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#8 ダイエットは食事と運動だけではない?

こんにちは!EAGLE BASEの成竹です。

皆さんは”ダイエット”と聞いて1番に思い浮かぶものは何ですか?

私は現在、トレーナーとして活動しておりますが、高校時代は今より10-15キロほど太っていました。

そんな私が当日、ダイエットしたい!と思った時に1番に思い浮かんだのは、、、

“トレーニング”

“食事”

これをちゃんとやれば、簡単に痩せれる!と思っていました。

しかし、当時の私は知識もなく、極端に食事を制限したり、走りまくったりしていました、、、

数キロ痩せて、そこからは全く痩せなり、リバウンド…

そんな経験された方も多いのではないでしょうか??

たしかに、運動や食事はとても大切です。

ダイエットやボディーメイクにおいて、楽しみながらストレスなく続けられることが一番です。

リバウンドなく、楽しみながら身体を変えていくダイエットは、食事と運動を追い込み、徹底してやるだけではないのです!

何が重要なのでしょうか??

それは、、、、

 

【良質な睡眠】 です!!

 

睡眠はダイエットと密接に関係しています。

ダイエットを成功させて理想の体型になりたい画面の前のあなた!

良質な睡眠が太りにくい身体をつくる鍵です!

ダイエットだけでなく、美容や健康の面からも睡眠の時間を十分に確保して、良質な睡眠をとることが重要です!

 

▲運動頑張ってやってるのに、、、

▲食事制限してるのに、、、

▲なかなか思ったように体重が落ちない、、、

▲せっかく痩せたと思ったのにすぐリバウンド、、、

▲爆食いしたら止まらなくなってしまう、、、

▲夜食がやめられない、、、

 

一つでも当てはまる方

最後まで読んで

今日から少し改善できることを実践してみてください!

 

今回は、”睡眠”について詳しく書いていきたいと思います。

 

睡眠とダイエットってどんな関わりがある? 

 

睡眠中にはたくさんのホルモンが分泌されています。

睡眠不足になると、このホルモンバランスが崩れてしまうため、痩せにくくなります。

睡眠に深く関わりのあるホルモンは主に5つあると言われています。

簡単に紹介していきます!

 

①成長ホルモン

 

*脂肪を分解する働き

*筋肉を発達させる働き

 

睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。

→ノンレム睡眠中に大量に分泌される

 

レム睡眠→体を休める浅い睡眠

ノンレム睡眠→脳を休める深い睡眠

睡眠中はレム睡眠、ノンレム睡眠が交互に繰り返されています。

 

((    成長ホルモンの役割 ))

・代謝促進

・破壊された細胞の修復

・新しい細胞を作る

 

など

分泌が増えることで、代謝も上がり、脂肪燃焼にも!!

十分な睡眠をとり成長ホルモンの分泌量を上げる!

 

②レプチン・グレリン

 

◆    レプチン ◆

→     食欲を抑制するホルモン

・エネルギーの摂取量と使用量を調節する

→    分泌されると?

→    満腹中枢が刺激される→食欲を抑制

 

◆    グレリン ◆

→    食欲を増進させるホルモン

・食欲中枢を刺激する働き →     食欲を増進させる →   暴飲暴食や夜食の原因にも?!

 

ダイエットにおいて

レプチンの分泌量を増やして

グレリンの分泌を減らすことが

この2点が重要となってきます!

 

③コルチゾール

◆ストレスを和らげる

ストレスを感じる→和らげようと働き分泌される

◆コルチゾールは成長ホルモンの分泌を抑制してしまう

◆朝が1番分泌量が多い

→目覚めを助けて活発に活動する準備をしてくれる役割

日中の過度なストレスや緊張状態でコルチゾールが過剰に分泌されてしまうと、寝る前に覚醒状態が続いてしまうため、深い眠りにつくことができなくなります。

 

結果的に

 

コルチゾールの分泌量が増えて、成長ホルモンの分泌量が減る  →         良質な睡眠にならない

 

④セロトニン

 

◆  “.幸せホルモン”  と呼ばれている

◆心身の健康を維持する役割

 

▲分泌量が少ないとどうなる?

・イライラする

・ネガティブな思考

・興奮しやすくなる

 

などの精神が不安定に陥る

 

また、セロトニンはメラトニンを作るための材料です!

次はメラトニンについて下記で説明します。

 

⑤メラトニン

 

◆「睡眠ホルモン」と呼ばれている

◆体内時計の働きを担う

◆メラトニンの分泌量は光によって調整される

→暗くなると多量に分泌しようと働きかけ、眠気が促される

→朝日を浴びることで分泌を抑制する

 

《  禁止行為  》

▲夜に強い光を浴びないこと

(電気のつけっぱなし、スマホやパソコンなどのブルーライト)

 

▲起きてから朝日を浴びない

 

この2点ができないと分泌されなくなるため、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなる原因になります。

 

睡眠の質を上げるポイントとは??

 

睡眠の質を上げるポイントはたくさんありますが

今回は6つ挙げていきます!

 

1、メラトニンの分泌を高める

 

寝る15-16時間くらい前に朝の光を浴びることで分泌されると言われています。

毎日0時に寝ると仮定する

→遡って朝7-8時までに朝日を浴びる

→15-16時間後の0時ごろに眠気がくる

 

▲起きる時間が不規則

▲睡眠時間が不規則

 

などの生活習慣では分泌が低下する。

 

《 解決策 》 

 

◆一定の時間に就寝、起床すること

◆起きたら朝日を浴びること

 

朝起きて朝日を浴びることにより、体内時計をリセットさせることができます。

まずは起きたら太陽の光を浴びてみましょう!

眠気も覚めます!

 

2、朝食をしっかり食べる

 

→なぜ?

しっかり朝食をとることにより…

 

●メラトニンの分泌が増える

●内臓機能を正常に戻すスイッチをいれる

●脳を目覚めさせる

 

などの利点があります!!

 

時間なくても、栄養バランスの良い朝食をしっかり食べましょう!

 

朝食でしっかり栄養を取ることにより、メラトニンが生成されやすくなり、結果的に良質な睡眠につながります。

 

不規則な生活習慣、睡眠習慣の方は、しっかり朝食を摂ることから始めてみましょう!

朝食を摂る習慣は体内リズムを整えるだけでなく、良質な睡眠にも繋がってきます。

 

※        ちょっとした豆知識  ※

((朝食のポイント))

 

◆朝食に必須アミノ酸の一つでもある ”トリプトファン” の多い食品をとる!

→睡眠の質をよくすると言われている

 

“トリプトファン”の多い食べ物って何?

*卵

*納豆

*バナナ

*鶏胸肉

*青魚

*チーズ

 

など、、、

 

バランス良く朝ごはんを食べて、1日の活動量を増やしましょう!!

 

3、 就寝前にアルコールを摂取しない

 

アルコールを摂取すると、体温が上がったあと急激に下がります。

また、「リラックス効果」「血行促進する効果」があります。

 

眠気は体温が下がる時に訪れるため、お酒を飲むと寝入りは良くなると思う方も多いそうです。

 

▲お酒を飲んで眠ると、アルコール分解するために、アセトアルデヒドが分泌される

 

→    レム睡眠が抑えられる →    反動で睡眠の後半にレム睡眠が増加

→    浅い眠りが続く

 

▲アルコールを分解するためにエネルギーを使うため、内臓なども活発に働く

 

→    身体は休まることなく、交感神経も優位になる

→    浅い眠りが続く

 

▲利尿作用があるのでトイレに起きてしまったり、喉が渇いて目覚めてしまうのも浅い眠りの原因になります。

 

4、就寝前にカフェインを摂取しない

 

▲カフェインには交感神経を刺激する作用がある。

▲血液中のアドレナリンが増加するため血糖値、脈拍、血圧が上昇する

 

→    浅い睡眠の原因になる

 

また、視床下部のアデノシン受容体をカフェインが阻害してしまうため、覚醒物質であるヒスタミンが放出されやすくなり、脳が興奮状態に覚醒して寝つきが悪くなると言われています。

 

→    浅い睡眠の原因

 

 

カフェイン自体は身体に悪いものではありません!

朝や昼間にコーヒーなどでカフェインを摂ることで、脳を活発に動かしたり、能率を上げるなどの効果もあり!

 

カフェインを摂るタイミングを調節していきましょう!

 

就寝4時間前からカフェインを含んだ飲み物を摂取しないことが重要なポイントです!

 

どうしても寝る3.4時間前にコーヒーなどが飲みたい方はノンカフェインのコーヒーなどで対応してみてください!

 

5、就寝前にブルーライト浴びない

 

ブルーライトとはスマートフォンやLED照明にある青色光です。

昼間はブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まります。

 

しかし、、、

 

寝る前や夜遅い時間にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンである、”    メラトニン ”の分泌が抑制されてしまいます。

 

▲メラトニンが抑制されてしまうと、脳が昼間だと勘違いする

→    体内時計がずれて眠気が来ない

→    朝起きるのが苦痛

 

などの状態を引き起こす。

 

メラトニンは、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促す働きがあるので、ブルーライトを浴びてメラトニンが抑制されると睡眠の質が低下してしまします(u_u)

 

寝る前のパソコンやスマートフォンの使用はできるだけ控えて良質な睡眠をとりましょう!

 

ブルーライトカットの画面シールや眼鏡なども売っているので

使用するのもおすすめです!

 

6、寝る前に身体を冷やさない→温める

 

身体が冷えていると、寝る前に体温調整がうまくできないため、浅い睡眠の原因になります。

就寝前には身体を温めてお布団に入るようにしましょう!

 

( 身体を温める方法の例 )

 

・ストレッチ・マッサージを行なう

・身体を温めるドリンクを飲む ( カフェインの入ってないもの )

 

まとめ

●睡眠は6−7時間以上は取れるようにする。

●良質な睡眠を十分にとり成長ホルモンの分泌量を上げて、代謝UP!!!!!! 脂肪燃焼!!!!!!

●睡眠が足りないとグレリンが増加して食欲増進!!

●しっかり睡眠をとり、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌を増やして食欲安定!!!!!

●セロトニン(幸せホルモン)をたくさん分泌させて、精神安定!!!!!

→    心と身体は繋がってます! 心も身体も健康!

●朝起きたらカーテンをあけて朝日を浴びて体内時計リセット!!!!!

●朝食はバランス良くしっかり摂取!!!!!  →  メラニンの分泌促進!!!!!

●就寝前にアルコール摂取を抑えてアセトアルデヒドの分泌を阻止!!!!  →  深い眠りを手に入れましょう!!

●寝る4時間ほど前からはカフェインの入った飲み物の摂取を控えて、脳の興奮阻止!!!!  →  良質な睡眠確保!!!!

→どうしてもコーヒー飲みたい場合は、ノンカフェインに置き換えてノンストレス♪♪

●寝る前のスマホやパソコンは良質な睡眠の妨げに…  →  本や雑誌に置き換えてみてください!

●身体を温めてリラックスして、温かいお布団に包まって疲れをとりましょう!!

 

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#7 ダイエットの秘訣は〇〇?!?

こんにちは!EAGLE BASEの成竹です。

イーグルベースではトレーニングだけでなくLINEでの食事サポートもついてきます。

カウンセリングを通してお客様の現状を把握し、お客様がなりたい姿に近づけるよう、食事とトレーニングをサポートしています!

トレーニングや日々の運動も大切ですが食事は一日3回、1週間で21回以上。

日常の多くを占める食事。

ここを見直して、改善するだけでもかなり身体は変わってきます。

プラス運動やトレーニングをすることにより筋量も上がり、体脂肪率も落ちてきます。

 

・コロナで家から出ることが減った!

・太った身体を戻したい!

・ダイエットしたい!

・リバウンドを脱出して太りにくい身体を手に入れたい!

 

という方はもちろんですが、、、

 

・身体を大きくしたい!

・筋肉量あげてかっこいい身体になりたい!

 

どんな目標を持った方にでも共通して言えること

それは、、、

 

 

”タンパク質をしっかり摂ること!!”

 

 

お客様の多くは、『タンパク質量が足りない』『脂質過多の食事』

食事のバランスがバラバラだったり偏ってる方がほとんどです。

ポイントを抑えるだけで、無理なく楽しくボディーメイクができます!

正しい知識で正しい食事、正しいトレーニングを行うこと

これができれば、誰でも身体を変えることができます!!

人間の体の大部分は、たんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、

体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

しかし、タンパク質を日常生活でしっかり取れている方は少ないです。

 

 

 

 

タンパク質は1日の必要量は?

 

 

一般的には体重1kgに対してタンパク質1gと言われています。

しかし、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることを推奨します!

目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。

例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

100gほどのタンパク質ってどれぐらいかというと

コンビニで買えるサラダチキン

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このタイプのサラダチキンだと一袋あたりタンパク質量は20g~25g程度。

50キロの人だとタンパク質だけでサラダチキン5袋食べないと必要なタンパク質量は確保できないことになります。

また、たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。

普段、食事から1日に必要なタンパク質量を取れないという方におすすめなのがプロテインです!

 

『プロテイン』は太るのではないか?

『プロテイン』を取るとマッチョになってしまわないか?

 

など、お客様から”プロテイン”についての質問を多くいただきます。

プロテインは飲み過ぎなければ太るものではありません。

タンパク質が足らないと必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効です!

 

 

今回はプロテインについて書かせていただきます。

 

 

 

プロテインとは

 

プロテインとは英語でタンパク質のことを言います。

タンパク質は三大栄養素の1つで、身体を構成するために重要な栄養成分です。

大きく分けてタンパク質には動物由来と植物由来の二種類があります。

人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できるのがメリットであり、特徴です。

 

 

 

◆動物性たんぱく質

 

魚介類、牛肉、鶏肉など動物から摂れる食材に含まれているタンパク質のことです。

また、卵や乳製品にも多く含まれています。

①ホエイプロテイン

②カゼインプロテイン

③エッグプロテイン

 

 

◆動物由来のタンパク質

 

小麦や大豆などに含まれているタンパク質のことです。

植物性食品はカリウムやビタミンC、食物繊維など摂取しづらい栄養素が取れると言われています。

④ソイプロテイン

⑤ピープロテイン

 

プロテインの種類は主に上記であげた5種類あります。

それぞれの特徴、メリット、デメリットを紹介していきます!

 

①ホエイプロテイン 

 

◆メリット

筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果がある

体内への吸収速度が速い

胃腸にもたれにくい

▲デメリット

牛乳由来のため乳糖が含まれていることが多いため、牛乳でおなかを下す人はこのプロテインでもおなかを下す可能性もある

ホエイプロテインには製法によって少し特徴が変わり、大きく3つの製法があります。

 

WPCWhey Protein Concentrate)製法

濃縮膜処理法と呼ばれているもので、原料となる乳清をフィルター膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法の為、乳糖が残りやすいです。

◆メリット

乳清に含まれるビタミンやミネラルを出来るだけ多く残すことができる点

コスパが良い点

 

WPIWhey Protein Isolate)製法

イオン交換法と呼ばれるもので、WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られる。

そのため、タンパク質以外の成分はほぼ除去され高濃度のホエイタンパク質になります。

乳糖の含有率も低いので、牛乳でおなかを下す人でも飲むことができます。

 

▲デメリット

WPC製法より手間がかかるため、値段が少し高い

 

WPHWhey Protein Hydrolysate)製法

加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCのペプチド状態に分離したものです。

 

▲デメリット

ホエイ含有率が最も高くなるため価格もWPI製法より値段が高い。

 

②カゼインプロテイン

 

ホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインです。

ホエイとは対照的に固形部分を占めます。

 

◆メリット

ホエイプロテインが吸収が速い。

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすい。

体への吸収速度がゆっくりである。

満腹感が長く続きます。

就寝前や運動しない日などに飲むことがオススメです!

 

 

③エッグプロテイン

動物性のプロテインで、卵を原料に作られたタンパク質です。

卵の白身の部分は、タンパク質が豊富で筋肉の増強や肥大をしていくため効果的。

白身成分をプロテインにしたものをエッグプロテインといいます。

 

◆メリット

吸収速度がはやい。

ホエイプロテインに比べて脂質が少なく、乳糖が含まれていない。

筋肉の損傷した箇所にアミノ酸を運搬するのに欠かせない成分である「アルブミン」を含んでいる。

ダイエット時にカロリーを気にせず飲めて、筋肉維持ができる。

ホエイプロテインと同じく筋トレ直後や起床直後に飲むことがおすすめです。

 

▲デメリット

溶けにくい

価格が高い

種類、フレーバーが少ない

などがあげられます。

 

 

④ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から作られる植物性のプロテインです。

健康維持や美容目的で飲まれることが多いです。

 

メリット

『大豆イソフラボン』が含まれている

体内への吸収率が低い

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同じ構造を持っているので、エストロゲンと同じ働きをするということから、ダイエットや美容目的で飲むならソイプロテインがオススメです!

▲デメリット

水分に溶けにくく、粉っぽくなる

大豆なので、味の好き嫌いが出る

 

 

⑤ピープロテイン

えんどう豆に含まれるたんぱく質を抽出したもの。

 

◆メリット

筋肉増強効果が高い

鉄分・マグネシウムが豊富に含まれている

▲デメリット

味が豆っぽくなる

アミノ酸のメチオニンの含有量が低い。

種類が少ない

 

 

摂取するタイミング

 

①「運動後30分以内」

→筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため、運動後はできるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的だと言われています。

 

②食事といっしょにとる

→食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物といっしょにプロテインを飲みタンパク質量を補うことがおすすめです。

※注意する点はタンパク質のみの食事にならないことです!

体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。

せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまいます。

 

③間食の置き換え

→食事と食事のあいだがあいてしまう場合や、次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるて摂取する。

・仕事などで食事と食事の間が空く方

・お菓子を食べてしまいがちな方

プロテインに置き換えることで、タンパク質の補給にもなり、無駄な脂質をとる心配もないのでオススメです!

 

④就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高めて、筋肉量を減らすことを防ぐ、回復を促し、筋量を増やすことが期待できるのです。

 

 

 

 

【まとめ】

必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。

プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに役立てられます。

プロテインはマッチョのためのものではありません!

健康、美容のためにもタンパク質は必要です。

まずは日々の食生活を見直しつつ、必要なタンパク質量を確保し、糖質や脂質もバランス良く摂取することが重要です。

お菓子がやめられない方、ケーキやアイスをプロテインに置き換えるだけで

1か月続ければかなりのカロリーカットになり、タンパク質もしっかりとれるため

おすすめです!

自分に合ったプロテインを見つけて、うまくプロテインを活用することによって

タンパク質をしっかり摂取していきましょう!

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