武蔵小山 パーソナルトレーニング」カテゴリーアーカイブ

トレーニング・ダイエットが続かない方の継続するコツ。 vol.123

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

 

だいぶ温かくなり、春がすぐそこにきています!

4月から新たな環境でスタートするという方もたくさんいらっしゃると思います。

 

体を変えたい!

そう思いトレーニングやランニング、食事制限をしてみるものの長く続かず、やめてしまう方はとても多いです。

 

続かないのはご自身が弱いからではないです。

続けるポイントを掴めば、楽しく続けられて必ず成果としてでます!

そんな経験のある方!

 

ぜひこのブログ読んでいってください!

 

 

 

○継続のポイント

 

 

 

▷目標を設定する

 

 

継続的にボディーメイクを行うコツは

・具体的な目標を設定すること

 

・具体的な数値で目標設定

→→→(例えば、体重何キロマイナス、筋肉量プラス何キロ!、体脂肪20%以下!など。)

 

・筋トレや運動を通して自分がどのような姿になりたいのか

イメージを明確にする(誰々のような身体になりたい!など)

 

・期間を設定する(何月までの○ヶ月間!など)

 

 

まずはゴールを明確にしてあげることで

筋トレやダイエットの効果、達成度合いも明確にわかり、モチベーションが保ちやすいです。

また、変化が分かると頑張って続けよう!と思えるので

週に一回写真をとり、比べられるものを作ることもおすすめです!!

 

 

 

▷パーソナルトレーニングジムを利用

 

 

 

「パーソナルトレーニングジムを利用する」ことも、筋トレやダイエットを継続的に行うポイントのひとつになります!

それぞれ、取り組める環境やかけられる時間がちがいます。

 

また性格や骨格もそれぞれあり、100人いたら100通り以上の指導方法があります。

 

パーソナルトレーニングジムではプロのトレーナーがその人の目的、目標、期間、生活習慣、骨格や体のクセなどを把握した上で、その人合ったトレーニングをマンツーマンで指導してくれます。

 

また、一人ではこれくらいにしとこう、今日はやめよう。

と挫折してしまう方も誰かと一緒に目標に向かっていけるので挫折の可能性はかなり低くなります。

 

また、効率よく鍛えることができ、正しい知識のもとでの食事管理などをしてもらえるので

自己流で試しながらやるより早く、着実にトレーニングやダイエット効果を実感できます!

この実感や達成感が継続の鍵となります🔑

 

 

 

 

▷周りの誰かに宣言する

 

 

自分だけで決めたことは、責任がないのでまあいいか、明日から頑張ろう、

などと流れてしまいがちです。

そんな時は周りの人に宣言することも継続のコツです!

 

 

例えば、、、

家族に、何月までに何キロ痩せる!

と宣言したり。

筋肉量を3ヶ月で1キロアップさせる!

誕生日までに腹筋を割る!!

など自分の目標を設定したら、周りの人に言葉に出して宣言することで目標を把握してる人が自分だけではないので応援やサポートなどももらいやすく、続けやすい環境をつくることができます!

 

 

 

 

▷筋トレ、ダイエットの仲間作り

 

 

 

目標や目的はそれぞれ違えど、

一緒に頑張る仲間を作るのは挫折回避のには有効的です!

 

○平日毎日3キロ歩く

→一人ではつまらない、続かない

仲間を作って集合時間を決めて毎日一緒に歩こう!

と決めるだけでもお互いが約束になるので、自分の都合で今日はやめよう、、とできない

いやでもとりあえず集合場所までいこうという思考になるため結果続きやすいです。

 

私も数年前、ダイエットの際に、有酸素として散歩を取り入れたかったのですが

夜、学校終わりに家帰って着替えて外に歩きに出るのが気分が乗らず、、、

全然継続できなかったですが、近所の幼馴染を巻き込むことで3ヶ月しっかり続けることができました!

 

 

自分だけではなく周りも巻き込み、高めあえるといいですね♪

 

 

 

▷他人と比べないこと!

 

 

最近はsnsがで筋トレしている人、大会に出ている人、筋トレやダイエットのYouTubeをあげているインフルエンサーなど、たくさんいます。

目標にするのは大切ですが同じになろう、同じことをしないといけないというわけではありません。

他人と比較するのは苦しめる原因や自己肯定感が下がってしまう原因にもなりかねません。

 

比べるのはやめましょう。

 

比べるのは常に過去の自分!!

 

昨日より頑張れたら拍手!

昨日より一歩でも歩数が多かったら褒めてあげましょう。

 

自分のキャパを把握した上で、目標設定は低いところから少し頑張れば続けられそうなものをまずは続けてやってみることが大きな結果を生み出す最大の近道だと私は思います!!

 

 

◾️まとめ

 

 

・目標は数値化して具体的にする

・期間の設定

・パーソナルトレーニングジムをうまく活用する

→効率よく目標に向かって結果が出せます!

・周りの人に宣言する

・一緒に頑張れる仲間づくり

・他人と比べるのではなく過去の自分と比べてあげること

 

 

 

目標設定が高すぎたり期間が長すぎると途中で挫折してしまうので目標を細かく分ける、出来ることからはじめてみる筋トレもダイエットも、数週間頑張っただけでは変化はあまりありません。

コツコツと地道に繰り返し積み重ねることが大切です!

eagle baseではお客様一人一人に寄り添い目標を一緒に考え設定して、指導させていただいております。

 

ぜひ一度、足を運んでみてください。

【関連記事】

サウナスーツは痩せる?ダイエット効果はあるのかについて vol27

ダイエットと睡眠の関係性について【よく寝ると痩せる理由】vol.26

フリーランスとして独立してから使っているもの vol.25

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

 

 

体重を意図的に増減させるのは難しいが、維持はしやすい理由 vol.119

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回は、体重を意図的に増やしたり減らしたりする難易度とそれをキープする難易度についてです。

頑張ってダイエットをしても、中々その体重をキープできないとかリバウンドしてしまう、といった悩みを抱えている方も大勢いらっしゃると思います

以前のリバウンドについての記事です↓

なぜあなたはリバウンドするのか【前編】vol.115

 

いやいや、体重を増やすことだったら余裕でいくらでも増やせるよ!と考える方もいるかもしれません。

下記でも述べますが、増やすことでさえ意図的に増やそうと思うとある一定のレベルで体重は上げ止まりするはずです。

【体重を変えるには【何か】を変えなくてはいけない】

体重が現状として多いにせよ少ないにせよ、体重を増やしたり減らしたりするには何かを変えなくてはいけません。

パッと考えつく限りでも、

・摂取カロリー

・PFCバランス

・食品のGI値・GL値

・食べる順番

・サプリメント

・睡眠時間

・ストレスマネジメント

・日常生活の運動量

・食事によるDIT

などなど

細かく言えばキリがないくらいです。

体重が一定の水準で保たれていると言うことは、ミクロの視点で言うと1日毎の上記の要素のばらつきはあれど、1週間や1ヶ月単位くらいで見ると大体平均的な水準となってくるはずです。

なので、体重を意図的に変える為には一定の期間に渡りしっかりと摂取カロリーや消費カロリーを増加あるいは減少させ続けないと体重は変わらないと言うことです。

【維持するのは、現状の生活をキープすれば良い】

それに対すると、現在の食事や生活習慣をベースに維持し続ければ理論上は体重をキープすることができます。

あまりに追い込んだ無理のあるダイエットであれば、それを維持するのは難しいかもしれませんが、きちんとダイエットの原則に基づいてダイエットを行なっていたとしたらキープするのはそう難しくないはずです。

1日ハメを外してしまった日があったとしても、1週間や1ヶ月トータルで見た時にしっかりと帳尻を合わせられていればOKです。

また、以前のブログでも紹介したように人間の体にはホメオスタシス(恒常性)が働きます。

一定の期間その体重をキープできると、体はその体重を維持し続けるように働きます。

研究によると、2年間同じ体重をキープし続けることで大きくリバウンドをする確率は下がることがわかっています。

【あくまで意図的に増減するのは難しい】

最初に述べたように体重を増やそうと思ったらいくらでも増やせる!と豪語する人もいます。

ですが、実際にやってみると意図的に体重を増やそうとするとそれはかなり難しいことがわかります。

必ず一定のところで体重が増えなくなって来ることがわかります。

遺伝的な要素も大きく、よく海外の番組に出てくるような数百キロあるような人はかなり特殊な例であるのが実際にやってみるとわかります。

【運動を続けることで、維持はしやすくなる】

ダイエットに限定して考えると、ダイエット成功後もしっかりと運動を続けることで体重はキープしやすくなります。

体重が落ちると言うことは基本的に、基礎代謝や運動時の消費カロリーは低くなります。

運動を取り入れることで消費カロリーを増やすことができます。

できれば筋肉量を増加させることが期待できるような筋トレにも取り組むと、基礎代謝も向上しやすく、リバウンドを防ぐ要因の一つともなります。

【まとめ】

意図的に体重を増減させることについてでした。

生活していく中で、無意識に体重が増えたり減ったりすることはありますがそれとは対照的に意図して増やす・減らすのは意外にも難しいものです。

ただし、目標の体重に到達した後にそれを維持すると言うことは比較的難しくありません。

【関連記事】

トレーニング効果を引き出すPOF法 vol.112

【正しく動き、よく動く】トレーニングは急がば回れ vol.112

卵はパーフェクトフード vol.104

武蔵小山のパーソナルジム イーグルベースの特徴 vol.99

糖質は悪者なのか? vol.94

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

なぜあなたはリバウンドするのか【前編】vol.116

【はじめに】

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はリバウンドについてです。

多くの人がダイエットに挑んでは、リバウンドしてしまった経験があるのではないでしょうか。

リバウンドを起こしてしまう原因や思考について紐解くことができれば、理想の体重に到達した後もそれをキープすることができます。

闇雲にダイエットをしてはリバウンドを繰り返すことから卒業しましょう!

【私のリバウンド】

最初にそもそもパーソナルトレーナーとして活動しているあなたは、リバウンドなんてしたことがないんじゃないの?

と思われるかもしれません。

残念ながら、私もしっかりとリバウンドした経験はあります。

私個人としては、あまり太りやすい体質ではない為、肥満の状態から痩せてそこからリバウンドしたということはありません。

2021年の10月に、マッスルゲート静岡大会のフィジーク部門に出場したことがあります。

最近流行りのボディメイクのコンテストですね。

その際の体重のグラフがこちらです

とんでもないアップダウンです。

 

7−8kg程度は一気に体重が増えているのがわかります。

コンテスト直前には恐らく水分だと思いますが謎に一瞬激減しています。

なんだかんだで当日は68−9kg程度です。(なぜか毎回切羽詰まると直前に激減します。様々な理由は考えられますが)

そこから数日で76kgオーバーですから正に急激なリバウンドです。

コンテスト前日の写真がこちらです。

ここから一気に体重が増えているわけですから、

 

ちょっと特殊な状況とはいえ、かなりのリバウンドです。

【減らした体重をキープする期間によってリバウンドは防げる】

結論から言うとリバウンドを防ぐために一番重要なのは減らした体重をキープする期間です。

理想体重に到達した後に、その体重をしっかりとキープする期間を作ることによりリバウンドの恐れを一気に引き下げる事が

できます。

つまり、リバウンドをしたくない人はダイエット後の体重をなるべく長い期間キープすることです。

長い期間キープすることで、リバウンドを防げる確率は大幅に向上します。

ブラウン大学の研究では、2年間減らした体重をキープできた被験者はリバウンドの

リスクを50%、5年間に渡ってキープできた被験者は70%近くまでリバウンドリスクを減らせたと言うことが示されました。

ただし、逆に言うと30%は5年間キープできてもリバウンドのリスクがあると言うことです。

その点を考えると後で痩せればいいや、というメンタルではなく最初から太らないような生活習慣や食習慣を持つことが重要と言えそうです。

EAGLE BASEにお越しいただくお客様にもよくお伝えさせていることですが、ダイエットに成功した後は多少の手綱を緩めつつも、緩ませきるのではなく、良い習慣を続けることが重要であるということをしばしばお伝えしています。

これはまたいずれかの機会にお伝えできればと思いますが、体重を意図的に増やしたり減らしたりするのは大変ですがキープすることは増減に比べると意外に簡単なものです。

【そもそも落ちているのは脂肪なのか】

そもそも落ちているのが全て脂肪なのかどうかはしっかりと判断した方が良いです。

私のリバウンドについて紹介した写真でも一気に体重は増えていますが、これが全て脂肪なのかと言うと流石にそんなことはありません。

脂肪1kgは約7200kcalですから7kg体重が増えたとして全てそれらが脂肪なら実に50400kcalを数日でカロリー摂取したことになります。

流石にそれはありえません。

 

体重を増減させた要素としては

・胃腸内の滞留物

・筋内のグリコーゲン

・グリコーゲンレベルの増加に伴う 水分量の増加

もちろん純粋な脂肪量の増加もあると思いますが、

ほとんどは上記に由来するものと考えて良いと思います。

数週間ダイエットに励んで2−3kg落ちたものの、

その後リバウンドしてしまったという場合は脂肪が数キロ増えてリバウンドしたのではなく体水分の量や胃腸の滞留物が増加したことが原因かもしれません。

特に糖質制限ダイエットの場合は、体水分が減少しやすい為その傾向が顕著に現れやすいと言えます。

本当に落ちたのは体脂肪なのか、今一度考えてみましょう!

【ダイエットを一時的なイベントにしない】

知識というよりもマインド的なお話ですが、ダイエットを一時的なイベントとしてとらえないようにすることでリバウンドを防ぐことができます。

つまり太らない生活習慣、食習慣を身につけてそれらを自身の生活の中の当たり前にすることが重要です。

短期ダイエットが必ずしも悪というわけではありません。

(以前のブログでも短期ダイエットのメリットについても述べています。)短期ダイエットのススメ vol.7

ですが、ダイエットそのものを短期集中で一瞬だけ痩せれば良いと思っているとリバウンドは繰り返してしまいます。

常にダイエットを意識したり、頑張る気持ちだとそれは続けられず習慣とはなりません。

無理なく、かつ健康的に日常生活に取り入れることが重要です。

まずは、なるべく歩く時間や体を動かす時間を作ったり、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

【ホメオスタシス(恒常性)を知る】

ホメオスタシス(恒常性)とは人間の体の状態を一定に保とうとする働きのことを指します。

例えば、外気温がマイナスだからといって、体温も同じくらい下がったりはしません。

基本的には36°前後でキープされるようになっています。

そして、この恒常性は体重にも作用します。

人間にとって一定の脂肪を蓄えている状態は安定している状態ですが、食べ物や脂肪が少ない状態は身体が不安定な状態であると感知します。

そうすると体重を増やし元に戻すために、食欲は増進させてエネルギー消費を抑制するように恒常性が働きます。

これがダイエット終了後に体内で起こってしまう働きで、リバウンドを招く引き金とも言えます。

逆に、食べ過ぎなどにより短期間で体重や脂肪が増えても同様に恒常性は働きます。

食欲を抑制して、エネルギー消費を亢進させます。

 

本来は恒常性が働くのであれば、太ることはないはずです。

太ったら恒常性が機能して元の体重に戻るはずです。

その通りであれば、太る人はいないはずですがそんなことはありません。それはなぜでしょうか。

【食欲異常がホメオスタシスを麻痺させる】

レプチンというホルモンがあります。

これは食欲を抑制するホルモンで要するに痩せホルモンと言われるホルモンです。

これがうまく働いていると過食衝動は抑えられて太ったりリバウンドすることはありません。

それがダイエット⇄過食を繰り返してしまうと、脳の視床下部に炎症が生じてレプチンが作用しにくくなるレプチン抵抗性が生じてレプチンの効きが悪くなってしまいます。

結果、食欲が抑えられずに体重が増えてしまうという負のループに陥ってしまいます。

ダイエットにより脂肪細胞が徐々に減少するとレプチンの分泌も減ってしまいます。

体重が減ると人間という生体にとっては危機的な状況ですので食欲を高めるためのホルモンを放出して、体重を元に戻すように働きかけてしまいます。

そして、体重が減少すると基本的には総エネルギー消費量は減少していくようになってしまいます。

過食を繰り返すと、体重を減らそうとする恒常性の働きは上記で述べたように異常をきたしやすくなり、ダイエットすると、元の体重に戻そうとする恒常性はしっかりと働くようになってしまいます。

なんだか暗くなってしまいそうなメカニズムですが、それらを防ぐためには冒頭にも述べたように

体に無理なく、日常の習慣に落とし込んだダイエットを行い、理想体重まで落とした体重をできれば2年以上はキープするようにするとリバウンドする確率はかなり抑えられるようになります。

【まとめ】

なぜリバウンドしてしまうのか、について前編でした。

後編はまた改めてまとめたいと思います。

痩せてはリバウンドしてまた太ってしまうというのはあまり体にも良くありません。

そもそもでいうと上記で述べたように、最初から太らないければ恒常性の恩恵を受けて

一定の体重で最初からいられるわけです。

そうはいっても年中常にベスト体重をキープするのも難しいですよね。

なので後編では運動とリバウンドの関係性についてです。

よろしくお願いします!

【関連記事】

パーソナルジムでベンチプレスを始めるべき! vol.84

パーソナルジムが教える食事マゴワヤサシイ vol.83

食べ過ぎた翌日にすべきこと vol.82

レビューにサクラは使用していません vol.81

パーソナルジムEAGLEBASEはどんなお客さまが多いのか?vol.80

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

便秘解消にスーパー大麦 vol.115

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE  BASEです。

今回は、スーパー大麦についてです。

ダイエット中は非常に便秘になりがちです。

便秘になるとお腹が張って苦しくなりますし、

腸内環境が悪化しているとダイエットもうまくいきません。

特に女性は便秘の症状を自覚している割合が非常に多く、

ダイエットとは密接な関係にあります。

ボディビルやフィジークと言ったコンテストのために減量をしている人で

も便秘に悩まされている人は少なくありません。

【ダイエット中に便秘になる理由】

ダイエット中は特に便秘を引き起こしやすいものです。

それはなぜなのか考えていきたいと思います。

便の量が減る・腸内環境が悪化するから

ダイエット中は当然ですが、どうしても普段よりは食事の

量が減ります。

その為、便のかさも同様に減っていきます。

便の量が減ることで、腸内は刺激されにくくなり

排泄が促されにくくなります。

そこで食事の量を増やしたいところですが

中々そうはいきません。

できれば、不溶性食物繊維水溶性食物繊維

バランスよく摂取していきたいところです。

不溶性食物繊維はゴボウなどに豊富に含まれており、

便自体の量を増やしてくれ、腸内を刺激して排泄しやすく

してくれます。

水溶性食物繊維はワカメなどの海藻類に豊富に

含まれており、便を柔らかくしてくれます。

便秘のタイプによっても若干変わってきますが、

基本はバランスよく食物繊維を摂取していくのをお勧めします。

【スーパー大麦で便秘を解消する】

ダイエット中の便秘解消にお勧めしたいのが

スーパー大麦です。

スーパー大麦は通常の大麦に比べて食物繊維や

難消化性澱粉(レジスタントスターチ)が多くなっています。

そして多くの不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を

豊富に含んでおり、バランスの良い食物繊維の摂取が可能となっています。

スーパー大麦は水溶性食物繊維であるβグルカンやフルクタン、

そしてレジスタンススターチも豊富に含んでいます。

バクテロイデスという腸内細菌は短鎖脂肪酸を生合成します。

これらは血中から脂肪として吸収される量を制限する為

ダイエット時には有効です。

スーパー大麦を摂取することでこれらの腸内細菌を増やし

痩せやすい体質になることも期待できます。

最近だとコンビニのおにぎりにスーパー大麦を配合した

ものも販売されていたりしますし、

自炊の際にお米に混ぜて炊くのもお勧めです。

他にもダイエットには定番食材の鶏胸肉にまぶして

食べるのも非常にお勧めです。

【まとめ】

ダイエットにおいては切ってもきれない関係である便秘について、

そしてそれを改善するスーパー大麦についてでした。

特に女性のお客様は便秘に悩まれている方も多いので、

是非お勧めしたい食材の一つです。

是非普段の食事の中に取り入れてダイエットに成功しましょう。

 

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

【関連記事】

パーソナルジムが教える!自宅トレーニング機材オススメ紹介 vol.78

ダイエットは食事と運動だけではない? vol.77

ダイエットの秘訣は〇〇? vol.76

お客様事例紹介(50代・男性)vol.75

お客様成果事例(結婚式編)vol.73

紡錘状筋と羽状筋 筋肉の形状からトレーニングを考える vol.114

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

筋肉によって形状があり、それぞれ特性が違ってきます。

今回は羽状筋と紡錘状筋について解説していきます。

【紡錘状筋の特徴】

  紡錘状筋は、筋繊維が並行に走る形状をした筋肉です。

 

並行に筋繊維が並んでいるので筋繊維が収縮した分だけ

筋肉全体が同等に収縮するという特徴を持ちます。

 

上腕二頭筋などは紡錘状筋で、低重量高回数での

トレーニングに良く反応されると言われています。

よくアームカールで高重量を振り回しているトレーニーも

いますが、二頭筋は軽めの重量で丁寧にハイレップで

トレーニングを実施した方が効果的だと考えられます。

 

また、同じ肩の筋肉でも三角筋中部は羽状筋ですが、三角筋前部・後部は

紡錘状筋である為、しっかりと体の変化を感じる為には

細かく部位によってトレーニング法に変化を加えることが重要です。

【羽状筋の特徴】

  筋繊維が鳥の羽のように斜めに走行している筋肉を

羽状筋と呼びます。

半羽状筋と言った形状の形の筋肉もあります。

基本的に、羽状筋は筋繊維が斜めに配列されている為、

より多くの筋繊維を配置できる為高重量と相性がよく

羽状筋の部位は比較的高重量低回数でトレーニングすることが

推奨されます。

三角筋中部や、上腕三頭筋などはそれらに当てはまり、少なめの

回数で重量を追っていくことでボディメイクとしては適した反応を得られる

はずです。

特に上腕三頭筋は速筋繊維も多い為、高重量を意識したトレーニングを

行うべきです。

ただし、高重量のトレーニングは関節の負担が大きい為

無理のないフォームを心がけオーバートレーニングに注意するべきです。

【まとめ】

基本的には人間の四肢の伸筋には羽状筋が多く、

屈筋には紡錘状筋が多くなっています。

必ずしも

紡錘状筋=低重量高回数、

羽状筋=高重量低回数

でなくてはいけないというわけではありませんが、

トレーニングの変数を決定する上で考慮してみるようにすると

トレーニング効率が上がるはずです。

是非試してみてください。

【関連記事】

トレーニング効果を引き出すPOF法 vol.112

パーソナルトレーニングにおけるスーパーセットのメリットとデメリット vol.88

フィジークコンテストを迎えるまでの減量と調整 vol.89

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

トレーニング効果を引き出すPOF法 vol.113

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はトレーニングの中でも、セットの組み方の考え方の一つでもある

POF法についてです。

POF法は対象の筋肉をあらゆる角度で刺激を与えていく為、満遍なく刺激を与えることが

可能となります。

【POF法とは】

POF法はポジションオブフレクションの略で、

それぞれトレーニング種目による、筋肉の収縮度合いの違いを

利用したトレーニング法です。

様々な刺激を与えることでトレーニング効果を最大限に引き出す

ことができ、

伸展位種目・中間位種目・屈曲種目と分けて一度にトレーニングを行う

トレーニングです。

実際の種目の例を挙げながら解説していきます。

【伸展位種目(ストレッチ種目)】

今回はわかりやすく全て、上腕二頭筋の種目を例として

上げていきたいと思います。

上腕二頭筋のストレッチ種目で代表的なものは

インクラインダンベルカールが挙げられます。

ストレッチ種目の特徴としては、スタート時にかなり筋肉が

引き伸ばされる為、翌日以降の筋肉痛を非常に感じやすく

筋損傷を起こす為、筋肥大の効果を狙うことができます。

また、種目によっては非常にストレッチがかかる為

適切なフォームで実施することができれば柔軟性の改善といった

副次的な効果も期待できます。

イーグルベースでも良く取り入れるものとして

ルーマニアンデッドリフトや、プルオーバーなどを

柔軟性向上・モビリティ向上の為に実施します。

特に紡錘状筋である、上腕二頭筋や三角筋前部・後部や

大胸筋などに伸展位種目(ストレッチ種目)を取り入れるのは

有効です。

【中間位種目(ミッドレンジ種目)】

中間位種目とは、トレーニングのスタート時に

筋肉がストレッチされているわけでも、

短縮している状態でもなく中間位の筋長の種目を指します。

上腕二頭筋の種目で言えば、EZバーバイセプスカールやストレートバーカール

指します。

これらの種目の特徴は、重量を扱える為筋力の向上が見込みやすいことが特徴です。

また、もちろん重量を扱える為、筋肥大も期待することができます。

重量を追うロマンもある為、関節に負担のかからない丁寧なフォームで

漸進的に負荷を伸ばしていくことが重要です。

【屈曲位種目(コントラクト種目)】

屈曲位種目は、上腕二頭筋であればプリーチャーカールや

スパイダーカールが挙げられます。

ストレッチ刺激はあまりかからない為、翌日の筋肉痛などは

引き起こされにくく、あまり筋肥大としては期待しない方が

良さそうです。

ただし、最大収縮を促せる為上腕二頭筋で例えるのであれば

筋腹のピークを作りやすく、腕は太いけれどなんとなくメリハリが

ないという方にはオススメです。

【まとめ】

体づくりをしていく上では、有効となるトレーニング法となります。

マンネリや、体の進歩を最近は感じられないという人は

取り入れることをお勧めいたします。

【関連記事】

筋肉痛があるからトレーニング効果があるという訳ではない vol.103

フリーウェイトとマシントレーニングの メリット・デメリットについて vol.20

パーソナルトレーニングにおけるスーパーセットのメリットとデメリット vol.88

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

甘いお菓子がやめられない人へ vol.111

こんにちは,eagle baseの成竹です!

ダイエットしたい,痩せたい.身体を変えたい!

けれど日々の甘いものがやめられない、、!

という方は少なくありません。

どうしてやめられないのか、

 

意志が弱い、我慢できないあなたが悪いわけではありません。

 

今日は甘いもの依存について説明していきます!

 

甘いものが大好きでなかなかやめられないという方

食後のデザートが癖ついてしまっている方

ぜひ見てみてください。

 

 

 

甘いお菓子=〇〇

 

 

甘いお菓子=果糖+脂質

 

この2つの組み合わせがより食べたいという欲求を強めます。
脳のエネルギーになるものは基本的に糖質です。

脳は甘いものを摂取すると快楽物質を出します。

砂糖が多く入ったお菓子などを食べ始めると止まらなくなる。。。

 

その原因は、、、

 

糖質と脂質を組み合わせたものを食べると”βエンドルフィン”と言う脳内麻薬がでます!

 

この脳内麻薬が、食べるのをやめられなくなる原因です。

 

依存のようになると、食べないとソワソワする、イライラする、集中力がなくなるなどの

禁断症状が起こることもあります。

 

果糖とは?

 

 

おかし、ジュース、砂糖、甘い糖分、果物

などに多く含まれています。

果物は主に果糖で構成されている

甘いお菓子などの糖は主に果糖ブドウ糖で構成されているショ糖

ショ糖→→→白い砂糖のこと

 

果物は果糖であり、果物のGI値は、4050程度で低GI値であります。

一方、ショ糖は68-70といわれています。

甘いもの食べたい!という時は

ショ糖を多く含む菓子類よりも果糖が主な糖分である果物の方がおすすめです!

お菓子と果物は栄養成分や構成されている糖の種類が違うため、甘いものを欲した時は一度止まって考え、果物を選択できるようになると

ストレスなくダイエットしていけます。

 

 

 

 

甘いお菓子をやめられない人へのアドバイス4

 

 

 

1、炭水化物を抜かずに3食しっかり食べること

 

 

・太るのが嫌だからと言って朝食を我慢する✖︎

・3食食べていなくてお腹が空いたり口が寂しくなるのは当たり前のことです。

まずは3食しっかりバランス良く摂取して食欲をコントロールしましょう。

 

■メニュー

・主食は握りこぶし大

・タンパク質は片手のひら分

・野菜は加熱したものなら片手、生野菜なら両手1杯分

・脂質が少ないおかずを選ぶべし

・汁物(塩分注意)

をしっかり揃えた3食を!!

・1食あたり20グラム以上タンパク質が取れるとgood!!!

 

 

 

22週間我慢してみる

 

 

・脂質と果糖はきおくにのこるといわれています。(報酬系)

・食べると脳からホルモンが出て幸せな気持ちになります。

・脳がそれを記憶するため、また食べたくなる。

・2週間ほど我慢すると食べたいという欲もなくなるとのこと。

→まずは1週間我慢してみる。

→クリアしたら2週間我慢してみる

 

など、期間を分けて挑戦してみてください。

最初の34日はきついと感じますが、1週間ほど経つと食べたいというモヤモヤや欲求が消えてなくなってきます。

 

 

3、睡眠をしっかり取る

 

 

睡眠中はさまざまなホルモンの分泌が行われています。

その中でも

レプチンとグレリン

というホルモンは食欲に関わるホルモンです

◆レプチン  

→     食欲を抑制するホルモン 

・エネルギーの摂取量と使用量を調節する

→    分泌されると?

→    満腹中枢が刺激される食欲を抑制

 

 グレリン 

→    食欲を増進させるホルモン

・食欲中枢を刺激する働き →     食欲を増進させる →   暴飲暴食や夜食の原因にも?!

 

ダイエットにおいて

レプチンの分泌量を増やして

グレリンの分泌を減らすことが

この2点が重要となってきます!

1日の炭水化物量が少ないと睡眠の質もさがりコントロールしにくい体になります。

 

 

4、ストレスの原因を突き止めるべし

 

 

体がストレスや疲労を感じるのは、血液中の糖濃度=血糖値が低下

脳が糖分不足になる

 

甘いものは食べてすぐエネルギーに変換できるため、脳が糖分不足などによりSOSを出すと

甘いおやつや炭酸飲料、清涼飲料水などの甘い飲み物が欲しくなります。

 

 

砂糖を多く含むものは、血糖値を急激に上げ、急激に血糖値を下げるという特徴を持っているため

食べ過ぎると、血糖値の乱高下が起きます。

血糖値を下げるインスリンが多く分泌される →      脳が糖分不足に陥る

→  ストレスの原因につながる!!(イライラ、精神不安など)

 

 

→ 新たに起こったストレスを解消するために甘いものを食べる

→甘いものが止まらない!!

 

負のスパイラルです。

 

ストレスの原因が暴飲暴食からきている方は

まずは甘いものを3日から1週間我慢してみましょう!!

 

また、工夫として精製されていない砂糖を使ってみることもオススメです!

例えば、、、

きび糖、黒糖、てんさい糖などがあります。

精製された砂糖と比べると、血糖値の上昇も緩やかです。

 

甘いものばかり食べてしまうのは、自分の意志が弱いだけではありません。

ストレスや血糖値の乱高下が原因となっていることが多いです。

自分自身を責めて自己肯定感を下げてしまうのは、負のスパイラルに陥ってしまいます。

まずは普段の食事を見直し、整えて、必要としている栄養をしっかり補ってみてください。

 

食べること以外にストレス解消できることや夢中になれるものを見つけることもオススメです!!

【関連記事】

私が−14㎏落とした時に食べていたもの vol.95

ダイエット中にお菓子を食べても太らない為のポイントvol.24

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

 

 

あなたは皮下脂肪と内臓脂肪どちらが多いか vol.110

こんにちは!

イーグルベースの成竹です!

人間誰にでも脂肪はついています。

脂肪の中でも大きく分けて2種類あることはご存知でしょうか。

 

脂肪は増加しすぎると、肥満や病気の原因にもなり兼ねます。

今日はそれぞれの脂肪の特徴をまとめていきたいと思います。

 

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪の違いと内臓脂肪の違い

 

 

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。

 

 

◾️皮下脂肪

 

▶︎皮膚と筋肉の間の皮下組織にたくわえられる脂肪のこと

▶︎下腹部・腰まわり・おしりなどの皮下につく

▶︎皮下組織につく脂肪

▶︎太ももやお尻まわり、下腹部などにつく

▶︎指でつまめる

▶︎体についている脂肪のほとんどは皮下脂肪

▶︎脂肪酸に分解されて体中の血管をまわる

→      エネルギー源として筋肉などで使われる

→肝臓への悪影響は少ないと言われている

▶︎女性につきやすい

▶︎下半身にボリュームがつきやすい

→ 洋ナシ型肥満

 

 

 

 

 

◾️内臓脂肪

 

 

▶︎胃、腸、肝臓などの臓器のまわりにつく脂肪のこと

▶︎体のエネルギーが不足したときエネルギーに変換される脂肪

▶︎内臓脂肪の場合は脂肪酸へと分解された後、直接肝臓へ取り込まれる

→肝機能に障害をおよぼす恐れあり

▶︎内臓のまわりにつく脂肪

▶︎目には見えない

▶︎代謝異常を引き起こしたり、病気の原因になる

▶︎脂肪酸へと分解された後、直接肝臓へ取り込まれる

▶︎男性につきやすい

▶︎内臓脂肪は男性ホルモンの影響が強い

▶︎更年期以降の女性も内臓脂肪がつきやすい

▶︎上半身にボリュームがつきやすい   →  リンゴ型肥満

▶︎皮下脂肪よりも細胞が小さい

▶︎つきやすいが落としやすい

▶︎内臓脂肪が多い人は少ない人に比べて約35倍も心筋梗塞になる確率が高い

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪

☆画像参照

 

 

 

 

 

内臓脂肪が増加しすぎるとどうなる??

 

 

脂質や糖の代謝を助ける生理活性物質の分泌異常が起こる。

そのため、生活習慣病などのリスクが高まります!

 

 

内臓脂肪はなぜつくのか

 

 

・基礎代謝の減少

 

脂肪はエネルギーを貯蔵する役割があります。

摂取するエネルギーが多すぎると、余ったものが脂肪として蓄積されてしまいます。

基礎代謝は歳を重ねるごとに落ちていきます。

また筋肉量が落ちることでも代謝は下がってしまいます。

運動が減り筋肉量が落ちて、昔と同じような食事、生活をしていると少しずつ内臓脂肪の蓄積されつきやすい体質になります。

 

 

・運動不足、カロリー過多

 

摂取カロリーが増えて、消費カロリーを上回る ると脂肪が蓄積されていきます。

そんなに食べてなくても身体の脂肪が増えたなと感じる方は、筋肉量が減り隠れ肥満の可能性大です!

栄養のバランス(P・F・Cバランス)を見直しましょう!

 

 

 

内臓脂肪を減らしていくには?

 

 

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて脂肪細胞が小さいので、つきやすいが落ちやすい脂肪です。

摂取カロリー<消費カロリーになれば

まずは内臓脂肪から減っていきます

注意点は極端に食事を減らすなどして落とそうとすると筋肉まで落ちてしまう恐れがあるので十分注意し、一気に落とそうとせず、計画的に落とす必要があります。

 

→ 先ずはバランスのとれた食事と運動を習慣化させましょう!!

 

睡眠、休養全ての面を見直し、改善することが内臓脂肪を減らす上で大切なポイントです。

 

○1日の歩行数をふやす

激しい運動をすれば良いわけではありません。

一番は続けることが大切です。

毎日、少しでも歩行数を増やせるように工夫してみましょう。

10分ずつ歩く→1日数回に分ける

→朝、昼、夜など

それを毎日ではなくまずは3日に1回

できるようになったら2日に1回と増やしていくことをおすすめします!

 

 

○食生活を見直す

食事を抜く

何かを極端に制限する

夜中に食べすぎる

お酒の飲み過ぎ

間食の取りすぎ

まずは改善出来るものから一つずつ改善していきましょう!

 

特に間食は脂質と糖質がたくさん含まれており、脂肪の蓄積になりやすいです。

間食がやめられない!と言う方は

栄養が体に足りていないサインかもしれません。

3食しっかりバランスよく食べること!!炭水化物を抜くとお腹が空き、間食が増えがちです。

しっかり炭水化物を摂り、タンパク質、ミネラル、ビタミンなども摂取しバランスの良い食事を心がけてみましょう!

 

 

 

 

■まとめ

 

 

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類がある

皮下脂肪は女性につきやすい

内臓脂肪は男性につきやすい

更年期むかえた女性はホルモンバランスの関係で内臓脂肪が増えやすくなる

皮下脂肪は、ゆっくりじわじわ蓄積し取れにくい

内臓脂肪は、付きやすいが取れやすい

内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めるので要注意!!

→まずは食生活、運動習慣を見直してみましょう。

 

運動はいきなり激しいトレーニングやランニングは続かない人も多いです。

→まずは歩くことから♪

1日5000歩から10000歩、歩行数を確保できるように工夫してみることをオススメします!

 

 

自分自身ではなかなか身体を動かすことができない

最近お腹周りの脂肪が気になる・・・

といった方はパーソナルジムへ週1回でも通うことで運動習慣や食事のバランス、生活習慣の改善にもつながり

とてもオススメです。

 

無料カウンセリングも行っていますので

お気軽にお問い合わせください。

【関連記事】

体脂肪燃焼させるサプリメント、何を選ぶ? vol.37

女性の方が内臓脂肪がつきにくい理由 vol.42

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

東海オンエアの視聴者から質問を頂きました! vol.109

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです

今回はダイエットに関しての質問を頂いたので、簡単にカウンセリングした内容で

回答させていただきたいと思います。

実は私は、ちょうど1年前くらいに著名youtuberである東海オンエア様の

動画を監修・出演させて頂きました。

ありがたいことに現在600万再生ほどの視聴回数となっています。

とんでもない数字ですね。。。

そして東海オンエアの主な視聴者は中高生をはじめとした、

10代から20代前半の方がほとんどです。

それからというもの動画を見たキッズ達から毎月数件のお悩み相談のLINEが届きます笑

中高生にとってパーソナルトレーニングを受けるというのは

予算的にも難しいですし、全国津々浦々から連絡が来ているのですが

当然近所に住んでないと通うのは難しいですよね。

かといって毎月くる相談を無下に断るのも忍びないですし、

料金をいただくというわけにもいきません。

なので、新たな試みとしてブログの題材として使用させていただくことを

許可していただいた方にはブログ上で回答する形をとることにしました。

こちらのブログやyoutubeをみて何か聞いてみたい!

という人は、是非公式LINEまたは問い合わせフォームより

ご連絡をいただければと思います。

【カウンセリング内容】

今回は、高校生のたいよー様から相談メッセージを頂きました。

文章でいただいたカウンセリング内容は以下の通りです。

———————————————————————-

年齢:16歳

身長:165cm

身長の伸びは止まっているか:まだ止まってないと思います。

性別:男

体重:70kg

体脂肪率:25%

普段の運動量:ほとんど運動していません。平日に2時間だけ体育の時間があるのと、登下校の際に1日20分ほど歩くくらいです。

(部活や体育、普段の運動量など)

1日の歩行数(iPhoneだとヘルスケアから判ります):3500歩くらい

平均的な食事3食:

平日

朝→ほとんど毎日食べてない

昼→お弁当(サンドイッチ多め)

夜→家族で夕食(色んなものを食べるので特によく食べるものはないです)

休日

朝→ご飯、味噌汁、卵焼きなど

(いわゆる普通の朝ごはんです)

昼→麺類が多いです。

夜→平日と同じような感じです。

間食はするか:します

平均の睡眠時間:6時間

ダイエットしたい理由やきっかけ

:体重が増え、目に見えてお腹が出てきてしまい、だらしないと思っているからです。また、友人から太ったことを指摘されて何とか改善したいと思ったこともきっかけです。そして、体重が増えたことにより、体力が落ちたので体力を付けたいというのもあります。

半年で55kgまでになりたい理由

:夏までに痩せたい気持ちがあります。それは高3になることでより受験に向き合わないといけないので勉強をするための体力を付けたいと思っています。また、55kgというのは部活をやっていた時の体重のため、その頃の体型に戻りたいんです。

やるとしたらどれ位の運動なら可能か:平日は1日1時間、休日は2時間ほどなら運動の時間を取れると思います。

家族にはどれ位までなら協力してもらえるそうか:可能な限りは最大限協力してもらえると思います。

後は運動に関して、たとえばスポーツクラブやジムに入会したり市営の体育館のトレーニングセンターに通うなどはできそうですか?

→家の近くにないので、週に1回程度なら通えるかもしれません。可能であれば自宅で出来る方法を教えていただきたいです。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

それぞれの情報を整理していきたいと思います。

【身体情報】

頂いた情報を整理すると、

165cm,70kgで体脂肪率は約25%程度です。

BMIでいうと、25に該当するためギリギリ軽度の肥満に入ります。

体脂肪率から考えても、ちょっと体がぽっちゃりして来ている可能性が

高い事がわかります。

まだ身長は伸びているとのことなので、成長期はまだ終わっていないと

判断できます。

そこから考えるとあまり極端なカロリー制限はしない方が良いと

思われます。

【運動量】

平日に体育の時間が2時間、登下校で20位の歩行数です。

スマホのヘルスケアアプリで確認できる歩行数としては3500歩です。

厚生労働省から推奨される歩行数は10000歩であることを考えると、

かなり少ないと言えます。

常にスマホを持ち歩いているわけではないと思いますので、

それを差し引いたとしても、10代としては運動量がかなり少なく感じられます。

元々部活動をしていたとのことなので、摂取カロリーは変わらないものの、

消費カロリーがガクッと下がったことにより体重がどんどん増えたという事が

推測する事ができます。

【目標の妥当性】

夏までに−15kgという設定になります。

半年で15kgというのはかなりの減量幅となります。

現在2022年の1月末ですので、2月から7月のちょうど半年を

ダイエット期間にしたとします。

1月あたりに換算すると、2.5kgずつ毎月体重を落としていく計算となります。

カロリーでいうと、15kgを全て脂肪で落とすとなると

脂肪1kgは7200kcalなので、15kgで43200kcalとなります。

1ヶ月で2.5kg落とすとなると18000kcalのカロリー収支のマイナスが

必要となります。

1日あたりで考えると600kcal分のマイナスの収支カロリーが必要となります。

1日600kcalとなってくると、頑張ればいけなくもなさそうな気がしてきますが、

半年というスパンを考えるとちょっと厳しいかなとも思います。

600lkcalは運動でいうと、ランニングを60分程度、

食事なら普通の定食くらいのカロリーになります。

そうなってくると、身長がまだ伸びているということは

内臓の重さも増加しますし、当然骨や筋肉量の重量も増加してくる事が

想定できます。

ダイエットの難易度からいっても、−10kgの60kg程度を

目指すのが良いと思います。

55kgになりたい理由の体力をつけるという意味でも

筋トレにも合わせて取り組むようにして、筋肉量の増加を狙いつつ

60kg前後を目指していくのがおすすめです。

身長が165cmで体重が60kgだと体格指数であるBMIは22.0となるため

標準体型と言えます。

まずは夏までに60kgを目指して、目標が達成できそうであれば

目標を上方修正しても良いですし、ダイエット期間を少し伸ばすのも良いと思います。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

実際にこれからどうしていくべきか?

実際にどのように行動に落とし込んでいくべきか考えたいと思います。

課題1:運動量を増やしましょう

ご自身での自覚している通り、部活をやっていた時に比べてかなり運動量が落ちています。

引退して体重が増えた理由のほとんどはここが原因として考えられます。

1日の歩行数を、常にスマホを持ち歩いていないことを加味してもかなり少ないことが伺えます。

10000歩数を目指して、登下校で良く歩いたり体を動かすようにすることがオススメです。

時間あたりにすると、大体1時間弱から1時間半くらいになりますので

1日トータルの歩行数がそれくらいになるように歩くことをお勧めします!

また、体重から考えると体脂肪率はやや高くなっています。

体重の割に筋肉量が少ないことが推察されます。

筋トレも合わせて行えば、体重に合わせて筋肉量が減少するのを抑制できますし

場合によっては増加することもあります。

そうすれば、目標の55kgまで落とさなくても体脂肪率が下がることになるので

より理想の体に近づけることができます。

自宅でできる筋トレとしては、

・ブルガリアンスクワット

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

・チンニング(懸垂)

・アブローラー

この辺りをしっかりとやりこんでいただきたいところです。

もし可能であれば、近所にある市営の体育館のトレーニングセンターや

スポーツクラブ、24時間ジムなどに通えると理想的です。

課題2:食事の改善

食事内容に関しては休日は特に麺類やご飯などの炭水化物が多いことがわかります。

まだまだ成長期であることを考えてもタンパク質をしっかりと摂るように意識しましょう。

十分にタンパク質を摂取することで筋肉量の増加や身長の伸びが期待できます。

またタンパク質はDIT(食事誘発性熱産生)が高いため、太りにくい栄養素とも言えます。

簡単にいうと消化吸収する際に使用されるエネルギーが多い為タンパク質をとっても

脂肪になりにくいと言えます。

課題1でもあるように、筋トレをしっかりとやりこんでタンパク質を摂取することで

体重の減少幅以上に見た目が引き締まってくるはずですのでオススメです。

また、平日は朝食を食べていない為、昼食時には血糖値が一気に上がりやすくダイエット面では

好ましいとは言えません。

最初はプロテインだけとかヨーグルトやバナナなど簡単なもので良いので

軽食から始めることをお勧めします。

そうすることで1日を高い代謝状態で過ごすことができ、筋分解も防ぐことができます。

課題3:目標設定の見直し

そもそもの目標設定が適切なのかということも考えなくてはなりません。

1ヶ月に2.5kgペースでの減量はちょっとハードルが高いように感じます。

1ヶ月だけなら頑張れたとしても、半年間落とし続けるのは少し難しいので

目標値を下げることもしっかりと効果を出すためにも重要です。

高すぎるハードルはかえって途中で挫折してしまう原因ともなります。

あくまでも目標は55kgにこだわることなのか、見た目を引き締めるのが目的なのかを

見誤らないことが大事です。

階級制のスポーツや、格闘技をやっていてその体重にしなくてはいけないのであれば

話は別ですが、多くの場合は後者の目的のはずです。

課題1・2のように筋肉量を増加させるアプローチができれば

体重は60kg程度でもかなり変化を実感できるはずです。

目標は体重を規定の数値まで落とすことなのか、あくまで見た目を改善することなのか

目的が手段にすり替わってしまわないように意識しましょう!

まとめ

昨年東海オンエアのyoutubeに出演させて頂いてから、

多くの質問の問い合わせをいただくようになりました。

一人一人に個別回答するよりもブログという形で回答することで

多くの人のお役に立てればと思います。

是非質問やお問合せお待ちしております!

【関連記事】

お客様ビフォーアフター vol.54

ダイエット期間中は我慢し続けなきゃいけないのか? vol.52

ダイエットするより筋肉をつける方が難しい理由vol.50

貧血で悩む人へ 貧血を防ぐ為の栄養素とは? vol.48

プロテインは水と牛乳どっちで割るべき? vol.44

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

ボディメイクだけではない筋トレ効果! vol.108

こんにちは! eagle baseの成竹です。

 

筋トレを通して

痩せてきれいなボディラインを手に入れたい!

運動を習慣化して健康的に身体を鍛えたい!

筋肉をつけて大きくカッコいい身体を作りたい!

筋トレの目的は人によってさまざまですが、、、

 

筋トレをすることによって、筋肉量があがる、代謝が上がる、体脂肪が減る

などといった効果だけではなく、その他にもさまざまなメリットがあるのはご存知ですか?

 

人それぞれ目的や目標は違いますが

その人の目的や目標、期間などをしっかり決めたうえで

結果を得られるように期間設定とメニューを組み立てることが大切です。

 

今日は筋トレで痩せる、体脂肪率を下げる、筋肉量を上げる!

などといった一般的に考えられる筋トレのメリット以外で

筋トレを行い、身体を変えていくうえで見込めるメリットをまとめていきます。

 

 

 

①姿勢の改善

②肩こり、腰痛の改善

③睡眠の質が上がる

④ストレス解消

⑤メンタル作りに効果的

 

 

 

①姿勢の改善

 

 

最近では、コロナでリモートワークやデスクワークの方が増えてきました。

それに伴い、運動不足や長時間同じ姿勢での作業も増え、筋肉量が低下してしまっている方はかなり増えてきています。

体重はあまり変わらないけど、筋肉量が減り体脂肪が増えたというお客さんもかなり多いです。

特にデスクワークの方に多いのは、円背姿勢

肩が内側に入り込んでしまっていたり

首が前に出ていたり

背中が丸まっていたり

 

これらは筋肉量の低下も一つの原因としてあげられます。

 

筋トレで背中、腹筋、腰回り、体を支える部位を鍛えることにより

姿勢の改善効果が得られます。

 

また、ストレッチやトレーニングを通して狭くなっている可動域を広げることで

姿勢改善にアプローチもできます。

 

 

 

②肩こり、腰痛改善

 

 

そもそも肩こりが起こる原因は??

 

 

首から肩にかけての筋肉が姿勢を保つために緊張し、血行が悪くなって、重く感じるのが肩こりです。

 

肩こりといっても、原因は数多くあり、人によって違います。

主な原因は・・・

 

◾️デスクワークで長時間同じ姿勢をとっている

◾️偏った姿勢を続けている

◾️ 体が冷える環境に長時間いる

◾️ 眼精疲労

◾️運動不足

◾️ストレス

◾️筋肉疲労

◾️血行不良

◾️末梢神経の傷

 

などがあげられます。

 

 

首と肩の周辺には、さまざまな筋肉があります。

常に重い頭や腕を支えて立っているだけで、緊張し続けています。

 

 

緊張が続くと筋肉が疲れて疲労物質がたまり硬くなる

→   血管を圧迫して血液の循環を悪くする

→   末梢神経を傷つける

→   こりや傷みが発生!

 

 

血行不良になると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、筋肉に疲労がたまって、ますます筋肉が硬くなってしまう現象が起きます。

 

B8A63FCD-36D1-44E4-9569-59D6AEDDC0EA.png

第一三章ヘルスケア引用

 

 

最近多いのはデスクワーク、リモートワークになり体の不調が出てきたという方です。

同じ姿勢や眼精疲労はデスクワークや細かい手仕事などによって起こります。

 

パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが増えてきているともいわれています。

 

パソコンなどを使って作業する際に

首を少し前に突き出す姿勢

両肩を少し前にすぼめる姿勢

になりがち。

 

 

このような姿勢を続ける

→   首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じる

→   血流が悪くなる

→   肩こりを起こしやすく、、、

 

またパソコンなどで細かい文字などを見続けることにより、目が疲れます。

そして、その周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張状態になる。

これらが肩こりの原因になっています。

 

偏った姿勢を続けたり、緊張した状態を続けたりしていると筋肉が疲労して肩こりが起こりやすくなります。

これはマッサージや整体に行くと一時的に楽になりますが

肩こり改善にはあまりつながりません。

動かさないことにより疲労物質がたまり肩こりが生じます。

 

▶︎筋力も低下し、円背姿勢に、、、

▶︎肩が内側にはいり姿勢悪化

▶︎下っ腹がでてきた、、、

 

これらの症状をお持ちの方は

生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが重要です!

 

是非トレーニングをすることをオススメします。

 

 

○運動は血流をよくする

○筋肉量の低下を防ぐ

○柔軟性UP

などの効果もあり

 

筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているため、運動を継続することで全身の血流を改善できます!

日ごろの習慣を少しだけ変えるだけで

肩こりを起こしにくい身体をつくることが可能です!!!

 

トレーニングを通して筋肉を使い動かしてあげること

背面の筋力を上げて、後ろから引っ張る力をつけることにより姿勢改善にも繋がります。

 

実際お客さまでももともとトレーニングで身体を引き締めにパーソナルトレーニングに通い始めたが

トレーニングを続けていくうえで、

背中や腰回り、脚、お腹など、全体をしっかり使い、筋力をあげることで

姿勢が良くなった!

肩こり、頭痛、腰痛がなくなった!

という方はすごくたくさんいらっしゃいます。

 

トレーニングにはただ筋肉をつけるだけではなく

普段の悪習慣の改善にも繋がってきます。

 

 

 

③睡眠の質が上がる

 

 

 

筋トレを行うことで睡眠の質が上がることは科学的に証明されています!

 

睡眠の質が良くなるのはなぜ?

 

 

・眠気をもたらす分子が作られる

・浅い眠りの時間が減り、眠りの深い「徐波睡眠」の時間が増える

 

同じ睡眠時間でも深く眠ることができるようになる

 

 

◇睡眠の質が上がり、寝つきが良くなる理由

 

 

睡眠物質であるアデノシンが作られるため。

 

■アデノシンとは?

 

 

アデノシンは私たちの体のエネルギー源であるアデノシン三リン酸(ATP)という物質の代謝産物。

 

糖質から作られるアデノシン三リン酸(ATP)が筋肉細胞の活動で燃える時にできる分解産物です。

 

アデノシン三リン酸(ATP)は、筋肉細胞と脳細胞が活動するときの主要なエネルギーとして使われる。

→   筋トレをして筋肉細胞を活発にすることにより、ATPが燃やされ分解されアデノシンが体内に蓄積する

→   アデノシンが眠気を誘発する

→   結果的に寝付きが良くなる

 

 

 ○  筋トレ後、睡眠中の体温が上昇し徐波睡眠を誘発させる

○  筋トレによる心拍数の増加が、副交感神経の働きを促す

○  不安やストレスを解消するため、睡眠の質を改善する

 

 

以上のような理由から

筋トレをすることにより睡眠の質を向上が促されるとされています。

 

 

 

④ストレス解消

 

 

 

運動、トレーニングを通してストレスの解消にもつながります。

 

 

身体を動かすと血流がよくなる

  気分転換にもなる

 

トレーニングを始めると、

目標を持つようになり、日々の生活で意識することが増えたり、

トレーニングのやり方をおぼえたり、

健康に気を遣った食事を自然と心がけるようになる

など・・・

 

何か目的や目標をもつようになるため

楽しみが増えたり、やりがいを持った生活に繋がります。

 

 

普段なんとなく朝起きて、なんとなくあるもの食べて、仕事疲れて寝る

と言った生活している方は

ストレス解消にも繋がりますので

是非週1回でも運動を取り入れてみてください!

 

 

 

⑤メンタル作りに効果的

 

 

 

筋トレをすることによりメンタルに良い影響を与えてくれる脳内ホルモンが分泌されます。

 

 

・ドーパミン (幸福感を得られる)

・セロトニン (精神安定、気分高揚)

・テストステロン (意欲、やる気向上)

 

などのホルモンが分泌されます!

 

 

 筋トレでうつ病が予防できるといった研究結果もあります!

 

 

筋トレは身体だけでなく、心、メンタルといった内面の部分もプラスの効果が得られます。

 

コロナ禍でおうち時間が増えたり、人との関わりが以前より減った方も多くいらっしゃると思います。

なんとなく気分が上がらない、落ち込みやすくなった、体がだるい、体が重い、

という普段感じない不調を感じることが増えているのも現状です。

筋トレをすることで自分に自信が出てきたりもします。

なりたい身体、なりたい自分を明確にし

食事と運動を通して、体を変えていきましょう!

私たちはそんなお客さま一人一人にあったトレーニングを提案、提供させていだきます。

 

まとめ

 

 

■筋トレで得られる効果は体重、体脂肪の減少、筋力アップだけではない。

■背中、背面の筋肉をしっかり鍛えることで姿勢の改善も見込める

■肩こりや腰痛は日常生活の悪習慣や筋力低下が原因にも・・・

→トレーニングで筋肉を動かし、筋肉量を上げる →   肩こり、腰痛改善・予防

■筋トレにより睡眠ホルモンが発生 →   睡眠の質UP!!!

■体を動かす事で血流も良くなり、気分転換になる。

→   ストレス解消にも効果的♪

■メンタル安定♪

→ 身体を動かしトレーニングをする事で脳内ホルモン分泌

”自己肯定感”もあがります!!

 

少しでも身体の不調を感じている方、気分が上がらない!やりたい事がない!

と言う方!

 

様々なメリットがあるのでぜひ、週1回でも身体を動かす習慣をつけてみてください!

何から始めたら良いかわからない・・・

と言う方は無料カウンセリングも行っておりますので

お気軽にお問い合わせください。

【関連記事】

ダイエットと睡眠の関係性について【よく寝ると痩せる理由】vol.26

肥満と生理不順・不妊 vol.43

女性の方が内臓脂肪がつきにくい理由 vol.42

【トレーナー】フリーランスと会社員のメリット・デメリット vol.41

コエンザイムQ10ってなに?vol.38

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

ダイエット時はGI値とGL値に注意 vol.107

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムイーグルベースです。

みなさんはGI値というものは聞いた事があるでしょうか。
GI値とは、Glycemic Index(グリセミックインデックス)と呼ばれ、食後の血糖値の上昇度合いを示すものです。
GI値が高ければ高いほど、急速に血糖値を上げるということを示しています。
ブドウ糖を100として、それを基準に数値を算出しています。

 

【ダイエット時にはGI値が低いものを選ぶ】

ある程度ダイエットの知識がある人はなんとなく聞いた事があるかもしれませんが、ダイエット中はなるべくGI値が低いものを選ぶようにするとダイエットは成功しやすくなります。

急速に血糖値が上がってしまうと、体はいち早く血糖値を下げる為
膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。
インスリンは筋タンパク合成と、脂肪の合成を促す働きがある為
インスリンが大量に分泌されると、脂肪の合成が促されやすくなってしまいます。

ただ、筋肉の合成にもインスリンは重要なホルモンである為
過度に糖質の摂取を恐れるのではなく、筋トレを実施している人や、
筋肉量の少ない隠れ肥満タイプの人は炭水化物の種類とタイミングをしっかり摂りたいところです。

 

【白い炭水化物に注意する】

とはいえ、普段口にする炭水化物のGI値を全て暗記するというのはちょっと現実的ではありません。
ですのでダイエット中に注意して欲しいのは白っぽい炭水化物です。

つまり、
白米よりも玄米、
うどんよりも蕎麦、
食パンよりも全粒粉のパン、
というように基本的にはより精製されていない食品は、
食物繊維や微量栄養素を豊富に含んでいて吸収が緩やかになります。

実はカロリーが低い、という訳ではないのですが
吸収が緩やかということは、腹持ちも良く各種栄養素も豊富な為ダイエットには向いているといえます。

また、食後は急に眠くなる経験をした事がある人は多いと思いますが、
血糖値の急上昇が起きると、その後は反動で逆に一気に落ちてしまいます。
その状態の時に、一時的低血糖状態になってしまい眠気が襲ってくるようになってしまいます。

そういう意味でも、仕事がある日のランチなどは低GIのものを選ぶと良さそうです。

ちなみに、
GI値が70以上だと高GI値
69〜56だと、中GI値
55以下だと低GI値品となります。

 

【GI値とGL値の違い】

GI値はそれなりによく聞きますが、GL値というものもあります。
GI値は食材内に含まれる炭水化物100gあたりの指標であり、食材100g辺りの指標という訳ではありません。

GL値はグリセミックロード(Glycemic Load)と呼ばれます。
食材の糖質量に、GI値をかけて100で割ったものがGL値です。
食材そのものの100gあたりの血糖値の上昇を示す指標としてGL値が使用されます。

よくGI値とGL値の比較の例として取り上げられるのは人参です。
人参のGI値は80とそこそこの高GI値といえます。
白米より実はGI値が高いということになります。

ただし、その食材に含まれる糖質50g分のの上がりやすさを指標にしているGI値に対して、
GL値は食材の1食分、100gあたりに含まれる糖質量の上昇度合いを示しています

わかりやすくいうと、
どんなに血糖値の上がりやすい種類の糖質が含まれる食品でも、1食分に含まれる
糖質が少なければ、血糖値はそこまで上がりません。

人参は1本あたりに含まれる糖質量は少ない為、GI値は高くなりますがGL値は低くなります。
GI値の基準になる糖質量は常識的にみて、1食では普通食べない量だからです。

つまり、ダイエットの指標とするのであれば、GI値ばかりを見るのではなく
GL値も意識した方が効率が良く、ダイエットの成功確率を上げてくれます。

 

【まとめ】

今回はGI値とGL値についてでした。
細かく考えていくとこんがらがってしまいそうになりますが、
基本的には精製されていない糖質→白っぽくない糖質を食べるようにすると間違いないかと思います。

お菓子やデザートに使われる砂糖もやはり白いですよね。
美味しいものは太りやすいので、悩ましいですが
常に我慢する必要はありませんが、ダイエット中は是非GI値とGL値について注意してみましょう!

【関連記事】

体脂肪燃焼させるサプリメント、何を選ぶ? vol.37

クレアチンとは?効率的な摂取方法 vol.36

グルタミンで風邪予防!万能サプリのグルタミン vol.35

アスリートの試合期の食事・カーボローディングの方法 vol.34

BCAAとは?BCAAと体作りに対する効果 vol.33

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

1週間プロテインのみ生活の記録公開 vol.106

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

私は現在、eagle baseでパーソナルトレーナーとしてお客さまにトレーニングを提供したり、LINEによる食事指導も行なっております。

そんな私ですが、食べることが大好きで、数年前(高校1.2年)は今よりもプラス10-15キロありました。笑

食べることが生活の全てで、とにかくご飯と甘いものが大好き!

炭水化物が8割以上占めている生活をしていました、、、

生クリーム、アイスクリーム、大好物!!

生クリームは業務用スーパーのものを買って冷蔵庫に常に入っている状態でした(゚∀゚)

今思うと恐ろしいですが、、、

 

そんな私は、当時知識もなく、いろいろなダイエットを試してきましたが、

一時的に痩せるが、何かのタイミングで暴飲暴食→続かない→リバウンド

痩せる→リバウンド

の無限ループで万年ダイエッターみたいな状態になってたこともあります。

 

ボディーメイクに目覚めて、トレーニングと食事を学び、今では週4-6回のトレーニングと栄養の勉強を常にしており、

当時は知識がないがためにすごく無理したダイエットをしていたな、、、

と感じる日々です。

 

筋肉を増やすための食事、脂肪を落とす減量を自分の体で色々試して

実験して、体験、失敗、成功を繰り返して学んでいます!

 

そんな私が大学時代に、一度だけやってみたことがあります。

 

それは、、、

 

 

 

プロテイン1日3食!!!

 

 

 

※1日の食事は1週間、プロテインのみ。

朝昼夜の3回飲むだけで1週間過ごしてみて

体重と身体の変化を自分自身で体感しようと

やったことがあります。

 

当時のノートがあり、記録してあるので

今回は1週間プロテインのみダイエット!

私の過去の体験データを紹介したいと思います。

 

 

最初にお伝えしておきますが

絶対に真似しないでください。

 

 

身体を壊したり、体調が悪くなる原因にもなり、

確かに体重は減りますが、一時的に減っているだけで脂肪が無くなったわけではありません。

 

 

 

1週間プロテインのみ 生活

 

 

 

~内容~

 

 

◆  1週間 プロテインのみ

◆  水1日2リットル以上摂取

◆  BCAAまたはEAAはトレ-ニング中のみ摂取

他は炭酸水、コーヒーは○

 

 

*使用していたプロテイン

 

◾️エクスプロージョン ホエイプロテイン

バナナ味

 

栄養成分表示(1食30g当たり)

エネルギー・・・・・・・・・・119kcal

たんぱく質・・・・・・・・・・22.5g

脂質・・・・・・・・・・・・・1.9g

炭水化物・・・・・・・・・・・3.3g

食塩相当量・・・・・・・・・・0.1g

アミノ酸スコア・・・・・・・・・・100

 

 

 

を使用しました。

 

 

 

・この1週間は午前中にトレーニングをする

・朝食前30分ウォーキング

 

 

・朝食(トレ前)→ プロテイン1.5杯 (45g)

                         →179kcal

・昼食(トレ後)→ プロテイン1.5杯 (45g)

                         →179kcal

・夜ご飯   → プロテイン1杯 (30g)

                         →119kcal

1日の摂取カロリー  

                          →→→約477kcal

 

 

◆  1日目

 

 

7時起床→30分ウォーキング

8:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:30  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  胸トレ

11:45  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

12:00-  大学のテスト勉強

17:00  夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂、柔軟

23:00  就寝

◆  体調

いつも通り特に空腹感もなく1日目を終えた

◆便 →   いつも通り

 

 

◆  2日目

 

 

7時起床→30分ウォーキング

8:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:30  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  肩トレ

11:45  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

12:00-  友達とカフェ(コーヒーのむ)

17:30  夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂、柔軟

23:00  就寝

 

 

◆  体調

 

空腹感はあるがトレーニングもいつも通り

特に生活に支障なし

夕方少しぼーっとした

◆  便 →    いつもより少し量多め

 

◆3日目

 

 

 

6時起床→40分ウォーキング

7:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:00  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

9:30-11:30  背中トレ

12:00  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

12:30-15:00  お昼寝

16:00  母とスーパーへ買い物

17:45  夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂

21:30  就寝

 

 

◆  体調

 

 

・朝空腹すぎて起床

・トレーニングはあまり力入らない

・トレーニング中集中力なく2時間もジムに滞在

・帰ってきてぼーっとして寝てみる

・午後からちょっとしたことでイライラ

・ぼーっとする

・眠い

・夕食前に胃が痛くなる(17:30ごろ)

・できれば体を動かしたくないっていう気持ち

・20:45…身体がだるく頭痛くなる→寝る

◆ 便 →   なし

 

正直3日目がすごくキツかった、、、

 

 

◆4日目 (トレオフ)

 

 

7時起床→30分ウォーキング

8:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

12:00-  友達と映画館へ映画を見に行く

 

16:00  カフェへ行きコーヒー1杯

友達と話すがぼーっとして何話したかあんま覚えてない

 

19:30  帰宅    夜ご飯 …プロテイン1杯

お風呂、柔軟

家族でトランプをやる

頭回らないからか、トランプが弱いからかわからないが全敗

 

23:30 就寝

◆  体調

・昨日みたいなだるさはなく、思ったより平気だった

・空腹感はなし

・いつもより水分多めに取った

・階段登るのつらい!!!

・息切れる!!

・大笑いする余裕あり

・イライラなどはなし、むしろ無でした

 

 

◆  便 →  少し下痢気味ではあるがいつも通り

 

 

 

◆5日目

 

 

5:30起床→30分ウォーキング

7:00 朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:30  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  胸トレ

おつかいで薬局へ行き帰宅   

12:30    昼食  ……  プロテイン1.5杯

13:00 –  祖母と電話

16:00  夜ご飯のお手伝い

18:00 夜ご飯 …  プロテイン1杯

お風呂、はじめしゃちょーと東海オンエアのYouTubeみて気を紛らす

23:00  就寝

 

 

◆体調

 

・空腹感がほとんどなくすごく楽に過ごせた

・感情は無

・数日咀嚼してないから固形物食べたくてたまらない気持ち

・とりあえずプロテインの水をいつもより少なくして噛みながら味わうという謎の行動にでてみた

・お腹周りがスッキリしてきた

・筋肉に張りがない

・歩くのが辛いかもと数回思った

・ぼーっとするがだるさはなし

・朝の目覚めがとても良い

・夜がいつもより早く眠くなるがなかなか寝付けない

・顔まわりスッキリ→塩分、水分が抜けただけだと思う

 

 

◆ 便 →  なし

 

 

 

◆6日目

 

 

5:10  腹痛で起床→トイレへ

⚠︎お腹をくだして下痢→朝3度トイレへ

8:45  朝食  ……   プロテイン1.5杯

10:30 トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

11:00-12:30  肩、腹筋トレ

(本来は足トレしようと思ったがお腹の調子が良くないため肩に変更)

13:00  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

14:30-  近くのスターバックスで卒論作業

19:00  夜ご飯 …プロテイン1杯

家族でテレビ見て、お話

お風呂

23:00  就寝

 

 

◆体調

 

・ここまで来ると慣れてきたのか空腹感はほぼなし

・食欲もそこまでなし

・団子食べたすぎて携帯のアイコンを団子にしてみた(謎)

・ぼーっとしてるのかもわからない

・プロテインの味に飽きてきた

・筋肉痛がひどい、、、

・母の料理が食べたくて涙出そうだった

・できるだけ体力温存したいという気持ちが強かった

・立ちくらみ2回ほど

・30秒くらいしゃがんでいたら右足痺れた

昨日と体感はおなじ

・お腹周りスッキリ!

・心なしか顔まわりスッキリ

・筋肉がしぼんでる (かわいそう)

・二重がくっきりになった

 

◆  便 →  朝下痢

 

 

 

 

◆7日目 (最終日)

 

 

 

5時起床→30分ウォーキング

6:00  朝食  ……   プロテイン1.5杯

9:45  トレーニングするために自転車でジムへ

家からジム→自転車で3キロほど

10:00-11:30  背中トレ

11:45  帰宅     昼食  ……  プロテイン1.5杯

13:00  スターバックスで卒論

19:00  夜ご飯 …プロテイン1杯

明日のごはんが楽しみすぎて

明日の準備(必死)

22:45  就寝

 

 

◆ 体調 

 

・最終日ということもありアドレナリンが出たのか、、、体調が良かった。

・もう食べ物のことしか脳にない猿状態

・イライラなし

・階段登るのは辛い

・自転車漕ぐペースが通常時の半分にダウン

・夕方足が少し痺れた

・もう一生やりたくないと思った

・食べれるという健康的な体に感謝した

・流石に親に心配された

・朝の目覚めが好調

・腰回りの肉がスッキリした

・顎周りのラインが綺麗に

・ニキビが知らない間に無くなってた

 

 

◆ 便  →いつもより少し少なめ

 

 

 

 

 

……無事7日間のプロテインのみダイエット終了……

 

 

 

◾️1週間の体重の変動

 

 

1日目 →  54.4キロ

2日目     53.4キロ

3日目     52.6キロ

4日目     52.0キロ

5日目     51.8キロ

6日目     51.0キロ

7日目     50.5キロ

 

 

7日間→54.4 →→→  50.5キロ

 

 

  マイナス3.9キロ

 

 

 

◾️  感想

 

・1.2日目はすごく楽でぼーっとすることもなくトレーニングも順調

・3日目が1番辛かった

(ぼーっとする、イライラする、空腹感すごい、だるい、眠い、なにも考えたくない、胃が痛い)

・4日目から少しずつお腹周りがスッキリしたなという感覚

・4日目からはだるさはそこまでないがぼーっとするのは常に

・階段がしんどい

・5.6日目は精神力で乗り越えた

・極端になにかをやることはよくないと心から痛感

・何が得られたか→苦しかっただけ

・塩分、水分が抜けただけなので痩せたわけではない

・自分の精神力に拍手した

 

 

 

 

以上が、約4年前の大学生時代に行った

プロテインのみ1週間の記録です。

 

 

食のありがたみがわかったと共に、食べないダイエットは危険で人間身を無くしてしまうと痛感しました。

これを機に、我慢して食べずに短期間で体重を落としたい!という考えがなくなり

身体の仕組みや食べ物について

トレーニングについても興味が湧き

勉強に励み、将来パーソナルトレーナーとして活躍したいと思うきっかけにもなりました。

 

 

今考えるとこの1週間はほとんど精神力で生きていて、修行僧だったな、、、と思います。

免疫力も下がり、筋量も下がり、体力もなくなり

食べずに痩せるというのは大変危険だと

身をもって体験して感じました。

 

私も過去はそうですが

体重が全てだという呪いにかかっていた経験もあるので

お客様の気持ちがよくわかります。

 

たしかに数日で体重減ったら嬉しいし

痩せた気分になるし、なら食べるの我慢すれば良いのか!

炭水化物抜けば良いのか!

という思考に陥る気持ちもわからなくないです。

 

ですが、それは間違っていて

心も体も健康的に引き締めるためには

食べること、正しい運動は大切です!

 

 

もう一生こんなことはしようと思いません。

けれど、知識がない当時の経験が今に生きているなとは感じます。

 

 

これからもパーソナルトレーナーとして

お客様の気持ちを1番にわかる存在でありたいし

辛いボディーメイク →  ワクワク楽しいボディーメイク

というのを伝えていきたいです。

 

正しい知識を活用して

1人でも多くの人の体が変わる楽しさのきっかけになれるよう

常に学ぶ姿勢忘れず、貢献していきたいと思います。

 

 

 

無料カウンセリング、体験あります。

一緒に楽しくボディーメイクしていきましょう!

【関連記事】

プロテインを飲むと太る? たんぱく質の重要性を考えるvol.3

ダイエット時はプロテインを飲まない方が良いvol.11

体脂肪燃焼させるサプリメント、何を選ぶ? vol.37

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

アルコールは太らないのか vol.105

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

アルコールはエンプティカロリーで太らないとよく言われます。

ですが、実際にはアルコールにもカロリーはあり、

1gにつき7kcal程度と言われています。

【ハイボールは太らない?】

度数40%のウイスキー30gを炭酸水で割ったとすると

84kcalとなります。

これを五杯飲んだとすると、420kcal程度となります。

これくらいのカロリーになると見過ごせないですよね。

ちょっと少なめに食べた時のランチくらいはあります。

さらにおつまみなども入ってくるとそこそこのカロリーと

なってしまいます。

【エンプティーカロリー】

3大栄養素である、炭水化物・タンパク質・脂質のように

栄養として体内に貯蔵されることはありませんが、

1gあたり約7kcalあります。

そしてアルコールのカロリーは優先的に使用される為

お酒自体で直接太ることは考えにくいですが、

本来は使われるはずだった、体脂肪や栄養素が使われない為

やはり結果的には太りやすくなってしまいます。

【お酒とおつまみ】

そして、アルコールを摂取する時は、おつまみも食べることが多いはずです。

お酒と一緒に飲むおつまみはハイカロリーなものが多く、

それとアルコールを一緒に取ることによって太りやすくなる事は明白です。

そしてアルコールを飲むと利尿作用があり多くの水分とともに体の中の塩分が排出されます。

締めのラーメンなど塩気のあるものを食べたくなるのはそれが理由での1つでもあります。

そういう意味で言うとお酒は飲んでも太らないと言うのは

あまり期待しない方が良いと思われます。

ですが、居酒屋メニューは意外に豊富なので丼ものが中心の

飲食店に行くよりも、選べば高タンパク・低脂質な料理も

多くあるのでダイエットには有効です。

揚げ物は控えて、刺身などの魚介類やサラダなどを中心に

食べるようにしてみましょう。

【まとめ】

どうしても会食や、飲み会が頻繁にあるという人も

多いです。

そういった時でも知識があれば、ダイエットを成功させられるはずです。

是非参考にしてみて下さい。

【関連記事】

食べ過ぎた翌日にすべきこと vol.82

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

卵はパーフェクトフード vol.104

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

実は卵はとても優秀な食材の一つです。

手軽にタンパク質をはじめとした栄養素が摂取できて、

なおかつ安価に手に入れる事ができます。

卵を食べることによるメリットです。

【卵はほとんどの栄養素が摂取できる】

卵の栄養素はとても豊富で、ビタミンCと食物繊維以外の

栄養素をほとんど摂取できると言われています。

3大栄養素はもちろんですが、ビタミンミネラルも豊富に

摂取する事ができて、安価で大量に手に入れることも可能です。

タンパク源は肉や魚などどちらかというとコストがかかる

ものが多いのですが、卵は非常にコスパが良いタンパク源です。

大体卵1個で7g程度のタンパク質を摂取する事ができます。

トレーニングする人には重要な

アルギニンや、BCAAといったアミノ酸も豊富で

まさにトレーニーの常用食といっても過言ではない位です。

さらにアミノ酸の含有バランスを示すアミノ酸スコアも100

で申し分ありません。

【バイオロジカルバリューが高い】

アミノ酸スコアは、その食材にどの程度バランスよくアミノ酸が含有

されているかを示したものです。

そして、バイオロジカルバリューとは体内に取り入れたタンパク質が

どれくらい利用されるのかの利用効率を数値化したものです。

卵はその値が非常に高く、ホエイプロテインに匹敵するほどです。

【卵は調理方法によって吸収率が変わります。】

タンパク質の利用効率を考える為には、調理方法も大きく影響します。

卵の場合は特に、そのまま、茹でる、焼く、半熟、など調理方法が

あると思います。

生卵として食べると、大体50−60%程度、

加熱調理すると、90%の吸収効率であると言われています。

そして、ゆで卵や目玉焼きのように黄身と白身を混ぜないほうが

良いのか、混ぜたほうが良いのかでいうと、混ぜないほうが

吸収効率が良いようです。

そして、吸収面では温泉卵や半熟卵のように少し加熱したくらいが

最もよいとされています。

仮にダイエット中であれば、固茹でのほうが腹持ちも良くなる為

選択肢としてはアリだと思います。

バルクアップしたい時や、どちらかというと食が細く

ある程度量を取りたい時は半熟や温泉卵にするようにしてみて下さい。

【卵を食べすぎるとよくない?】

卵を食べすぎてはいけない、と以前はいわれていました。

厚生労働省発表の食事摂取基準にも基準量が定められていました。

しかし食物からの摂取コレステロールと血中のコレステロールの

因果関係がある事を示すデータがなく、

基準量がガイドラインから削除されました。

基本的にはそれなりの量を食べても問題ないと言えそうです。

ただし、なんでも食べ過ぎ・やり過ぎはよくないように、

飽和脂肪酸も多く含まれている為、常識の範囲内で

ほどほどに卵を食べるようにしましょう。

【まとめ】

パーフェクトフードの卵についてでした。

安価でコスパも良く、卵はさまざまな料理として使用できる為、

バルクアップでもボディメイクでもダイエットでも様々なシーンで

利用する事ができるはずです。

是非有効活用してみて下さい。

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

筋肉痛があるからトレーニング効果があるという訳ではない vol.103

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回は筋肉痛についてです。

トレーニング好きな方は翌日や二日後に筋肉痛が来ると嬉しくなる人も

多いのではないでしょうか。

気持ちはよくわかります。

ただ、筋肉痛があるから良いトレーニング、ないから悪いトレーニング、

という訳ではありません。

ここではあまり触れませんが、筋肉痛のメカニズムというのは

まだ完全に解明されていない部分も多いようです。

筋肉痛がなくても良い理由についてです。

 

【ストレッチ種目は筋肉痛を起こしやすい】

トレーニング種目の中にも筋肉痛を起こしやすいものと

そうでないものがあります。

具体的にいうといわゆるストレッチ種目というものは

筋肉痛を起こしやすいといえます。

トレニーング種目は3つに大別されます。

・伸展位種目(ストレッチ種目)

  種目の動作スタート時、あるいはフィニッシュ時にその筋肉が

  最大限に伸ばされる種目です。

  わかりやすく例えると、上腕二頭筋であればインクラインカールが

  それに該当します。

  モーメントアームの関係上、あまり重い重量は扱えません。

  ですので筋力の向上としては若干望みにくいです。

  ただし、その分最大に伸展される為筋肉の微細な損傷が多くなり

  筋肉痛を引き起こしやすい種目に該当します。

・中間位種目(ミッドレンジ種目)

  筋肉が最大限伸びすぎもしないし、最大収縮も

  多くの場合しない種目です。

  こちらに該当する種目の特徴としては、重量が最も扱える

  場合が多い為、筋力の向上が望みやすいです。

  上腕二頭筋で例えるのであれば、アームカールがそれに

  該当します。

  また重量が扱える為、筋肥大も望みやすく

  そこまでトレーニング頻度を取れない方や

  トレーニング初心者の人はミッドレンジかつ

  多関節運動を中心に実施するのがオススメです。

・屈曲位種目(コントラクト種目)

  その筋肉を最大限に収縮させる種目、あるいはその

  ポジションを指します。

  筋肉を最大に収縮させる為、その筋肉の盛り上がり(ピーク)

  を成長させるのに有効です。

  基本的に筋繊維の伸張はそこまで起きない為、

  筋肉痛は起きにくい部類に入ります。

  上腕二頭筋で例えるのであれば、

  プリチャーカールなどがそれに該当します。

【それぞれの種目のメリット・デメリット】

それぞれの種目にそれぞれのメリット・デメリットが考えられます。

ストレッチ種目であれば、伸張・収縮をしっかりとだせる為、

筋肉痛は起きやすく筋肥大も期待できるといえます。

ただしポジション的には力を発揮しにくい為

筋力の向上は望みにくいと言えます。

ミッドレンジ種目は、筋力の向上も望めますし

重量を扱える為、筋力・筋肥大どちらも成長が期待できます。

強いていうと重量を扱える分、フォーム習得の重要性が高く、

多関節種目がフォーム習得が難しい事が考えられます。

コントラクト種目は、筋肉のピーク作りなど見た目作りに

有効と言えます。

ただし、筋肉そのものの肥大や筋力向上はやや劣るかといったところです。

【筋肉痛の有無よりも、正しいフォームで適切に使用重量が伸びているか】

上記の項目のようにそれぞれにメリットデメリットはあります。

筋肉痛を引き起こしたければ、各部位をストレッチ種目ばかりやりまくれば

良いと言えます。

ただしほとんどの人は筋肉痛の為にトレーニングをしている訳では

ないはずです。

適切に筋力を伸ばすためにミッドレンジ種目を中心に実施したり

時にはコントラクト種目を取り入れるのが良いと思います。

それらの種目を実施した時に、筋肉痛がないからといってあまり

気にする必要はありません。

それらを気にするよりは、正しいフォームで、かつ使用重量が伸びているか、

という事が非常に重要です。

トレーニングにおいて筋肉痛のあるなしに囚われすぎないようにしましょう。

筋肉痛を感じる為にトレーニングをしている訳ではないはずです。

【まとめ】

お客様にもよく、前回のトレーニングであんなにきつかったのに筋肉痛が

来なかった、、、と言われる事があります。

その時はこの記事の内容をかいつまんでお伝えしています。

筋肉痛が来ると自分の努力がしっかり効果が出ているような気がして

嬉しいのはよくわかります。

ですが、手段と目的がおかしくならないように注意しましょう!

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

ダイエットには緑茶を飲む vol.102

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです!

ダイエットには緑茶が実はオススメです。

ダイエットと緑茶はあまりイメージとしては

結びつきに食いかも知れません。

しかしちゃんと理由があります。

ちなみにダイエット時においては、水分補給を

かなり意識して行うのが理想です。

脂肪の代謝や、消化吸収、その他の体内で起きる

ほとんどの化学反応の多くには水が必要な為

減量時には十分な水分補給が理想です。

一般の方で、夏場は4L程度は摂取していきたいところです。

その水分補給の中で緑茶を積極的に摂取すると

効率良く脂肪を減らす事ができる可能性が高まります。

緑茶の写真

【EGCgが豊富に含まれている】

緑茶の中には、EGCg(エピガロカテキンガレード)

が豊富に含まれています。

いわゆるポリフェノールの一種であるカテキンです。

褐色脂肪細胞が活性化するから

脂肪細胞の中にも体脂肪を減らす作用のある細胞細胞があります。

それが褐色脂肪細胞です。

褐色脂肪細胞が活性化すると、食事を消化吸収する際に消費される

食事誘発性熱産生(DIT)が高まることが示唆されています。

カテキンを含む緑茶を摂取すると、褐色脂肪細胞の活性化・増加が

起きる事が考えられています。

脂質の代謝をスムーズにしてくれる

体脂肪がいきなりその場で消えてなくなるわけでなく、

脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールになって分解され

血中へ流れ出していきます。

そして、細胞の中のミトコンドリアへ運ばれ

代謝経路を経て水や二酸化炭素として排出されていきます。

脂肪はいきなり消えるのではなく、様々な代謝を経て

エネルギーとして利用されます。

上記のEGCg(カテキン)は抗酸化作用や強い脂肪燃焼作用がある為

脂肪の減少に貢献してくれる可能性が高くなります。

カフェインが含まれているから

EGCgとは関係ありませんが、緑茶の中にもカフェインが含まれています。

カフェインには脂肪燃焼の作用があり、サプリメントメーカーから

販売されている脂肪燃焼系のサプリメントにもカフェインが配合されている

ことは多いです。

カフェインは交感神経を優位にして、

カテコールアミンである、ドーパミン・ノルアドレナリン・アドレナリンを

分泌させ脂肪の分解を促す働きがあります。

そう考えると、水分補給としてダイエットの為に緑茶を飲むことはかなり理に

かなっているといえます。

ただし、カフェインには利尿作用がある為、カフェイン耐性の低い人は

注意が必要です。

また、水分補給を緑茶だけで摂るのはいささか効率が悪い為

緑茶以外にも水から十分に水分補給を行うようにしましょう。

【緑茶さえ飲めば痩せるというわけではない】

当然ですが飲むだけでみるみる痩せたり脂肪が消えてなくなったりはしません。

まずはしっかりと食事改善を行い、日常の中でしっかりと体を動かすようにして

初めて体脂肪や体重は減っていきます。

いわゆる摂取カロリーと消費カロリーの収支をマイナスにするというやつです。

あくまでも、このように痩せやすい食材や品目はアシスタント的な効果が

期待できるというだけで、暴飲暴食と体を全く動かなさない不摂生の状態で

痩せられるというものではありません。

それを踏まえた上で、日々の食事や生活を見直して緑茶などを

取り入れるようにしてみましょう。

【まとめ】

ダイエットとは全く関係がなさそうですが実はオススメの緑茶についてでした。

是非意識して生活に取り入れてみましょう!

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

ミネラルについて vol.101

武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はミネラルについてです。

ミネラルは生体を構成する主要4元素である酸素・炭素・水素・窒素以外の総称で、

『無機質』とも呼ばれます。

ミネラルは、骨や筋肉の元となったり、体の調子を整えたりなど重要な役割を果たしています。

人体には100種類以上のミネラルがあり、体内で必須であるミネラルは16種類あると言われています。

主要ミネラル:カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム

微量ミネラル:鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト

その中でも代表的なものをまとめました。

【カルシウム】

 カルシウムは骨と歯を作る為に必要な栄養素で、ミネラルの中でも一番に多いと

 言われています。

 体内に存在するカルシウムは99%が骨と歯にあり残りの1%は筋肉や血液に存在します。

 そしてカルシウムは筋肉の収縮にも大きく影響します。

 筋肉や血液に存在する1%のカルシウムで出血を止めて、脳や筋肉の活動など生命の維持に

 重要な役割を果たします。

 特に筋肉の収縮にも大きく関与する栄養素です。

 牛乳・乳製品・小魚・海藻類・大豆製品・緑黄色野菜に多く含まれています。

【リン】

 リンは、ミネラルの中でカルシムの次に多い栄養素です。

 体内にあるほとんどのリンが、骨や歯を生成するために必要な栄養素となっています。

 残りの15%は、筋肉や神経など色々な組織に含まれており、エネルギーを生成するための

 役割を担っている。

 魚介類・牛乳・乳製品・豆類・肉類などに多く含まれている。

【カリウム】

 カリウムは成人の体内に120g-200g含まれています。

 ほとんどが細胞内に存在していますが、一部分には血液や体液・骨などにも含まれています。

 細胞内液の浸透圧を調整し、一定にキープする働きや水分を保持する働きを担っています。

 ナトリウムを排出する作用をもっているので塩分の摂りすぎを調整する働きがあります。

 むくみを取り除いたり汗を排出させやすくなります。

 バナナや干し芋、色の濃い野菜や・芋・豆類・干物などに多く含まれます。

【ナトリウム】

 ナトリウムは成人の体内に約100gほど含まれています。

 食塩の形で摂取されることが多く、ほとんどが細胞外液に含まれており

 浸透圧を調整したり外液量を一定にキープする働きがある。

 食塩や醤油に多く含まれている。

 日本人の食生活は特に塩分は簡単に摂り過ぎてしまうため注意するようにしましょう。

【マグネシウム】

マグネシウムは成人の体内に20ー28gほど含まれており、カルシウムやリンと同様に

骨や歯の生成に必要です。

カルシウムのほとんどが骨に貯蔵されるのに対して、マグネシウムは50−60%が

骨に含まれています。

マグネシウムは神経の興奮の抑制を行い、エネルギーの生成のサポート、

血圧の維持などの役割を果たします。

豆類・海藻類・魚介類に多く含まれています。

【鉄】

鉄は体内に3g〜4g ほど含まれています。

体内にある約 70%の鉄が、血液中にある赤血球を生成するへモグロビンの成分です。

そして、約 25%の鉄が肝臓などに貯蓄されている。

ヘモグロビンは、呼吸から取り入れた酸素とくっつき、

肺からカラダのすみずみまで酸素を運び届ける働きを持っています。

海藻類、貝類、レバーなどに多く含まれている。

女性には貧血の人は多いため、意識して摂取する。

【亜鉛】

亜鉛は日本人に不足しがちと言われている栄養素ですが、カラダのありとあらゆる器官に必要なミネラルで

ある。味覚を正常に働かせ、アルコールの分解、性機能の維持など幅広く活躍する。

また、新たな細胞を生成する際の DNA の複製、タンパク質の合成などにも関わる。

細胞の再生に必要不可欠な成分である。

魚介類、肉類、穀類などに多く含まれている。

日本人には亜鉛が不足しがちなのでこちらも意識して摂取しましょう。

【銅】

鉄は血液中から赤血球を生成するために必要な栄養素ですが、銅は鉄が赤血球を生成するためにサポートをする役割を果たす。

したがって、鉄が十分足りていても銅が不足していれば、赤血球をうまく生成することが出来ない。

また、銅はカラダの中にある様々な酵素となり、活性酵素を撤去する働きがあり、

骨の形成をサポートする働きがある。

レバー、魚介類、豆類などに多く含まれている。

【マンガン】

マンガンは色々な酵素の構成成分に利用され、酵素の活性化に役立つ栄養素である。

また、骨の形成に関わっており、糖質や脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用のある酵素などの構成成分

になることから、人間の成長にとても重要な栄養素である。

穀類、豆類、種実類、小魚などに多く含まれている。

【まとめ】

今回はミネラルの中でも特に代表的なミネラルについてでした。

不足していると感じている方は、特に意識して摂取するようにしましょう!

サプリメントなどでとるのもおすすめです。

【関連記事】

水溶性ビタミンの摂取について vol.87

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

そのジム通い効果ありますか? vol.100

 

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムeagle baseのナリタケです!

最近、筋トレやダイエットのニーズは高く

24時間ジムも増えてきており、会員も女性の割合が増えてきていると感じます。

 

snsやYouTubeでもさまざまなトレーニング方法が紹介されたり、

◆ これをやったら痩せる!

◆ 一週間でマイナス何キロ!

◆ これ食べたら痩せる!

 

などと言った記事もよくみかけます。

 

情報が簡単に手に入る利点もあれば、

その情報量が多すぎて、正しい知識と間違っている知識の両方があるため、

リスクも高いのが現状です。

 

私も高校時代は、SNSを漁りまくって、ありとあらゆるダイエット方法、筋トレ方法試してきました。

ですが、、、

軸がなく、見様見真似のため、成果としてはでませんでした。

 

そんな方は少なくないと思います。

 

 

今やどこでも情報が手に入り、24時間どこでもやろうと思えば運動ができる環境がありますが、

意味のないトレーニングや食事、ダイエット方法はとても無駄で苦しい時間の割に成果があまり出ないため、私も何度も挫折して失敗を繰り返してきました。

 

今日は、食べること大好き!元はぽっちゃり!顔大福トレーナー、成竹

様々な失敗と経験を積んだ上で考える

 

パーソナルトレーニングを通うメリットを紹介していきます。

 

 

 

 

パーソナルジムに通うメリットは??

 

 

○ 正しい知識をもとに、

その人の目的、目標にあったトレーニング方法や食事方法を学べる

 

 

自分自身がなにが足りていないのかが明確になる

 

成果が出てくる →    楽しくなってくる!!

時間を有効活用できる

 

正しい知識がつき、自分で考えて行動、選択することが可能になる。

 

など様々な利点が挙げられます。

 

 

また食事や運動も1人でやっていると

今日は疲れたからいいや、これくらいいいや

という思考になり結果が出る前にやめてしまう方

長続きしない方

そもそも、自分自身の生活習慣の何が原因なのかわからない方

 

かなり多くいらっしゃいます。

 

そんな経験を何度もされて万年ダイエッター!!!

 

という方にはパーソナルジムに週1回でも通うことはかなりオススメです。

 

 

皆さんは

有酸素性代謝と無酸素性代謝という言葉をご存知でしょうか?

 

 

有酸素性代謝と無酸素性代謝の違いとは?

 

 

運動においてエネルギーを生成するときに酸素を必要とするか必要としないか

 

 

・有酸素運動では脂質を利用する割合が高い

・無酸素運動では主に体内の糖をエネルギー源とする

 

などが

主な特徴です。

 

 

(( 有酸素 ))

ランニング、ウォーキング、スイミングなど、、、

 

(( 無酸素 ))

筋トレ、短距離走、ダッシュなど、、

 

☆ 有酸素性代謝

 

継続的に弱い力が筋肉にかかり続ける

20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こるとも言われています!

 

 

☆ 無酸素性代謝

 

瞬間的で強い力が必要になる

→酸素は必要としない

→体内の糖をエネルギー源として使う

 

 

よくジムで見かけるのは

一生懸命歩いたり、走ったりしている女性

 

運動と言った面においては

悪くはないです!

 

 

ですが、歩く、走るはジムにわざわざ通わなくても

日常生活でも取り入れることができると私は考えます。

 

たとえば、通勤で一駅先の駅まで毎日歩いてみる。

朝自転車で駅まで行く→徒歩で駅まで行く

など、ちょっとした日常生活の工夫でできてしまいます!

 

パーソナルジムでは主に無酸素性代謝(筋トレ)を行い、日常の食生活を見直すことで

効率よく、ストレスなく身体を変えていくことが可能です。

 

 

 

筋肉をつけることのメリット

 

 

*普段日常で行なっている運動の質が高まる

 

*日常生活の消費エネルギーである生活活動代謝が高まる

→カロリー消費されやすい身体になる!

 

 

そしてボディーメイクする上で知っといていただきたいのが

トレーニングにおける7大原則です。

時間をかければ良いと言うわけではございません。

 

7大原則について詳しく説明していきます。

 

 

  トレーニングにおける7大原則 』

 

 

① 過負荷の原則 

多少きついと感じる負荷でトレーニングを行うこと。筋トレマシンをなんとなく動かして回数こなしているだけでは身体の変化は望めません。

 

 

② 漸進性の原則

ずっと同じ負荷で同じ動作を繰り返していていると身体は慣れてきてしまいます。段階的に負荷を上げたり、回数を増やすなど、強度を変えていく必要があります。

 

 

③ 全面性の原則

上半身だけ!下半身だけ!

お腹だけ!などトレーニングが一部分になってしまわないように!

身体の使い方や柔軟性、バランスなどを考えた上でトレーニングメニューを考え、実施すること。

まずは自分の身体のクセや、特徴を知ることが必要となってきます。

 

 

 

④ 継続性(反復性)の原則

トレーニング効果はすぐには出ません。

継続して行うことで結果が出てきます。

そのため、一定時間かけて成果を出す、目標達成するためのプロセス、プランニングが重要となってきます。

 

 

 

⑤ 個別性の原則

トレーニングを行う人の体力や行える条件、状況、環境を考慮して、プログラムを考え、実施する必要があります。

判断基準としては、年齢や性別、目標や目的、達成までの期間などによって無理なく、適切に組む。

 

 

 

  特異性の原則

その人の目的にあったトレーニングをする必要があります!

例えば”早く泳ぎたい”という目標の人に対して

すごい重い負荷でスクワットさせる

すごい重い負荷をかけてダンベルをあげさせる

などをしても泳ぐトレーニングを行わなければ

速く泳げるようにはならないです。

目的や目標にあったトレーニングをする必要があります!!

 

 

 

⑦ 意識性の原則  

トレーニングに対する意識、集中力が重要です。

今どこを使っているのか、トレーニングを行っている部位への意識やそのトレーニングを行う目的を理解した上で行うことで効果が高まります!

 

 

 

以上であげたような7つのことがトレーニングにおいて

ボディーメイクをする、身体を変えるといった面でとても重要になってきます。

 

自分1人だと、なにが正しい知識か、なにが正しいやり方か、わからない方がほとんどです。

私は以前、スポーツクラブでインストラクターをしていました。

 

その時に多かったのは、、、

 

入会して、筋トレの仕方はあまりわからない

音楽や映画、テレビ見ながら有酸素運動1時間やっておわり。

→走る、歩くだけでは飽きてしまう、思ったように成果が出ずつらい

幽霊会員に、、、

 

 

スポーツクラブは幽霊会員になる割合がかなり多いです。

それは目的が明確ではなかったり

目標までの道筋がわからないまま、トレーニングし続ける

これが一つ大きな原因なのではないかと考えていました。

 

また、スポーツクラブに入会してもあまり成果出ず、やめてしまう人たちのほとんどは、

ジムへの入会=ダイエット成功

 

となってる人が多いと感じます。

 

 

効果のない間違ったやり方では

時間が無駄になってしまい

とても勿体無いな、、と思います。

 

自分自身も多くの時間を無駄にしてきました。

 

今となってはその失敗が生きてます(笑)

 

 

有酸素運動で毎日1時間走ることも大切ですが

その前に、、、

筋肉量が標準値達してない方が8割という現状です。

 

まずはしっかり正しいトレーニングメニュー、正しいトレーニングフォーム、負荷を加えて

筋肉量を上げることが重要となってきます。

 

私は高校時代、ジムに行けば筋肉がつく、ジムに行けば痩せる!と思っていたので

痩せよう!と決めてから

24時間のジムに入会して、学校の部活終わりに

2時間も3時間もジムに居座ってトレーニングもどきなことをしていました、、、。

今思うとすごく無駄な時間だったな、と感じます。

 

 

食事制限と有酸素運動を頑張れば確かに体重は落ちていきますが

ここが落とし穴で私もこのトラップには引っかかった経験があります。

 

【筋肉いらない。体重落ちればそれでいい】

という考えはとても危険です!

 

 

歳を重ねるとともに、代謝が下がり、隠れ肥満に

そして、、、’’リバウンド体質’’  に繋がります。

 

まずはしっかり、筋肉をつけて筋肉量を上げていくことが

健康的に痩せて、そのあと体型をキープできる鍵となります!

 

せっかく時間とお金をかけるのであれば

効率よく、また自分ではできないものに一歩踏み出してみるのはいかがでしょうか?

 

 

 

カウンセリング随時、無料で行っております!

ホットペッパービューティから

期間限定で

5,500円のトレーニング体験&カウンセリングが

無料のクーポンも出ております!

気になる方は是非一度お問い合わせください!

 

 

一緒に身体が変わる楽しさを体感しましょう!

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

プロテインの選ぶポイントと一番美味しいプロテイン vol.98

 こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルトレーニングジムEAGLE BASEです。

今回はよく聞かれるプロテイン選びについてです。

プロテインと一口にいっても10数年前とは違い、今では各メーカーから実に多種多様な

プロテインが販売されるようになりました。

私が高校生くらいの時はプロテインと言っても、プロテインメーカーはとても少なく

味もバニラかチョコ味か、と言った感じでした。

味もあまり良くなかったですが、とにかく溶けにくかったのをよく覚えています。

そして今となってはプロテインの価格もとても下がっていますが、当時はそれなりの

価格で大事に飲んでいました。筋肉痛がある時だけ飲む、みたいなことをしていました。

プロテインはみるみる筋肉をつける魔法の粉、という訳ではありません。

あくまで分類としては食品の一種という位置づけです。

みるみると筋肉がつくのであればそれはドーピングとなってしまいます。

食品として、効果はそれなりであるがゆえに副作用の心配がない為

栄養補助食品という扱いなんです。

つまり、運動した時だけ、筋肉痛の時だけ飲むというのでは

効果を実感することは難しくなります。

予算や味を含めて、自身に合ったものを選ぶべきです。

それなりの頻度で飲めるようなプロテインを選ぶようにしましょう。

【プロテインの種類】

プロテインにはどのような種類があるのかについてです。

プロテインにも様々な種類があります。

ホエイ

プロテインとして販売されているほとんど全ての商品は

ホエイプロテインです。

ヨーグルトの上澄み部分を精製したりしたものがホエイプロテインです。

乳タンパクのうちホエイだけを抽出したものです。

体内の吸収が非常に早く、血中アミノ酸濃度を急速に上昇してくれます。

プロテインの効果としても、様々な研究で実証されており

特に何か理由がなければ基本的にホエイ由来のプロテインを選択するのが

間違いありません。

各メーカー種類も豊富で、価格も味も豊富に選択肢があります。

カゼイン

乳たんぱくのうち、7−8割程度はカゼインタンパクです。

残りがホエイタンパクとなります。

最近コンビニなどでよく見かけるパックのプロテイン飲料は

乳タンパクです。

つまりほとんど、カゼインタンパクということになります。

カゼインの特徴は、吸収がゆっくりな点です。

素早く血中アミノ酸濃度を高める必要がない場合にはオススメです。

例えば就寝前や、食間があいてしまいしばらく栄養補給ができない場合

などにオススメです。

逆にトレーニング直後や起床直後はなるべく早くアミノ酸濃度を高めたい為

カゼインプロテインは不向きです。

ソイ

ソイプロテインとは、大豆由来の植物性のタンパク質です。

カゼイン同様比較的ゆっくりと吸収されるのが特徴であり、

乳製品に対してアレルギーなどが合ったり乳製品を摂ると

体の不調を感じやすい人にはオススメです。

また、グルタミンやアルギニンなどのアミノ酸が豊富に含まれているのが

特徴です。

エッグ

エッグプロテインはその名の通り、卵由来から作られたプロテインです。

ホエイプロテインに比べると脂質が少なく、乳糖が含まれないのが

一つの特徴です。

吸収が早く、アルブミンという蛋白が豊富です。

健康診断にも出てくる数値です。血中の総蛋白の60%程度を占め、

直近3週程度の栄養状態を示しています。

アルブミンは体内の浸透圧の調整や、様々な成分と結合して

体内を運搬します。

それらを摂取できるのがエッグプロテインのメリットです。

ただし、価格が効果になりがちな点と、各社の取り扱いしている

種類が多くない点がデメリットです。

特殊な理由がない限りはあえて選ばなくても良いかもしれません。

ビーフ

ビーフプロテインも中々見かけないプロテインの種類の一つです。

特徴としては、タンパク質をはじめとする3大栄養素の消化吸収を促進する

ビタミンB群が豊富なことと、鉄分や亜鉛が豊富に含まれることにあると思います。

そしてやはり一番はクレアチンが豊富に含まれている事が挙げられます

ただし、中々日本では店頭では見かけないのでレアだといえます。

その為価格は少し高くなります。

コオロギ

なんとコオロギプロテインというものも最近は販売されています。

コオロギプロテインの特徴としては、

ホエイの減量の牛と比較して環境負荷が少なくオーガニックなタンパク源でもあり

ビタミンB群や、BCAAも豊富に含まれています。

個人的にはまだお目にかかったことはありませんがいつか試してみたいものです。

【プロテインを選ぶ決め手は?】

それでは、実際にプロテインを選ぶ際には何に着目して購入するのが

良いのでしょうか。

まずは何か特殊な理由がない限りはWPC製法のホエイプロテインで

問題ありません。

基本的にはホエイの原末はどのメーカーも同じで、精製方法や

味付け、追加する栄養素が違うだけで原末そのものは同じと言われています。

プロテインを選ぶ際は下記の2つを基準に決めると良いと思います。

価格

 国産のプロテインに限定して考えると大体相場として

 1kgあたり2000円〜4000円程度です。

 3kgで5000円ー6000円くらいだと国産プロテインでは

 かなり安い部類に入ってきます。

 高いメーカーのものだと3kgで12000−13000くらいします。

 高いものだと味が良く、溶けやすい為飲みやすかったり、

 ビタミンやミネラルなどの微量栄養素など各社オリジナルの配合が

 が追加されたりしています。

 ただし、個人的な意見ですがプロテインとはその名の

 通りタンパク質を摂取する為のサプリメントですから

 その他の成分が入っている分、高いプロテインは選ばない方が良い

 と思います。

 価格を安く済ませて、きちんとタンパク質を摂取できる習慣を

 つけていくようにするべきです。

 ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素等々は食事から摂取するように

 するのが賢明です。

 ただし、そこまで金額は気にしなくてその他の成分も一緒に

 摂りたいという場合はもちろんそちらを選ぶと良いと思います。

 10数年前くらいのプロテインに比べると現在のプロテインははるかに

 飲みやすく、安価なものでも溶けやすくなっています。

 ですが初めてプロテインを飲む人にとっては合わないフレーバーもあったりします。

 特に甘いものが苦手な人などは厳しい場合も多いようです。

 今は様々なサイズのお試しパックプロテインも販売されているので

 最初は味を試す意味で最も少ないプロテインを購入するようにしましょう。

 そして、好みの味のプロテインが見つかれば、必ず3kgなどの大容量のプロテインを

 購入することをお勧めします。

 プロテインは栄養補助食品なので、できれば毎日の栄養補給として摂取

 するのが良いです。

 どうしても少ない容量のものを購入すると、心理的にたまにしか

 摂らないということになりがちです。

 かつて高校生の時の私が筋肉痛の時だけ飲む、ということをしてしまうと

 勿体無いことになってしまいます。

【ぶっちゃけどのプロテインが一番オススメなのか】

 結局この辺りは個人の好みによるところが多いのですが、

 甘いものが好きな人は、

 【アルプロンのチーズケーキ風味】

こちらがめちゃくちゃオススメです。

チーズケーキを忠実に再現した味で、甘いものが好きな人には

是非飲んでほしいプロテインです。

価格も買い求めやすく安価です。

こちらが苦手な方はエクスプロージョンのプロテインをお勧めします。

エクスプロージョンも非常に価格が安く、フレーバーの種類が豊富です。

とても多くのフレーバーがあるので、この中から好みにあうプロテインを

探して、見つかったら大容量のプロテインを購入するようにしてみましょう。

【まとめ】

本来は食事からタンパク質をしっかりと摂取したいところですが

忙しい人は中々そうもいきません。

是非自分に合ったプロテイン選びをして、ボデイメイクや健康増進といった

目的を達成できるようにしてみてください。

【関連記事】

プロテインを飲むと太る? たんぱく質の重要性を考えるvol.3 

プロテインは体に悪いのか?腎臓への負担について vol.17

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

風邪を引かない、なるべく早く治す為に vol.97

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回は、風邪を引かない為の方法、又風邪を引いてしまったら何をすれば最短で

治せるのかについて書いていきたいと思います。

【風邪を引かない為に】

筋トレをして基礎体温を向上させる

  →基礎体温を向上させることで、免疫力は大幅に向上します。

   風邪をひいた時も体温が上がり、血液循環が良くなることで

   ウィルスと戦う白血球の働きが活性化されます。

   そして筋肉は基礎体温を向上させてくれます。

   よく駅などにいる外国人のマッチョの人などは

   真冬でもTシャツ一枚だったりしますよね。

   筋肉量が増えることで、基礎体温が高くなり血液循環が

   向上し白血球の働きが活性化されるので免疫力が高くなるという訳です。

   なので、スクワットやデッドリフト、腕立て伏せのような一度に多くの

   筋群を使用するようなトレーニングをして筋量を増やすのがオススメです。

・有酸素運動で防衛体力を向上させる

   体力には行動体力と、防衛体力というものに分けられます。

行動体力とは、実際に体を動かす際の身体能力そのものを指します。

防衛体力とは、病気に抵抗したりウイルスなどと戦う抵抗力の事を指します。

簡単にいうと自身の健康を保つための体力です。

行動体力と防衛体力には強い相関関係があると考えられています。

そして全身持久力(スタミナ)が高い人は、心臓病などの血管系のリスクを

大幅に下げられることが示唆されています。

上記の項目のようにウェイトトレーニングと合わせて適度な有酸素運動を

行い、行動体力と同時に防衛体力も高める事が健康で風邪を引きにくい

体づくりに有効です。

息が激しく切れるようなペースの有酸素運動よりも、

隣の人と話ながらできるくらいのペース、いわゆるニコニコペースで

無理のない時間の有酸素運動を実施しましょう。

・手洗い・うがいをする

風邪の予防に関しては基本的な行動です。

無意識に手で口や鼻など、粘膜に触れている機会というのは

多いものです。

そもそもの菌を体内に持ち込まない為にもしっかりと手洗いを

習慣としましょう。

また、うがいをする事で、口内や喉に付着したウィルスを

洗い流し体外に排出する事ができます。

喉の乾燥も防ぐことができる為、特に乾燥しやすい季節には

確実に実施するようにしましょう。

・ビタミンC・グルタミンを摂取する

ビタミンCは免疫の要である白血球やリンパ球の中に多く含まれています。

ビタミンCは他にもストレスや美肌にも効力を発揮します。

また基本的には水溶性のビタミンである為摂りすぎの心配もあまりありません。

また、筋肉や細胞の修復のためにコラーゲンを生成するのにも

大いに役立つので、是非意識して摂取したいビタミンの一つです。

【風邪をなるべく早く治す為に】

・体温を下げようとする

  風邪を引いてしまった時に一番やるべきでないのは、体温を下げようとすることです。

  熱を上げることで、ウィルスに抵抗しようとする体の反応です。

  氷枕や、お冷却シートなどで体温を下げないように注意します。

  それを外部から下げようとすると、せっかくの体の反応を邪魔してしまう

  こととなります。

  しっかりと体温を上げて汗をかくようにしましょう。

  40℃を超えるような高熱の場合は自己判断せず医師の診断を受けるようにしてください。

・睡眠時間を十分にとる

  睡眠時間を十分にとれている人と、そうでない人とでは数倍以上も

  風邪に罹患する確率が高いという事が発表されています。

  睡眠時間が十分でないと免疫機能が低下すると言われています。

  できれば7時間以上を目安にしっかりと睡眠をとるように

  心がけてみてください。

【まとめ】

  風邪をひいてしまえば、仕事を休むこととなってしまいます。

  趣味がトレーニングの人であればトレーニングができなくなって

  しまいますし、ダイエット中の人であればそれどころでは

  なくなってしまいます。

  せっかくの休日や有給を台無しにしてしまうかもしれません。

  ついつい忙しくなってしまうと上記で書いたようなことは

  疎かになってしまいますが、急がば回れということでしっかり

  自身の健康と向き合うようにしていきましょう。

【関連記事】

グルタミンで風邪予防!万能サプリのグルタミン vol.35

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

月額◯◯◯◯円〜の格安パーソナルジムのからくり vol.96

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

今回は月額表記で格安表記をうたっているパーソナルジムについてです。

最近は以前に比べて低価格のパーソナルジムも増えてきました。

ですが思わぬ落とし穴があるので是非注意しましょう。

【パーソナルジムの価格に影響する要因】

そもそもパーソナルジムも利益が出なければ、ビジネスとしては成り立ちません。

パーソナルジムの1回あたりの金額の相場としてはざっくり6000−12000円程度かなと思います。

1回辺りの金額が10000円を超えてくるとやや高い方に入るかと思います。

パーソナルジムを運営していく際に、かかる経費としてはざっくり

テナント料(家賃)・人件費・内装費・広告費・備品・光熱費・リース代

後は借入をしていれば利子の返済といったところでしょうか。

当然、都心の賃料の高い一等地や、内装費、広告費にたくさん費用を投入するジムの

金額は高くなる傾向にあります。

もしパーソナルジムの会員が100人在籍していたとしても、全員がスポーツクラブの会費と

同等の料金だとしたらとてもじゃないですが経営は不可能です。

最近目につくのが、【スポーツクラブと同じ金額で通えるパーソナルジム!】という打ち出しの

広告です。

パーソナルジムなのに月7980円で通える!のような打ち出しを目にするようになりました。

(料金は特定のパーソナルジムを指している訳ではありません)

実際にはどのようなカラクリなのでしょうか。本当だとしたら激安です。

セッションができる複数ブースを用意したとしても、やはり受け入れられる数には限度が

ありますので上記の経費もかかることを考えると本来は難しいはずです。

 

【スポーツクラブと変わらない金額で通えるパーソナルジムの罠】

そして実際本当にそんな金額で通えるのかということですが、結論から言うとスポーツクラブと

同様の金額で通うことはできません。

トータルでかかる金額を分割で支払った場合の金額を、月額として表記しているだけなんです。

例えばですが、

・1セッション60分1万円

・2ヶ月16セッション

→合計料金16万円

だとします。

それを30分プランを用意し、

・1セッション30分5000円

・2ヶ月16セッション

→合計料金8万円

それを、

1年12回の分割払いにすると、月に6666円となります。

そうすると、スポーツクラブの月会費とほぼ同等となり、

【スポーツクラブと同じ金額で通えます!】

という広告ができあがるという訳です。

本来の時間辺りの単価は上記の金額だとパーソナルトレーニングにおいて

やや高めの時間単価の金額ですが

1回あたりの時間が短くなり、分割の支払いになることでものすごく安く見せる事ができると

いうわけです。

後は60分のプランであっても、24回払い・48回払いの表記にすれば

いくらでも安く見せることは可能になります。

入会金であったり、もしその他のオプションプランも付けるとなると本来の金額は更に高くなります。

これらをどう感じるかは人それぞれだと思いますが、

2ヶ月のプランを分割で支払い、プランの期間である2ヶ月終了後も

10ヶ月間とか1年も2年も支払うのに、

スポーツクラブと同じ料金です!というのはいささか誇大な表現と感じてしまいます。

料金という敷居を下げて、興味を持ちやすくしたりするのは必ずしも悪いことではないですが

誤認を招きやすいですし、もしかしたら今後そういった表記方法は規制が入るのかもしれないな

とも思います。

【まとめ】

最初の項目にも書いていますが、パーソナルジムを運営する上での経費やや

指導スタイルを考えると、月4回週1回60分でのパーソナルトレーニングを

スポーツクラブの会費と同じ金額で提供するのはちょっと難しいと思います。

もちろん今後、広告の打ち出し方法を変えたり、セミパーソナルが流行したり

パーソナルトレーニングを利用する人口が今よりも爆発的に増え需要が増加すれば

価格競争が更に熾烈になり、今よりも価格の低下は起きるかもしれません。

最近WEB広告などを見ていて少し気になったのでブログにしました。

自身に合ったジム選びができるよう、是非参考にしてみてください!

【関連記事】

そのジム通い効果ありますか? vol.100

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

https://gym.eaglebase-gym.com/

私が−14㎏落とした時に食べていたもの vol.95

 

こんにちは!

武蔵小山・西小山のパーソナルジムeagle baseの成竹です!

 

今現在、パーソナルトレーナーとして働いている私ですが

実は、数年前は今よりもプラス10~15キロありました!

もともと小さい頃から運動が好きで、常に体を動かしてきたのですが

競技の変更や受験勉強などで運動量が減ったのにも関わらず食べる量は変わらず、、、

むしろ増えた??

ってくらいの生活を送っていたらいつのまにかぷくぷく大福になってました、、、

 

着たい服が着れない、、、

 

前入っていたズボンがキッツイ、、、

 

鏡見るのも嫌になっていた頃

美容院で読んだ雑誌を元にダイエットを決意。

 

 

 

運動量を増やし、食事を制限して-14キロのダイエットに成功しました!

 

 

 

当時はまだ知識もほとんどなく、手探りでやっていたので今思うとよくあの運動量で、あれだけの食事量で生活できていたなあと鳥肌が立ちます。

 

当時は5ヶ月で14キロ落とせたのですが

結局、間違ったダイエット法と運動で無理して落としていたので

そのあと大学に入り生活パターンが変わると少しずつ戻りつつあり、大きくリバウンド!

とまでは行ってませんがリバウンドしました(p_-)

 

どんなダイエットをしていたかというと、、、

極端に食べるものを制限して

食べてもいいものと食べてはいけないもの

0か100のダイエットでした、、、

一時的に落ちますが、身体に張りはなく

常に食べ物のことを考えちゃう→我慢

の繰り返しでストレスが多かったと感じます。

 

 

今はネットで多くの情報が飛び交っていますが

全てが正しいわけではありません。

 

 

よく耳にするのが糖質制限で体重を落とすといったダイエット法。

 

 

一時的に体重は落ちますが、

基本は糖質をカットすると、糖質が蓄える水分がなくなるので、必然と身体の水分が抜けて萎むことにより、体重が軽くなる

 

脂肪が落ちて本当に痩せたとはいえません。(例外もあり)

 

 

 

勉強を重ねていくことで体の仕組み

糖質、脂質、タンパク質、その他の成分の仕組みや役割を知るようになり

大学からはしっかりした知識を元にトレーニングと食事を管理しはじめました!!

去年の4月には自分の身体で色々試してみようと思い食事のバランスを整え、睡眠もしっかり取りながら、体脂肪を3%まで落としました!

3%は流石にやりすぎなので真似しないでください。笑

 

 

 

 

ちなみに3%の時の写真です!笑

流石にやりすぎました。笑