「筋トレするならいつがいい?」
「ダイエットに効果的な時間帯はある?」
「筋肉を大きくするなら?」
筋トレを行う時間帯について、ベストなタイミングはあるのか気になりますよね。
私も普段、自宅で筋トレを行います。
基本的には、時間帯を気にせず好きなタイミングで行っていますが、目的によっては時間を決めて実施します。
本記事では、筋トレのタイミングはいつがいいのか解説。
目的別にベストな時間帯を紹介するので、自分の目的に合わせて選んでください。
筋トレの時間帯はいつがいいのかを理解して、効率的に鍛えましょう!
筋トレはいつがいい?
筋トレを行う時間帯はいつがいいのでしょうか?
結論から言うと、目的によっておすすめの時間帯は変わります。
次の章で、目的別のおすすめの時間帯を紹介するので、参考にしてください。
一方で、目的によって変わるものの、筋トレによって得られる効果の差は大きくありません。
継続しやすい、ライフスタイルに合わせた時間帯を選ぶと良いでしょう。
筋トレは無理なく継続できることが一番です!
以下の記事では、朝と夜でどのような効果の違いがあるのかを詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
次に、筋トレを行うのにおすすめな時間帯を目的別に紹介します。
自分の目的に合った時間帯を選んで、効率的にトレーニングしましょう!
3つの目的別ベストな時間帯の選び方
ここからは、目的別に筋トレを行うのにベストな時間帯の選び方を紹介します。
目的によっておすすめの時間帯は少し変わるので、自分の目的に合わせて選んでください!
ダイエット・健康維持
ダイエット・健康維持が目的の方は、朝の時間帯がおすすめです。
朝に筋トレを行うと、その後の活動中に基礎代謝が高まりやすくなるほか、アフターバーン効果も活用できます。
アフターバーン効果とは、運動後数時間にわたってエネルギー消費が増加する効果のことです。
これは時間帯に関係なく起こりますが、朝に行うことで効果が日中の活動時間全体に及ぶため、カロリーの消費が最大化されます。
ただし、強度が高いほど、または運動時間が長いほどアフターバーン効果の持続時間は長くなると言われています(1)。
おすすめは筋トレ+有酸素運動の組み合わせです。
以下の記事でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください!
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット3選!同じ日に行って良いのかも解説
また、朝食前に運動を行うと、体内の糖質量が少ないため脂肪をエネルギー源として優先的に燃やせます。
空腹状態での運動は低血糖のリスクもあるため、少量の炭水化物をつまむ・軽い運動にするなどの対策をして実施しましょう!
筋肥大・筋力向上
筋肥大・筋力向上が目的の方は、特に時間帯は気にする必要はありません。
筋トレの時間帯による、筋肥大と筋力への影響について調べた研究(2)でも、以下のようなことがわかっています。
・朝と夜で筋力向上率に差はない
・筋肉の肥大も統計的な差は見られない
意外な結果かもしれませんが、筋肉に十分な負荷をかけられれば大きな差は生まれないようです!
しかし、朝または夜に筋トレをする際は以下の点に注意しましょう。
朝:入念なウォーミングアップで体温を上げる、栄養・水分を摂ってから行う
夜:栄養を摂ってから行う、日中の疲労があるので負荷を調整する
特に寝る前の筋トレには注意が必要です。
以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてください!
筋トレはいつがいい?タイミング・寝る前の3つのデメリットと注意点を解説
パフォーマンス発揮
パフォーマンスを最大限に発揮したい方は、昼〜夕方がおすすめです。
朝は体温が低く、夜は日中の活動による疲労が残っているため、パフォーマンスが発揮しづらい可能性があります。
一方で、昼になれば体温も上がり、食事で栄養補給もできている状態です。
挑戦したいトレーニングがあったり、どうしても外せないトレーニングがあったりする場合は、昼〜夕方に行いましょう!
私は普段、早朝にランニングをしますが、強度の高い大事な練習のときは夕方に行います。
やはり朝より身体が軽く、ランニングのパフォーマンスも高いです。
筋トレでも、昼〜夕方であれば関節の可動域も広がり、適切なフォームを維持しやすくなるでしょう!
まとめ
今回は、筋トレの時間帯はいつがいいのか、目的別に解説しました。
筋トレにおすすめの時間帯は目的によって変わります。
自分の目標に向かって効率よく取り組みたい方は、時間帯も意識してみましょう。
一方で、時間を気にしすぎるのはかえってストレスとなり、挫折してしまう可能性もあります。
余裕があるときは時間帯を選びつつ、基本は自分のライフスタイルに合った時間で行ってくださいね。
筋トレの時間帯はいつがいいのかを理解して、効率的に鍛えましょう!
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
(1)Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60. doi: 10.2165/00007256-200333140-00002. PMID: 14599232.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14599232/
(2)Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, Schoenfeld BJ, Saner NJ, Mikulic P. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiol Int. 2019 Apr;36(4):449-460. doi: 10.1080/07420528.2019.1567524. Epub 2019 Jan 31. PMID: 30704301.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704301/
執筆者紹介
- 松田純平(パーソナルトレーナー)
- 筆者の詳細
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