パーソナルジムが教える栄養素について vol.85

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

今回は3大栄養素についてです。

基本的な基礎知識であり、面白みにかける内容ではありますが基本であるだけに

とても重要なものです。

パーソナルトレーニングを受けられるお客様にも基本的にお伝えさせて

いただいている内容です。

【糖質】

  単糖類→グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラクトース

   →これ以上分解することのできない状態(糖質の最小単位)

  二糖類→ショ糖(砂糖)・乳糖(ラクトース)・麦芽糖(マルトース)

  多糖類→デンプン・グリコーゲン

 ダイエットをするとしたら、まずは多糖類を中心に摂取していくことがセオリーです。

 お米やパン、麺類といった複合炭水化物を中心に摂取していくのがオススメです。

 そして、GI値(グリセミックインデックス値)に注意します。

 GI値とは簡単にいうと食事後に血糖値を上げる指数を示しています。

 血糖値を急速に上げてしまうと、インスリンが大量に分泌されて体脂肪の合成が

 亢進しやすくなってしまいます。

 単糖類は分子が細かいのでその分吸収が早くなります。

 お菓子やジュースなどはショ糖やブドウ糖、果糖など比較的吸収の早い

 糖質が多くなるため太りやすいと言えます。

 なので、GI値が低くその他の栄養素が豊富な多糖類・複合炭水化物を中心に

 摂取していく必要があります。

 GI値全てを頭に叩き込むのはちょっと難しいのでざっくりいうと、

 白っぽい炭水化物はGI値が高く、色のついている炭水化物はGI値が低いため

 ダイエットにはオススメと言えます。

 例えば白米・食パン・うどんといったものはGI値が高く、玄米・全粒粉のプランパン・蕎麦は

 GI値が低めといった要領です。

 そうすることでまずは口にする糖質源を意識していくようにしましょう。

【タンパク質】

 筋肉をつける上でもとても重要なのがタンパク質です!

 アミノ酸は非常に多くの数の種類があるのですが、体を構成をするのは

 20種類あります。

 必須アミノ酸→9種類(フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・リジン・メチオニン)

 非必須アミノ酸→11種類(グリシン・アラニン・セリン・アスパラギン酸・グルタミン酸・アスパラギン酸・グルタミン・アルギニン・システイン・チロシン・プロリン)

 あります。

 必須アミノ酸は体内で合成できないため、外部から摂取する必要があります。

 サプリメントでよくEAAを摂取する人もいますがこちらはとてもオススメです。

 特にプロテインを取るのが苦手な方や、お腹に溜まりやすいので得意ではない人も多いです。

 高齢者の方などにもEAAを摂取することは非常にオススメです。

 EAAはどちらかというと筋肉の合成+アミノ酸バランスの補正の役割の側面が強く、

 BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)には筋分解の側面が強くなります。

 食事からある程度タンパク質が摂れている人はBCAAの摂取、若干不足しがちであれば

 EAAを摂取するようにするのがオススメです。

 もちろん筋肉をつけていきたくてプロテインを飲むことができる方は、プロテインを

 しっかりと摂取していきましょう。

 また、プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなってしまったりうまく消化吸収ができない

 という方は規定の摂取量の半分程度の5−10g程度から始めていくのもオススメです。

 アミノ酸であるBCAAやEAAは吸収スピードが早くお腹に溜まりにくいため、

 トレーニング直後や、トレーニング中のサプリメントとして摂取するのがオススメです。

 グルタミン

  アミノ酸の中でも特に重要なのがグルタミンです。

  血中のアミノ酸の中でも最も多い割合を占めるアミノ酸であり、免疫に非常に影響します。

  腸のエネルギーとなり白血球の材料となります。

  プロテインの中にも含まれますので、定期的にプロテインを摂取するようになり

  風邪を引きにくくなったという方も多くいらっしゃいます。

  特に風邪をひいたり体調を崩しやすい方や、本格的にトレーニングをして筋肉を

  つけていきたいという方は筋分解を抑える役割も期待できますのでサプリとして

  摂取もオススメです。

【脂質】

  脂質はカラダの中でも重要なエネルギー源となります。

  他にはホルモンや細胞膜をつくる材料ともなります。

  実際に個人的にフィジークの大会に出る時もそうですが明らかに

  男性ホルモンの分泌が減少しているのがわかります。

  女性においても、過度なダイエットを行うことで女性ホルモンの分泌が

  減り整理不順が起きてしまったり止まってしまったりします。

  脂溶性ビタミンを摂取した際には、脂質を摂ることが重要になり

  それらの吸収を促す働きもあります。

  脂質は1gあたり9kcalですが、実際に体脂肪として減少させる場合は

  7200kcalのカロリーのマイナスが必要となります。

  これは、ヒトの体脂肪の約20%は水分が含まれているためで、1kg全てが

  脂肪成分ではないためです。

 中性脂肪とコレステロール

  よく健康診断で言われる中性脂肪とコレステロールですが、

  それぞれ役割が少し違います。

  中性脂肪はエネルギーとして利用されることが多く、食品の中に最も多く含まれています。

  こちらが過剰になると体脂肪として蓄積されやすくなります。

  コレステロールはホルモンや細胞膜の形成として利用されます。

・脂肪酸の種類

脂肪酸は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸は肉などの動物性の脂肪に多く含まれています。

【飽和脂肪酸】

一般的には現代の食事では過剰摂取になりがちなため極力摂取を抑えるように注意するようにします。

【不飽和脂肪酸】

常温で液体になり、リンパや血液の中で循環しやすいためエネルギーとして

利用されやすく体脂肪として蓄積されにくい脂肪酸です。

その不飽和脂肪酸の中でも

n3脂肪酸は体内の炎症を抑えてくれる作用もあるため積極的に摂取していきましょう。

体脂肪の減少にも効果があることが示唆されています。

Αリノレン酸や、EPA・DHAといった種類の脂肪酸です。魚介類に豊富に含まれています。

ドラッグストアでも簡単に購入できるので、魚を毎日食べるのが難しい人はサプリメントで

摂取することがオススメです。

不飽和脂肪酸の中でも、n-6・n-9脂肪酸は意識して摂取しなくても過剰摂取しているケースが多いため

より不足しがちなn-3脂肪酸を積極的に摂取するようにしましょう。

【トランス脂肪酸】

ファーストフードなどによく使用されており、ジャンクな食事ににはかなり使われている脂です。

マーガリンや、ショートニングに多く使用されており、先進国の中では日本は規制されておらず

諸外国ではトランス脂肪酸の使用は規制がかかっていることが多くなっています。

脳血管系疾患のリスクも高まりやすく注意が必要です。

まとめ

 今回は3大栄養素についてでした。

 普段何気なく口にしていますが、それぞれの栄養素の働きをなんとなくでも知っておくとかなり役に立つと思います。

 パーソナルジムに通おうかな、とかパーソナルトレーニングを始めようかなと考えている方はトレーニングだけではなく栄養についても見つめ直すとただ痩せる・筋肉をつけるというだけではなくより健康な体になれるはずです。

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