武蔵小山 パーソナルジム」カテゴリーアーカイブ

エナジードリンクと栄養ドリンクの違いとは? vol.136

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

皆さんはエナジードリンクや栄養ドリンクを飲んだことはありますか??

どちらも疲れた時、勝負どきに飲むイメージが大きいです。

海外ではエナジードリンクを飲み過ぎたて死亡するニュースなどもあり

危険なものというイメージを持ってる方も少なくないです。

エナジードリンクの成分、栄養ドリンクとの違いをまとめてみました。

 

 

 

エナジードリンクとは

 

エナジードリンクについて、明確な定義・基準はありません。
日本では、カフェインやアミノ酸、ビタミンなどの成分が入った炭酸飲料を「エナジードリンク」と称すことが多い。

清涼飲料水であるため、効果効能を訴求することはできません。

体内に入るとビタミンと似た働きをする成分を含んでいることが多いです。

海外のエナジードリンクは日本でそのまま販売できない成分が入っているものもあるため

同じものでも、日本用に成分を変えている場合もあるそうです。

 

エナジードリンクは栄養ドリンクとは全く異なるものです!

 

栄養ドリンクは医薬部外品に分類されますが

エナジードリンクは清涼飲料水となります。

 

成分として大きな違い

 

栄養ドリンクは医療部外品であるため、肝細胞に作用する働きを持つ「タウリン」が含まれています。

エナジードリンクは清涼飲料水として販売されているので、タウリンを使うことができない。

 

そのため、代用成分として「アルギニン」が入っています。

 

 

■アルギニンとは

 

 

アミノ酸の一種であるアルギニンには、血流改善・成長ホルモンの分泌といった作用があると言われています。

 

 

 

エナジードリンクの効果とは

 

 

■カフェイン

 

 

・脳神経を興奮させるため、眠気を防ぐ

・疲労感を解消させる

・脂肪分解酵素の活性を高める

 

※運動前に摂取すると効率よく脂肪が燃えるので、運動のパフォーマンス向上にもつながると言われています。

 

 

■アルギニン

 

 

・アミノ酸の一種

・成長ホルモンの分泌を促す

・筋肉増強効果

・免疫機能の向上

・血流改善

・生殖機能の改善の作用

・ビタミンB群

・ナイアシン(ビタミンB3)

・パントテン酸(ビタミンB5)

・ビタミンB6

・ビタミンB12

などのビタミンB群

 

■身体の機能を保つための必須微量栄養素

 

 

・炭水化物や脂肪などを代謝を促す

・効率よくエネルギーとして利用するサポートの役割

 

 

摂取しすぎるといけない理由

 

 

1.カフェインの取りすぎ注意

 

 

1本あたり100mgを超えるカフェインが含有されているものもあります。

カフェインは過剰に摂取すると心身に悪影響が現れると言われています。

 

((身体的な面))

 

 

だるさ

頭痛

吐き気

心拍数の増加

手足の震え

など

 

 

((精神的な面))

 

不安や緊張

不眠

 

 

カフェインは

交感神経に働きかけることができます。

→血液の循環が良くなったり、集中力がアップするなど

体内の機能が一時的に向上するため

元気になった感覚になることができるのが特徴です。

 

 

2.中毒性と依存性

 

 

カフェインを継続して摂取すると、脳を興奮させる作用に対して耐性が付きます。

そのためもっと欲しいという欲がでてきます。

カフェインの量が足りなくなると手足が震えたり、不安になったりといった症状が現れるのは中毒の一つです。

 

 

 

カフェインの1日の摂取上限の目安、適正量とは?

 

 

成人

→300mgから400mg

 

 

子ども

→85mgほど

 

 

レッドブルで例えるのであれば

成人で3本程度

コーヒーや紅茶、緑茶などにもカフェインを含みますので、飲み過ぎには注意です。

 

エナジードリンクはうまく活用することでパフォーマンスを向上させたり、

集中力のアップにも繋がります。

 

量や頻度に注意しながらうまく活用していきましょう♩

 

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夏に向けて痩せたい!二の腕!vol.135

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

少しずつ温かくなり、露出も増えるため、二の腕が気になると言ったお客様の悩みを数多く耳にします。

今回は二の腕が太くなる原因と家でもできるトレーニングを紹介していきます!

今年の夏は引き締まった腕で夏を楽しみましょう!

 

 

二の腕が太くなってしまう原因

 

 

◾️姿勢の悪さ

 

 

会社や自宅で長時間のデスクワークをしている方、

スマホの使いすぎなどによる前傾姿勢が習慣化していたり、

猫背や円背姿勢になってしまっている人は要注意です!

 

肩と腕は筋肉でつながっています!

姿勢が悪いと肩や背中の筋肉がきちんと使われず、腕の筋肉も緩んでしまいます。

鎖骨周辺や脇が圧迫されることでリンパの流れも悪くなるため、老廃物がたまりやすく、

脂肪が付きやすくなります。

 

 

◾️血行不良

 

 

身体の冷えは血行不良の原因になります。

血行やリンパの流れが停滞してしまうと

老廃物が蓄積するので、

脂肪やセルライトがつきやすくなります。

 

 

◾️筋力の低下、脂肪の増加

 

 

普段、あまり動かすことがない二の腕は筋肉が少なく、

他よりも脂肪がつきやすい部位といわれています。

二の腕の筋肉「上腕二頭筋」は普段からよく使われますが、「上腕三頭筋」はあまり使う機会もないため、衰えやすい筋肉です。

二の腕をあまり動かさないと血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪に老廃物が溜まることでセルライトになってしまいます。

 

筋トレは体の筋肉量を増やし、1日に必要なエネルギー(基礎代謝)を向上させる効果が期待できます。

まずは週1.2回からでもよいのでトレーニングをはじめてみましょう!

短期間で二の腕痩せを狙うなら有酸素運動にも取り組むことをおすすめします!

 

 

オススメのトレーニングとストレッチ

 

 

二の腕ほぐしストレッチ

 

 

浮腫み、老廃物が溜まりやすい二の腕をほぐしていきましょう!

ほぐすことで血行が良くなりむくみの解消にもつながります。

 

  1. 左肘を持ち上げて肘を90°に曲げる
  2. 右手を下から左肘に添え、脇の下にかけてつまむようにほぐす
  3. 気持ちの良い強さで繰り返し行う

 

 

筋膜ローラーで二の腕周りゴロゴロ

 

 

1.横向きに寝転がって筋膜ローラーに二の腕を当てる

2.少しお尻を浮かせながらゴロゴロ動かす

3.痛くて動かせない場合は体重をゆっくりかけていきましょう

 

 

キックバック

 

 

1.ペットボトル又はダンベムを用意

2.四つん這いになる

3.肘は90度にセットして肘を支点に肘から下をうえにあげる

 

たぷたぷ二の腕を引き締め!100均アイテムを使ったおすすめエクササイズ | antenna*[アンテナ]

下を向かないように注意する(背中が曲がってしまうため)

目線は斜め上をみること!

しっかりあげきる

 

◾️プッシュアップ

 

1,イス又はベットに浅く腰かけ、背筋を伸ばす


ガタガタ動いたりしないイスやベットを使用します。

椅子が動く場合は壁に椅子をつけた状態で行いましょう。

まず浅めに座って背筋を伸ばした状態からおこないます。

 

2,イスやベットの縁に手をかけ、腰を下に下げる


イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。

ゆっくりひじが90度曲がる所まで腰を下ろす。

手のひらで押しあげて元の体制に戻る

※呼吸はあげるときに息を口から吐きます!

 

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10回目安に行ってみましょう。

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EAGLE BASE大岡山店がグループ2号店としてオープン!Vol.134

こんにちは、パーソナルジムEAGLE BASEです。

この度、2022年5月1日より東急目黒線・大井町線の大岡山駅に2号店となるイーグルベース大岡山店を出店いたしました!

バタバタしており、こちらのブログにも中々アップできていませんでした。。。

大岡山店の特徴

大岡山店の特徴についてご紹介いたします!

隠れ家的プライベートジム

ジムに通っているということを知られたくない、見られたくないという方は意外に多いものです。

また、ジムの立地によっては繁華街の中心にあったり怪しい雑居ビルの一室であったりします。

そういった立地だと特に女性は中々入りにくかったりしてしまいます。

イーグルベース大岡山店は、隠れ家的なプライベートジムであり大岡山北口商店街より一本裏手に入ったところにございますので周りの環境も良く閑静な住宅街の中にあります。

ひっそりとしているが故に若干入り口がわかりくいのですが、テナント入口には目立つ看板を設置しておりますので迷うことはありません。

こだわりのマシン・設備

導入しているマシンもこだわりの機材を導入しております。

決して豪華であったり、華美ではありませんがお客様の目標達成をしっかりとサポートできるトレーニング機材をしっかりと取り揃えております。

また、築浅の物件である為白を基調とした内装も綺麗でモチベーションアップできるはずです!

武蔵小山店との相互利用が可能

本店でもあり1号店でもある武蔵小山店とは自転車で10分、電車では3駅しか離れていない為距離も近く相互利用が可能となっております。

パーソナルジムでありがちな、枠が埋まっていて中々予約ができないということもありません。

仕事やプライベートの都合に合わせてご利用いただきやすい店舗にてセッションが可能です!

また高精度体組成計であるinbodyの測定を希望される方は、測定日は武蔵小山店を利用するといったことも可能です。

目黒区の中でもinbodyを導入しているジムは数が多くない為測定のためだけにご来店いただく方もいるほどです。

大岡山店の詳細

大岡山店の住所は、東京都大田区北千束1−56−9 コミチテラス002号室となっております。

体験を希望される方は、

・公式LINEよりお問い合わせ

・電話番号にてお問い合わせ(070ー8382ー7676)

・問い合わせフォームよりご連絡

いずれかの方法で希望日程を複数ご記載いただきご連絡ください。

数時間以内にご返信させて頂きます。

 

今後とも武蔵小山店・大岡山店の両店をよろしくお願い致します!

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時短トレーニングHIITで脂肪を燃やせ!vol.133

こんにちは、武蔵小山・大岡山のパーソナルジム eagle baseの成竹です!

 

 

HIITという言葉を聞いたことはあるでしょうか?

時間がなくて毎日ジムに行けない

子育てしていてジムに行く時間はない

最近運動不足で太ってきた、、

運動したいけど長時間は続かない

そんな方必見のトレーニング方法がございます!

今日は高強度インターバルトレーニングHIITについて詳しく紹介していきます!

 

 

 

HIITとは?

 

 

高強度の負荷のかかる運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニングのこと。

ジョギング→中等度の負荷を長時間持続的に与える運動

HIIT→高強度の負荷を短時間断続的に与える運動

HIITの特徴

一定時間だけ集中的に高い負荷をかけて、一定時間休む(もしくは負荷を低くする)

再び高強度の負荷をかける

→これを短いピッチで繰り返し行う

 

 

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イメージは図のような感じです。

 

 

HIITのメリット

 

 

■短時間でトレーニングがおわる

■専用器具を使わない

■自宅でできる

■全身使える

■大きな筋肉を使うことが可能

■バランスよく体質改善が見込める

■持久力アップ

 

 

HIITは全身の筋肉に高い負荷をかけるため、長時間行ったり、毎日行う必要はありません。

 

 

 

HIITの効果

 

 

 

◎体力、持久力アップ

 

*最大酸素摂取量アップ

*心肺機能アップ

 

 

◎ダイエット効果

 

*基礎代謝アップ

*中性脂肪を落とす

*太り肉に体質づくり

*アフターバーン効果(運動後もエネルギー燃焼が継続)

 

◎筋トレ効果

 

 

*速筋と遅筋の強化

*機敏さアップ

 

 

◎血糖値を正常にする

 

 

*空腹時血糖値の改善

*インシュリン感受性の増加

*血管が若返る

*血圧の改善

*善玉コレステロール値アップ

*悪玉コレステロール値ダウン

 

 

◎脳の老化防止

 

 

*脳細胞の方増加

*高次脳機能の改善

 

 

 

HIITはなぜ脂肪燃焼効果が高い?

 

 

激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説があります、

これは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)が関係しています。

身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響と言われています。

消費カロリーは歩く、走るなどの有酸素運動の6倍から10倍とも言われているため

脂肪の減少だけでなく、心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにも期待できます。

 

 

HIITの負荷のかけ方

 

 

オールアウト手前のHIITでかける運動強度は、最大心拍数の7-8割が目安といわれています。

自分で自分自身を追い込むのはなかなか難しく手を抜いてしまいがちですが手を抜くと効果も半減してしまいます。

キツい!ところから後一踏ん張りして頑張ってみましょう!

 

 

どんな運動でもいいのか?

 

 

hiitは運動の種類やメニュー、セット数は指定されていません。

ただし、20秒間から30秒間動き続けられなくては意味がないです。

そのためメニュー選びの際に、動作ごとに休みが入ってしまう、予備動作が必要とされる筋トレ種目は向いていないです。

自分自身のレベルに合ったトレーニング種目の選択をしていきましょう!

 

 

オススメのトレーニング動作

 

 

☆バーピージャンプ

1.直立

2.手をつきしゃがむ

3.足を後ろに伸ばす

4.腕立て伏せ

5.ジャンプして起き上がる

これを一連の動きで行います。

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☆ジャンピングスクワット

 

 

1.スクワットをする(しっかりお尻を落とす!)

2.ジャンプする

3.着地したらまたスクワットの姿勢をとる

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これは初心者の方でも簡単にできて、動作も止まることないためオススメです!

 

 

 

☆ジャンピングジャック

 

1.ジャンプして足と手を開く(ては可能であれば上までしっかりあげると良い)

2.ジャンプして手と足を閉じて元の体制にもどす

これをできる限り早いスピードで行ってみましょう!

 

 

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HIITの効果を上げるコツ

 

 

 

  1. 限界まで追い込む
  2. 毎日はやらない
  3. ケアとストレッチを行う

 

1.限界まで追い込む 

 

 

HIITは時間は決まっていますが、その時間内で何回行うかは自分次第です。

全力を出し切り、筋肉を破壊させていくと効果的と言われています。

どこまで自分を追い込めるかが、短時間で効率良く成果を出すポイントです!

いきなり無理はせず少しずつ強度を上げていくことをオススメします!

 

 

 

2.毎日はやらないこと

 

 

HIITを毎日行うと体の回復が追いつかず、逆効果になる場合もあります。

 

筋肉を使い破壊されるとそのあと

超回復を行い筋肉は発達していきます。

毎日行うことでこの超回復ができなくなるため

毎日行うことは避けましょう。

 

超回復とは?

筋肉が傷つく休養することで筋肉に栄養分が溜め込まれる同じ強度のトレーニングではダメージを負わないようになる強度を上げてトレーニングをして前回よりも強いダメージを与える休養することで筋肉に栄養分が溜め込まれる

 

この一連を繰り返すことで、筋肉が成長していきます!

 

 

休まずに毎日HIITをしたら、筋肉が回復できず傷だけがついていきます。

怪我の原因にもなりかねるので、毎日は行わないようにしましょう!

 

 

 

3.前後のストレッチを行う

 

 

HIITの前後に、ストレッチをしっかり行うこと!

 

トレーニング前にストレッチをして体をほぐして温めた状態で運動を行いましょう。

怪我予防のためです。

 

HIITが終わったら、ストレッチをすることを推奨します。

筋肉が傷つき疲労してるため、

筋肉疲労の回復を促します。

前後でしっかりストレッチを行い

パフォーマンスを上げていきましょう!

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女性総合メディアbonita様にご紹介頂きました!vol.132

この度、女性総合メディアbonitaで「2022年女性におすすめのパーソナルジム特集」として

弊社ジムを取り上げていただきました。

下記リンクから特集ページを確認できますので、

もしよければ是非ご覧ください!

女性総合メディア「bonita(https://bonita-article.com/)」

2022年女性におすすめのパーソナルジム特集(https://bonita-article.com/archives/4059)」

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豆腐を味方にしてダイエット!vol.131

 

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

 

 

豆腐でダイエットは聞いたことある人多いのではないでしょうか?

なんでも極端に何かを制限したり、何かだけを食べ続けるというのはよくないです。

バランスよく食べることが一番ダイエットに置いて近道であるということは頭にいれてこの記事を読んでいただけたらと思います。

 

 

豆腐のダイエット効果とは?

 

 

豆腐などの大豆製品には、「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、この成分には、脂肪を減らす効果があると期待されています。

また、筋肉の材料である「たんぱく質」が豊富に含まれており、

たんぱく質は、消化の時に生み出すエネルギーが糖質や脂質よりも高いのが特徴と言われています。

 

 

①カロリーと糖質が低い

 

 

 

木綿豆腐1/2丁(150g)あたり、約110kcalです。

これはご飯お茶碗(普通盛り)の1/3とほぼ同じ量になり、カロリーを抑えることができます。

また、糖質は0.8gと1gもないため、ダイエットの味方ともいえます。

 

 

 

②たんぱく質が豊富

豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれており、木綿豆腐1/2丁(150g)で約10gほど摂取できます。 

 

 

 

③マグネシウムも含まれている

 

 

 

ダイエットで食事を少し減らすことにより便秘になる方はすくなくありません。

便秘解消には、「マグネシウム」という栄養素がおすすめです!

木綿豆腐1/2丁(150g)で195mgのマグネシウムが含まれており、サプリなどを使わなくても1日に必要なマグネシウムの半分が摂取できます!

 

 

豆腐ダイエットのデメリット

 

豆腐は糖質は少ないですが

脂質が多いです!

 

食べすぎるとリノール酸(オメガ6)を摂りすぎてしまうといわれています!

1日に食べる目安は、1丁は多すぎます。

半丁(200g程度)が望ましいといわれています。

食べ過ぎには注意です!

 

 

■メリット

 

・ビタミンB1、B2、ナイアシンなどが含まれている。

→三大栄養素の代謝を上げてくれるためダイエットにおいて○!

 

・サポニンとレシチンが含まれている

→ポリフェノールの一種で脂質代謝をアップしたり、活性酸素の除去をサポートする働きがある。

抗酸化作用が期待でき、美容面においてもとてもよいです!

 

・豆腐に含まれる「大豆イソフラボン」が美肌や骨の補強を助ける!

→ホルモンバランスも整えてくれる

→イライラを軽減、ストレス緩和効果!

→ストレスが溜まっていると痩せにくくなる

 

・酵素の働きをサポートする

→野菜などと一緒に豆腐を食べることで野菜の酵素のパワーを引き出す

 

 

▶︎どうして豆腐だけではいけない?

 

 

アミノ酸のバランスを整えるための、肉や魚などの動物性たんぱく質もしっかりと摂る必要があります!

 

動物性のたんぱく質を摂ると代謝が上がりやすくなるので、毎食豆腐でタンパク質を取るのは栄養が偏る原因になるのでやめましょう。

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シャワーでは入浴効果は不十分?vol.130

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

皆さんは1週間のうちどれくらい湯船に浸かりますか?

私は実家にいた頃は毎日温かいお風呂が用意されていたので浸かっていましたが、

一人暮らしになってから毎日シャワーの生活になりました。

ですが、毎日体を動かして、トレーニングをしている私はなかなか疲労感がぬけず

最近は面倒ですが、湯船に浸かるようにしています。

一人暮らしの方は普段お風呂にお湯をはることもすくないのではないでしょうか?

入浴には様々な効果があります。

今回は入浴のメリットを紹介していきます。

 

 

入浴のメリット

 

 

入浴には疲労回復だけでなく、ホルモンの流れを促進する効果もあります。

入浴することで疲労が回復するのは、副交感神経が優位になり、リラックスするためとも言われています。

また、お湯に浸かって体温が上昇すると、熱で温められた血管が拡張して、血流量が増えます。

血流量が増える→筋肉にホルモンやアミノ酸が多く送り込まれる

注意点は熱すぎるお湯に浸からないことです!

お湯が熱すぎるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

また、交感神経が活性化して眠りが浅くなってしまう原因にもなります。

40°程度のすこしぬるいお湯に浸かることをオススメします!

 

1.温熱効果

 

 

血のめぐりがよくなる

→血液が全身に流れる→血液中の老廃物や二酸化炭素が排出される

老廃物だらけの血液も入浴を繰り返すことでサラサラに変わる体内変化も起きると言われています。

全身浴でじっくり温めることによる効果なので、シャワーでは効果は下がる

 

 

2.静水圧効果

水圧で末端に滞っていた血液や体液が心臓にもどされるので、むくみの解消にも効果的です!

 

 

3.浮力効果

 

 

水の中では浮力の関係で体が軽く感じられます。

お湯の中での体重は、約10分の1なので、一日使って疲れている身体、全身を支えている関節や筋肉が重みから解放されて、リラックスできる状態が自然と作られます。

湯船の温度設定

40度前後の少しぬるいと感じるお湯に浸かるのがポイントです!

これくらいのお湯につかることで、血圧は下がり、内臓の働きが活性化して消化が促されます。就寝前やリラックスしたいときは40ー41℃くらいのぬるめのお風呂に浸かって疲れをとってください。

42℃以上の熱い湯に入ると、交感神経が優位に働いてしまいます。

血圧は上がったり、脈拍が早くなってしまう、筋肉が緊張してしまい、逆効果になりかねません。

寝る前に熱いお風呂に入ると、交感神経が優位に働いてしまうため、寝つきが悪くなることもあります。

 

もし熱めのお風呂がすき!!

という方がいたら夜ではなく朝に入ることがおすすめめす!

朝は逆に交感神経を優位に働かせて、活動モードに切り替えたいからです!

朝から体の活動性が高まることは1日の消費カロリーが高まることにも繋がり、ダイエット効果も期待できます。

 

 

お湯に浸かることで1日の疲れも取れて

睡眠の質もあがります。

体のモードを切り替えたり、免疫力を上げて病気を防いだりするなど

健康効果がたくさんあります。

一人暮らしの方でも2日に一回はゆっくり湯船に浸かるようにしてみてください。

【関連記事】

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体脂肪計は正確に測定できるのかvol.10

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筋肥大のしくみについて考える vol.128

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

皆さんは筋肥大する仕組みをご存知ですか?

筋肉を増やすには時間がかかります。

しっかり理解したうえで、アプローチしてあげることで効率よく体は作られます!

今日は筋肥大の仕組みについて書いていきます。

 

 

 

筋肥大とは?

 

 

筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできています。

この筋線維が大きくなり、体積が増加することを筋肥大といいます。

 

 

筋肥大のしくみ

 

 

 

①筋肉に強いストレスがかかる

筋トレで筋肉に負荷を与えることにより、

▷強い筋力の発揮

▷筋繊維の損傷

▷無酸素性代謝物の蓄積

▷酸素供給量の不足(低酸素状態)

といったストレスがかかる。

(ここでのストレスは下の方で説明します!)

 

 

② ホルモンの分泌が促進される

筋肉にストレスがかかっている状態を脳が感知すると、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉成長を促進させるホルモンの分泌指令が脳から出されます。

筋肉を成長させてストレスから守ろうとする生理反応

 

 

③タンパク質合成が促進される

筋肉が受けたストレスや分泌されたホルモンの働きによって筋肉の合成(筋タンパク質合成)が促進される。

ここでは主に食事で摂取したタンパク質が材料として使われます!

高タンパクのものを食べるようにしましょう!

→→→

 

 

④筋繊維が太くなる

主な筋肉へのストレスとして4つあります。

 

 

 

①強い筋力の発揮

筋トレで筋肉に負荷をかけて、筋肉はその負荷に抵抗して強い筋力を発揮します。

これが筋肉のストレスとなり筋肥大を促すシグナルとして脳に伝達されます。

 

 

②筋繊維の小さな損傷

負荷に対して筋肉が強い筋力を発揮して筋収縮すると、筋肉は損傷します。

この損傷が筋肥大を促すシグナルとなります。

損傷⇒免疫反応⇒サテライト細胞増殖→筋肥大

 

 

③無酸素性代謝物の蓄積

筋肉が負荷に抵抗して何度も収縮を繰り返すと、血液中に乳酸や一酸化窒素、水素イオンなどの無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が蓄積していきます。

この蓄積が筋肉のストレスになり、筋肥大が誘発される成長ホルモンの分泌が促進されます。

 

 

④筋肉を低酸素状態にする

筋肉に力を入れた緊張状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足します。

筋肉が低酸素状態になります。

酸素不足の状態では、主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋繊維が疲労しやすくなり、酸素を使わずにエネルギー代謝を行う速筋繊維も使われるようになります。

速筋繊維が働くことで無酸素性代謝の蓄積も通常より多くなります。

筋肥大には成長ホルモンの分泌が重要?

成長ホルモンは筋肥大を誘発させるホルモンでもあると言われています。

成長ホルモンは、脳の脳下垂体前葉から分泌されます。

 

▷タンパク質の合成

▷骨の強化

▷体脂肪の代謝促進

などが挙げられます。

(他にもたくさんあります)

一般的には、成長ホルモンの分泌量は10代でピークを迎えて、20代以降は加齢とともに減少します。

分泌量には個人差があります。

成長ホルモンの分泌量は成長期のピークを過ぎても人為的に増やせることが示唆されています!

 

特に有効となるのが運動や筋トレなのです!!

 

高強度のトレーニングは成長ホルモンの分泌を促進させます。

上記でも挙げたように

成長ホルモンは筋タンパク質の合成の促進に有効的なホルモンです。

筋トレをして成長ホルモンの分泌量が増加する

→筋肉の合成が促進される

という流れなので

成長ホルモンの分泌が増えて、筋タンパク質の合成の反応が高くなってる時を狙って、筋肉を合成するための材料であるタンパク質を摂取することで

筋肥大効果を高めることができます!

 

 

 

筋肥大をスムーズに行うためには?

 

 

▶︎食事

筋肉を大きくするために、必要な栄養をしっかりとりましょう!

筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらないという方は、原因の一つとして、エネルギー不足や、栄養不足が挙げられます。

また、偏った食事バランスではせっかくトレーニングをしても筋肉が作られにくくなることもあります。

タンパク質、炭水化物をバランスよくしっかりとりましょう。

また、寝る前にドカ食いはやめたほうがよいです。

消化不良の状態で睡眠に入ると、血液は食物の消化を優先してしまうため、筋肉の修復が後回しになります。

夕食は寝る3時間前には済ませ、消化の良いものをとることで、質の良い睡眠を確保をします。

 

 

▶︎睡眠と休養

 

 

睡眠後30分程度のサイクルで訪れる、ノンレム睡眠(深い眠り)は

成長ホルモンの分泌が多く、ここで体の修復・疲労回復をします。

筋肉は動かしてるだけでは大きくなりません。

休ませてあげることが重要なポイントです!

筋肥大するには質の良い睡眠がとても重要といえます。

筋肥大しないのでこれはおすすめしないこと

 

 

▶︎休養不足

 

 

毎日トレーニングすれば必ずしも筋肉が成長するというわけではありません。

筋肥大するために必要となる超回復は休養がキーをにぎります!

しっかり休みを取り、体を休ませることも大切にしましょう。

 

 

 

▶︎炭水化物不足

 

 

筋トレしてタンパク質取ってれば問題ない!

と思っている方!

それは間違っています。

新しい筋肉を作るためにタンパク質は必要不可欠です。

ですが、体を動かしたり、トレーニングをする際のエネルギー源として炭水化物を摂取することはとても大切です。

必要以上に炭水化物をカットしてしまうと、本来筋肉の材料となるタンパク質が足りなくなったエネルギー源の代わりとなるため、新しい筋肉が作られにくくなります。

トレーニングで消費した分のエネルギーはしっかりお米などの炭水化物で補給することがおすすめです。

高タンパク食材、糖質をしっかり食べて

筋肥大させていきましょう!!

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プロテインは体に悪いのか?腎臓への負担について vol.17

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https://gym.eaglebase-gym.com/

 

当店のパーソナルトレーニングの料金形態の理由 vol.126

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はイーグルベースの料金形態についてとその理由についてです。

イーグルベースでは、主に3つの料金形態に分かれています。

【複数の料金形態の理由】

当ジムの考えとして、お客様にトレーニング・運動を習慣として生活の中に取り入れ、

引いては地域の健康に貢献したいという思いがあります。

一過性のダイエットやボディメイク、健康増進では本当の意味で地域の方へのヘルスケアにはつながらない為です。

いわゆるターミナル駅ではなく、その土地にお住まいの方が多いエリアである武蔵小山という土地に出店したのもそういった理由があります。

料金形態を複数用意しているのは、通われる方に合ったプランを選択し、無理なく通って頂きたいという思いからです。

【月会費プラン】

イーグルベースでは、月会費のプランを用意しており、月4回プラン・8回プランがございます。

多くのお客様を指導させていただいておりますが、しっかりとトレーニングのルーティーンを作り、運動を習慣化しやすい方は、毎回のトレーニングの曜日と時間を固定される方です。

理想は毎週通う曜日と時間を固定した上で通うことをオススメしています。

そうすることでトレーニングが習慣化されますし、あらかじめ固定の曜日と時間をその方の為に空けておくことができるので、希望の時間に予約が取れないということも回避することができます。

長期で通われている方の半数以上は月会費のプランにてご利用いただいています。

【回数券プラン】

仕事がシフト制で、来店する曜日や時間が不規則になりがちな方にオススメのプランです。

また、最初はしっかりと通えるか不安な方にもオススメなプランで、不安に感じる方は少なめの回数プランから始める方が多いプランです。

段々とパーソナルジムに通うことに慣れてきた方は、回数の多いプランに移行しリズムができてくると月会費のプランに変更される方が多いです。

【短期集中プラン】

筋肉食堂バナー

短期集中でダイエットをしっかりしたいという方にはダイエットフルサポートプランがオススメです。

都内を中心に展開する、有名レストラン『筋肉食堂』の宅食40食プランが付いた5大特典付きダイエットプランです。

食事以外にも、ダイエットサプリメント・プロテインドリンク・オリジナルウェア・LINEサポートの5大特典が付いており、自炊は中々できないけれどある程度短期間でしっかりとダイエットをしていきたいという方にオススメのプランです!

ダイエットフルサポートプランの記事はこちら

【まとめ】

しっかりと運動を継続して、トレーニングを自身の生活の中に取り入れていただくということがイーグルベースの想いです。

お客様が無理なくトレーニングを始めることができ、かつ続けやすくなるようにプランの種類を用意しております。

また、今後はより地域の多くの方のお役に立てるように幅広い世代に向けたサービスの拡大を模索中です。

ご興味のある方は是非お問合せください!

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武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

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脂肪の吸収を抑える成分とサプリメントvol.125

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

体脂肪はつくのはあっという間ですが落とすのには倍以上の時間がかかるのだなと

実感しています。

皆さんは体脂肪の増加が身体に及ぼす影響をご存知ですか?

リモートワークが増えて、運動量も減り、体重はそこまで変わらないが、なんかお腹周りが、、

腰回りが、、少しきついな?

と感じる機会はありませんか?

隠れ肥満の方は近年かなり多いです。

皮下脂肪や内臓脂肪、血中脂肪などの体脂肪が蓄積すると、、、

身体は太って体型が崩れるだけでなく健康面でもさまざまな病気のリスクが高くなり、デメリットがでてきます。

また肥満は、テストステロンの分泌を低下させるため、ホルモン分泌を乱し筋肉の成長にも悪影響を及ぼします。

健康維持のためにも、筋肥大のためにも体脂肪を減らすことが大切です。

 

 

体脂肪増加が及ぼす身体への悪影響

 

 

①肥満体型になる

筋肉が皮下脂肪に覆われてボディラインが崩れる

 

 

②テストステロンの分泌が抑制される

肥満者は分泌量が少ないという研究結果が出されています。

 

 

③食欲が増進してカロリーオーバーになる

体脂肪が増えると食欲を抑えるホルモンの作用が弱くなると言われています。

 

 

④運動意識が低下

体重が重くなることで体を動かすことが億劫になりがち

 

 

⑤生活習慣病のリスクが高くなる

糖尿病、高血圧、動脈硬化などのリスクアップ

過度な食事制限はせず、体脂肪の蓄積を抑制するには、運動量を増やす方法だけでなく、摂取した脂質の代謝を活発にしたり、吸収を抑えたりする方法もあります!

 

最近薬局やスーパーなどでもサプリや脂肪燃焼に効果的などといった商品は多く見かけられます。

その中でも3つ

 

 

1.脂肪の燃焼を活発にするタイプ

*カルニチン

*コエンザイムQ10

*αリポ酸

*茶カテキン

*HCA(ガルシニア)

 

 

2.脂肪の分解を促進するタイプ

*フォルスコリン

*CLA

*カフェイン

*カプサイシン

 

 

3.脂肪の吸収を抑えるタイプ

 

*難消化性デキストリン

*烏龍茶ポリフェノール

などが主な成分としてあげられます!

たくさんあるのですが日常生活で取り入れやすいものをいくつか取り上げて紹介していきます。

 

 

1.脂肪の燃焼を活発にするタイプ

 

▶︎カルニチン

カルニチンには運動時に摂取することで脂肪の燃焼を促進する効果があるといわれています。

筋トレや運動を一定時間行うと体脂肪が遊離脂肪酸に分解されて血液に流れ込み、筋細胞に取り込まれます。

遊離脂肪酸はカルニチンと結合することで細胞内のミトコンドリアという細胞機関に入り、エネルギー代謝されます。

※注意点は運動をしない人が摂取しても効果は出にくいです。

αリポ酸という成分と同時に摂ることで相乗効果が高まります。

オススメの食材は

羊のラム肉、マトン肉です!

カルニチンが多く含まれてます♪

 

 

▶︎ αリポ酸

糖質のエネルギー代謝に有効的であり、体脂肪のもととなる脂質と糖質の両方の代謝に対して効果を発揮します。

体内で合成されるけれど、加齢とともに減少していきます。食材には微量しか含まれていないので

サプリメントで摂取する方が多いです。

※にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、牛や豚レバーなどに微量であるが含まれています。

 

 

▶︎コエンザイムQ10

 

ミトコンドリアに入ってきた脂肪酸のエネルギー代謝に関わる酵素作用を助ける働きがあります。

加齢とともに減量してしまいます。

そのため、脂質のエネルギー代謝も弱くなっていくため、加齢するとともに脂肪が溜まりやすくなる。

また、抗酸化作用もあり健康にもとても重要な成分です!

食材ではイワシ、サバ、豚肉、牛肉、大豆、ピーナッツ、きな粉などに多く含まれます。

他の成分に比べて、食材でとりやすいですが、吸収効率が低いので、サプリメントで一定量とるかたがおおいです。

 

 

▶︎ 茶カテキン

 

 

緑茶に多く含まれています!

抗酸化作用もあります。

コンビニや薬局で見かけるこのようなものは消費者庁が許可する特定保健用食品でえり、脂肪燃焼効果を狙った商品のひとつです。