#19 水溶性ビタミンの摂取について

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

今回はビタミンについてです。

ビタミンと聞くと、体にとって必要な感じはするけれどよくわからないという人が多いのではないでしょうか。

パーソナルトレーニングを受けにご来店される方にもまず最初に食事を含めたカウンセリングを実施させていただいています。

今回はわかりやすくビタミンについてまとめていきたいと思います。

まずビタミンとは炭水化物・タンパク質・脂質といった3大栄養素と比較すると

微量ではあるものの人体の機能を正常に保つ為に必要な有機化合物です。

ほとんどのビタミンは体内にて合成する事ができません。

ビタミンは大別して水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミンは、血液などの体液に溶け込んでいるため、余剰分は尿や

汗として体外に排出されます。

その為、過剰摂取にはなりにくいと考えられます。

しかし、その分あまり体内に留めておく事ができない為比較的こまめに摂取する必要があります。

ビタミンは全部で13種類に分類されます。

そのうち9種類が水溶性ビタミンで、4種類が脂溶性ビタミンです。

ビタミンB群( B1.B2.B6.B12.ナイアシン.パントテン酸.葉酸.ビオチン)ビタミンCが水溶性ビタミンに分類されます。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKが脂溶性ビタミンです。

【脂DAKEに溶ける】と覚えるととても覚えやすいですね。

栄養学で中々覚えにくい時は語呂合わせで覚えるようにするとだんだんと把握しやすくなります。

脂溶性ビタミンは文字通り脂に溶け水には溶けません。主に脂肪組織や肝臓の中に貯蔵されていきます。

身体の機能を正常に保つ働きをしていますが摂取しすぎると過剰症を引き起こす場合もあります。

【水溶性ビタミン】

水溶性ビタミンについてそれぞれ確認していきます。

ビタミンB1

→ビタミンB1.B2.B6はそれぞれ3大栄養素の代謝に関わっています。

B1は、糖質の代謝をスムーズに行う為に必要な補酵素として働くビタミンです。

不足するとエネルギー代謝が上手く回らない為、ピルビン酸や乳酸がたまり

めまい・食欲不振・疲労・全身の倦怠感をきたすようになります。

豚肉、うなぎ、大豆、玄米などに多く含まれます

ビタミンB2

→ ビタミンB2は 3大栄養素の補酵素として働きますが特に脂質の代謝に大きく関わります。

皮脂の分泌を調節する作用があるので別名肌のビタミンとも呼ばれます。

ビタミンB群の中でもビタミンB1とともに不足しやすいビタミンです。

レバーや牛乳に多く含まれます。

ビタミンB6

→ タンパク質がアミノ酸に分解する過程に関わる補酵素として重要なビタミンです。

タンパク質の利用効率を高めます。ボディーメイクのためにウェイトトレーニングを行う人は 必須のビタミンです。

ヘモグロビンの合成に必要な酵素の補酵素として働く働くため貧血気味の方も摂取をお勧めします。

肉、レバー、イワシ、ニラなどに多く含まれるビタミンです。

ビタミンB12

→ 赤血球の生成促進、タンパク質や核酸、神経中の燐脂質の整合性に関わって重要な働きをしています。

牡蠣・イワシ・卵などに多く含まれているビタミンです。

ナイアシン

→アルコールの代謝に大きく関わる栄養素の一つです。

 アルギニンと同様に、血管を拡張する作用がありトレーニングのサプリメントとしても

 よく使われます。

 いわゆるトレーニング中のパンプを感じやすくなります。

 牛肉・豚肉・鶏肉・豆類・魚介類に多く含まれます。

パントテン酸

→三大栄養素の全ての代謝に重要な働きをします。

 脂質の代謝には不可欠で、タンパク質や炭水化物の代謝を促進します。

 牛・豚のレバー・大豆・ピーナッツ・グリーンピースに多く含まれます。

葉酸

→赤血球の合成に関与し、貧血を予防します。

 赤血球の合成に大きく関与するので、不足しがちな人は貧血を招きやすくなります。

 特に妊娠時には非常に重要な栄養素の一つであり、積極的に摂取することが推奨されます。

 緑黄色野菜に多く含まれ、牛・豚のレバー・牛乳や卵黄・大豆などにも多く含まれます。

ビオチン

→アミノ酸や脂肪酸の正常代謝に重要な役割をしており、筋肉痛を和らげる働きも

 持ち合わせています。

 レバーなどに多く含まれます。

ビタミンC

→ビタミンCは微量栄養素の中でも重要です。

ビタミンCには抗酸化作用と、コラーゲンの生成の役割を持ちます。

タンパク質の1/3を占めるコラーゲンの生成を促進します。

トレーニングやスポーツなどに取り組んでいる人で怪我をしがちな人や

早めに怪我を回復させたい人は、ビタミンC・グルコサミン・II型コラーゲンの摂取を

するのがおすすめで、関節の修復を高めてくれます。

個人的にもビタミンC・グルコサミン・Ⅱ型コラーゲンはこまめに摂取しています。

1000種類以上の体内の代謝に関わるとも言われており、水溶性ビタミンの中でも非常に重要な栄養素です。

また、免疫にも深く関わりがあり、風邪をひきそうな時や疲れているときには

ビタミンCを大量に摂取するのがおすすめです。また、アレルギー反応を予防する作用もあります。

水溶性ビタミンなので、こまめに分けて摂取してトレーニングをする人であれば1回3000ー5000mg程度を1日数回に分けて摂取するようにしまょう。

厚生労働省の推奨する摂取量は100mgとされていますが、実際はそれだと少なく上記程度の量をとると良いです。

サプリで摂取したことのない人は下痢を引き起こす場合もあるため、最初は様子を見ながら

徐々に量を増やしていくようにしましょう。

マルチビタミンだと、ビタミンc単体の量は少ないので、個別に取ることを推奨します。

ストレス時に生成される副腎皮質ホルモンにも大きく影響を持ち、タバコを吸う人も

体内のビタミンCを多く使用されてしまうため、タバコをよく吸い仕事でストレスを感じがちな

人も意識して取りたいビタミンです。
免疫向上に効果のあるアミノ酸であるグルタミンも併せて摂取していくのもオススメです。

体調を崩しそうな時や、風邪をひきがちな方にはこの組み合わせでのサプリメント摂取は

非常におすすめです。

ビタミンCは水溶性であり、短時間で排泄されてしまうためこまめに摂取するようにしましょう。

【まとめ】

食事に気をつけないと、と考えてはいるものの中々実践できていないという人も

多いのではないでしょうか。

仕事で忙しい方や、接待の多い人、ストレスを感じがちな人ほどビタミンの摂取は

気をつけたいところです。

食事を基本としてきちんと摂りながらですが、サプリメントでそれらを補うのはとてもおすすめです。

真剣にトレーニングやスポーツに取り組んでいきたい方、日常生活でなんだか疲れや

不調を感じやすいという方は是非今一度ビタミンの摂取についても考えるようにしてみましょう。

EAGLE BASEでは、パーソナルトレーンングを受けているお客様には食事を含めたサポートも無料で実施しております。

今一度健康と向き合っていきたいと考えている方は是非一度お問合せください。

お待ちしております。