#18 トレーニング初心者と多関節運動・単関節運動

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルトレーニングジムEAGLE BASEです。

今回は多関節運動(二関節運動)・単関節運動についてです。

ほとんどのトレーニング種目は多関節運動と単関節運動に分けることができます。

多関節運動とは、一つの種目を行う際に2つ、あるいは2つ以上の関節が動く運動を指しています。

例として挙げると、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレス・チンニング・ベントオーバーロウ・ペンドレイロウ他にも様々ありますがこれらは全て多関節運動です。

スクワットであれば、股関節・膝関節・足関節などを使って動作を行います。

ベンチプレスなら肘関節・肩関節を使って動作を行うため多関節運動となります。

もう少し厳密に言えば他の関節も使っていると言えなくはないですがともかく二つ以上の関節を動員して動作を行う種目は全て多関節運動となります。

単関節運動とは、動作の際に関節が一つしか動かさないものを指します。

こちらも例を挙げると、アームカール・サイドレイズ・プレスダウン・カーフレイズなどが挙げられます。

アームカールなら基本は肘関節のみ、サイドレイズであれば肩関節のみの運動となります。

【それぞれの特徴】

多関節運動

  ・一度に動員される筋群が多い

  ・単関節運動と比べるとフォームの習得がやや難しい

  ・単関節運動よりも扱える重量が多く、筋力が伸びやすい

・単関節運動

  ・一度に動員させる筋群は少ない

  ・フォームの習得は比較的容易

  ・筋力は伸びにくい

上記のような特徴があります。

それを踏まえて、トレーニング初心者〜中級者、趣味として週に1-2回トレーニングする人のトレーニングの考え方をお伝えします。

【トレーニング初心者は多関節運動を中心に行うべき】

基本的にはトレーニング初心者には多関節運動をオススメいたします。

トレーニング初心者でなかったとしても、トレーニング頻度をそこまで取れない人に

とっては多関節運動を中心に行う方が良いです。

『効率がよい』

理由としては上記でも挙げていますが、一度に動員されるモーターユニットが多いため

トレーニングで刺激を与えられる筋肉が増えるためです。

2つ以上の関節を動かすため、姿勢ほ保持したりコントロールする必要性が高まるため

積極的に筋肉の収縮は起きていなくてもスタビライザーとして筋発揮を行います。

スクワットを例に挙げると、下半身の運動と思われがちですが動作中の姿勢を維持するために

腰背部や体幹部にもしっかりと負荷が掛かっています。

肩甲帯周辺もバーベルをしっかりと保持して安定させる必要がありますので

かなりの範囲で体を使っていると考えることができます。

週に5回も6回もトレーニングができるのであれば別ですが、スポーツクラブに通う方や

パーソナルジムに通う方のほとんどは週に1−2回程度のトレーニング頻度です。

ということはいかに短時間で多くの筋肉に刺激を与えられるのかが重要です。

一例ですが、

・スクワット

・ベンチプレス

・チンニング

・ミリタリープレス

・クランチ

こんなプログラムであれば、全身をほぼ満遍なく刺激することができます。

『筋力向上の適応が望みやすい』

また、多関節運動の場合は重量を扱うことができるため筋力の向上を目指すこともできます。

筋肉がついたりして体組成が変わるだけではなく、力がつくということです。

ボディメイクやダイエットが目的の人にとっては重要と感じないかもしれませんが

これはとても重要です。

筋力がつくということは、より重いウェイトを扱えるようになります。

より重いウエイトでトレーニングができるということは、より筋肉に刺激を与えられると

いうことです。筋肥大が目的の方や、いわゆる隠れ肥満タイプで体重の割に体脂肪率が高い方にはメリットが大きくなります。

単純に仕事や日常生活が楽に送れるようになりますし、パフォーマンスアップにつながります。

慢性的な関節障害の予防ともなります。

『関節や骨の強度向上につながる』

ほとんどが荷重運動でありCKCと呼ばれる運動になるため、腱や靭帯など関節の強度も

高めることができます。

CKCの運動は骨をたわませるような種目が多いため骨密度の向上にも寄与することがわかっています。

高齢者においても適切なトレーニングプログラムによって骨密度の上昇が期待できるため

段階を踏んでトレーニングをして行くべきですが、多関節運動を中心にトレーニングを考えていきましょう。

『漸進性過負荷の原則』

そして多関節運動はトレーニングの原理原則の中でも非常に重要な

【漸進性過負荷の原則】を適用しやすい点にあります。

トレーニングの大原則としてある程度の負荷を与え、強度を少しずつ段階的に増やして行く(漸進性)というものがあります。

多関節運動は上記にも記載したように筋力の向上を望みやすいため言い換えればすこしずつ強度を高められるという

ことになります。

単関節運動がそれらの原則に当てはまらないという訳ではありませんが軍配は多関節運動にあがります。

また、重量を追い求めすぎることで一つの関節しか使わないため単関節運動では過度な負担が関節にかかるリスクも高まります。

例えばマシンジムによくあるレッグエクステンションであればシアロードという負荷がかかってしまいます。

剪断力という関節をスライドさせてしまうような望ましくない負荷がかかりやすくなります。

多関節運動で関節に優しいフォームを追求するのが体にとっては理想的です。

【短関節運動はやらないほうがよい?】

では、全く単関節運動はやらない方がいいのでしょうか?

個人的な見解ではありますが、絶対にやってはいけないという訳ではありません。

多関節運動の大きなデメリットとしては比較的フォームの習得が難しいことにあります。

できれば最初はパーソナルジムや、スポーツクラブに在籍するパーソナルトレーナーに

パーソナルトレーニングを受けることが理想です。

単関節運動に比べて基本的には重量を扱える種目は大半ですので誤ったフォームで

重量を増やして行くと怪我や故障のリスクも高まります。

単関節運動に関しては、どちらかというとフォームの習得が容易なケースが多いです。

また、多関節運動の導入としてフォームの習得が容易である単関節運動を実施することも

得策ですしリグレッション(強度を下げる)もしやすいです。

そして、何よりもボディメイクが目的に人にとっては特定の部位を狙って刺激できる

単関節運動は魅力的ですしモチベーションもあがります。

お尻を上げたい人がヒップリフトや、クラムシェル、ヒップスラストを実施したり、

たくましい腕を作りたい人がバイセプスカールや、トライセプスエクステンションを

取り入れるのは体の変化やトレーニング自体を楽しめるはずです。

そこまでトレーニングに時間を割けなかったとしたらあまり単関節運動ばかりを実施するのは

考えものですが、トレーニングプログラムのオプションとして取り入れたり

目的にあわせて適切な範囲で実施するようにしましょう。

【まとめ】

トレーニングプログラムを考える時には色々な要素を考慮して実施する必要があります。

多関節運動・単関節運動というカテゴリーは種目を考える際の一つの要素に過ぎません。

ですがとても重要な指標となります。

中には自己流でやっても、体や関節が丈夫でトレーニングによる成長や適応を感じられる

人もいます。

ですが割合としては一握りです。

ゴルフなどのフォームが重要なスポーツと同様に、ウェイトトレーニングもきちんと

専門家から指導を受けるのが結局は近道でありコストパフォーマンスが良くなるはずです。

せめてトレーニングを始める時は、パーソナルジムやスポーツクラブでパーソナルトレーニングを

受けてみてください。