パーソナルジムでベンチプレスを始めるべき! vol.84

こんにちは、武蔵小山・西小山パーソナルトレーニングジムEAGLEBASEです。

今回はベンチプレスをするならパーソナルジムで習うべき理由についてお伝えしたいと思います。

ウェイトトレーニングを始めた初心者が、おそらくほとんど最初にとりかかるのはベンチプレスではないでしょうか?

『トレーニングしているんだー』という話をしてよくあるやりとりとしては、『ベンチ何キロ上がるの?』ではないでしょうか?

『デッドリフト何キロ上がるの?』とか『ミリタリープレス何キロ?』とは中々ならないはずです。

ベンチの重量を聞かれたときにちょっとだけサバを読んでしまう、それが男心というものです。

ではなぜベンチプレスはパーソナルジムで指導を受けてから始めた方が良いのでしょうか?

【怪我をするリスクが高いから】

ベンチプレスで怪我をする人はかなり多いです。

多くは肩・肘・手首といったところを怪我する事がかなり多いです。

怪我をする原因としては大きく分けて三つあると考えています。

①リスクの高いフォームになっている

まずはこれが一番多いです。関節に負担のかからない望ましくないフォームになってしまっている人が非常に多いです。

そのようなフォームになってしまうのは、いくつか原因があります。

ただ、まずは最初に正しいフォームをしっかりと把握して実践する事が必要です。

それを繰り返し実施して自分のものにする事が必要です。

今はYouTubeやSNSから情報を得る方も多いですが、まずは百聞は一見にしかずですからパーソナルジムでトレーナーにきちんと見てもらうことが重要です。

ゴルフのスイングやその他のスポーツと同じで、自分のイメージと実際の動きにはかなり乖離があることも少なくないです。

パーソナルトレーニングで正しいベンチプレスのフォームを最初に学び、後はそれを実践して繰り返し行うことが挙上重量アップの近道です。

②正しいフォームをとるための可動域、モビリティやスタビリティが乏しい

次に重要な点です。

そもそも正しいフォーム、ある程度の理想的なフォームを把握できていなければトレーニングでそれを実践することはできません。

ただ、今度はフォームをわかっていてもそれを実践できるだけの体の状態が必要です。

そもそもの肩甲上腕関節の可動域や、胸椎の伸展、肩甲骨の内転がきちんと出せないと正しいフォームではトレーニングができないですし、体幹がブレないように固定するスタビリティも必要です。

過去のパーソナルトレーニングでは、肩関節の柔軟性が低く胸につくまでバーを下げられないという方もいらっしゃいました。

そういう方は、パーソナルトレーニングで正しいフォームを実践できるだけの体の状態を作ってから、反復練習に臨むべきです。

そういったエクササイズをコレクティブエクササイズと呼ぶのですが、この記事の後半にそれらを掲載するので是非参考にしてみてください。

③負荷が適切ではない、追い込みすぎ

フォームの次は、負荷設定に関してです。

個人的な見解ですが、

傾向としては男性は本来扱える重量よりも重すぎるウェイトでトレーニングを実施する人が多い傾向にあります。

その為怪我をしてしまったり、狭い可動域でしか動作を行わない為トレーニング効果が得られないケースが多いです。

逆に女性の場合は、扱える重量よりも軽すぎる重量でトレーニングを行なっているケースが多く、関節を痛めたりすることはありませんがトレーニング効果を得られにくいケースが非常に多いです。

【重量の伸び悩みが起きる】

ある一定のところまでは、どのようにトレーニングをしてもベンチプレスの重量は面白いように伸びていきます。

ある重量を境に一気に重量は上がらなくなってしまいます。

それが何キロかというのはかなり個人差があります。

40kgで停滞する人もいれば、60kgの人も、80kgの人も、100kgの人もいます。

それがその人のもつポテンシャルです。

最初からある程度強い人や、やればやった分だけ向上していく人もいます。

ただ、多くの人は自分の理想よりもずっと

手前で停滞してしまうと思います。

自分の方がトレーニング歴が長いのに、、とか全然重量が伸びなくてやる気を失ってしまうこともあると思います。

ただ、一般的なスポーツと違うのはトレーニングはコツコツと継続することができれば向上スピードはそれぞれですがきちんと目に見えて向上するのがウェイトトレーニングでありベンチプレスです。

【適切な重量でトレーニングができる】

そこで重要なのは、適切な重量設定です。

重すぎてもオーバーワークを起こしトレーニングしているのにも関わらずむしろ前回よりも重量が上がらない、、なんていうこともあります。

軽すぎても当然負荷が足りないので筋力の向上は望めません。

そこをしっかりと見極めて最短距離で向上するためにも、パーソナルジムでパーソナルトレーニングを受け進めていくことがとてもオススメです。

予算が厳しければある程度の型ができてきたら、自分でフィットネスジムに通うのも良いと思います。

ベンチプレスの正しいフォーム

では、ベンチプレスの正しいトレーニングフォームについてお伝えしていきます。

各項目に分けて、確認していきましょう。

【足幅】

足幅は広すぎると、骨盤が前傾し反り腰になるのでアーチは高く作ることができますが胸椎で伸展するのではなく腰椎での伸展になってしまいます。

ベンチプレスをした後に腰が痛くなる人は注意です。

腰椎でアーチを作ってしまっている可能性が高いです。

逆に狭すぎると、骨盤は後傾しやすくなりアーチが作りにくくなります。

肩幅くらいにして、足裏でしっかりと床を踏み込やすい位置を見つけてセットしましょう。

最初は試行錯誤しながら自分にとって最も踏ん張りが効きやすく、胸のアーチを高く作れる場所を探しましょう。

【足の置く位置】

足の置く位置で重要なのはいかに足裏全体で床を踏めるかです。

足底感覚と呼ばれ、足裏全体で踏めることで腹圧が高まり力が入りやすくなり、動作全体がスムーズに行えます。

足裏が踏めておらず、腹圧が抜けている状態だと、アーチは高く作れても挙上時の動作の詰まりが出やすくなります。

それを踏まえて足を置く位置は、つま先が膝の真下に来る程度がおススメです。

カカトからつま先までがしっかりと床に接地し踏ん張りやすい位置を探しましょう。

足の置く位置が遠すぎると踏ん張りが利かず、近すぎるとカカトが浮きやすくなります。

また、その際にモモの表側や股関節の付け根がつっぱる場合は柔軟性が充分ではありません。

大腿直筋・腸腰筋のストレッチをきちんと行いましょう。

理想的なベンチプレスのフォームの為には柔軟性がとても重要になってきます。

【骨盤】

アーチを作りますが、あくまで骨盤の角度はニュートラルにキープします。やや前傾くらいにとどめます。

腰をそりすぎてしまうとアーチは高くなりますが、腹圧が抜けやすくなります。

ベンチプレスの後に腰が痛くなる人は要注意です。

腰でアーチを作ってしまっています。

その点は注意しましょう。

【胸椎のアーチ】

ベンチプレスで最も重要なのがこの点です。

あくまでも腰を反るのではなく胸を反らせてしならせるようにします。

そうすることで自然と肩甲骨も寄りやすくなり、動作中の肩関節・肩甲骨の動作を抑えられます。

ベンチプレス中に肩の前後の動作が起きると、大胸筋に刺激が入りにくく、上腕骨頭の前方への滑り出しが起き痛めやすくなります。

しっかりと胸椎を進展することでアーチの高さを出していくように心がけます。

ジョイントバイジョイントセオリーと呼ばれる各関節の考え方の中では胸椎は、可動性を出していきたい関節のひとつです。

ここが動かないと姿勢も悪くなりやすく、肩関節のトラブルや肩こりも引き起こしやすくなります。

ここが硬い人は後述するコレクティブエクササイズを是非取り組んでみてください。

【肩甲骨の内転】

ベンチプレスにおいてかなり重要なのが、肩甲骨の内転です。

内転は、機能解剖学の用語なのですが要するに左右の肩甲骨をお互いに

近づけるようにして寄せるということです。

トレーニング初心者の方にとっては肩甲骨の意識は非常に難しい方が大半です。

できれば、ベンチプレスを行う前に肩甲骨の内転動作の練習をすることをお勧めします。

この記事の後半で紹介しているコレクティブエクササイズで是非実践してみてください。

ベンチプレスの際には動作中は最初から最後まで肩甲骨を内転させたまま動作を行うことが

重要です。

多くの場合は、バーベルを押そうという気持ちが強すぎて肩ごと、肩甲骨ごとバーベルを押して

しまいがちです。

よく私がお客様にパーソナルトレーニング中と伝えするキューイングとしては、

バーベルを押すのではなく、自分が沈み込むようなイメージで!とお伝えします。

そうすると肩で押すのではなくしっかりと胸で押すフォームを取りやすくなります。

【バーの下ろす位置】

バーの下ろす位置は、トップバストの位置より指1〜2本分程度下に降ろすようにしましょう。

わかりやすくいうと乳首の少し下あたりです。

後は個人の感覚で微調整していきます。

ベンチプレスで肩を痛める人の多くは、高い位置に降ろしすぎている人が多いです。

バーを胸の上の方に下ろすということは、肩関節の外転角度が広がります。

NG例↑

↑この位置に降ろしたいところ。ややバーが傾いてしまっています。。。

NG例は要するに脇が開いてしまっているということです。

立位で表現していますが、高い位置で下ろすとそれだけ脇が開くことになり

肩に強い負担が掛かるようになってしまいます。

その状態で肘を後方に引くというような動作は非常に肩関節に負担がかかるものとなります。

【バーの握る幅】

バーを握る際は当然ですが必ず左右均等に握るようにしましょう。

これが意外と左右均等に握れていない方が非常に多いです。

大体のバーベルは、ナーリングと言ってバーベルの中央から81cmのところに目印があります。

そこを基準にして必ず握るようにしましょう。

あくまでもの目安ですが175cmくらいの男性で薬指が目印のラインに掛かるくらい、160cmくらいの女性でラインから指2本分内側くらいを握るようにします。

グリップ幅が広すぎると、大胸筋を使いやすくなり重量も上がりやすくなりますが、肩への負担が増します。

狭すぎると、三角筋前部や上腕三頭筋への負荷が高くなります。

ナローグリップベンチプレスやクローズグリップベンチプレスとも呼ばれます。

【肘の位置】

動作中は常に手首の真下に肘がくるように実施します。

肘が手首の真下から外れて、頭の方向に流れてしまうケースがとても多いです。

あくまでも肘の真上にバーベルがくるように位置させて動作を反復していきましょう。

感覚がわからなければ動画などを横から撮影して、後で振り返るのをおすすめします。

【グリップ】

 

次はグリップです。

正しく握れていないケースが非常に多いです。

握るポイントとしては、手のひらの中でも掌底の部分に必ずバーベルが当たるように注意しましょう。

ややハの字にして、写真の部分に当てるようにします。

そうすることで自然とある程度手首が立つようになります。

超上級者の中にはあえて寝かせる人もいますが、ほとんどの初心者から中級者の人は

ある程度自然に手首を立てることをお勧めします。

前腕の骨は尺骨と橈骨で高瀬されていますが、尺骨の一番端の部分を

尺骨頭と言います。

そこにきちんと当てるようにしましょう。

尺骨頭に当てることで、手首での出力のロスを防ぐことができより力を

ダイレクトにバーベルに伝えることができます。

そして何よりも重要なのが、手首の障害を減らせる点です、

手首には非常に細かい骨や関節がたくさんあり痛めやすくかつ、一度痛めると中々

治らないという厄介なものです。

あの有名な野球選手の原さんも手首の怪我で引退したと言われている位です。

侮ってはいけない手首の怪我です。

ベンチプレスに取り組んでいる、あるいはこれから始めたいと考えている人は

必ずグリップ・握り方を確認するようにしましょう。

【呼吸】

大前提としては、高血圧・血管系の疾患がない人に限りますが、

動作中は呼吸をしっかり止めましょう。

そういった呼吸法をバルサルバ法とか、怒責法と呼びます。

ただ呼吸を止めるだけではなく、全力で限界まで息を吸って口で栓をするようにして

止めます。

大体8回がギリギリできる重量であれば4−5回位までは一息で行けます。

呼吸が苦しくなったところで息継ぎを行います。

そこから2回くらい動作ができたら、もう一度息継ぎを行いもう一回というような要領で動作を

反復します。

限界まで息を吸い込んで動作を行うことで、肺に息を溜め込むことができます。

肺をパンパンにした状態だと、アーチが高くなるだけではなく腹圧がとても高まります。

足底でしっかり床を踏み込むことで更に腹圧を高めることができますので

是非取り組んでいただきたいところです。

ただし、上記のように血管系のリスクがある方や、高血圧の方にはあまりお勧めできないのと

最初はコツを掴むのが少々難しいのでパーソナルジムでトレーニングを受けるか、

フィットネスクラブなどでもパーソナルトレーニングを受けることをお勧めいたします。

【バーの軌道】

基本的にはラックアップしたら、バーベルを床と並行に移動させてトップバストの

上にくるまでバーベルを持ってきます。

ラックアップと同時にバーベルの下降動作に入ってしまう人が多いのですが、

軌道やフォームの乱れにつながるので必ずトップバストの真上までまずは

並行に移動させていきます。

後はそこから垂直にバーを降ろして、同じ軌道でバーベルを押し上げます。

厳密にいうと、肩関節の動きから考えるとより高重量を扱うためには三角筋前部の

力も利用したいのでやや頭の方向に押すのですが、初心者〜中級者レベルの間は

まずはまっすぐ降ろしてまっすぐ上げるということを意識しましょう。

また、バーベルを安定した軌道で上げるためには、バーベルを押すというイメージよりも

肘をまっすぐ降ろしてまっすぐ上げるというイメージの方が軌道が安定しやすくなります。

体から遠いものを操作しようとすると動作は安定しにくいですが、

より体に近い関節を意識すると動作は安定しやすくなります。

【ベンチプレスのためのコレクティブエクササイズ】

ソラシックリリース

  胸椎の伸展動作を促すためにまずは脊柱起立筋群や、

  菱形筋、僧帽筋といった筋群をストレッチポールや筋膜リリースをするための

  ツールでほぐします。

  ①みぞおちの裏側くらいにツールを当てる。

  ②お尻を1cm程度だけ浮かせて体を上下に動かす 

  ③ゆっくりと繰り返し動作を行い8−10往復繰り返す

ソラシックエクステンション

  同じくツールを使い、胸椎の伸展を促していきます。

  理想は後頭部と床がくっつくくらい胸を反らせることができれば

  合格ラインです。

  全く床に近づかないという人は、普段の姿勢や肩周りの動作にも

  悪影響を及ぼすため意識的に取り組みましょう。

  ①ソラシックリリースと同じ姿勢をとる

  ②頭の後ろで手を組み、後頭部を床に近づけるように

   胸を反らせる。

  ③8−10回ほど反る、丸めるを繰り返す。

  ④ツールを当てるポイントを変えて再度繰り返し行う。

ソラシックエクステンションwithバー

  ソラシックエクステンションにバーを加えて実施します。

  上肢の動きを加えることで、胸椎だけではなく肩甲骨周りの

  モビリティも向上させていきます。

  普段デスクワークが多い方とっては気持ち良い動作になるはずです。

  ①肩幅の1.5倍くらいでバーを持つ

  ②そのままバーを床に近づけるようにして胸を反らせる

  ③繰り返し反復を8−10回ほど行う

ソラシックエクステンションwithベンチ

  ソラシックエクステンションを、ベンチ台を用いて実施します。

  上半身の固定する力も利用しながら動作を行うため、ダイレクトに

  しっかりと胸椎の伸展を促すことができます。

  ①みぞおちから上だけをベンチ台にのせ、手でしっかりと

   ベンチ台をホールドする

  ②お尻を床に近づけていくようにおろす。

  ③胸椎が十分に伸展できたら戻し、8−10回程度反復する

胸椎の内転外転エクササイズ

  ここまでの種目で、胸椎伸展を促してきました。

  ここでは、肩甲骨の動きを導いていきます。

  ①立位でバーベルまたは壁に手をつく

  ②肘は伸ばしてロックしたまま、肩甲骨を寄せる・離す

  ③繰り返し反復する。しっかりと肩甲骨を寄せ切る

肩甲骨の内転(腰の後ろで手を組む)

  肩甲骨の動きを導くエクササイズですが、そもそも肩甲骨を

  寄せるという感覚がわからない方にはおすすめのコレクティブエクササイズです。

  ①立位の状態で、腰の後ろで手を組む

  ②そのまま大きく胸を張る

  ③胸を張ったら今度は組んだ手をお尻から離し、肩甲骨を寄せ切る

  ④組んだ手をお尻に近づける、離すを繰り返す  

腸腰筋のストレッチ

  体が硬い人は、正しいベンチプレスのフォームを取ろうとした際に

  腿の付け根が突っ張って、腰が反ってしまう場合が多いです。

  その場合は、こちらのストレッチが有効です。

  ①フレックスクッションに膝を置く(なければ床につく)

  ②腰はやや丸める意識を持ち少しだけお尻を前方に移動する。

  ③腿の付け根が伸びるのを感じたら、そのまま40−60秒キープ

【まとめ】

  いかがだったでしょうか。

  ベンチプレスはとても奥が深く、ハマると実に楽しいトレーニングです。

  ですが、自己流でおこなったり誤ったフォームで続けてしまうと怪我につながってしまいます。

  ベンチプレスを好きになり、それを楽しみ続けて重量を伸ばしていくためにも

  きちんとフォームを学ぶことは重要です。

  できればパーソナルジムに通ったり、パーソナルトレーニングを受けるのがオススメです!

  それがEAGLE BASEであればもちろん嬉しいですが、それが難しい場合は

  是非身近のパーソナルジムや、パーソナルトレーナーを頼ってみてください!

【関連記事】

パーソナルトレーニングにおけるスーパーセットのメリットとデメリット vol.88

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/