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1週間プロテインのみ生活の記録公開 vol.106

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

私は現在、eagle baseでパーソナルトレーナーとしてお客さまにトレーニングを提供したり、LINEによる食事指導も行なっております。

そんな私ですが、食べることが大好きで、数年前(高校1.2年)は今よりもプラス10-15キロありました。笑

食べることが生活の全てで、とにかくご飯と甘いものが大好き!

炭水化物が8割以上占めている生活をしていました、、、

生クリーム、アイスクリーム、大好物!!

生クリームは業務用スーパーのものを買って冷蔵庫に常に入っている状態でした(゚∀゚)

今思うと恐ろしいですが、、、

 

そんな私は、当時知識もなく、いろいろなダイエットを試してきましたが、

一時的に痩せるが、何かのタイミングで暴飲暴食→続かない→リバウンド

痩せる→リバウンド

の無限ループで万年ダイエッターみたいな状態になってたこともあります。

 

ボディーメイクに目覚めて、トレーニングと食事を学び、今では週4-6回のトレーニングと栄養の勉強を常にしており、

当時は知識がないがためにすごく無理したダイエットをしていたな、、、

と感じる日々です。

 

筋肉を増やすための食事、脂肪を落とす減量を自分の体で色々試して

実験して、体験、失敗、成功を繰り返して学んでいます!

 

そんな私が大学時代に、一度だけやってみたことがあります。

 

それは、、、

 

 

 

プロテイン1日3食!!!

 

 

 

※1日の食事は1週間、プロテインのみ。

朝昼夜の3回飲むだけで1週間過ごしてみて

体重と身体の変化を自分自身で体感しようと

やったことがあります。

 

当時のノートがあり、記録してあるので

今回は1週間プロテインのみダイエット!

私の過去の体験データを紹介したいと思います。

 

 

最初にお伝えしておきますが

絶対に真似しないでください。

 

 

身体を壊したり、体調が悪くなる原因にもなり、

確かに体重は減りますが、一時的に減っているだけで脂肪が無くなったわけではありません。

 

 

 

1週間プロテインのみ 生活

 

 

 

~内容~

 

 

◆  1週間 プロテインのみ

◆  水1日2リットル以上摂取

◆  BCAAまたはEAAはトレ-ニング中のみ摂取

他は炭酸水、コーヒーは○

 

 

*使用していたプロテイン

 

◾️エクスプロージョン ホエイプロテイン

バナナ味

 

栄養成分表示(1食30g当たり)

エネルギー・・・・・・・・・・119kcal

たんぱく質・・・・・・・・・・22.5g

脂質・・・・・・・・・・・・・1.9g

炭水化物・・・・・・・・・・・3.3g

食塩相当量・・・・・・・・・・0.1g

アミノ酸スコア・・・・・・・・・・100

 

 

 

を使用しました。

 

 

 

・この1週間は午前中にトレーニングをする

・朝食前30分ウォーキング

 

 

・朝食(トレ前)→ プロテイン1.5杯 (45g)

                         →179kcal

・昼食(トレ後)→ プロテイン1.5杯 (45g)

                         →179kcal

・夜ご飯   → プロテイン1杯 (30g)

                         →119kcal

1日の摂取カロリー  

                          →→→約477kcal

 

 

◆  1日目

 

 

7時起床→30分ウォーキング

8:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:30  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  胸トレ

11:45  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

12:00-  大学のテスト勉強

17:00  夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂、柔軟

23:00  就寝

◆  体調

いつも通り特に空腹感もなく1日目を終えた

◆便 →   いつも通り

 

 

◆  2日目

 

 

7時起床→30分ウォーキング

8:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:30  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  肩トレ

11:45  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

12:00-  友達とカフェ(コーヒーのむ)

17:30  夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂、柔軟

23:00  就寝

 

 

◆  体調

 

空腹感はあるがトレーニングもいつも通り

特に生活に支障なし

夕方少しぼーっとした

◆  便 →    いつもより少し量多め

 

◆3日目

 

 

 

6時起床→40分ウォーキング

7:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:00  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

9:30-11:30  背中トレ

12:00  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

12:30-15:00  お昼寝

16:00  母とスーパーへ買い物

17:45  夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂

21:30  就寝

 

 

◆  体調

 

 

・朝空腹すぎて起床

・トレーニングはあまり力入らない

・トレーニング中集中力なく2時間もジムに滞在

・帰ってきてぼーっとして寝てみる

・午後からちょっとしたことでイライラ

・ぼーっとする

・眠い

・夕食前に胃が痛くなる(17:30ごろ)

・できれば体を動かしたくないっていう気持ち

・20:45…身体がだるく頭痛くなる→寝る

◆ 便 →   なし

 

正直3日目がすごくキツかった、、、

 

 

◆4日目 (トレオフ)

 

 

7時起床→30分ウォーキング

8:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

12:00-  友達と映画館へ映画を見に行く

 

16:00  カフェへ行きコーヒー1杯

友達と話すがぼーっとして何話したかあんま覚えてない

 

19:30  帰宅    夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂、柔軟

家族でトランプをやる

頭回らないからか、トランプが弱いからかわからないが全敗

 

23:30 就寝

◆  体調

・昨日みたいなだるさはなく、思ったより平気だった

・空腹感はなし

・いつもより水分多めに取った

・階段登るのつらい!!!

・息切れる!!

・大笑いする余裕あり

・イライラなどはなし、むしろ無でした

 

 

◆  便 →  少し下痢気味ではあるがいつも通り

 

 

 

◆5日目

 

 

5:30起床→30分ウォーキング

7:00 朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:30  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  胸トレ

おつかいで薬局へ行き帰宅   

12:30    昼食  ……  プロテイン1.5杯

13:00 –  祖母と電話

16:00  夜ご飯のお手伝い

18:00 夜ご飯 …  プロテイン1杯

お風呂、はじめしゃちょーと東海オンエアのYouTubeみて気を紛らす

23:00  就寝

 

 

◆体調

 

・空腹感がほとんどなくすごく楽に過ごせた

・感情は無

・数日咀嚼してないから固形物食べたくてたまらない気持ち

・とりあえずプロテインの水をいつもより少なくして噛みながら味わうという謎の行動にでてみた

・お腹周りがスッキリしてきた

・筋肉に張りがない

・歩くのが辛いかもと数回思った

・ぼーっとするがだるさはなし

・朝の目覚めがとても良い

・夜がいつもより早く眠くなるがなかなか寝付けない

・顔まわりスッキリ→塩分、水分が抜けただけだと思う

 

 

◆ 便 →  なし

 

 

 

◆6日目

 

 

5:10  腹痛で起床→トイレへ

⚠︎お腹をくだして下痢→朝3度トイレへ

8:45  朝食  ……   プロテイン1.5杯

10:30 トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

11:00-12:30  肩、腹筋トレ

(本来は足トレしようと思ったがお腹の調子が良くないため肩に変更)

13:00  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

14:30-  近くのスターバックスで卒論作業

19:00  夜ご飯 …プロテイン1杯

家族でテレビ見て、お話

お風呂

23:00  就寝

 

 

◆体調

 

・ここまで来ると慣れてきたのか空腹感はほぼなし

・食欲もそこまでなし

・団子食べたすぎて携帯のアイコンを団子にしてみた(謎)

・ぼーっとしてるのかもわからない

・プロテインの味に飽きてきた

・筋肉痛がひどい、、、

・母の料理が食べたくて涙出そうだった

・できるだけ体力温存したいという気持ちが強かった

・立ちくらみ2回ほど

・30秒くらいしゃがんでいたら右足痺れた

昨日と体感はおなじ

・お腹周りスッキリ!

・心なしか顔まわりスッキリ

・筋肉がしぼんでる (かわいそう)

・二重がくっきりになった

 

◆  便 →  朝下痢

 

 

 

 

◆7日目 (最終日)

 

 

 

5時起床→30分ウォーキング

6:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:45  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  背中トレ

11:45  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

13:00  スターバックスで卒論

19:00  夜ご飯 …プロテイン1杯

明日のごはんが楽しみすぎて

明日の準備(必死)

22:45  就寝

 

 

◆ 体調 

 

・最終日ということもありアドレナリンが出たのか、、、体調が良かった。

・もう食べ物のことしか脳にない猿状態

・イライラなし

・階段登るのは辛い

・自転車漕ぐペースが通常時の半分にダウン

・夕方足が少し痺れた

・もう一生やりたくないと思った

・食べれるという健康的な体に感謝した

・流石に親に心配された

・朝の目覚めが好調

・腰回りの肉がスッキリした

・顎周りのラインが綺麗に

・ニキビが知らない間に無くなってた

 

 

◆ 便  →いつもより少し少なめ

 

 

 

 

 

……無事7日間のプロテインのみダイエット終了……

 

 

 

◾️1週間の体重の変動

 

 

1日目 →  54.4キロ

2日目     53.4キロ

3日目     52.6キロ

4日目     52.0キロ

5日目     51.8キロ

6日目     51.0キロ

7日目     50.5キロ

 

 

7日間→54.4 →→→  50.5キロ

 

 

  マイナス3.9キロ

 

 

 

◾️  感想

 

・1.2日目はすごく楽でぼーっとすることもなくトレーニングも順調

・3日目が1番辛かった

(ぼーっとする、イライラする、空腹感すごい、だるい、眠い、なにも考えたくない、胃が痛い)

・4日目から少しずつお腹周りがスッキリしたなという感覚

・4日目からはだるさはそこまでないがぼーっとするのは常に

・階段がしんどい

・5.6日目は精神力で乗り越えた

・極端になにかをやることはよくないと心から痛感

・何が得られたか→苦しかっただけ

・塩分、水分が抜けただけなので痩せたわけではない

・自分の精神力に拍手した

 

 

 

 

以上が、約4年前の大学生時代に行った

プロテインのみ1週間の記録です。

 

 

食のありがたみがわかったと共に、食べないダイエットは危険で人間身を無くしてしまうと痛感しました。

これを機に、我慢して食べずに短期間で体重を落としたい!という考えがなくなり

身体の仕組みや食べ物について

トレーニングについても興味が湧き

勉強に励み、将来パーソナルトレーナーとして活躍したいと思うきっかけにもなりました。

 

 

今考えるとこの1週間はほとんど精神力で生きていて、修行僧だったな、、、と思います。

免疫力も下がり、筋量も下がり、体力もなくなり

食べずに痩せるというのは大変危険だと

身をもって体験して感じました。

 

私も過去はそうですが

体重が全てだという呪いにかかっていた経験もあるので

お客様の気持ちがよくわかります。

 

たしかに数日で体重減ったら嬉しいし

痩せた気分になるし、なら食べるの我慢すれば良いのか!

炭水化物抜けば良いのか!

という思考に陥る気持ちもわからなくないです。

 

ですが、それは間違っていて

心も体も健康的に引き締めるためには

食べること、正しい運動は大切です!

 

 

もう一生こんなことはしようと思いません。

けれど、知識がない当時の経験が今に生きているなとは感じます。

 

 

これからもパーソナルトレーナーとして

お客様の気持ちを1番にわかる存在でありたいし

辛いボディーメイク →  ワクワク楽しいボディーメイク

というのを伝えていきたいです。

 

正しい知識を活用して

1人でも多くの人の体が変わる楽しさのきっかけになれるよう

常に学ぶ姿勢忘れず、貢献していきたいと思います。

 

 

 

無料カウンセリング、体験あります。

一緒に楽しくボディーメイクしていきましょう!

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こんにちは!EAGLE BASEの成竹です。

イーグルベースではトレーニングだけでなくLINEでの食事サポートもついてきます。

カウンセリングを通してお客様の現状を把握し、お客様がなりたい姿に近づけるよう、食事とトレーニングをサポートしています!

トレーニングや日々の運動も大切ですが食事は一日3回、1週間で21回以上。

日常の多くを占める食事。

ここを見直して、改善するだけでもかなり身体は変わってきます。

プラス運動やトレーニングをすることにより筋量も上がり、体脂肪率も落ちてきます。

 

・コロナで家から出ることが減った!

・太った身体を戻したい!

・ダイエットしたい!

・リバウンドを脱出して太りにくい身体を手に入れたい!

 

という方はもちろんですが、、、

 

・身体を大きくしたい!

・筋肉量あげてかっこいい身体になりたい!

 

どんな目標を持った方にでも共通して言えること

それは、、、

 

 

”タンパク質をしっかり摂ること!!”

 

 

お客様の多くは、『タンパク質量が足りない』『脂質過多の食事』

食事のバランスがバラバラだったり偏ってる方がほとんどです。

ポイントを抑えるだけで、無理なく楽しくボディーメイクができます!

正しい知識で正しい食事、正しいトレーニングを行うこと

これができれば、誰でも身体を変えることができます!!

人間の体の大部分は、たんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、

体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

しかし、タンパク質を日常生活でしっかり取れている方は少ないです。

 

 

 

 

タンパク質は1日の必要量は?

 

 

一般的には体重1kgに対してタンパク質1gと言われています。

しかし、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることを推奨します!

目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。

例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

100gほどのタンパク質ってどれぐらいかというと

コンビニで買えるサラダチキン

images.jpeg

このタイプのサラダチキンだと一袋あたりタンパク質量は20g~25g程度。

50キロの人だとタンパク質だけでサラダチキン5袋食べないと必要なタンパク質量は確保できないことになります。

また、たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。

普段、食事から1日に必要なタンパク質量を取れないという方におすすめなのがプロテインです!

 

『プロテイン』は太るのではないか?

『プロテイン』を取るとマッチョになってしまわないか?

 

など、お客様から”プロテイン”についての質問を多くいただきます。

プロテインは飲み過ぎなければ太るものではありません。

タンパク質が足らないと必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効です!

 

 

今回はプロテインについて書かせていただきます。

 

 

 

プロテインとは

 

プロテインとは英語でタンパク質のことを言います。

タンパク質は三大栄養素の1つで、身体を構成するために重要な栄養成分です。

大きく分けてタンパク質には動物由来と植物由来の二種類があります。

人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できるのがメリットであり、特徴です。

 

 

 

◆動物性たんぱく質

 

魚介類、牛肉、鶏肉など動物から摂れる食材に含まれているタンパク質のことです。

また、卵や乳製品にも多く含まれています。

①ホエイプロテイン

②カゼインプロテイン

③エッグプロテイン

 

 

◆動物由来のタンパク質

 

小麦や大豆などに含まれているタンパク質のことです。

植物性食品はカリウムやビタミンC、食物繊維など摂取しづらい栄養素が取れると言われています。

④ソイプロテイン

⑤ピープロテイン

 

プロテインの種類は主に上記であげた5種類あります。

それぞれの特徴、メリット、デメリットを紹介していきます!

 

①ホエイプロテイン 

 

◆メリット

筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果がある

体内への吸収速度が速い

胃腸にもたれにくい

▲デメリット

牛乳由来のため乳糖が含まれていることが多いため、牛乳でおなかを下す人はこのプロテインでもおなかを下す可能性もある

ホエイプロテインには製法によって少し特徴が変わり、大きく3つの製法があります。

 

WPCWhey Protein Concentrate)製法

濃縮膜処理法と呼ばれているもので、原料となる乳清をフィルター膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法の為、乳糖が残りやすいです。

◆メリット

乳清に含まれるビタミンやミネラルを出来るだけ多く残すことができる点

コスパが良い点

 

WPIWhey Protein Isolate)製法

イオン交換法と呼ばれるもので、WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られる。

そのため、タンパク質以外の成分はほぼ除去され高濃度のホエイタンパク質になります。

乳糖の含有率も低いので、牛乳でおなかを下す人でも飲むことができます。

 

▲デメリット

WPC製法より手間がかかるため、値段が少し高い

 

WPHWhey Protein Hydrolysate)製法

加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCのペプチド状態に分離したものです。

 

▲デメリット

ホエイ含有率が最も高くなるため価格もWPI製法より値段が高い。

 

②カゼインプロテイン

 

ホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインです。

ホエイとは対照的に固形部分を占めます。

 

◆メリット

ホエイプロテインが吸収が速い。

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすい。

体への吸収速度がゆっくりである。

満腹感が長く続きます。

就寝前や運動しない日などに飲むことがオススメです!

 

 

③エッグプロテイン

動物性のプロテインで、卵を原料に作られたタンパク質です。

卵の白身の部分は、タンパク質が豊富で筋肉の増強や肥大をしていくため効果的。

白身成分をプロテインにしたものをエッグプロテインといいます。

 

◆メリット

吸収速度がはやい。

ホエイプロテインに比べて脂質が少なく、乳糖が含まれていない。

筋肉の損傷した箇所にアミノ酸を運搬するのに欠かせない成分である「アルブミン」を含んでいる。

ダイエット時にカロリーを気にせず飲めて、筋肉維持ができる。

ホエイプロテインと同じく筋トレ直後や起床直後に飲むことがおすすめです。

 

▲デメリット

溶けにくい

価格が高い

種類、フレーバーが少ない

などがあげられます。

 

 

④ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から作られる植物性のプロテインです。

健康維持や美容目的で飲まれることが多いです。

 

メリット

『大豆イソフラボン』が含まれている

体内への吸収率が低い

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同じ構造を持っているので、エストロゲンと同じ働きをするということから、ダイエットや美容目的で飲むならソイプロテインがオススメです!

▲デメリット

水分に溶けにくく、粉っぽくなる

大豆なので、味の好き嫌いが出る

 

 

⑤ピープロテイン

えんどう豆に含まれるたんぱく質を抽出したもの。

 

◆メリット

筋肉増強効果が高い

鉄分・マグネシウムが豊富に含まれている

▲デメリット

味が豆っぽくなる

アミノ酸のメチオニンの含有量が低い。

種類が少ない

 

 

摂取するタイミング

 

①「運動後30分以内」

→筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため、運動後はできるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的だと言われています。

 

②食事といっしょにとる

→食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物といっしょにプロテインを飲みタンパク質量を補うことがおすすめです。

※注意する点はタンパク質のみの食事にならないことです!

体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。

せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまいます。

 

③間食の置き換え

→食事と食事のあいだがあいてしまう場合や、次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるて摂取する。

・仕事などで食事と食事の間が空く方

・お菓子を食べてしまいがちな方

プロテインに置き換えることで、タンパク質の補給にもなり、無駄な脂質をとる心配もないのでオススメです!

 

④就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高めて、筋肉量を減らすことを防ぐ、回復を促し、筋量を増やすことが期待できるのです。

 

イーグルベースが行うダイエット指導について

イーグルベースでは、「ダイエットがしたい!」「体を引き締めたい!」という方はもちろん、
「筋肉量を増やしたい!」「体を大きくしたい(増量したい)」といったご相談も多く寄せられます。

全ての方に言えるのが、「正しいやり方が近道である」ということです。

ダイエットや筋力増強には一発逆転ホームランはありません。
そして、方法を間違えれば、逆に健康を損なってしまう可能性があります。

「食べなければ痩せる!」「トレーニング時間を延ばせば筋力が付く!」等の
極端な方法を取る方もいるかと思いますが、いずれも一時的であったり、
体に絶大な負荷がかかり逆効果に終わる、といった本来とは真逆の結果に結びついてしまいます。

 

イーグルベースが目指すのは、皆様が無理なくご自身の目的を達成することです。
正しいトレーニングや食事を継続し「習慣化」することで、
リバウンドや無理な負荷をかけずに体を変えていくことができます。

こういったプロテイン・タンパク質に関する知識も、ダイエットには必要不可欠なのです。
「一発逆転」はありませんが、日々の習慣が皆様の体を作っていくので、
正しい知識や習慣こそが、ダイエットの近道となります。

習慣化すれば、無意識に「痩せやすい」または「筋肉がつきやすい」生活となっていきます。
そうすることで、ご自身の健康を維持し、理想の自分を保つことができます。

 

自分一人で知識を集めたりトレーニング方法を模索していくのは、大変な労力がかかります。
その手助けをするために、パーソナルトレーニングジム イーグルベースがあります。

自分一人では続かなかったダイエットや、ジムに通っていても成果が出なかった、という方。
何度ダイエットにチャレンジしても、リバウンドを繰り返してしまい成功したことがない方。
イーグルベースでは要望を深くヒヤリングの上で、最適なトレーニングプランを提案いたします。

 

パーソナルトレーニングジムで正しいトレーニングや食事習慣を身に付け、
その後ご自身の力だけで理想の体型の維持をしている方が多くいらっしゃいます。

イーグルベースでは、これまで当ジムへ通ってくださった方のデータや指導ノウハウを基に、
皆様に寄り添ったトレーニングを考えています。

 

【まとめ】

必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。

プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに役立てられます。

プロテインはマッチョのためのものではありません!

健康、美容のためにもタンパク質は必要です。

まずは日々の食生活を見直しつつ、必要なタンパク質量を確保し、糖質や脂質もバランス良く摂取することが重要です。

お菓子がやめられない方、ケーキやアイスをプロテインに置き換えるだけで

1か月続ければかなりのカロリーカットになり、タンパク質もしっかりとれるため

おすすめです!

自分に合ったプロテインを見つけて、うまくプロテインを活用することによって

タンパク質をしっかり摂取していきましょう!

 

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脂溶性ビタミンについて

 

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