武蔵小山 パーソナルトレーニングジム」カテゴリーアーカイブ

あなたは皮下脂肪と内臓脂肪どちらが多いか vol.110

こんにちは!

イーグルベースの成竹です!

人間誰にでも脂肪はついています。

脂肪の中でも大きく分けて2種類あることはご存知でしょうか。

 

脂肪は増加しすぎると、肥満や病気の原因にもなり兼ねます。

今日はそれぞれの脂肪の特徴をまとめていきたいと思います。

 

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪の違いと内臓脂肪の違い

 

 

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。

 

 

◾️皮下脂肪

 

▶︎皮膚と筋肉の間の皮下組織にたくわえられる脂肪のこと

▶︎下腹部・腰まわり・おしりなどの皮下につく

▶︎皮下組織につく脂肪

▶︎太ももやお尻まわり、下腹部などにつく

▶︎指でつまめる

▶︎体についている脂肪のほとんどは皮下脂肪

▶︎脂肪酸に分解されて体中の血管をまわる

→      エネルギー源として筋肉などで使われる

→肝臓への悪影響は少ないと言われている

▶︎女性につきやすい

▶︎下半身にボリュームがつきやすい

→ 洋ナシ型肥満

 

 

 

 

 

◾️内臓脂肪

 

 

▶︎胃、腸、肝臓などの臓器のまわりにつく脂肪のこと

▶︎体のエネルギーが不足したときエネルギーに変換される脂肪

▶︎内臓脂肪の場合は脂肪酸へと分解された後、直接肝臓へ取り込まれる

→肝機能に障害をおよぼす恐れあり

▶︎内臓のまわりにつく脂肪

▶︎目には見えない

▶︎代謝異常を引き起こしたり、病気の原因になる

▶︎脂肪酸へと分解された後、直接肝臓へ取り込まれる

▶︎男性につきやすい

▶︎内臓脂肪は男性ホルモンの影響が強い

▶︎更年期以降の女性も内臓脂肪がつきやすい

▶︎上半身にボリュームがつきやすい   →  リンゴ型肥満

▶︎皮下脂肪よりも細胞が小さい

▶︎つきやすいが落としやすい

▶︎内臓脂肪が多い人は少ない人に比べて約35倍も心筋梗塞になる確率が高い

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪

☆画像参照

 

 

 

 

 

内臓脂肪が増加しすぎるとどうなる??

 

 

脂質や糖の代謝を助ける生理活性物質の分泌異常が起こる。

そのため、生活習慣病などのリスクが高まります!

 

 

内臓脂肪はなぜつくのか

 

 

・基礎代謝の減少

 

脂肪はエネルギーを貯蔵する役割があります。

摂取するエネルギーが多すぎると、余ったものが脂肪として蓄積されてしまいます。

基礎代謝は歳を重ねるごとに落ちていきます。

また筋肉量が落ちることでも代謝は下がってしまいます。

運動が減り筋肉量が落ちて、昔と同じような食事、生活をしていると少しずつ内臓脂肪の蓄積されつきやすい体質になります。

 

 

・運動不足、カロリー過多

 

摂取カロリーが増えて、消費カロリーを上回る ると脂肪が蓄積されていきます。

そんなに食べてなくても身体の脂肪が増えたなと感じる方は、筋肉量が減り隠れ肥満の可能性大です!

栄養のバランス(P・F・Cバランス)を見直しましょう!

 

 

 

内臓脂肪を減らしていくには?

 

 

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて脂肪細胞が小さいので、つきやすいが落ちやすい脂肪です。

摂取カロリー<消費カロリーになれば

まずは内臓脂肪から減っていきます

注意点は極端に食事を減らすなどして落とそうとすると筋肉まで落ちてしまう恐れがあるので十分注意し、一気に落とそうとせず、計画的に落とす必要があります。

 

→ 先ずはバランスのとれた食事と運動を習慣化させましょう!!

 

睡眠、休養全ての面を見直し、改善することが内臓脂肪を減らす上で大切なポイントです。

 

○1日の歩行数をふやす

激しい運動をすれば良いわけではありません。

一番は続けることが大切です。

毎日、少しでも歩行数を増やせるように工夫してみましょう。

10分ずつ歩く→1日数回に分ける

→朝、昼、夜など

それを毎日ではなくまずは3日に1回

できるようになったら2日に1回と増やしていくことをおすすめします!

 

 

○食生活を見直す

食事を抜く

何かを極端に制限する

夜中に食べすぎる

お酒の飲み過ぎ

間食の取りすぎ

まずは改善出来るものから一つずつ改善していきましょう!

 

特に間食は脂質と糖質がたくさん含まれており、脂肪の蓄積になりやすいです。

間食がやめられない!と言う方は

栄養が体に足りていないサインかもしれません。

3食しっかりバランスよく食べること!!炭水化物を抜くとお腹が空き、間食が増えがちです。

しっかり炭水化物を摂り、タンパク質、ミネラル、ビタミンなども摂取しバランスの良い食事を心がけてみましょう!

 

 

 

 

■まとめ

 

 

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類がある

皮下脂肪は女性につきやすい

内臓脂肪は男性につきやすい

更年期むかえた女性はホルモンバランスの関係で内臓脂肪が増えやすくなる

皮下脂肪は、ゆっくりじわじわ蓄積し取れにくい

内臓脂肪は、付きやすいが取れやすい

内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めるので要注意!!

→まずは食生活、運動習慣を見直してみましょう。

 

運動はいきなり激しいトレーニングやランニングは続かない人も多いです。

→まずは歩くことから♪

1日5000歩から10000歩、歩行数を確保できるように工夫してみることをオススメします!

 

 

自分自身ではなかなか身体を動かすことができない

最近お腹周りの脂肪が気になる・・・

といった方はパーソナルジムへ週1回でも通うことで運動習慣や食事のバランス、生活習慣の改善にもつながり

とてもオススメです。

 

無料カウンセリングも行っていますので

お気軽にお問い合わせください。

【関連記事】

体脂肪燃焼させるサプリメント、何を選ぶ? vol.37

女性の方が内臓脂肪がつきにくい理由 vol.42

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東海オンエアの視聴者から質問を頂きました! vol.109

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです

今回はダイエットに関しての質問を頂いたので、簡単にカウンセリングした内容で

回答させていただきたいと思います。

実は私は、ちょうど1年前くらいに著名youtuberである東海オンエア様の

動画を監修・出演させて頂きました。

ありがたいことに現在600万再生ほどの視聴回数となっています。

とんでもない数字ですね。。。

そして東海オンエアの主な視聴者は中高生をはじめとした、

10代から20代前半の方がほとんどです。

それからというもの動画を見たキッズ達から毎月数件のお悩み相談のLINEが届きます笑

中高生にとってパーソナルトレーニングを受けるというのは

予算的にも難しいですし、全国津々浦々から連絡が来ているのですが

当然近所に住んでないと通うのは難しいですよね。

かといって毎月くる相談を無下に断るのも忍びないですし、

料金をいただくというわけにもいきません。

なので、新たな試みとしてブログの題材として使用させていただくことを

許可していただいた方にはブログ上で回答する形をとることにしました。

こちらのブログやyoutubeをみて何か聞いてみたい!

という人は、是非公式LINEまたは問い合わせフォームより

ご連絡をいただければと思います。

【カウンセリング内容】

今回は、高校生のたいよー様から相談メッセージを頂きました。

文章でいただいたカウンセリング内容は以下の通りです。

———————————————————————-

年齢:16歳

身長:165cm

身長の伸びは止まっているか:まだ止まってないと思います。

性別:男

体重:70kg

体脂肪率:25%

普段の運動量:ほとんど運動していません。平日に2時間だけ体育の時間があるのと、登下校の際に1日20分ほど歩くくらいです。

(部活や体育、普段の運動量など)

1日の歩行数(iPhoneだとヘルスケアから判ります):3500歩くらい

平均的な食事3食:

平日

朝→ほとんど毎日食べてない

昼→お弁当(サンドイッチ多め)

夜→家族で夕食(色んなものを食べるので特によく食べるものはないです)

休日

朝→ご飯、味噌汁、卵焼きなど

(いわゆる普通の朝ごはんです)

昼→麺類が多いです。

夜→平日と同じような感じです。

間食はするか:します

平均の睡眠時間:6時間

ダイエットしたい理由やきっかけ

:体重が増え、目に見えてお腹が出てきてしまい、だらしないと思っているからです。また、友人から太ったことを指摘されて何とか改善したいと思ったこともきっかけです。そして、体重が増えたことにより、体力が落ちたので体力を付けたいというのもあります。

半年で55kgまでになりたい理由

:夏までに痩せたい気持ちがあります。それは高3になることでより受験に向き合わないといけないので勉強をするための体力を付けたいと思っています。また、55kgというのは部活をやっていた時の体重のため、その頃の体型に戻りたいんです。

やるとしたらどれ位の運動なら可能か:平日は1日1時間、休日は2時間ほどなら運動の時間を取れると思います。

家族にはどれ位までなら協力してもらえるそうか:可能な限りは最大限協力してもらえると思います。

後は運動に関して、たとえばスポーツクラブやジムに入会したり市営の体育館のトレーニングセンターに通うなどはできそうですか?

→家の近くにないので、週に1回程度なら通えるかもしれません。可能であれば自宅で出来る方法を教えていただきたいです。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

それぞれの情報を整理していきたいと思います。

【身体情報】

頂いた情報を整理すると、

165cm,70kgで体脂肪率は約25%程度です。

BMIでいうと、25に該当するためギリギリ軽度の肥満に入ります。

体脂肪率から考えても、ちょっと体がぽっちゃりして来ている可能性が

高い事がわかります。

まだ身長は伸びているとのことなので、成長期はまだ終わっていないと

判断できます。

そこから考えるとあまり極端なカロリー制限はしない方が良いと

思われます。

【運動量】

平日に体育の時間が2時間、登下校で20位の歩行数です。

スマホのヘルスケアアプリで確認できる歩行数としては3500歩です。

厚生労働省から推奨される歩行数は10000歩であることを考えると、

かなり少ないと言えます。

常にスマホを持ち歩いているわけではないと思いますので、

それを差し引いたとしても、10代としては運動量がかなり少なく感じられます。

元々部活動をしていたとのことなので、摂取カロリーは変わらないものの、

消費カロリーがガクッと下がったことにより体重がどんどん増えたという事が

推測する事ができます。

【目標の妥当性】

夏までに−15kgという設定になります。

半年で15kgというのはかなりの減量幅となります。

現在2022年の1月末ですので、2月から7月のちょうど半年を

ダイエット期間にしたとします。

1月あたりに換算すると、2.5kgずつ毎月体重を落としていく計算となります。

カロリーでいうと、15kgを全て脂肪で落とすとなると

脂肪1kgは7200kcalなので、15kgで43200kcalとなります。

1ヶ月で2.5kg落とすとなると18000kcalのカロリー収支のマイナスが

必要となります。

1日あたりで考えると600kcal分のマイナスの収支カロリーが必要となります。

1日600kcalとなってくると、頑張ればいけなくもなさそうな気がしてきますが、

半年というスパンを考えるとちょっと厳しいかなとも思います。

600lkcalは運動でいうと、ランニングを60分程度、

食事なら普通の定食くらいのカロリーになります。

そうなってくると、身長がまだ伸びているということは

内臓の重さも増加しますし、当然骨や筋肉量の重量も増加してくる事が

想定できます。

ダイエットの難易度からいっても、−10kgの60kg程度を

目指すのが良いと思います。

55kgになりたい理由の体力をつけるという意味でも

筋トレにも合わせて取り組むようにして、筋肉量の増加を狙いつつ

60kg前後を目指していくのがおすすめです。

身長が165cmで体重が60kgだと体格指数であるBMIは22.0となるため

標準体型と言えます。

まずは夏までに60kgを目指して、目標が達成できそうであれば

目標を上方修正しても良いですし、ダイエット期間を少し伸ばすのも良いと思います。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

実際にこれからどうしていくべきか?

実際にどのように行動に落とし込んでいくべきか考えたいと思います。

課題1:運動量を増やしましょう

ご自身での自覚している通り、部活をやっていた時に比べてかなり運動量が落ちています。

引退して体重が増えた理由のほとんどはここが原因として考えられます。

1日の歩行数を、常にスマホを持ち歩いていないことを加味してもかなり少ないことが伺えます。

10000歩数を目指して、登下校で良く歩いたり体を動かすようにすることがオススメです。

時間あたりにすると、大体1時間弱から1時間半くらいになりますので

1日トータルの歩行数がそれくらいになるように歩くことをお勧めします!

また、体重から考えると体脂肪率はやや高くなっています。

体重の割に筋肉量が少ないことが推察されます。

筋トレも合わせて行えば、体重に合わせて筋肉量が減少するのを抑制できますし

場合によっては増加することもあります。

そうすれば、目標の55kgまで落とさなくても体脂肪率が下がることになるので

より理想の体に近づけることができます。

自宅でできる筋トレとしては、

・ブルガリアンスクワット

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

・チンニング(懸垂)

・アブローラー

この辺りをしっかりとやりこんでいただきたいところです。

もし可能であれば、近所にある市営の体育館のトレーニングセンターや

スポーツクラブ、24時間ジムなどに通えると理想的です。

課題2:食事の改善

食事内容に関しては休日は特に麺類やご飯などの炭水化物が多いことがわかります。

まだまだ成長期であることを考えてもタンパク質をしっかりと摂るように意識しましょう。

十分にタンパク質を摂取することで筋肉量の増加や身長の伸びが期待できます。

またタンパク質はDIT(食事誘発性熱産生)が高いため、太りにくい栄養素とも言えます。

簡単にいうと消化吸収する際に使用されるエネルギーが多い為タンパク質をとっても

脂肪になりにくいと言えます。

課題1でもあるように、筋トレをしっかりとやりこんでタンパク質を摂取することで

体重の減少幅以上に見た目が引き締まってくるはずですのでオススメです。

また、平日は朝食を食べていない為、昼食時には血糖値が一気に上がりやすくダイエット面では

好ましいとは言えません。

最初はプロテインだけとかヨーグルトやバナナなど簡単なもので良いので

軽食から始めることをお勧めします。

そうすることで1日を高い代謝状態で過ごすことができ、筋分解も防ぐことができます。

課題3:目標設定の見直し

そもそもの目標設定が適切なのかということも考えなくてはなりません。

1ヶ月に2.5kgペースでの減量はちょっとハードルが高いように感じます。

1ヶ月だけなら頑張れたとしても、半年間落とし続けるのは少し難しいので

目標値を下げることもしっかりと効果を出すためにも重要です。

高すぎるハードルはかえって途中で挫折してしまう原因ともなります。

あくまでも目標は55kgにこだわることなのか、見た目を引き締めるのが目的なのかを

見誤らないことが大事です。

階級制のスポーツや、格闘技をやっていてその体重にしなくてはいけないのであれば

話は別ですが、多くの場合は後者の目的のはずです。

課題1・2のように筋肉量を増加させるアプローチができれば

体重は60kg程度でもかなり変化を実感できるはずです。

目標は体重を規定の数値まで落とすことなのか、あくまで見た目を改善することなのか

目的が手段にすり替わってしまわないように意識しましょう!

まとめ

昨年東海オンエアのyoutubeに出演させて頂いてから、

多くの質問の問い合わせをいただくようになりました。

一人一人に個別回答するよりもブログという形で回答することで

多くの人のお役に立てればと思います。

是非質問やお問合せお待ちしております!

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ダイエット時はGI値とGL値に注意 vol.107

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムイーグルベースです。

みなさんはGI値というものは聞いた事があるでしょうか。
GI値とは、Glycemic Index(グリセミックインデックス)と呼ばれ、食後の血糖値の上昇度合いを示すものです。
GI値が高ければ高いほど、急速に血糖値を上げるということを示しています。
ブドウ糖を100として、それを基準に数値を算出しています。

 

【ダイエット時にはGI値が低いものを選ぶ】

ある程度ダイエットの知識がある人はなんとなく聞いた事があるかもしれませんが、ダイエット中はなるべくGI値が低いものを選ぶようにするとダイエットは成功しやすくなります。

急速に血糖値が上がってしまうと、体はいち早く血糖値を下げる為
膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。
インスリンは筋タンパク合成と、脂肪の合成を促す働きがある為
インスリンが大量に分泌されると、脂肪の合成が促されやすくなってしまいます。

ただ、筋肉の合成にもインスリンは重要なホルモンである為
過度に糖質の摂取を恐れるのではなく、筋トレを実施している人や、
筋肉量の少ない隠れ肥満タイプの人は炭水化物の種類とタイミングをしっかり摂りたいところです。

 

【白い炭水化物に注意する】

とはいえ、普段口にする炭水化物のGI値を全て暗記するというのはちょっと現実的ではありません。
ですのでダイエット中に注意して欲しいのは白っぽい炭水化物です。

つまり、
白米よりも玄米、
うどんよりも蕎麦、
食パンよりも全粒粉のパン、
というように基本的にはより精製されていない食品は、
食物繊維や微量栄養素を豊富に含んでいて吸収が緩やかになります。

実はカロリーが低い、という訳ではないのですが
吸収が緩やかということは、腹持ちも良く各種栄養素も豊富な為ダイエットには向いているといえます。

また、食後は急に眠くなる経験をした事がある人は多いと思いますが、
血糖値の急上昇が起きると、その後は反動で逆に一気に落ちてしまいます。
その状態の時に、一時的低血糖状態になってしまい眠気が襲ってくるようになってしまいます。

そういう意味でも、仕事がある日のランチなどは低GIのものを選ぶと良さそうです。

ちなみに、
GI値が70以上だと高GI値
69〜56だと、中GI値
55以下だと低GI値品となります。

 

【GI値とGL値の違い】

GI値はそれなりによく聞きますが、GL値というものもあります。
GI値は食材内に含まれる炭水化物100gあたりの指標であり、食材100g辺りの指標という訳ではありません。

GL値はグリセミックロード(Glycemic Load)と呼ばれます。
食材の糖質量に、GI値をかけて100で割ったものがGL値です。
食材そのものの100gあたりの血糖値の上昇を示す指標としてGL値が使用されます。

よくGI値とGL値の比較の例として取り上げられるのは人参です。
人参のGI値は80とそこそこの高GI値といえます。
白米より実はGI値が高いということになります。

ただし、その食材に含まれる糖質50g分のの上がりやすさを指標にしているGI値に対して、
GL値は食材の1食分、100gあたりに含まれる糖質量の上昇度合いを示しています

わかりやすくいうと、
どんなに血糖値の上がりやすい種類の糖質が含まれる食品でも、1食分に含まれる
糖質が少なければ、血糖値はそこまで上がりません。

人参は1本あたりに含まれる糖質量は少ない為、GI値は高くなりますがGL値は低くなります。
GI値の基準になる糖質量は常識的にみて、1食では普通食べない量だからです。

つまり、ダイエットの指標とするのであれば、GI値ばかりを見るのではなく
GL値も意識した方が効率が良く、ダイエットの成功確率を上げてくれます。

 

【まとめ】

今回はGI値とGL値についてでした。
細かく考えていくとこんがらがってしまいそうになりますが、
基本的には精製されていない糖質→白っぽくない糖質を食べるようにすると間違いないかと思います。

お菓子やデザートに使われる砂糖もやはり白いですよね。
美味しいものは太りやすいので、悩ましいですが
常に我慢する必要はありませんが、ダイエット中は是非GI値とGL値について注意してみましょう!

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1週間プロテインのみ生活の記録公開 vol.106

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

私は現在、eagle baseでパーソナルトレーナーとしてお客さまにトレーニングを提供したり、LINEによる食事指導も行なっております。

そんな私ですが、食べることが大好きで、数年前(高校1.2年)は今よりもプラス10-15キロありました。笑

食べることが生活の全てで、とにかくご飯と甘いものが大好き!

炭水化物が8割以上占めている生活をしていました、、、

生クリーム、アイスクリーム、大好物!!

生クリームは業務用スーパーのものを買って冷蔵庫に常に入っている状態でした(゚∀゚)

今思うと恐ろしいですが、、、

 

そんな私は、当時知識もなく、いろいろなダイエットを試してきましたが、

一時的に痩せるが、何かのタイミングで暴飲暴食→続かない→リバウンド

痩せる→リバウンド

の無限ループで万年ダイエッターみたいな状態になってたこともあります。

 

ボディーメイクに目覚めて、トレーニングと食事を学び、今では週4-6回のトレーニングと栄養の勉強を常にしており、

当時は知識がないがためにすごく無理したダイエットをしていたな、、、

と感じる日々です。

 

筋肉を増やすための食事、脂肪を落とす減量を自分の体で色々試して

実験して、体験、失敗、成功を繰り返して学んでいます!

 

そんな私が大学時代に、一度だけやってみたことがあります。

 

それは、、、

 

 

 

プロテイン1日3食!!!

 

 

 

※1日の食事は1週間、プロテインのみ。

朝昼夜の3回飲むだけで1週間過ごしてみて

体重と身体の変化を自分自身で体感しようと

やったことがあります。

 

当時のノートがあり、記録してあるので

今回は1週間プロテインのみダイエット!

私の過去の体験データを紹介したいと思います。

 

 

最初にお伝えしておきますが

絶対に真似しないでください。

 

 

身体を壊したり、体調が悪くなる原因にもなり、

確かに体重は減りますが、一時的に減っているだけで脂肪が無くなったわけではありません。

 

 

 

1週間プロテインのみ 生活

 

 

 

~内容~

 

 

◆  1週間 プロテインのみ

◆  水1日2リットル以上摂取

◆  BCAAまたはEAAはトレ-ニング中のみ摂取

他は炭酸水、コーヒーは○

 

 

*使用していたプロテイン

 

◾️エクスプロージョン ホエイプロテイン

バナナ味

 

栄養成分表示(1食30g当たり)

エネルギー・・・・・・・・・・119kcal

たんぱく質・・・・・・・・・・22.5g

脂質・・・・・・・・・・・・・1.9g

炭水化物・・・・・・・・・・・3.3g

食塩相当量・・・・・・・・・・0.1g

アミノ酸スコア・・・・・・・・・・100

 

 

 

を使用しました。

 

 

 

・この1週間は午前中にトレーニングをする

・朝食前30分ウォーキング

 

 

・朝食(トレ前)→ プロテイン1.5杯 (45g)

                         →179kcal

・昼食(トレ後)→ プロテイン1.5杯 (45g)

                         →179kcal

・夜ご飯   → プロテイン1杯 (30g)

                         →119kcal

1日の摂取カロリー  

                          →→→約477kcal

 

 

◆  1日目

 

 

7時起床→30分ウォーキング

8:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:30  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  胸トレ

11:45  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

12:00-  大学のテスト勉強

17:00  夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂、柔軟

23:00  就寝

◆  体調

いつも通り特に空腹感もなく1日目を終えた

◆便 →   いつも通り

 

 

◆  2日目

 

 

7時起床→30分ウォーキング

8:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:30  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  肩トレ

11:45  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

12:00-  友達とカフェ(コーヒーのむ)

17:30  夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂、柔軟

23:00  就寝

 

 

◆  体調

 

空腹感はあるがトレーニングもいつも通り

特に生活に支障なし

夕方少しぼーっとした

◆  便 →    いつもより少し量多め

 

◆3日目

 

 

 

6時起床→40分ウォーキング

7:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:00  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

9:30-11:30  背中トレ

12:00  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

12:30-15:00  お昼寝

16:00  母とスーパーへ買い物

17:45  夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂

21:30  就寝

 

 

◆  体調

 

 

・朝空腹すぎて起床

・トレーニングはあまり力入らない

・トレーニング中集中力なく2時間もジムに滞在

・帰ってきてぼーっとして寝てみる

・午後からちょっとしたことでイライラ

・ぼーっとする

・眠い

・夕食前に胃が痛くなる(17:30ごろ)

・できれば体を動かしたくないっていう気持ち

・20:45…身体がだるく頭痛くなる→寝る

◆ 便 →   なし

 

正直3日目がすごくキツかった、、、

 

 

◆4日目 (トレオフ)

 

 

7時起床→30分ウォーキング

8:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

12:00-  友達と映画館へ映画を見に行く

 

16:00  カフェへ行きコーヒー1杯

友達と話すがぼーっとして何話したかあんま覚えてない

 

19:30  帰宅    夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂、柔軟

家族でトランプをやる

頭回らないからか、トランプが弱いからかわからないが全敗

 

23:30 就寝

◆  体調

・昨日みたいなだるさはなく、思ったより平気だった

・空腹感はなし

・いつもより水分多めに取った

・階段登るのつらい!!!

・息切れる!!

・大笑いする余裕あり

・イライラなどはなし、むしろ無でした

 

 

◆  便 →  少し下痢気味ではあるがいつも通り

 

 

 

◆5日目

 

 

5:30起床→30分ウォーキング

7:00 朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:30  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  胸トレ

おつかいで薬局へ行き帰宅   

12:30    昼食  ……  プロテイン1.5杯

13:00 –  祖母と電話

16:00  夜ご飯のお手伝い

18:00 夜ご飯 …  プロテイン1杯

お風呂、はじめしゃちょーと東海オンエアのYouTubeみて気を紛らす

23:00  就寝

 

 

◆体調

 

・空腹感がほとんどなくすごく楽に過ごせた

・感情は無

・数日咀嚼してないから固形物食べたくてたまらない気持ち

・とりあえずプロテインの水をいつもより少なくして噛みながら味わうという謎の行動にでてみた

・お腹周りがスッキリしてきた

・筋肉に張りがない

・歩くのが辛いかもと数回思った

・ぼーっとするがだるさはなし

・朝の目覚めがとても良い

・夜がいつもより早く眠くなるがなかなか寝付けない

・顔まわりスッキリ→塩分、水分が抜けただけだと思う

 

 

◆ 便 →  なし

 

 

 

◆6日目

 

 

5:10  腹痛で起床→トイレへ

⚠︎お腹をくだして下痢→朝3度トイレへ

8:45  朝食  ……   プロテイン1.5杯

10:30 トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

11:00-12:30  肩、腹筋トレ

(本来は足トレしようと思ったがお腹の調子が良くないため肩に変更)

13:00  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

14:30-  近くのスターバックスで卒論作業

19:00  夜ご飯 …プロテイン1杯

家族でテレビ見て、お話

お風呂

23:00  就寝

 

 

◆体調

 

・ここまで来ると慣れてきたのか空腹感はほぼなし

・食欲もそこまでなし

・団子食べたすぎて携帯のアイコンを団子にしてみた(謎)

・ぼーっとしてるのかもわからない

・プロテインの味に飽きてきた

・筋肉痛がひどい、、、

・母の料理が食べたくて涙出そうだった

・できるだけ体力温存したいという気持ちが強かった

・立ちくらみ2回ほど

・30秒くらいしゃがんでいたら右足痺れた

昨日と体感はおなじ

・お腹周りスッキリ!

・心なしか顔まわりスッキリ

・筋肉がしぼんでる (かわいそう)

・二重がくっきりになった

 

◆  便 →  朝下痢

 

 

 

 

◆7日目 (最終日)

 

 

 

5時起床→30分ウォーキング

6:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:45  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  背中トレ

11:45  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

13:00  スターバックスで卒論

19:00  夜ご飯 …プロテイン1杯

明日のごはんが楽しみすぎて

明日の準備(必死)

22:45  就寝

 

 

◆ 体調 

 

・最終日ということもありアドレナリンが出たのか、、、体調が良かった。

・もう食べ物のことしか脳にない猿状態

・イライラなし

・階段登るのは辛い

・自転車漕ぐペースが通常時の半分にダウン

・夕方足が少し痺れた

・もう一生やりたくないと思った

・食べれるという健康的な体に感謝した

・流石に親に心配された

・朝の目覚めが好調

・腰回りの肉がスッキリした

・顎周りのラインが綺麗に

・ニキビが知らない間に無くなってた

 

 

◆ 便  →いつもより少し少なめ

 

 

 

 

 

……無事7日間のプロテインのみダイエット終了……

 

 

 

◾️1週間の体重の変動

 

 

1日目 →  54.4キロ

2日目     53.4キロ

3日目     52.6キロ

4日目     52.0キロ

5日目     51.8キロ

6日目     51.0キロ

7日目     50.5キロ

 

 

7日間→54.4 →→→  50.5キロ

 

 

  マイナス3.9キロ

 

 

 

◾️  感想

 

・1.2日目はすごく楽でぼーっとすることもなくトレーニングも順調

・3日目が1番辛かった

(ぼーっとする、イライラする、空腹感すごい、だるい、眠い、なにも考えたくない、胃が痛い)

・4日目から少しずつお腹周りがスッキリしたなという感覚

・4日目からはだるさはそこまでないがぼーっとするのは常に

・階段がしんどい

・5.6日目は精神力で乗り越えた

・極端になにかをやることはよくないと心から痛感

・何が得られたか→苦しかっただけ

・塩分、水分が抜けただけなので痩せたわけではない

・自分の精神力に拍手した

 

 

 

 

以上が、約4年前の大学生時代に行った

プロテインのみ1週間の記録です。

 

 

食のありがたみがわかったと共に、食べないダイエットは危険で人間身を無くしてしまうと痛感しました。

これを機に、我慢して食べずに短期間で体重を落としたい!という考えがなくなり

身体の仕組みや食べ物について

トレーニングについても興味が湧き

勉強に励み、将来パーソナルトレーナーとして活躍したいと思うきっかけにもなりました。

 

 

今考えるとこの1週間はほとんど精神力で生きていて、修行僧だったな、、、と思います。

免疫力も下がり、筋量も下がり、体力もなくなり

食べずに痩せるというのは大変危険だと

身をもって体験して感じました。

 

私も過去はそうですが

体重が全てだという呪いにかかっていた経験もあるので

お客様の気持ちがよくわかります。

 

たしかに数日で体重減ったら嬉しいし

痩せた気分になるし、なら食べるの我慢すれば良いのか!

炭水化物抜けば良いのか!

という思考に陥る気持ちもわからなくないです。

 

ですが、それは間違っていて

心も体も健康的に引き締めるためには

食べること、正しい運動は大切です!

 

 

もう一生こんなことはしようと思いません。

けれど、知識がない当時の経験が今に生きているなとは感じます。

 

 

これからもパーソナルトレーナーとして

お客様の気持ちを1番にわかる存在でありたいし

辛いボディーメイク →  ワクワク楽しいボディーメイク

というのを伝えていきたいです。

 

正しい知識を活用して

1人でも多くの人の体が変わる楽しさのきっかけになれるよう

常に学ぶ姿勢忘れず、貢献していきたいと思います。

 

 

 

無料カウンセリング、体験あります。

一緒に楽しくボディーメイクしていきましょう!

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アルコールは太らないのか vol.105

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

アルコールはエンプティカロリーで太らないとよく言われます。

ですが、実際にはアルコールにもカロリーはあり、

1gにつき7kcal程度と言われています。

【ハイボールは太らない?】

度数40%のウイスキー30gを炭酸水で割ったとすると

84kcalとなります。

これを五杯飲んだとすると、420kcal程度となります。

これくらいのカロリーになると見過ごせないですよね。

ちょっと少なめに食べた時のランチくらいはあります。

さらにおつまみなども入ってくるとそこそこのカロリーと

なってしまいます。

【エンプティーカロリー】

3大栄養素である、炭水化物・タンパク質・脂質のように

栄養として体内に貯蔵されることはありませんが、

1gあたり約7kcalあります。

そしてアルコールのカロリーは優先的に使用される為

お酒自体で直接太ることは考えにくいですが、

本来は使われるはずだった、体脂肪や栄養素が使われない為

やはり結果的には太りやすくなってしまいます。

【お酒とおつまみ】

そして、アルコールを摂取する時は、おつまみも食べることが多いはずです。

お酒と一緒に飲むおつまみはハイカロリーなものが多く、

それとアルコールを一緒に取ることによって太りやすくなる事は明白です。

そしてアルコールを飲むと利尿作用があり多くの水分とともに体の中の塩分が排出されます。

締めのラーメンなど塩気のあるものを食べたくなるのはそれが理由での1つでもあります。

そういう意味で言うとお酒は飲んでも太らないと言うのは

あまり期待しない方が良いと思われます。

ですが、居酒屋メニューは意外に豊富なので丼ものが中心の

飲食店に行くよりも、選べば高タンパク・低脂質な料理も

多くあるのでダイエットには有効です。

揚げ物は控えて、刺身などの魚介類やサラダなどを中心に

食べるようにしてみましょう。

【まとめ】

どうしても会食や、飲み会が頻繁にあるという人も

多いです。

そういった時でも知識があれば、ダイエットを成功させられるはずです。

是非参考にしてみて下さい。

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食べ過ぎた翌日にすべきこと vol.82

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卵はパーフェクトフード vol.104

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

実は卵はとても優秀な食材の一つです。

手軽にタンパク質をはじめとした栄養素が摂取できて、

なおかつ安価に手に入れる事ができます。

卵を食べることによるメリットです。

【卵はほとんどの栄養素が摂取できる】

卵の栄養素はとても豊富で、ビタミンCと食物繊維以外の

栄養素をほとんど摂取できると言われています。

3大栄養素はもちろんですが、ビタミンミネラルも豊富に

摂取する事ができて、安価で大量に手に入れることも可能です。

タンパク源は肉や魚などどちらかというとコストがかかる

ものが多いのですが、卵は非常にコスパが良いタンパク源です。

大体卵1個で7g程度のタンパク質を摂取する事ができます。

トレーニングする人には重要な

アルギニンや、BCAAといったアミノ酸も豊富で

まさにトレーニーの常用食といっても過言ではない位です。

さらにアミノ酸の含有バランスを示すアミノ酸スコアも100

で申し分ありません。

【バイオロジカルバリューが高い】

アミノ酸スコアは、その食材にどの程度バランスよくアミノ酸が含有

されているかを示したものです。

そして、バイオロジカルバリューとは体内に取り入れたタンパク質が

どれくらい利用されるのかの利用効率を数値化したものです。

卵はその値が非常に高く、ホエイプロテインに匹敵するほどです。

【卵は調理方法によって吸収率が変わります。】

タンパク質の利用効率を考える為には、調理方法も大きく影響します。

卵の場合は特に、そのまま、茹でる、焼く、半熟、など調理方法が

あると思います。

生卵として食べると、大体50−60%程度、

加熱調理すると、90%の吸収効率であると言われています。

そして、ゆで卵や目玉焼きのように黄身と白身を混ぜないほうが

良いのか、混ぜたほうが良いのかでいうと、混ぜないほうが

吸収効率が良いようです。

そして、吸収面では温泉卵や半熟卵のように少し加熱したくらいが

最もよいとされています。

仮にダイエット中であれば、固茹でのほうが腹持ちも良くなる為

選択肢としてはアリだと思います。

バルクアップしたい時や、どちらかというと食が細く

ある程度量を取りたい時は半熟や温泉卵にするようにしてみて下さい。

【卵を食べすぎるとよくない?】

卵を食べすぎてはいけない、と以前はいわれていました。

厚生労働省発表の食事摂取基準にも基準量が定められていました。

しかし食物からの摂取コレステロールと血中のコレステロールの

因果関係がある事を示すデータがなく、

基準量がガイドラインから削除されました。

基本的にはそれなりの量を食べても問題ないと言えそうです。

ただし、なんでも食べ過ぎ・やり過ぎはよくないように、

飽和脂肪酸も多く含まれている為、常識の範囲内で

ほどほどに卵を食べるようにしましょう。

【まとめ】

パーフェクトフードの卵についてでした。

安価でコスパも良く、卵はさまざまな料理として使用できる為、

バルクアップでもボディメイクでもダイエットでも様々なシーンで

利用する事ができるはずです。

是非有効活用してみて下さい。

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筋肉痛があるからトレーニング効果があるという訳ではない vol.103

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回は筋肉痛についてです。

トレーニング好きな方は翌日や二日後に筋肉痛が来ると嬉しくなる人も

多いのではないでしょうか。

気持ちはよくわかります。

ただ、筋肉痛があるから良いトレーニング、ないから悪いトレーニング、

という訳ではありません。

ここではあまり触れませんが、筋肉痛のメカニズムというのは

まだ完全に解明されていない部分も多いようです。

筋肉痛がなくても良い理由についてです。

 

【ストレッチ種目は筋肉痛を起こしやすい】

トレーニング種目の中にも筋肉痛を起こしやすいものと

そうでないものがあります。

具体的にいうといわゆるストレッチ種目というものは

筋肉痛を起こしやすいといえます。

トレニーング種目は3つに大別されます。

・伸展位種目(ストレッチ種目)

  種目の動作スタート時、あるいはフィニッシュ時にその筋肉が

  最大限に伸ばされる種目です。

  わかりやすく例えると、上腕二頭筋であればインクラインカールが

  それに該当します。

  モーメントアームの関係上、あまり重い重量は扱えません。

  ですので筋力の向上としては若干望みにくいです。

  ただし、その分最大に伸展される為筋肉の微細な損傷が多くなり

  筋肉痛を引き起こしやすい種目に該当します。

・中間位種目(ミッドレンジ種目)

  筋肉が最大限伸びすぎもしないし、最大収縮も

  多くの場合しない種目です。

  こちらに該当する種目の特徴としては、重量が最も扱える

  場合が多い為、筋力の向上が望みやすいです。

  上腕二頭筋で例えるのであれば、アームカールがそれに

  該当します。

  また重量が扱える為、筋肥大も望みやすく

  そこまでトレーニング頻度を取れない方や

  トレーニング初心者の人はミッドレンジかつ

  多関節運動を中心に実施するのがオススメです。

・屈曲位種目(コントラクト種目)

  その筋肉を最大限に収縮させる種目、あるいはその

  ポジションを指します。

  筋肉を最大に収縮させる為、その筋肉の盛り上がり(ピーク)

  を成長させるのに有効です。

  基本的に筋繊維の伸張はそこまで起きない為、

  筋肉痛は起きにくい部類に入ります。

  上腕二頭筋で例えるのであれば、

  プリチャーカールなどがそれに該当します。

【それぞれの種目のメリット・デメリット】

それぞれの種目にそれぞれのメリット・デメリットが考えられます。

ストレッチ種目であれば、伸張・収縮をしっかりとだせる為、

筋肉痛は起きやすく筋肥大も期待できるといえます。

ただしポジション的には力を発揮しにくい為

筋力の向上は望みにくいと言えます。

ミッドレンジ種目は、筋力の向上も望めますし

重量を扱える為、筋力・筋肥大どちらも成長が期待できます。

強いていうと重量を扱える分、フォーム習得の重要性が高く、

多関節種目がフォーム習得が難しい事が考えられます。

コントラクト種目は、筋肉のピーク作りなど見た目作りに

有効と言えます。

ただし、筋肉そのものの肥大や筋力向上はやや劣るかといったところです。

【筋肉痛の有無よりも、正しいフォームで適切に使用重量が伸びているか】

上記の項目のようにそれぞれにメリットデメリットはあります。

筋肉痛を引き起こしたければ、各部位をストレッチ種目ばかりやりまくれば

良いと言えます。

ただしほとんどの人は筋肉痛の為にトレーニングをしている訳では

ないはずです。

適切に筋力を伸ばすためにミッドレンジ種目を中心に実施したり

時にはコントラクト種目を取り入れるのが良いと思います。

それらの種目を実施した時に、筋肉痛がないからといってあまり

気にする必要はありません。

それらを気にするよりは、正しいフォームで、かつ使用重量が伸びているか、

という事が非常に重要です。

トレーニングにおいて筋肉痛のあるなしに囚われすぎないようにしましょう。

筋肉痛を感じる為にトレーニングをしている訳ではないはずです。

【まとめ】

お客様にもよく、前回のトレーニングであんなにきつかったのに筋肉痛が

来なかった、、、と言われる事があります。

その時はこの記事の内容をかいつまんでお伝えしています。

筋肉痛が来ると自分の努力がしっかり効果が出ているような気がして

嬉しいのはよくわかります。

ですが、手段と目的がおかしくならないように注意しましょう!

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ダイエットには緑茶を飲む vol.102

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです!

ダイエットには緑茶が実はオススメです。

ダイエットと緑茶はあまりイメージとしては

結びつきに食いかも知れません。

しかしちゃんと理由があります。

ちなみにダイエット時においては、水分補給を

かなり意識して行うのが理想です。

脂肪の代謝や、消化吸収、その他の体内で起きる

ほとんどの化学反応の多くには水が必要な為

減量時には十分な水分補給が理想です。

一般の方で、夏場は4L程度は摂取していきたいところです。

その水分補給の中で緑茶を積極的に摂取すると

効率良く脂肪を減らす事ができる可能性が高まります。

緑茶の写真

【EGCgが豊富に含まれている】

緑茶の中には、EGCg(エピガロカテキンガレード)

が豊富に含まれています。

いわゆるポリフェノールの一種であるカテキンです。

褐色脂肪細胞が活性化するから

脂肪細胞の中にも体脂肪を減らす作用のある細胞細胞があります。

それが褐色脂肪細胞です。

褐色脂肪細胞が活性化すると、食事を消化吸収する際に消費される

食事誘発性熱産生(DIT)が高まることが示唆されています。

カテキンを含む緑茶を摂取すると、褐色脂肪細胞の活性化・増加が

起きる事が考えられています。

脂質の代謝をスムーズにしてくれる

体脂肪がいきなりその場で消えてなくなるわけでなく、

脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールになって分解され

血中へ流れ出していきます。

そして、細胞の中のミトコンドリアへ運ばれ

代謝経路を経て水や二酸化炭素として排出されていきます。

脂肪はいきなり消えるのではなく、様々な代謝を経て

エネルギーとして利用されます。

上記のEGCg(カテキン)は抗酸化作用や強い脂肪燃焼作用がある為

脂肪の減少に貢献してくれる可能性が高くなります。

カフェインが含まれているから

EGCgとは関係ありませんが、緑茶の中にもカフェインが含まれています。

カフェインには脂肪燃焼の作用があり、サプリメントメーカーから

販売されている脂肪燃焼系のサプリメントにもカフェインが配合されている

ことは多いです。

カフェインは交感神経を優位にして、

カテコールアミンである、ドーパミン・ノルアドレナリン・アドレナリンを

分泌させ脂肪の分解を促す働きがあります。

そう考えると、水分補給としてダイエットの為に緑茶を飲むことはかなり理に

かなっているといえます。

ただし、カフェインには利尿作用がある為、カフェイン耐性の低い人は

注意が必要です。

また、水分補給を緑茶だけで摂るのはいささか効率が悪い為

緑茶以外にも水から十分に水分補給を行うようにしましょう。

【緑茶さえ飲めば痩せるというわけではない】

当然ですが飲むだけでみるみる痩せたり脂肪が消えてなくなったりはしません。

まずはしっかりと食事改善を行い、日常の中でしっかりと体を動かすようにして

初めて体脂肪や体重は減っていきます。

いわゆる摂取カロリーと消費カロリーの収支をマイナスにするというやつです。

あくまでも、このように痩せやすい食材や品目はアシスタント的な効果が

期待できるというだけで、暴飲暴食と体を全く動かなさない不摂生の状態で

痩せられるというものではありません。

それを踏まえた上で、日々の食事や生活を見直して緑茶などを

取り入れるようにしてみましょう。

【まとめ】

ダイエットとは全く関係がなさそうですが実はオススメの緑茶についてでした。

是非意識して生活に取り入れてみましょう!

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ミネラルについて vol.101

武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はミネラルについてです。

ミネラルは生体を構成する主要4元素である酸素・炭素・水素・窒素以外の総称で、

『無機質』とも呼ばれます。

ミネラルは、骨や筋肉の元となったり、体の調子を整えたりなど重要な役割を果たしています。

人体には100種類以上のミネラルがあり、体内で必須であるミネラルは16種類あると言われています。

主要ミネラル:カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム

微量ミネラル:鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト

その中でも代表的なものをまとめました。

【カルシウム】

 カルシウムは骨と歯を作る為に必要な栄養素で、ミネラルの中でも一番に多いと

 言われています。

 体内に存在するカルシウムは99%が骨と歯にあり残りの1%は筋肉や血液に存在します。

 そしてカルシウムは筋肉の収縮にも大きく影響します。

 筋肉や血液に存在する1%のカルシウムで出血を止めて、脳や筋肉の活動など生命の維持に

 重要な役割を果たします。

 特に筋肉の収縮にも大きく関与する栄養素です。

 牛乳・乳製品・小魚・海藻類・大豆製品・緑黄色野菜に多く含まれています。

【リン】

 リンは、ミネラルの中でカルシムの次に多い栄養素です。

 体内にあるほとんどのリンが、骨や歯を生成するために必要な栄養素となっています。

 残りの15%は、筋肉や神経など色々な組織に含まれており、エネルギーを生成するための

 役割を担っている。

 魚介類・牛乳・乳製品・豆類・肉類などに多く含まれている。

【カリウム】

 カリウムは成人の体内に120g-200g含まれています。

 ほとんどが細胞内に存在していますが、一部分には血液や体液・骨などにも含まれています。

 細胞内液の浸透圧を調整し、一定にキープする働きや水分を保持する働きを担っています。

 ナトリウムを排出する作用をもっているので塩分の摂りすぎを調整する働きがあります。

 むくみを取り除いたり汗を排出させやすくなります。

 バナナや干し芋、色の濃い野菜や・芋・豆類・干物などに多く含まれます。

【ナトリウム】

 ナトリウムは成人の体内に約100gほど含まれています。

 食塩の形で摂取されることが多く、ほとんどが細胞外液に含まれており

 浸透圧を調整したり外液量を一定にキープする働きがある。

 食塩や醤油に多く含まれている。

 日本人の食生活は特に塩分は簡単に摂り過ぎてしまうため注意するようにしましょう。

【マグネシウム】

マグネシウムは成人の体内に20ー28gほど含まれており、カルシウムやリンと同様に

骨や歯の生成に必要です。

カルシウムのほとんどが骨に貯蔵されるのに対して、マグネシウムは50−60%が

骨に含まれています。

マグネシウムは神経の興奮の抑制を行い、エネルギーの生成のサポート、

血圧の維持などの役割を果たします。

豆類・海藻類・魚介類に多く含まれています。

【鉄】

鉄は体内に3g〜4g ほど含まれています。

体内にある約 70%の鉄が、血液中にある赤血球を生成するへモグロビンの成分です。

そして、約 25%の鉄が肝臓などに貯蓄されている。

ヘモグロビンは、呼吸から取り入れた酸素とくっつき、

肺からカラダのすみずみまで酸素を運び届ける働きを持っています。

海藻類、貝類、レバーなどに多く含まれている。

女性には貧血の人は多いため、意識して摂取する。

【亜鉛】

亜鉛は日本人に不足しがちと言われている栄養素ですが、カラダのありとあらゆる器官に必要なミネラルで

ある。味覚を正常に働かせ、アルコールの分解、性機能の維持など幅広く活躍する。

また、新たな細胞を生成する際の DNA の複製、タンパク質の合成などにも関わる。

細胞の再生に必要不可欠な成分である。

魚介類、肉類、穀類などに多く含まれている。

日本人には亜鉛が不足しがちなのでこちらも意識して摂取しましょう。

【銅】

鉄は血液中から赤血球を生成するために必要な栄養素ですが、銅は鉄が赤血球を生成するためにサポートをする役割を果たす。

したがって、鉄が十分足りていても銅が不足していれば、赤血球をうまく生成することが出来ない。

また、銅はカラダの中にある様々な酵素となり、活性酵素を撤去する働きがあり、

骨の形成をサポートする働きがある。

レバー、魚介類、豆類などに多く含まれている。

【マンガン】

マンガンは色々な酵素の構成成分に利用され、酵素の活性化に役立つ栄養素である。

また、骨の形成に関わっており、糖質や脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用のある酵素などの構成成分

になることから、人間の成長にとても重要な栄養素である。

穀類、豆類、種実類、小魚などに多く含まれている。

【まとめ】

今回はミネラルの中でも特に代表的なミネラルについてでした。

不足していると感じている方は、特に意識して摂取するようにしましょう!

サプリメントなどでとるのもおすすめです。

【関連記事】

水溶性ビタミンの摂取について vol.87

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そのジム通い効果ありますか? vol.100

 

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムeagle baseのナリタケです!

最近、筋トレやダイエットのニーズは高く

24時間ジムも増えてきており、会員も女性の割合が増えてきていると感じます。

 

snsやYouTubeでもさまざまなトレーニング方法が紹介されたり、

◆ これをやったら痩せる!

◆ 一週間でマイナス何キロ!

◆ これ食べたら痩せる!

 

などと言った記事もよくみかけます。

 

情報が簡単に手に入る利点もあれば、

その情報量が多すぎて、正しい知識と間違っている知識の両方があるため、

リスクも高いのが現状です。

 

私も高校時代は、SNSを漁りまくって、ありとあらゆるダイエット方法、筋トレ方法試してきました。

ですが、、、

軸がなく、見様見真似のため、成果としてはでませんでした。

 

そんな方は少なくないと思います。

 

 

今やどこでも情報が手に入り、24時間どこでもやろうと思えば運動ができる環境がありますが、

意味のないトレーニングや食事、ダイエット方法はとても無駄で苦しい時間の割に成果があまり出ないため、私も何度も挫折して失敗を繰り返してきました。

 

今日は、食べること大好き!元はぽっちゃり!顔大福トレーナー、成竹

様々な失敗と経験を積んだ上で考える

 

パーソナルトレーニングを通うメリットを紹介していきます。

 

 

 

 

パーソナルジムに通うメリットは??

 

 

○ 正しい知識をもとに、

その人の目的、目標にあったトレーニング方法や食事方法を学べる

 

 

自分自身がなにが足りていないのかが明確になる

 

成果が出てくる →    楽しくなってくる!!

時間を有効活用できる

 

正しい知識がつき、自分で考えて行動、選択することが可能になる。

 

など様々な利点が挙げられます。

 

 

また食事や運動も1人でやっていると

今日は疲れたからいいや、これくらいいいや

という思考になり結果が出る前にやめてしまう方

長続きしない方

そもそも、自分自身の生活習慣の何が原因なのかわからない方

 

かなり多くいらっしゃいます。

 

そんな経験を何度もされて万年ダイエッター!!!

 

という方にはパーソナルジムに週1回でも通うことはかなりオススメです。

 

 

皆さんは

有酸素性代謝と無酸素性代謝という言葉をご存知でしょうか?

 

 

有酸素性代謝と無酸素性代謝の違いとは?

 

 

運動においてエネルギーを生成するときに酸素を必要とするか必要としないか

 

 

・有酸素運動では脂質を利用する割合が高い

・無酸素運動では主に体内の糖をエネルギー源とする

 

などが

主な特徴です。

 

 

(( 有酸素 ))

ランニング、ウォーキング、スイミングなど、、、

 

(( 無酸素 ))

筋トレ、短距離走、ダッシュなど、、

 

☆ 有酸素性代謝

 

継続的に弱い力が筋肉にかかり続ける

20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こるとも言われています!

 

 

☆ 無酸素性代謝

 

瞬間的で強い力が必要になる

→酸素は必要としない

→体内の糖をエネルギー源として使う

 

 

よくジムで見かけるのは

一生懸命歩いたり、走ったりしている女性

 

運動と言った面においては

悪くはないです!

 

 

ですが、歩く、走るはジムにわざわざ通わなくても

日常生活でも取り入れることができると私は考えます。

 

たとえば、通勤で一駅先の駅まで毎日歩いてみる。

朝自転車で駅まで行く→徒歩で駅まで行く

など、ちょっとした日常生活の工夫でできてしまいます!

 

パーソナルジムでは主に無酸素性代謝(筋トレ)を行い、日常の食生活を見直すことで

効率よく、ストレスなく身体を変えていくことが可能です。

 

 

 

筋肉をつけることのメリット

 

 

*普段日常で行なっている運動の質が高まる

 

*日常生活の消費エネルギーである生活活動代謝が高まる

→カロリー消費されやすい身体になる!

 

 

そしてボディーメイクする上で知っといていただきたいのが

トレーニングにおける7大原則です。

時間をかければ良いと言うわけではございません。

 

7大原則について詳しく説明していきます。

 

 

  トレーニングにおける7大原則 』

 

 

① 過負荷の原則 

多少きついと感じる負荷でトレーニングを行うこと。筋トレマシンをなんとなく動かして回数こなしているだけでは身体の変化は望めません。

 

 

② 漸進性の原則

ずっと同じ負荷で同じ動作を繰り返していていると身体は慣れてきてしまいます。段階的に負荷を上げたり、回数を増やすなど、強度を変えていく必要があります。

 

 

③ 全面性の原則

上半身だけ!下半身だけ!

お腹だけ!などトレーニングが一部分になってしまわないように!

身体の使い方や柔軟性、バランスなどを考えた上でトレーニングメニューを考え、実施すること。

まずは自分の身体のクセや、特徴を知ることが必要となってきます。

 

 

 

④ 継続性(反復性)の原則

トレーニング効果はすぐには出ません。

継続して行うことで結果が出てきます。

そのため、一定時間かけて成果を出す、目標達成するためのプロセス、プランニングが重要となってきます。

 

 

 

⑤ 個別性の原則

トレーニングを行う人の体力や行える条件、状況、環境を考慮して、プログラムを考え、実施する必要があります。

判断基準としては、年齢や性別、目標や目的、達成までの期間などによって無理なく、適切に組む。

 

 

 

  特異性の原則

その人の目的にあったトレーニングをする必要があります!

例えば”早く泳ぎたい”という目標の人に対して

すごい重い負荷でスクワットさせる

すごい重い負荷をかけてダンベルをあげさせる

などをしても泳ぐトレーニングを行わなければ

速く泳げるようにはならないです。

目的や目標にあったトレーニングをする必要があります!!

 

 

 

⑦ 意識性の原則  

トレーニングに対する意識、集中力が重要です。

今どこを使っているのか、トレーニングを行っている部位への意識やそのトレーニングを行う目的を理解した上で行うことで効果が高まります!

 

 

 

以上であげたような7つのことがトレーニングにおいて

ボディーメイクをする、身体を変えるといった面でとても重要になってきます。

 

自分1人だと、なにが正しい知識か、なにが正しいやり方か、わからない方がほとんどです。

私は以前、スポーツクラブでインストラクターをしていました。

 

その時に多かったのは、、、

 

入会して、筋トレの仕方はあまりわからない

音楽や映画、テレビ見ながら有酸素運動1時間やっておわり。

→走る、歩くだけでは飽きてしまう、思ったように成果が出ずつらい

幽霊会員に、、、

 

 

スポーツクラブは幽霊会員になる割合がかなり多いです。

それは目的が明確ではなかったり

目標までの道筋がわからないまま、トレーニングし続ける

これが一つ大きな原因なのではないかと考えていました。

 

また、スポーツクラブに入会してもあまり成果出ず、やめてしまう人たちのほとんどは、

ジムへの入会=ダイエット成功

 

となってる人が多いと感じます。

 

 

効果のない間違ったやり方では

時間が無駄になってしまい

とても勿体無いな、、と思います。

 

自分自身も多くの時間を無駄にしてきました。

 

今となってはその失敗が生きてます(笑)

 

 

有酸素運動で毎日1時間走ることも大切ですが

その前に、、、

筋肉量が標準値達してない方が8割という現状です。

 

まずはしっかり正しいトレーニングメニュー、正しいトレーニングフォーム、負荷を加えて

筋肉量を上げることが重要となってきます。

 

私は高校時代、ジムに行けば筋肉がつく、ジムに行けば痩せる!と思っていたので

痩せよう!と決めてから

24時間のジムに入会して、学校の部活終わりに

2時間も3時間もジムに居座ってトレーニングもどきなことをしていました、、、。

今思うとすごく無駄な時間だったな、と感じます。

 

 

食事制限と有酸素運動を頑張れば確かに体重は落ちていきますが

ここが落とし穴で私もこのトラップには引っかかった経験があります。

 

【筋肉いらない。体重落ちればそれでいい】

という考えはとても危険です!

 

 

歳を重ねるとともに、代謝が下がり、隠れ肥満に

そして、、、’’リバウンド体質’’  に繋がります。

 

まずはしっかり、筋肉をつけて筋肉量を上げていくことが

健康的に痩せて、そのあと体型をキープできる鍵となります!

 

せっかく時間とお金をかけるのであれば

効率よく、また自分ではできないものに一歩踏み出してみるのはいかがでしょうか?

 

 

 

カウンセリング随時、無料で行っております!

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期間限定で

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気になる方は是非一度お問い合わせください!

 

 

一緒に身体が変わる楽しさを体感しましょう!

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武蔵小山のパーソナルジム イーグルベースの特徴 vol.99

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルトレーニングジムEAGLEBASEです。

今回は改めて、当ジムの特徴についてです。

パーソナルジムと言っても中々差別化をするのは難しく、

サービスを提供する側からすると、様々なこだわりなどを持っていますが

お客様から見ると中々違いが分かりにくかったりします。

機材などは多くの場合そんなに違いはなかったりしますし、

違いがあってもトレーニングマニアでない限り、一般のお客様には

あまりわからないものです。

そこで改めてイーグルベースの強み・特徴についてまとめたいと思います。

【始めやすくて、続けやすい】

 イーグルベースのコンセプトの一つが、トレーニング・運動を

 継続し、習慣とすることです。

 ですので、なるべく通いやすいリーズナブルな料金と

 目的に合わせたプラン・コースを設定しております。

 また、セッション外でのサポートやトレーナーの質にはこだわって

 おり、お客様に満足していただけるサービス提供常に追求しております。

【全プラン完全LINEサポート】

 イーグルベースでは、当ジムをご利用中の期間どのプラン・コースを

 お選びいただいても完全LINEサポートを実施させていただいております。

 他社様では、月あたり10000〜30000円程の別料金が発生いたしますが、

 イーグルベースでは頂いておりません。

 それは、全てのお客様によりトレーニングや運動を通じて体の変化を実感

 していただき、運動を習慣・継続してほしいからに他なりません。

 ダイエットはもちろんですが、筋肉をつけてボディメイクをしたい方や

 健康維持・パフォーマンスアップが目的であっても、

 食事や日々の生活習慣、睡眠時間などへの介入は重要ですし

 自宅で行っていただきたい自主トレーニングや、ストレッチ、

 体のケアまで含めてサポートさせていただいております。

 体に関する疑問や質問はなんでもしてください。

 体にまつわるコンサルタントとして全力でサポートさせていただきます。

【目的に合わせた料金プラン】

 イーグルベースでは、目的や予算に合わせたプランやコースをご利用

 いただけるよう様々な種類をご用意しております。

 プランはこちら

 短期集中でしっかりと痩せたい方には、

 筋肉食堂コラボダイエットフルサポートプラン

 1回あたりをリーズナブルな金額で継続的に通いたい方には

 月4回継続コース

 目的や来店頻度に合わせて柔軟に通いたい方には

 回数券制の、

 トライアルコース

 スタンダードコース

 ゴールドコース

 をご用意しております。

 来店時に無理な押し売りなどは致しませんので

 是非ご相談ください。

 お客様の目的に合わせてしっかりとご提案させていただきます。

【ダイエットフルサポートプラン】

 上記の項目でも説明させていただいておりますが、

 短期間でしっかりと痩せたい方の為に

 筋肉食堂コラボダイエットフルサポートプランをご用意しております。

 こちらのプランには5大特典を用意しており、

 ・筋肉食堂DELI40食

 ・脂肪燃焼系サプリIGNITE(8800円相当)

 ・RTDドリンク(プロテインドリンク)15食分

 ・オリジナルTシャツ

 ・LINEフルサポート

の5大特典をご用意しております。

価格は209,000円(税込229900円)となっております。

これだけでも都心の短期ダイエットジムと比較しても破格の金額でさらに

食事もついてきます。

都心の短期ダイエットジムへの入会を検討されている方は

是非一度こちらのプランも考えてみてください!

【トレーナーの質と研鑽】

イーグルベースではトレーナーの質にもこだわっております。

採用はオーナー自身が行い、採用倍率5%以下のトレーナー陣を

用意しております。

経験やスキルはもちろんですが、接客業として人間性も重視し

採用をおこなっております。

また、入社時の研修も膨大な時間をかけておこなっており

定期的な勉強会・研修も行っております。

外部講師を招いての研修も実施しており、

常に提供サービスレベルを向上するべく研鑽しております。

【効果を追求した高品質機材】

パーソナルジムでは珍しい、体組成計inbodyを導入しております。

目黒区・品川区のパーソナルジムに限定すると、

導入しているジムはほとんどありません。

Inbodyは家庭用の体重計に比べて遥かに精度の高い数値を把握することが

できますし、進捗を可視化できる為モチベーションを非常に

高く保つことができます。

導入している理由としては、トレーニングの効果を主観的に感じるだけでなく

しっかり客観的な数値でも実感して欲しいからです。

一般的な体重計だと体脂肪率はほとんど当てにならず、

体重は落ちていないものの体脂肪率が大幅に落ちている場合、

数値で分かりにくい為効果を感じられない場合があります。

勿論、その場合見た目の変化は起きているのですが、

同じくらい数値でも実感して欲しい為です。

また、トレーニング機材においても品質に定評のある

ROUGE社のものを採用しております。

他にも様々なトレーニングツールや、体をケアするツールを多数

用意しております。

【ジムからの展望】

 イーグルベースは、商業ビルの5Fにあり都内を一望できるのが

 自慢の一つです。

 ジムからは東京タワーや、天気の良い日には富士山も望むことができます。

 開放的な眺めのジムで運動をすることで、トレーニングも前向きに取り組むことが

 できます。

 パーソナルジムの中には、雑居ビルの一室や居住用のマンションの1室で

 サービス提供をしているジムも多く存在しています。

 騒音問題のために、細心の注意を払ってトレーニングを行わなければいけなかったり

 怪しげなお店がひしめくビルの中に入って行かないといけなかったりするジムも多いです。

 トレーニングの前後には4階のテラスも利用することができるため、

 快適な時間を過ごすことができます。

【継続率の高いパーソナルジム】

当ジムはオープンからもう少しで約1年経ちますが、

多くのお客様がご利用を継続していただいております。

当ジムのコンセプトでもあるトレーニングの継続と習慣を

実践していただいています。

運動習慣を身につけていきたいとお考えの方は

是非まずは一度カウンセリングへお越しください。

【まとめ】

今回はイーグルベースの特徴についてでした。

パーソナルジムと一口に言っても沢山あってどう選んだら

良いのかわからないという方の参考になれば幸いです。

もしご興味があれば是非体験またはカウンセリングへお越しください。

 

【関連記事】
フィットネスメディアにて「目黒でおすすめのジム」に選ばれました!

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プロテインの選ぶポイントと一番美味しいプロテイン vol.98

 こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルトレーニングジムEAGLE BASEです。

今回はよく聞かれるプロテイン選びについてです。

プロテインと一口にいっても10数年前とは違い、今では各メーカーから実に多種多様な

プロテインが販売されるようになりました。

私が高校生くらいの時はプロテインと言っても、プロテインメーカーはとても少なく

味もバニラかチョコ味か、と言った感じでした。

味もあまり良くなかったですが、とにかく溶けにくかったのをよく覚えています。

そして今となってはプロテインの価格もとても下がっていますが、当時はそれなりの

価格で大事に飲んでいました。筋肉痛がある時だけ飲む、みたいなことをしていました。

プロテインはみるみる筋肉をつける魔法の粉、という訳ではありません。

あくまで分類としては食品の一種という位置づけです。

みるみると筋肉がつくのであればそれはドーピングとなってしまいます。

食品として、効果はそれなりであるがゆえに副作用の心配がない為

栄養補助食品という扱いなんです。

つまり、運動した時だけ、筋肉痛の時だけ飲むというのでは

効果を実感することは難しくなります。

予算や味を含めて、自身に合ったものを選ぶべきです。

それなりの頻度で飲めるようなプロテインを選ぶようにしましょう。

【プロテインの種類】

プロテインにはどのような種類があるのかについてです。

プロテインにも様々な種類があります。

ホエイ

プロテインとして販売されているほとんど全ての商品は

ホエイプロテインです。

ヨーグルトの上澄み部分を精製したりしたものがホエイプロテインです。

乳タンパクのうちホエイだけを抽出したものです。

体内の吸収が非常に早く、血中アミノ酸濃度を急速に上昇してくれます。

プロテインの効果としても、様々な研究で実証されており

特に何か理由がなければ基本的にホエイ由来のプロテインを選択するのが

間違いありません。

各メーカー種類も豊富で、価格も味も豊富に選択肢があります。

カゼイン

乳たんぱくのうち、7−8割程度はカゼインタンパクです。

残りがホエイタンパクとなります。

最近コンビニなどでよく見かけるパックのプロテイン飲料は

乳タンパクです。

つまりほとんど、カゼインタンパクということになります。

カゼインの特徴は、吸収がゆっくりな点です。

素早く血中アミノ酸濃度を高める必要がない場合にはオススメです。

例えば就寝前や、食間があいてしまいしばらく栄養補給ができない場合

などにオススメです。

逆にトレーニング直後や起床直後はなるべく早くアミノ酸濃度を高めたい為

カゼインプロテインは不向きです。

ソイ

ソイプロテインとは、大豆由来の植物性のタンパク質です。

カゼイン同様比較的ゆっくりと吸収されるのが特徴であり、

乳製品に対してアレルギーなどが合ったり乳製品を摂ると

体の不調を感じやすい人にはオススメです。

また、グルタミンやアルギニンなどのアミノ酸が豊富に含まれているのが

特徴です。

エッグ

エッグプロテインはその名の通り、卵由来から作られたプロテインです。

ホエイプロテインに比べると脂質が少なく、乳糖が含まれないのが

一つの特徴です。

吸収が早く、アルブミンという蛋白が豊富です。

健康診断にも出てくる数値です。血中の総蛋白の60%程度を占め、

直近3週程度の栄養状態を示しています。

アルブミンは体内の浸透圧の調整や、様々な成分と結合して

体内を運搬します。

それらを摂取できるのがエッグプロテインのメリットです。

ただし、価格が効果になりがちな点と、各社の取り扱いしている

種類が多くない点がデメリットです。

特殊な理由がない限りはあえて選ばなくても良いかもしれません。

ビーフ

ビーフプロテインも中々見かけないプロテインの種類の一つです。

特徴としては、タンパク質をはじめとする3大栄養素の消化吸収を促進する

ビタミンB群が豊富なことと、鉄分や亜鉛が豊富に含まれることにあると思います。

そしてやはり一番はクレアチンが豊富に含まれている事が挙げられます

ただし、中々日本では店頭では見かけないのでレアだといえます。

その為価格は少し高くなります。

コオロギ

なんとコオロギプロテインというものも最近は販売されています。

コオロギプロテインの特徴としては、

ホエイの減量の牛と比較して環境負荷が少なくオーガニックなタンパク源でもあり

ビタミンB群や、BCAAも豊富に含まれています。

個人的にはまだお目にかかったことはありませんがいつか試してみたいものです。

【プロテインを選ぶ決め手は?】

それでは、実際にプロテインを選ぶ際には何に着目して購入するのが

良いのでしょうか。

まずは何か特殊な理由がない限りはWPC製法のホエイプロテインで

問題ありません。

基本的にはホエイの原末はどのメーカーも同じで、精製方法や

味付け、追加する栄養素が違うだけで原末そのものは同じと言われています。

プロテインを選ぶ際は下記の2つを基準に決めると良いと思います。

価格

 国産のプロテインに限定して考えると大体相場として

 1kgあたり2000円〜4000円程度です。

 3kgで5000円ー6000円くらいだと国産プロテインでは

 かなり安い部類に入ってきます。

 高いメーカーのものだと3kgで12000−13000くらいします。

 高いものだと味が良く、溶けやすい為飲みやすかったり、

 ビタミンやミネラルなどの微量栄養素など各社オリジナルの配合が

 が追加されたりしています。

 ただし、個人的な意見ですがプロテインとはその名の

 通りタンパク質を摂取する為のサプリメントですから

 その他の成分が入っている分、高いプロテインは選ばない方が良い

 と思います。

 価格を安く済ませて、きちんとタンパク質を摂取できる習慣を

 つけていくようにするべきです。

 ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素等々は食事から摂取するように

 するのが賢明です。

 ただし、そこまで金額は気にしなくてその他の成分も一緒に

 摂りたいという場合はもちろんそちらを選ぶと良いと思います。

 10数年前くらいのプロテインに比べると現在のプロテインははるかに

 飲みやすく、安価なものでも溶けやすくなっています。

 ですが初めてプロテインを飲む人にとっては合わないフレーバーもあったりします。

 特に甘いものが苦手な人などは厳しい場合も多いようです。

 今は様々なサイズのお試しパックプロテインも販売されているので

 最初は味を試す意味で最も少ないプロテインを購入するようにしましょう。

 そして、好みの味のプロテインが見つかれば、必ず3kgなどの大容量のプロテインを

 購入することをお勧めします。

 プロテインは栄養補助食品なので、できれば毎日の栄養補給として摂取

 するのが良いです。

 どうしても少ない容量のものを購入すると、心理的にたまにしか

 摂らないということになりがちです。

 かつて高校生の時の私が筋肉痛の時だけ飲む、ということをしてしまうと

 勿体無いことになってしまいます。

【ぶっちゃけどのプロテインが一番オススメなのか】

 結局この辺りは個人の好みによるところが多いのですが、

 甘いものが好きな人は、

 【アルプロンのチーズケーキ風味】

こちらがめちゃくちゃオススメです。

チーズケーキを忠実に再現した味で、甘いものが好きな人には

是非飲んでほしいプロテインです。

価格も買い求めやすく安価です。

こちらが苦手な方はエクスプロージョンのプロテインをお勧めします。

エクスプロージョンも非常に価格が安く、フレーバーの種類が豊富です。

とても多くのフレーバーがあるので、この中から好みにあうプロテインを

探して、見つかったら大容量のプロテインを購入するようにしてみましょう。

【まとめ】

本来は食事からタンパク質をしっかりと摂取したいところですが

忙しい人は中々そうもいきません。

是非自分に合ったプロテイン選びをして、ボデイメイクや健康増進といった

目的を達成できるようにしてみてください。

【関連記事】

プロテインを飲むと太る? たんぱく質の重要性を考えるvol.3 

プロテインは体に悪いのか?腎臓への負担について vol.17

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風邪を引かない、なるべく早く治す為に vol.97

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回は、風邪を引かない為の方法、又風邪を引いてしまったら何をすれば最短で

治せるのかについて書いていきたいと思います。

【風邪を引かない為に】

筋トレをして基礎体温を向上させる

  →基礎体温を向上させることで、免疫力は大幅に向上します。

   風邪をひいた時も体温が上がり、血液循環が良くなることで

   ウィルスと戦う白血球の働きが活性化されます。

   そして筋肉は基礎体温を向上させてくれます。

   よく駅などにいる外国人のマッチョの人などは

   真冬でもTシャツ一枚だったりしますよね。

   筋肉量が増えることで、基礎体温が高くなり血液循環が

   向上し白血球の働きが活性化されるので免疫力が高くなるという訳です。

   なので、スクワットやデッドリフト、腕立て伏せのような一度に多くの

   筋群を使用するようなトレーニングをして筋量を増やすのがオススメです。

・有酸素運動で防衛体力を向上させる

   体力には行動体力と、防衛体力というものに分けられます。

行動体力とは、実際に体を動かす際の身体能力そのものを指します。

防衛体力とは、病気に抵抗したりウイルスなどと戦う抵抗力の事を指します。

簡単にいうと自身の健康を保つための体力です。

行動体力と防衛体力には強い相関関係があると考えられています。

そして全身持久力(スタミナ)が高い人は、心臓病などの血管系のリスクを

大幅に下げられることが示唆されています。

上記の項目のようにウェイトトレーニングと合わせて適度な有酸素運動を

行い、行動体力と同時に防衛体力も高める事が健康で風邪を引きにくい

体づくりに有効です。

息が激しく切れるようなペースの有酸素運動よりも、

隣の人と話ながらできるくらいのペース、いわゆるニコニコペースで

無理のない時間の有酸素運動を実施しましょう。

・手洗い・うがいをする

風邪の予防に関しては基本的な行動です。

無意識に手で口や鼻など、粘膜に触れている機会というのは

多いものです。

そもそもの菌を体内に持ち込まない為にもしっかりと手洗いを

習慣としましょう。

また、うがいをする事で、口内や喉に付着したウィルスを

洗い流し体外に排出する事ができます。

喉の乾燥も防ぐことができる為、特に乾燥しやすい季節には

確実に実施するようにしましょう。

・ビタミンC・グルタミンを摂取する

ビタミンCは免疫の要である白血球やリンパ球の中に多く含まれています。

ビタミンCは他にもストレスや美肌にも効力を発揮します。

また基本的には水溶性のビタミンである為摂りすぎの心配もあまりありません。

また、筋肉や細胞の修復のためにコラーゲンを生成するのにも

大いに役立つので、是非意識して摂取したいビタミンの一つです。

【風邪をなるべく早く治す為に】

・体温を下げようとする

  風邪を引いてしまった時に一番やるべきでないのは、体温を下げようとすることです。

  熱を上げることで、ウィルスに抵抗しようとする体の反応です。

  氷枕や、お冷却シートなどで体温を下げないように注意します。

  それを外部から下げようとすると、せっかくの体の反応を邪魔してしまう

  こととなります。

  しっかりと体温を上げて汗をかくようにしましょう。

  40℃を超えるような高熱の場合は自己判断せず医師の診断を受けるようにしてください。

・睡眠時間を十分にとる

  睡眠時間を十分にとれている人と、そうでない人とでは数倍以上も

  風邪に罹患する確率が高いという事が発表されています。

  睡眠時間が十分でないと免疫機能が低下すると言われています。

  できれば7時間以上を目安にしっかりと睡眠をとるように

  心がけてみてください。

【まとめ】

  風邪をひいてしまえば、仕事を休むこととなってしまいます。

  趣味がトレーニングの人であればトレーニングができなくなって

  しまいますし、ダイエット中の人であればそれどころでは

  なくなってしまいます。

  せっかくの休日や有給を台無しにしてしまうかもしれません。

  ついつい忙しくなってしまうと上記で書いたようなことは

  疎かになってしまいますが、急がば回れということでしっかり

  自身の健康と向き合うようにしていきましょう。

【関連記事】

グルタミンで風邪予防!万能サプリのグルタミン vol.35

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月額◯◯◯◯円〜の格安パーソナルジムのからくり vol.96

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

今回は月額表記で格安表記をうたっているパーソナルジムについてです。

最近は以前に比べて低価格のパーソナルジムも増えてきました。

ですが思わぬ落とし穴があるので是非注意しましょう。

【パーソナルジムの価格に影響する要因】

そもそもパーソナルジムも利益が出なければ、ビジネスとしては成り立ちません。

パーソナルジムの1回あたりの金額の相場としてはざっくり6000−12000円程度かなと思います。

1回辺りの金額が10000円を超えてくるとやや高い方に入るかと思います。

パーソナルジムを運営していく際に、かかる経費としてはざっくり

テナント料(家賃)・人件費・内装費・広告費・備品・光熱費・リース代

後は借入をしていれば利子の返済といったところでしょうか。

当然、都心の賃料の高い一等地や、内装費、広告費にたくさん費用を投入するジムの

金額は高くなる傾向にあります。

もしパーソナルジムの会員が100人在籍していたとしても、全員がスポーツクラブの会費と

同等の料金だとしたらとてもじゃないですが経営は不可能です。

最近目につくのが、【スポーツクラブと同じ金額で通えるパーソナルジム!】という打ち出しの

広告です。

パーソナルジムなのに月7980円で通える!のような打ち出しを目にするようになりました。

(料金は特定のパーソナルジムを指している訳ではありません)

実際にはどのようなカラクリなのでしょうか。本当だとしたら激安です。

セッションができる複数ブースを用意したとしても、やはり受け入れられる数には限度が

ありますので上記の経費もかかることを考えると本来は難しいはずです。

 

【スポーツクラブと変わらない金額で通えるパーソナルジムの罠】

そして実際本当にそんな金額で通えるのかということですが、結論から言うとスポーツクラブと

同様の金額で通うことはできません。

トータルでかかる金額を分割で支払った場合の金額を、月額として表記しているだけなんです。

例えばですが、

・1セッション60分1万円

・2ヶ月16セッション

→合計料金16万円

だとします。

それを30分プランを用意し、

・1セッション30分5000円

・2ヶ月16セッション

→合計料金8万円

それを、

1年12回の分割払いにすると、月に6666円となります。

そうすると、スポーツクラブの月会費とほぼ同等となり、

【スポーツクラブと同じ金額で通えます!】

という広告ができあがるという訳です。

本来の時間辺りの単価は上記の金額だとパーソナルトレーニングにおいて

やや高めの時間単価の金額ですが

1回あたりの時間が短くなり、分割の支払いになることでものすごく安く見せる事ができると

いうわけです。

後は60分のプランであっても、24回払い・48回払いの表記にすれば

いくらでも安く見せることは可能になります。

入会金であったり、もしその他のオプションプランも付けるとなると本来の金額は更に高くなります。

これらをどう感じるかは人それぞれだと思いますが、

2ヶ月のプランを分割で支払い、プランの期間である2ヶ月終了後も

10ヶ月間とか1年も2年も支払うのに、

スポーツクラブと同じ料金です!というのはいささか誇大な表現と感じてしまいます。

料金という敷居を下げて、興味を持ちやすくしたりするのは必ずしも悪いことではないですが

誤認を招きやすいですし、もしかしたら今後そういった表記方法は規制が入るのかもしれないな

とも思います。

【まとめ】

最初の項目にも書いていますが、パーソナルジムを運営する上での経費やや

指導スタイルを考えると、月4回週1回60分でのパーソナルトレーニングを

スポーツクラブの会費と同じ金額で提供するのはちょっと難しいと思います。

もちろん今後、広告の打ち出し方法を変えたり、セミパーソナルが流行したり

パーソナルトレーニングを利用する人口が今よりも爆発的に増え需要が増加すれば

価格競争が更に熾烈になり、今よりも価格の低下は起きるかもしれません。

最近WEB広告などを見ていて少し気になったのでブログにしました。

自身に合ったジム選びができるよう、是非参考にしてみてください!

【関連記事】

そのジム通い効果ありますか? vol.100

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過去のベスト体重が本当の理想体重ではない理由 vol.23

EAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナー沖津です

こんにちは、パーソナルジムEAGLE BASEにて活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
東京都目黒区の武蔵小山にてパーソナルジムを運営おります。

今回は過去のベスト体重が本当の理想体重ではない理由についてです。

ダイエットを目的とした方に、目標体重を聞くと10代の時の体重が○○kgだったから、そこまで落としたい!とか

20年前の体重が○○kgだったからその体重に戻したい!とおっしゃる方が結構いらっしゃいます。

以前にもブログ記事にしていますが、体重を目安としてダイエットをするのはあまりおススメしません。

体重が多い=太っているではないですし、

体重が減った=痩せたというわけではないからです。
体重は様々な要素で簡単に数kg変動しますし、見た目上の話でいえば、体重よりも影響のある要素は沢山あるからです。

10年前、20年前の体重に戻ることが
理想体重ではない理由

10代の時の体重や、20年前の体重を目標にするのはおススメしません。

その理由を解説していきます。

よくあるケースですがカウンセリング時に過去の体重が○○kgだったから、そこまで頑張りたい!という方にお話を聞くと、現時点では身長に対して体重は標準、あるいはやや痩せ型の人も結構います。

わかりやすく例を挙げると、現在日本人女性の平均身長は158cmです。
158cmの人BMIから考えた適正体重は約55kgとなります。

さすがに55kgは適正体重だから痩せる必要はありませんとトレーナーがいっても現代のほとんどの女性はもう少し痩せたいと考えるでしょう。

健康面に支障をきたさない範囲で考えると50kgを切るかどうか位が健康面と美容面から考えた時にバランスが良いと思います。

しかし、学生の時は〇〇kgだった・・・とか20代の時は○○kgだった・・・
だからそこを目標に痩せたいという方が多いです。

重要なのは、適正体重付近あるいは適正体重以下なのに痩せたい!と思う人は
今現在の体重が多い事が自身の理想のスタイルから遠ざかっているのではなく、運動不足や加齢による筋肉量の低下から体脂肪率が上がり全身のたるみ感が出ている場合が非常に多いです。

なので身長から考えた時の体重が、そこまで多くないけどお腹周りが気になる、とかお尻・太ももが気になるという方はまずは体脂肪率を落とすことを意識してください。

体重だけを追い求めるのが危険な理由

でもやっぱり、輝いていたあの頃の体になりたい!という人もいるかもしれません。
健康度外視でひたすら体重を落とそうとすると、様々なデメリットがあります。

仮に、

身長158cm 体重55kgで学生時代は45kgだったからそこまでやせて細くなりたい!といわれる方のケースだと、45kgまで落としてしまうと標準範囲のBMI18.5を下回ってしまい痩せすぎと判定されます。

厚生労働省によると、痩せ(BMI が18.5未満)になると、切迫早産、早産、低出生体重児を出産するリスクが高くなります。

以下引用

さらに、女性では、特に若い世代の「やせ(低体重)」が問題視されています。「平成29年国民健康・栄養調査」では、肥満度(BMI)が18.5未満の人は、20歳代では約2割と、多いことが示されています[1]。若い女性のやせの問題は、卵巣機能の低下や低出生体重児を出産するリスクだけでなく、高齢期における運動器の障害(ロコモティブシンドローム:通称「ロコモ」)や虚弱(フレイル)のリスクを高めます。高齢期のロコモやフレイルは、要介護の原因にもなるためその予防が重要です。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html

10代の時はそれでもよかったかもしれませんがこれから妊娠・出産というライフイベントを控えている女性や、すでに妊娠・出産を終えている方でもホルモンバランスの乱れや筋力低下による衰えが進んでしまいます。

なによりもより美しくなるために体重を落とすはずが、目標まで体重を減らすとデコルテやあばらが浮き出てなんとも不健康で貧相な体になってしまったということも起きる可能性があります。

余程何かの運動やトレーニングをしていない限りは10代・20代以降は少しづつ筋肉量は減少していきます。
当時の体重になったからといって当時の見た目になるとは限りません。
そもそも当時の体重が健康的だったのかというのも考えなければなりません。
若さゆえにカバーできていただけかもしれません。

健康を捨ててまで、体重を減らしたのに見た目まで悪化してしまっては元も子もないですね。

結局王道になってしまいますがしっかりと筋トレ含めた運動を適切に行い
健康的な食事を続けることが一番重要です!

まとめ

過去の体重が必ずしも理想の体重や体ではない理由についてでした

あの時の体重にさえ戻ることが出来れば、あの時に見た目に戻れる・・・
というのは幻想です。

しっかりと年齢を重ねていくことを楽しみつつむしろ年々健康に、元気になっていくことが理想ではないでしょうか。

過度の肥満でなければ体重にこだわりすぎるのはやめましょう。

でもなにをどうしたら良いのかわからない、という方は是非ご連絡ください。

編集後記

前職のフィットネスクラブのインストラクターを辞めてからスタジオレッスンがなくなった為トレーニングはしているものの、運動量がだいぶ減りました。

今軽くダイエットしていますが、以前に比べて中々減りません。
やっぱり日々の運動量は重要なことを改めて再確認している今日この頃です。


パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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