フィジークコンテストを迎えるまでの減量と調整 vol.89

こんにちは、パーソナルトレーニングジムEAGLE BASE 沖津です。

随分時間が経ってしまいましたが、10月30日にマッスルゲート静岡大会というコンテストの
メンズフィジーク部門に出場いたしました!

結果から言うとノービス部門(新人戦のようなもの)で全出場者28名中4位と当初の目標を大きく上回る結果を残すことができました。

左から二番目の黒のサーフパンツが私です。

昨今はトレーナーでなくとも本当にすごい体をしている人が増えてきたので、これくらいの成績では大したことがないと言えばないのですが、

逆にいうとある程度しっかりトレーニングをして今回の記事を多少参考にしていただければこれくらいの成績は残せるのではないかなと思います。

昨今は本当にボディメイクの大会が増えてきており、トレーナーでなくともコンテストに出場する為にトレーニングに励んでいる人もかなり増えました。

私がこの業界に入った10年ほど前はコンテストの為にトレーニングしていると言う人は少なく

かなりの少数派でした。正直どちらかというとイロモノ扱いといった感じです。

私が勤めていたフィットネスクラブのメガロスでも、退社する前の数年くらいは新入社員であっても

アルバイトであってもトレーニングが好きでコンテストを目指していると言うスタッフが非常に多くなっていたのが印象的です。

そして個人的にもコンテストに出ることに対して、いくつかの理由・ポリシーがあります。

①トレーナーである以上お客様のロールモデルであるよう勤めなくてはいけない言うこと

多くのお客様はダイエット であったり、ボディーメイクであったり、健康のためにパーソナルジムに通う方がほとんどです。

そのトレーナーが太っていたりガリガリだったり明らかに不健康そうだったりしたらどんなに知識があってもやはりそれは説得力がなくなってしまいます。

次の項目でもありますが実践していなければ机上の空論ともなりやすく実際のトレーニングとは大きな乖離が生まれる場合が非常に多くなります。

そのために自己研鑽としてトレーニングを積み重ねることがトレーナーとしては非常に重要だと考えています。

ただしいい体をしているから良いトレーナーかというとそれもまた難しいです。

逆に最近非常に多くなってきているのはとてつもない体をしているけれども知識や接客の面で乏しいトレーナーと言うのも増えてきているように感じます。

自身のトレーニングと言う意味での実践をしているため、自分の経験のみに基づいて指導しているトレーナーも少なからず散見されるようになったように見えます。

知識と実践両軸で自己研鑽を続けていくことが重要だと私は考えているためそのどちらも怠らないように気をつけています。

②指導者である以上、実践者でなければいけない

この点も非常に重要です。どんなに知識があっても実際に自身でトレーニングを積んでいなければお客様の気持ちは分かりません。

トレーニングをしている際にフォームのエラーが起きたとしてどこまでを許容範囲とするのかまたそれが何が原因で起きているのか知識だけではなく自分自身の体で実践していくことでわかることも多くあります。

特に感情の面では自身も辛いトレーニングを行っていなければお客様にどこまで追い込めるのか追い込んではいけないのかそういった点も感じることができるはずです。

仕事や家庭環境の中で忙しい中トレーニングに来ているお客様の気持ちを本当に理解するためには自分自身がトレーニングのための時間を作り実践するほかありません。

トレーナーと言うトレーニングをしやすい環境にある人間がトレーニングをしないのであれば、そのトレーナーは運動やトレーニングの嫁よりメリットを真に理解しているとは言えないのではないでしょうか。

理解していれば実践しているはずです。

③トレーニングの目標を持ち、楽な方に逃げない為

これに関してはどちらかと言うと個人的なものになります。

やはりパーソナルトレーナーといっても人間ですからトレーニングのモチベーションがわかない時もあります。

今日は疲れているから仕事が忙しいからといってトレーニングをしない理由を探してしまうのが人間というものです。

その時にボディーメイクのコンテストであってもパワーリフティングのコンテストがあっても明確な目標があれば少しだけ踏ん張って頑張れるはずです。

そのためダイエットやボディメイクといったお客様のカウンセリングの際にはなるべく目標を立てていただくと言うことをお勧めしています。

【どのように減量をしていったか】

では、実際にどんな風に減量していったのかをご紹介していきたいと思います。

一般の方のダイエットの参考にならない部分も多いかもしれませんが、取り入れるところができる点もあると思います。

また初めてコンテストに出場したいと考えている人もある程度の参考になると思います。

初めて出る時は何をどうしていいのかなかなかわからないものです。ある程度の指標となれば幸いです。

いつから減量を始めたか

  大体3ヶ月弱前の7月くらいから減量をスタートしました。

 自分の減量のルーティンでもありますが、最初は緩めに初めて徐々に食事や運動の変化を厳しめに加えていくようにします。ダイエット時によく言われることですが、カードは一枚ずつ切るというやつです。
最初から、GI値も低くして、有酸素運動も、HIITも、低脂質も低糖質も、チートデイも、、、
というように最初からあらゆるカードを使ってしまうと、停滞した時にできることがなくなってしまいます。
体にはホメオスタシスという働きが備わっており、体に対する刺激や変化にはじきに慣れていくようにできています。

常に体に対して、変化を加えられるよう少しずつ変化を加えていくようにしましょう。

ちなみに、減量の途中で少し良い体重計を購入しました。

最新の体重計だとBluetoothで体重をアプリに飛ばしてくれるのでかなり把握しやすくなります。

コンテスト前のグラフを下記に添付します。

 

 見てわかる通りめちゃくちゃリバウンドしています笑(大体7kgくらい。。。)

 そこはあまり気にせず見ていただきたいですが、徐々に上下したり停滞しつつも

 少しずつ落ちているのがわかります。大体9月の中旬くらいから新しい体重計で記録を取り始めています。

 一直線に体重が落ちるわけではないので一気一憂しすぎないことが重要です。

 そして記録を取ることは非常に重要です。

あまりにこまめに測定しすぎて気にしすぎるのもよくはないですが感覚だけで進めるのではなく、きちんと数値に基づいて変化を感じ取ることが重要です。

PFCバランス、カロリーについて

   摂取カロリーに関しては、1800から2000kcal程度で行い、減量の終盤にはもう少し低く

   1500−1600kcal程度といったカロリーで実施しました。

   本来であればもう少しカロリーを摂取しながら減量を進めていきたいところです。

   摂取カロリーを下げた状態の減量は代謝が低下しやすく、トレーニングでも中々出力が

   高まらない為です。

   もう少し詳しくお伝えすると、あまりにカロリーを下げた減量を続けていると、

体が持つホメオスタシスという機能が働くようになります。

ホメオスタシスが働くと、少ない摂取カロリーでも生命活動が維持できるように体を省エネ

モードにしてしまいます。

ある程度の減量を行ったことのある人であれば、経験したことがあると思いますが、

体をたくさん動かしても、食事を減らし摂取カロリーを抑えても体重は全く落ちなくなって

しまいます。

それを打破する為にチートデイを取り入れるのですが、そもそも代謝が低下しないような

ダイエット・減量ができていればそれに越したことがありません。

基本はある程度のカロリーを摂りつつ減量を進めていくということは必ず意識してください。

   PFCバランスに関しては、炭水化物:50%・タンパク質30%・脂質20%のバランスで進め、

   やや低脂質で減量をおこないました。

   カロリーやPFCバランスを計算できるアプリは様々ありますが、

個人的に最もおすすめなのは「myfitnesspal」というアプリがおすすめです。

他には「あすけん」「カロミル」といったアプリもおすすめです。

実際に使用してみて使いやすいものを選ぶと良いと思います。

運動の内容

  それまでと同様、基本的なウェイトトレーニングを行いつつ、体重の落ち方などを見て

  有酸素運動を取り入れていきました。

  減量中だからといって極端にトレーニングボリュームを増やしたりすることはあまりお勧めし

  ません。

  減量中ということは基本的には少しエネルギーが不足している状態が続くわけですから、そこ

  にトレーニング量を増やしても筋分解を促してしまったり、オーバーワークを招いたり、

  怪我のリスクを高めてしまいます。

  トレーニングボリュームに関しては慎重になるようにしましょう。

  有酸素運動は余裕のある時はHIITトレーニングと呼ばれる高強度のトレーニングを

  バイクを用いて実施しました。

  全力でバイクのペダリングを30秒、インターバルを20−30秒ほどで5セット程度実施。

  ちょっと疲れている時は、ゆっくり30分ほど有酸素運動を実施していました。

  また、たまに気分転換も兼ねて、スポーツクラブのスタジオレッスンなどにも参加していました。

  ボクササイズ的なレッスンや、筋トレのレッスンに参加していました。

  筋トレばかりの人にとってはまた違った刺激となるので結構オススメです。

何を食べていたか

  基本的に減量中期〜末期にかけては、

  鶏胸肉・ツナ缶・白米・オートミールです。

  それにサプリメントで、フィッシュオイル・マルチビタミン・ビタミンC・ビタミンD・

  エビオス錠を摂るようにしていました。

  トレーニング中と前後には、EAAとプロテインです。

  減量末期はプロテインはやめ、基本アミノ酸または固形物からの摂取を中心としていました。

  途中、ケトジェニックダイエットも実施していましたがあまり自分には合わずといった印象です。

  会食や外食ができるのでその点はよかったですが、便秘になったのもあったりあまり体調的に

  は優れない日が少し続きました。

  コンテスト1ヶ月を切ってからのケトジェニックダイエットだったため、体重の落ちはありまし

  たがややギャンブル性の高いものになってしまいました。

  ケトジェニックダイエットを実施するのであれば、もう少し減量に余裕のある減量の初期また

  は、中期くらいに精神面のリフレッシュの為に実施することをオススメします。

ケトジェニックダイエットを実践する場合はかなりの確率で便秘になりやすくなります。
かなり意図的に食物繊維を摂取するようにしたり、脂質をしっかりと摂取するように心がけま   しょう。

また便秘の種類にもよりますがイヌリンという水溶性の食物繊維はとてもおすすめです。

プロテインや、コーヒーなどドリンクに混ぜて摂取すると腸内環境を改善してくれ、

  便秘の予防や改善につながります。

  そもそも減量中・ダイエット中は食事量が減ることから、便のカサ自体が減ります。
低カロリーで便のカサを増やすという意味でもキノコ類や野菜は十分に摂取するようにしましょう。

  後は食事に関しては調味料を変えるなどにとどめ基本的に食事メニューは固定してルーティン化していくのが実は楽だと思います。

  慣れてくると意外と飽きると言うこともなく、調味料の変化だけでもやっていけるようになります。

  ちなみに減量や、コンテスト直前の食事や体調、所感などはしっかりと残すべきだと思います。こちらの記事を書いているのはコンテストから約2ヶ月後ですが、記録を残していないと

 案外覚えていないものです。

 今は当時残した記録を辿りながら少しずつ思い出しています。

体調の変化

  基本的に自分は夜型ですが、減量の中期〜後半にかけて中々朝方になっていきます。

  好きに食事を取れないのはちょっときついのですが、体調や生活リズムに関してはかなり

  健康的になります。

  食事の内容もクリーンになるため、胃腸の調子もよくなりますし集中力も増していきます。

  睡眠に関してはいくつかの要素があると思うのですが、仕事柄不規則なため深夜近くに

  夕食を摂ることが多いのですが、それをやめて17時とか18時には食事を済ませるため睡眠の質が上がっていることも影響していそうです。

  また、空腹時は交感神経が優位になります。

  起床時は交感神経が優位になっている時に起きるとスッキリ起きられるため、食事を

  早く摂るようにしたことで空腹になり朝起きやすくなったと考えられます。

  あまり良くないことですが、通常は朝食を抜くことが多かったのですが減量中は朝起きてしっかり朝食を

  摂ることも増えました。

  そのため、生活リズムが整いより朝方にシフトしていったものと考えられます。

  また、減量時は精神的なストレスが多少なりとも蓄積されてくる為、交感神経が優位になりがちな為、早く起きるようになったことも考えられます。

  机上の空論、知識だけではなく実際に自身のカラダで実践することで感じられることも

  非常に多いです。

  それが冒頭にも書いたわざわざ大変な思いをしてコンテストにチャレンジをする理由でもあります。

  実践だけでも良くないですが、実践を伴わない知識には血が通わないものとなってしまいます。

  実践に偏りすぎているトレーナーも増えていますが、逆に実践が伴っていないトレーナーがいるのも事実です。
余談ですがパーソナルジム、パーソナルトレーナーを選ぶ際はこの辺りも判断の材料とすると良いと思います。

【大会2週間前からの実際の記録】

実際何を食べていたのかや水分量、体重の推移など自分自身の備忘録も含めて記しておきたいと思います。

ここには記しませんが、個人的な所感や感覚的な部分も2週間ほど前からは毎晩記録に残していました。

ところどころ体重など内容が抜けていたりする点もありますが、参考にしてみてください。

ちなみに、2週間ほど前くらいからはほとんど体重は変わらずです。

カーボアップを始めてからグンとなぜか一旦体重が落ち、糖質量を増やしてまたある程度増やすして当日に持って行った形です。

おそらく代謝がかなり落ちているところに一気にカロリーを摂る為、かえって代謝が亢進し体重が落ちるのだとは頭では理解できますが、やはり実際に実践してみるとあれだけ落ちなかった体重が急にストンと落ちるのでなんとも不思議です。

食事で失敗した点【前日の超高タンパク食】

ちなみに、読み進めていただくとわかりますが前日に超高タンパク食を実践しています。

これがかなりの失敗でした。

超高タンパク食をすることで、老廃物を多く作り出しそれを尿で体外に排出して最後の皮下水分を抜くという手法なのですが、かなりの量の肉類を摂取することで完全に胃腸が疲労してしまいました。

水分の抜けもよくわからず、やたら胃腸が疲労してしまいこちらは失敗でした。

また、遠方だった為前日にホテルに宿泊したのですが電子レンジが別の階だったりしてそれが地味にストレスでした。

人によりますが、コンテスト直前ほど今までやってきたことを中心に行い微調整するくらいの感覚が良いと思います。

下記からコンテスト2週間前からの食事内容です。

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【日付】10/15 

【体重】68.8kg

【食事】

朝:オートミール、鶏むね250g、バナナ

昼:バナナ、オイコス、米150g、鶏むね250g

夕:バナナ、業スースイートポテト、

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:EAA

【水分】サプリEAA含めて2Lくらい

【トレーニング】

胸・二頭、腹、有酸素20分

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【日付】10/16 

【体重】68.6g

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ、スイートポテト

昼:米150g、鶏むね250g

夕:スイートポテト、ツナ缶、オートミール、鳥むね250g

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:EAA

【水分】サプリEAA含めて2Lくらい

【トレーニング】

     OFF

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【日付】10/17 

【体重】69.2g

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:バナナ、わらび餅

夕:ツナ缶、オートミール

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】1L無いくらい 気温が低かった為少なめ

【トレーニング】

     脚・肩・背中 全部軽めに

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【日付】10/18 

【体重】69.2kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、胸肉

昼:会食

夕:バナナ

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】不明。 アルコール4−5杯程度、烏龍茶3杯程度

【トレーニング】

     なし

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【日付】10/19 

【体重】69.6kg

【食事】

朝:オートミール60g、ツナ缶、

昼:鶏むね、米150g

夕:バナナ、オートミール60g、鶏むね100g

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】2Lくらい。EAA含む

【トレーニング】

     胸・ニ頭・腹筋軽く

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【日付】10/20 

【体重】68.6kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:大戸屋ばくだん丼、

夕:米180g、鶏胸肉250g、

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】2Lくらい。EAA含む

【トレーニング】

     背中・腹筋軽く。

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【日付】10/22 

【体重】  .kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:米180g、鶏胸肉、バナナ

夕:

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】2.5Lくらい。EAA含む

【トレーニング】

     胸・二頭・腹筋

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【日付】10/23 D-7

【体重】 68.5kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:米180g、鶏胸肉、

夕:米180、鶏胸肉、バナナ

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5Lくらい。

【トレーニング】

     なし

【所感】

 本日からウォーターローディング。

 結構水分を摂取した。体重は結構増えたが、肌感はよくなった気がする。

 水分を取ることでの肌の調子や、体調はよくなった感覚。

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【日付】10/24 D-7

【体重】 69.1kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、鶏むね100g

昼:ベーグル、グミ

夕:米150、鶏胸肉、バナナ、

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5−6Lくらい。ただし日サロなどで結構汗をかく

【トレーニング】

    肩・足・背中などそれぞれ軽く

【所感】

 明日もウォーターローディング。

 カーボはかなり減らしていく。夜は抜く、朝は少なめに。

 その分タンパク質を摂っていく。

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【日付】10/25 D-5

【体重】 68.8kg

【食事】

朝:オートミール30g、ツナ缶

昼:

夕:牛肩ロース200g、鶏胸肉200g

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5−6L程度

【トレーニング】

     胸・二頭・腹 それぞれ高レップで軽く

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【日付】10/26D-4

【体重】 . kg

【食事】

朝:オートミール30g、ツナ缶

昼:

夕:

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5−6L程度

【トレーニング】

     肩・三頭 それぞれ高レップで軽く

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10/27 水曜 3日前

朝:和菓子(塩大福2個、焼き餅2、ライスケーキ1,C130g)、米150(50g)、

   鳥ささみ180g,CCD500ml(45g)、クエン酸、αリポ酸→ C 225g

昼:餅3個(50g),バナナ2本(40g)、鶏肉

            焼き餅2個(60g)→150g

 間食:餅3つ(50g)、CCD(45g)、団子3本、バナナ2本→c190g

夕:餅6個(c150g)、鶏肉200、大福3つ(c150g)、黒糖わらび餅(50g?) →C350g

トータル:C915gの摂取

 トレーニング:背中・腹のトレーニング

所感:本日から本格的にカーボアップ。

 ※塩分は控えない

 ※水分は大量摂取

 ※CCDを多用して、夜になったらGI値の高い固形物にする

 ※毎食後クエン酸3g摂取

 ※同様に水分を多く摂る

 ※可能な限り小分けにして摂っていく、できれば10回くらい

 ※カリウムを含むものをとる

 ※朝から夜にかけて段々カーボの量は減らす。

 ※αリポ酸を100✖︎6gで600g    

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10/28 木曜 2日前

 目標カーボ500g

かなり体重が落ちてしまっているので、餅を多めに。

   朝 餅7つ(C150g)+鶏肉

 昼 豆大福3つ(c120gくらい?)、オートミール90g(C60g)

 間食 CCD45g

 夕方 餅3つ+牛肉ステーキ

    わらび餅

 ※餅中心に、和菓子は控える

 ※塩分は夕方からやや控える、ゼロにしなくてOK

 ※水はできるだけ飲む

 ※カフェインNG

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10/29 前日

朝:餅3つ、牛肩ステーキ250g、鶏むね250g、水少し

昼:鶏胸肉300g、餅3つ、コーヒー少し

夜:牛肉ステーキ250g、鶏肉200g、餅二つ、

コンテスト前日の写真です↓

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10/30

 朝:餅1個、牛ステーキ300g、ポテチ1/3くらい

コンテスト一時間前:黒糖わらび、CCD、ホットコーヒー、NOサプリ

決勝前

・ライスケーキ1

・ポテチ少々

・黒糖わらび

・コーヒー少々

・CCD少々

途中カーボ源:餅・ポテチ・CCD・ライスケーキ

コンテスト当日です↓

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カーボディプリート、ウォーターローディング

ちなみに、カーボディプリート、カーボアップも実施しています。
初めてのコンテストなどであればそこまで極端なことはしなくても良いかなと思います。

ディプリートほど減らさず、コンテスト直前にはしっかり炭水化物を摂る程度で良いと思います。

ウォーターローディングをしっかりと実践したのは初めてでしたが、個人的にはこちらは結構合っていました。
肌のハリも良くなり、体重の減少も見られ、体調の良かったです。

自発性脱水という反応がみられむしろ大量に水分を摂取することでむくみなども減っていきます。普段から水分の摂取は特に心がけるべきであることを再認識しました。

食事の記録を取るのが面倒という方でも、当日と前日の食事などの内容は記しておくことを
お勧めいたします。

そしてどんな反応があったかなどの所感を残して少ずつ自分に合った形にカスタマイズするのがおすすめです。

 

【コンテストまとめ】

コンテストに出場してみて、感じたことです。

【コンテスト当日 本番を迎えて】

  大会当日は中々気温が低かったことと減量による代謝低下のせいで、体温があまり

上がりませんでした。

真夏以外でこれから大会に出てみようかなと考えている人は、防寒具をしっかりと持っていくことを

オススメいたします。

本番はあっという間に終わってしまいます。

一度実際に出場することで自身の現在地や、課題が見つかりますので悩んでいる人はまず出場してみる

と言う考えて良いと思います。

パンプアップの事前の練習や、タイミングなどもしっかり計算しておくべきだと思います。

周囲の人がパンプアップを始めて焦ってつられてしまうのもありがちです。

周囲に惑わされないようにしっかりと準備をしておきましょう。

【今回の反省点】

 良かった点

  今回出場してみて、よかった点に関しては比較的しっかりと絞り切れたかなと言う点です。

   やはり周囲の出場者でも体の大きい人はいましたが、中々順位がつかない人はきちんと絞り切れていない人が多かったように感じます。

   サイズを残すなどは最初は考えすぎずきちんと絞り切ることで、自身の減量の基準も上がりますし減量をやり切ることが重要です。

 悪かった点

   トレーニング頻度が向上していく中で、栄養面はやはり欠けがちになるので左肩を痛めてしまいそれがかなり長い期間で尾を引いてしまいました。

   また、過去に何度か出場した時よりも減量期間を少し長めにとった為、外食やなんちゃってチートデイのようなものを複数回設けすぎてしまいました。

   後半の体重の停滞を見ると、余計だったなと感じます。

   もう一つは今回初めての試みとして、大会前日に超高タンパク食を摂取することで 余分な水分を抜こうとする試みをしたのですが短期間で一気にタンパク質を摂る食事をすることでかなり胃腸に負担がかかってしまい大会当日のカーボアップでうまく炭水化物を摂取することが難しかった点です。

やはり大会直前はあまり無理をせずある程度いつも通りに近い食事や生活を続けることがオススメだと感じました。

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【まとめ】

今回は知識面というよりも、実際に 大会に出場してみての経験談を中心に書いてみました。

中々まとまりのない文章になってしまったので読みにくいかもしれませんが参考になれば幸いです。

コンテストに出てみたいけれど不安を感じている人や、コンテストに出場する気は全くないけれど

自分の知らない世界の話としてちょっと見てみたい人に読んでいただければと思います。

もしコンテストに出たい人で続けて出たいと考えているのであれば食事の内容やトレーニングの内容その日の体調面等の所感をしっかり記録に残すことをお勧めいたします。

また今回コンテストに出場してみて少し気になったのは20代中心の若い人が多かった店です。

若い人にトレーニングがブームとなって流行っているのはわかるのですが、家庭や仕事の影響でだんだんとコンテストに出るほどトレーニングを続けるのが難しくなる方が多いのかもしれないと感じました。

まずは興味のある人は、是非チャレンジしてみてください!

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