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ダイエットするより筋肉をつける方が難しい理由vol.50

筋肉

こんにちは、武蔵小山EAGLEBASEパーソナルトレーナーの沖津です。

私が担当させていただいているクライアント様は、ダイエットをしたい、あるいは筋肉をつけたいという2つの目的のうちどちらかがほとんどです。

実はダイエットよりも筋肉をつけることの方が難しく時間がかかります。

勿論様々なケースがありますし、ダイエットが簡単!というわけではありませんが、ある程度一般的な条件で比較すると圧倒的に筋肉を増やす方が難しく難易度が上がってきます。

効果を実感できるまでに時間もかかります。

その理由はなぜなのか、述べていきたいと思います。

ダイエットは食事管理だけでも目標達成ができる

トレーニング指導させていただくことが生業の職業でありますが、筋トレをしなくてもダイエットに成功することはできます。

ダイエットを体重を落とす、という意味でとらえるならば食事の管理だけでも達成することが出来ます。

当ブログでも何度か触れていますが、摂取カロリーより消費カロリーの方が上回るようにカロリー管理をして、PFCバランスを整えて日常生活での運動量を増やすよう心がける。

これらを気にする事によって個人差はあれど、徐々に体重は落ちていくはずです。

もちろん筋トレを実施することによって、ダイエットのペースを早めたり
より健康的にダイエットに取り組めるというメリットは数多くありますが、筋トレをしないと絶対に痩せられないか、というとそうではありません。

たるんだお尻をキュッと上がったお尻にしたいとか、ボディラインを美しくしたいとなると筋トレは必須ですが、ダイエット・痩せたいという意味では食事をしっかり見直すことでそれは達成できます。

筋肉は『適切な』トレーニングと食事が必要

しかし、筋肉をつけるとなるといざ食事を意識して、たんぱく質の摂取量を増やしたからといって筋肉がつくということはありません。

トレーニングの専門家ではなくても、それはなんとなく感覚的にわかる方がほとんどだと思います。

しかしダイエットと同じ難易度位に考えて、筋トレに励むもののあまり体が変わらず効果が実感できない為結局やめてしまうという方が多いのも事実です。

しっかりと適切なトレーニングを行い、適切な負荷を漸進的にかけていくことがとても重要です。

そしてどんなにトレーニングを頑張っていたとしても、食事からの栄養摂取が疎かであれば筋肉を
つけるのはかなり難しくなってきます。

アンダーカロリーで筋肉を増やすというのは難しいですし、タンパク質量が必要量に足りていなければ
これもやはり筋肉をつけるのは難しくなってしまいます。

トレーニングもやればやるほど良いわけではなく、体にとって高い負荷をかけることは重要ですが、
やりすぎはオーバートレーニングに陥らせてしまい、筋肉を増やすどころか減少させてしまう場合さえあります。

筋肉をつけるには時間がかかる。
長いスパンで見ることが必要

そして、一番の筋肉をつける上で挫けてしまう要素としては、筋肉をつけるのは『時間がかかる』ということです。

1,2ヶ月で見違えるような体を期待してトレーニングを始めると中々変わらずに失望してしまい、モチベーションが下がり、結局続かずやめてしまうというようなことが起きてしまいます。

ダイエットであれば、1ヶ月で数kg痩せたということはあっても1ヶ月数キロもの筋肉が増えるということはほぼあり得ません。

特にダイエットであれば、体内の水分量が減ったり胃腸の滞留物が減ることによって数キロ落ちることはあるのでモチベーションにつながりやすいです。(脂肪が減ったとは限りませんが。。。)

ですので最初から、過度な期待をしすぎず筋肉をつけるためには時間がかかるということをしっかりと頭に
いれたうえでトレーニングに取り組むことが重要です。

まとめ

ダイエットよりも筋肉をつける方が難しいというないようでした。

筋トレをしていて中々体が変わらなくて悩んでいる人は是非参考にしてみてください。
中々変わらないのではなく、筋肉をつけるには時間がかかるため徐々にしか変わらないということを念頭において取り組んでみましょう。
または、トレーニングの強度やボリューム、栄養面に問題があるかもしれませんので自分で勉強してみたり、
パーソナルトレーニングをうけてみましょう。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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筋トレ後やスポーツ後にコーラを飲むのはやっぱりダメ? vol.47

コーラ

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLEBASEパーソナルトレーナーの沖津です。

コーラと言えばなんとなく体に悪いものの代名詞のようなイメージがあります。
しかし、暑い夏の日や喉が乾いている時に冷たいコカコーラを飲むのはやっぱり格別に美味しいものです。

実際のところ筋トレ後や運動後にコーラを飲むのはどうなのかについて考えていきたいと思います。

コーラを飲むと骨が溶けてしまうのは本当か

結論から言えばコーラ飲んだからといって、骨が溶けたり歯が溶けたりすることはありません。
これは完全に迷信です。

人間の体は弱アルカリ性に保たれており、炭酸を飲んだからといって体が急に酸性になって骨や歯を溶かしていく、ということはありません。

実はオレンジジュースも同等程度の酸性がありますが、オレンジジュースを飲むと骨が溶ける、と言う人はあまりいませんよね。

完全にイメージが先行してしまっているケースです。

コーラは栄養が含まれないエンプティカロリーだからダメ?

こちらもよく言われるのはエンプティカロリーだから良くないという説です。

エンプティカロリー(エネルギーとはなんでしょうか?
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素をほぼ含まない食品や飲料を、『エンプティカロリー(エネルギー)食品』といいます。

コーラを含めたジュース類やスナックなどのお菓子、アルコール類はエンプティカロリーと言われています。
体にとって重要な役割をはたす微量栄養素類が含まれていないというのは確かに好ましくありません。

しかし、1日3食を全てコーラで済ませる人やスナック菓子だけで済ませる人はあまりいないと思います。
むしろそのような食生活だったとするとそもそもコーラが云々というよりはもっと改善すべき点が多いでしょう。

食事を一部分だけで切り取って考えることは、木を見て森を見ず状態に陥りやすく正しい判断を下しにくくなります。
一食だけ、とか食生活の一部分だけで考えず、一日・一週・一ヶ月などある程度、広い視野で食生活を見つめることが重要です。

そして、実はコーラを飲みたければコーラを飲むべきタイミングというのも存在します。

筋トレやスポーツ後の栄養補給としてはむしろ良い!

コーラを飲むべきタイミングは、スポーツや運動の直後・筋トレ直後が望ましいです。

某有名な格闘技漫画(グラップラーバキです笑)にもそんなシーンが出てきます。もしかしたらSNSなどで目にしたことがあるかもしれません。

上記のタイミングでは水やお茶を飲むのであればむしろコーラの方が望ましいです。

ハードなスポーツを実施した後や、筋トレを実施した後は筋グリコーゲンという筋肉を動かすためのエネルギー源が枯渇状態にあります。

それらを回復させることをグリコーゲンリカバリーと呼びますが、運動後に行うグリコーゲンリカバリーが迅速であるほど筋グリコーゲンレベルはよく回復していきます。

運動直後のグリコーゲンリカバリーは、吸収の速い砂糖などの単純炭水化物が理想的です。
缶のコカコーラで大体30g程度の砂糖が含まれており、30g程度の糖質の摂取が推奨されています。

炭酸なのでお腹が膨れて、その後の食事に影響しやすかったり、添加物も含まれてはいるため必ずしも超ベストな選択とは言えないかもしれませんが、厳しい練習後やトレーニング後くらいは好きな物を飲んでご褒美として飲むのもベターな選択といえそうです。

またダイエットの為に筋トレなどの運動をしている人もこのタイミングに限っていえば筋分解を防ぐ為にも甘いものの摂取は決して悪いことではありません。

ダイエット中で甘いものを我慢している人は、食べ過ぎは禁物ですがこのタイミングでご褒美として食べたり飲んだりすることも選択肢の中に入れてみましょう。

できればそのタイミングで、プロテインやEAA・BCAAなどのアミノ酸も摂取することが理想です。
糖質とタンパク質を運動直後に摂取することでインスリンの働きにより、筋タンパク合成とエネルギー補給が期待できるためです。

まとめ

イメージだけで考えるとあまり体に良くなさそうなコーラですが、タイミングによっては効果的ともいえそうです。

真剣にスポーツやトレーニングに取り組んでいる人はそれ以外のタイミングで飲むことはやはりあまりオススメしませんが、イメージだけで我慢したり否定するのではなくしっかりと知った上で効果的に使うようにしましょう。

こちらの記事を見た方であればわかると思いますが、運動後の素早いエネルギー補給という観点からいくとダイエットコーラや、ゼロカロリーコーラ、ゼロカロリーサイダーなどは糖質の補給として働かずむしろ血糖値を下げてしまう恐れすらあるので上記タイミングでの摂取はオススメしません。

コーラや炭酸飲料もうまく取り入れてみましょう!

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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【セブンイレブン編】筋トレ後コンビニで買うならこれ!10選 vol.46

セブンイレブン

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEパーソナルトレーナーの沖津です。

今回は、筋トレ後にコンビニで商品を買うなら何が良いのかについてまとめました。
ダイエットはまた違い、商品を選ぶ際のポイントがあり筋トレとダイエットでは少し商品を選ぶポイントが変わってきます。
効率よく筋肉をつけるためにも、コンビニを有効活用しましょう。

今回はコンビニチェーン最大手のセブンイレブンで買える商品をピックアップしました!

筋トレ後にコンビニで商品を買うときのポイント

吸収の速い糖質は十分に含まれているか

トレーニング後にタンパク質が重要なのは、あまりトレーニングを知らない人でもなんとなく知っている人も多いのではないでしょうか。

実は、タンパク質も大事なのですが同じくらい、あるいはそれ以上に素早く糖質を摂取することが筋肉作りには重要なのです。

特に筋トレ後は、体内のグリコーゲンと呼ばれる糖質からなるエネルギー源が枯渇している状態の為、迅速に補給することがとても重要です。

更に吸収の速い糖質を摂取することにより、インスリンというホルモンが体内で分泌されます。
インスリンは筋タンパク合成を促進するホルモンであるため、筋トレ後にはタンパク質と吸収の速い糖質を摂取する必要があります。

筋トレ後にタンパク質の摂取を心がけている人は多いと思われるので、今回は和菓子を中心とした吸収の速い糖質源を中心にセブンイレブンの商品を紹介していきます!

すぐに摂れるか

トレーニング後はなるべく早く栄養補給を済ませることがとても重要な条件です。
例えば調理が必要とか、食べるまでに時間がかかるようでは筋トレ後の栄養補給には向いていません。

いかに手軽に栄養補給ができるかということが重要です。

持ち運びがしやすいか

筋トレ前に買ってからジムにいくパターンも多いと思います。
その時にめちゃくちゃ重かったり、大きくて携帯しにくい商品であれば筋トレ後の食品としては向いていないでしょう。

さっと取り出せて、邪魔ならず迅速に栄養補給ができるかが筋トレ後の食品選びのポイントです。

お腹にたまらないか

意外と重要なのが、お腹に溜まりすぎないかです。

筋トレをしてしっかりと筋肉をつけるためには、カロリーの余剰が必要です。
つまりしっかり食べて余分にカロリーを摂取することではじめて筋肉の合成にエネルギーが使われます。

トレーニング後の栄養補給でお腹いっぱいになってしまって、本来の食事が摂れなくなってしまっては本末転倒です。
トレーニング後でも、満腹になりすぎず小腹を満たす程度のサイズ感の商品をピックアップしましょう。

金額は手ごろか

当然ですが価格がかかりすぎては継続することができません。

トレーニングの度にお金がかかりすぎては、続けられなくなってしまいます。
本当に筋肉をつけるためには継続することが重要ですし、よほどのトレーニング初心者出なければ短期間で見違えるような筋肉をつけることは難しいです。

続けられることを第一にリーズナブルな商品を選びましょう!

👑No. 1黒糖わらび

筋トレ後に摂取するセブンイレブンのオススメ商品をベスト3までランキングしました!
和菓子シリーズの一番手はこちらです。
個人的にセブンイレブンの商品で最も一押しのナンバーワン商品です!
とにかく美味しい・安い・食べやすいと走攻守すべて揃った商品です。

筋トレ後には不可欠な吸収の速い糖質が栄養素の中心で、素早いグリコーゲンリカバリーにはめちゃくちゃオススメです。
脂質はほとんど含まれておらずほぼ糖質からなっている為、素早い栄養補給が可能です。
メインの原材料である、グラニュー糖の主成分のショ糖はブドウ糖と果糖からなる2糖類で単純炭水化物に分類される為、吸収が早く筋トレ直後にはうってつけです。

さらに高エネルギーの割りにはあまりお腹にたまらず、満腹感は感じにくいためその後の食事にも影響を与えにくい商品です。

とにかく筋トレ後にコンビニで何を買ったら良いのかわからない場合は、こちらを買いましょう!
それぐらいオススメです。

さらに持ち運びもしやすく、開けやすい形状になっておりハードなトレーニング後でもツルッと食べられるのが大きな特徴です。

可能であれば筋トレ直後には黒糖わらび+プロテインorアミノ酸の摂取をしましょう!

No.2安納芋羊羹

ナンバー2はこちらです。
安納芋好きにはたまらない逸品です。

個人的に最もオススメな黒糖わらびとかなり似ていて、パッケージの形も同じでとても食べやすい食感と形状になっています。
こちらもタンパク質と脂質がほとんどふくまれておらず、大部分が吸収の速い糖質からなるためハードな筋トレや、高強度のスポーツ後などに有効です。

こちらも吸収の速い単純炭水化物の砂糖が中心に構成されています。
味的にもプロテインとかなり相性が良い為一緒に摂取することをオススメします!

No.3セブンプレミアム のむヨーグルト


ナンバー3はこちらの飲むヨーグルトです!
こちらも吸収の速い糖質を中心に構成されています。

さらにトレーニーには嬉しい腸内環境を改善してくれる側面ものむヨーグルトにはあるため、筋トレ後にはとるようにしたいところです。

固形物ではなく液体の為、トレーニング後であっても摂取しやすい点が非常にオススメです!
また、タンパク質も同時に摂取できるのがこちらの商品のさらに良い点です。

迅速なグリコーゲンリカバリーと、タンパク質の補給が同時に行えるハードな運動後には理想的な飲み物です!

安納芋どら焼き


安納芋シリーズ2つ目です。

こちらも単純炭水化物である砂糖が中心で、小麦粉や鶏卵が使用されています。

ここまで紹介した2つの商品に比べると少しだけ脂質とタンパク質が含まれています。
また、黒糖わらびや安納芋羊羹に比べるとやや満腹感を感じやすいため、トレーニング後の食事を食欲が湧かず食べられなかった。。。ということがないように注意しましょう。

串団子

こちらも栄養素のほとんどが炭水化物であり、美味しく食べられて栄養補給のできる商品です!
他の商品に比べるとやや吸収スピードに劣ることと、お腹に溜まりやすい点が難点ですがメリットとしてはかなりコスパが良いことが挙げられます。

なんと税込み105円で購入することができます!
コストパフォーマンスにおいてはこちらの商品が群を抜いているのではないでしょうか。
ジム代や、諸々のサプリメントにお金をかけている人にとっては嬉しいコスパです。

豆大福

原材料は粒あんが中心で、吸収に優れていてさらにタンパク質も補給できるのがこの豆大福です。

和菓子に目がない人や、大福好きなトレーニーは是非抑えておきましょう!
塩っ気もあるため、運動やトレーニングで汗を大量にかいたり消耗したときにもオススメです。

バナナ

オムニ7 - セブン-イレブンのお届けサービス セブンミール|セブンプレミアムフレッシュ バナナ 1袋(3~4本) 配達

バナナはなんといっても価格が安く、ビタミンなどの微量栄養素も含まれており、筋トレ後には重要な糖質がふんだんに含まれていて筋トレ後の素早いグリコーゲンの回復にはうってつけの食材です。

様々な種類の糖質がバランスよく含まれている点も理想的です。
昔ながらの運動後の定番のバナナですが、運動後の栄養補給に取り入れてみましょう。

ザバスミルクプロテイン ココア味

こちらはセブンイレブンに限らず購入できる商品ですが個人的一押し商品です!
特にココア味で、200mlの小さいパッケージの物がオススメです。
理由はこれが一番美味しいからです。笑

サイズの大きい物よりやや味が濃いような気がします。
個人的にココアが好きなのですが時期や品揃えによっては店頭に置いていない場合も多いのですが、こちらだといつでも購入することができます。

タンパク質と同時に炭水化物も摂取できてさらに美味しいときていますから、プロテインを忘れた時や迷ったらこちらを選べばオッケーです!

一本満足バー プロテインチョコ

これは普通にチョコレート菓子の感覚で食べることができ、一本あたり15gのタンパク質を摂取することができます。
脂質や炭水化物もそれなりに含まれており、植物油脂も使用されているためタンパク質が含まれているからといって、バンバン食べてしまうとカロリー過多になりやすいため程々にしましょう。

しかしお菓子を食べるよりは選択肢としては良いと思います。
味もコスパもかなり良いので、甘いお菓子を食べたい時にはこちらを選びましょう!

セブンイレブン焼鳥炭火焼

焼鳥炭火焼 140g | セブンプレミアム公式 セブンプレミアム向上委員会

今回紹介している筋トレ後のセブンイレブンおすすめ商品のなかではちょっとカラーが違いますが、こちらの焼鳥炭火焼きもオススメです!

食品のなかでは比較的低糖質で、なんとタンパク質が29.4g含まれており超高タンパク商品なんです。
冷凍商品の為、買い溜めしておくこともできてトレーニングに励んでいて筋肉をつけたい人の夕食にもおすすめです。

セブンイレブンの冷凍食品はかなり品質が高いことで有名なので、まだ試したことのない方は是非一度食べて見てください。

まとめ

今回は筋トレ後にオススメなセブンイレブンの商品10選をご紹介しました。

筋トレやスポーツをしている人はタンパク質の摂取は意識できている人が多いですが糖質の補給は疎かになりがちなのではないでしょうか?
しっかりと筋肉をつけるためにも運動後の糖質補給はかなり重要です。
筋肉のグリコーゲンを回復させて、インスリンを分泌させることで筋肉の合成を高めます。

筋トレだけではなく、野球やサッカー、バスケットやラグビー、アメフトなどの球技やレスリングや、ボクシングなどの格闘技まで、様々な種目において急速な糖質補給は重要です。

トレーニング後は、タンパク質と糖質の補給の2点を是非心がけましょう!

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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アスリートの試合期の食事・カーボローディングの方法 vol.34

カーボローディング

アスリートとして競技に取り組んでいる人や、趣味としてスポーツやマラソンなどに取り組んでいる人も多いと思います。
また、子供や家族がスポーツに取り組んでいてどんな食事を作ったら良いのか摂取したら良いのかわからないという人へ向けて試合期の食事とカーボローディングについてまとめたいと思います。

スポーツ種目別食事の基本の考え方

100メートル種目やウェイトリフティングなどの瞬発系の競技

多くの場合において、筋肉量の維持増大を目的としています。
そして競技種目自体がある程度高負荷なので、食事からタンパク質の摂取量を増やして
筋タンパク質合成を意識することが重要です。

練習直後に糖質とタンパク質を同時摂取することで筋たんぱくの合成が進むことがわかっています。
糖質を摂ることをグリコーゲンリカバリーと言い、グリコーゲンの元となる糖質をいかに素早く摂取するかが重要です。
練習後すぐに摂取することで筋分解を防ぐこともできます。
練習後の糖質摂取には単純炭水化物を摂ることが勧められます。
100%果汁飲料や、糖質を含んだ飲料、和菓子などを摂り即座にグリコーゲンリカバリーをするよう努めましょう!

マラソンやトライアスロンなどの持久系種目

長時間に渡って続ける運動の場合、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンがエネルギーの供給源となります。
瞬発系の競技に比べると圧倒的に糖質やエネルギー必要量が多くなります。

エネルギー必要量の多い持久系種目の場合、必要な摂取カロリーがかなり多くなるため
それをすべて食事から賄うことは難しくなります。
1日の摂取カロリーのうち60%以上を糖質から摂取することが理想ですが固形物から取るのは
難しいため、補食や間食を増やして、運動中もドリンクやサプリメントを使い体に負担をかけずに
糖質を摂取する工夫をしましょう。

運動中のドリンクにEAAやBCAA、CCD(糖質源)などのドリンクを取るように意識しましょう。
また、運動量の多い競技に取り組んでいて食事から十分に摂取するのが難しい場合はMRPがオススメです。

MRPとは、ミールリプレイスメントといいタンパク質や糖質を十分に含んでおりカロリーが豊富なため食事の代わりとしても有効なサプリメントです。
ネットなどで購入しても良いですし、バナナ+プロテインやおにぎり+プロテインの組み合わせでとることで代用もできます。

粉飴やマルトデキストリンをプロテインに入れて摂取することでも代用できますので、食が細い人などは参考にしてみてください。

400メートル走やレスリングや球技など

球技やレスリングなど数十秒から数分にわたって連続して動くような競技も筋肉のダメージや
グリコーゲンが激しく枯渇するため、やはり糖質の補給が最も重要となります。

セット間や練習の合間、練習後に素早く糖質を補給することを心がけましょう。

カーボローディング(グリコーゲンローディング)

試合期の食事管理

試合前の食事は試合当日にベストなパフォーマンスを発揮する為にも重要です。

ただし直前だけではなく、試合期の練習に入りだした段階ですでに食事にはより一層気を付けるべきです。

多くの場合は、試合が近づいてくると練習量を減らす場合が多いはずです。

そのままの食事を行うと、体脂肪が増えてしまう可能性がある為、摂取カロリーを意識して体重増加に気をつけます。

また、生の刺身や香辛料を使用したメニューには気をつけた方が良いでしょう。

基本的に運動時には肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使って体を動かします。

試合前に最大限力を発揮できるよう体内にグリコーゲンを溜めることをカーボローディングあるいはグリコーゲンローディングと呼びます。

従来のカーボローディングと、比較的最近実施されるようになった方法の2種類があります。

従来のカーボローディングは、試合前の1週間前から4日前まで低糖質食で過ごし、3日前から糖質エネルギー比で70%以上の高糖質職で過ごし体内のグリコーゲンレベルを高める方法です。

最初の4日間で体内のグリコーゲンを枯渇させることで、そのあとに糖質摂取をした際今までよりも大幅にグリコー源を蓄えられるようになります。

ただし、糖質制限になれていないと最初の低糖質期にコンディションを落としてしますリスクと体重増加してしまう可能性がある点がデメリットです。

比較的最近実施される改良法では、試合の4日前まではいつも通り過ごし、3日前から高糖質食で過ごす方法です。

この方法であってもグリコーゲンレベルは高められますし、心身に負担をかけずに実施することが出来ます。

ただし、持久系の競技には有効ですが、試合時間が短く瞬発力やスピードにはあまり貢献しない事がわかっているので競技によって実施するかどうか判断した方がよさそうです。

マラソンや、トライアスロン、長距離に渡る水泳や、試合時間が長く持久力が要求されるような球技には向いているといえます。

試合当日の食事管理

試合当日の食事は高糖質・低脂肪が基本です。

素早くエネルギーになるような、バナナ・おにぎり・うどんなどを試合当日には摂取したいところです。

緊張や興奮により食欲がわかなかったり、下痢をしてしまうようなときはゼリーのようなものでも良いでしょう。

食欲がわかなくてもこまめに栄養補給するようにして調整していきましょう。

試合が朝の場合でも、夜の場合でも試合3時間前までに食事を摂るように心がけましょう。

また、1日に複数回試合があるような場合は、素早くエネルギーになるGI値の高い食品を摂るようにしましょう。

特にバナナは、ブドウ糖・ショ糖・果糖・カリウム・食物繊維など糖質減としてはとてもバランスがよく安価なため、摂取するようにします。

試合後の食事管理

試合後はグリコーゲンリカバリーが何よりも重要です。

単糖類を中心に摂取しましょう。

グリコーゲンの回復速度は、運動終了後が最も早くだんだんと速度が低下していきます。

シャワーやミーティングを実施する前にできればグリコーゲン中心の栄養補給を済ませるようにしましょう。

試合後の疲労感から食欲がわかないケースもあると思いますので、

食事をこまめに分けて食べたり補食を利用する、食欲がなくても摂取しやすいものを準備しておくようにしましょう。

まとめ

真剣に競技に取り組むアスリートであっても、趣味としてスポーツに取り組んでいる場合でも試合当日に力を発揮できるに越したことはないはずです。

試合前にゲンを担いでカツ丼では脂質が多くなってしまいうまくコンディショニングが整えられないかもしれません。

しっかりと本番に力を発揮する為にも食事を意識してみましょう!

編集後記

フリーランスのパーソナルトレーナーになり、移動が多くなってきたため小さめのノートパソコンを購入しました。

初のMacですがまだ入力などがあまり慣れません。

年齢を重ねるにつれてちょっとしたことでも冒険しなくなってしまう気がするので、使った事のないものややったことのないものは迷ったらGOで行きたいと思います。


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フリーウェイトとマシントレーニングの メリット・デメリットについて vol.20

フリーウェイトメリットデメリット

フリーウェイト・マシントレーニングとは

こんにちは、武蔵小山EAGLE BASEのパーソナルトレーナー沖津です。

今回はどこのジムにもあるフリーウェイトと、マシントレーニングの違いについてです。
フリーウェイトトレーニングとは、バーベルやダンベル・自体重を用いた運動全般を指し、
マシントレーニングとはその名の通りレジスタンスマシンを使用し
トレーニングを行うこと
を指します。

それぞれのトレーニング方法によるメリット・デメリットは何なのかについてまとめました。

フリーウェイトのメリット

トレーニング効果が高い

フリーウェイトトレーニングは、マシンと違いバーベルやダンベル・自身の体を自力で安定させる必要がある為、より多くのモーターユニットが働くため、より多くの筋肉が動員されます。

フリーウェイトの中でも特に、スクワットやデッドリフトのような種目は
いわゆる体幹部の剛性を高める効果が期待でき、競技力の向上や
日常生活動作の向上にも大いに役立ちます。


その為フリーウェイトトレーニングは一度のトレーニングで多くの筋肉に刺激を与えることができ筋肥大・筋力向上において有効です。

また、トレーニング続けて筋力が向上していくと
扱うバーベルやダンベルの重量が目に見えて増えていくのを感じることが
できるためモチベーションアップにつながります。

種目のバリエーションが多い

ダンベルやバーベル、自体重を用いて実施するフリーウェイトトレーニングは、工夫次第で非常に多くのバリエーションのトレーニングを実施することが出来ます。

バーベルとプレート、可変式のダンベルがあればほぼ全身のあらゆるトレーニングが実施可能です。

同じ種目一つをとっても、握り幅・脚の幅・動作の範囲・動作のスピードなど
個人個人の目的に合わせて変えるだけでもとても多くのトレーニングを実施することが出来ます。

フリーウェイトのデメリット

フォームの習得がマシンに比べ難しい

フリーウェイトトレーニングはその名が表す通り、軌道を自由に動かすことが出来ます。
それがメリットでもあるのですが、裏を返すとデメリットにもなりえます。

ベンチプレスをやったことがある人はわかると思いますが
20kgのバーだけでもふらついて、動作がままならない経験をした事がある人もいると思います。

マシンはどのように押しても一定の軌道で必ず動きますし、
体の大部分が固定される種目が多い為とても安定した状態で
動作を行う事が出来ます。

フリーウェイトは全身を使ってバランスをとる必要がある為
フォームの習得が難しく、種目によっては非常に高重量を扱うことが出来るため、正しいフォームで行うことが出来ないとケガのリスクが格段に上がってしまいます。

ウェイトのつけ外しの手間がかかる

トレーニング初心者にとっては、プレートの付け替えも一苦労です。
中級者・上級者にとっても扱う重量が多くなると意外と面倒です。

マシンはピンを差し替えるだけのものが多いので今までマシン中心にトレーニングしていた人にとっては最初は手間に感じるかもしれません。

ただ、こちらは慣れも大きいですしフリーウェイトのメリットから考えれば
そこまで大きな問題とはならないはず
です。

フリーウェイトエリアに立ち入りにくい

意外に多いのがこちらです。

男女問わず、『あそこのエリアは自分のような初心者が入ってはいけないから・・・』という方が多く、ジムエリア内のフリーウェイトコーナーの敷居が高いというのがデメリットでもあります。

実際にそこでトレーニングしている人はタンクトップ等、露出度が高く、見た目もいかつくコワモテな人が多い為、近寄りがたいと感じる方もとても多いです。

マシントレーニングのメリット

フォームの習得が簡単

レジスタンスマシンはフリーウェイトトレーニングに比べると、フォームの習得が容易です。

どのようにグリップやパッドに力を加えても一定の軌道で動作ができるためです。
また、体の大部分がシートやパッドによって支えられているため
フリーウェイトと違い自身の力で体を安定させる力がかなり少なくて済みます。

上記の理由から考えると、まだリハビリ段階にある人や高齢者、トレーニングを始めたての人にとってはこのメリットは大きいでしょう。

重量の変更が手軽にできる

重量の変更が簡単というのはマシンの強みです。

ほとんどのマシンはピンを差し替えるだけで重量変更ができ
手軽にトレーニングができます。

初心者にとっては、重たいプレートを付け替える必要がないのはメリットですし、中級者・上級者にとってもドロップセットやGVT法といったトレーニング方法も実施しやすい為大きなメリットになります。

マシントレーニングのデメリット

フリーウェイトに比べるとトレーニング効率が劣る

フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングを比較した際の一番の
大きな差はこちらではないでしょうか。

マシンにはケーブルを引くための滑車やレールなどがあり、どうしても摩擦が起こりウェイトを下す際の負荷が落ちてしまいます。
その為、フリーウェイトに比べ筋肉への刺激が減ってしまいます。

またメリットと表裏一体ですが、
安定して動作を実施できる分、ピンポイントに狙った部位を鍛えることが出来ますが、全体の筋肉の動員は少ない為どうしてもトレーニング効率が悪く全身を鍛えようとすると種目数が多くなってしまいます。

1台のマシンあたりのできる種目が限られる

基本的にレジスタンスマシンは1台につき1種目のトレーニングを想定して作られています。

マシンによってはマルチに使用ができて、1台で数種目実施できるものもありますし、微妙に本来の使い方とは違う利用方法ができたりしますが基本的にはほとんど1台につき1種目程度です。

そのためトレーニングのバリエーションが限られ、通っているジムによっては
マシンの台数が少なかったりすると効率よくトレーニングができない場合もあります。

できる環境・状況にあるならフリーウェイトを実施するべき

ここまで、フリーウェイトトレーニングと
マシントレーニングのメリット・デメリットについて挙げてきました。

では実際のところ、どっちをやったら良いのかと聞かれると

『フリーウェイトができる環境・自身の状況があるならばフリーウェイトをすべき』です。

・そもそも通っているジムにフリーウェイトの設備がない
・どうしても通っている時間は混んでいて使用できない
・諸々の環境が整っていない方、


あるいは

・リハビリ目的でトレーニングを始めた方の初期段階
・高齢者で低体力者かつトレーニングの初期段階
・その他何らかの体の事情でフリーウェイトは難しい

という方以外は

フリーウェイトトレーニングを実施するべきです。

理由としては、やはり非常に高いトレーニング効果です。
ダイエットであっても、筋肉量アップであっても、
日常生活の向上、健康増進目的であっても正しくしっかりトレーニングを行えば多くの利益をもたらすことができます。

もちろんマシントレーニングがダメというわけではないのですが
貴重な時間とお金を費やすのであればより効果を望めるトレーニングをするべきです。

とても恐ろしくてフリーウェイトエリアに足を踏み入れられないという方も
いるかもしれませんが、ジムであればみなさん同じ会費を支払っているわけですし誰しもが最初は初心者です。
臆せず挑戦しましょう。

まとめ

ジムに通い始めて、マシンとフリーウェイトどっちがいいのだろうと
疑問に思う方もいるかもしれません。参考になれば幸いです。

余談ですが、実際に私がスポーツクラブで働いていた時の経験から
顧みるとフリーウェイトトレーニングを実施する方の方が
よりトレーニングそのものにハマり運動を継続できている方が圧倒的に多かったです。自身の体が如実に変わっていくのを実感できるのも
その要因の一つだったと思います。

是非チャレンジしてみましょう!

#編集後記

 2020年8月現在ですが、滅茶苦茶に暑いです。。。
北国出身の自分としては耐え難い暑さです。
基本自転車移動ですが、とにかく暑い!

パーソナルトレーニングをご希望の方は、武蔵小山のパーソナルジムEALGLE BASEにてセッションが可能です。

セッションご希望の方、不明点やご質問のある方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。