ダイエット」カテゴリーアーカイブ

あなたは皮下脂肪と内臓脂肪どちらが多いか vol.110

こんにちは!

イーグルベースの成竹です!

人間誰にでも脂肪はついています。

脂肪の中でも大きく分けて2種類あることはご存知でしょうか。

 

脂肪は増加しすぎると、肥満や病気の原因にもなり兼ねます。

今日はそれぞれの脂肪の特徴をまとめていきたいと思います。

 

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪の違いと内臓脂肪の違い

 

 

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。

 

 

◾️皮下脂肪

 

▶︎皮膚と筋肉の間の皮下組織にたくわえられる脂肪のこと

▶︎下腹部・腰まわり・おしりなどの皮下につく

▶︎皮下組織につく脂肪

▶︎太ももやお尻まわり、下腹部などにつく

▶︎指でつまめる

▶︎体についている脂肪のほとんどは皮下脂肪

▶︎脂肪酸に分解されて体中の血管をまわる

→      エネルギー源として筋肉などで使われる

→肝臓への悪影響は少ないと言われている

▶︎女性につきやすい

▶︎下半身にボリュームがつきやすい

→ 洋ナシ型肥満

 

 

 

 

 

◾️内臓脂肪

 

 

▶︎胃、腸、肝臓などの臓器のまわりにつく脂肪のこと

▶︎体のエネルギーが不足したときエネルギーに変換される脂肪

▶︎内臓脂肪の場合は脂肪酸へと分解された後、直接肝臓へ取り込まれる

→肝機能に障害をおよぼす恐れあり

▶︎内臓のまわりにつく脂肪

▶︎目には見えない

▶︎代謝異常を引き起こしたり、病気の原因になる

▶︎脂肪酸へと分解された後、直接肝臓へ取り込まれる

▶︎男性につきやすい

▶︎内臓脂肪は男性ホルモンの影響が強い

▶︎更年期以降の女性も内臓脂肪がつきやすい

▶︎上半身にボリュームがつきやすい   →  リンゴ型肥満

▶︎皮下脂肪よりも細胞が小さい

▶︎つきやすいが落としやすい

▶︎内臓脂肪が多い人は少ない人に比べて約35倍も心筋梗塞になる確率が高い

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪

☆画像参照

 

 

 

 

 

内臓脂肪が増加しすぎるとどうなる??

 

 

脂質や糖の代謝を助ける生理活性物質の分泌異常が起こる。

そのため、生活習慣病などのリスクが高まります!

 

 

内臓脂肪はなぜつくのか

 

 

・基礎代謝の減少

 

脂肪はエネルギーを貯蔵する役割があります。

摂取するエネルギーが多すぎると、余ったものが脂肪として蓄積されてしまいます。

基礎代謝は歳を重ねるごとに落ちていきます。

また筋肉量が落ちることでも代謝は下がってしまいます。

運動が減り筋肉量が落ちて、昔と同じような食事、生活をしていると少しずつ内臓脂肪の蓄積されつきやすい体質になります。

 

 

・運動不足、カロリー過多

 

摂取カロリーが増えて、消費カロリーを上回る ると脂肪が蓄積されていきます。

そんなに食べてなくても身体の脂肪が増えたなと感じる方は、筋肉量が減り隠れ肥満の可能性大です!

栄養のバランス(P・F・Cバランス)を見直しましょう!

 

 

 

内臓脂肪を減らしていくには?

 

 

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて脂肪細胞が小さいので、つきやすいが落ちやすい脂肪です。

摂取カロリー<消費カロリーになれば

まずは内臓脂肪から減っていきます

注意点は極端に食事を減らすなどして落とそうとすると筋肉まで落ちてしまう恐れがあるので十分注意し、一気に落とそうとせず、計画的に落とす必要があります。

 

→ 先ずはバランスのとれた食事と運動を習慣化させましょう!!

 

睡眠、休養全ての面を見直し、改善することが内臓脂肪を減らす上で大切なポイントです。

 

○1日の歩行数をふやす

激しい運動をすれば良いわけではありません。

一番は続けることが大切です。

毎日、少しでも歩行数を増やせるように工夫してみましょう。

10分ずつ歩く→1日数回に分ける

→朝、昼、夜など

それを毎日ではなくまずは3日に1回

できるようになったら2日に1回と増やしていくことをおすすめします!

 

 

○食生活を見直す

食事を抜く

何かを極端に制限する

夜中に食べすぎる

お酒の飲み過ぎ

間食の取りすぎ

まずは改善出来るものから一つずつ改善していきましょう!

 

特に間食は脂質と糖質がたくさん含まれており、脂肪の蓄積になりやすいです。

間食がやめられない!と言う方は

栄養が体に足りていないサインかもしれません。

3食しっかりバランスよく食べること!!炭水化物を抜くとお腹が空き、間食が増えがちです。

しっかり炭水化物を摂り、タンパク質、ミネラル、ビタミンなども摂取しバランスの良い食事を心がけてみましょう!

 

 

 

 

■まとめ

 

 

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類がある

皮下脂肪は女性につきやすい

内臓脂肪は男性につきやすい

更年期むかえた女性はホルモンバランスの関係で内臓脂肪が増えやすくなる

皮下脂肪は、ゆっくりじわじわ蓄積し取れにくい

内臓脂肪は、付きやすいが取れやすい

内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めるので要注意!!

→まずは食生活、運動習慣を見直してみましょう。

 

運動はいきなり激しいトレーニングやランニングは続かない人も多いです。

→まずは歩くことから♪

1日5000歩から10000歩、歩行数を確保できるように工夫してみることをオススメします!

 

 

自分自身ではなかなか身体を動かすことができない

最近お腹周りの脂肪が気になる・・・

といった方はパーソナルジムへ週1回でも通うことで運動習慣や食事のバランス、生活習慣の改善にもつながり

とてもオススメです。

 

無料カウンセリングも行っていますので

お気軽にお問い合わせください。

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女性の方が内臓脂肪がつきにくい理由 vol.42

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BONIQで低温調理! ダイエットにもバルクアップにもオススメ vol.62

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

今回は低温調理器についてです。

こちらは本気で食事の質が変わるのでかなりオススメです!
中々自炊したいけど手が出ない方やズボラな方にもオススメなんです。

その理由についてまとめます。

低温調理器のメリット

そもそも低温調理器とは何なの?という人もいると思います。

私が愛用しているBONIQ(ボニーク)は低温調理器の中でもメジャーな商品です。

専用のコンテナ、もしくは大ぶりの鍋を用意して水をはり、その中に低温調理器具をいれて温度・時間を設定します。
そしてジップロックに入れた食材を茹でるというのが使用方法となります。
鶏肉はもちろん、牛肉・豚肉・羊肉・魚やレバー、野菜も調理することができます。

ここだけ聞くとなんだかそれだけ?と感じてしまいそうです。
低温調理器は何が優秀なのでしょうか?

味が良い

低温調理のメリットはとにかくこれにつきます。
低温でじっくり時間をかけて熱を通していく為、水分が抜けにくくとてもジューシーな仕上がりになります。
なにも味付けをしなくても鶏胸肉などは食べられるくらい、ジューシーに仕上がります。

一度にまとめて作れる

一度にまとめて作るのも非常に簡単です。

ジップロックに食材をいれて鍋に入れるだけでOKなのでまとめて作って数日分作ることも容易にできます。

鶏胸肉のかたまりを3つくらい鍋に入れて作っても良いですし
設定温度を同じにして作れる食材であれば、調理時間が違う食材でも時間差で途中で鍋から出せば良いので同時に作ることも可能です。

一人暮らしの人や、会社勤めの人は自炊をしようと思っても中々難しいですが
BONIQであれば簡単に作れて、数食分作ることもとても簡単です。

とにかく簡単

繰り返しになってしまいますが、低温調理器での料理はとにかく簡単に作ることができます。
お洒落な調味料も必要ないですし、手の込んだ下準備も必要ありません。
とにかくスーパーで買ってきた肉や魚などの食材をジップロックに突っ込んで入れるだけです。

もちろん凝った料理を作りたい人は、お洒落なソースを作ったり下味をつけてから調理しても構わないのですが、手間を省きたい人はそのまま入れて茹で上がったら取り出して塩をかけるだけでも十分いけます。

高タンパク質の重要性

基本的には低温調理器で調理する場合は、肉類を調理することが多くなるのではないでしょうか。

個人的には鶏胸肉を低温調理することが多く、まとめて3食分作ってしまうことが多いです。

なぜ高タンパクの食事がダイエットやボディメイクにとってよいのか、こちらのブログでも何度かお伝えしていますが改めてまとめます。

DIT(食事誘発性熱産生)が高い

DITとは食事した際に、それを消化吸収する際に発生するエネルギーのことです。
炭水化物や、脂質はDITがかなり低いのに比べて、タンパク質は約30%くらいがDITとしてエネルギーを消費します。
つまり高タンパクの食事は太りにくいということが言えます。

手軽に、かつ美味しくタンパク質を摂ることができる低温調理はダイエットには
かなり向いているということです!

筋肉をつけるには高タンパクの食事が重要

ダイエットにおいて筋肉をつけるということも非常に重要です。
いや私は筋肉をつけたいんじゃなくて脂肪を減らしたいんだ!という人も多いと思います。

しかし、同じ重さであれば1kgの脂肪と1kgの筋肉であれば体積は筋肉の方が小さいんです。

つまり同じ体重・身長の人がいたとすると筋肉が多い人の方が体は引き締まって見えるということです。
特に標準体重以下であるにも関わらず、お腹周りや二の腕などの脂肪が気になる人は筋肉をつけることで痩せて見せることが可能になります。

そのことからも高タンパクが重要なことがわかります。

また、筋肉をつけてバルクアップしたい、筋肉をつけて体のラインをきれいにしてボディメイクしたいという人にももちろんタンパク質は重要です。

どんなに一生懸命トレーニングしたとしても、栄養の摂取が不十分であれば筋肉をつけることは難しくなってしまいます。

かといって毎回コンビニのサラダチキンを食べて飽きてしまったり、自炊がめんどくさくなってしまっては
中々目標は達成できません。

『手軽に』かつ『美味しく』高タンパク料理ができるというのは大きなメリットになります。

サラダチキン

低温調理器を購入してまず作るのはこちらではないでしょうか?(偏見かも。。。)
市販のサラダチキンよりも圧倒的に美味しく作ることができて、鶏胸肉は非常にリーズナブルです。

ちなみに私はとにかく手間をかけずに作りたいので、下味もつけませんし
お洒落なソースも作りません!
塩さえふりません。

調理手順はこうです!

①鍋に水を張って、BONIQをセットします。(温度は63度、時間は45分)

②ジップロックに鶏胸肉を入れて空気を抜きます。
 そのまま鍋にいれてスイッチオン!

③時間になったら取り出して、切り分けます。
 後はクレイジーソルトを適量かけて、オリーブオイルをかけて完成です。

めちゃくちゃ簡単ですね。
調理前に塩をかけると肉の水分が抜けてしまう為、茹でてから調味料を使います。
後調理前に行うのは面倒なので。。。

ダイエット中でカロリーが気になる方は、オリーブオイルを少なめにするか
かけずに食べてもOKです!
カレーに入れたり、他の料理の具材にするのも美味しく食べることができます。

ローストビーフ

こちらもスーパーで売っているやすい牛肉でもかなり美味しく食べることができます。
ヒレ肉か肩ロースを買ってきて、同じようにジップロックに入れて調理するだけです!

①鍋に水を張って、BONIQをセットします。(温度は58度、時間は60分)

②ジップロックに牛肉を入れて空気を抜きます。
 そのまま鍋にいれてスイッチオン!

③時間になったら鍋から取り出して、フライパンで強火で軽く焦げ目をつけます。
後は切り分けて、市販のステーキソースをかけて完成です!

下味つけたり凝ったことをしようと思えばできそうですが、とにかく手間をかけないことに全力を注いでいます笑
市販の焼肉のタレや、ステーキソースで十分美味しくなりますのでそれでOK!

ローストポーク

豚肉でも同じように作れます!
豚肉はビタミンB群が豊富でカロリーが気になるところもありますが積極的に食べていくようにしたいところです。

 

 

①鍋に水を張って、BONIQをセットします。(温度は  度、時間は 分)

②ジップロックに豚肉を入れて空気を抜きます。
 そのまま鍋にいれてスイッチオン!

③時間になったら鍋から取り出して、塩コショウやソースをかけて完成!

アルコールのおつまみにしたり、他の料理のトッピングにしても良いかもしれません。
色々とアレンジしてみましょう!

まとめ

書いていて思いましたが、肉の種類が変わってもほとんど調理方法は変わりません。笑

お洒落なレシピサイトであれば、素敵な調味料を使って下味をつけたり、低温調理後にオリジナルソースを作ってかけたりするんだと思いますが、そんなことはしません。

洗い物も増やしたくないですし、一人暮らしの人間にとっては次にいつ使うかわからない調味料や工程が多くなるソース作りなどはしたくありません。

とにかく簡単に、美味しくがテーマです笑

レバーで作ったり、魚や野菜もいけるので是非お試しください。

 

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朝食を抜くと太るは本当か?ダイエットと朝ごはんについて vol.57

朝食

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

今回は朝食を抜くと太りやすくなるのか?について考えていきたいと思います。

朝食を摂るのは体にとって良いことであり、朝食を抜くのは悪いこと。というイメージはかなり定着してきているように感じます。
朝食を抜くことによって太る!ということも盛んに言われています。

相撲取りは、1日に2食しか食べないから太りやすい。という俗説もよく言われますが果たして本当なのでしょうか。

朝忙しいサラリーマンやOLの人にとっては、ゆっくりと充実した朝食を摂るというのは中々難しいと思います。

そんな忙しい人にとっては朝食をどのように考え、摂っていくべきなのでしょうか。

朝ごはんを抜くと太るは間違い。必ずしもそうとは言えない。

朝ごはんについて、よく聞くフレーズとしては朝ごはんを抜くと太りやすくなるという話ではないでしょうか。

少し古い研究だと、1988−1994年に行われた研究(※1)では朝食を抜く人ほど摂取カロリーが多くなりやすく肥満傾向があったとされる研究や、6年に渡って大多数の対象を調べた研究(※2)によると朝食を摂る人ほど体重を維持することができていたと報告されています。

これだけを見ると、朝ごはんを食べないと、体重は増えると考えることができそうです。

しかし、これらの研究だけではわからない点があります。

それは、朝ごはんを抜くような人はあまり健康意識が高くなく,その結果太りやすくなっているという可能性が否定できない点です。

朝食をしっかりと摂る人のどのような人でしょうか。

しっかりと前日には夜更かしをせず十分な睡眠をとり、朝は家を出る時間を逆算して余裕を持って起床し朝食を摂る時間を確保しているはずです。
カロリーにも気を使い定期的に運動をしている可能性も高いでしょう。

逆に、朝食を摂らない人はどうでしょうか。
夜は仕事が忙しかったり夜更かしをして、睡眠時間が十分でなく慌ただしく朝の準備をして、家を飛び出すように出る人が多いのではないでしょうか。
それだけ余裕がないと、健康に気を使って食事を摂ったり、定期的な運動習慣をもっていることは少なそうです。

朝食を摂る・摂らないだけでそこまで断定するのはやや行き過ぎかもしれませんが傾向としてはこのような可能性も否定できないはずです。

つまり純粋に朝食を摂る・摂らないだけでは、朝食抜きが太るかどうかは判断できません。

2014年にアラバマ大学が行った研究(※3)によると、朝食を抜いたグループと朝食を食べたグループにわけ、その他の時間はカロリー制限などはせずに自由に食べてもらい16週間後には
・朝食抜きグループー平均で体重が1.18kgの減少
・朝食を食べたグループー平均で体重が0.26kgの増加

という結果が出ています。
朝食を抜くことで、トータルの摂取カロリーが減りプチ断食のような状態になり結果的にダイエットにつながったと考えられるようです。

個人的にも朝食を抜いたからといって、その分お昼ご飯を倍食べるなんて人はそうそういないと思いますし、血糖値が上がりやすくなるという側面を考慮してもやはり総摂取カロリーは多くの場合下がるはずなので痩せやすくなると思います。

ダイエットにおいて最初に考えるべきは1日トータルでの総摂取カロリーですから、そこが下がるのであれば体重は落ちていくはずです。

朝食を抜いたから太る、食べると痩せるという話ではなく、まず1日の総摂取カロリーが最も重要であり、そしてその栄養バランスや食事の内容、運動量が重要となってきます。

単純に朝を抜いたから太るとか、食べたから痩せるなどそこだけでは到底脂肪の増減は決まりません。

もちろん無理に朝食を抜く必要はありませんが、朝食を抜いたら太ってしまうんじゃ、、、と心配して無理やり摂る必要もなさそうです。
プチ断食のメリットでもある、消化器系を含めた内臓疲労を軽減するためにもどうしても無理に朝食を摂る必要はありません。

朝ごはんを摂らないとボーッとする

食事を抜いた際に頭がボーッとしたりするのは多くの場合は、
低血糖による症状だと考えることができます。

前日の夜ご飯を抜いているか、早い時間帯に夕食を摂っていたり、ダイエット中だからと炭水化物を抜いていたりすると低血糖に陥りがちになります。

その場合は朝食にGI値の低い食品を摂ったり、前日の夕食の内容を工夫したりすることをお勧めします。
朝は血中のアミノ酸濃度も低下していますから、時間がどうしてもない時は簡単にプロテインなどで済ませることも選択肢に入れるべきです。

朝食を摂ると気持ち悪くなる

朝食をしっかり目に摂ると、気持ち悪くなってしまうという方は結構多いと思います。
私もどちらかというとそうです。。。

傾向としては、仕事がシフト制などで生活が夜型であったり夕食の時間が夜遅めになってしまう人に多いと思います。

どうしてもその場合は、消化器などの臓器が十分に休む時間が作れず朝をしっかり食べると体がだるくなったり消化不良を起こして気持ち悪くなってしまう人が多いです。
特に痩せ型の人は消化吸収能力があまり高くないため、そのようなケースに陥りやすいです。

その場合は無理に朝食を摂る必要はありません。
もしくは朝食を摂る場合も固形物に拘らず、消化吸収に負担の少ないスムージーやプロテインや軽食を摂るようにしましょう。

またコーヒーであれば、カフェインの覚醒作用で朝からすっきり行動できるのでブラックコーヒーもおススメです。

朝食を摂らないと体に悪い、と思い込んで無理に食べてお昼までなんだか気持ち悪い。。。となっては本末転倒です。
自分の体調や生活に合わせて無理なくとっていきましょう。

朝ごはんを食べるならこれ!

必ずしも朝ごはんを食べる必要はないといっても、お腹がすいちゃうしやっぱり朝食は摂っておきたい。
そして何を食べたら良いの?と考える人も多いのではないでしょうか。

まず朝一には血中アミノ酸濃度が低下しています。
ダイエットが目的であっても、筋肉量UPが目的であっても、はたまた健康面からみても筋肉が分解されてしまうことは避けたいため、プロテインやEAAやBCAA・グルタミンといったアミノ酸の優先順位は高くなります。

そこまでストイックにトレーニングしているわけではないという人にとってはアミノ酸を常備しておくというのは若干非現実的なので、吸収速度で考えるとアミノ酸ですがプロテインがベターです。

できれば微量栄養素も含むWPCのプロテインがお勧めです。

朝食を一から作って、そして食べる時間もないししっかり食べるとなんだか気持ち悪くなってしまうとか、だるくなってしまうという人はスムージーがオススメです。

オススメのスムージーは、プロテイン・バナナ・ミックスベリー・はちみつ・牛乳・氷を入れてプロテインスムージーを作ることです。
かなり栄養素豊富な上に、胃腸の負担もかけず、更に作ってから摂取までに時間が掛からないので忙しい朝に最適です。

ダイエット中であれば、食事に置き換えることでダイエットに適していますし、
筋トレに励んでいる人であれば食事に追加したり補食として摂取することでバルクアップにつながります。

ダイエット中の人は摂取カロリーが多くなりすぎないようにはちみつやその他の材料の分量は調節するようにしてください。

また、起床直後は血糖値も下がっていることが多いはずなので糖質も摂取したいことろです。

しかし吸収の早い糖質(GI値が高い)を摂ると、血糖値の乱降下が起きて会社に着く頃には眠くなってしまったりだるさを感じてしまう場合もあります。

そういった症状を感じる場合は、玄米や全粒粉のパン、そばなどGI値が低く血糖値を緩やかに上昇させる食品を中心に朝食を摂ることをおススメします。

まとめ

今回は朝食についてでした。
まとめると、朝食を摂らない=太りやすい・健康的ではない、と思われがちですが必ずしもそうではなく、その他の様々な要因を加味して考える必要があり一概に朝食を摂らないことが悪い訳ではないということです。

自身のライフスタイルや特性に合わせて調節していくことが重要なのではないでしょうか。

実は『朝食を食べる=太る』ではないという実体験もあります。

学生時代アメフト部の合宿は毎年長野県で実施していたのですが、もちろんしっかり3食食事を摂ることが決まっていました。
食事を残すことができる雰囲気ではなく完食が必須です。笑

競技特性もあり、食べることもトレーニングということでポジションによっては
朝食・夕食関係なく中々の量をどの選手も半強制的に食べていました。(食べさせられていた?笑)

合宿中ですから、もちろん普段よりも遥かに多い練習量にもかかわらず合宿終了後にはほとんどの選手の体重が増えていました。

当時は部員のほとんどが一人暮らしでしたから、欠食が多い部員が多かったと推測すると運動量以上に摂取カロリーが増えたため体重が増えたということが考えられます。

そこから考えてもやはり朝食を抜く=太るではなく結局は総摂取カロリーが体重の増減に大きく関わることがわかります。

もちろん正式な研究ではないですしサンプル数としては少なすぎる為、あくまで

実体験ではというレベルの話になってしまうのですが。

イメージだけに踊らされないように気をつけましょう!

編集後記

約10日前に抜いた親知らずですが、まだまだ痛みます。
後数本ほど歯を抜く予定があるのですが近所の評判が良さそうな歯医者に変えようと思っています。。。

※1The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index : Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III)

※2Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry

※3The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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ダイエットにおいて筋トレは基本給UP、有酸素はボーナスという考え方vol.55

基本給とボーナス

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

今回はダイエットをお金に例えて説明したいと思います。
いきなりいわれてもなんのこっちゃ・・・。という感じだと思います。

ですが、お金として例えて考えるとダイエットが理解しやすくなります。

ダイエットをお金に例える

パーソナルセッション中に、ダイエット目的のお客様にはダイエットをお金に例えて説明することがしばしばあります。

カロリーをお金に例えて考えると理解しやすくなります。

筋トレをして、代謝をあげることは収入に例えるなら基本給をアップさせること。

有酸素運動においては、賞与・ボーナスにあたります。

そして収入の中からなるべく節約をして支出を減らすことは、食べる量を減らして摂取カロリーを減らすことに
似ています。

筋トレは基本給をUPさせる

筋トレは基本給と述べました。

その理由は、筋トレをすると基礎代謝が向上するためそのように例えています。

サラリーマンを例にして考えると、会社員は毎月ほぼ決まった給料を得ています。

給料を基礎代謝として考えるとよく似ています。
基礎代謝とは、1日の中で何もしなかったとしても生命活動を維持するために消費するカロリーのことを指します。

つまり筋トレをする行為は毎月の給料である基本給(基礎代謝)を増やす行為と考え方としては近いということです。

会社によると思いますが、多くの場合は基本給が毎年1.5倍になったり大幅に増えることはないでしょう。
筋トレも同じで、筋トレをして筋肉がついたとしても代謝が大幅に増えるということはありません。
研究や文献によりますが20〜50kcal程度といったところです。

しかし、『塵もつもれば山となる』という言葉にもある通り、それを1年・365日という単位で考えると大きな数字となります。

基本給も同じで、基本給は大幅でなくても1年で考えたらそこそこの金額になるはずです。

なのでベースの収入が低い人(基礎代謝が低い人)は、基本給を上げていくことが最初に重要になるということです。

有酸素はボーナス・賞与

そして有酸素運動はボーナス・賞与として例えます。

有酸素運動をたくさん行っても、基本給(基礎代謝)はほとんど上がりません。

ですが、その有運動をしている瞬間の消費カロリーは大きなものとなります。
有酸素運動をしている時の消費カロリーは臨時収入として考えることができます。

ですが臨時収入に期待して有酸素運動ばかりを行うよりは、ダイエットにおいては
基本給(基礎代謝)をあげることがとても重要です。
チリもつもれば・・・なのです。

まずは、基本給(基礎代謝)あげる筋トレをしっかり行ってから、臨時収入を得るべく
有酸素運動を取り入れて頑張るようにしましょう!

摂取カロリーを減らすことは節約

そして、摂取カロリーを減らすことは節約をして支出を減らすことによく例えています。

摂取カロリーを減らしすぎることを基本的にはあまりオススメしていません。
なぜかというと消費カロリーは運動すればするほど増えていきますが、摂取カロリーを抑えることには限界があるためです。

当たり前ですが、飲まず食わずの生活をしても摂取カロリーは0よりも減ることはありません。
どんなに飲食しなくても摂取カロリーがマイナスになることはないですよね。

そして摂取カロリーがほぼ0に近いダイエットは到底健康的とは言えませんし、当然オススメはしません。

節約にも同じことが言えて、いくら節約をしても収入が増えるわけではないので光熱費や食費を抑えたとしても限界があります。
0あるいはそれに近い数字までいけてもそれ以上減らすことはできません。

そして、人間の体は摂取カロリーを減らしすぎると飢餓モードになって代謝を下げて生命活動を維持しようとします。

ある程度の節約は必要ですが、極端な節約は生活が虚しくなってしまうのでそれであれば収入を増やそう!という考え方と近いです。

なんでもかんでも切り詰めるよりは、どうやったら収入(消費カロリー)を増やすか考えた方健全ですね。

まとめ

ダイエットのコツというか、考え方についての記事でした。
この内容をわかりやすいと思うか、よくわからないと思うかは人それぞれかもしれませんが
よくダイエット目的のクライアント様にお伝えさせていただいている内容です。

参考になった感じる人は、是非この考え方でダイエットに取り組んでみてください!

編集後記

親知らずの抜歯後2日目ですが全然痛みが引きません。。。
しばらくは安静にするしかないようです。
そして朝一のセッションから夜のセッションまでかなり時間が空いたので
空前のブームになっている鬼滅の刃の映画をみてきました。
評判通り面白かったです!
そしてこのように隙間時間に自由に行動できるのが、フリーランスの良さでもあるなーと実感しました。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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肥満の人が10kg痩せるより、普通体型の人が5kg痩せる方が難しい vol.53

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

肥満体型の人が10kg痩せるよりも、普通体型の人が5kg痩せる方が難しいというテーマについてお話ししていきたいと思います。

肥満体型・普通体型の定義もありますし、難しい・簡単の定義を決める事もちょっと難しいので少し今回は感覚的な話になってしまいますが、
あの人は○ヶ月で○kg痩せたのに、自分は全然ペースが遅い・・・など
不安に感じている人は是非見てください。

短期ダイエットのビフォーアフターにとらわれすぎるな

昔はあまり見かけませんでしたが、今はライザップをはじめとして各社の短期ダイエットジムのCMや電車内での広告などを見かけるようになりました。

そのような広告は大体が、2ヶ月で-15kg!とか-20kg!のような見出しで打ち出されています。
そしてビフォーの写真には、でっぷりと張り出したお腹を抱えながら暗い表情。
アフターの写真には背筋も伸びて表情も明るくなり、痩せた写真というのがほとんどではないでしょうか。

大体の短期ダイエットを中心に打ち出しているジムのホームページも同様です。

ビフォーの写真は大体かなりの肥満の人が多いのではないでしょうか。
もちろん中には、普通体系程度のビフォーの人もいますが多くは明らかに肥満体の人がビフォー写真に使われています。

『60kgの人が2ヶ月かけて5kg痩せました!』という広告よりも
『100kgある人が2ヶ月かけて20kg痩せました!』という広告の方がもちろんインパクトが強いですよね。

もちろんビジネスとして広告や宣伝を行うわけですからそれ自体が悪いとは思いません。

自分の現在地から考えて何キロ落とすのか考えなくてはいけない。

しかし、そのような広告を真に受けて60kgとか60kgそこそこ程度の体重の女性が、2ヶ月で10数キロダイエットしよう!とか、それを目標にパーソナルジムに行くのはあまりおススメできません。

なぜなら元々の体重が違うからです。
100kgの人にとっての10kgの体重減は、体重のうち10%減少したことになります。

60kgの人の10kgは約16%の体重減少になる訳です。
その時点で難易度が高くなっていることがわかります。

そして当然多くの人の場合、100kgある人の方が脂肪量も多い為
どんどん脂肪が減りやすいとも言えます。

各種の広告の減少した体重だけを真に受けすぎると、
『せっかくダイエットジムに2ヶ月通ったのに、5kgしか痩せなかった。。。』
みたいなことが起きてしまいます。

先ほどの例で考えると、仮に60kgの人が5kg落ちたのであれば、
体重の約10%近くが落ちたことになりますから十分凄い事なんです。
100kgの人が10kg落とすこととさほど変わらないといえます。

しかもパーソナルジムに通いながらであれば多くの場合ウェイトトレーニングも並行して行うはずです。

筋トレ初心者に限って言えば、トレーニング実施時に筋肉が増えながら脂肪は減るということも起こりえますので体脂肪率は体重以上に落ちている可能性もあるんです。

そう考えると、場合によっては2ヶ月で5kg、というのはかなり優秀な結果といえるケースも多いんです。

あなたのBMIはいくつか?BMIから考える

じゃあどれくらいの体重の人がどれくらい落ちたら成功といえるのか。
というと正直人それぞれです。
ただしそういってしまうと身もふたもないのでBMIから考えてみましょう。

BMIとは(Body Mass Index)といって体重と身長から算出される肥満度を示す体格指数です。

要するにこの数値が高ければ高いほど、身長に対して体重が重たいということがわかります。
この数値が高いと肥満傾向にあるといえます。
ただし、あくまでも身長と体重で算出しているだけなので筋肉量などは加味されていません。
筋肉量がかなりおおくて体重が重い人もBMIは高く出てしまいますのでその点は注意しましょう。
筋トレ経験がさほどない多くの方にはそのまま当てはめられるのでそこまで問題にはならないでしょう。

計算式はこちらです。
BMI = 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重 = (身長m)2 ×22

電卓で計算しても良いですし、ネットで調べても一瞬で分かるので
自身のBMI調べてみましょう。

ここで出てくるBMIが25以上なら肥満、18.5以下なら痩せすぎ、22が適正体重といわれています。

日本人女性の平均身長は約158cmなので、
62.5kg以上で肥満、46kgで痩せすぎ、55kgで適正体重
となります。

先ほどの項で伝えたような、ダイエットモニターのビフォーアフター写真のような2ヶ月で10kgを超えるような短期ダイエットを目指すような人は少なくともBMIで30を超えてくるような人でなければ、目指さない方が良いでしょう。ちなみに158cmだと75kgくらいの人ですね。

BMIで25前後程度という人は、短期ダイエットで頑張るといっても2ヶ月で5kg程度位を目標に頑張るべきです。

BMI25前後からそれ以下の人は体重だけではなく、体脂肪率も考えるべき

こちらのブログでも何度もお伝えしていますが、過度の肥満でなくダイエットを考えている人は、体重で一喜一憂するのではなく体脂肪率も意識しましょう。

BMIが30を超えてくるような人はある程度体重がおちてくるまでは、体重を落とす事優先でも良いと思います。
ある程度しっかり体重が落ちてきてから、体脂肪率についてなどは考えるべきだと思います。

そうではなくBMI25前後程度のいわゆるちょっとぽっちゃり体型位の人は
体脂肪率も意識するべきです。

多くの場合は、いかにも肥満体型!ではなく薄着になったり服を脱いだ時に、お腹や腕などの脂肪のダブつきが気になるという方が大半だからです。

体重は明らかに多いというわけではないものの、筋肉量が少ない為体脂肪率が高く、隠れ肥満体型という方が多いからです。

そういった方が体重を減らす事だけを追い求めたダイエットを行っても、
なんだかやつれたようになってしまったり、体重は落ちても部位ごとの脂肪感はあまり変わらないというケースがとても多いです。

筋肉よりも脂肪の方が同じ重さあたりなら大きい為、筋肉が少ないとぽっちゃりに見えてしまいます。

BMI25以下の人はしっかり筋トレも取り入れましょう。

まとめ

短期ダイエットが必ずしも悪いとは思いません。
個人的には短期間だからこそ頑張れるという側面もあると思いますし、
短い期間での成功体験を得るということはプラスに働く面も多いと考えます。

しかし、一時的に頑張ってその後継続できないような特殊で過酷なダイエットや、無理のあるダイエットを行っても結局リバウンドをしてしまいます。

そして短期で頑張るとはいえその目標設定が本当に適切なものなのかということも非常に重要です。

巨漢の人にとっての目標設定として良かったとしても、自分自身に当てはまるのかということをしっかり考えてから取り組むべきです。

ダイエットパッケージプランとしてもパーソナルトレーニングを実施しておりますので、話だけでも聞きたいという方は是非お問い合わせください。

編集後期

今日親知らずを2本抜歯したのですが、かなり痛いです。。。
今のところそんなに腫れはないですがこの後腫れてくるのでしょうか。
痛みから食欲がわかない為、意図せず減量できそうです。
早く治ることを祈るばかりです。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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ダイエット期間中は我慢し続けなきゃいけないのか? vol.52

我慢

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

ダイエットを始めたら目標体重に達するまではずっと節制をし続けなければならないのでしょうか?
自分に厳しい人ほど、常に頑張り続けて続かなくなってしまったりする傾向にあります。

今回は、ダイエット中は常に我慢し続けなければならないのかについて取り上げていきたいと思います。

ダイエット中は常に我慢しなくてもよい!

ダイエットを長期間行っていると代謝がおちて、全然食べてないのに
痩せない。。。という現象が起きます。
それを防ぐ為に、しょっちゅうチートデイを行う必要はありませんが
適時普通に食べる日があっても大丈夫です。

普通に食べたら太るんじゃないの?と思うかもしれませんがそんなことはありません。

むしろ代謝が向上してまたダイエットの際に落ちやすくなる可能性もあります。

ただし、
ダイエットをはじめたばかりの人やいつも3日坊主で終わってしまう人は
ダイエット休憩を入れずに、ある程度しっかり続けましょう。

メンタル的にちょっとしんどくなってきたなぁとか、体重の減りが停滞してきた人はダイエット休憩を入れるのはおススメします。

2016年にラットを用いて行った研究によると(※1)、継続的にダイエットさせた群と5-6日ダイエットしたら1-3日間ダイエットさせる群とに分け12週間実施し比較した研究によると体重や脂肪、インスリン抵抗性において大きな違いはなかったとのことです。

土日をプチチートデイのような形にしても良いと思います。

ある程度好きなものを摂りつつ、炭水化物の割合を多くすることをおススメします。

セブンイレブンの黒糖わらびや、安納芋羊羹などはおススメです!

ダイエットを1日休止したところで脂肪が何キロも増えたりしません。

まじめな人ほど、ダイエットを始めたら常にダイエットを頑張り続けなくてはいけなくて一日でも気を抜いたらいけない!と考えがちです。

ですがそこまでストイックなダイエット生活を続けていればストレスもたまります。
ストレスに直面すると人間の体はグレリンという食欲増進ホルモンを分泌してしまいます。

常に食べたいとう食欲と戦いながら生活を送らなくてはなりません。
そしてついに食欲に負けてドカ食い、そしてその罪悪感からまたストイックなダイエット生活・・・という繰り返しだと辛いうえに中々ダイエットは成功しません。

そして何よりも脂肪は1kg当たり7200kcal必要となります。

余程の大食いでない限りダイエット期間中に1日で7200kcal摂取できるでしょうか?
ほとんどの人は難しいと思います。

仮に体重が1kg増えたとしてもこちらのブログで何度もお伝えしている通り、そのまま脂肪が増えているということはありません。
多くは体水分が増えていた分だったり、未吸収の胃や腸の滞留物で増えています。

数日普通に生活していればすぐに元に戻ります。

そう考えると、1日や2日爆食いするのは別として普通の食事をするくらいであれば問題ありませんし、代謝が低下していた人であればむしろダイエットが良い方向に進むことも考えられます。

そう考えれば、平日の5日間はダイエットに取り組み、土日は通常通り過ごすのも方法のひとつです。

緩すぎも効果は出ませんがストイックになればなるほど良いかというとそうでもないので、うまく微調整していきましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。
ダイエット中は常に頑張り続けないといけないのかな・・・という人にとっては朗報かもしれません。

ただししっかりとダイエットに取り組んでこその休憩なので、そこは自分に都合よく考えすぎないようにしましょう。

中々ダイエットがうまくいかないという方は是非ご連絡をお待ちしております。

※1
Intermittent Moderate Energy Restriction Improves Weight Loss Efficiency in Diet-Induced Obese Mice

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【セブンイレブン編】コンビニダイエットで買うべき10選!vol.45

セブンイレブン

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

ダイエットしよう!と思い立ったものの、中々自炊ができないという人もいると思います。

ついついコンビニで食事を済ませがちという人も多いと思います。
でもいざダイエットしようと思うと、コンビニで何を買ってよいのかわからない・・・という人も多いのではないでしょうか?

実際にダイエット目的でパーソナルトレーニングを受けられるお客様からもよく聞かれる質問の一つでもあります。

そこで、最も店舗数の多いセブンイレブンで、ダイエット時に買うなら何が良いのか、まとめました!

コンビニで商品を選ぶ時のポイント

続けられるか?

これは何気に大事ですね。

そもそものダイエットの考えからしても、続けられなければ意味がありません。
ダイエットを一時的なイベントとしてとらえてしまうと、長続きしないかダイエットに成功してもその後リバウンドしてしまいます。

『無理なく継続できるか』ということを念頭に置いて、商品選びをしましょう。

そういう意味では、
・価格が高すぎない
・美味しく食べられる
・手軽に購入しやすい

といった点は意外にとても重要です。

コンビニで購入するたびに、価格が高すぎて財布を圧迫してしまうとか、味が好みではなく、美味しくないけど嫌々食べているとか、中々コンビニでは売っていなくて購入できないとか、持ち運びが大変なんて理由があれば、到底無理なく継続するのは難しくなってしまいます。

こういった点を心がけてみましょう。

高タンパクな商品か

ダイエット=低カロリーという考えを持ちすぎてしまうと、ひたすら低カロリー食品ばかりを追ってしまいます。

勿論ダイエットをする上で、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が下回るように、なるべく摂取カロリーを抑えるのは原則ではありますが、ほとんど栄養価のないような商品を摂り続けるのは考え物です。

またそれでは楽しく続けることも困難でしょう。

しっかりと体を作るためのたんぱく質を摂取して筋肉量を減らさないようにしましょう。
タンパク質をしっかり摂取するとDIT(食事誘発性熱産生)の割合が高い為、高タンパクを心がけることはダイエットにも有効です。

以前の記事もあわせてご覧ください【以前の記事】

 

 

【定食スタイル】塩むすび・サバの塩焼き・なめこの味噌汁

ダイエット時にはこの組み合わせがとってもオススメです!
玄人好みの選択といえるでしょう笑

コンビニダイエットをする時には単品での食材で考えるよりも、セットで考えることをお勧めします。

トータルでの栄養バランスも整いますし、忙しい時にコンビニで食品を一つ一つ選ぶよりも自分の中で定番のセットを一つ作ると便利です。

ダイエットの基本としては、メインの糖質源となる主食メインのおかずでタンパク源の主菜微量栄養素をカバーする副菜汁物をメインに据えると理想の定食スタイルの食事に近くなります。

コンビニ弁当だと、脂質が多かったりダイエット向きなバリエーションの食事を選ぶのが難しいため、単品の組み合わせで食事を選ぶことをオススメします!

塩むすび(おにぎり)

こちらは具材はなるべく低脂質でカロリーが低いものをオススメします。
味噌汁との相性を考えると、シンプルな塩むすびがもっともオススメです!
シンプルが故に飽きがこず、自分の中の定番メニューとして重宝します。

一日の運動量が多い日はおにぎり2個を目安に、一日の運動量が少ない日は1個を目安にするなどして一日を通して炭水化物の量は調整するようにしましょう。

健康的にダイエットしたいのであれば、しっかりと主食で炭水化物を摂取しましょう!

サバの塩焼き

サバの塩焼き

セブンイレブンの中でもかなりのオススメ商品の一つです。

こちらはまず何よりも美味しいです!ダイエットの時に美味しくないものや好みと合わない物をいやいや食べても長続きしません。
そしてこちらは、おにぎりと味噌汁とがかなり合う組み合わせなんです。

青魚に多く含まれる、DHAやEPAは血中のコレステロールや中性脂肪を下げてくれる働きを持ちダイエット中にも非常に役立つ食品です。

ダイエット中の脂質はなるべく魚から摂取することをオススメします!

なめこの味噌汁

なめこの味噌汁

こちらもオススメ商品の一つです。
汁物のような温度の高い食品を摂ることで低カロリーでも満腹感を得やすく、
これを一つ加えることでかなり食事の満足感を得ることができます。

また、なめこには食物繊維やビタミンB群をはじめとした微量栄養素が豊富に含まれています。

ペクチンという水溶性食物繊維も豊富に含まれる為、ダイエット中の腸内環境を整えるのにも一役買ってくれます。

ブリトー

ブリトーグリーンカレー

ブリトーのグリーンカレー

ブリトーはなんとなく太りやすそうなイメージがありますが実はそんなことはありません。
こちらのブリトーグリーンカレーは、カロリーが253kcalで脂質は8.3gでタンパク質は14.3gとダイエッターにはかなりオススメの低脂質・高タンパク商品なんです。
しかもコンビニダイエットでは重要な味の面でも優秀でかなり美味しいです。

低カロリーの割りにかなり満腹感も得られやすく、満足度がかなり高い商品です。

意外にブリトーは他の商品もダイエット向きな低脂質・高タンパク商品が多いんです。
コンビニで迷ったらこちらを購入してみましょう!

栄養成分
カロリー253kcal 炭水化物30.9g タンパク質14.3g 脂質8.3g 

セブンプレミアム サラダチキン

サラダチキン プレーン
サラダチキンバー
ほぐしサラダチキン

もはやかなり市民権を得たサラダチキンです。
こちらは様々なフレーバーや、形状の物が販売されるようになりました!
サラダチキンのような高タンパク食品は、咀嚼を多くするため満腹中枢を刺激するというメリットと液体のプロテインで摂取するのに比べてDIT(食事誘発性熱産生)が高いというメリットがあります。

タンパク源をプロテインに頼りがちの人は、しっかりと固形物からもタンパク質を摂取するように心がけましょう。

サラダチキンのかたまり感が苦手という人は、ほぐしチキンサラダでサラダや他の食品に和えて食べることでかなり抵抗なく食べられると思います。

ダイエットしていく中でサラダチキンを食べすぎて、サラダチキンが受け付けなくなるというのは多くの人が通る道です。。。

スティック上のサラダチキンも販売されていますので好みに合わせて、取り入れましょう!

焼き豚切り落とし

焼き豚切り落とし

このセブンの焼き豚切り落としは、単体で食べてもよし、他の商品のトッピングにいれてもよしと非常に万能な食材です。
しかも美味しいだけではなくて、栄養素のバランスも優秀です!

栄養成分としては、
カロリー154kcal 炭水化物 6.1g たんぱく質19.7g 脂質5.8g 

とかなりの高タンパク低カロリーのオススメ食材です。

他のコンビニ商品とも組み合わせることが非常にしやすいので、トッピングに迷ったらこちらを選びましょう!

たんぱく質が摂れる直火焼チキンチリソース

直火焼きチキンチリソース

こちらも最近セブンイレブンにて発売された高タンパクシリーズの一つです。

ロールパンとしてはやや高めの340円という値段設定ですが、これひとつでも満腹になるくらいかなりの食べ応えのある商品です。

時間がないけれどしっかり食べておきたい時にはダイエッターにはとても助かる商品です。

脂質はしっかりと抑えられているので、しっかりタンパク質と炭水化物をこちらで摂取しましょう!

栄養成分
カロリー 2841kcal  炭水化物27.4g タンパク質24.9g 脂質9.6g 

味付き半熟ゆでたまご

味付き半熟ゆでたまご

こちらもダイエットにおいてはかなりメジャーな食品の一つです。
卵は完全栄養食品と呼ばれるくらい、栄養素が豊富でビタミンCと食物繊維以外はほとんど摂取できると言われているくらいです。

ゆで卵として食べることで、腹持ちがよく満腹感も得やすい点がダイエットにおいてはオススメです。

栄養成分
カロリー 66kcal 炭水化物0.6g  タンパク質6g 脂質4.4g

ゼロキロカロリーサイダー トリプル

 

ゼロキロカロリーサイダートリプル商品画像
ゼロキロカロリーサイダートリプル

ダイエット中とはいえ甘いものが欲しくなる時もあるかと思います。

そんな時にひたすら我慢ばかりするのもストレスをためてしまいがちです。
水代わりにしょっちゅう飲むのは考えものですが、たまの息抜きに飲むようにしましょう。

こちらのゼロキロカロリーサイダーは美味しく飲める上に限りなく0キロカロリーに近く軟消化性デキストリンを含むため食後の血糖値を抑える食後の血中中性脂肪の上昇を抑えるお腹の調子を整えるなどの働きがあります。

甘いものがどうしても欲しい時はこちらや炭酸水を飲むようにしてみましょう!

ゼロキロカロリー 寒天ゼリー

 

寒天ゼリー ぶどう

こちらの寒天ゼリーはブドウ味やみかん味、白桃味と様々な風味が楽しめる寒天ゼリーです。

小腹がすいてかつ甘いものが欲しい時には重宝します。

こちらもちょっとした時に食べることをお勧めします!
罪悪感なく食べられますが、飽きがこないように食べる時はたまに食べるように心がけましょう。

ゼロカロリー商品はどうなの?

やっぱりゼロカロリー商品は人工甘味料を使っているし良くないの?と感じる方もいると思います。

そちらに関しては以前に記事にしているのでそちらをご覧ください。

[sitecard subtitle=関連記事 url=https://eaglebase-gym.com/zero-calorie/ target=]

まとめると人工甘味料の弊害はまだわかっていない部分も多いですが、
過度に取り過ぎなければ問題ないといわれています。

人工甘味料の懸念点としては、摂取時に実際に血糖値はあがらないものの甘みを感じるレセプターが反応してインスリンが分泌される点にあります。

その為余計に血糖値が下がってしまい空腹を感じやすくなるため、過食につながる恐れがあるということです。
また、過食による血糖値の乱降下の影響でうつ傾向に陥りやすくなるリスクも潜んでいます。

なので頻繁に摂取するのではなく、甘いものがどうしても欲しい時などに食事やタンパク質などとあわせて摂取することをオススメします。

まとめ

ダイエットしたいなと考えても、仕事や家事・育児が忙しくて中々毎回自炊はできないという人も多いかと思います。
そんな時に頼りになるのが今やいたるところにあるコンビニですが、いざコンビニにいっても何を買えば良いのかわからない。。。という人も多いのではないでしょうか。

そんな時にコンビニ商品を選ぶ際のポイントを抑えて、今回の記事を参考にコンビニ商品選びに役立てていただければ幸いです。

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女性の方が内臓脂肪がつきにくい理由 vol.42

内臓脂肪

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLEBASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

女性と男性で太り方には差があります。
それはなぜ起きるのかまとめてみました。

内臓脂肪と隠れメタボ

体につく脂肪には、大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪の二つがあります。
このうち体に悪影響を与えやすいのは内臓脂肪です。
脂肪細胞から体に悪影響のでるホルモンガ大量に分泌される為です。

つまり肥満の人の中でも皮下脂肪型の肥満の人よりも、内臓脂肪型の肥満の人の方が健康面のリスクが高くなります。

男性はいわゆるビール腹といわれる、お腹がポッコリと出ている人が多いのに対して、女性は皮下脂肪の為全身がふっくらしている人が多いです。
これは女性ホルモンの影響によるものが多いです。
皮下脂肪が割合が多くても、内臓脂肪の絶対量が多ければ油断は禁物です。

メタボリックシンドロームの基準

健康診断などでよく耳にするメタボリックシンドロームの診断基準はこちらです。

【必須項目】
腹囲の基準 男性85cm以上 女性90cm以上

【選択項目】※3項目のうち2項目以上該当
高トリグリセリド血症    150mg/dl以上
かつ/または
低HDLコレステロール血症 40mg/dl以下

血圧   最大血圧 130mmhg以上   
      最低血圧 85mmhg以上

空腹時血糖 110mg/dl以上

つまり、ウエストが診断基準に該当していて、
かつ血中脂質、コレステロール・血圧・血糖値の3つのうち、2つ以上が該当していればメタボリックシンドロームと診断されます。

女性の方が内臓脂肪がつきにくい理由

そして、女性の方が皮下脂肪が多い代わりに内臓脂肪がつきにくいんです。
男性の方がポッコリお腹を気にする人が多く、女性の方がおなかまわりはもちろんなんですが、それ以外にも二の腕やお尻・太ももの脂肪を気にする人が多いのは全身の皮下脂肪が割合として多いことがあげられます。

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンというホルモンがあり、それぞれ排卵や妊娠サポートするホルモンです。

このうちエストロゲンは内臓脂肪をつきにくくして、皮下脂肪を厚くして女性らしい身体を作り出すホルモンです。

女性はこのホルモンにより男性よりも内臓脂肪がつきにくくなっています。

エストロゲンは主に排卵前に分泌されて、排卵後はプロゲステロンの出番となります。

プロゲステロンは、イライラや眠気・肌荒れを引き起こしたりします。

ダイエットをする場合は不安定になりやすい排卵後は避けて、エストロゲンが十分に分泌される排卵前の時期を中心に行うことをおススメします。

まとめ

性別によって内臓脂肪と皮下脂肪のつき方に差があるんです。
内臓脂肪の多さは健康面にダイレクトに影響します。
内臓脂肪に比べると皮下脂肪はそこまで悪影響が多くないとは言えるものの見た目や関節などにとってはやはり良いとは言えません。

無理なく少しづつダイエットに成功できるように取り組んでみましょう。

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糖質制限・脂質制限ダイエットのメリット・デメリットvol.31

糖質制限 脂質制限

こんにちは、EAGLEBASEにて活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
東京都目黒区の武蔵小山にてパーソナルジムを運営しています。

今回は糖質制限と脂質制限のメリット・デメリットについてです。
最近は個人的に減量を行っています。
コンテストに出る為とかではないので比較的ゆるくやっています。

お客様に対してダイエット指導をさせていただく事も多いので、自分自身でも実践することで指導に役立てたり、ダイエット時の心理状況を実体験するように努めています。

糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットの根拠や実施方法というよりは
実際に実施した際に感じる事が多いであろうメリットとデメリットについてまとめます。

糖質制限のメリット

肉や魚、その他に脂質の高い食材を摂取することができる

通常ダイエットにおいては油っこいものは摂取カロリーが高くなりやすい為沢山施主することはNGですが、糖質制限においてはむしろこれらが食事の主役になります。

肉や魚、チーズや卵などが好きな人にはうってつけのダイエット法です

体重の減少が比較的早い

糖質制限ダイエットは、体重の減少スピードが早いです。
ただし糖質制限ダイエットの序盤は体内の水分量が減ることによる点が大きいので注意が必要ですが、とはいえダイエット序盤にスムーズに体重が落ちることは精神的にはとても楽になります。

筋肉量の減少を抑えられる

糖質を制限する為自然とたんぱく質の摂取量が増え、筋肉量の維持がしやすくなります。

エリート体操選手を対象にした実験ではむしろ筋肉量が増えたとの報告もあります。
対象者数が少ないこととぞれまでの食生活がわからない為なんとも言えない点もありますが、必ずしも筋肉量が減るわけではないようです。

糖質制限のデメリット

糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)の詳細はこちらの記事をご覧ください。

記事はこちら

体内のグリコーゲンを使い切り、枯渇させると体内のメインとなるエネルギー源はケトン体に切り替わります。
ただし、うまくケトン体に切り替わるまでは低血糖状態に陥りやすくなるため頭がボーッとしたり倦怠感が生まれやすくなります。

糖質制限序盤はなるべく全身を使うようなトレーニングや運動を高回数で行うとスムーズにケトーシスに入れます。

専門家の指導のもと行うか、しっかり事前の準備をしてから取り組むようにしましょう。

コストがかかる

糖質制限の一番のデメリットはこちらではないでしょうか。
基本的に炭水化物に比べて、糖質制限のメイン食材となる蛋白源はコストがかかります。

そばやうどんに比べると、ステーキやハンバーグ、魚などは高くなるのを考えるとコスト感は大きなマイナスポイントです。

脂質を摂るのがだんだん大変になる

最初は脂質制限では食べられないような脂質を含んだ食材を食べる事ができますが、意外にだんだんと食べるのがきつくなってきます。
かと言って穀物を摂取することが出来ない為脂っぽい食事が苦手な人には、慣れるまではきついかもしれません。

便秘になりやすい

穀類を摂取する機会が減るため、便秘になりがちです。
ある程度は避けられない部分もありますが、糖質の少ない野菜類や
水溶性食物繊維が多く含まれる海藻類を積極的に摂取しましょう。

糖質制限ダイエット何を食べる?

鶏肉・牛肉・豚肉などの肉類全般、後は魚や卵、チーズが定番です。
間食にはナッツ類が向いています。

レパートリーを増やしておくことでストレスなく糖質制限ダイエットができる為、最初からある程度メニュー数を確保していきましょう。

脂質制限のメリット

比較的コストがかからない

タンパク源に比べると米や麺類などの炭水化物は安価に手に入るため、コストがあまりかかりません。
お財布に優しいのは脂質制限ダイエットの大きなメリットではないでしょうか。

米や麺類、穀物を食べる事が出来る

糖質制限中心にダイエットを進めてきた人にとってはこのような炭水化物を摂れるのはかなり精神的に大きいのではないでしょうか。

特に炭水化物が好きな人には大きなメリットとなります。

食事の満足感が得られる

炭水化物は血糖値をしっかりと上げる為、かなり食後の満足感を得ることが出来ます。
なるべく低GIのものを選べば、脂肪にもなりにくい為より気兼ねなく食べることができそうです。

脂質制限のデメリット

摂取カロリーの厳密なコントロールが必要

脂質制限に比べるとややカロリーコントロールを厳密に実施する必要があります。
食事記録アプリを使用してこまめに記録する習慣をつけましょう。

外食やコンビニで食品を選ぶのが大変

低脂質の食品を選ぶのに一苦労します。

麺類やおにぎり等種類を選べばありますが、お弁当系は選びにくいものがほとんどになるはずです。

最近は、高タンパク・低脂質なコンビニ商品も増えてきているので自身の中の定番商品を選ぶようにしましょう。

また、外食の際は定食系のメニューが多いお店に行けば、
低脂質なメニューも見つかるはずです。

血糖値の上昇・降下が起きる

血糖値の上昇・降下が起きます。
食後に眠くなったり倦怠感を感じたりしてしまいます。

血糖値を上げすぎないよう食べ過ぎに注意したり、
GI値が低いものを食べる、野菜などから食べるようにするようにすると
食後の血糖値の上昇・降下による悪影響は最小限に抑えられるはずです。

脂質制限ダイエット何を食べる?

白米や玄米、そばやうどん等を脂質制限ダイエットでは食べられます。
なるべく低GIのものを選ぶのが良いですが、カロリーコントロールができていればそこまで気にしすぎなくてもよいです。
他には、鶏のささみや胸肉、牛や馬肉の脂質の少ない部分を選んで摂取しましょう。

まとめ

どのようなダイエット法にも一長一短でメリットやデメリット、合う合わないはあると思います。

ベーシックなダイエットでは、一般的なPFCバランスを用いてカロリーをコントロールしながらダイエットを進めていくべきです。
しっかり食べてしっかり動くというのが本来の健康的なダイエットだと考えます。
しかしそれでは中々うまくダイエットできない方は、期間を決めて一時的に糖質制限や脂質制限ダイエットに取り組んでみるのも良いと思います。

しっかりとメリット・デメリットを把握したうえで、取り組んでみましょう。

編集後記

トレーニングにせよ、ダイエットにせよまず自分自身で実践し取り組むことでわかる事があるなと再確認しています。
知識のアップデートと実践を心がけていきたいと思います。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

【関連記事】

糖質制限・ケトジェニックダイエットとはvol.5

短期ダイエットのススメ vol.7

過去のベスト体重が本当の理想体重ではない理由 vol.23

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痩せる為にダイエットサプリメントは必要か vol.29

サプリメント

広告などを見かけるとたくさんのダイエット系のサプリメントを目にします。
TVや雑誌などでも○○をとって○kg痩せた!のうたい文句の商品を数多く見かけます。

痩せる為にダイエット系のサプリメントは必要なのでしょうか?
そのテーマについて考えていきたいと思います。

必ずしも使う必要はない。
あれば少し効率が上がる物

いきなり結論ですが、必ずしも使う必要はありませんし、使わないとダイエットに成功できないわけではありません。

ただし使ってはいけないというわけではなく、より効率よく痩せる為に使用するのはありだと思います。

また、そういったサプリメントを使用することによってモチベーションが上がるとか、形から入りたいんだ!という人は、正しい知識の元で使うのはいいのではないでしょうか。

ただし、絶対に抑えておきたいのはダイエット系サプリメントを使用したからといってみるみる痩せる訳ではなく、ダイエットにおける基本を押さえたうえで使わないと全く意味のなさないものになります。

また、海外の通販などで購入できる痩せ薬や、以前にも紹介したGLP-1などはおススメしません。

GLP-1の記事はこちら

説教じみてしまいますが、自身がなぜ太ってしまったのかをしっかりと振り返りそこから生活習慣・食習慣をみなおさない限りダイエットとリバウンドを繰り替えしてしまう可能性が非常に高いです。

やはり急がばまわれの精神で基本を忠実に抑えていきたいところです。

【体脂肪をつけない】
カロリー収支でマイナスを作る。

ダイエットの基本中の基本ですが、
摂取カロリー>消費カロリー なら太る
摂取カロリー<消費カロリー なら痩せます。
摂取カロリー=消費カロリーであれば基本的には体重は維持することになります。

トレーナーではなくとも、知っているよ!という内容だと感じる人が多いかもしれませんが大原則としてはまずここを抑える必要があります。
そのうえで考えていきましょう。

エネルギーが余るとその余剰分が、筋肉を合成したり脂肪を貯蔵したり臓器など体の組織が増加します。
なので筋肉をつけるために筋トレをしているのに、中々筋肉がつかない・体重が増えないという人は、エネルギー摂取が少なくエネルギーの余剰が作れていない可能性が高いです。

反対にエネルギーが足りないと、その不足分だけ脂肪や筋肉が減っていきます。

体の組織の中でも脂肪は特に増減しやすい為エネルギーの余剰・不足と体脂肪の増減は直結しやすくなります。

ゼロカロリー食品

最近もブログ記事にとして記載しましたが、弊害はあるもののゼロカロリー食品を使用することは摂取カロリーを抑えるために有効です。

ただしかえって食欲を増進させてしまう傾向も示唆されていますので摂取の仕方には気をつけましょう。
また、低血糖からの過食が原因の可能性としてうつの症状が起きやすくなる可能性も示唆されています。

不安なかたはラカントステビアを使用すると比較的安全です。

関連記事はこちら

カロリー排出系サプリメント

カロリー排出計サプリメントは食べたものを吸収せずに便で排泄するというサプリメントです。

『キトサン』には脂質の便排出を促す作用が認められており、継続摂取することによって体重の減少が報告されています。(Jullら,2008)

栄養摂取ブロック系のサプリメントも見かけます。
ただし、研究から得られた結果によると大幅に体脂肪を減らす結果は多くないようなのであくまでも補助的に考えましょう。

これを飲むだけで一気に痩せるとは考えない事が吉です。

体脂肪を減らす

脂肪を減らす為には日々の生活や運動でエネルギーを消費する必要があります。

脂肪燃焼の流れを大まかにまとめると、
アドレナリンやノルアドレナリン、成長ホルモンの活性化により
脂肪分解ホルモンのリパーゼが分泌されます。

リパーゼにより脂肪細胞が分解され血中へ流れ出す。
→筋肉などの細胞内のミトコンドリアへ運搬される。
→筋肉等で燃焼されて、汗や排泄物、呼気から排出される

という流れになります。

これらのプロセスに働きかける脂肪燃焼を促進するサプリメントとしては
・カフェイン
・カプサイシン(唐辛子の辛味成分)
・カルニチン

等があげられます。

ただしサプリメントととったからといってみるみる痩せるということに期待するのではなく、日々の筋トレや日常生活の運動量、食事の見直しが必要不可欠です。
それらを適切に実施したうえであくまで+αとして考えましょう。

まとめ

体脂肪の減少をサポートする成分、サプリメントというものはあります。
ただしあくまでも『サポート』です。

ダイエットの基本・王道をしっかりと行ったうえで補助的に活用するべきです。

誇大広告気味のネットで宣伝しているCMや怪しげな海外サプリといったものに手を出さないようにしましょう。

友人が使っていた、とかクリニックで処方される痩せ薬みたいなものを興味本位で使うのではなく、ダイエットの本質を見極めることが心身の健康に近づくポイントだと私は考えます。

ちょっと説教くさい内容ですし、バンバン痩せるサプリメントを紹介しているわけでもなく地味な記事ですが是非自身のダイエットの考え方として取り入れてみてください。

編集後記

日が沈むのが本当に早くなってきました。
気づいたら一年終わっていたという事がないように
残り3ヶ月頑張りたいと思います。


こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

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ダイエットにゼロカロリー食品は効果ある?人工甘味料について vol.28

こんにちは、EAGLE BASEのパーソナルトレーナーの沖津です。

東京都目黒区にてパーソナルジムを運営しています。

人工甘味料を使用した商品はかなり増えてきています。
ダイエットをするにあたってゼロカロリー表記やカロリーオフ表記をされている物を選ぶようにしている人も多いと思います。

人工甘味料は本当にダイエットに有効なのか、記事にしました。

人工甘味料の摂取は食欲がかえって増加する

実は摂取カロリーを減らすはずの人工甘味料は、かえって食欲を増進させてしまいやすくなります。

インスリンの分泌をつかさどる膵臓には甘みを感じるレセプターが存在し、人工甘味料の甘みによって刺激されインスリンが分泌されます。

インスリンが分泌されると、血糖値は低下します。

通常の飲食であれば糖質を摂取しているので、血糖値が下がってもその後に血糖値は回復します。

なので食後に空腹感を感じることはそれほどありません。

しかし、人工甘味料の場合は糖質を摂取していない為、血糖値が下がったままになりやすく、かえって強い空腹感を感じやすくなってしまいます。

ダイエットする為のゼロカロリー食品を摂ることで、むしろ食欲が増進してしまいます。
強い精神力があれば耐えられるかもしれませんが、やはりあまり健全なダイエットとは言えません。

食事量・摂取カロリーさえ増えなければダイエットには有効

では実際にゼロカロリー食品ではダイエットはできないのでしょうか?

2015年に実施された研究によると、10週間にわたり砂糖の多く含まれる清涼飲料水を多く摂取したグループは体重や体脂肪率が上昇したのに対して、人工甘味料を使用したグループはそうならなかったという結果があります。

研究では、人工甘味料のグループの方が明らかに摂取カロリーが少なくなっていたようです。

つまり、ゼロカロリー食品を摂取するとかえって空腹を感じやすくなり過食してしまう可能性は高まるが、ゼロカロリー食品を使用することで結果的に摂取カロリーが抑えられるならダイエットに効果的といえます。

効率の良いゼロカロリー食品の摂り方

ここまえの内容を踏まえて考えると、単体でのゼロカロリー食品の摂取は過食に繋がる可能性が高そうです。

なので、ゼロカロリー食品をうまくダイエットに生かすためには高タンパクな食品や糖質を含んだ食べ物と一緒に摂取することが望ましいです。

考え方としては、『ゼロカロリー食品で痩せる』というよりは、『甘いものを摂りたい欲求を満たす為』に利用するのが結果的にダイエットを成功に近づけるかもしれません。

月並みですが、ゼロカロリー食品はほどほどに利用するのがよさそうです。

カロリーゼロ食品はゼロkcalではない

ちなみにゼロカロリー表記の食品はゼロキロカロリーではありません。

ゼロキロカロリー・ノンカロリー表記は100mlあたり5kcal未満であれば表記できるようになっています。

ダイエットにおいてはそこまで気にするカロリーではないですが知っておくと良いでしょう。

同様にカロリーオフなどの表記にも様々なルールがあります。
ここでは深く触れませんが、気になる方は調べてみてください。

人工甘味料の危険性

2014年に発表された研究によると、ダイエットソーダやダイエットフルーツポンチの摂取でうつのリスクが増加したことがわかっています。
特にアスパルテームを使用したものでリスクの増加が認められています。

ただし、人工甘味料そのものが原因というよりは摂取による低血糖と、その後に続きやすくなる糖質の過剰摂取の影響が強いことが考えられます。

前項でもお伝えしましたが、人工甘味料の取り入れ方が重要で、摂取後の食欲増加に気を付けてほどほどに摂取することが重要です。

砂糖や果糖を大量に摂取してしまうよりは、人工甘味料を使って摂取カロリーを抑えたり甘いものへの欲求とうまく付き合うことが大事でありかえってリスクを低減すると考えることが出来ます。

人工甘味料を使いたくない方は

人工甘味料を使いたくない方は、糖アルコールを使うという選択肢を頭に入れると良いでしょう。
ラカンカとエリスリトールを組み合わせた『ラカント』という甘味料は摂取時にインスリンを高めない事がわかっています。
基本的には糖アルコールは安全性が確立されており、問題なく使用することが出来ます。

また他には天然甘味料の『ステビア』も安全に使用することができそうです。
ステビアは南アメリカが原産の植物であり、古くから薬草として使用されていました。
南米では長年にわたり医療用として使われており、ステビアは神聖な植物で崇拝の対象だったそうです。
ステビアにはインスリン抵抗性を改善したり抗酸化作用が期待できるためこちらをダイエットにおいて使用するのは良いでしょう。

まとめ

勿論、ゼロカロリーのコーラやサイダーを飲むよりも麦茶や水の方が良いのは明らかだと思います。
しかし中々そういった正論だけだとつらくなってしまうのもまた事実かと思います。
ゼロカロリー食品に頼りすぎたりするのではなく、あくまでたまの息抜き程度にするのがうまく付き合っていくコツではないでしょうか。

編集後記

今までは仕事がシフト制だったりしたこともあり、基本的に生活はかなりの夜型だったんですが最近は5時とか6時には起きるようになりました。
以前では考えられない事です。笑
そしてなぜか朝はかなり頭がすっきりしていて諸々の作業がはかどります。
この生活を続けていきたいですがどうなるのでしょうか。


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サウナスーツは痩せる?ダイエット効果はあるのかについて vol27

こんにちは、EAGLE BASEのパーソナルトレーナーの沖津です。
東京都目黒区にてパーソナルジムを運営しています。

ダイエットといえば何となくサウナスーツを着て土手を走ったり、サウナスーツを着てエアロバイクを漕ぎながら滝汗を流すなんてイメージを持っている人もいるのではないでしょうか?

サウナスーツを着て運動すると脂肪が減ってダイエットに成功しやすくなるのでしょうか?
以下をご覧ください。

サウナスーツを着ても痩せません

結論からいうとサウナスーツを着て運動したからといって、サウナスーツを着ない時と比べて、ダイエット効果が高くなったり脂肪が減りやすくなるということはほぼありません。

サウナスーツで汗をかいたとしてもそれは体内の水分量が減っているだけで汗をかいた分水分補給をすれば、体重は元通りになってしまいます。

勿論運動した分、脂肪が燃焼されるというはあるでしょうが、サウナスーツを着用している時としていない時で大きな差があるわけではありません。

同じようによく温泉などに行くと入浴前に体重計に乗り、入浴後にも体重を測って〇kg痩せた~という人を見かけますが入浴によって水分量が減っただけであり脂肪が減っているわけではありません。

『体重が落ちた=痩せた』と考えてしまうと、このように考えてしまいがちです。

むしろ場合によっては、有酸素運動を行っても暑さによってサウナスーツを着ていない時に比べて運動時間が短くなってしまうようであれば本末転倒かもしれません。

運動になれていない方がサウナスーツを着て、運動を張り切って実施してしまうと頭痛を引き起こしたり、体調不良を招いてしまう可能性もある為やはりあまりおススメはできないでしょう。

気温に適したウェアで、しっかり水分補給を行いながら運動を行う方が賢明です。

格闘家やスポーツ選手が来ているイメージが強いのはなぜ

ではなぜ格闘家やスポーツ選手がサウナスーツを着ているイメージが強いのでしょうか。

それは、特に格闘技の場合は階級制の場合が多く、決められた検量日までに定められた体重をクリアしていなければいけないからです。

一般の方が見た目や、健康の為に行う『ダイエット』の為ではなく『減量』に当たります。

十分に体脂肪を落とし、これ以上体脂肪を減らすことが難しい場合にサウナに入ったりサウナスーツを着て運動をすることにより、汗として体内の水分を減らすことが目的です。

健康の為に脂肪を減らすダイエットとは違い、規定の体重をクリアする目的の為に汗をかいて水分を減らす、水抜きという行為です。

水抜きはボディビルやフィジークといったボディコンテストでも前日から前々日位にかけて、実施されることが多いです。
体水分を減らすことで、皮膚の下の水分を減らし筋肉のカットをより際立たせる為に行います。

ダイエットとは別物であることを認識した方が良いでしょう。

何となくサウナスーツを着て減量、水抜きをする格闘家のイメージが強く印象付けられている人が多い為サウナスーツ=痩せる というイメージがついてしまったのかもしれません。

一般人が生活していくうえで○日までに○kgにしなければいけない、という状況はほぼ起こりえないでしょうから、サウナスーツを着て運動の必要に迫られることはないはずです。

サウナスーツのメリットは?

ではサウナスーツにはメリットが一切ないのでしょうか?サウナスーツを使用するメリットについて挙げてみました。

むくみの解消

発汗を促すことができる為、体内の余分な水分が排出されむくみの改善にもつながります。
また汗を大量にかくことで運動後の爽快感も味わいやすくなります。

暖かい

シンプルですが、冬場など気温が低い時は暖かいですね笑
機密性が高い為、風が強い時等にも良いです。防寒具として使用できます。

やっている感が出る

ダイエットを決意して、形から入りたい!という方はやっている感は出るので良いかもしれません。
モチベーションや自己陶酔も案外重要です。

ただし自分の世界に入り、汗をかきすぎて体調を崩してしまわないように注意しましょう。

体重が減る=痩せた ではない

結局のところ、サウナスーツで痩せるようなイメージがあるのは、汗をかく体水分が減り体重が落ちる痩せた! という誤った認識からうまれているはずです。

こちらのブログでも何度も伝えていますが、体重が落ちた=痩せた ということではない事を認識することが重要です。

トイレに行けばその分体重は減りますし、汗をかいてもその分は体重は減ります。
水を飲んだらその分体重は増えます。

つまり重要なのは、体重の増減ではなく体重の中身、内訳です。

体重の中で占める割合のうち、筋肉量が少なければ筋肉を増やすアプローチが必要ですし、脂肪量が多ければ脂肪を減らすアプローチが必要となります。

目先の数値に惑わされると、本当の目標に近づくことが出来なくなります。
健康的に目標を達成しましょう!

まとめ

何となく痩せそうなイメージのあるサウナスーツについて取り上げました。

何となく痩せそうな食べ物とか、アイテムというのは巷に溢れています。
イメージだけに振り回されてしまうと結局ダイエットがうまくいかなかったということになりかねません。

イメージだけに振り回されないようにしましょう!

編集後記

8月の後半から、かなり緩めのダイエットに取り組んでいます。
指導させていただくお客様はダイエット目的の方が多い為自身で実践する事はやはり新たな発見に繋がります。

コンテストに出るとか、結婚式のようなイベントに向けてでなければある程度好きな物も食べながら取り組むのが重要だなーと再認識しています。笑


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ダイエットと睡眠の関係性について【よく寝ると痩せる理由】vol.26

こんにちは、EAGLE BASEのパーソナルトレーナーの沖津です。

今回はダイエットと睡眠についてです。
こちらのブログをご覧の方の中には、ダイエットをしているが中々体重が落ちない、リバウンドしてしまうといった経験をお持ちの方も多いと思います。

もしかするとその原因は『睡眠』にあるかもしれません。
中々寝付けない、眠りが浅くて起きてしまう、忙しくて睡眠時間が確保できないといった悩みは実はダイエットと無縁に感じますが、あなたのダイエットがうまくいかない理由の一つかもしれません。

サンディエゴ大学の研究では、『短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI(体格指数)が高い』という報告がなされてます。

睡眠とダイエットの関係についてポイントをまとめましたのでご自身の生活と是非照らし合わせてください。

眠ることで痩せる理由

インスリンの分泌が低下する

眠らないと『インスリン』の分泌が低下し血糖値が高くなります。
血糖値が高い状態が続くと、脂肪の合成が高まりやすくなるうえに糖尿病を招く危険性が高まります。

レプチンの分泌抑制・グレリンの分泌

#12ストレス太りの原因 でも触れたように、
ストレスが溜まるとそれに対抗すべく、食欲を増進させるホルモンである
『グレリン』の分泌が高まります。

記事はこちら


睡眠がしっかりとれていない場合もグレリンの分泌が高まる為、食欲が増進し
肥満につながりやすくなります。

また、眠らない事で食べ過ぎを抑制する『レプチン』というホルモンが出にくくなります。
つまりしっかり寝ることが出来ていれば、肥満になりにくいといえます。

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンには脂肪燃焼効果が期待できたり、筋肉を成長させる効果が期待できます。

しっかりと寝て、成長ホルモンを分泌させることで脂肪を燃焼しやすい身体になり、ダイエットとトレーニングを並行して実施している場合は相乗効果が期待できます。
特に寝てから最初の3時間に多くの成長ホルモンが分泌される為ぐっすりと安眠できる環境を整えましょう。

過食を防ぐ

夜更けまで起きていて、ついつい夜食を食べてしまった経験は誰にでもあると思います。
遅くまで起きている事で上記のホルモンの影響で食べてしまいやすくなります。

また、短時間の睡眠が続くことで様々な生活習慣病につながりやすくなってしまう危険性も高まります。

良く寝る為のポイント

睡眠90分前の入浴

簡単にいうと深部体温が下がった時に人は眠気を感じます。
寝る90分前に入浴をすることによって、一旦深部体温は上がり
その後に更に深部体温が下がっていきスムーズに入眠できるようになります。

忙しくて寝る90分前に入浴を済ませることが難しい人は、ぬるい入浴かシャワーを済ませることでも入眠を促しやすくなります。

適度な有酸素運動

リズミカルなテンポで行う有酸素運動は別名幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンという脳内物質を分泌させやすくしてくれます。

日中にしっかりとセロトニンが分泌される生活をしていると、夜に熟睡しやすくなります。

ダイエットに励んでいて、睡眠に悩みを抱えている人にとってはまさに一石二鳥なので是非ウォーキングに取り組んでみましょう。

ウォーキングに取り組む際は可能な限りなるべく朝に実施することをおススメします。

寝る時間を厳守する

寝つきの悪さが悩みのタネという方もいるかと思います。
特にシフト制の仕事をしている人は決まった時間に寝るのが難しい場合も多いかもしれません。

その場合はまずはしっかりと決まった時間に起床することを心がけましょう。
人は14-16時間ほど覚醒が続くと睡眠圧が高まり、自然と眠くなってきます。
コロナの自粛期間で、朝起きるのが遅くなり結果として夜寝るのが遅くなってしまう方もかなりいたと思います。

睡眠リズムは簡単に後ろにずれてしまいますが、前倒しにするのは難しいものです。
起床時間が固定されて来たら今度は、寝る時間を固定していくことで今までよりもより良質な睡眠が得られるはずです。

良く寝るためのNGポイント

ブルーライトを避ける

眠りを促すホルモンとしてよく知られている『メラトニン』というホルモンがあります。
このホルモンは朝の光によって抑えられて、夜になると分泌が促されます。

なので、真っ暗な部屋でPCやスマホを長時間見たり、コンビニなどで強い光を長時間浴びることを控えるようにしましょう。

夕方以降の昼寝

夕方以降の昼寝というのも少し矛盾している気もしますが、
夕方以降にうたたねをすることは夜の睡眠の質を下げることにつながってしまいます。

どうしても仮眠をとる時は午後14時程度までにし、一回の仮眠は20分前後程度にとどめるようにしましょう。

夕方以降のカフェインの摂取

コーヒーを好んで摂取する人も多いと思います。
コーヒーに含まれるカフェインですが、血中のカフェイン濃度が半分になるまで約4時間ほどかかります。

これは年齢や個人差によっても変わってくるので、カフェインの影響を受けやすいと感じている人は特に気を付けた方がよいでしょう。

良く寝るためには夕方以降はコーヒーを含むカフェインの摂取はなるべく避けた方がよさそうです。

日中にしっかりと覚醒していた方が、より夜の睡眠には良い影響を与えるので夕方より前であれば覚醒のスイッチを押すという意味でコーヒーなどのカフェインを摂取するのはおすすめです。

靴下をはいたまま寝る

良質な睡眠を得るためには靴下を履いたまま寝ることはおススメしません。
スムーズな入眠には、深部体温が下がることが重要です。

靴下を履いたまま寝ると足からの熱放散が妨げられてしまう為
寝る時は靴下を脱ぐようにしましょう。

まとめ

今回はダイエットと睡眠の関係性についてでした。
ダイエットと睡眠はあまり関係ないように思う方も多いと思いますが、
実は密接につながりがあります。

どうもダイエットがうまくいかないという方は、日常の生活・睡眠について見直すと良いかもしれません。

結局は生活の質を高めることが、ダイエットにもつながります。
正しく、無理のないダイエットをしたいという方は是非ご連絡ください。

編集後記

9月も後半になり一気に気温が下がってきました。もう少しちょうど良い気候が続くとありがたいのですが、中々そうもいかないようです。
今年も残すところ後約3ヶ月です。気を抜くとあっという間に年末を迎えていそうなのでより一層気を引き締めていきたいと思います。


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ダイエット中にお菓子を食べても太らない為のポイントvol.24

お菓子

ダイエット中にお菓子を食べても良いのか

五反田・自由ヶ丘をメインとして、その他渋谷・新宿・池袋のレンタルジムを中心に活動しているパーソナルトレーナーの沖津です。

今回はダイエット中に太らない為のお菓子との付き合い方についてです。

ダイエットを始めようと意気込んだものの、甘いものが我慢できず、ついつい食べてしまうという人も多いのではないでしょうか。

甘いものが好きな人が全く食べないというのもそれはそれでストレスを溜めてしまい結果暴飲暴食につながりかねません。

しっかりとポイントをおさえればお菓子を食べてもダイエットすることは可能です!

ダイエット中にお菓子を食べても太らない為の選び方やポイントについてお伝えしていきたいと思います。

チョコレート味の砂糖を食べていませんか?

チョコレートが好きでコンビニに行くとついつい買ってしまうとか、バッグや職場の引き出しに忍ばせておいてつまんでしまうという方もいるのではないでしょうか。

安価なチョコレート菓子の原材料を見てみてください。
トップには『砂糖』が来ているのではないでしょうか?

食品の原材料表示は含有量が多いものから順に記載されているので、コンビニで売られているチョコレートのほどんどは本来のチョコの原料であるカカオではなく砂糖でできています。

チョコレート風味の砂糖とよく言われるのはこういった理由があるんです。

本当にチョコレートが好きならば、あるいはダイエットを成功させたいのであればよりチョコとして風味豊かなカカオ含有率が高いものを選んだ方が良いんです。

高級なチョコレートにはカカオ成分が多い為、脂質も高くなりがちですが抗酸化作用の強いポリフェノールもふんだんに含んでいます。

そしてちょっとお高めのチョコレートなら味わって食べる為、一気に食べるというよりも味わって少量ずつ楽しむことが多くなるはずなのでダイエットの為にはカカオ成分の高いチョコレートを選ぶようにしましょう。

ダイエット中の間食やお菓子にはこれを選ぶ

ダイエット中の間食やお菓子には何を選んだらよいのでしょうか。

こちらのブログでも何度も登場していますが、タンパク質の摂取はDIT(食事誘発性熱産生)を促す為、基本的には高タンパクなものを摂取したいところです。

間食であればするめやゆで卵、良質な脂質が摂取できるナッツ類をおすすめいたします。

お菓子を食べたい、という場合には植物油脂の問題などもありますが、今はコンビニでコーナーができているくらい種類が豊富なプロテインバーがおすすめです。

お菓子を食べるならばプロテインバーなら、味は完全にお菓子ですしタンパク質も摂取することが出来ます。

ただし、やはり食べ過ぎればダイエットの妨げとなる要素は大いに含んでいるので食べ過ぎには注意しましょう。

筋トレ直後は和菓子がおすすめ

ダイエットする際には筋トレが非常に役立ちます。
しっかり食事改善をすれば食事だけでもダイエットはできますが、このブログで幾度もお伝えしているように、様々なメリットを享受できることを考えるとなるべく筋トレも実施したいところです。

しっかりと筋トレを実施すると、トレーニング直後の体はグリコーゲンが枯渇した状態になります。
そのままでいるとエネルギー不足の為筋分解が起きてしまいます。

そのタイミングであれば、和菓子が一番おススメです!

ようかんや、黒糖ゼリー(セブンイレブンの中でこれが一番好きです)みたらし団子や大福がおススメです。

吸収の早い糖質が中心で洋菓子に比べて脂質が低い為筋トレ直後に摂取するにはもってこいなおやつです。

おやつを摂るタイミングとしては筋トレ直後にするようにすれば罪悪感なく美味しく食べることが出来ます。

お菓子を食べても痩せる事はできる

お菓子を食べても痩せる事は出来ます。

いやいや、無理でしょ・・・と思う方もいるかもしれません。

お菓子を食べる回数よりもずっと多い、普段の食事をまずはしっかりと見直すべきです。そこがしっかりしていればそうそうダイエットに失敗することはありません。
もっと言えばしっかりとした食事ができていれば、そんなにお菓子を食べたいという欲求も生まれてきません。

お菓子を食べちゃダメだ!と自分に言い聞かせて欲求を抑え込んでも余計フラストレーションがたまり、お菓子をやけ食いしてしまう可能性も高くなってしまいます。

ストレス太りとやけ食いについては以前の記事でご紹介しています。

記事はこちら

それよりは上記で述べたように、筋トレした日はお菓子をオッケーにする等、
自分のなかでルールを決めた方がずっと現実的です。

甘いものを欲している時、空腹を感じているときは
脂肪燃焼のチャンス

コンビニに寄って甘いものが欲しくなるのは、体が糖を欲し血糖値を上げたくなっている生理的な欲求なんです。

皆さんも経験したことがあると思いますが、お腹がすいたり、甘いものが欲しくなって我慢しているといつの間にか欲求が消えていることがあると思います。

人間は低血糖のままでは生きることが出来ませんので、エネルギー不足になると、グルカゴンやアドレナリン、コルチゾールといったホルモンが分泌されて
体内で糖を合成して血糖値を安定させます。

なので、甘いものが食べたいなーとかお腹が減ったなという時は体がエネルギー不足を感じているサインです。

つまりそういった欲求を感じているときほど体脂肪を燃やすチャンスなのです。

ただし、低血糖で体調を崩してしまう事がないようにほどほどにするよう気をつけましょう。

ダイエット中におすすめのお菓子6選

では実際にコンビニなどでダイエットに向いている商品は何なのかについて
超個人的見解に基づいて、選出しました。

黒糖わらび(セブンイレブン)

セブンイレブンでトレーニング後に食べる物の中ではこれが一番おススメです!
安いですし、かなり美味しいです。
大きさもコンパクトなのでトレーニング直後でも食べやすいのが一番の特徴です。

栄養バランスをみても、糖質が中心で脂質はほとんど含まれていないため運動直後の栄養補給には適しています。
お菓子として常用するというよりはトレーニング直後の栄養補給に用いましょう。

高カカオチョコレート

写真:チョコレート効果 カカオ72% 75g

チョコレートの項目で上げたように、チョコレートをどうしても食べたくなった時はカカオの比率が高いものを食べるべきです。

チョコを食べるならこのような高カカオチョコレートを選ぶようにしましょう。
抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれているので1日当たり2-3枚であれば食べても大丈夫です。

ザバスミルクプロテイン(ココア)

【ケース販売】明治 ザバス(SAVAS) ミルクプロテイン 脂肪 0 ココア風味 200ml×24本入

こちらはお菓子ではなく飲み物ですが、こちらも非常におススメです。

ダイエットがうまくいかない人、体重が増えてしまう人は砂糖をふんだんに使用した清涼飲料水を頻繁に飲んでいることが多いです。

昔はコンビニにプロテイン飲料が販売されていることなんて考えられなかったですが、いまは数多くの商品が販売されています。

こちらも普通にココアとして美味しいです。
個人的にココアが好きなんですが冬のシーズン以外はあまり販売されていない事が多いです。
ジュースや0kcal飲料を飲むのであれば、こちらを選択するのもアリだと思います。

一本満足プロテインバー

こちらも普通にお菓子として美味しいです。
脂質・糖質がそこそこ含まれていたり、植物油脂が使われていることを考えると食べ過ぎには注意したいところですが、我慢しきれずにお菓子を食べてしまうよりはこちらを選んだ方がうまく自身の欲求をコントロールできるはずです。

大手コンビニのほとんどで販売されているので、購入しやすいのもメリットです。

スナオアイス

SUNAOバニラソフトのパッケージ

ダイエット中にアイスはちょっと食べれないなーと思っている方も多いかもしれませんが、実はこちらであれば糖質がかなり抑えられておりダイエット中でもアイスをたべることが出来るんです!

通常のアイスに比べると、やや味が薄いかなーと感じますが普通に美味しいです。

ダイエット中にどうしても食べたくなったらこちらを選ぶようにしましょう。

ガリガリ君

もう一つ続けてアイスです。
言わずと知れた超有名アイスです。
こちらを置いていないコンビニはほとんどないといっても過言ではありません。

ダイエット中にアイスを選ぶコツとしては成分表示をみて、ラクトアイスになっているものではなく氷菓になっている物を選ぶのがベターです。

ラクトアイスに比べて、脂質が低くカロリーが抑えられさっぱりとした味わいのものが多い為ダイエット中にアイスを選ぶならこういった氷菓のアイスを選びましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか。
ダイエットしているからといってなんでも我慢していたら、ストレスが溜まってやけ食いにはしってしまう可能性もありますし続けるのがつらくなってしまいます。

あくまでも適度にガス抜きをしながら、ストレスを溜めずに取り組んでみましょう。

編集後記

9月の現時点ではコロナの感染者数が徐々に減りつつあります。
このまま終息に向かうのか、冬に向かって第3波が来るのかわかりませんが早く終息してほしいものです。

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過去のベスト体重が本当の理想体重ではない理由 vol.23

EAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナー沖津です

こんにちは、パーソナルジムEAGLE BASEにて活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
東京都目黒区の武蔵小山にてパーソナルジムを運営おります。

今回は過去のベスト体重が本当の理想体重ではない理由についてです。

ダイエットを目的とした方に、目標体重を聞くと10代の時の体重が○○kgだったから、そこまで落としたい!とか

20年前の体重が○○kgだったからその体重に戻したい!とおっしゃる方が結構いらっしゃいます。

以前にもブログ記事にしていますが、体重を目安としてダイエットをするのはあまりおススメしません。

体重が多い=太っているではないですし、

体重が減った=痩せたというわけではないからです。
体重は様々な要素で簡単に数kg変動しますし、見た目上の話でいえば、体重よりも影響のある要素は沢山あるからです。

10年前、20年前の体重に戻ることが
理想体重ではない理由

10代の時の体重や、20年前の体重を目標にするのはおススメしません。

その理由を解説していきます。

よくあるケースですがカウンセリング時に過去の体重が○○kgだったから、そこまで頑張りたい!という方にお話を聞くと、現時点では身長に対して体重は標準、あるいはやや痩せ型の人も結構います。

わかりやすく例を挙げると、現在日本人女性の平均身長は158cmです。
158cmの人BMIから考えた適正体重は約55kgとなります。

さすがに55kgは適正体重だから痩せる必要はありませんとトレーナーがいっても現代のほとんどの女性はもう少し痩せたいと考えるでしょう。

健康面に支障をきたさない範囲で考えると50kgを切るかどうか位が健康面と美容面から考えた時にバランスが良いと思います。

しかし、学生の時は〇〇kgだった・・・とか20代の時は○○kgだった・・・
だからそこを目標に痩せたいという方が多いです。

重要なのは、適正体重付近あるいは適正体重以下なのに痩せたい!と思う人は
今現在の体重が多い事が自身の理想のスタイルから遠ざかっているのではなく、運動不足や加齢による筋肉量の低下から体脂肪率が上がり全身のたるみ感が出ている場合が非常に多いです。

なので身長から考えた時の体重が、そこまで多くないけどお腹周りが気になる、とかお尻・太ももが気になるという方はまずは体脂肪率を落とすことを意識してください。

体重だけを追い求めるのが危険な理由

でもやっぱり、輝いていたあの頃の体になりたい!という人もいるかもしれません。
健康度外視でひたすら体重を落とそうとすると、様々なデメリットがあります。

仮に、

身長158cm 体重55kgで学生時代は45kgだったからそこまでやせて細くなりたい!といわれる方のケースだと、45kgまで落としてしまうと標準範囲のBMI18.5を下回ってしまい痩せすぎと判定されます。

厚生労働省によると、痩せ(BMI が18.5未満)になると、切迫早産、早産、低出生体重児を出産するリスクが高くなります。

以下引用

さらに、女性では、特に若い世代の「やせ(低体重)」が問題視されています。「平成29年国民健康・栄養調査」では、肥満度(BMI)が18.5未満の人は、20歳代では約2割と、多いことが示されています[1]。若い女性のやせの問題は、卵巣機能の低下や低出生体重児を出産するリスクだけでなく、高齢期における運動器の障害(ロコモティブシンドローム:通称「ロコモ」)や虚弱(フレイル)のリスクを高めます。高齢期のロコモやフレイルは、要介護の原因にもなるためその予防が重要です。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html

10代の時はそれでもよかったかもしれませんがこれから妊娠・出産というライフイベントを控えている女性や、すでに妊娠・出産を終えている方でもホルモンバランスの乱れや筋力低下による衰えが進んでしまいます。

なによりもより美しくなるために体重を落とすはずが、目標まで体重を減らすとデコルテやあばらが浮き出てなんとも不健康で貧相な体になってしまったということも起きる可能性があります。

余程何かの運動やトレーニングをしていない限りは10代・20代以降は少しづつ筋肉量は減少していきます。
当時の体重になったからといって当時の見た目になるとは限りません。
そもそも当時の体重が健康的だったのかというのも考えなければなりません。
若さゆえにカバーできていただけかもしれません。

健康を捨ててまで、体重を減らしたのに見た目まで悪化してしまっては元も子もないですね。

結局王道になってしまいますがしっかりと筋トレ含めた運動を適切に行い
健康的な食事を続けることが一番重要です!

まとめ

過去の体重が必ずしも理想の体重や体ではない理由についてでした

あの時の体重にさえ戻ることが出来れば、あの時に見た目に戻れる・・・
というのは幻想です。

しっかりと年齢を重ねていくことを楽しみつつむしろ年々健康に、元気になっていくことが理想ではないでしょうか。

過度の肥満でなければ体重にこだわりすぎるのはやめましょう。

でもなにをどうしたら良いのかわからない、という方は是非ご連絡ください。

編集後記

前職のフィットネスクラブのインストラクターを辞めてからスタジオレッスンがなくなった為トレーニングはしているものの、運動量がだいぶ減りました。

今軽くダイエットしていますが、以前に比べて中々減りません。
やっぱり日々の運動量は重要なことを改めて再確認している今日この頃です。


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トレーナーが自身でトレーニングを実践するべき理由 vol.21

フリーウェイトとマシントレーニングの メリット・デメリットについて vol.20

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飲み会続きのダイエット法!居酒屋ダイエットの秘訣 vol.15

飲み会

武蔵小山で活動するパーソナルトレーナー沖津です。
武蔵小山・五反田を中心としたレンタルジム・パーソナルジムで活動しています。
今回は飲み会続き・宴会続きの方へ向けた、居酒屋ダイエットのコツをお伝えします。

飲むときは飲む

いきなり身も蓋もない見出しで恐縮ですが、もしそこまで飲み会の頻度が高くない、あるいは自身の意思次第で宴会の参加・不参加が決められる状況にあるのであれば、そこまで気にしすぎず、しっかりとその飲み会を楽しんで有意義なものにするべきだと思います。
ダイエットしているからといって周囲に気を使わせすぎて、今後の円滑な人間関係や仕事に影響する可能性がある人もいるかもしれません。
業種によっては飲むこと・接待する、その場を盛り上げることも仕事のうちという人もいると思います。
ダイエットしていることを理由に、もし自身も周囲も楽しめないのであれば本末転倒です。
何故なのか理由は以下です。

1回の飲み会で2kgも3kgも脂肪が増える訳ではない

ここまでの記事においても何度も伝えていることではありますが
体重が増えた=脂肪が増えたという考えは間違いです。

なぜなら体重が増える要因というのは多岐にわたるからです。
例えば
・体内の水分量
・胃や腸内の滞留物の量
・排泄の有無

等です。
飲み会翌日に〇kg体重が増えた!といっても丸々脂肪が増えたというわけではないのです。
排泄して胃や腸の滞留物が排出され、体の水分が抜ければある程度体重は元通りになるんです。
脂肪は1kgあたり7200kcalあるといわれ、たった一日でそんなに脂肪が増えるということは考えにくいです。

どんなに飲み会が多いといっても、週の半分以上が飲み会・・・なんて人はゼロとは言わないまでも極々少数でしょう。

1週間・1ヶ月のうち飲み会よりもはるかに普段の食事の機会の方が多いはずです。

月に数回の飲み会で好きに飲んだとしてもそれよりもはるかに多い普段の食習慣がちゃんとしていれば、飲み会があったせいで太った!とか飲み会続きのせいでダイエットできない!なんてことはないんです。

つまり、体重が減らない・痩せない理由を飲み会が多いから・・・と
言い訳にしているケースがほとんどなんです。

居酒屋でどんなメニューを選ぶべきか

とはいえ、ここで記事が終わってしまってはタイトル詐欺になってしまいます。どうしても時期によっては飲み会が続いてしまったり、仕事がら飲み会が多い人も沢山いると思います。

実はしっかり食べる物を意識すれば、居酒屋はダイエットに向いている料理がかなりあるんです!

高タンパク低脂質食材を選ぶ

実は居酒屋のメニューこそダイエットに最適な料理が沢山あるんです。
しっかり摂るものを選べば、居酒屋に行きながらもダイエットすることはできるんです!
むしろ食べ過ぎなければ、ダイエットには向いているといっても過言ではない料理が多いんです。

居酒屋おススメ料理

刺身・海鮮類の料理

大体どの居酒屋にもあるはずです。
刺身や魚介類は、高タンパク・低脂質な食品が多く、特にサバなど青魚に含まれる脂質はダイエットに好影響を与えます。
中々普段魚を食べる機会がない人も多いと思いますので、
飲み会時こそ積極的に魚を食べましょう!

鳥肉を用いた料理

こちらも多くの居酒屋で提供されているはずです。
鶏肉も高タンパク低脂質の代表食品です。
しかし、調理法や部位によっては脂質が多くダイエットには不向きなので気を付けてください。
焼き鳥を食べる時は、鶏皮は避けてタレよりも塩でいただくようにしましょう。
むね肉やささみを使った料理は特におすすめです。

卵を用いた料理

卵は完全栄養食品といわれるくらいで、タンパク質も豊富でとても栄養素が豊富です。
厚焼き玉子や、ゆで卵、温泉卵など、どの居酒屋にも一つは卵を使用した料理があるはずなので是非注文しましょう!

サラダ

とりあえず最初に注文することが多いのではないでしょうか?
糖質や脂質をふんだんに使ったドレッシングなどには気を付ける必要がありますが、最初にサラダを食べることによって血糖値の上昇を抑えやすくなりますし、一番初めにお腹に入れておくことでその後の食べ過ぎの防止にもなります。

居酒屋NG料理

揚げ物

からあげ・ポテトに天ぷらなど・・・
カロリーのバーゲンセール状態です。
とてもおいしいですしアルコールが入ると手が伸びそうになってしまいますが
我慢しましょう。
揚げ物を食べなくても、他にも居酒屋には豊富なメニューがあります

締めのラーメン

締めのラーメンもかなりダイエットには悪影響です。
せっかく居酒屋の高タンパクメニューで食事とお酒を楽しんでも、
最後に締めのラーメンを食べてしまっては台無しになってしまいます。
脂質と炭水化物の組み合わせは特に脂肪がつきやすいのできをつけましょう

炭水化物

こちらも締めにラーメンやお茶漬け、ご飯ものやデザートを最後に食べる、ということも多々あるかもしれません。
やはり食事を気を付けていても、普段よりは高カロリーを摂取していることが多いでしょうから我慢しましょう。

居酒屋でどんなお酒を飲むべきか

飲み会に出席する以上アルコールの摂取は避けては通れないはずです。
ダイエットの観点から最も気をつけたいのは糖質が含まれる
醸造酒であるビール・ワイン・日本酒や、カクテルや甘いリキュール類
果実酒等
です。
焼酎やブランデー・ウォッカ・ウイスキーなどの蒸留酒を中心に飲むようにし、ウーロンハイや生レモンサワーなどを頼むようにしましょう。

ダイエットしていることを周囲に宣言する

意外と重要なのが周囲にダイエットをしていることを宣言する事です。
日本は不言実行が美徳される風潮がありますが、
しっかりと周りに宣言することで、退路を断つことになるので
ダイエットに成功する確率が上がるでしょう。
また、自身がダイエットをしているということを周囲が知っていて、
それに対して協力的な人が多い素敵な職場であれば
お店選びを海鮮系のお店にしてくれるかもしれないですし、
料理や飲み物も気を使ってくれるかもしれません。
そこまで気を使ってくれる職場や飲み会ではなかったとしても
周囲が知っていれば、
このご時勢に無理やり食べろ!とか飲め!なんてことはなくなるはずです。もしあるならダイエット以前の問題なので転職が必要かもしれません。。。

自ら言い訳できない環境にし、自然と周囲に協力してもらえるような環境を作ればダイエットの成功率は上がるでしょう。
是非試してください!

まとめ

以上飲み会続きのダイエット法と居酒屋ダイエットの秘訣でした。
ダイエットが人生の全てではないので、その為に飲み会を拒否して仕事や人間関係を犠牲にすることはありません。
そもそも余程の飲み会の頻度でない限り、この記事に記載したポイントを実行していただければ飲み会に行っていてもダイエットは成功させられるはずです。

是非楽しくお酒を飲みながらダイエットを成功させてください!


こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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部分痩せはできるのかvol14

部分痩せ

五反田のパーソナルトレーナー沖津です。
五反田を中心に、パーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。

今回は部分痩せはできるのか?について書いていきたいと思います。

結論

いきなりですが結論から述べると、
『部分痩せすることはするが、思っているほど極端に特定の部位のみ痩せる訳ではない』

です。
あくまで現在ですが、上記のように考えています。
その理由やポイントについて述べていきたいと思います。

脂肪が燃えるメカニズムと部分痩せ

まず、脂肪が燃える流れとしては副腎よりアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、脂肪細胞から血中に脂肪酸とグリセロールとして飛び出します。
運動生理学に基づくとエネルギーを必要とするのは体全体なので脂肪酸が飛び出る時も体全体から少しずつ飛び出るはず。。。なので部分的に脂肪酸が放出されることはできない。と運動生理学の観点からは考えられます。

しかしいくつかの疑問が生じます。

なぜ女性の方が、男性よりもお尻や太ももに脂肪がつきやすいのか

女性でビール腹という方はあまり多くないと思います。
男性ですとお腹が丸々と張り出した体形の方はいますが女性にはあまり見受けられません。
女性だと、お尻や太もも周りが太くなるいわゆる洋梨型の体形が多くなります。

その理由としては、『女性ホルモン』が影響しています。
女性は妊娠や出産に備えて子宮に近い部分に脂肪を溜めこむ必要があります。
お腹周りに脂肪がたくさんついてしまうと胎児の成長を邪魔してしまいます。
なので太ももやお尻に脂肪がつきやすくなっていきます。

女性ホルモンが減るとお尻や太ももの脂肪は減ります。
ですので閉経を迎えると更に脂肪が落としやすくなり女性ホルモンの影響を受けにくくなるので筋肉も付きやすくなります。

そして部分痩せに取り組みたい女性にとってはアルコールを控えることが重要です。
アルコールには男性ホルモンを女性ホルモンに変える酵素を活性化する作用がある更年期の女性が女性らしさを保つためにはある程度アルコールの摂取は有効ですが、部分痩せしたい女性には不向きです。

そこまで身長に対して体重が多いわけではないが、下腹部やお尻・太ももの部分痩せをしたいという方はアルコールを控えることが重要です。

また、筋肉をつけたい男性にとっても男性ホルモンが減少しやすくなってしまう為アルコールは避けた方がトレーニング効果を実感できるでしょう。

なぜ前腕よりも上腕の方が脂肪が多いのか。
なぜふくらはぎよりも太ももの方が脂肪が多いのか。

これには血行が関係しています。
脂肪細胞から脂肪酸が血中へ飛び出すとき、アドレナリンやノルアドレナリン、成長ホルモンなどが脂肪細胞に働き、脂肪燃焼を促す
『ホルモン感受性リパーゼ』が活性化されます。
ホルモンは血液によって体中をめぐるので血液循環が良いところほど
ホルモン感受性リパーゼが働きやすく、脂肪燃焼が起こりやすくなります。

二の腕や太ももに比べると、前腕やふくらはぎは日常生活において
活発に動かし、よく使われています。

なので血液が良く循環していて脂肪燃焼が活性化されるということになります。

その為には高回数のトレーニングを実施して部分痩せさせたい部分に
血液を大量に流し込むことが効果的
だと考えることが出来ます。

実際部分痩せするのか?

ある研究でテニスプレーヤーの腕の皮下脂肪を観測したところ、
普通の人よりも薄かった
ことが観察されていたり、
トレーニングした方の腕とトレーニングしなかった腕を比較したところ、トレーニングした方の皮下脂肪の方が少なかったことが示されている研究もあるようです。

ただしお腹を引き締めたいから腹筋。は非効率!

冒頭の結論に戻りますが、部分痩せはここまで書いてきた通りなくはないことがわかります。
トレーナーとして活動していると、『お腹を引き締めたいから腹筋のトレーニング教えてほしい』といったお話はかなりされます。

 

もちろん例外はありますが、多くの場合は腹筋を実施して多少の部分痩せ効果があったとしても効率的ではありません!

なぜなら、お腹に限らず体全体の脂肪量が多すぎる場合が多いから。
もしくは、筋肉量が少なすぎて体重の割りに体脂肪率が高すぎるから。
のどちらかのパターンにほとんどの人が当てはまるからです。

全く斬新さのない話になってしまいますが、食事の改善と適切な運動習慣をつける事適切なトレーニングを実施して筋肉量を高め体脂肪率を減らしお腹も含めて全身を引き締めていくこと。
これが理想に近づくために実施すべき方法だと考えられます。
やるのであれば、上記の方法に+αとして引き締めたい部位のトレーニングをハイレップスで少し多めに実施することをおススメします。

まとめ

結局やや夢のない話にまとまってしまいましたが、結局は『急がばまわれ』で王道の方法を行うことが一番の近道になります。

お腹を引き締めたい→腹筋を沢山やればみるみる部分痩せする。
というのが成り立つのであれば、腹筋がバキバキだけど二の腕の振袖がすごい人や、脚に血管が浮き出るくらい脂肪がないけどビール腹の人が沢山いることになります。
ですが多少の個人差はあれどそんな人はほぼいません。
お腹の脂肪が多い人は、やはりそれなりに他の部分にも脂肪がついているはずです。

 

まとめると、冒頭の
『部分痩せはしなくはないが、思っているほど極端に特定の部位のみ痩せる訳ではない』
なのです。

つまらなく感じるかもしれませんが、しっかりとダイエットの基本を押さえつつ+気になる部位のトレーニングを取り入れていきましょう!

気になる部位だけトレーニングをする。なんてことがないように気を付けてください!


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ストレス太りの原因vol.13

ストレス

武蔵小山のパーソナルトレーナー沖津です。
武蔵小山・五反田を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回はストレス太りのメカニズムとその予防策についてお伝えしていきます。
いつもダイエットするとストレスが溜まってやけ食いしてしまうという方は
是非ご覧ください。

ストレス太りのメカニズム

ストレスで太ってしまう原因として、『グレリン』というホルモンの影響があげられます。
このホルモンは主に胃でつくられ、成長ホルモンを分泌する作用や食欲を増進させる作用があります。グレリンが増えるとストレスに対抗できるようになります。つまり
ストレスを受けるとグレリンが沢山分泌される→食欲が増進して食べ過ぎる→太る
という流れになってしまうわけです。

グレリンが低下すると食欲は減る代わりにストレスに対する耐性は弱くなってしまいます。

特に女性はストレスを感じるとやけ食いしてしまう人が多い傾向にありますが、それはストレスに対処しようとしてグレリンが多く分泌され、その為食欲が増進してしまいやけ食いしてしまいやすくなると考えられます。

ストレスへの対抗策

ストレスをうけると、ノルアドレナリンやグルココルチコイドが発生します。
そして先述したグレリンもコルチゾルを分泌してストレスに対抗しようと働きます。

そこで対抗するためには『リラックス』することが重要となります。
その為に交感神経の興奮を抑え、副交感神経を優位に立たせることが
重要
です。
リラックスするために手軽に行える方法がヨガの呼吸法です。

余談ですが、個人的にヨガ自体には消費カロリーはそれほどないので
ヨガやホットヨガには直接的なダイエットに対する効果は低いと考えています。
ですが、ヨガをすることによってリラックスし副交感神経を優位にし
ストレスを軽減できると考えると、ストレスからやけ食いしてしまう方とって間接的にダイエット効果があると思います。

ストレスを軽減するために簡単に行えるヨガの呼吸法として
・4秒かけて息を吸う
・7秒間息を止める
・8秒かけてゆっくりと息を吐く

これを3-4セット程実施してみましょう

ストレス対策としてのチートデイ

別の記事で記載したように、チートデイとは本来代謝が落ちてしまって明らかに体温が下がってしまったタイミングで行うべきものであり、なんでも好きなものを食べる、というよりも炭水化物を中心に摂取するべき。とお伝えしました。

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しかし、ダイエット時において好きなものを食べられない、お腹がすいてしまってストレスが溜まってしまうということも往々にしてあると思います。
そういった場合には、細かい理屈は抜きにして精神面のストレス・負担を減らす為にチートデイを実施するというのは良いと思います。
ただし、ストレス解消を口実にしてチートデイを乱発してしまうとダイエットは失敗に終わってしまう可能性が高くなるので気をつけましょう。

ストレスを溜めない為に

ダイエットをすすめていくにあたって、ストレスを溜めないということはとても重要です。
そしてよくありがちなのが、1日に何度も体重を測定してその体重に一喜一憂してストレスを溜めてしまうケースが多いです。

ダイエットを行っていれば常に右肩下がりに体重が落ち続けるということはなく、体重の増減を繰り返したり時には停滞しつつも落ちていくことがほとんどです。

そもそも体重が増えたからといって脂肪が増えたとは限らなく、様々な要因によって体重は変動します。
それを踏まえても一日に何度も体重を測ってストレスを溜めてしまうのは本末転倒となってしまいます。

なので、ダイエット時には右肩下がりに常に体重が落ち続ける訳ではないということを頭にいれて、落ちていないからといって気にしすぎない、時には体重を測定することをやめてしまうのもアリです。

ある程度楽観的にかまえてストレスを溜めないことが、ダイエットにおいての重要なポイントです。
是非参考にしてみてください。


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ダイエット時はプロテインを飲まない方が良いvol.11

こんにちは、武蔵小山で活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
武蔵小山を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。

今回はダイエット時にプロテインを飲まない方が良い理由について記していきたいと思います。

プロテインは太りにくいし、筋肉をつけやすくしてくれるからいいんじゃないの?と思う方もいるかもしれませんが、その理由について是非ご覧ください。

プロテインは確かに太りにくい部類には入りますが、ダイエット時においては
プロテインよりも固形物から摂取した方がメリットが大きいです。

プロテインについて以前書いたブログもあわせてご覧ください。

プロテインの効果的な摂取方法 vol.32

DIT(食事誘発性体熱産生)の恩恵を受けられる

DITとは、食事誘発性体熱産生と呼ばれ食物を摂取した際にそれを消化したりエネルギー化する時にカロリーが消費されることを指します。
食後4-8時間にも渡ってDITによる消費カロリーの増加が起こるといわれています。
そして3大栄養素をそれぞれ摂取した際のDITですが、
糖質によるDITは約5%、脂質は約4%に対し、たんぱく質は30%と他の栄養素に比べて非常に高くなります。

つまり、『食事に占めるたんぱく質の摂取割合が多ければ多いほど、
消費カロリーが多くなる』
ということになります。
高タンパク質食にするだけで、除脂肪体重の増加・脂肪量の減少が起きるケースも少なくありません。

そして、DITには『咀嚼』が大きくかかわっています。

当然ながら、プロテインドリンクからたんぱく質を摂取しても咀嚼は行われないうえに消化活動が固形物に比べると簡単に行うことが出来てしまいます。
(沢山食べられない人や、高タンパク食が苦手な人にはメリットでもありますが・・・)
つまりDITが高まらない可能性がとても高くなります。

なので、プロテインからたんぱく質を摂取するより食物からたんぱく質を摂取した方がよりDITの恩恵をうけられるということになります。

咀嚼によって満腹感が得られる

ヒスタミンという物質があります。
これは脳の満腹中枢を刺激するので、満腹感を与えることとなります。
ヒスタミンは『ヒスチジン』というアミノ酸から作られるので、ヒスチジンの多い食品(カツオやマグロ、ブリなど)を食べることが重要です。

そして『咀嚼』もヒスタミンを増やしてくれます。
咀嚼する回数を増やすことによって、満腹感を得られやすくなりますので
咀嚼が必要ないプロテインよりも、タンパク質が豊富な食品から摂取した方がダイエットにおいてはメリットが大きいことがわかります。

腹持ちが良く、満腹感を得られる

ダイエット中の大きな敵といえば、空腹との戦いではないでしょうか
食事の量を減らし、摂取カロリーを減らして常にひもじい思いをしながら行うダイエットはあまり健康的とは言えません。

ダイエットを行う際にも高タンパクになるように心がけるのは重要ですが、
ダイエット時においてはそれをプロテインではなく、同じ分だけのカロリー・たんぱく質を食品から摂った方が満腹感も得られる上に、腹持ちが断然よくなります。

そして動物性タンパクの方がDITが高くなる傾向がありますのでしっかりと肉・魚類を食べるようにしましょう。

まとめ

以上、ダイエット時にプロテインを飲まない方が良い理由でした。

ただし、BMIが20前後くらいで体脂肪率が高めの人は固形物からたんぱく質を摂取してプラスでプロテインも摂るように心がけた方が良いパターンが多いです。
体重が増えるのが怖くて低栄養状態に陥っているパターンも多く、活動量も少ない為隠れ肥満体型になってしまっている場合が多いです。

今回記したプロテインを摂らない方が良い人は、BMIでいうと20後半から30を超えてくるような人はプロテインを摂取しない方がダイエットがうまく進むはずです。

また、様々な理由でどうしても食事から充分なたんぱく質量を摂取できないというときは、プロテインを摂るのもよいと思います。

是非取り組んでみてください。


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体脂肪計は正確に測定できるのかvol.10

体脂肪計

こんにちは、武蔵小山エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
武蔵小山を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回は体脂肪計は正確に測定できるのかについて記していきます。

体脂肪計・体組成計について

ほとんどのスポーツクラブにおいて体脂肪計、体組成計は設置されています。
それらで測定する数値についてどれくらい正確なのかということについて今回は考えていきます。

測定のメカニズム

体組成計で体脂肪を測定するメカニズムですが、
足の裏と手の平から微弱な電流を流すインピーダンス法という測定方法を用いて測定します。
電流の流れやすさによって体脂肪の量を推定し、その結果を画面に表示しています。

筋肉には水分が多く含まれており、脂肪には筋肉に比べて水分が含まれていません。
なので、筋肉は電流がながれにくく、脂肪は電流が流れやすくなるということになるのです。

誤差がでる要因

 

上記方法での測定は、性別・年齢・身長そして電流の流れやすさから
あくまで筋肉量・脂肪量を【推定】しているにすぎません。

スポーツクラブにて社員として勤務していた際には、体組成計を測定する機会がたくさんありましたが、1週間前や前日と比べて筋肉量や脂肪量が数kg単位で変化して表示されてしまうお客様がたくさんいました。

実際に1日や2日で脂肪量や筋肉量が数kg単位で変化することはほとんどあり得ません。

では何故表示される数値に変化が起きてしまうのかというと、
体脂肪計・体組成計の測定方法から来ています。

体内の水分量にかなり影響されてしまうのは前述のとおりです。
なので要因として、

・汗を大量にかいた後に測定する・水分をたくさん摂取した後に測定する

・食事を摂取した後に測る(当然ですが体重自体も変化します。)

・筋トレを実施した後に測定する

・体や接地している部分が濡れていたり湿っていたりする

このあたりが数値を大きく変動させてしまう要因となります。

実際に個人的に比較として
有酸素運動を実施してかなり汗をかいた後に測定した場合は
筋肉量が少なく・脂肪量は多表記され
筋トレを実施後に測定した場合は、トレーニングした部位に水分が
集まってくるためその部位の筋肉量が多く表記され、脂肪量は少なく
出ました。

どちらも体脂肪率としては2-4%くらいの変動がありました。

上記からも、体脂肪計・体組成計の数値は様々な条件によって変動することがわかります。

信憑性の高い数字を知るためには

じゃあ体脂肪計や体組成計は意味がないのか?というと
そこまでは言えないと思います。
ダイエットやボディメイクにおいて、大きなモチベーションになりますし
主観的な評価だけではなく数字で分かる客観的評価も非常に重要です。

ではなるべく、精度の高い数値を得るためにはいくつかのポイントをおさえることが重要です。
そのポイントは

・測定する時間
・測定するタイミング
・当日の運動量
・当日の水分摂取量

上記をなるべく同じ条件にするということです。
体脂肪率だけではなく体重においてもそうなのですが、
できれば朝一番にトイレを済ませた後に測定するのが
最も条件をそろえやすい環境になると思います。

もちろんスポーツクラブやパーソナルジムの体組成計で測定する場合は
必ずしも朝一番で測定するというものは難しいかと思いますので
可能な範囲で条件をそろえるということがとても重要です。

そして、高価格な体組成計であっても精度が100%ではないということと
誤差はでるものという認識を持ち、測定結果に一喜一憂しすぎない、
ストレスを溜めない
ということを心がけることが一番です。
あくまでも「参考」にとどめるようにしましょう。

まとめ
ダイエット・ボディメイクにおいて何を心がけるべき?

ダイエットや筋肉をつけたい、体脂肪率を減らしたいといった場合は
ここまで記したようになるべく条件を一定にして、体脂肪計や体組成計を用いることが重要です。

ですが条件によってはやはりある程度の差異は出てしまいます。
測定以外のおススメの方法としては少し慣れが必要ですが、

メジャーを用いて、ウエストや上腕・脚部の周経囲を測定する。
鏡を毎日見て変化を感じる・体を写真に残し変化を見ていく。

といった方法がおススメです。正しく変化を感じ取る手段を自身の中で確立して、運動に取り組んでいきましょう!


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GLP-1ダイエットとはvol.9

注射器

GLP-ダイエットについて

こんにちは、武蔵小山エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
武蔵小山・西小山を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回はGLP-1ダイエットについて記していきます。

昨今GLP-1ダイエットという新手のダイエット法が注目されています。
GLP1ダイエットとは何でしょうか?

GLP-1(グルカゴン様ペプチド1)は食事を摂った際に小腸より分泌され
膵臓のβ細胞を刺激しインスリンの分泌を促すホルモンです。
それだけではなくGLP-1には食欲を抑制する作用がある為
ダイエットにも効果的
、ということです。

この薬は、本来は糖尿病治療に使用される「GLP1受容体作動薬」
であり医療現場で利用されています。

美容整形外科を中心に、全額自己負担の自由診療で
痩せホルモンとして、「1日1回注射するだけ」「空腹感をなくす」とうたい
宣伝されており「ビクトーザ」という商品名で販売されています。

しかし、2020年6月には日本医師会より、安易に利用しないよう
通達がありました。

GLP-1ダイエットではないですが前職でも決して数は多くないものの
お客様から、ママ友や友人がネット通販で海外より購入したやせ薬を
使用しており自分も使おうか迷っている
と相談を受けたことがあります。

客観的に見れば、「飲むだけで痩せる薬」と聞いただけで知識はなくとも
怪しさを感じますが身近な人が使用していたり、広告を見ると
興味がもつ方が多いようです。

GLP-ダイエットの副作用

必ず思ったほど痩せる訳ではない?

900名以上の被験者を用いて海外で行われた実験があります。
しかしそれらは、BMI30以上のかなりの肥満体の人を中心に行われたものであり体重の減少も1年間服用して5%程度であり、
プラセボ群であってもそれなりに体重が減少していたという結果が出ています。
そもそもの被験者がどちらの群かに関わらずある程度ダイエットしたいという意思があった為。と考えることもできなくはなさそうです。

また、基本的に食欲を抑えることが大きな狙いの薬であるので
それ自体にカロリー消費が大きくなる効果があるわけではない為
人によっては痩せない、あるいは思ったほど痩せない可能性は高そうです。

※引用 Efficacy and safety of semaglutide compared with liraglutide and placebo for weight loss in patients with obesity: a randomised, double-blind, placebo and active controlled, dose-ranging, phase 2 trial

「肥満患者の体重減少に対するリラグルチドおよびプラセボと比較したセマグルチドの有効性と安全性:無作為化、二重盲検、プラセボおよび能動制御、用量範囲、フェーズ2試験」

 

他にも、下痢・便秘・吐き気などの胃腸障害、低血糖、ケトアシドーシス等の副作用が起こる可能性があり、安易に手を出すのは控えるべきでしょう。

ダイエットは薬に頼るべきか?

トレーナーという立場からお伝えすると、絶対に薬などに頼ってダイエットをすべきではない。と現在は考えています。

クリニックで処方される薬や注射に頼っても、それを一生続けるわけにはいきません。
自由診療ですから、金銭的にもそれを実施し続ける訳にもいかないはずです。
根本の習慣を変えることが一番の近道になるはずです。

よく「空気を吸っても、水を飲んでも太る」と比喩として言われる方はいます。
当たり前ですが、空気を吸ったり、水を飲んで太る人はいません。

肥満である人は生活習慣、食習慣に何かしらの原因があるはずなのです。
もしくは、BMI21-22を下回るような方はそもそもダイエットが必要ない隠れ肥満パターンかもしれません。
その場合は高タンパクな食事と運動を心がけ、体脂肪率を減らすことが目的に近づく手段となるかもしれません。

そのような方が、食欲を減退させる薬を使用しても体重は落ちたとしても
より筋肉量は減り、体脂肪率が高くなることになるので見た目のブヨブヨ感は変わりません。

「引き締まった体になりたい」という目的に対して
「体重を減らす」という手段が正解ではないケースは非常に多いです。

今一度、自身がなぜ太ってしまっているのか?
あるいは、細くなりたいという目的に対して本当に体重を落とすことが
正しい手段なのか?

ということを考えてみましょう!

まとめ

「痩せ薬」・「痩せる注射」と聞くとなんか危なそう・・・とほとんどの人は感じると思います。
それが、美容クリニックで処方されるとか、知人が使っていると聞くと
なんだか安心出来たり自分も使ってみたい!と思うかもしれません。
ですが、他の人は大丈夫であっても自分が絶対に大丈夫かは本来言い切れないはずです。

そもそもきちんとしたトレーニング、運動は痩せるだけではない様々な多くの
メリットを享受することが出来ます。
運動するのが面倒だったり、嫌いだったりなどあるかもしれませんが
結局は「急がばまわれ」で王道が一番の近道であったりします。

是非健康的なダイエットをしてみましょう!


こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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ダイエットは食事と運動だけではない? vol.77

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短期ダイエットのススメ vol.7

短期ダイエット

 

ライザップと短期ダイエットについて

こんにちは、武蔵小山エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
武蔵小山・西小山を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回は短期ダイエットについて記していきます。

短期ダイエットといえば、ビフォーアフターのCMでおなじみのライザップが最も有名です。
短期間高価格で『結果にコミット』する手法はトレーナー業界・ダイエット業界の常識をひっくり返したと言っても過言ではないと思います。
ライザップの流行をさかいに同形態のジムが一気にうまれ、まさにパイオニアともいえる存在でした。

短期ダイエットといえばライザップ!というくらい認知度は高いと思います。
個人的には仕組みとして非常によくできていると感じています。
今回はそんな短期ダイエットのデメリット・メリットについて考えていきたいと思います。

短期ダイエットのデメリット

まずは、先にあえて短期ダイエットのデメリットについて考えていきたいと思います。

ライザップの短期ダイエットが流行り始めた際、トレーナー業界や
週刊誌などこぞってデメリットについて言及されていることが目につきました。
多くは以下のようなものです。

①リバウンドする

有名人や芸能人を起用し衝撃的なビフォーアフターをCMで流し、
強烈なインパクトを与えたことは覚えている方も多いはずです。

しかし、その後しばらくたって強烈なインパクトを残した有名人が
すっかりリバウンドしている様子が多く見受けられました。

一般の顧客の中でもリバウンドしている方は多かったようです。
実際に私がスポーツクラブで勤務していた際も、短期ダイエット系のジムに通って体重は減ったものの、リバウンドしたため体重を戻そうと思って入会した、という方がそこそこいらっしゃいました。 

②体調を崩しやすい

当然2-3か月で非常に大幅なダイエットをする決意をもって望む方が多いわけですから、やはりある程度苛酷になります。

最近は必ずしも糖質制限がマストというわけではないですが、
ライザップをはじめとした短期ダイエットは徹底した糖質制限
多かったようです。
納豆のタレや調味料に至るまで糖質をカットする位の糖質制限の
徹底ぶりでした。

そのため、極端な低血糖状態に陥りやすい状態になります。
糖質制限に関わらずですが、急に運動量が増え食事内容も一気に変わるので、きついのは当然と言えば当然かもしれません。

糖質制限についてはこちらの記事をご覧ください。

[sitecard subtitle=関連記事 url=https://eaglebase-gym.com/keto-diet/]

③料金が高額すぎる

これもライザップをはじめとした、短期ダイエットジム全般に言われていたことです。
40万50万というプランから、非常に高額なものだと100万円近くのプランも・・・
オリジナルブランドのプロテインや、サプリメントの販売も多くの場合併せて実施しており、市販のものに比べると比較的高価なものが多いです。

短期ダイエットのメリット

記事のタイトルが『短期ダイエットのススメ』なのに
ここまではデメリットだけをあげていきました。。。
じゃあ短期ダイエットにはメリットはないのか?というとそんなことはない というのが現在の私の考えなので上げていきたいと思います。

①短期だからこそ頑張れる

 

これはマラソンが得意なのか、短距離走が得意なのか、に近い考え方です。

仮に80kgの人がいたとして、
1年かけて徐々に落としていって体重の10%である8kgを落とすのか、
2か月で8kg落とすのか、どちらが良いのか考えていきます。

【1年かけて体重を落とす】

1年かけて徐々に体重を落とすことが出来るのがパッと見理想といえば理想かもしれません。

緩やかに体重が落ちていきますので健康面でもリスクが少ないですし、
緩やかな減量の為、筋肉量の減少も最小限で抑えられる可能性があります。
しかし、逆に言えばまさに長距離走のようにコツコツと長い期間努力する必要があります。

その1年間の中には心が折れる時があったり思いがけないアクシデントがあったり、途中で嫌になってあきらめて途中でダイエットを辞めてしまうかもしれません。
また、そもそものゴールが遠い為目標そのものがうやむやになりやすいです。

【2ヶ月短期で体重を落とす】

では、【2ヶ月短期で体重を落とす】場合はというと、
確かに短い期間で一気に落とすため食事も運動もきついことが多いと思います。

ですが、最初から2ヶ月という目の前のゴールが決まっています。
きつくてもあと少し頑張ろう!という気持ちが生まれてきやすいですし、
短い時間で体重が落ちたり効果が実感できるためモチベーションを保ちやすくなります。

かなり個人的ですがもし自分が減量するとしたら割と短期の方が頑張れるタイプです。

どちらが良い、というよりは向き不向き、自分に合っている方を選ぶのが最良の選択になる可能性が高いといえるかもしれません。

勿論どちらもメリット・デメリットはありますがそれを受け入れ把握して取り組んでみましょう。

②高額だからこそ覚悟が決まる

パーソナルジムで行う短期ダイエットの場合は基本的に都度料金を支払うのではなく、まとめて一括で支払う場合が多いです。

最近だと短期ダイエットプランでも20万円前後のものもありますがそれでも決して安い金額ではありません。むしろかなり高額です。

ですが、ここにポイントがあります。

高額な料金を支払っているが故に、痩せなければという覚悟が決まります。

月会費8000~10000円くらいの料金を支払っているお客様に比べて、
圧倒的にやる気と覚悟が違います。
最初にある程度高額な金額を担保とすることで自身を追い込むことに
なるので、むしろ意思が弱い人ほど短期のダイエットには向いています。

スポーツクラブに入会して、月会費1万円だったとして
2年間通えば24万円です。
2年間スポーツクラブに通って入会時と体重がほとんど変わらないという方は
残念ながら結構います。

24万円あれば大体のパーソナルジムの短期ダイエットプランは購入できます。

月々の支払いが安価だと覚悟も決まりにくい為、結果も出にくいです。

もちろん体重の増減だけがすべてではないですが、きちんと結果を出したいのであれば2年通っても痩せないジム通いに出費するのか短期ダイエットに出費するのか、目先の料金の大小にとらわれずに判断しましょう。

もちろん自分のペースでフィットネスクラブに通い結果を出している人も
たくさんいるので、それでも目標を達成できる自信がある人はそれもアリだと思います。

③意識改革がしやすい

ちょっとこじつけかもしれませんが、短い期間であるが故に
明日から○○まで○○をしよう!とか〇〇を食事に取り入れよう!という
考え方ができます。
諸刃の剣的な考え方ではありますが、終わりが見えている分
プランが終わるまでやってみよう!という取り組みが行いやすくなります。


今までの自分とガラっと変えるためにはあえて短いスパンで取り組んでいくことも重要です。

まとめ
メリット・デメリットを踏まえて

ここまで短期ダイエットのメリット・デメリットを上げていきました。
このように見てみるとメリットとデメリットは表裏一体の面もあると言えそうです。

高額だからこそ、覚悟が決まり結果が出やすい。
短期だからこそ頑張ることが出来る。とも言えます。

高額だからこそ、覚悟が決まり結果が出やすい。
短期だからこそ頑張ることが出来る。とも言えます。

ただしデメリットを無視するわけにはいきません。

リバウンド

リバウンドに対しては、減量幅が大きければ大きいほどある程度は
しょうがないかもしれません。
ポイントとしては短期ダイエットが終了した瞬間運動や食事制限を辞めてしまうのではなく、
頻度を落としてもよいのでトレーニングを続ける、そこまでストイックにならずとも時々食事を気を付けるようにすることが重要です。

また、ある程度監視されているという意識も重要です。
信頼できるパーソナルトレーナーがいれば定期的にパーソナルトレーニングを依頼しカウンセリングとフードバックを受けるのもよいかもしれません。

体調面

体調面に関しては無茶と努力の境界線をしっかり引くことです。
頑張ろうとするあまり、取り換えしのつかないことにならないように気を付けてください。
こちらもしっかりと信頼できるパーソナルトレーナーのアドバイスを聞きながら
一線を超えないように気をつけましょう。

本当にキツイ、と思ったら引き返すことも重要です。
ある意味妥協する勇気も常に持ちあわせましょう。

金額

金額に関しては、前述した通りメリットと表裏一体です。
ですがまだ年齢が若く収入が低いのに、無理なローンを組んだり
自分にとって通うことが困難になる金額なのであれば本当に短期ダイエットが自身にとって必要なのか、短期ダイエットでなければだめなのか
今一度考えましょう。

以上、短期ダイエットについてでした。
しっかりと根拠に基づいて実施すれば、効果を期待することが出来ると思います。
是非参考にしてみてください。


こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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糖質制限・ケトジェニックダイエットとはvol.5

肉

こんにちは、武蔵小山エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
武蔵小山を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回は糖質制限・ケトジェニックダイエットについて記していきます。

糖質制限・ケトジェニックダイエットについて

糖質制限とは、通常よりもやや糖質を抑えるものからほぼ糖質を0に抑えるものまで割と幅広く用いられることが多いです。
中途半端な糖質制限は低血糖に陥り、頭がボーッとしたりふらついたりの症状が起きてしまいがちです。
ケトジェニックダイエットは糖質制限の中でも、糖質を制限することで体内のエネルギー利用を糖質→脂質に切り替えるダイエットです。
糖質を制限し、タンパク質・脂質メインの食事にすることでエネルギー源を糖質から脂肪に切り替え、優先的な脂肪の減少を狙っていきます。

メカニズム

ケトジェニックダイエットの際は糖質からのエネルギー出力である解糖系ではなく、β酸化によってケトン体という物質を作る必要があります。
糖質の摂取が少なくてピルビン酸を作る事ができないとオキザロ酢酸が出来ない為、TCA回路というエネルギーを生み出すTCAサイクルが回りにくくなります。
するとMCT由来のアセチルCOAはTCAサイクルに入らずケトン体生成に向かいます。
こうしてMCTは急速にケトン体を作り出すことができるので速やかにケトーシスを引き起こすようになります。

少し噛み砕くと、体内の糖質が枯渇することで糖質の代わりに脂肪がエネルギーに変換されます。
→脂肪・脂質が燃焼される際にケトン体という物質が発生し、これがいままでの糖質の代わりになり働きます。
これにより脂肪が燃えやすい状態になります。

具体的には一日の糖質摂取量50-60gを下回る生活をすることでケトン体が多く発生します。
この状態の事をケトーシスと呼びます。

このケトン体が多い状態、つまりケトーシス状態にいかに早く入り、継続させるかがケトジェニックダイエット成功の秘訣です。

糖質の摂取量が中途半端に多いと中々ケトーシス状態に入らず
低血糖症状が顕著に表れます。
なのでケトジェニックダイエット初期には、体内のグリコーゲンを多く使用するようなハイボリュームの運動と極力糖質を抑えることを心がけるのがポイントとなります。

ケトジェニックダイエットの食事

一般的にダイエットのイメージとしては脂質は摂っていけないイメージがありますがケトジェニックダイエットの場合はエネルギー源である脂質をしっかり摂らなければなりません。
また、体がケトーシスな状態になるまではほぼ糖質類をゼロにするくらいの気持ちで食事をするのが理想となります。ですのでその分しっかりとタンパク質・脂質を摂ることを意識することが大切です。

ケトジェニックダイエットは脂質・脂肪がメインに燃焼されますが、タンパク質や脂質の摂取量が足りない場合、
糖新生といって筋肉を分解して体内に糖を作ってしまう現象が起きてしまうので注意が必要です。

ケトジェニックダイエットを成功させるためには恐れずに脂質を計算してしっかり摂ることが大切です。

ケトジェニックダイエット実施の上で重要なことは大きく3つです

1日の糖質摂取量を50-60g以下にする

高タンパク高脂質食にする

トレーニングを実施する(なるべくハイボリュームで)

以上の3項目を意識して行っていきましょう。

カロリーについて

基本的にケトジェニックダイエットはカロリー制限ダイエットとは異なり、そこまでカロリーを意識する必要がありません。
ですが過度にカロリーを摂りすぎてしまうのも危険なので基本は一日の消費カロリー分位を目安に摂るようにしましょう。

女性・・・1800-1900kcal
男性・・・2000-2200kcal

※上記のカロリーはあくまで目安であり、基礎代謝・1日の消費カロリーには個人差があるので注意が必要です。

PFCバランスを考える。

上記のカロリーの内訳としてPFCバランスの割合も重要となります。
基本的にはP:F:C=3:6:1の割合が理想となります。

例)上記の女性の場合で計算すると・・・
一日の摂取カロリーを1800kcalとすると
タンパク質→540kcal
脂質→1080kcal
糖質→180kcal
の割合になるため
それぞれの摂取量は
タンパク質(P)=135g
脂質(F)=120g
糖質(C)=45g となります。

これが一日に摂る理想のPFCバランスとなります。
食事の記録アプリなどを使用しながら、PFCバランスを理想の形に近づけていきましょう。

脂質の摂取について

脂肪源として最初に考えたいのは青魚類です。
アジやサバ、サンマ、サーモン、イワシなどを一日の食事のうち、どこかで採り入れるようにしましょう。
青魚を250g食べれば、それだけで脂肪の摂取量は40gほどに達します。
コストの問題が無ければ、サーロインステーキなどを食べるのもよいです。
サーロインステーキを300g食べれば、脂肪は70gほど摂ることができます。

他にはアボカドもおススメです。
アボカドの脂肪は主にオレイン酸で、可食部100gあたり19gもの脂肪を含みます。
大きめのアボカド1個の可食部は200g弱なので、それだけで38g弱の脂肪を摂ることができます。

次にナッツ類です。
クルミやカシューナッツ、アーモンドなどを一回に30〜40gくらい食べることで、良質の脂肪を摂ることができます。
クルミの場合100g中68gが脂肪なので、30〜40g食べれば25gくらいの脂肪を摂ることができます。

そしてケトジェニックダイエットの際は必須のMCTオイルです。
量としては30gを目安に、最大で60gくらいまで増やしても構いません。

一回に大量に摂ると下痢することがあるため、その場合は一回の摂取量を5〜10gまでに抑え小分けにして飲みましょう。
プロテインに混ぜて飲むのもおススメです。
加熱には弱いので直に飲むか、サラダなどにかけて使用しましょう。

MCTオイルは摂取してから3時間後に血中ケトン体が最大濃度となるため、トレーニング前の食後に特に多めに摂取すると良さそうです。

野菜は葉物を中心に

ケトジェニックダイエット中は、根菜類などを摂ってしまうと糖質量が増えてしまうリスクがあるので、基本的には葉物野菜などから食物繊維を摂るようにしましょう。

充分な水分摂取を心がける

ダイエット中は便秘になる可能性がかなり高いので水分はしっかりと摂りましょう。
目安にとして体重×40mlが望ましいです。
その他便秘になってしまう時はイヌリンと呼ばれる食物繊維のサプリメントや整腸剤を利用しましょう。

ケトジェニックダイエットに期待されること

体重の減少以外に期待されることとしては、

血糖値が上がらない為、血管への負担が低い
食後に眠くなりにくい
頭がすっきりして集中力の向上

などが期待されます。

ケトスティックとは

アマゾンや楽天などでケトスティックと呼ばれる、尿をかけることで体内中のケトン体の濃度を調べるキットも購入することが出来ます。

ケトーシスになっているかわからない方はこちらを使用してもよいと思います。
ただし、ケトン体を体内で利用できているとケトーシスであってもケトスティックが反応しない場合もあるのでスティックの結果にあまり左右されすぎないようにしましょう。

糖質制限・ケトダイエット中に食べる物

実際にケトジェニックダイエットを行う際のおススメ食品と
NG食品をまとめました。

おススメ食品
肉類(牛・鳥・豚・その他肉類) ベーコン・ハム・ターキー・ソーセージ
野菜類
キャベツ・ナス・トマト・きゅうり・きのこ・ほうれん草・レタス等
バター・ココナッツオイル・ラード・マヨネーズ
水(炭酸水含む) オリーブオイル
青魚類(サバ・アジ・さんま・
イワシ)
MCTオイル
全卵 ナッツ類
NG食品
フルーツ 豆類
根菜類 アルコール
お菓子類 ソフトドリンク
穀物とでんぷん 甘味料
乳製品(牛乳・低脂肪の乳製品) ソースやディップ

リスクについて

ただし、糖質制限・ケトジェニックダイエットを長期的に行った際の様々なリスクも専門家の間で示唆されています。
中には長期的に実施することで死亡リスクが有意に上昇する可能性があると示唆したものもあります。※1

現在の個人的な考えとしては
・過度な肥満である(BMI30近くまたはそれ以上)
・1~2か月程度の短期間での実施

上記に当てはまる場合であれば、実施してもよいと思いますが
そうでなければ別の記事でも記載したようにまずは極端なことから
始めるのではなく、日々の食習慣・生活の見直しが非常に重要です。

現状日本で生活している以上、毎日の物摂取量を
限りなく0に近づけるというのは長期にわたって継続するのは非常に難しいと思います。
それは日々の生活習慣・食習慣の改善には程遠く、結果として継続できずに
リバウンドを繰り返すことになってしまいます。

ダイエットに関して裏技のようなものを求めている人も多く感じますが、
実施の際はあくまで手段の一つとして捉えて、毎日の習慣を改善していくことを
意識して取り組んでいきましょう。



※1 Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies


こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

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セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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チートデイとは?ポイントとタイミングについてvol.4

チートデイ

こんにちは、五反田エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
五反田を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回はチートデイとそのタイミングについて記していきます。

最近はダイエットをする人から『チートデイ』という言葉がちらほらと聞かれるようになってきました。
チートデイについて掘り下げていきたいと思います。

チートデイとは何か

まず、チートデイとは「cheat」から来ており
cheat = だます・ズル・反則 といった意味から来ています。
ダイエット中において、好きなものを好きなだけ食べる。

カロリーを無視して思いっきり食べる、ということからチートデイという
言葉は使われていることが多いようです。

 

 

チートデイを行う理由

人間の体にはホメオスタシス(恒常性)という機能が備わっています。
気温が低い時にも高い時にも、ある程度一定の体温を保つのは
この働きの為です。

平常時よりも少ないカロリー消費を続けているにも関わらず体重が
停滞するのは、少ないカロリーに体が慣れてそのカロリーで体を維持するように働くためです。

それを打破するために一気にカロリー摂取量を増やすのがチートデイです。

 

 

チートデイを行うタイミング

チートデイとはやみくもに行うのではなく、代謝が落ちている時に実施する必要があります。

代謝が落ちていないのに、「チートデイだ!」と言って好きなものを好きなだけ摂るのはチートデイではなくただの暴飲暴食になってしまいます。

代謝が落ちているといってもどのようには判断すればよいのでしょうか?
代謝が落ちているのか一番わかりやすい方法は、毎朝の基礎体温を測ることが最も簡単で判断しやすいです。

普段の体温より0.2~0.3℃程度下がっていればチートデイを実施する目安にしてもよいと思います。

ちなみに個人的体験談になってはしまいますが、コンテストに出場するために減量していた際、1日1000kcal前後で生活していた時は起床時明らかに寒いのがわかりました。
実験的に実施はしましたがもちろん1000kcal前後まで摂取カロリーを減らすのはおすすめしません。

BMIが18を下回るようなダイエッターの女性などは、常にこのような状態になっている方も多いです。
体温が低いと免疫力も落ちてしまいます。
少ない摂取カロリーで体を維持するような状態に適応してしまっているので平熱が低く常に寒く感じている方は、しっかりと食事を摂るように心がけましょう。

チートデイに食べるもの

では実際にチートデイの際には、どんなものを摂取するのが良いのでしょうか。
タンパク質はDIT(食事誘発性熱産生)の割合が多くカロリー摂取の効率が悪い為、ATP(アデノシン3リン酸)という体を動かす際のエネルギー源を作るのには不向きです。
脂質もある程度の量を摂るのが難しい為あまり向いていません。

なので、チートデイにはたんぱく質や脂質を多く含むものではなく
甘いものや、パスタ・白米といった炭水化物がエネルギー源になりやすくおススメです。
脂質をあまり含まない方が良いので和菓子の方が適しています。

ただしそこまで厳密にならずに摂りやすいものを摂るのもよいです。
1日程度を目安に摂取し、体温が上がるのを感じたらOKです。

チートデイは、代謝を上げるだけでなく精神面でのストレス発散の面も非常に大きいので上記を目安にしつつも、ある程度好きなものを摂りましょう。

本当にチートデイは必要?

記載したように、チートデイとはあくまで代謝が下がり、体温が落ちた時に実施するべきものです。
食べたくなった時に好きなだけ食べる、というのは意味合いが変わってきてしまいます。

そもそも、代謝が落ちるということは多くの場合、カロリー摂取が極端に下がっているはずなので、理想を言えばチートデイを行う必要のない計画的なダイエット・食事を行えていることがベストです。

チートデイを入れなければ肉体的・精神的に続かないダイエットであれば
その後リバウンドしてしまう可能性が非常に高いです。

短期決戦で一気に落としたい場合などは有効ですが、あまり頻繁に実施することは控えるべきでしょう。

まとめ

なんとなくのイメージや情報で実施するのではなく、どんな時に
どんなものを摂ればよいのか考えながらやってみましょう!

また、ダイエットにおいて必ずしもチートデイが必要というわけではありません。
情報をしっかり取捨選択をして、自身のダイエットに取り入れてみましょう!


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プロテインを飲むと太る? たんぱく質の重要性を考えるvol.3 

プロテイン

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLEBASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
目黒区を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回はプロテインを飲むと太るのか?について記していきます。

スポーツクラブの社員として勤務していた時は、よく通っている方から「プロテインを飲んだせいで太った!」「知り合いがプロテインを飲んだせいで体重が増えたらしい!」なんてことを言われることがしばしばありました。

本当にプロテインを飲むと体重は増えてしまうのか?現在の考えをまとめました。 

まず最初に結論から言うと、プロテインだけが原因で太ることは考えにくい。むしろ太りにくい身体づくりに役立つ。
ただし捉え方によっては絶対に太らないとは言えない。

現在の個人的な考えでは以上になります。
詳しくは下記を見ていきましょう!

『太る』ってどういうこと?

まず考えなくてはいけない事は、『太る』ということについて
定義しなければなりません。
太るとは、
体重が増えること・筋肉が増えること・脂肪が増えること・体脂肪率が増える、、、など様々なケースが考えられます。
しかしそれらを全て『太った』と表現してしまうのは少し乱暴な表現です。

そもそも、なぜ大半の人は太りたくないということから考えていきます

①見た目が良くないから

「プロテインを飲んだせいで~」と言う人は恐らくほとんどの人はこの点を気にしているのではないでしょうか?

二重アゴ・丸々としたお腹・たるんだ二の腕・・・、夏が近づくと
このあたりが気になる方も多いはずです。

②健康に良くないから

内臓脂肪が増えることで、アディポサイトカインと呼ばれる生理活性物質の産生・分泌に異常をきたし、糖尿病をはじめとした生活習慣病に罹患するリスクが高まります。

中にはお医者さんに言われて運動やダイエットを始めた、という方も
たくさんスポーツクラブにはいらっしゃいます。

見た目にとっても、健康面からみても、体重が増えた=太ったではありません!

同じ身長・体重であれば、筋肉量が多いほうが痩せて見える

同じ1kgの筋肉と脂肪であれば、脂肪の方が
体積は多くなります。つまり見た目は脂肪の方が大きくなります。
同じ体重という前提であれば
筋肉が増える → 痩せて見える
脂肪が増える → 太って見える

ということになります。

ですので、ここでいう『太った』とは
脂肪が増える あるいは
体脂肪率が増える と考えるべきであり
体重が増えたからといって太ったとイコールにしてはいけないということです。
体重が増えたと!いっても筋肉が増加して、体脂肪は減り
結果見た目は痩せているというケースもあるからです。

体重は色々な要素でかわる

そもそも体重というのは測るタイミングによって1-2kg程度なら簡単に変わります。
・前日に摂った食事などが胃や腸に滞留している
・尿・便の排泄の有無
・体の中の水分量

単純に水をたくさん飲む、食事の前後で大きく変わります。
体重とはいろんな要素が含まれている為、プロテインで太ったということを確定させるのは難しいです。

プロテインは太りにくい
プロテインのメリット

メーカーや種類によって変わりますが
プロテインは大体1回分120kcal、たんぱく質の含有量は25g程度といった位の商品が多いかと思います。
他の食品と比べても、当然ですがとても高タンパクで高い栄養価である事がわかります。

①たんぱく質はDITが高い

DITとは何でしょうか?初めて耳にする方もいるかと思います。

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。 

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

つまり他の栄養素に比べて、食事誘発性熱産生が高いということです。
そのことからもプロテイン=太る!とは言えないはずです

②筋肉は消費カロリーを増やす

[sitecard subtitle=関連記事 url= https://eaglebase-gym.com/diet-start/ target=self]

関連記事でも取り上げたように、プロテインを摂取することで筋肉量が増えたとしたら1日の消費カロリーは増加します。
仮に筋肉が増えたとして、体重が増えたとしても見た目上は痩せて見え、更に消費カロリーが増えると考えると体重が増えた=太ったではないことが改めてわかります。

筋肉量の増加は、基礎代謝の向上・食事誘発性熱産生(DIT)も高まります。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

体脂肪が増えた・体脂肪率が増えた=太った  とらえるようにしましょう!

③体を作る重要な要素

人間の髪の毛・肌・爪などたんぱく質で構成されています。
無茶のある食事制限やダイエットを行うことによって、栄養不足に落ちいている人、特にたんぱく質が不足している人は、十分なたんぱく質量を摂取することによって
髪のパサつきが改善されたり、肌や爪の調子が良くなるということも
非常に多いです。
トレーニングをしている人はより多くのエネルギーを消費しているので
そこに過度なカロリー制限・食事制限を行うことは逆効果です。
運動をしている人こそ意識的に摂取しましょう。

まとめ

勿論カロリーがないわけではないので、”絶対に”太らないわけではありません。消費しているカロリーに対して摂りすぎていれば起きる可能性もあります。
ただ普段口にしている食品に比べるとよっぽどその可能性は低いはずです。
なので、『太らない』ではなく『太りにくい』と表現しています。

まとめると
・プロテインは”太りにくい”
・むしろ”痩せやすい体”作りには必須
・体重が増えた=太った
 で考えない!

心身ともに健康でいられるよう、上記を頭にいれて日々の生活にプロテインをとりいれてみましょう!


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【関連記事】

プロテインは水と牛乳どっちで割るべき? vol.44

プロテインの効果的な摂取方法 vol.32

おすすめプロテイン3選! 筋トレ初心者必見 vol.19

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ダイエットを始めようと思ったら!まず最初におさえる5つの原則 vol.2

ダイエット

武蔵小山のパーソナルトレーナー沖津です

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
今回はダイエットをスタートしたいと考えた時に、まず最初に抑えておきたい項目を取り上げました。
どれも奇抜な内容ではなく、基本を押さえたもので面白みには欠けるかもしれませんが確実かつ健康的なダイエットを行う為に、今回ご紹介する5つの原則を実践してみましょう!

1 . 適切な計画と目標を立てる

まずは適切な計画を立てること、そして無理のない目標を立てていきましょう。
そもそもどうして痩せたいと考えたのかを自分の中で明確にしましょう!

”どうして”を明確にする

カウンセリングの際に、痩せたいと思った理由について伺うと『なんとなく・・・』という方が意外にもとても多いです。

自分自身の中で痩せたい理由を言語化できていない場合が多く、そういった方は
まずどうしてなのかというのを明確にさせるところから始めていきましょう。
もしどうしても浮かんでこなければ、最初はこじつけでもよいから痩せる目的を作り出して見ることが重要です!

目的によっては単純に体重を○○kg落とす、ということが適切ではない場合もあります。

本当に達成したい目的によっては計画・目標の変更が必要です。

”いつまでに”を明確にする

期日に関しても同様で、なんとなく○○位の時期までに・・・ではなく、いつまでにがより具体的であればあるほど目標達成できる可能性は高まります。

そしてその期日は、
無理のないものか? 実現可能なものか? 健康を害する恐れはないか?
この3点に関して特に注意して計画を立てましょう。
上記の3点の目安としては、1kgあたりの脂肪のカロリーは約7200kcalとされています。

単純計算をすると月を30日で割ると、1kgの脂肪を落とすのに1日あたり約240kcalの摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかということになります。2kg減らしたいければ480kcal、3kgなら720・・・となります。

だいたい茶碗1杯分のごはんで約240kcal程度。
運動で240kcal消費するなら体重60kgの人で1時間半~2時間程度のウォーキングが必要です。
運動でのカロリー消費は意外にかけた時間の割にはそこまで多くないと感じるかもしれません。

それでもその期日までに無理なく痩せられるのか?
もう一度じっくり考えてみましょう。

”どのくらい”を明確にする

そして体重減を目標とした場合の減量幅を決めていきます。
”なぜ”・”いつまでに”を基にどれくらいの体重を落とすのか決めましょう。
年齢・性別・体重・筋肉量・運動歴・性格など様々な要因によって適切な減量幅は違います。

結婚式を控えているなど特殊で緊急な理由がない限り、最大でも1ヶ月あたり体重の5%程度までに控えましょう。

急激な減量は筋肉量の減少につながりやすく、体重が減ったわりに体脂肪率が減らない・体調不良を引き起こしやすい・きつくて続けられないといったリスクを抱えることになります。

無理のない範囲で70kgの方で月に3.5kg程度60kgの方で3kg程度を基準に考えましょう。

2.食事の改善をする

計画・目標が決まったら、次は食事に関する意識・取り組みについてです。

”食事制限”ではなく”食事の改善”

食事制限と食事の改善、意味としては似て非なるものです。

ほとんどの場合ダイエットをしよう、体重を落とそうと考えた時に目標体重までいけば後はリバウンドして元に戻ってもいいやと考える人は多くないはずです。
ダイエットをする過程が過大な”制限”を伴い非日常的できついものであればあるほどその後キープするのは難しくなります。

半年後、1年後には継続していられないようなダイエットではなく、日々の食事・生活・運動を見直して改善していく、あらゆる習慣の改善をしていくという意識を持ち続けましょう!

目標期日から逆算して、一日の摂取カロリーを決める

やや厳しめに見積もりましょう。ただし明らかな低栄養状態にならないように気を付けてください。

仮に2ヶ月で5kg体重を減らすという計画を立てたとすると、
7200kcal×5kgで36000kcal のカロリー上のマイナス収支が必要な計算になります。
2か月で考えると1日あたり600kcalの摂取カロリーと消費カロリーでのマイナス収支が必要です。

ダイエットをしたい40代女性がいると仮定して、その人の1日の消費カロリーが平均1800kcalだとします。
その人がジムに通いだし、トレーニングや歩行数など運動量を増やして消費カロリーを普段より+200kcalしたとすると1日の消費カロリーは2000kcalになります。
食事を改善するようにして摂取カロリー1日平均1600kcal摂るようにした場合、1日あたりのカロリー収支はマイナス400kcalとなります。

400kcal × 60日 = 24000kcal
が2ヶ月当たりのカロリー収支のマイナスになります。

1kgの脂肪は7200kcalなので
24000kcal ÷ 7200kcal = 3.3  となります

なので理論上は2ヶ月後には3.3kg減る計算になります。
色々な要素が複雑に絡みあうので、必ず綺麗にこれだけ落ちる訳ではないですが
こちらの計算を目安にしてみましょう。

今はカロリー計算のアプリなども充実していますので、そういったものを活用しながら計算してみましょう。
おススメのカロリー計算アプリは、カロミル・myfitness pal ・あすけん などが使いやすいのではないでしょうか。

ただし、体重の減りが遅いからといって摂取カロリーが基礎代謝を下回るようなことは絶対にしないよう気をつけましょう。

PFCバランスを決める

たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素のことをマクロ栄養素を呼びます。
そしてマクロ栄養素の比率をPFCバランスと呼びます。
それぞれ、グラムあたり
たんぱく質(P):4kcal/g 脂質(F):9kcal/g 炭水化物(F):4kcal/g
のカロリーとなっています。

ベーシックなダイエット法の、ローファットダイエットと呼ぶ脂質を抑えるダイエット法であれば
全体のカロリーから
P:25% F:15% C:60%  になるように計算し、
規定量のたんぱく質の摂取が難しければ
P:20% F:20% C:60% 程度を目安にしましょう。

やや糖質を抑えたんぱく質を摂取するのなら3:3:4法と呼ばれる
P:30% F:30% C:40% のPFCバランスで、
いわゆるローカーボダイエットと呼ばれる、ケトジェニック法、糖質制限であればP:30% F:60% C:10% を目安に実施します。

しかし基本的には、糖質制限には長期に実施することでのリスクがあったり
うまく実施できないと低血糖状態になり頭がボーっとしたり、フラフラになってしまいます。
また普段の生活において糖質を極端にカットし続けるというのは非日常的で継続しにくいことが多い為、我流でやらない、実施しても短期にとどめることをおススメします。

おススメは、ラーメンや麺類などの単品のものを避けて、ベースは脂質を抑え気味にした定食スタイルの食事を摂ると栄養バランスも整う為、そのような食事を心がけましょう。

 

3.日常生活での運動量を増やす

日々の運動量を増やす

よほどトレーニング好きではない限り、一般的な社会人の方の場合は週に5-6回もトレーニングを実施するのは難しいと思います。
ほとんどの場合、スポーツクラブに通っている社会人の方は週に1~2回程度の利用が大半を占めます。
週に1-2回、1時間前後の運動での消費カロリーに過度な期待をするよりも、日常生活での運動量を増やすように心がけましょう。

すぐに取り組めることの例としては、エレベーターは使わず階段を使う、近い距離は車や公共機関を使わず歩くようにする、なるべく座っている時間を普段から減らすよう取り組むことから始めます。

歩数を増やす

iphoneユーザーであれば、ヘルスケアアプリから一日の歩数・運動量がわかります。歩数系アプリをとったり万歩計を購入してもよいかもしれません。
常に持ち歩いている訳ではないと思いますので、完全に正確な歩数を知るのは難しいですが大まかに把握することができます。

以下、厚生労働省が策定する健康日本21からの引用です。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2%、女性21.8%である(平成9年度国民栄養調査)。最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600?700mに相当する。その結果1日1万歩以上歩く者は男性37%、女性30%になると見込まれる。

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

また、

(注)1日1万歩の根拠
 海外の文献から週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当する。

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

上記のように、歩行の目安として最初は厳しいかもしれませんが1日当たり1万歩以上を目標にしましょう。厚生労働省の奨励する歩数であり60kg程度の人であれば300kcalを1日に消費できる計算です。

仮に1日の歩数が4000歩の人がいたとして、それを毎日10000歩まで歩数を増やすようにしたとすると1日あたり180kcalのエネルギー消費の増加が見込まれ、1か月で5400kcalのカロリー消費で2ヶ月続けると10800kcalの消費が見込まれます。
そして上記に記載したように、脂肪1kgあたり約7200kcalです。

つまり1日の歩数を増やすだけでなんと2か月で1.5kg痩せる計算になります!

1日の歩数を6000歩増やして、かつそれを毎日続ける、、、となると難しい面もあるかもしれませんが、ダイエットを決意する方は運動不足の傾向や日常の運動量の不足を感じている方も多いでしょうから実践する価値は大いにあるはずです。

4.ウェイトトレーニングを中心とした運動を実施するメリット

ウェイトトレーニングをすることでのメリットは実は非常に多いです。
メインとしては、並行してトレーニングを実施することで筋肉の減少が抑えられます。
通常は、体重を減らしながら筋肉量を増やすというのは難しいですが
ウェイトトレーニングが初めての方や、久しぶりのいわゆる運動初心者の方は筋肉量の増加が見込める場合もあります。

ではどうして筋肉量を維持・向上できると良いのでしょうか。

基礎代謝が上がる

こちらは参考文献や研究によってかなり数値の違いがありますが、筋肉量が1kg増量することで約13kcal程度消費カロリーが増えるといわれています。
更に増えた筋肉を支えるために、肝臓・腎臓・心臓の筋肉も増えるといわれており、運動時の代謝も増えたりなど結果として筋肉量が1kg増えることで1日の基礎代謝が50kcal増えるともいわれています。

上記に記載したように、10分歩行することで30kcal程度カロリーを消費すると考えるとたった50kcalしか増えない、、と考えるトレーナーも勿論いらっしゃいます。
1kg筋肉量を増やすというのも決して簡単ではないですが、個人的にはそれを実践できたとき、一ヶ月・一年単位で考えると決して無視できない消費カロリーになるというのが現在の私の考えです。

50kcal/日 × 365日 = 18250kcal と年間でこれだけの基礎代謝増が見込めます。
脂肪は1kgあたり7200kcalなので、1kg筋肉が増えるだけで年間で約2.5kg脂肪が落ちる計算になります。
もちろん様々な要素がからみあってくるので必ずそうなるというわけではないですが、机上の理論としてはこのように考えることもできます。

更にそれ以上のメリットとして見た目の変化があげられます。

見た目が変わる

なんだか当たり前といえば当たり前な気もしますが、見落とされがちながらとても重要です。
多くの人は、体重が落ちる=痩せると考えているように感じます。確かに体重が減って脂肪が落ちたというケースもあると思います。
ただ、あまりにも体重計に表示される数字だけに左右されるのは得策とは言えません。

特に無茶なダイエットによって筋肉量が減ってしまうとかなり貧相な体になってしまうケースが多いです。
特に食事制限のみで体重を落とした場合には、体重が落ちた割に下っ腹が減らない・・・とかお尻が垂れてみすぼらしくなった、、というケースが多いように感じます。

特に身長と体重から算出するBMIと呼ばれる体格指数が、18~19以下の女性は体重を落とすことばかりに囚われるのではなく、筋肉量・体脂肪率に焦点をあてて頑張りましょう!
自身のBMIがわからないという方は下記のリンクから計算をしてみましょう。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732


体重のわりにお腹周りが気になる・・・二の腕が気になる・・・という方はウェイトトレーニングを頑張ることで変化を感じられるはずです!

こちらもよく言われることとして、同じ1kgの脂肪と筋肉なら脂肪の方が体積が多いということもおさえておきましょう。
体積比で脂肪は筋肉よりも見かけ上20%多く見えるということも言われています。

つまり同じ身長・体重であれば、
筋肉が多いほうが細く見えて脂肪が多いほうが太く見えるということです。

筋肉 脂肪模型

こればかりは個人の価値観によるところも非常に大きいですが、本当の、そして本来の目的から考えると体重を減らすこと自体が好ましくないケースも非常に多いです。

有酸素が好きであればあり!嫌いであれば無理にしなくてもOK。

有酸素運動も勿論やってもOKですが優先順位が凄く高いというわけではありません。  
理由としては、時間対効率があまり良くないということがあげられます。
そして上記に上げたトレーニングによるメリットを打ち消してしまう事が大いにあり得ます。

そして、意外にも体を痛めるリスクがそこそこ高いということがあげられます。
条件によって変わりますがランニングであれば自体重の約2~4倍程度の負荷がかかるともいわれています。
運動がかなり久しぶりの方や、明らかな過体重の人はやらない方が良いでしょう。

スポーツクラブなどでも、運動を始めた時に張り切ってランニングをして膝や腰など関節を痛める人が非常に多いです。
自分で思っているよりも関節への負荷は大きいということを覚えておきましょう。
やるのなら、早歩きでのウォーキングかプールがあれば水中歩行を。スポーツクラブでよく見かけるステップマシンなどもよいでしょう。

まずは日常生活の項でも上げた、普段の生活から歩行量を増やすことを心がけましょう!

5.キャッチーなコピーのダイエット法に惑わされない

SNS・TV・雑誌

最近だと、YOUTUBEや、SNSでのダイエットや運動にまつわる発信がものすごく増えており、まさに玉石混合といった様相を呈しています。

中にはエビデンスに基づいた有益な情報も増えており、上手に使えばとても役立つものですが、いわゆるトンデモ理論的なものも散見されます。

TVなどは放送の時間もあったり、視聴率の為なのか編集の都合でキャッチーな作りになってしまい目立つ部分のみフューチャーされて誤解を招くようなものや誇大な表現が多い印象です。

○○するだけで○○kgやせる!!

多くの場合○○だけで!・簡単に!というような表現のダイエットは極端なものに振り切ってしまっているものが多いです。

それを一生続けられるのであればよいですが、多くの場合はその場限りになってしまってリバウンドをしてしまう可能性大でしょう。

まと

よく知人から○○ってどうなの??とかこれTVで、SNSで見たけど痩せる?
痩せたいんだけど何やったらいいの?と聞かれることが多いです。

上記でここまで記載したことは奇抜な内容はなくトレーナーや、ダイエットを繰り返している人にとっては普遍的な内容です。

ですが、大事な事は【急がばまわれ】です。

流行りの方法や奇抜な方法に次々と飛びつくことに時間をかけてしまうよりは、コツコツと日々の生活・運動を見直すことから始めていきましょう!


パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のEAGLEBASE又は五反田のパーソナルジム・レンタルジムでのセッションが可能です。
セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。


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