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BONIQで低温調理! ダイエットにもバルクアップにもオススメ vol.62

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

今回は低温調理器についてです。

こちらは本気で食事の質が変わるのでかなりオススメです!
中々自炊したいけど手が出ない方やズボラな方にもオススメなんです。

その理由についてまとめます。

低温調理器のメリット

そもそも低温調理器とは何なの?という人もいると思います。

私が愛用しているBONIQ(ボニーク)は低温調理器の中でもメジャーな商品です。

専用のコンテナ、もしくは大ぶりの鍋を用意して水をはり、その中に低温調理器具をいれて温度・時間を設定します。
そしてジップロックに入れた食材を茹でるというのが使用方法となります。
鶏肉はもちろん、牛肉・豚肉・羊肉・魚やレバー、野菜も調理することができます。

ここだけ聞くとなんだかそれだけ?と感じてしまいそうです。
低温調理器は何が優秀なのでしょうか?

味が良い

低温調理のメリットはとにかくこれにつきます。
低温でじっくり時間をかけて熱を通していく為、水分が抜けにくくとてもジューシーな仕上がりになります。
なにも味付けをしなくても鶏胸肉などは食べられるくらい、ジューシーに仕上がります。

一度にまとめて作れる

一度にまとめて作るのも非常に簡単です。

ジップロックに食材をいれて鍋に入れるだけでOKなのでまとめて作って数日分作ることも容易にできます。

鶏胸肉のかたまりを3つくらい鍋に入れて作っても良いですし
設定温度を同じにして作れる食材であれば、調理時間が違う食材でも時間差で途中で鍋から出せば良いので同時に作ることも可能です。

一人暮らしの人や、会社勤めの人は自炊をしようと思っても中々難しいですが
BONIQであれば簡単に作れて、数食分作ることもとても簡単です。

とにかく簡単

繰り返しになってしまいますが、低温調理器での料理はとにかく簡単に作ることができます。
お洒落な調味料も必要ないですし、手の込んだ下準備も必要ありません。
とにかくスーパーで買ってきた肉や魚などの食材をジップロックに突っ込んで入れるだけです。

もちろん凝った料理を作りたい人は、お洒落なソースを作ったり下味をつけてから調理しても構わないのですが、手間を省きたい人はそのまま入れて茹で上がったら取り出して塩をかけるだけでも十分いけます。

高タンパク質の重要性

基本的には低温調理器で調理する場合は、肉類を調理することが多くなるのではないでしょうか。

個人的には鶏胸肉を低温調理することが多く、まとめて3食分作ってしまうことが多いです。

なぜ高タンパクの食事がダイエットやボディメイクにとってよいのか、こちらのブログでも何度かお伝えしていますが改めてまとめます。

DIT(食事誘発性熱産生)が高い

DITとは食事した際に、それを消化吸収する際に発生するエネルギーのことです。
炭水化物や、脂質はDITがかなり低いのに比べて、タンパク質は約30%くらいがDITとしてエネルギーを消費します。
つまり高タンパクの食事は太りにくいということが言えます。

手軽に、かつ美味しくタンパク質を摂ることができる低温調理はダイエットには
かなり向いているということです!

筋肉をつけるには高タンパクの食事が重要

ダイエットにおいて筋肉をつけるということも非常に重要です。
いや私は筋肉をつけたいんじゃなくて脂肪を減らしたいんだ!という人も多いと思います。

しかし、同じ重さであれば1kgの脂肪と1kgの筋肉であれば体積は筋肉の方が小さいんです。

つまり同じ体重・身長の人がいたとすると筋肉が多い人の方が体は引き締まって見えるということです。
特に標準体重以下であるにも関わらず、お腹周りや二の腕などの脂肪が気になる人は筋肉をつけることで痩せて見せることが可能になります。

そのことからも高タンパクが重要なことがわかります。

また、筋肉をつけてバルクアップしたい、筋肉をつけて体のラインをきれいにしてボディメイクしたいという人にももちろんタンパク質は重要です。

どんなに一生懸命トレーニングしたとしても、栄養の摂取が不十分であれば筋肉をつけることは難しくなってしまいます。

かといって毎回コンビニのサラダチキンを食べて飽きてしまったり、自炊がめんどくさくなってしまっては
中々目標は達成できません。

『手軽に』かつ『美味しく』高タンパク料理ができるというのは大きなメリットになります。

サラダチキン

低温調理器を購入してまず作るのはこちらではないでしょうか?(偏見かも。。。)
市販のサラダチキンよりも圧倒的に美味しく作ることができて、鶏胸肉は非常にリーズナブルです。

ちなみに私はとにかく手間をかけずに作りたいので、下味もつけませんし
お洒落なソースも作りません!
塩さえふりません。

調理手順はこうです!

①鍋に水を張って、BONIQをセットします。(温度は63度、時間は45分)

②ジップロックに鶏胸肉を入れて空気を抜きます。
 そのまま鍋にいれてスイッチオン!

③時間になったら取り出して、切り分けます。
 後はクレイジーソルトを適量かけて、オリーブオイルをかけて完成です。

めちゃくちゃ簡単ですね。
調理前に塩をかけると肉の水分が抜けてしまう為、茹でてから調味料を使います。
後調理前に行うのは面倒なので。。。

ダイエット中でカロリーが気になる方は、オリーブオイルを少なめにするか
かけずに食べてもOKです!
カレーに入れたり、他の料理の具材にするのも美味しく食べることができます。

ローストビーフ

こちらもスーパーで売っているやすい牛肉でもかなり美味しく食べることができます。
ヒレ肉か肩ロースを買ってきて、同じようにジップロックに入れて調理するだけです!

①鍋に水を張って、BONIQをセットします。(温度は58度、時間は60分)

②ジップロックに牛肉を入れて空気を抜きます。
 そのまま鍋にいれてスイッチオン!

③時間になったら鍋から取り出して、フライパンで強火で軽く焦げ目をつけます。
後は切り分けて、市販のステーキソースをかけて完成です!

下味つけたり凝ったことをしようと思えばできそうですが、とにかく手間をかけないことに全力を注いでいます笑
市販の焼肉のタレや、ステーキソースで十分美味しくなりますのでそれでOK!

ローストポーク

豚肉でも同じように作れます!
豚肉はビタミンB群が豊富でカロリーが気になるところもありますが積極的に食べていくようにしたいところです。

 

 

①鍋に水を張って、BONIQをセットします。(温度は  度、時間は 分)

②ジップロックに豚肉を入れて空気を抜きます。
 そのまま鍋にいれてスイッチオン!

③時間になったら鍋から取り出して、塩コショウやソースをかけて完成!

アルコールのおつまみにしたり、他の料理のトッピングにしても良いかもしれません。
色々とアレンジしてみましょう!

まとめ

書いていて思いましたが、肉の種類が変わってもほとんど調理方法は変わりません。笑

お洒落なレシピサイトであれば、素敵な調味料を使って下味をつけたり、低温調理後にオリジナルソースを作ってかけたりするんだと思いますが、そんなことはしません。

洗い物も増やしたくないですし、一人暮らしの人間にとっては次にいつ使うかわからない調味料や工程が多くなるソース作りなどはしたくありません。

とにかく簡単に、美味しくがテーマです笑

レバーで作ったり、魚や野菜もいけるので是非お試しください。

 

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朝食を抜くと太るは本当か?ダイエットと朝ごはんについて vol.57

朝食

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

今回は朝食を抜くと太りやすくなるのか?について考えていきたいと思います。

朝食を摂るのは体にとって良いことであり、朝食を抜くのは悪いこと。というイメージはかなり定着してきているように感じます。
朝食を抜くことによって太る!ということも盛んに言われています。

相撲取りは、1日に2食しか食べないから太りやすい。という俗説もよく言われますが果たして本当なのでしょうか。

朝忙しいサラリーマンやOLの人にとっては、ゆっくりと充実した朝食を摂るというのは中々難しいと思います。

そんな忙しい人にとっては朝食をどのように考え、摂っていくべきなのでしょうか。

朝ごはんを抜くと太るは間違い。必ずしもそうとは言えない。

朝ごはんについて、よく聞くフレーズとしては朝ごはんを抜くと太りやすくなるという話ではないでしょうか。

少し古い研究だと、1988−1994年に行われた研究(※1)では朝食を抜く人ほど摂取カロリーが多くなりやすく肥満傾向があったとされる研究や、6年に渡って大多数の対象を調べた研究(※2)によると朝食を摂る人ほど体重を維持することができていたと報告されています。

これだけを見ると、朝ごはんを食べないと、体重は増えると考えることができそうです。

しかし、これらの研究だけではわからない点があります。

それは、朝ごはんを抜くような人はあまり健康意識が高くなく,その結果太りやすくなっているという可能性が否定できない点です。

朝食をしっかりと摂る人のどのような人でしょうか。

しっかりと前日には夜更かしをせず十分な睡眠をとり、朝は家を出る時間を逆算して余裕を持って起床し朝食を摂る時間を確保しているはずです。
カロリーにも気を使い定期的に運動をしている可能性も高いでしょう。

逆に、朝食を摂らない人はどうでしょうか。
夜は仕事が忙しかったり夜更かしをして、睡眠時間が十分でなく慌ただしく朝の準備をして、家を飛び出すように出る人が多いのではないでしょうか。
それだけ余裕がないと、健康に気を使って食事を摂ったり、定期的な運動習慣をもっていることは少なそうです。

朝食を摂る・摂らないだけでそこまで断定するのはやや行き過ぎかもしれませんが傾向としてはこのような可能性も否定できないはずです。

つまり純粋に朝食を摂る・摂らないだけでは、朝食抜きが太るかどうかは判断できません。

2014年にアラバマ大学が行った研究(※3)によると、朝食を抜いたグループと朝食を食べたグループにわけ、その他の時間はカロリー制限などはせずに自由に食べてもらい16週間後には
・朝食抜きグループー平均で体重が1.18kgの減少
・朝食を食べたグループー平均で体重が0.26kgの増加

という結果が出ています。
朝食を抜くことで、トータルの摂取カロリーが減りプチ断食のような状態になり結果的にダイエットにつながったと考えられるようです。

個人的にも朝食を抜いたからといって、その分お昼ご飯を倍食べるなんて人はそうそういないと思いますし、血糖値が上がりやすくなるという側面を考慮してもやはり総摂取カロリーは多くの場合下がるはずなので痩せやすくなると思います。

ダイエットにおいて最初に考えるべきは1日トータルでの総摂取カロリーですから、そこが下がるのであれば体重は落ちていくはずです。

朝食を抜いたから太る、食べると痩せるという話ではなく、まず1日の総摂取カロリーが最も重要であり、そしてその栄養バランスや食事の内容、運動量が重要となってきます。

単純に朝を抜いたから太るとか、食べたから痩せるなどそこだけでは到底脂肪の増減は決まりません。

もちろん無理に朝食を抜く必要はありませんが、朝食を抜いたら太ってしまうんじゃ、、、と心配して無理やり摂る必要もなさそうです。
プチ断食のメリットでもある、消化器系を含めた内臓疲労を軽減するためにもどうしても無理に朝食を摂る必要はありません。

朝ごはんを摂らないとボーッとする

食事を抜いた際に頭がボーッとしたりするのは多くの場合は、
低血糖による症状だと考えることができます。

前日の夜ご飯を抜いているか、早い時間帯に夕食を摂っていたり、ダイエット中だからと炭水化物を抜いていたりすると低血糖に陥りがちになります。

その場合は朝食にGI値の低い食品を摂ったり、前日の夕食の内容を工夫したりすることをお勧めします。
朝は血中のアミノ酸濃度も低下していますから、時間がどうしてもない時は簡単にプロテインなどで済ませることも選択肢に入れるべきです。

朝食を摂ると気持ち悪くなる

朝食をしっかり目に摂ると、気持ち悪くなってしまうという方は結構多いと思います。
私もどちらかというとそうです。。。

傾向としては、仕事がシフト制などで生活が夜型であったり夕食の時間が夜遅めになってしまう人に多いと思います。

どうしてもその場合は、消化器などの臓器が十分に休む時間が作れず朝をしっかり食べると体がだるくなったり消化不良を起こして気持ち悪くなってしまう人が多いです。
特に痩せ型の人は消化吸収能力があまり高くないため、そのようなケースに陥りやすいです。

その場合は無理に朝食を摂る必要はありません。
もしくは朝食を摂る場合も固形物に拘らず、消化吸収に負担の少ないスムージーやプロテインや軽食を摂るようにしましょう。

またコーヒーであれば、カフェインの覚醒作用で朝からすっきり行動できるのでブラックコーヒーもおススメです。

朝食を摂らないと体に悪い、と思い込んで無理に食べてお昼までなんだか気持ち悪い。。。となっては本末転倒です。
自分の体調や生活に合わせて無理なくとっていきましょう。

朝ごはんを食べるならこれ!

必ずしも朝ごはんを食べる必要はないといっても、お腹がすいちゃうしやっぱり朝食は摂っておきたい。
そして何を食べたら良いの?と考える人も多いのではないでしょうか。

まず朝一には血中アミノ酸濃度が低下しています。
ダイエットが目的であっても、筋肉量UPが目的であっても、はたまた健康面からみても筋肉が分解されてしまうことは避けたいため、プロテインやEAAやBCAA・グルタミンといったアミノ酸の優先順位は高くなります。

そこまでストイックにトレーニングしているわけではないという人にとってはアミノ酸を常備しておくというのは若干非現実的なので、吸収速度で考えるとアミノ酸ですがプロテインがベターです。

できれば微量栄養素も含むWPCのプロテインがお勧めです。

朝食を一から作って、そして食べる時間もないししっかり食べるとなんだか気持ち悪くなってしまうとか、だるくなってしまうという人はスムージーがオススメです。

オススメのスムージーは、プロテイン・バナナ・ミックスベリー・はちみつ・牛乳・氷を入れてプロテインスムージーを作ることです。
かなり栄養素豊富な上に、胃腸の負担もかけず、更に作ってから摂取までに時間が掛からないので忙しい朝に最適です。

ダイエット中であれば、食事に置き換えることでダイエットに適していますし、
筋トレに励んでいる人であれば食事に追加したり補食として摂取することでバルクアップにつながります。

ダイエット中の人は摂取カロリーが多くなりすぎないようにはちみつやその他の材料の分量は調節するようにしてください。

また、起床直後は血糖値も下がっていることが多いはずなので糖質も摂取したいことろです。

しかし吸収の早い糖質(GI値が高い)を摂ると、血糖値の乱降下が起きて会社に着く頃には眠くなってしまったりだるさを感じてしまう場合もあります。

そういった症状を感じる場合は、玄米や全粒粉のパン、そばなどGI値が低く血糖値を緩やかに上昇させる食品を中心に朝食を摂ることをおススメします。

まとめ

今回は朝食についてでした。
まとめると、朝食を摂らない=太りやすい・健康的ではない、と思われがちですが必ずしもそうではなく、その他の様々な要因を加味して考える必要があり一概に朝食を摂らないことが悪い訳ではないということです。

自身のライフスタイルや特性に合わせて調節していくことが重要なのではないでしょうか。

実は『朝食を食べる=太る』ではないという実体験もあります。

学生時代アメフト部の合宿は毎年長野県で実施していたのですが、もちろんしっかり3食食事を摂ることが決まっていました。
食事を残すことができる雰囲気ではなく完食が必須です。笑

競技特性もあり、食べることもトレーニングということでポジションによっては
朝食・夕食関係なく中々の量をどの選手も半強制的に食べていました。(食べさせられていた?笑)

合宿中ですから、もちろん普段よりも遥かに多い練習量にもかかわらず合宿終了後にはほとんどの選手の体重が増えていました。

当時は部員のほとんどが一人暮らしでしたから、欠食が多い部員が多かったと推測すると運動量以上に摂取カロリーが増えたため体重が増えたということが考えられます。

そこから考えてもやはり朝食を抜く=太るではなく結局は総摂取カロリーが体重の増減に大きく関わることがわかります。

もちろん正式な研究ではないですしサンプル数としては少なすぎる為、あくまで

実体験ではというレベルの話になってしまうのですが。

イメージだけに踊らされないように気をつけましょう!

編集後記

約10日前に抜いた親知らずですが、まだまだ痛みます。
後数本ほど歯を抜く予定があるのですが近所の評判が良さそうな歯医者に変えようと思っています。。。

※1The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index : Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III)

※2Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry

※3The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial

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セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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運動すると風邪をひきにくくなるのか? vol.56

menekiryoku

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

運動すると風邪をひきにくくなるのでしょうか?
イメージとしてはしっかり運動する人は風邪をひかずに健康なイメージがあります。

結論から言うと、筋トレやスポーツなど激しい運動は免疫を低下させてしまい、運動直後は風邪をひいたり体調を崩しやすくなってしまいます。

それはなぜなのかについて解説していきたいと思います。

激しい運動は免疫を低下させる

人間の体は風邪をひいたりしないように、ウイルスや細菌に抵抗する為の仕組みが備わっています。

その仕組みの中心的存在なのが、白血球という細胞です。

過度に激しい運動や、長い時間にわたる運動の後は白血球が減少してしまう事がわかっています。

白血球の数が運動前のレベルにまで戻るには数時間程度が必要です。

激しい運動や、久しぶりの運動の後には血液中の白血球が減少します。

白血球が減少するということは、免疫機能の低下を意味しています。
なので上記のような運動後はウイルスや細菌に対して非常に無防備であることがわかります。

実は、毎日激しい運動を続けているアスリートは意外に何もしていないひとよりも、風邪をひいたり体調を崩しやすかったりします。

長期的に見ると適度な運動は免疫を向上させる

では健康の為に運動をするのは間違っているのでしょうか。
そんなことはありません。

適度な運動を継続的に実施することは風邪やウイルスに感染しにくくしてくれます。

確かに運動直後は一時的に免疫力を下げてしまいますが、
長期的にみると免疫力は確実に向上します。

筋トレを行って、基礎体温を高めることは免疫力を高める事には非常に効果的ですし、
有酸素運動を行って全身持久力を高めることは防衛体力を向上させる事にもなり、要は体力がついて免疫力が高まります。

あくまでも、激しい運動であったり久しぶりの運動を行った際には免疫力が落ちる為注意が必要ということです。

競技としてスポーツに取り組んでいる人や、趣味であっても高いレベルで
筋トレやマラソン、各種スポーツに取り組む人は特に注意すると良いと思います。

風邪をひかない為の対策

とはいえいきなり取り組んでいる競技や、趣味を辞めるというわけにもいきません。

風邪をひかない為には以下のような対策を是非心がけてみてください!

・練習後、運動後は素早く汗を拭き着替えてシャワーを浴びるなどして体温を下げない
・運動後の栄養補給を素早く行う。吸収の早い糖質を中心に摂取する。
・サプリメントを活用する。
 →サプリメントは、グルタミンとビタミンCを大量摂取することをおススメします!!

・久しぶりの運動時には、追い込まずにほどほどにとどめる・マスクの着用を心がける・手洗い、うがいをこまめに実施する

上記をしっかり徹底して行えば、運動後に一時的に免疫力が下がっても体調を崩したり風邪をひいたりする可能性をぐっと抑えられます。

特に、季節の変わり目や気温が下がり風邪をひきやすい時期には意識して行ってみてください。

まとめ

前職はスポーツクラブの社員でしたが、スポーツクラブのスタッフやフリーのレッスンインストラクターは結構風邪をひきやすいです。

日々レッスンもかなり実施し体力を消耗していますし、レッスン後も掃除や片付けお客様とのコミニュケーションに時間をかけるのですぐにシャワーには入れない事も多いです。
また1日に何百、何千という多くの方が来館される為、それだけ感染するリスクは高くなります。

また、職業柄友人や知人からトレーニングを教えてほしいといわれ一緒にやることもありますが、本人が張り切りすぎてトレーニングをして数日後に体調を崩すなんて言うこともあります。

初めてのトレーニングや久しぶりの運動は、気合が入りすぎて頑張りすぎる傾向があるのでほどほどにするように心がけると良いです。

是非参考にしてみてください!

編集後記

いよいよ一気に気温が下がってきました。
お客様の中にも体調を崩す方が増えてきているので是非参考にしてみてください。
先日抜歯した親知らずが、抜歯後一番今が痛いです。
食事がほとんど摂れないので、当たり前に食事がとれるありがたみを感じています。。。

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風邪を引かない、なるべく早く治す為に vol.97

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レッドブルで逆に眠くなるかもしれませんvol.51

レッドブル

こんにちは、武蔵小山EAGLEBASEパーソナルトレーナーの沖津です。

皆さんも寝不足の時や、ここ一番の時にレッドブルをはじめとしたエナジードリンクをとることがあるのではないでしょうか。

眠気覚ましのためにドライブ中や会議の前などに摂ることが多いと思いますが、その後により強烈な睡魔に襲われる可能性があります。

その理由について考えていきたいと思います。

レッドブル(エナジードリンク)で覚醒感を感じる理由

レッドブルをはじめとしたエナジードリンクで覚醒感を感じる理由はなんでしょうか?

主な理由として考えられるものとしては、
カフェイン・糖質・アルギニン辺りでしょうか。

レッドブルを例に考えると、
カフェインの含有量は100mlあたり32mgとなっています。
250mlのレッドブルだと約80mg程度のカフェインが含まれています。

コーヒー1杯分で大体100mg、500mlのコーラで65mg程度のカフェイン含有量なので実はレッドブルにはそこまで多くのカフェインが含まれていないことがわかります。

カフェインにはおなじみの脳を覚醒させる作用や、脂肪分解ホルモンのリパーゼの分泌を促したりする作用があります。

そして、アルギニンです。アルギニンは血管拡張作用があり血流を改善したり
生殖機能を向上させたり成長ホルモンの分泌を促す作用があります。

そして砂糖類です。砂糖・ブドウ糖を中心とした糖類が100mlあたり11g程度含まれています。
砂糖やブドウ糖は血糖値を素早くあげる働きがあり、脳や筋肉の動力源となるグリコーゲンとして体内に蓄えられます。

この3つがレッドブル(エナジードリンク)の主な成分です。

イメージとしては砂糖類で一気に血糖値をあげ、アルギニンで血流を促進して、カフェインで脳を覚醒状態にするようなイメージでしょうか。

なんだかかえって眠気がさめていかにも元気がでて活力がみなぎってきそうです。

でもかえって眠気が増幅してしまうリスクも考えられます。

レッドブル(エナジードリンク)で逆に眠くなる理由

レッドブルには血糖値を急速にあげる単純炭水化物である、砂糖やブドウ糖が成分の中心です。
急速に血糖値が上がるため、血糖値を下げるべく体は大量にインスリンを放出します。

その結果、血糖値が下がりすぎて一時的に低血糖状態に陥ります。
昼時のランチの後に眠くなってしまった経験は誰しもあると思います。

昼食後の眠気の原因は主に2つあり、胃腸に血液があつまり脳への血流が減るということと血糖値の急上昇からの急降下による低血糖状態の影響から起きます。

例えば、昼食をたらふく食べて午後の会議に向けて気合を入れてレッドブルはじめとしたエナジードリンクを飲むと、さらに血糖値が上がりその後の急降下を引き起こしやすく時間差で強い眠気を感じてしまうかもしれません。

カフェインの覚醒効果の方が勝れば眠くならないかもしれませんが、普段からコーヒーやお茶などカフェインを含む飲料を常用していれば、カフェイン耐性がつき血糖値の乱降下の影響で眠くなってしまう可能性が高くなります。

タイミングや利用目的にあわせて利用するよう心がけるようにしましょう!

まとめ

今回はエナジードリンクについて考えていきました。

ランチをしっかりと食べて、その後眠くならないように午後の仕事に向けて

レッドブルを飲む、なんてこともあるかもしれません。

こちらの記事にもあるように実は逆効果になる可能性もあります。

意外とレッドブルのカフェイン含有量が飛び抜けて多いわけではなく、
コーヒーと同程度ですし、糖質も他の清涼飲料水と同程度です。

タイミングや利用方法にあわせて利用しつつ摂りすぎには注意しましょう。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

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筋トレ後やスポーツ後にコーラを飲むのはやっぱりダメ? vol.47

タバコをやめると太るのは本当か vol.40

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筋肉をつけつつ脂肪を減らしたいは、労働時間を減らして収入増やしたいと同じvol.49

こんにちは、武蔵小山EAGLE BASEパーソナルトレーナーの沖津です。

 

今回はちょっとタイトルが長いですが、『筋肉をつけながら脂肪を減らしたいは労働時間を減らしながら収入を増やしたいと同じ』についてです。

 

筋肉や脂肪と、労働時間と収入って関係ないように感じますが、例えとして考えていただくと理解していただけるのではないかなと思います。

 

お客様にカウンセリングさせていただくと、筋肉はつけながら脂肪を減らしたいんです。と言われることが多いいです。

 

トレーニング初心者に限っては絶対にできない、ということはないですがやはりあまり効率が良いとは言えません。

 

また、本当に自身の目的に合っているのかということもすり合わせて考えられると良いです。
トレーニング始めたてのかたは是非参考にしてみてください

 

筋肉をつけるにはオーバーカロリー・脂肪を減らすにはアンダーカロリーが原則

 

基本的には、筋肉をつけるためにはオーバーカロリー・脂肪を減らすにはアンダーカロリーにすることが原則必要となります。

 

仮に成人男性で基礎代謝が1700kcal、一日の消費カロリーが2200kcalの人がいたとします。

 

筋肉をつけるためには2200kca以上の摂取、脂肪を減らすためにはそれ以下の摂取カロリーで生活していくことが原則です。
消費カロリー以上の摂取カロリーをオーバーカロリー、消費カロリー以下の摂取カロリーをアンダーカロリーと考えます。

 

①オーバーカロリー
食事をして栄養をとるということは、まず優先されるのは生命活動の維持なので体を動かすエネルギー源として食べたり飲んだりしたエネルギーは使われます。
そして、その中で余剰したエネルギー・栄養素が筋肉を合成するのに使われたり脂肪の合成に使われて体に蓄積されていきます。

 

②アンダーカロリー
そして、一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っっている場合は、摂取したエネルギーだけでは足りなくなります。
そうすると体は、糖新生という反応を起こし筋肉を分解することによってエネルギーを確保したり、蓄えていた脂肪を分解してエネルギーを生み出します。
なので摂取カロリーを消費カロリーが上回っていれば脂肪が減ったり体重が減ったりということが起きることになります。

 

つまり、筋肉をつけるためには消費カロリー以上の摂取カロリーが必要となり、エネルギー摂取の余剰分があって筋肉が合成されるということになります。

 

逆に脂肪を減らすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低くなるように抑えることで、肝グリコーゲンが満たされていない状態を作ったり、体内のエネルギーが足りていない環境を作ることで蓄えられていた脂肪が使われるようになります。

 

つまり筋肉をつける行為と、脂肪を減らす行為は真逆のベクトルの行動をとる必要があり、それを同時に
起こすというのは効率が悪いということが言えます。

 

そして、誤った迷信として筋肉が脂肪に変わる、とか脂肪が筋肉に変わるということはありません。
サシの入った牛肉を冷蔵庫で保管していても脂肪が赤身になったり、赤身が脂肪に変わったりすることはないことからもわかります。
脂肪はエネルギーとして利用されるか、エネルギーが余れば蓄えられ、筋肉は筋肉として分解されてエネルギーとして使われるか、合成が進んで筋肉が肥大するかのどちらかです。
筋肉が脂肪に変わったり、脂肪が筋肉に直接変わることはありません。

 

ですが、なんとなく筋肉→脂肪、脂肪→筋肉にかわるイメージから、筋トレや運動をして筋肉をつけつつ脂肪を減らすことができると考えてしまいがちなのかもしれません。

 

収入は増やしながら労働時間を減らしたい、という矛盾と同じ

 

そういう意味でいうと、クライアント様に例えとして伝える言葉として
『筋肉をつけながら脂肪を減らしたい』は『収入は増やしながら労働時間を減らしたい』と言っていることに近いですよとお伝えしています。

 

もちろん収入を増やしながら労働時間を減らすというのは不可能ではありません。
ですが、自分の知人や友人など身近な人が、『働く時間は減らしながら、もっと収入を増やしたいんだよねー。』と言っていたらどうでしょうか。

 

余程特別なスキル・技術などの才能があるとか、経歴があるとかでなければ『都合の良いことを言って・・・。』と思うのではないでしょうか。

 

ボディメイクも同じで、よほど体のポテンシャルが高いとか、遺伝的素質に恵まれているなどなければ
両方を両立させるというのはかなり非効率になってしまいます。

 

収入を筋肉、労働時間を脂肪として例えて考えると、時給制の仕事であったとしても、営業で歩合給の仕事であったとしてもまずは労働時間を増やして給料を増やしたり、成績をあげていくことで収入を増やしていくという考えに近いのではないでしょうか。
もちろんその中で時給を上げてもらう努力をしたり、営業成績をあげる為に学んだりすることも大事です。
体づくりにおいて、トレーニングのテクニックや栄養・サプリメントについてや、ダイエットについて学ぶことと同じです。

 

その中で収入=筋肉を増やしたあとで、労働時間=脂肪を減らしていく方向にもっていく方が
無理に両立させようとするよりも効率的です。

 

オーバーカロリーでなければ筋肉はつきにくいです。しかしついた筋肉をなるべく落とさないようにしながら
脂肪を減らしていくことは可能です。

 

ボディビルダーや、フィジークの選手がオフシーズンとオンシーズンで体重を増やしていく時期と、体重を減らしていく時期とで分けていることにはそういった理由からきています。

 

トレーニング初心者に限っては、両立する可能性がある

 

ただし、今までもあまり運動経験がなくトレーニングも初めて実施していくトレーニング初心者の場合は
筋肉を増やしながら脂肪は減るということが起きる可能性が高いことが示唆されています。

 

筋トレを初めて間もなければ間もないほど、筋肥大は起きやすくそれに伴い脂肪の減少も起きやすいです。

 

そして、だんだんとトレーニング経験が長くなるにつれて、トレーニング初期ほどの体の変化は緩やかになっていきます。

 

ただし、それを踏まえても自分はまず筋肉を増やしたいのか、脂肪を減らしたいのかをはっきりとさせて
それに対してアプローチしていく方が結果として目標に近づくためには効率的と言えます。

 

理想の体になる為に、筋肉をつけながら脂肪を減らすのは
目的に対して最短距離か。

 

そしてまず第一に自分がどんな体になりたくてトレーニングや体づくりの為に時間を割くのかということが漠然としている人が多いです。

 

ガッチリ体型になりたいのか、腹筋をシックスパックにしたいのか、だらしなくない程度の体になりたいのかによってもアプローチは変わってきます。

 

ガッチリ体型にありたいのであれば、ベーシックなウェイトトレーニングを中心にしっかりと食事からタンパク質やエネルギーの補給が必要です。多少の脂肪がつくことは厭わずに進めて行くべきです。

 

筋肉量は今程度で良いが、腹筋を割りたいのであればトレーニングを行いつつどちらかというと脂肪を減らすアプローチを食事を含めて行うべきです。

 

そもそも脂肪よりも筋肉量の方が多い割合で増えていけば、体脂肪率は下がるのき体重が増えたとしても
体やお腹周りは引き締まって見えるようになります。

 

トレーニングや運動を始めるに当たって、筋肉を増やしたいのか、脂肪を減らしたいのかはっきりさせることがまずは一番重要です。

 

まとめ

 

別の事柄に置き換えて考えるとなんとなくわかるものですが、
トレーニングなど自分が詳しくない分野だと、理想的な現象が起きてしまうと考えてしまいがちです。

 

筋肉もつけたいし、脂肪も減らしたいと考えて結局どっちつかずなアプローチになってしまい、時間とお金そして労力をかけているのにもかかわらずあまり効果を実感できていないという人も多いです。

 

せっかくトレーニングを始めるのであれば、まずは自分の目標をはっきりとさせて
その上でまずは筋肉をつけていきたいのか、脂肪を減らしていくのかを決めて行動していきましょう!

 

編集後記

 

いよいよ寒くなってきて季節の変わり目といった感じです。
風邪を引いて体調を崩している人も周りに多くなってきました。
とにかく免疫力向上にはビタミンcとグルタミンです!

 

体調を崩す前に予防に努めましょう!

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貧血で悩む人へ 貧血を防ぐ為の栄養素とは? vol.48

貧血

こんにちは、武蔵小山のEAGLEBASEパーソナルトレーナーの沖津です。

貧血に悩んでいるかたは意外といるものです。
過度な食事制限やダイエットによる影響で貧血気味になっている方も比較的いらっしゃいます。
趣味でマラソンをやっている人も貧血になるリスクは高いといえます。

貧血を予防するためにはどんなことに気をつけたら良いのか考えていきたいと思います。

貧血とはどのような状態か

貧血は病気の名称ではなく、血液中の赤血球や赤血球内で酸素を運搬する役割をもつヘモグロビン濃度が低いことと定義されます。

ヘモグロビンが不足する体内にきちんと酸素が行き渡らずめまいや息切れ、倦怠感を感じるようになります。

女性は生理によって血液を体外に排出してしまうため、男性よりも鉄が欠乏しやすく貧血を起こすリスクが高まってしまいます。

貧血の際に鉄分をとると良いとよく言われるのは、ヘモグロビン内の鉄原子が酸素と結びついて運搬するためです。

貧血の種類

鉄欠乏性貧血

過度な減量や食事制限、過剰な運動によって、体内の鉄やタンパク質が足りなくなってしまう時に
起きやすくなります。
食事から十分な鉄やタンパク質が摂れていなかったり、運動によって鉄の喪失が増加することが要因となります。

体重管理が必要な競技、新体操やバレエ、長距離走に取り組んでいる人や長期間のダイエットあるいは過度なダイエットをしている人に起きやすくなります。

貧血気味な人は食事をしっかりと一度見直しましょう。

溶血性貧血

溶血性貧血は、スポーツや運動で頻繁に足裏を地面に打ち付ける
人に多く見られます。

物理的に足裏に刺激を与えていこことで赤血球が破壊されて、貧血を引き起こしやすくなります。

マラソンなどを好んで行う人や、バレー、バスケット、剣道などを行う人に頻繁に見られます。
赤血球の破壊が起きるため持久力の低下も感じやすくなってしまいます。

可能であれば、なるべくアスファルトよりも土や草の上などの柔らかい地面を走るようにする、
クッション性の高いシューズを履くようにすることをオススメいたします。

貧血予防に重要な栄養素

鉄の摂取

鉄の摂取というとサプリメントから摂取するイメージがありますが、
とりすぎにも弊害があるため注意が必要です。

まずは鉄を多く含む食事をしっかりと摂取するようにしましょう。
そもそも過度なダイエットや減量、体重管理をしている人は食事をしっかり食べるように見直しましょう。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、動物性の食品に多く含まれるヘム鉄の方が吸収率が高いため
ヘム鉄を多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。

ヘム鉄を多くふくむ食品として有名なレバーや、赤身肉、マグロやカツオなどの魚介類を積極的に摂取しましょう。
体重を気にする人は、低脂質高タンパクな食品を摂るようにこころがけつつヘム鉄の摂取をしましょう。

ビタミンC

非ヘム鉄は、ヘム鉄と比べると吸収率は低いものの重要な鉄の供給源となります。
非ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂ることによって吸収率を高めることができます。

ビタミンCを摂取することで免疫力を高めて風邪の予防にも役立ちます。
貧血気味の人はビタミンCも積極的に摂取するように心がけましょう。

お茶やコーヒーに含まれる『タンニン』は非ヘム鉄の吸収を下げてしまうため、
貧血で悩んでいて頻繁にお茶やコーヒーをとる人は、摂取を控えるようにしましょう。

タンパク質

赤血球を作る主な材料としてはタンパク質が挙げられます。
貧血の予防にはあまりイメージがないかもしれませんがタンパク質も非常に重要です。
ダイエットや減量をしていて、カロリーが高くなりがちな肉類や、魚貝類をしっかりとるようにしましょう。

貧血に悩まされている人は、アスリートであれ趣味でスポーツに取り組んでいる人であれ、
運動量が非常に多い割りに、食事からの栄養補給が足りていない人が多い傾向にあります。

あまり運動をしていない周囲の人と比べて自分の食事摂取量、栄養補給を判断するのではなくまずは
自分の運動量にしっかり見合った食事の摂取や栄養素の摂取ができているのかしっかりと見つめ直しましょう。

まとめ

個人的な主観ですが、趣味でマラソンをやっている人でも月間の走行距離がものすごく多い人も
スポーツクラブなどには結構います。

そういった人は、しっかりと食事をとっているつもりでも運動量に見合った栄養補給ができておらず
常に貧血気味の人も多く見受けられます。
『運動量に対して』十分な食事がとれているか一度考えてみてください。

貧血で悩まされている人は、こちらの記事を読んで自分がどの原因が当てはまるのかを洗い出し、
それに対応した対策をとるようにしましょう。

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筋トレ後やスポーツ後にコーラを飲むのはやっぱりダメ? vol.47

コーラ

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLEBASEパーソナルトレーナーの沖津です。

コーラと言えばなんとなく体に悪いものの代名詞のようなイメージがあります。
しかし、暑い夏の日や喉が乾いている時に冷たいコカコーラを飲むのはやっぱり格別に美味しいものです。

実際のところ筋トレ後や運動後にコーラを飲むのはどうなのかについて考えていきたいと思います。

コーラを飲むと骨が溶けてしまうのは本当か

結論から言えばコーラ飲んだからといって、骨が溶けたり歯が溶けたりすることはありません。
これは完全に迷信です。

人間の体は弱アルカリ性に保たれており、炭酸を飲んだからといって体が急に酸性になって骨や歯を溶かしていく、ということはありません。

実はオレンジジュースも同等程度の酸性がありますが、オレンジジュースを飲むと骨が溶ける、と言う人はあまりいませんよね。

完全にイメージが先行してしまっているケースです。

コーラは栄養が含まれないエンプティカロリーだからダメ?

こちらもよく言われるのはエンプティカロリーだから良くないという説です。

エンプティカロリー(エネルギーとはなんでしょうか?
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素をほぼ含まない食品や飲料を、『エンプティカロリー(エネルギー)食品』といいます。

コーラを含めたジュース類やスナックなどのお菓子、アルコール類はエンプティカロリーと言われています。
体にとって重要な役割をはたす微量栄養素類が含まれていないというのは確かに好ましくありません。

しかし、1日3食を全てコーラで済ませる人やスナック菓子だけで済ませる人はあまりいないと思います。
むしろそのような食生活だったとするとそもそもコーラが云々というよりはもっと改善すべき点が多いでしょう。

食事を一部分だけで切り取って考えることは、木を見て森を見ず状態に陥りやすく正しい判断を下しにくくなります。
一食だけ、とか食生活の一部分だけで考えず、一日・一週・一ヶ月などある程度、広い視野で食生活を見つめることが重要です。

そして、実はコーラを飲みたければコーラを飲むべきタイミングというのも存在します。

筋トレやスポーツ後の栄養補給としてはむしろ良い!

コーラを飲むべきタイミングは、スポーツや運動の直後・筋トレ直後が望ましいです。

某有名な格闘技漫画(グラップラーバキです笑)にもそんなシーンが出てきます。もしかしたらSNSなどで目にしたことがあるかもしれません。

上記のタイミングでは水やお茶を飲むのであればむしろコーラの方が望ましいです。

ハードなスポーツを実施した後や、筋トレを実施した後は筋グリコーゲンという筋肉を動かすためのエネルギー源が枯渇状態にあります。

それらを回復させることをグリコーゲンリカバリーと呼びますが、運動後に行うグリコーゲンリカバリーが迅速であるほど筋グリコーゲンレベルはよく回復していきます。

運動直後のグリコーゲンリカバリーは、吸収の速い砂糖などの単純炭水化物が理想的です。
缶のコカコーラで大体30g程度の砂糖が含まれており、30g程度の糖質の摂取が推奨されています。

炭酸なのでお腹が膨れて、その後の食事に影響しやすかったり、添加物も含まれてはいるため必ずしも超ベストな選択とは言えないかもしれませんが、厳しい練習後やトレーニング後くらいは好きな物を飲んでご褒美として飲むのもベターな選択といえそうです。

またダイエットの為に筋トレなどの運動をしている人もこのタイミングに限っていえば筋分解を防ぐ為にも甘いものの摂取は決して悪いことではありません。

ダイエット中で甘いものを我慢している人は、食べ過ぎは禁物ですがこのタイミングでご褒美として食べたり飲んだりすることも選択肢の中に入れてみましょう。

できればそのタイミングで、プロテインやEAA・BCAAなどのアミノ酸も摂取することが理想です。
糖質とタンパク質を運動直後に摂取することでインスリンの働きにより、筋タンパク合成とエネルギー補給が期待できるためです。

まとめ

イメージだけで考えるとあまり体に良くなさそうなコーラですが、タイミングによっては効果的ともいえそうです。

真剣にスポーツやトレーニングに取り組んでいる人はそれ以外のタイミングで飲むことはやはりあまりオススメしませんが、イメージだけで我慢したり否定するのではなくしっかりと知った上で効果的に使うようにしましょう。

こちらの記事を見た方であればわかると思いますが、運動後の素早いエネルギー補給という観点からいくとダイエットコーラや、ゼロカロリーコーラ、ゼロカロリーサイダーなどは糖質の補給として働かずむしろ血糖値を下げてしまう恐れすらあるので上記タイミングでの摂取はオススメしません。

コーラや炭酸飲料もうまく取り入れてみましょう!

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肥満と生理不順・不妊 vol.43

生理不順不妊

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

肥満と生理不順・不妊の関係についてです。
痩せすぎ・太りすぎは生理不順やそれに関係したトラブルを引き起こしやすいです。
その関係について考えていきたいと思います。

生理不順

内臓脂肪が増えてインスリンの分泌値が過剰になると、生殖機能に影響を与えて生理不順などをひき起しやすくなり排卵が正常に行われにくくなります。

排卵が正常に行われにくくなると、月経の期間が延びたり月経が起きなくなったり生理不順の状態に陥ってしまいます。

多嚢胞性卵巣症候群

排卵障害の一つで、脂肪が増えてインスリンの過剰分泌が起きることで男性ホルモンが増えて卵胞の成長を妨げるのが原因とされます。

妊娠率の低下

排卵しても卵子の質が低いことにより、受精卵がうまく育たず着床しにくくなりなか妊娠できない不妊状態になる。

過度な肥満が原因で不妊に状態になっている場合は、肥満を解消することによって改善されることもあります。

肥満の解消は不妊治療の有効な一手です。

ですが、焦って無茶なダイエットを行ってしまっては本末転倒なので、無理なく健康的なダイエットをするように努めましょう。

痩せすぎには注意

過度な痩せすぎも生理不順や不妊の原因となります。

皮下脂肪が少なすぎることによってエストロゲンが十分に分泌されない為、それが原因の一つとなってしまいます。

過剰な痩せ思考の為にBMIが18を下回るような人は、しっかりと食事を摂って体重を増やすようにしましょう。

まとめ

過度な肥満も過度な痩せも、体にとっては悪影響を及ぼすことが非常に多いです。

肥満の人は、しっかり食べてしっかり動くような健康的なダイエットを心がけましょう。

痩せすぎの人も、自身の食生活や生活を見直し、痩せていれば痩せているほど良いという思考は一度見つめなおしていくことをおススメします。

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タバコをやめると太るのは本当か vol.40

タバコ

こんにちは、武蔵小山EAGLEBASEにて活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

ひと昔前に比べるとどんどん喫煙者の肩身は狭くなってきているのではないでしょうか。
年々タバコの価格は上昇してきているし、喫煙できる場所もかなり減ってきています。
居酒屋でも吸えなくなってきています。
そんな中で禁煙にチャレンジしたけど失敗してしまったという方も多いのではないでしょうか。

前置きが長くなってしまいましたが、 タバコをやめたら太ってしまった!という話はよく聞きますが実際のところはどうなのかということを考えてきています。
もしかしたら煙草をやめると太ってしまうから躊躇しているという方もいるかもしれません。

実はタバコ自体は肥満につながる要因が多いんです。

食事が美味しくなるから太る?

喫煙をやめることにより、鈍っていた味覚が鋭くなり食べ物がおいしく感じてしまい今までよりも飲食してしまうようになり太ってしまったということはよくある話です。
個人差もあり諸説ありますが、実際によくところです。

そして禁煙した人はよく口寂しいからといって、飴やガム、ジュースなどを口にする事が多く、それらは血糖値を急速に上げて脂肪の合成を助長しやすい為、炭酸水や無糖のものを選ぶようにした方が無難かもしれません。

そして、タバコをやめたことで直接的に太るというよりは自制心による影響が強いと考えられます。

禁煙がストレスとなり、食欲増進ホルモンのグレリン等の分泌が増えてしまったり、ストレスのはけ口として暴食してしまう事が多くなることで結果として禁煙することで体重が増えてしまうということです。

タバコを吸うと太る理由

男性ホルモンが減少し、中性脂肪が増える

タバコを吸っていることで実は肥満になりやすい要素も多いです。

タバコを吸うことで男性ホルモンは減少し、中性脂肪は増えてしまいます。
男性ホルモンには脂肪の蓄積を抑える作用がある為男性ホルモンが減少するとその分中性脂肪が増えて内臓脂肪などがたまりやすくなってしまいます。

インスリンの働きを助け、脂肪燃焼ホルモンを減少させる

喫煙はインスリンの働きを助け、しぼうを減少させるホルモンを大幅に減少させてしまいます。

インスリンは、体内で余ったエネルギーを脂肪に合成する為、体脂肪が増えやすくなってしまいます。

まとめ

結論としては、タバコを吸うことで肥満になるリスクや要素は大いにあるということです。
ただし、タバコをやめることでのストレスにより暴食しやすくなったり食習慣の変化が起きることで太りやすい可能性があるということです。タバコそのものというよりそこからくるストレスが原因なので、そこに対するストレスマネジメント力が必要です。

やはりタバコを吸う事は様々な面で健康面にとって悪影響しかないので、なるべく早く禁煙することをおススメします。

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アスリートの試合期の食事・カーボローディングの方法 vol.34

カーボローディング

アスリートとして競技に取り組んでいる人や、趣味としてスポーツやマラソンなどに取り組んでいる人も多いと思います。
また、子供や家族がスポーツに取り組んでいてどんな食事を作ったら良いのか摂取したら良いのかわからないという人へ向けて試合期の食事とカーボローディングについてまとめたいと思います。

スポーツ種目別食事の基本の考え方

100メートル種目やウェイトリフティングなどの瞬発系の競技

多くの場合において、筋肉量の維持増大を目的としています。
そして競技種目自体がある程度高負荷なので、食事からタンパク質の摂取量を増やして
筋タンパク質合成を意識することが重要です。

練習直後に糖質とタンパク質を同時摂取することで筋たんぱくの合成が進むことがわかっています。
糖質を摂ることをグリコーゲンリカバリーと言い、グリコーゲンの元となる糖質をいかに素早く摂取するかが重要です。
練習後すぐに摂取することで筋分解を防ぐこともできます。
練習後の糖質摂取には単純炭水化物を摂ることが勧められます。
100%果汁飲料や、糖質を含んだ飲料、和菓子などを摂り即座にグリコーゲンリカバリーをするよう努めましょう!

マラソンやトライアスロンなどの持久系種目

長時間に渡って続ける運動の場合、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンがエネルギーの供給源となります。
瞬発系の競技に比べると圧倒的に糖質やエネルギー必要量が多くなります。

エネルギー必要量の多い持久系種目の場合、必要な摂取カロリーがかなり多くなるため
それをすべて食事から賄うことは難しくなります。
1日の摂取カロリーのうち60%以上を糖質から摂取することが理想ですが固形物から取るのは
難しいため、補食や間食を増やして、運動中もドリンクやサプリメントを使い体に負担をかけずに
糖質を摂取する工夫をしましょう。

運動中のドリンクにEAAやBCAA、CCD(糖質源)などのドリンクを取るように意識しましょう。
また、運動量の多い競技に取り組んでいて食事から十分に摂取するのが難しい場合はMRPがオススメです。

MRPとは、ミールリプレイスメントといいタンパク質や糖質を十分に含んでおりカロリーが豊富なため食事の代わりとしても有効なサプリメントです。
ネットなどで購入しても良いですし、バナナ+プロテインやおにぎり+プロテインの組み合わせでとることで代用もできます。

粉飴やマルトデキストリンをプロテインに入れて摂取することでも代用できますので、食が細い人などは参考にしてみてください。

400メートル走やレスリングや球技など

球技やレスリングなど数十秒から数分にわたって連続して動くような競技も筋肉のダメージや
グリコーゲンが激しく枯渇するため、やはり糖質の補給が最も重要となります。

セット間や練習の合間、練習後に素早く糖質を補給することを心がけましょう。

カーボローディング(グリコーゲンローディング)

試合期の食事管理

試合前の食事は試合当日にベストなパフォーマンスを発揮する為にも重要です。

ただし直前だけではなく、試合期の練習に入りだした段階ですでに食事にはより一層気を付けるべきです。

多くの場合は、試合が近づいてくると練習量を減らす場合が多いはずです。

そのままの食事を行うと、体脂肪が増えてしまう可能性がある為、摂取カロリーを意識して体重増加に気をつけます。

また、生の刺身や香辛料を使用したメニューには気をつけた方が良いでしょう。

基本的に運動時には肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使って体を動かします。

試合前に最大限力を発揮できるよう体内にグリコーゲンを溜めることをカーボローディングあるいはグリコーゲンローディングと呼びます。

従来のカーボローディングと、比較的最近実施されるようになった方法の2種類があります。

従来のカーボローディングは、試合前の1週間前から4日前まで低糖質食で過ごし、3日前から糖質エネルギー比で70%以上の高糖質職で過ごし体内のグリコーゲンレベルを高める方法です。

最初の4日間で体内のグリコーゲンを枯渇させることで、そのあとに糖質摂取をした際今までよりも大幅にグリコー源を蓄えられるようになります。

ただし、糖質制限になれていないと最初の低糖質期にコンディションを落としてしますリスクと体重増加してしまう可能性がある点がデメリットです。

比較的最近実施される改良法では、試合の4日前まではいつも通り過ごし、3日前から高糖質食で過ごす方法です。

この方法であってもグリコーゲンレベルは高められますし、心身に負担をかけずに実施することが出来ます。

ただし、持久系の競技には有効ですが、試合時間が短く瞬発力やスピードにはあまり貢献しない事がわかっているので競技によって実施するかどうか判断した方がよさそうです。

マラソンや、トライアスロン、長距離に渡る水泳や、試合時間が長く持久力が要求されるような球技には向いているといえます。

試合当日の食事管理

試合当日の食事は高糖質・低脂肪が基本です。

素早くエネルギーになるような、バナナ・おにぎり・うどんなどを試合当日には摂取したいところです。

緊張や興奮により食欲がわかなかったり、下痢をしてしまうようなときはゼリーのようなものでも良いでしょう。

食欲がわかなくてもこまめに栄養補給するようにして調整していきましょう。

試合が朝の場合でも、夜の場合でも試合3時間前までに食事を摂るように心がけましょう。

また、1日に複数回試合があるような場合は、素早くエネルギーになるGI値の高い食品を摂るようにしましょう。

特にバナナは、ブドウ糖・ショ糖・果糖・カリウム・食物繊維など糖質減としてはとてもバランスがよく安価なため、摂取するようにします。

試合後の食事管理

試合後はグリコーゲンリカバリーが何よりも重要です。

単糖類を中心に摂取しましょう。

グリコーゲンの回復速度は、運動終了後が最も早くだんだんと速度が低下していきます。

シャワーやミーティングを実施する前にできればグリコーゲン中心の栄養補給を済ませるようにしましょう。

試合後の疲労感から食欲がわかないケースもあると思いますので、

食事をこまめに分けて食べたり補食を利用する、食欲がなくても摂取しやすいものを準備しておくようにしましょう。

まとめ

真剣に競技に取り組むアスリートであっても、趣味としてスポーツに取り組んでいる場合でも試合当日に力を発揮できるに越したことはないはずです。

試合前にゲンを担いでカツ丼では脂質が多くなってしまいうまくコンディショニングが整えられないかもしれません。

しっかりと本番に力を発揮する為にも食事を意識してみましょう!

編集後記

フリーランスのパーソナルトレーナーになり、移動が多くなってきたため小さめのノートパソコンを購入しました。

初のMacですがまだ入力などがあまり慣れません。

年齢を重ねるにつれてちょっとしたことでも冒険しなくなってしまう気がするので、使った事のないものややったことのないものは迷ったらGOで行きたいと思います。


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食後の眠気の原因は? 昼食後の眠気対策 vol.30

眠気

EAGLE BASEにて活動しているパーソナルトレーナーの沖津です。
東京都目黒区武蔵小山にてパーソナルジムを運営しています。

仕事の休憩でランチを食べて、その後強烈な眠気に襲われて仕事が手につかない、という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。
午後に重要な会議や打ち合わせ等がある人にとっては死活問題です。

何故食後に眠くなってしまったり、倦怠感がでるのか。そしてそれらを防ぐ為の対策についてまとめていきます。

血糖値スパイクが起きているから

食後の眠気の大きな原因としては『血糖値スパイク』があげられます。
血糖値スパイクとは、食後等に血糖値の乱降下が起き針のように鋭く血糖値の急上昇と急降下を繰り返すことにあります。

食後に血糖値が上がることによって、その上がった血糖値を下げる為に膵臓からインスリンが分泌されます。
しかし、極端に血糖値が上がるとインスリンの分泌が間に合わず過血糖状態になります。

過血糖状態になるとブドウ糖がうまく脳内へいきわたりにくくなるため、眠くなってしまったり、ボーっとしてしましまうようになります。

逆に今度は血糖値が上がりすぎてそれを下げる為に、インスリンが大量に分泌されることによって、血糖値が下がりすぎて低血糖状態に陥ってしまう場合があります。
その場合も脳のエネルギー源であるブドウ糖がいきわたらなくなり、その分脳の活動をおさえようとすることによって、強い眠気やダルさを感じることになってしまいます。

そして、血糖値が乱降下するような状態が続くと糖尿病を発症するリスクが高まってしまいます。

ランチ営業だと大盛無料のお店も多いかと思いますが、控えるようにした方が良いかもしれません。

副交感神経が優位になり、
胃に血液が集まる

食事を摂ると、食べたものを消化するために胃腸などの消化器に血液が集まります。
内臓を働かせて消化しようとするときには、交感神経よりも副交感神経が優位になります。

覚醒・興奮している時は交感神経が優位になり、リラックスしている時等に優位になるため、食後は眠くなります。

また、食べたものを消化するために体内の血液は消化器に集まってくるため必然的に脳への血流は減ります。
脳への血流が減るため、脳の活動は低下しやはり眠さや倦怠感を感じるようになってしまいます。

覚醒ホルモン『オレキシン』

1998年にオレキシンという覚醒に関わるホルモンが、脳の『食欲中枢』というところで発見されました。

オレキシンの分泌が活発な時は人は覚醒しますが血糖値が急上昇すると、オレキシンの分泌が抑えられることにより食後の強い眠気が発生すると考えられています。

ナルコレプシーという、時間や場所・状況に関わらず突然眠くなってしまうという病気があります。
こちらもオレキシンの分泌が欠乏してしまう事によって、ナルコレプシーの原因になることがわかっています。

ランチ後の眠気対策

大量の糖質摂取を避ける

ここまでの話を考えると当然ですが、ランチで大量の糖質を摂取するのは控えた方が良いでしょう。

そもそも血糖値の乱降下自体が体には大きく負担をかける為、日頃から血糖値を急上昇させないように気を付けた方がよさそうです。

なるべく低GIのものを選ぶ

なるべくていGIのものを選ぶようにしましょう。
GI値とはグリセミックインデックスの略で、簡単にいうと食後の血糖値の上昇度を示したものです。

GI値が高いものほど血糖値を急激にあげやすく、低いものほど血糖値を緩やかに上昇させます。

考え方としては白っぽい炭水化物ほど精製されているものが多く、GI値が高いものが多いです。白米やうどんはGI値が高めです。

逆に色のついている炭水化物はGI値が低めのものが多いです。
玄米や、そばなどが該当しますのでランチ時の炭水化物はよく選ぶようにしましょう。

ベジタブルファーストを心がける

血糖値を急激に上げてしまわない方法として、野菜から先に食べることをおススメします。

野菜から先に食べることによって、糖質の吸収を緩やかにすることができ血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。

食べ過ぎないようにする

当たり前といえば当たり前ですが、食べ過ぎに注意しましょう。
昼休憩の際に行くお店だとランチタイムはごはん大盛無料など実施していることが多いかもしれません。

糖質の大量摂取は血糖値の急上昇にも繋がりますし、胃に大量に食べ物を入れることは消化に時間がかかり消化器に血液が集中することになります。
脳への血流が減り、眠気や倦怠感を感じてしまう原因となりますし、健康面からも食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

誰もが食後に強烈な眠気に襲われたり、、だるさを感じたりしたことがある事と思いますが意外にその原因や対策は知らない方が多いかもしれません。

私も会社員時代は、昼休憩後に強烈な眠気に襲われて事務作業がはかどらなかったり、その後のスタジオレッスンが中々億劫で体が動かなかった経験があります。

大事な仕事の前には特に今回の記事を参考にしていただけると良いかもしれません。

編集後記

最近はオンラインパーソナルトレーニングの問い合わせが少し増えてきました。
コロナ前はあまりオンラインの需要はなかったように感じますが確実に皆様の生活様式が変化しているのを感じます。
近くにフィットネスクラブがない、パーソナルジムがないけどトレーニングはしたい。何をしてよいかわからないという方は是非お問い合わせください。


パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

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過去のベスト体重が本当の理想体重ではない理由 vol.23

EAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナー沖津です

こんにちは、パーソナルジムEAGLE BASEにて活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
東京都目黒区の武蔵小山にてパーソナルジムを運営おります。

今回は過去のベスト体重が本当の理想体重ではない理由についてです。

ダイエットを目的とした方に、目標体重を聞くと10代の時の体重が○○kgだったから、そこまで落としたい!とか

20年前の体重が○○kgだったからその体重に戻したい!とおっしゃる方が結構いらっしゃいます。

以前にもブログ記事にしていますが、体重を目安としてダイエットをするのはあまりおススメしません。

体重が多い=太っているではないですし、

体重が減った=痩せたというわけではないからです。
体重は様々な要素で簡単に数kg変動しますし、見た目上の話でいえば、体重よりも影響のある要素は沢山あるからです。

10年前、20年前の体重に戻ることが
理想体重ではない理由

10代の時の体重や、20年前の体重を目標にするのはおススメしません。

その理由を解説していきます。

よくあるケースですがカウンセリング時に過去の体重が○○kgだったから、そこまで頑張りたい!という方にお話を聞くと、現時点では身長に対して体重は標準、あるいはやや痩せ型の人も結構います。

わかりやすく例を挙げると、現在日本人女性の平均身長は158cmです。
158cmの人BMIから考えた適正体重は約55kgとなります。

さすがに55kgは適正体重だから痩せる必要はありませんとトレーナーがいっても現代のほとんどの女性はもう少し痩せたいと考えるでしょう。

健康面に支障をきたさない範囲で考えると50kgを切るかどうか位が健康面と美容面から考えた時にバランスが良いと思います。

しかし、学生の時は〇〇kgだった・・・とか20代の時は○○kgだった・・・
だからそこを目標に痩せたいという方が多いです。

重要なのは、適正体重付近あるいは適正体重以下なのに痩せたい!と思う人は
今現在の体重が多い事が自身の理想のスタイルから遠ざかっているのではなく、運動不足や加齢による筋肉量の低下から体脂肪率が上がり全身のたるみ感が出ている場合が非常に多いです。

なので身長から考えた時の体重が、そこまで多くないけどお腹周りが気になる、とかお尻・太ももが気になるという方はまずは体脂肪率を落とすことを意識してください。

体重だけを追い求めるのが危険な理由

でもやっぱり、輝いていたあの頃の体になりたい!という人もいるかもしれません。
健康度外視でひたすら体重を落とそうとすると、様々なデメリットがあります。

仮に、

身長158cm 体重55kgで学生時代は45kgだったからそこまでやせて細くなりたい!といわれる方のケースだと、45kgまで落としてしまうと標準範囲のBMI18.5を下回ってしまい痩せすぎと判定されます。

厚生労働省によると、痩せ(BMI が18.5未満)になると、切迫早産、早産、低出生体重児を出産するリスクが高くなります。

以下引用

さらに、女性では、特に若い世代の「やせ(低体重)」が問題視されています。「平成29年国民健康・栄養調査」では、肥満度(BMI)が18.5未満の人は、20歳代では約2割と、多いことが示されています[1]。若い女性のやせの問題は、卵巣機能の低下や低出生体重児を出産するリスクだけでなく、高齢期における運動器の障害(ロコモティブシンドローム:通称「ロコモ」)や虚弱(フレイル)のリスクを高めます。高齢期のロコモやフレイルは、要介護の原因にもなるためその予防が重要です。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html

10代の時はそれでもよかったかもしれませんがこれから妊娠・出産というライフイベントを控えている女性や、すでに妊娠・出産を終えている方でもホルモンバランスの乱れや筋力低下による衰えが進んでしまいます。

なによりもより美しくなるために体重を落とすはずが、目標まで体重を減らすとデコルテやあばらが浮き出てなんとも不健康で貧相な体になってしまったということも起きる可能性があります。

余程何かの運動やトレーニングをしていない限りは10代・20代以降は少しづつ筋肉量は減少していきます。
当時の体重になったからといって当時の見た目になるとは限りません。
そもそも当時の体重が健康的だったのかというのも考えなければなりません。
若さゆえにカバーできていただけかもしれません。

健康を捨ててまで、体重を減らしたのに見た目まで悪化してしまっては元も子もないですね。

結局王道になってしまいますがしっかりと筋トレ含めた運動を適切に行い
健康的な食事を続けることが一番重要です!

まとめ

過去の体重が必ずしも理想の体重や体ではない理由についてでした

あの時の体重にさえ戻ることが出来れば、あの時に見た目に戻れる・・・
というのは幻想です。

しっかりと年齢を重ねていくことを楽しみつつむしろ年々健康に、元気になっていくことが理想ではないでしょうか。

過度の肥満でなければ体重にこだわりすぎるのはやめましょう。

でもなにをどうしたら良いのかわからない、という方は是非ご連絡ください。

編集後記

前職のフィットネスクラブのインストラクターを辞めてからスタジオレッスンがなくなった為トレーニングはしているものの、運動量がだいぶ減りました。

今軽くダイエットしていますが、以前に比べて中々減りません。
やっぱり日々の運動量は重要なことを改めて再確認している今日この頃です。


パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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プロアスリートや有名人を教えているから良いトレーナーではない vol.22

アスリートや有名人を教えている
=良いトレーナーではない

こんにちは、パーソナルジムEAGLE BASEにて活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
目黒区武蔵小山にてパーソナルジムを運営しております。

今回は『アスリートや有名人を教えているからといって必ずしも優秀なトレーナーではない』ということをまとめました。

ブランディングとして、商業として前面に押し出して活動することが絶対に悪だとは思いませんがそればかりになっているトレーナーはどうなのかなと個人的に疑問を感じてしまいます。

NET上で著名なストレングスコーチも述べているのですが先日たまたまそれをより一層感じる出来事があり、それについて自身の現在の考えを残したいと思います。

パーソナルトレーナーは形のあるものを
提供するわけではない

パーソナルトレーナー含めフィットネスという業種は、何か形のあるものを提供するわけではありません。

飲食店であれば、料理を提供するしネイルサロンであれば綺麗に彩られたネイルが手に入ります。
美容室であればパーマをかけたり、カラーをしたり、カットして新しい髪形にすることができます。

その場に料理という形として提供されたり、その場で自身の変化が出るネイルや美容室に比べてトレーナーは運動指導という形のないサービスを提供する事になります。

どんなに著名なトレーナーでも、1回のトレーニングで5kgの脂肪を減らしたり、5kgの筋肉をつけたり挙上重量を20kgも上げることはできません。
もちろん姿勢の変化など目的によってはその場で変化を感じられるものもあるかもしれませんが。。

ですが基本的に変化を感じるには時間がかかります。

クライアントからすると判断の基準がわからない

なので、トレーニングを受ける顧客目線から言うと、その場できれいな爪にしてもらったり、髪形にしてもらうのに比べて良し悪しがわかりません。
なので、実感できるのはせいぜい気が合うとかコミニュケーション力ではないでしょうか。

爪や髪ならその場で塗るのがへただなーとか切るのが下手、カラーが下手だなーとなりますが、トレーニングにおいてはわかりにくい為良し悪しをつけるのが困難になってしまいます。

説明がわかりにくいとか、接客が気になるなどはあったとしても提供されているトレーニングフォームの良し悪し、プログラムの良し悪しは例え有名人であってもプロアスリートであっても元々その方面の知識がない方がほとんどなはずなので判断の基準がわからないはずです。

コネクション・人脈の影響が強い傾向にあるから

そして、提供するものの良し悪しが判断しにくい性質もあるせいか有名人やアスリートを指導しています!とうたっていてもめちゃくちゃなフォームで指導していたりします。
(先日さすがにそれはないんじゃ・・・という経験をしました)

プロ野球選手やプロゴルファー、サッカー選手や芸能人を指導していることが自慢のジムです!というところでも結構そういうところは多いです。
なぜならアスリートにしても有名人にしても多くの人は自身で学んだりしていない限りトレーニングの知識はないから良いか悪いかわからないからです。

フィットネス業界はコネクションや人脈の影響がとてもつよい業界ですので、
独立前のジムで芸能人を教えていた流れでとか友人にプロゴルファーがいてたまたま教えることになったなんて話はよく聞きます。

なので冒頭にあるように、プロアスリートや有名人を指導しているから良いトレーナーとは限らないということです。

ただし、誤解のないように言えば

勿論アスリートや有名人を指導していてとてつもなく優秀なトレーナーもいらっしゃいます。一般の方しか教えていないけど素晴らしいトレーナーもいます。
要は『誰を教えているか』ということが大事なのではなく

『何を教えているか、伝えているか』が大事だと思っています。

まとめ

ついつい芸能人や有名人、プロアスリートを指導していたトレーナーと聞くと
なんか凄そう!と思ってしまうのではないでしょうか。

勿論ビジネスとして、ブランディングの為に宣伝するのは悪いことではありません。
ただ、ひたすら自慢話ばかりして自己顕示欲を満たしたいだけなのかな?というトレーナーにも出会った事があります。
人によってはスポットで一回トレーニング指導しただけでも○○選手専属トレーナーと謳う人もいます。

何の実績がないトレーナーよりは信頼できる確率は確かに上がるかもしれませんが、絶対に良いトレーナーと言い切ることはできません。

編集後記

少しずつ涼しくなってきました。
今年はコロナの影響もあり、あまり夏らしいことはできませんでしたが
来年は良い夏が迎えられると良いなと思います。

個人的にも独立初年度として忘れられない1年になりそうです。


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トレーナーが自身でトレーニングを実践するべき理由 vol.21

トレーナーはトレーニングをするべきか

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEにて活動しているパーソナルトレーナーの沖津です。
目黒区武蔵小山を中心にパーソナルジムを運営しております。

今回はトレーナーが自身でトレーニングを行うべき理由について自身の現在の考えについてまとめました。

最近はたまにトレーナーだからといってトレーニングをする必要はない!
と発信している人もいるので、そこに関して思うことを記載していきます。

最近はボディビルや、フィジーク、ベストボディなどボディメイクコンテストが
流行し10年前に比べるとトレーニングや体作りに興味を持つ方が非常に増えたように感じます。

現に私が2010年当時スポーツクラブに入社した際は、同期にコンテストに出ている人はもちろん会員様の中にもそういった方はほぼいなく、ボディビルをやっているといえばかなりニッチな存在でした。

私が入社7-8年経過しアルバイトの採用担当になった際には、応募してくる男子はほとんどがフィジークやベストボディに出ているとか、出ようと思っている人でした。

それらが表しているように現在はボディメイクの需要が増えているのもあり会員様の中にもここ数年はそういったコンテストを目指している人が増えています。

パーソナルトレーナーではないという人はパーソナルトレーニングを受けたいと考えた時に、パーソナルトレーナーを選ぶ目安にしたり参考にしていただければと思います。

体が凄い=必ずしも優秀というではない

体が凄い=必ずしも良いトレーナーではないと考えています。

体つきが良いから良いトレーナーであれば趣味でトレーニングをしていて筋肉が多い人はすぐ売れるトレーナーとなるのでしょうか。実はそんなことはありません。

良いトレーナーといっても様々な定義があると思いますのでここでは、担当したクライアントがリピートしてくれ信頼されるトレーナーと定義したいと思います。

トレーナーとして必要な要素としては
・コミニュケーション力
・ホスピタリティ
・クライアントの疑問に的確に答えられる知識
・解剖・生理・栄養学などの知識
・実施するトレーニングを正確にデモできる能力
・見た目も含めた説得力
・セールス力

あたりでしょうか。売れるトレーナーとなるとネット上での発信力・マーケティング力なども含まれてくると思います。

あくまでも良い身体をしているというのは、構成される1つの要素でしかありません。

自身が実践した経験や知識は大事ですがそれを伝えるコミュニケーション力やメリットを伝える力が弱ければ相手に響かないですし、正しい知識がなければ、リスクの高いトレーニングフォームやダイエットにおいて危険な指導をしてしまう可能性もあります。

つまり筋骨隆々の良い身体とは、トレーナーにとって重要なトレーニングを自身で実践しているという証明ではありますがあくまでも必要な資質の1部ということです。

ただ、矛盾していますがこの後にお伝えすることをわかっているトレーナーは
必ずしもボディビルダー並みの筋肉でなくても、そこそこ良い身体になっているはずですし、お客様から見た時に、良い身体と貧相な体ではどちらが良い印象を与えるかは明らかということを考えると自ずと一般水準以上の体にはなっているはずです。

トレーニングから得られる利益を本当に知っていれば実践しているはず

ここまでを聞くと、『なんだ、トレーナーはそんなにトレーニングを実践しなくても良いのか』と思うかもしれませんが、矛盾するようですが全くそんなことはありません。

あくまで凄い身体をしている、というのは必要な要素のうちの一つでしかないとお伝えしましたが重要な要素の1つであることには変わりありません。
そもそもパーソナルトレーニングを受けようと思う人のうちの大部分がダイエットや筋肉量UPなどのボディメイクが目的の人だということを考えると、より説得力のある方が良いのは明白です。

そして、トレーナー自身が正しくトレーニングをすることで享受できるメリットを知っていれば自ずと実践しているはずなのです。

正しくトレーニングをすることで、
・日常生活動作の向上(ADLの向上)
・ADLの向上によりQOLが高くなる
・糖代謝向上

・メタボリックシンドロームの予防と
それに伴う生活習慣病の予防が期待できる
・基礎体温UPによる免疫力向上
・睡眠の質UP
・脂肪減・筋量UPによる体組成改善
・体組成改善による自己肯定感向上
・各種関節障害の予防が期待できる

などなどここに上げた以外にも沢山のメリットが考えられます。
それでも全くトレーニングを実践しないトレーナーがいるとするならばトレーニングのメリットをわかっていないか、単純に自分に甘いかのどちらかではないでしょうか。

実践しなければわからない事もある

そもそもを言えば、金銭を支払っていながらキツイ思いをするのはパーソナルトレーニングを受けるお客様です。

よくパーソナルトレーニング業界はエステや、ネイルサロン、マッサージなどど業態的には似ているといわれますが、お金を支払いながら自分がキツイ思いをするサービスというのは中々ないのではないでしょうか。

少なくとも、今考えた限りでは中々思いつきません。

ダイエットをする上でのお客様が感じるキツさ、トレーニング重量を上げるべく限界に近いREP数・重量にチャレンジするキツさ、HIITトレーニングや有酸素運動で追い込むキツさなど

お金を払いながらもそんな思いをする方のことを考えると、トレーナー自身が実践していないというのはやはり看過できるものではありません。

フォームの崩れにしても、トレーニングメニューのプログラミングにしても、ギリギリの追い込みとして許容範囲として許せる範囲なのか、あるいはストップをかけなければいけないレベルなのかは自らが実践していてこそ判断が下せるはずです。

また、筋肉量が全てではないですが筋力・筋量・持久力や柔軟性など、自身の体力要素をまともに向上させた経験がないトレーナーに良い運動指導ができるかは
明らかなのではないでしょうか?

まとめ

偉そうな事ばかり書いてしまっていますが、自省も込めて今一度深く考えてみました。

個人的な体験としては、私はいわゆるハードゲイナー体質であまり太りにくい方です。

普通に生活していれば仕事がら運動不足になることもあまりないので体重が増えて困った・・・という経験をしたことがありません。

以前、フィジークやベストボディと呼ばれるボディメイクコンテストに初めて出場した際に初めての本格的な減量を行いました。
そこで得た経験は自身の中の引き出しを増やすのに役立ち運動指導していく中で大いに財産になりました。

1日1000kcalで生活しても体重が落ちなくなり、明らかに体温が下がって代謝が落ちたのも、机上の勉強だけでは得られがたい経験でした。
チートデイで実際に猛烈に代謝が上がる事も体感できました。

実際にダイエットに本格的に取り組むことで、知識だけではなく自分の実践の中で体験できたことはとてもプラスになりました。

ダイエットの指導というのは沢山してきましたが、やはり実践してこそ伝えられるものもあると思います。

是非参考になれば幸いです。

#編集後記

 最近自炊を心がけており、低温調理器を購入するか迷っています。
クライアント様で購入した方に猛プッシュされたので恐らく近日中に購入予定です!

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ジム初心者向け必要な持ち物を徹底解説!vol.18

ジム初心者

武蔵小山のパーソナルトレーナー沖津です

こんにちは、武蔵小山・五反田で活動するパーソナルトレーナー沖津です。
武蔵小山・五反田を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。

今回はジム初心者の方へ向けた必要な持ち物を徹底解説いたします。

最近だとエニタイムフィットネスをはじめ24時間ジムも増えてきました。
昔に比べて自宅の近くにジムがあるという方も多いのではないでしょうか?

意外と多いのがスポーツクラブや24時間ジムに通おうと思った時に
必要な持ち物は何なの?という質問をよくされます。

そこで初めてジムに通う方へ、必要な持ち物とそれを選ぶ際のポイントを
お伝えしたいと思います!
もちろん既にジムに通っている方にも参考になると思いますので是非ご覧ください。

シューズ

まず最初にもっていくものの中で一番重要なものはシューズです。

これは実施したい運動内容によってしっかりと選択をする必要があります。
用途に合わせたシューズを選ばないと、運動に支障が出る場合もありますし、最悪の場合ケガにつながってしまう事も。。。

まずは自身が
筋トレをメインに実施するのか、
スタジオレッスンを中心に参加するのか、
ランニングなのか、
あるいはオールマイティーに利用するのかによって変わります。

自身がどのようにジムを利用して行くのか、まずは利用目的をはっきりさせてからシューズ選びをはじめましょう!

筋トレメインで行う場合

筋トレメインで行う場合に気を付ける点はソールの部分です。
要するに靴の裏の部分、シューズの床と接地する部分が重要です。

筋トレをメインに行う場合は、ソールの部分が薄くてかたいものが向いています。

基本的にトレーニングをする際はほとんどの場合床をしっかり踏みしめて
行いますのでここが不安定だと非常にトレーニングが行いにくくなり
効率が悪くなるうえに正しいフォームがとりにくくなります。
特にスクワットやデッドリフトのような種目をランニングシューズで行うのはおススメしません。

実際におススメするシューズとしては以下です。

トレーニングシューズ

ナイキ メトコン 5 メンズ トレーニングシューズ

こちらはナイキのメトコンなどが有名です。
ソールも固めで、踏ん張りやすく様々なトレーニングに対応でき、更にデザインもカッコいいです。元々クロスフィット向けのシューズなので
ランニング以外にも使い勝手が良いのではないでしょうか。

他にもトレーニングシューズはアンダーアーマーなど各社から販売されています。
他には5本指シューズのビブラム、ここ数年だとイノヴェイトというシューズが有名です。

初心者の方にとって決して高いものが必ずしも必要というわけではないので
自身の予算にあったものを選びましょう。

もう一度おさらいですが、筋トレ中心の人はソールが薄くてかたいものを選びましょう。

ウェイトリフティングシューズ

初心者というくくりだとちょっとおススメしにくいのですが
自分はウェイトトレーニングしかやらない、一切ほかの運動はしないし
重量と筋肥大を追い求めたいんだという方
にはおススメです。

ほとんどのシューズがカカトの部分が高くなっておりソールが固いので、
スクワットやデッドリフトをしっかりやりこみたい人にはとてもおススメです。

ただし逆にトレーニング以外には使用が難しいので、他の運動もしたいという方は他のタイプのシューズも一緒に買うか、最初は違うシューズを購入しましょう。

スニーカー

CANVAS ALL STAR J HI(キャンバス オールスター J HI)茶色/ブラウン・スニーカー

玄人好みではありますがスニーカーも実はトレーニングに向いています。
熟練のトレーニーでも履いている人はたまにいます。

コンバースのスニーカー、オールスターなどが有名です。
ソールも薄くて、踏ん張りがききやすいです。
スニーカー好きの人は好んで使う場合もあります。

レスリングシューズ

アシックス(asics)2020AWMATCONTROL21081A029001BLACK/CLASSICRED27.5cm

こちらも割と玄人向けではあります。
ソールが非常に薄くて地面の感覚をつかむのにはおススメです。

ただし、長時間のランニングは難しいです。
しっかりと筋トレを行いたい方向けです。

後は、ジム初心者がレスリングシューズで行くとちょっと玄人感が出るので
それが恥ずかしいと思う人は最初は避けた方が良いかもしれません

ランニング・スタジオレッスンメインで行う場合

ランニングシューズ

「2020年版 ランニングシューズのおすすめランキング」の画像

個人的な感覚ですが基本的に運動靴として販売されているものでは
ランニングシューズが多いのではないでしょうか。

筋トレ用とは逆で、ソールはやや厚く衝撃を軽減するために
柔らかいものが多い
です。
その為ランニングに向いていて、各関節への負担を減らしてくれます。
疲れにくさもメリットとしてあります。

ランニングやスタジオレッスンの参加がほとんど
筋トレはほぼやらないか、やってもレジスタンスマシンが中心という方は
ランニングシューズを選ぶのが良いと思います。

フットサルシューズ

MIZUNO(ミズノ) Q1GA1700 インドア フットサルシューズ モレリア IN ...

意外にもフットサルシューズは筋トレに向いています。
筋トレ中心の人が選ぶ際のポイントである、ソールが薄くてかたいをクリアしています。

そしてもちろんフットサル用なので走ることに利用もできます。
ただしややソールは薄めなのでかなり過体重の人は選ぶ際慎重になった方が良いかもしれません。

フットサルシューズのメリットとしては
元々フットサル向けの為走るのにも向いている
筋トレにも使用できる
価格帯が安いものが多い
デザインが豊富

かなり万能シューズです。
スポーツショップに行けば大体売っているので、迷ったらこちらを選べば
間違いないと思います。

ウェア

スポーツクラブで10年働いた経験からいわせていただくと、
ウェアに関しては、正直動きやすい服装であればなんでも良いと思います。

こんな服装だと恥をかくかもしれない・・・など気にする必要は一切ありません。
自分が気にしていても周囲は全然気にしていないので普通のTシャツ短パンでオッケーです。
学生時代のジャージの人もたまにいますが全然問題ありません。

ただし、あえていくつかポイントを上げると
女性であればかわいらしい服装やあこがれている芸能人や有名人が来ているようなウェアだとモチベーションが上がってジム通いにも楽しくなってきます。

特に女性は、タイトなレギンスに上はカラフルなタンクトップなど多くなっています。
今は女性向けフィットネスウェアも非常に多いのでインスタ映えしそうなウェアでフィットネスライフを楽しむのが、長く続けるコツでもあります。

男性も最近は国内・海外のフィットネスウェアも増えてきているので、露出が多めのウェアで自身の筋肉のパンプを感じながらトレーニングに励むのもモチベーション維持に良いかもしれません。

あまり鏡の前でポージングをするのは周囲の迷惑になるのでほどほどにしましょう。

また運動面ということでいうと、下半身のトレーニングの際に下半身の動きがわかりにくいのでだぼっとしてひざ下まであるようなバスケット用のパンツはおススメしません。
膝や下半身の動きがわかるようなウェアを選びましょう。

タオル

汗をかいたときなどに、汗だくのまま運動を続けて器具を汗まみれにするのはマナー違反です。
タオルを1枚持って行って自身の汗を拭いたり、器具についた汗を拭きとるように持っていきましょう。

ボトル・ドリンク

ジム内の自動販売機で、飲料を買うのも良いですし
自分の好きなメーカーのボトルに水やサプリメントを入れて水分補給をするのも良いと思います。

決して高いものを必ず選ぶ必要はありませんが
個人的なボトルのおススメはハイドロフラスクというメーカーのボトルです。

やや値段ははりますが、中に入れた飲料がとても冷えにくく
ずっと冷たいままでキープできます。
また、デザインもおしゃれなものが多く様々なデザインやカラーから選ぶことが出来ます。

サプリメント

ここ数年はYouTubeの影響などもあり
ジム初心者の方でもサプリメントに興味を持つ方が10年前に比べて非常に増えました。
初心者でもマニアックなサプリメントを購入している方もいたり明らかに
サプリメント市場が以前に比べて盛り上がっているのを感じます。

ただし、初心者の方ということで限定すると
はじめのうちからあれもこれもマニアックなサプリメントを一通りそろえる必要はないと思います。

最初は摂ってもプロテインとクレアチン、マルチビタミン程度で良いと思います。

まずはジム通い・運動を継続する事が重要で、
しっかりと食事から適切な栄養量を摂ることが重要です。
運動初心者の方が思っている以上に劇的な変化がサプリメントを摂ったからといって起きる訳ではありません。

まずはしっかりと、運動を継続して食事をしっかりととり睡眠を十分にとる。
そのうえで運動が続いて体力が向上してきてやや停滞してきたときに
+αとしてサプリメントの摂取を考えるのが良いと思います。

最初からあれこれサプリメントを摂る必要はありません。

トレーニングギア

トレーニングを効率的なものにして、かつケガを予防するためには
トレーニングギアを使うことも有効です。
最初に色々とサプリメントをそろえるよりは、もしかすると必要なトレーニングギアを購入した方が良いかもしれません。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは、主にスクワットやデッドリフトといった種目を実施する際に、腹圧を高めることを目的としたトレーニングギアです。
腹圧を高めることによって、腰痛など腰のけがを予防してくれます。
ベルトで腹圧を高めることにより挙上重量をUPする効果もあります。

ただし、ベルトをぎっちり巻いているものの肝心のフォームが
とても危険なフォームのまま
やっている方もいます。
初心者の場合はトレーニングベルトを使用せずまずはしっかりと
適切なフォームを習得することから始めましょう。

また、トレーニングベルトをいつも使用することで自身で腹圧を高める能力が養われない可能性も示唆されます。
特にスポーツの補強の目的の場合は、ベルトを使用することのデメリットもあります。
よほど腰痛の不安がない限りは、適切なフォームでベルトを使用せず行うことも選択肢に入れましょう。

パワーグリップ

パワーグリップとは主に背中のトレーニング時に使用します。
背中や引くトレーーニング時に使用するのですが、背中の筋肉がオールアウトする前に先に握力がなくなってトレーニングが継続できなくなってしまう事が多々あります。

その際にパワーグリップを使うことで、握力をさほど使わずトレーニングできるため背中を追い込むことが出来ます。
また、前腕の力みがかなり減る為狙った筋肉に刺激を与えやすくなります。
ダイエットやボディメイクが目的の場合はトレーニングギアの優先順位としてはかなり高いのではないでしょうか。

ただし、デメリットとしては当然あまり握る必要がなくなる為、
握力の強化はできなくなります。
スポーツの補強や、日常生活動作(ADLといいます)や健康維持・増進の為にトレーニングをするのであればパワーグリップを使わない事も選択肢に入れるべきです。

筋肉をつけたいという場合はとても強力なツールですが
目的に合わせて使うかどうかを選択しましょう。

ちなみにゴールドジムのパワーグリップが一番有名であり、
値段は高くなりますがプロタイプをおススメします。

リストストラップ

ほぼパワーグリップと使用用途は同じです。
メリットとしてはリストストラップの方がしっかりとバーやグリップに巻き付けるためがっちりとホールドすることが出来ます。
デメリットとしては、バーやグリップにセットするのがパワーグリップに比べるとやや面倒なところでしょうか。

リストラップ

リストストラップと間違えられがちですが、リストラップというツールもあります。
リストラップは主にプレス系の種目で使用します。
ベンチプレスや押す系の種目ではとても手首を痛めやすいです。
その為手首を保護するために利用します。

またプレス系の種目では、手のひらの指側の方ではなくしっかり掌底部分に重量を乗せ、手首に重り乗せて動作することが重要です。
リストラップを使用することで自然とその感覚が身に付きやすく
重量も上昇しやすくなります。

プレス系の種目が苦手な方や、手首を痛めやすく不安を持っている方は使用を検討してみましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。
私の今までの経験をもとに、ジム初心者に、必要な持ち物を説明させていただきました。

まずいえるのは、まずは運動できる服装と靴が最低限あればOKなのであまり不安に思いすぎずまずは一歩を踏み出すことが重要だと思います。

持ち物によって、トレーニング効率を上げてくれたり、モチベーションを上げてくれたりと様々な効果が期待できます。

何を用意してよいのかわからなかったら是非上記を参考にして運動を初めてみてください!


こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

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飲み会続きのダイエット法!居酒屋ダイエットの秘訣 vol.15

飲み会

武蔵小山で活動するパーソナルトレーナー沖津です。
武蔵小山・五反田を中心としたレンタルジム・パーソナルジムで活動しています。
今回は飲み会続き・宴会続きの方へ向けた、居酒屋ダイエットのコツをお伝えします。

飲むときは飲む

いきなり身も蓋もない見出しで恐縮ですが、もしそこまで飲み会の頻度が高くない、あるいは自身の意思次第で宴会の参加・不参加が決められる状況にあるのであれば、そこまで気にしすぎず、しっかりとその飲み会を楽しんで有意義なものにするべきだと思います。
ダイエットしているからといって周囲に気を使わせすぎて、今後の円滑な人間関係や仕事に影響する可能性がある人もいるかもしれません。
業種によっては飲むこと・接待する、その場を盛り上げることも仕事のうちという人もいると思います。
ダイエットしていることを理由に、もし自身も周囲も楽しめないのであれば本末転倒です。
何故なのか理由は以下です。

1回の飲み会で2kgも3kgも脂肪が増える訳ではない

ここまでの記事においても何度も伝えていることではありますが
体重が増えた=脂肪が増えたという考えは間違いです。

なぜなら体重が増える要因というのは多岐にわたるからです。
例えば
・体内の水分量
・胃や腸内の滞留物の量
・排泄の有無

等です。
飲み会翌日に〇kg体重が増えた!といっても丸々脂肪が増えたというわけではないのです。
排泄して胃や腸の滞留物が排出され、体の水分が抜ければある程度体重は元通りになるんです。
脂肪は1kgあたり7200kcalあるといわれ、たった一日でそんなに脂肪が増えるということは考えにくいです。

どんなに飲み会が多いといっても、週の半分以上が飲み会・・・なんて人はゼロとは言わないまでも極々少数でしょう。

1週間・1ヶ月のうち飲み会よりもはるかに普段の食事の機会の方が多いはずです。

月に数回の飲み会で好きに飲んだとしてもそれよりもはるかに多い普段の食習慣がちゃんとしていれば、飲み会があったせいで太った!とか飲み会続きのせいでダイエットできない!なんてことはないんです。

つまり、体重が減らない・痩せない理由を飲み会が多いから・・・と
言い訳にしているケースがほとんどなんです。

居酒屋でどんなメニューを選ぶべきか

とはいえ、ここで記事が終わってしまってはタイトル詐欺になってしまいます。どうしても時期によっては飲み会が続いてしまったり、仕事がら飲み会が多い人も沢山いると思います。

実はしっかり食べる物を意識すれば、居酒屋はダイエットに向いている料理がかなりあるんです!

高タンパク低脂質食材を選ぶ

実は居酒屋のメニューこそダイエットに最適な料理が沢山あるんです。
しっかり摂るものを選べば、居酒屋に行きながらもダイエットすることはできるんです!
むしろ食べ過ぎなければ、ダイエットには向いているといっても過言ではない料理が多いんです。

居酒屋おススメ料理

刺身・海鮮類の料理

大体どの居酒屋にもあるはずです。
刺身や魚介類は、高タンパク・低脂質な食品が多く、特にサバなど青魚に含まれる脂質はダイエットに好影響を与えます。
中々普段魚を食べる機会がない人も多いと思いますので、
飲み会時こそ積極的に魚を食べましょう!

鳥肉を用いた料理

こちらも多くの居酒屋で提供されているはずです。
鶏肉も高タンパク低脂質の代表食品です。
しかし、調理法や部位によっては脂質が多くダイエットには不向きなので気を付けてください。
焼き鳥を食べる時は、鶏皮は避けてタレよりも塩でいただくようにしましょう。
むね肉やささみを使った料理は特におすすめです。

卵を用いた料理

卵は完全栄養食品といわれるくらいで、タンパク質も豊富でとても栄養素が豊富です。
厚焼き玉子や、ゆで卵、温泉卵など、どの居酒屋にも一つは卵を使用した料理があるはずなので是非注文しましょう!

サラダ

とりあえず最初に注文することが多いのではないでしょうか?
糖質や脂質をふんだんに使ったドレッシングなどには気を付ける必要がありますが、最初にサラダを食べることによって血糖値の上昇を抑えやすくなりますし、一番初めにお腹に入れておくことでその後の食べ過ぎの防止にもなります。

居酒屋NG料理

揚げ物

からあげ・ポテトに天ぷらなど・・・
カロリーのバーゲンセール状態です。
とてもおいしいですしアルコールが入ると手が伸びそうになってしまいますが
我慢しましょう。
揚げ物を食べなくても、他にも居酒屋には豊富なメニューがあります

締めのラーメン

締めのラーメンもかなりダイエットには悪影響です。
せっかく居酒屋の高タンパクメニューで食事とお酒を楽しんでも、
最後に締めのラーメンを食べてしまっては台無しになってしまいます。
脂質と炭水化物の組み合わせは特に脂肪がつきやすいのできをつけましょう

炭水化物

こちらも締めにラーメンやお茶漬け、ご飯ものやデザートを最後に食べる、ということも多々あるかもしれません。
やはり食事を気を付けていても、普段よりは高カロリーを摂取していることが多いでしょうから我慢しましょう。

居酒屋でどんなお酒を飲むべきか

飲み会に出席する以上アルコールの摂取は避けては通れないはずです。
ダイエットの観点から最も気をつけたいのは糖質が含まれる
醸造酒であるビール・ワイン・日本酒や、カクテルや甘いリキュール類
果実酒等
です。
焼酎やブランデー・ウォッカ・ウイスキーなどの蒸留酒を中心に飲むようにし、ウーロンハイや生レモンサワーなどを頼むようにしましょう。

ダイエットしていることを周囲に宣言する

意外と重要なのが周囲にダイエットをしていることを宣言する事です。
日本は不言実行が美徳される風潮がありますが、
しっかりと周りに宣言することで、退路を断つことになるので
ダイエットに成功する確率が上がるでしょう。
また、自身がダイエットをしているということを周囲が知っていて、
それに対して協力的な人が多い素敵な職場であれば
お店選びを海鮮系のお店にしてくれるかもしれないですし、
料理や飲み物も気を使ってくれるかもしれません。
そこまで気を使ってくれる職場や飲み会ではなかったとしても
周囲が知っていれば、
このご時勢に無理やり食べろ!とか飲め!なんてことはなくなるはずです。もしあるならダイエット以前の問題なので転職が必要かもしれません。。。

自ら言い訳できない環境にし、自然と周囲に協力してもらえるような環境を作ればダイエットの成功率は上がるでしょう。
是非試してください!

まとめ

以上飲み会続きのダイエット法と居酒屋ダイエットの秘訣でした。
ダイエットが人生の全てではないので、その為に飲み会を拒否して仕事や人間関係を犠牲にすることはありません。
そもそも余程の飲み会の頻度でない限り、この記事に記載したポイントを実行していただければ飲み会に行っていてもダイエットは成功させられるはずです。

是非楽しくお酒を飲みながらダイエットを成功させてください!


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ストレス太りの原因vol.13

ストレス

武蔵小山のパーソナルトレーナー沖津です。
武蔵小山・五反田を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回はストレス太りのメカニズムとその予防策についてお伝えしていきます。
いつもダイエットするとストレスが溜まってやけ食いしてしまうという方は
是非ご覧ください。

ストレス太りのメカニズム

ストレスで太ってしまう原因として、『グレリン』というホルモンの影響があげられます。
このホルモンは主に胃でつくられ、成長ホルモンを分泌する作用や食欲を増進させる作用があります。グレリンが増えるとストレスに対抗できるようになります。つまり
ストレスを受けるとグレリンが沢山分泌される→食欲が増進して食べ過ぎる→太る
という流れになってしまうわけです。

グレリンが低下すると食欲は減る代わりにストレスに対する耐性は弱くなってしまいます。

特に女性はストレスを感じるとやけ食いしてしまう人が多い傾向にありますが、それはストレスに対処しようとしてグレリンが多く分泌され、その為食欲が増進してしまいやけ食いしてしまいやすくなると考えられます。

ストレスへの対抗策

ストレスをうけると、ノルアドレナリンやグルココルチコイドが発生します。
そして先述したグレリンもコルチゾルを分泌してストレスに対抗しようと働きます。

そこで対抗するためには『リラックス』することが重要となります。
その為に交感神経の興奮を抑え、副交感神経を優位に立たせることが
重要
です。
リラックスするために手軽に行える方法がヨガの呼吸法です。

余談ですが、個人的にヨガ自体には消費カロリーはそれほどないので
ヨガやホットヨガには直接的なダイエットに対する効果は低いと考えています。
ですが、ヨガをすることによってリラックスし副交感神経を優位にし
ストレスを軽減できると考えると、ストレスからやけ食いしてしまう方とって間接的にダイエット効果があると思います。

ストレスを軽減するために簡単に行えるヨガの呼吸法として
・4秒かけて息を吸う
・7秒間息を止める
・8秒かけてゆっくりと息を吐く

これを3-4セット程実施してみましょう

ストレス対策としてのチートデイ

別の記事で記載したように、チートデイとは本来代謝が落ちてしまって明らかに体温が下がってしまったタイミングで行うべきものであり、なんでも好きなものを食べる、というよりも炭水化物を中心に摂取するべき。とお伝えしました。

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しかし、ダイエット時において好きなものを食べられない、お腹がすいてしまってストレスが溜まってしまうということも往々にしてあると思います。
そういった場合には、細かい理屈は抜きにして精神面のストレス・負担を減らす為にチートデイを実施するというのは良いと思います。
ただし、ストレス解消を口実にしてチートデイを乱発してしまうとダイエットは失敗に終わってしまう可能性が高くなるので気をつけましょう。

ストレスを溜めない為に

ダイエットをすすめていくにあたって、ストレスを溜めないということはとても重要です。
そしてよくありがちなのが、1日に何度も体重を測定してその体重に一喜一憂してストレスを溜めてしまうケースが多いです。

ダイエットを行っていれば常に右肩下がりに体重が落ち続けるということはなく、体重の増減を繰り返したり時には停滞しつつも落ちていくことがほとんどです。

そもそも体重が増えたからといって脂肪が増えたとは限らなく、様々な要因によって体重は変動します。
それを踏まえても一日に何度も体重を測ってストレスを溜めてしまうのは本末転倒となってしまいます。

なので、ダイエット時には右肩下がりに常に体重が落ち続ける訳ではないということを頭にいれて、落ちていないからといって気にしすぎない、時には体重を測定することをやめてしまうのもアリです。

ある程度楽観的にかまえてストレスを溜めないことが、ダイエットにおいての重要なポイントです。
是非参考にしてみてください。


こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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体脂肪計は正確に測定できるのかvol.10

体脂肪計

こんにちは、武蔵小山エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
武蔵小山を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回は体脂肪計は正確に測定できるのかについて記していきます。

体脂肪計・体組成計について

ほとんどのスポーツクラブにおいて体脂肪計、体組成計は設置されています。
それらで測定する数値についてどれくらい正確なのかということについて今回は考えていきます。

測定のメカニズム

体組成計で体脂肪を測定するメカニズムですが、
足の裏と手の平から微弱な電流を流すインピーダンス法という測定方法を用いて測定します。
電流の流れやすさによって体脂肪の量を推定し、その結果を画面に表示しています。

筋肉には水分が多く含まれており、脂肪には筋肉に比べて水分が含まれていません。
なので、筋肉は電流がながれにくく、脂肪は電流が流れやすくなるということになるのです。

誤差がでる要因

 

上記方法での測定は、性別・年齢・身長そして電流の流れやすさから
あくまで筋肉量・脂肪量を【推定】しているにすぎません。

スポーツクラブにて社員として勤務していた際には、体組成計を測定する機会がたくさんありましたが、1週間前や前日と比べて筋肉量や脂肪量が数kg単位で変化して表示されてしまうお客様がたくさんいました。

実際に1日や2日で脂肪量や筋肉量が数kg単位で変化することはほとんどあり得ません。

では何故表示される数値に変化が起きてしまうのかというと、
体脂肪計・体組成計の測定方法から来ています。

体内の水分量にかなり影響されてしまうのは前述のとおりです。
なので要因として、

・汗を大量にかいた後に測定する・水分をたくさん摂取した後に測定する

・食事を摂取した後に測る(当然ですが体重自体も変化します。)

・筋トレを実施した後に測定する

・体や接地している部分が濡れていたり湿っていたりする

このあたりが数値を大きく変動させてしまう要因となります。

実際に個人的に比較として
有酸素運動を実施してかなり汗をかいた後に測定した場合は
筋肉量が少なく・脂肪量は多表記され
筋トレを実施後に測定した場合は、トレーニングした部位に水分が
集まってくるためその部位の筋肉量が多く表記され、脂肪量は少なく
出ました。

どちらも体脂肪率としては2-4%くらいの変動がありました。

上記からも、体脂肪計・体組成計の数値は様々な条件によって変動することがわかります。

信憑性の高い数字を知るためには

じゃあ体脂肪計や体組成計は意味がないのか?というと
そこまでは言えないと思います。
ダイエットやボディメイクにおいて、大きなモチベーションになりますし
主観的な評価だけではなく数字で分かる客観的評価も非常に重要です。

ではなるべく、精度の高い数値を得るためにはいくつかのポイントをおさえることが重要です。
そのポイントは

・測定する時間
・測定するタイミング
・当日の運動量
・当日の水分摂取量

上記をなるべく同じ条件にするということです。
体脂肪率だけではなく体重においてもそうなのですが、
できれば朝一番にトイレを済ませた後に測定するのが
最も条件をそろえやすい環境になると思います。

もちろんスポーツクラブやパーソナルジムの体組成計で測定する場合は
必ずしも朝一番で測定するというものは難しいかと思いますので
可能な範囲で条件をそろえるということがとても重要です。

そして、高価格な体組成計であっても精度が100%ではないということと
誤差はでるものという認識を持ち、測定結果に一喜一憂しすぎない、
ストレスを溜めない
ということを心がけることが一番です。
あくまでも「参考」にとどめるようにしましょう。

まとめ
ダイエット・ボディメイクにおいて何を心がけるべき?

ダイエットや筋肉をつけたい、体脂肪率を減らしたいといった場合は
ここまで記したようになるべく条件を一定にして、体脂肪計や体組成計を用いることが重要です。

ですが条件によってはやはりある程度の差異は出てしまいます。
測定以外のおススメの方法としては少し慣れが必要ですが、

メジャーを用いて、ウエストや上腕・脚部の周経囲を測定する。
鏡を毎日見て変化を感じる・体を写真に残し変化を見ていく。

といった方法がおススメです。正しく変化を感じ取る手段を自身の中で確立して、運動に取り組んでいきましょう!


こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

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セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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GLP-1ダイエットとはvol.9

注射器

GLP-ダイエットについて

こんにちは、武蔵小山エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
武蔵小山・西小山を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回はGLP-1ダイエットについて記していきます。

昨今GLP-1ダイエットという新手のダイエット法が注目されています。
GLP1ダイエットとは何でしょうか?

GLP-1(グルカゴン様ペプチド1)は食事を摂った際に小腸より分泌され
膵臓のβ細胞を刺激しインスリンの分泌を促すホルモンです。
それだけではなくGLP-1には食欲を抑制する作用がある為
ダイエットにも効果的
、ということです。

この薬は、本来は糖尿病治療に使用される「GLP1受容体作動薬」
であり医療現場で利用されています。

美容整形外科を中心に、全額自己負担の自由診療で
痩せホルモンとして、「1日1回注射するだけ」「空腹感をなくす」とうたい
宣伝されており「ビクトーザ」という商品名で販売されています。

しかし、2020年6月には日本医師会より、安易に利用しないよう
通達がありました。

GLP-1ダイエットではないですが前職でも決して数は多くないものの
お客様から、ママ友や友人がネット通販で海外より購入したやせ薬を
使用しており自分も使おうか迷っている
と相談を受けたことがあります。

客観的に見れば、「飲むだけで痩せる薬」と聞いただけで知識はなくとも
怪しさを感じますが身近な人が使用していたり、広告を見ると
興味がもつ方が多いようです。

GLP-ダイエットの副作用

必ず思ったほど痩せる訳ではない?

900名以上の被験者を用いて海外で行われた実験があります。
しかしそれらは、BMI30以上のかなりの肥満体の人を中心に行われたものであり体重の減少も1年間服用して5%程度であり、
プラセボ群であってもそれなりに体重が減少していたという結果が出ています。
そもそもの被験者がどちらの群かに関わらずある程度ダイエットしたいという意思があった為。と考えることもできなくはなさそうです。

また、基本的に食欲を抑えることが大きな狙いの薬であるので
それ自体にカロリー消費が大きくなる効果があるわけではない為
人によっては痩せない、あるいは思ったほど痩せない可能性は高そうです。

※引用 Efficacy and safety of semaglutide compared with liraglutide and placebo for weight loss in patients with obesity: a randomised, double-blind, placebo and active controlled, dose-ranging, phase 2 trial

「肥満患者の体重減少に対するリラグルチドおよびプラセボと比較したセマグルチドの有効性と安全性:無作為化、二重盲検、プラセボおよび能動制御、用量範囲、フェーズ2試験」

 

他にも、下痢・便秘・吐き気などの胃腸障害、低血糖、ケトアシドーシス等の副作用が起こる可能性があり、安易に手を出すのは控えるべきでしょう。

ダイエットは薬に頼るべきか?

トレーナーという立場からお伝えすると、絶対に薬などに頼ってダイエットをすべきではない。と現在は考えています。

クリニックで処方される薬や注射に頼っても、それを一生続けるわけにはいきません。
自由診療ですから、金銭的にもそれを実施し続ける訳にもいかないはずです。
根本の習慣を変えることが一番の近道になるはずです。

よく「空気を吸っても、水を飲んでも太る」と比喩として言われる方はいます。
当たり前ですが、空気を吸ったり、水を飲んで太る人はいません。

肥満である人は生活習慣、食習慣に何かしらの原因があるはずなのです。
もしくは、BMI21-22を下回るような方はそもそもダイエットが必要ない隠れ肥満パターンかもしれません。
その場合は高タンパクな食事と運動を心がけ、体脂肪率を減らすことが目的に近づく手段となるかもしれません。

そのような方が、食欲を減退させる薬を使用しても体重は落ちたとしても
より筋肉量は減り、体脂肪率が高くなることになるので見た目のブヨブヨ感は変わりません。

「引き締まった体になりたい」という目的に対して
「体重を減らす」という手段が正解ではないケースは非常に多いです。

今一度、自身がなぜ太ってしまっているのか?
あるいは、細くなりたいという目的に対して本当に体重を落とすことが
正しい手段なのか?

ということを考えてみましょう!

まとめ

「痩せ薬」・「痩せる注射」と聞くとなんか危なそう・・・とほとんどの人は感じると思います。
それが、美容クリニックで処方されるとか、知人が使っていると聞くと
なんだか安心出来たり自分も使ってみたい!と思うかもしれません。
ですが、他の人は大丈夫であっても自分が絶対に大丈夫かは本来言い切れないはずです。

そもそもきちんとしたトレーニング、運動は痩せるだけではない様々な多くの
メリットを享受することが出来ます。
運動するのが面倒だったり、嫌いだったりなどあるかもしれませんが
結局は「急がばまわれ」で王道が一番の近道であったりします。

是非健康的なダイエットをしてみましょう!


こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

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セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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短期ダイエットのススメ vol.7

短期ダイエット

 

ライザップと短期ダイエットについて

こんにちは、武蔵小山エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
武蔵小山・西小山を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回は短期ダイエットについて記していきます。

短期ダイエットといえば、ビフォーアフターのCMでおなじみのライザップが最も有名です。
短期間高価格で『結果にコミット』する手法はトレーナー業界・ダイエット業界の常識をひっくり返したと言っても過言ではないと思います。
ライザップの流行をさかいに同形態のジムが一気にうまれ、まさにパイオニアともいえる存在でした。

短期ダイエットといえばライザップ!というくらい認知度は高いと思います。
個人的には仕組みとして非常によくできていると感じています。
今回はそんな短期ダイエットのデメリット・メリットについて考えていきたいと思います。

短期ダイエットのデメリット

まずは、先にあえて短期ダイエットのデメリットについて考えていきたいと思います。

ライザップの短期ダイエットが流行り始めた際、トレーナー業界や
週刊誌などこぞってデメリットについて言及されていることが目につきました。
多くは以下のようなものです。

①リバウンドする

有名人や芸能人を起用し衝撃的なビフォーアフターをCMで流し、
強烈なインパクトを与えたことは覚えている方も多いはずです。

しかし、その後しばらくたって強烈なインパクトを残した有名人が
すっかりリバウンドしている様子が多く見受けられました。

一般の顧客の中でもリバウンドしている方は多かったようです。
実際に私がスポーツクラブで勤務していた際も、短期ダイエット系のジムに通って体重は減ったものの、リバウンドしたため体重を戻そうと思って入会した、という方がそこそこいらっしゃいました。 

②体調を崩しやすい

当然2-3か月で非常に大幅なダイエットをする決意をもって望む方が多いわけですから、やはりある程度苛酷になります。

最近は必ずしも糖質制限がマストというわけではないですが、
ライザップをはじめとした短期ダイエットは徹底した糖質制限
多かったようです。
納豆のタレや調味料に至るまで糖質をカットする位の糖質制限の
徹底ぶりでした。

そのため、極端な低血糖状態に陥りやすい状態になります。
糖質制限に関わらずですが、急に運動量が増え食事内容も一気に変わるので、きついのは当然と言えば当然かもしれません。

糖質制限についてはこちらの記事をご覧ください。

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③料金が高額すぎる

これもライザップをはじめとした、短期ダイエットジム全般に言われていたことです。
40万50万というプランから、非常に高額なものだと100万円近くのプランも・・・
オリジナルブランドのプロテインや、サプリメントの販売も多くの場合併せて実施しており、市販のものに比べると比較的高価なものが多いです。

短期ダイエットのメリット

記事のタイトルが『短期ダイエットのススメ』なのに
ここまではデメリットだけをあげていきました。。。
じゃあ短期ダイエットにはメリットはないのか?というとそんなことはない というのが現在の私の考えなので上げていきたいと思います。

①短期だからこそ頑張れる

 

これはマラソンが得意なのか、短距離走が得意なのか、に近い考え方です。

仮に80kgの人がいたとして、
1年かけて徐々に落としていって体重の10%である8kgを落とすのか、
2か月で8kg落とすのか、どちらが良いのか考えていきます。

【1年かけて体重を落とす】

1年かけて徐々に体重を落とすことが出来るのがパッと見理想といえば理想かもしれません。

緩やかに体重が落ちていきますので健康面でもリスクが少ないですし、
緩やかな減量の為、筋肉量の減少も最小限で抑えられる可能性があります。
しかし、逆に言えばまさに長距離走のようにコツコツと長い期間努力する必要があります。

その1年間の中には心が折れる時があったり思いがけないアクシデントがあったり、途中で嫌になってあきらめて途中でダイエットを辞めてしまうかもしれません。
また、そもそものゴールが遠い為目標そのものがうやむやになりやすいです。

【2ヶ月短期で体重を落とす】

では、【2ヶ月短期で体重を落とす】場合はというと、
確かに短い期間で一気に落とすため食事も運動もきついことが多いと思います。

ですが、最初から2ヶ月という目の前のゴールが決まっています。
きつくてもあと少し頑張ろう!という気持ちが生まれてきやすいですし、
短い時間で体重が落ちたり効果が実感できるためモチベーションを保ちやすくなります。

かなり個人的ですがもし自分が減量するとしたら割と短期の方が頑張れるタイプです。

どちらが良い、というよりは向き不向き、自分に合っている方を選ぶのが最良の選択になる可能性が高いといえるかもしれません。

勿論どちらもメリット・デメリットはありますがそれを受け入れ把握して取り組んでみましょう。

②高額だからこそ覚悟が決まる

パーソナルジムで行う短期ダイエットの場合は基本的に都度料金を支払うのではなく、まとめて一括で支払う場合が多いです。

最近だと短期ダイエットプランでも20万円前後のものもありますがそれでも決して安い金額ではありません。むしろかなり高額です。

ですが、ここにポイントがあります。

高額な料金を支払っているが故に、痩せなければという覚悟が決まります。

月会費8000~10000円くらいの料金を支払っているお客様に比べて、
圧倒的にやる気と覚悟が違います。
最初にある程度高額な金額を担保とすることで自身を追い込むことに
なるので、むしろ意思が弱い人ほど短期のダイエットには向いています。

スポーツクラブに入会して、月会費1万円だったとして
2年間通えば24万円です。
2年間スポーツクラブに通って入会時と体重がほとんど変わらないという方は
残念ながら結構います。

24万円あれば大体のパーソナルジムの短期ダイエットプランは購入できます。

月々の支払いが安価だと覚悟も決まりにくい為、結果も出にくいです。

もちろん体重の増減だけがすべてではないですが、きちんと結果を出したいのであれば2年通っても痩せないジム通いに出費するのか短期ダイエットに出費するのか、目先の料金の大小にとらわれずに判断しましょう。

もちろん自分のペースでフィットネスクラブに通い結果を出している人も
たくさんいるので、それでも目標を達成できる自信がある人はそれもアリだと思います。

③意識改革がしやすい

ちょっとこじつけかもしれませんが、短い期間であるが故に
明日から○○まで○○をしよう!とか〇〇を食事に取り入れよう!という
考え方ができます。
諸刃の剣的な考え方ではありますが、終わりが見えている分
プランが終わるまでやってみよう!という取り組みが行いやすくなります。


今までの自分とガラっと変えるためにはあえて短いスパンで取り組んでいくことも重要です。

まとめ
メリット・デメリットを踏まえて

ここまで短期ダイエットのメリット・デメリットを上げていきました。
このように見てみるとメリットとデメリットは表裏一体の面もあると言えそうです。

高額だからこそ、覚悟が決まり結果が出やすい。
短期だからこそ頑張ることが出来る。とも言えます。

高額だからこそ、覚悟が決まり結果が出やすい。
短期だからこそ頑張ることが出来る。とも言えます。

ただしデメリットを無視するわけにはいきません。

リバウンド

リバウンドに対しては、減量幅が大きければ大きいほどある程度は
しょうがないかもしれません。
ポイントとしては短期ダイエットが終了した瞬間運動や食事制限を辞めてしまうのではなく、
頻度を落としてもよいのでトレーニングを続ける、そこまでストイックにならずとも時々食事を気を付けるようにすることが重要です。

また、ある程度監視されているという意識も重要です。
信頼できるパーソナルトレーナーがいれば定期的にパーソナルトレーニングを依頼しカウンセリングとフードバックを受けるのもよいかもしれません。

体調面

体調面に関しては無茶と努力の境界線をしっかり引くことです。
頑張ろうとするあまり、取り換えしのつかないことにならないように気を付けてください。
こちらもしっかりと信頼できるパーソナルトレーナーのアドバイスを聞きながら
一線を超えないように気をつけましょう。

本当にキツイ、と思ったら引き返すことも重要です。
ある意味妥協する勇気も常に持ちあわせましょう。

金額

金額に関しては、前述した通りメリットと表裏一体です。
ですがまだ年齢が若く収入が低いのに、無理なローンを組んだり
自分にとって通うことが困難になる金額なのであれば本当に短期ダイエットが自身にとって必要なのか、短期ダイエットでなければだめなのか
今一度考えましょう。

以上、短期ダイエットについてでした。
しっかりと根拠に基づいて実施すれば、効果を期待することが出来ると思います。
是非参考にしてみてください。


こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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ジム通いを継続する5つのコツvol.6

ジム

こんにちは、武蔵小山エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
武蔵小山・西小山を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回はジム通いを継続するコツについて記していきます。
 2020年6月時点ではまだまだ感染症の影響が色濃く、
再流行が懸念されている状況です。
ですが、約2ヶ月の自粛期間を経て運動不足を感じジム通いを再開
しようと考えている人も多いのではないでしょうか?

私は新卒以来10年間大手スポーツクラブに勤務してきました。
そこで非常に多くのジム通いをj始める方と、辞めていく方を見てきました。
ジム通いを継続できない方の特徴と、私が考えるジム通いを継続する
コツをお伝えしていきたいと思います。

始めるきっかけが何であれ、せっかくお金と時間をかけて入会する訳ですのでそれらが無駄にならないよう、ぜひ参考にしていただければと思います!

1.目標と短期のゴールを決める

意外に思う方もいるかもしれませんが、目標なく『なんとなく』フィットネスクラブに入会する人は非常に多いです。
当然、全員ではありませんが目標やゴールがない方は継続できない傾向があります。

目標を決める!

そういわれても目標なんてないし・・・

という方も多いかもしれません。
ただ掘り下げていくと、こうなりたいという理想は皆持っていたりします。
それが無意識下のものであったり、言語化できていない場合が多いです。
無意識であったとしても通おうと思った動機が必ずあるはずです。
それをまずはしっかり言語化することが 非常に重要です。

例えば
・夏までに水着が着られる体になりたい
・振られた彼女・彼氏を見返したい
・親族・友人の結婚式までに痩せたい
・次回の健康診断までに数値を良くしたい
・シックスパックを手にれたい

などきっと自問自答を繰り返していけば、何か当てはまるものが出てくるはずです。
できれば漠然としたものよりは、期日や数値としてはっきりと設定できるものが良いと思います。

短期のゴールを決める

そしてもう一つが短期のゴールを決めるということです。
例えば-5kgを2-3年かけて落とす、と決めたとしてもそれではちょっと先過ぎて息切れしたり、そもそもの目標を忘れてしまいそうです。
できれば2-3か月後程度先に、達成できるかできないかギリギリの目標を立てることがおススメです。

2.何曜日の何時に通うのか決める

目標が決まったら、次はいつ行くのかです。
パーソナルジムであれば基本的に予約制のところがほとんどなので
次回の予約が決まっている場合が多いと思います。

スポーツクラブの場合は、月会費制のところが多いと思います。
決められた会員種別の中で月に何回も通い放題というスタイルです。
『いつでもいける』というのが落とし穴であり、また今度行こう・・・
を繰り返し幽霊会員になる。というのが定石です。

中には半年や1年間1回も行かずに退会していく方も珍しくありません。

そうならない為には、何曜日何時に行くのか決めましょう。

『いける時に行く』ではなく逆算して『いつなら行けるか』を先に決めるのが肝です。

 

この時に高すぎるハードルを掲げるのは禁物です。
結構初回のカウンセリング時に週何回来る予定か伺うと、
「週5で来ます!」という方が多いですが、社会人の方の場合は
ほぼ無理だと考えてください。
よほど筋トレにはまった場合などは別ですが、多くの場合は最初の予定ほど来れていないケースが多いです。

なので曜日と時間を決めることが重要です。
週に1-2回でもよいので、確実に来れる日を決めましょう。

3.行くと決めたら絶対にその日は行く

それが出来たら苦労しないんだよ!!と思う人もいるかもしれませんが、
行くと決めた日にはのっぴきならない事情がない限り、行くこと。これが重要です。

どうしても断れない残業や、気が向かない時、疲れているときもあるかもしれません。
ですが、自分の中で『今日だけは例外!』を作ってしまうとどんどん足が向かなくなってしまいます。

ジムに行ったら必ずハードに運動しなければいけないというわけではありません。
上記のような場合は、お風呂やサウナに入るだけ、ストレッチするだけ、
仲の良いスタッフや会員
としゃべるだけでもOKです。
そうしているうちに意外にやる気が出てきたりするものです。

重要なことはなるべく『例外を作らない』事です。

4.最初の投資を惜しまない

ジムによっては、マシンやジムの使い方を教えてくれるオリエンテーションや
初回のカウンセリングなどが用意されています。
最近はエニタイムフィットネスなどの24時間ジムでもオリエンテーションや、外部委託のパーソナルトレーナーにトレーニングを依頼できたりすると思います。

「せっかくキャンペーンを利用して入会してお得なのに、ここでお金をかけたくないな」と思うかもしれませんが、少しでも不安がある場合は必ず利用することをおススメします。

よくわからないまま使って、効果も出ない、面白くない、となってしまっては本末転倒です。

前述したように、半年・1年一回も利用せず退会していく方は珍しくありません。
もしもそれを理由に通わなくなって、幽霊会員の期間に支払い続ける会費を考えたら最初に投資するべきです。

お金はかかってしまいますが、入会する方はきっと運動の必要性・重要性を感じて入会したはずです。
初期投資を控え、結局幽霊会員としてそれ以上の月会費を支払い続けていた・・・ということがないように気をつけましょう。

5.『ハマるもの』を見つける

運動することの重要性や必要を感じていても
義務感を感じながら通っていてもそれは楽しくないでしょうし、
楽しくなければ続かないでしょう。
楽しく続けるには「ハマる」何かを見つけることがとても大事です。

それはウェイトトレーニングでもよいですし、お気に入りのレッスンや
ジムで仲良くなった会員さんとのコミニュケーション、
お風呂やサウナでも良いかもしれません。(意外とスポーツクラブのお風呂きっかけでサウナにはまる人って多いんです。。)

閉塞感が漂う昨今だからこそ、より生活に潤いを与えられるよう
今こそジムに通ってみましょう!


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