パーソナルトレーニングジム」タグアーカイブ

#31 プロテインの選ぶポイントと一番美味いプロテイン

 こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルトレーニングジムEAGLE BASEです。

今回はよく聞かれるプロテイン選びについてです。

プロテインと一口にいっても10数年前とは違い、今では各メーカーから実に多種多様な

プロテインが販売されるようになりました。

私が高校生くらいの時はプロテインと言っても、プロテインメーカーはとても少なく

味もバニラかチョコ味か、と言った感じでした。

味もあまり良くなかったですが、とにかく溶けにくかったのをよく覚えています。

そして今となってはプロテインの価格もとても下がっていますが、当時はそれなりの

価格で大事に飲んでいました。筋肉痛がある時だけ飲む、みたいなことをしていました。

プロテインはみるみる筋肉をつける魔法の粉、という訳ではありません。

あくまで分類としては食品の一種という位置づけです。

みるみると筋肉がつくのであればそれはドーピングとなってしまいます。

食品として、効果はそれなりであるがゆえに副作用の心配がない為

栄養補助食品という扱いなんです。

つまり、運動した時だけ、筋肉痛の時だけ飲むというのでは

効果を実感することは難しくなります。

予算や味を含めて、自身に合ったものを選ぶべきです。

それなりの頻度で飲めるようなプロテインを選ぶようにしましょう。

【プロテインの種類】

プロテインにはどのような種類があるのかについてです。

プロテインにも様々な種類があります。

ホエイ

プロテインとして販売されているほとんど全ての商品は

ホエイプロテインです。

ヨーグルトの上澄み部分を精製したりしたものがホエイプロテインです。

乳タンパクのうちホエイだけを抽出したものです。

体内の吸収が非常に早く、血中アミノ酸濃度を急速に上昇してくれます。

プロテインの効果としても、様々な研究で実証されており

特に何か理由がなければ基本的にホエイ由来のプロテインを選択するのが

間違いありません。

各メーカー種類も豊富で、価格も味も豊富に選択肢があります。

カゼイン

乳たんぱくのうち、7−8割程度はカゼインタンパクです。

残りがホエイタンパクとなります。

最近コンビニなどでよく見かけるパックのプロテイン飲料は

乳タンパクです。

つまりほとんど、カゼインタンパクということになります。

カゼインの特徴は、吸収がゆっくりな点です。

素早く血中アミノ酸濃度を高める必要がない場合にはオススメです。

例えば就寝前や、食間があいてしまいしばらく栄養補給ができない場合

などにオススメです。

逆にトレーニング直後や起床直後はなるべく早くアミノ酸濃度を高めたい為

カゼインプロテインは不向きです。

ソイ

ソイプロテインとは、大豆由来の植物性のタンパク質です。

カゼイン同様比較的ゆっくりと吸収されるのが特徴であり、

乳製品に対してアレルギーなどが合ったり乳製品を摂ると

体の不調を感じやすい人にはオススメです。

また、グルタミンやアルギニンなどのアミノ酸が豊富に含まれているのが

特徴です。

エッグ

エッグプロテインはその名の通り、卵由来から作られたプロテインです。

ホエイプロテインに比べると脂質が少なく、乳糖が含まれないのが

一つの特徴です。

吸収が早く、アルブミンという蛋白が豊富です。

健康診断にも出てくる数値です。血中の総蛋白の60%程度を占め、

直近3週程度の栄養状態を示しています。

アルブミンは体内の浸透圧の調整や、様々な成分と結合して

体内を運搬します。

それらを摂取できるのがエッグプロテインのメリットです。

ただし、価格が効果になりがちな点と、各社の取り扱いしている

種類が多くない点がデメリットです。

特殊な理由がない限りはあえて選ばなくても良いかもしれません。

ビーフ

ビーフプロテインも中々見かけないプロテインの種類の一つです。

特徴としては、タンパク質をはじめとする3大栄養素の消化吸収を促進する

ビタミンB群が豊富なことと、鉄分や亜鉛が豊富に含まれることにあると思います。

そしてやはり一番はクレアチンが豊富に含まれている事が挙げられます

ただし、中々日本では店頭では見かけないのでレアだといえます。

その為価格は少し高くなります。

コオロギ

なんとコオロギプロテインというものも最近は販売されています。

コオロギプロテインの特徴としては、

ホエイの減量の牛と比較して環境負荷が少なくオーガニックなタンパク源でもあり

ビタミンB群や、BCAAも豊富に含まれています。

個人的にはまだお目にかかったことはありませんがいつか試してみたいものです。

【プロテインを選ぶ決め手は?】

それでは、実際にプロテインを選ぶ際には何に着目して購入するのが

良いのでしょうか。

まずは何か特殊な理由がない限りはWPC製法のホエイプロテインで

問題ありません。

基本的にはホエイの原末はどのメーカーも同じで、精製方法や

味付け、追加する栄養素が違うだけで原末そのものは同じと言われています。

プロテインを選ぶ際は下記の2つを基準に決めると良いと思います。

価格

 国産のプロテインに限定して考えると大体相場として

 1kgあたり2000円〜4000円程度です。

 3kgで5000円ー6000円くらいだと国産プロテインでは

 かなり安い部類に入ってきます。

 高いメーカーのものだと3kgで12000−13000くらいします。

 高いものだと味が良く、溶けやすい為飲みやすかったり、

 ビタミンやミネラルなどの微量栄養素など各社オリジナルの配合が

 が追加されたりしています。

 ただし、個人的な意見ですがプロテインとはその名の

 通りタンパク質を摂取する為のサプリメントですから

 その他の成分が入っている分、高いプロテインは選ばない方が良い

 と思います。

 価格を安く済ませて、きちんとタンパク質を摂取できる習慣を

 つけていくようにするべきです。

 ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素等々は食事から摂取するように

 するのが賢明です。

 ただし、そこまで金額は気にしなくてその他の成分も一緒に

 摂りたいという場合はもちろんそちらを選ぶと良いと思います。

 10数年前くらいのプロテインに比べると現在のプロテインははるかに

 飲みやすく、安価なものでも溶けやすくなっています。

 ですが初めてプロテインを飲む人にとっては合わないフレーバーもあったりします。

 特に甘いものが苦手な人などは厳しい場合も多いようです。

 今は様々なサイズのお試しパックプロテインも販売されているので

 最初は味を試す意味で最も少ないプロテインを購入するようにしましょう。

 そして、好みの味のプロテインが見つかれば、必ず3kgなどの大容量のプロテインを

 購入することをお勧めします。

 プロテインは栄養補助食品なので、できれば毎日の栄養補給として摂取

 するのが良いです。

 どうしても少ない容量のものを購入すると、心理的にたまにしか

 摂らないということになりがちです。

 かつて高校生の時の私が筋肉痛の時だけ飲む、ということをしてしまうと

 勿体無いことになってしまいます。

【ぶっちゃけどのプロテインが一番オススメなのか】

 結局この辺りは個人の好みによるところが多いのですが、

 甘いものが好きな人は、

 【アルプロンのチーズケーキ風味】

こちらがめちゃくちゃオススメです。

チーズケーキを忠実に再現した味で、甘いものが好きな人には

是非飲んでほしいプロテインです。

価格も買い求めやすく安価です。

こちらが苦手な方はエクスプロージョンのプロテインをお勧めします。

エクスプロージョンも非常に価格が安く、フレーバーの種類が豊富です。

とても多くのフレーバーがあるので、この中から好みにあうプロテインを

探して、見つかったら大容量のプロテインを購入するようにしてみましょう。

【まとめ】

本来は食事からタンパク質をしっかりと摂取したいところですが

忙しい人は中々そうもいきません。

是非自分に合ったプロテイン選びをして、ボデイメイクや健康増進といった

目的を達成できるようにしてみてください。

#30 風邪を引かない、なるべく早く治す為に

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回は、風邪を引かない為の方法、又風邪を引いてしまったら何をすれば最短で

治せるのかについて書いていきたいと思います。

【風邪を引かない為に】

筋トレをして基礎体温を向上させる

  →基礎体温を向上させることで、免疫力は大幅に向上します。

   風邪をひいた時も体温が上がり、血液循環が良くなることで

   ウィルスと戦う白血球の働きが活性化されます。

   そして筋肉は基礎体温を向上させてくれます。

   よく駅などにいる外国人のマッチョの人などは

   真冬でもTシャツ一枚だったりしますよね。

   筋肉量が増えることで、基礎体温が高くなり血液循環が

   向上し白血球の働きが活性化されるので免疫力が高くなるという訳です。

   なので、スクワットやデッドリフト、腕立て伏せのような一度に多くの

   筋群を使用するようなトレーニングをして筋量を増やすのがオススメです。

・有酸素運動で防衛体力を向上させる

   体力には行動体力と、防衛体力というものに分けられます。

行動体力とは、実際に体を動かす際の身体能力そのものを指します。

防衛体力とは、病気に抵抗したりウイルスなどと戦う抵抗力の事を指します。

簡単にいうと自身の健康を保つための体力です。

行動体力と防衛体力には強い相関関係があると考えられています。

そして全身持久力(スタミナ)が高い人は、心臓病などの血管系のリスクを

大幅に下げられることが示唆されています。

上記の項目のようにウェイトトレーニングと合わせて適度な有酸素運動を

行い、行動体力と同時に防衛体力も高める事が健康で風邪を引きにくい

体づくりに有効です。

息が激しく切れるようなペースの有酸素運動よりも、

隣の人と話ながらできるくらいのペース、いわゆるニコニコペースで

無理のない時間の有酸素運動を実施しましょう。

・手洗い・うがいをする

風邪の予防に関しては基本的な行動です。

無意識に手で口や鼻など、粘膜に触れている機会というのは

多いものです。

そもそもの菌を体内に持ち込まない為にもしっかりと手洗いを

習慣としましょう。

また、うがいをする事で、口内や喉に付着したウィルスを

洗い流し体外に排出する事ができます。

喉の乾燥も防ぐことができる為、特に乾燥しやすい季節には

確実に実施するようにしましょう。

・ビタミンC・グルタミンを摂取する

ビタミンCは免疫の要である白血球やリンパ球の中に多く含まれています。

ビタミンCは他にもストレスや美肌にも効力を発揮します。

また基本的には水溶性のビタミンである為摂りすぎの心配もあまりありません。

また、筋肉や細胞の修復のためにコラーゲンを生成するのにも

大いに役立つので、是非意識して摂取したいビタミンの一つです。

【風邪をなるべく早く治す為に】

・体温を下げようとする

  風邪を引いてしまった時に一番やるべきでないのは、体温を下げようとすることです。

  熱を上げることで、ウィルスに抵抗しようとする体の反応です。

  氷枕や、お冷却シートなどで体温を下げないように注意します。

  それを外部から下げようとすると、せっかくの体の反応を邪魔してしまう

  こととなります。

  しっかりと体温を上げて汗をかくようにしましょう。

  40℃を超えるような高熱の場合は自己判断せず医師の診断を受けるようにしてください。

・睡眠時間を十分にとる

  睡眠時間を十分にとれている人と、そうでない人とでは数倍以上も

  風邪に罹患する確率が高いという事が発表されています。

  睡眠時間が十分でないと免疫機能が低下すると言われています。

  できれば7時間以上を目安にしっかりと睡眠をとるように

  心がけてみてください。

【まとめ】

  風邪をひいてしまえば、仕事を休むこととなってしまいます。

  趣味がトレーニングの人であればトレーニングができなくなって

  しまいますし、ダイエット中の人であればそれどころでは

  なくなってしまいます。

  せっかくの休日や有給を台無しにしてしまうかもしれません。

  ついつい忙しくなってしまうと上記で書いたようなことは

  疎かになってしまいますが、急がば回れということでしっかり

  自身の健康と向き合うようにしていきましょう。

#29 月額◯◯◯◯円〜の格安パーソナルジムのからくり

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

今回は月額表記で格安表記をうたっているパーソナルジムについてです。

最近は以前に比べて低価格のパーソナルジムも増えてきました。

ですが思わぬ落とし穴があるので是非注意しましょう。

【パーソナルジムの価格に影響する要因】

そもそもパーソナルジムも利益が出なければ、ビジネスとしては成り立ちません。

パーソナルジムの1回あたりの金額の相場としてはざっくり6000−12000円程度かなと思います。

1回辺りの金額が10000円を超えてくるとやや高い方に入るかと思います。

パーソナルジムを運営していく際に、かかる経費としてはざっくり

テナント料(家賃)・人件費・内装費・広告費・備品・光熱費・リース代

後は借入をしていれば利子の返済といったところでしょうか。

当然、都心の賃料の高い一等地や、内装費、広告費にたくさん費用を投入するジムの

金額は高くなる傾向にあります。

もしパーソナルジムの会員が100人在籍していたとしても、全員がスポーツクラブの会費と

同等の料金だとしたらとてもじゃないですが経営は不可能です。

最近目につくのが、【スポーツクラブと同じ金額で通えるパーソナルジム!】という打ち出しの

広告です。

パーソナルジムなのに月7980円で通える!のような打ち出しを目にするようになりました。

(料金は特定のパーソナルジムを指している訳ではありません)

実際にはどのようなカラクリなのでしょうか。本当だとしたら激安です。

セッションができる複数ブースを用意したとしても、やはり受け入れられる数には限度が

ありますので上記の経費もかかることを考えると本来は難しいはずです。

 

【スポーツクラブと変わらない金額で通えるパーソナルジムの罠】

そして実際本当にそんな金額で通えるのかということですが、結論から言うとスポーツクラブと

同様の金額で通うことはできません。

トータルでかかる金額を分割で支払った場合の金額を、月額として表記しているだけなんです。

例えばですが、

・1セッション60分1万円

・2ヶ月16セッション

→合計料金16万円

だとします。

それを30分プランを用意し、

・1セッション30分5000円

・2ヶ月16セッション

→合計料金8万円

それを、

1年12回の分割払いにすると、月に6666円となります。

そうすると、スポーツクラブの月会費とほぼ同等となり、

【スポーツクラブと同じ金額で通えます!】

という広告ができあがるという訳です。

本来の時間辺りの単価は上記の金額だとパーソナルトレーニングにおいて

やや高めの時間単価の金額ですが

1回あたりの時間が短くなり、分割の支払いになることでものすごく安く見せる事ができると

いうわけです。

後は60分のプランであっても、24回払い・48回払いの表記にすれば

いくらでも安く見せることは可能になります。

入会金であったり、もしその他のオプションプランも付けるとなると本来の金額は更に高くなります。

これらをどう感じるかは人それぞれだと思いますが、

2ヶ月のプランを分割で支払い、プランの期間である2ヶ月終了後も

10ヶ月間とか1年も2年も支払うのに、

スポーツクラブと同じ料金です!というのはいささか誇大な表現と感じてしまいます。

料金という敷居を下げて、興味を持ちやすくしたりするのは必ずしも悪いことではないですが

誤認を招きやすいですし、もしかしたら今後そういった表記方法は規制が入るのかもしれないな

とも思います。

【まとめ】

最初の項目にも書いていますが、パーソナルジムを運営する上での経費やや

指導スタイルを考えると、月4回週1回60分でのパーソナルトレーニングを

スポーツクラブの会費と同じ金額で提供するのはちょっと難しいと思います。

もちろん今後、広告の打ち出し方法を変えたり、セミパーソナルが流行したり

パーソナルトレーニングを利用する人口が今よりも爆発的に増え需要が増加すれば

価格競争が更に熾烈になり、今よりも価格の低下は起きるかもしれません。

最近WEB広告などを見ていて少し気になったのでブログにしました。

自身に合ったジム選びができるよう、是非参考にしてみてください!

#23 パーソナルジムを選ぶポイント

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

以前、あなたに合ったジム選びというブログを書かせていただきました。

https://gym.eaglebase-gym.com/2021/07/23/donojimunikayou/

こちらが多くの反響をいただいております。

ですので、今回は自分に合ったパーソナルジムを選ぶポイントをお伝えしていきたいと思います。

【まずは自分の目的をはっきりさせる】

1番最初に行っていただきたい事は、なぜパーソナルジムに通おうと考えているかをはっきりさせる事です。

目的によってはそもそもパーソナルジムでなくて、ヨガやピラティスの方が良いかもしれないですし、スポーツクラブのスタジオレッスンやスイミングや、ランニングの方が良いかも知れません。

勿論当社はパーソナルジムを運営しているので、多くの方にパーソナルジムに来て頂きたいところですが無理矢理入っていただくというのも違うと考えています。

ダイエットをしたいのか、姿勢改善なのか、筋肉をつけてボディメイクをしたいのか、パーソナルジムに通うことでどんな目標を達成したいのかが重要です。

もし、パーソナルジムに通おうと思っていて、あまり目的がはっきりしていないという人は体験やカウンセリングに訪れる前にしっかりと目標を立てることをお勧めします。

何のために通うのかという点をはっきりさせることで、自分に合ったパーソナルジム選びが

できる確率が高まります。

そして何となく通うよりも効果を実感することができます。

【予算はどれくらいか】

そして重要なのが予算です。

自身にあった予算でないと継続することが難しくなってしまいます。

無理なく続ける為にも、継続できる範囲での予算を設定するべきです。

パーソナルジムに通うのが予算的に厳しい場合でも、24時間ジムやフィットネスクラブと

併用して通う事もEAGLEBASEではオススメしています。

無理をしてパーソナルジムに通って、結局続けられなくなってしまうのであれば

パーソナルトレーニングの頻度を減らす代わりに自身でスポーツクラブにも並行して

通うのはとても良い手段です。

これであれば、ある程度予算を抑えつつトレーニングの頻度も確保することができます。

パーソナルで実施したトレーニングの復習や、実践をフィットネスクラブで行うという形も理想的です。

一番重要なポイントは週何回通うのがベストか、というよりも目標と予算を照らし合わせた時に

どれくらいの予算感無理なく続けられるのかという事が重要です。

大体パーソナルトレーニングの相場としては、一回あたり6000円から10000円程度といったところです。

短期型ダイエットジムなどは、1回あたり10000円を超えるような価格設定が多いようです。

単価が高いから良いかというと、内装や広告は豪華だったりしますがトレーニング機材やトレーニング内容に大きな違いはなかったりします。

大手になるほど、研修を卒業したてのトレーナーからベテラントレーナーまで在籍しているので

どのトレーナーが担当になるかによって、品質が変わってきてしまうケースが多いです。

逆に一回あたりの価格が5000円やそれ以下になるようなパーソナルジムの場合は、あまり経験がないトレーナーが多かったり、経験があっても優秀なトレーナーは

すぐに転職したり独立してしまう為、トレーナーの入れ替わりが非常に多くなる傾向にあります。

またある程度セッション数をこなさなくては経営が成り立たない構造の為、

1日あたり、月当たりのセッション数が非常に多くなる傾向にあり退職率も高くなりがちです。

そういう意味でも安いから不安、高いから安心、という訳ではなく実際に体験やカウンセリングを

受けてみてフィーリングが合うと感じたら入会するのがお勧めです。

【立地などを含めて通いやすいか】

立地もとても重要な要素です。

例えば美容室などであれば、男性でも大体1ヶ月に1回程度通う事が多いと思います。

女性だともう少し長いスパンで通う事が多くなるかと思います。

ですので多少遠くても、お気に入りの美容室に通うのもそこまで苦になります。

それに対してパーソナルジムに通う場合は、当店の場合は一番多いのは週に1回の頻度のお客様です。

その次に週に2回、そして、隔週や週3回といった来店頻度です。

そうなってくると、散髪に比べるとかなり頻度が多くなる訳ですから毎回向かうのが段々と難しく感じてくるようになります。

最近はパーソナルジムも増えてきたので、自宅から近いところや通勤経路の途中などで探すのがお勧めです。

もちろんこちらのブログであげている他の要素も満たしつつ、立地も通いやすいと理想です。

【トレーナーとの相性】

上記でも挙げたように、多くの方は毎週通います。

どんなに通いやすい価格帯・立地だったとしてもトレーナーとの相性が良くなければ

当然通うのはちょっと辛くなってしまいます。

ちょっとした話し方であったり、接客面で気になる点があったりするとどんなに知識が

あったとしても通うの難しくなるはずです。

そして当然ながら知識も重要となります。

自分の目的を達成する為の知識をトレーナーが持ち合わせているのか、真摯に対応してくれるのかは

重要です。

自分のわからない点を適当に答えたり、曖昧な対応だと微妙です。

性格、接客や立ち振る舞い、知識、そしてトレーナー自身が実践しているかなどという点も

重視するようにしましょう。

【まとめ】

パーソナルジムを選ぶ際のポイントをお伝えしました。

貴重なお金と時間を使って通う以上、間違いのないジム選びをしたいところです。

上記の点をしっかりと踏まえた上で通うジムを決めれば自分に合った

パーソナルジムを選ぶ事ができるはずです。

是非自身への健康の投資としてトレーニングを始めていきましょう!

#20 パーソナルトレーニングにおけるスーパーセットのメリットとデメリット

こんにちは、武蔵小山・西小山・学芸大学のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はパーソナルトレーニングにおけるスーパーセットについてです。
より効率的に目標に近づく為にトレーニングには様々なセットの組み方やテクニックがあります。トレーニングの引き出しを増やす為に是非取り入れていただければと思います。

【スーパーセットとは】

トレーニングにはスーパーセットというトレーニング法があります。なんだか凄そうな名前ですね。

スーパーセットとは、拮抗する筋群同士を連続で交互にトレーニングする事を指します。

例を挙げるとすると、上腕二頭筋を鍛えるアームカールと上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションを交互に行うトレーニングはスーパーセットにあたります。

アームカールを10rep→トライセプスEXを10rep→インターバル、ここまでを1セットとカウントする方法です。

スーパーセットにはトレーニングにおけるメリットがあります。

下記にてご紹介したいと思います。

【メリット】

・相反抑制
相反性抑制、相反性神経支配などとも呼ばれ、スーパーセットの特徴は
この筋肉の特性を十分に活かしたセット方となります。

何か動作を行う際に、 筋肉は主導筋と拮抗筋に分かれます。
例えばアームカールを例に取ると、主動筋は上腕二頭筋、拮抗筋は上腕三頭筋になります。

アームカールは肘の屈曲はメインの動作となります。その際に拮抗筋である上腕三頭筋が弛緩してくれないとうまく動作をすることができません。

筋肉の特性である、相反抑制は主動筋が収縮する際に、対となる拮抗筋は緩む作用のことを指しています。

この筋肉の特性はストレッチによく利用されます。
例えば腿裏の筋肉である ハムストリングを伸ばしていきたい際に、腿の表側の筋肉である大腿四頭筋をしっかりと収縮させると拮抗筋となるハムストリングスが弛緩する為柔軟性は向上します。

それと同様に筋トレで相反抑制を利用するとどうなるかと言うと指導筋のトレーニングをしている際は拮抗筋は緩みますので疲労の回復が速くなります。

スーパーセットのようにインターバルを取らずに交互にトレーニングを行った際も回復が速くなるため、次のセットで拮抗筋のトレーニングをした際も効率的にトレーニングができると言う寸法です

さすがに通常通りのトレーニングでインターバルを取った時と比べると、 完全にフレッシュにと言うわけにはいかないと思いますが、それを差し引いてもトレーニング効率が非常にアップします。

つまりスーパーセットとは相反抑制をうまく使い時間効率を上げたトレーニング方法と言うことがいえます。

・時短になる
スーパーセットの1番のメリットは個人的にはこちらだと思っています。パーソナルトレーニングの場合最も多いのは60分間のトレーニングのケースです。

自分自身でスポーツクラブに通う場合と違い、明確にトレーニング時間は決まっています。
なるべく多くのトレーニングを実施したいと思った場合も、かなり制限されることとなります。

トレーニングのスタート時に、簡単なカウンセリング・ウォームアップを実施したとして、実質トレーニングをする時間は50分かもしくはそれよりは短くなるはずです。

そして、当ジムでも通う頻度としては1番多いのは週に1回のお客様が多いです。

週に何度もパーソナルトレーニングを受けることができたり、パーソナルトレーニングに追加してフィットネスクラブや24時間ジムに通うことができれば細かに部位を分けてトレーニング種目も選択ができますが、ほとんどの場合は週に1回の60分のパーソナルトレーニングのみという方がほとんどです。

家庭や仕事が忙しい中、週に一回でも自身の健康の為に投資をするのは素晴らしいことですが、より時間当たりの効率を高める為にもスーパーセットは非常に重要です。

スーパーセットは2種目を連続で行う為、インターバルの時間を約半分程度にできる為より短時間で多くの種目を実施する事が可能となります!

【デメリット】

・キツい

 デメリットを挙げるとしたら、シンプルにキツいという事です。本来なら一種目毎にインターバルをとるのを連続と行う為当然といえば当然です。

そして、キツいという事は筋力の向上は望みにくくなります。

キツければキツいほどなんだか筋力は伸びていきそうですが、スーパーセットの場合はそれは当てはめにくいと考えられます。

筋力を向上させていく為にはなるべく毎セットごとに全力で重量に対して出力していきたいわけですが、スーパーセットでは連続で行う為シンプルに一種目事にトレーニングを実施する時よりも心肺機能への負担も大きくなりますし、疲労を回復させるインターバルの時間が短くなるわけですから、当然普段よりは重量が持てなくなります。

また精神的にも辛くなるのは目に見えているため普段より扱える重量は下がるはずです。

・種目が限定される

当然ながら スーパーセットでは行える種目が限定されます。

セットごとのインターバルの時間がないので、セッティングに時間がかかるような種目同士は行うことができません

例えばスクワットをやった後にデッドリフトのような組み合わせの場合はセッティングが少し難しくなります。

またそもそもスクワットとデッドリフトのようなどちらも脊柱に大きな負担をかけるような高重量を扱う(ストラクチュアルエクササイズとも呼ばれる)トレーニング種目はスーパーセットには適していません。脊柱、特に腰椎の怪我のリスクが非常に高まるためです。
また肉体的精神的な負担が強く、息も切れてしまうため本来のトレーニング効果を期待する事はなかなか難しくなります。そういったことからあまりBIG3はスーパーセットは望ましくありません。

そうなってくると基本的には脊柱に負担をかけない種目の組み合わせが理想的です。

例えばチンニングとシーテッドダンベルショルダープレス、冒頭にも記載しましたがアームカールとトライセプスエクステンションといったような組み合わせはスーパーセットにおいては理想的な組み合わせといえます。

他にも工夫次第でスーパーセットは様々な種目に応用することができます。

【ポイントを間違えなければスーパーセットはかなり有益】

基本的にはスーパーセットは押さえておくべきポイントを間違わなければ非常に有益です。

特にパーソナルトレーニングのようにトレーニング時間が限定されている場合や、自身でフィットネスクラブに通っている場合などに、トレーニング時間をあまり長く取れない方にはとても有益なセット方となります。

仕事が忙しくて、あるいは家庭の事情で忙しくてトレーニングの時間があまりしっかり取れないと言う方はスーパーセットをうまく取り入れることでトレーニング効率が非常に高まります。

【まとめ】

今回はトレーニングをよりより効率的に行うためのスーパーセットをご紹介いたしました。

パーソナルトレーニングなのでも非常に効果的なセット方となります。

またなかなか秋にトレーニングの頻度を取れなかったり1回あたりのトレーニングの時間が十分に取れない方にはスーパーセットは非常にお勧めです。

しかしいくつかのポイントを押さえておかなければ怪我のリスクを高めてしまったり貴重なトレーニング時間を費やしているのにもかかわらず狙った効果を得られない場合もあります。

なので何でもスーパーセットに当てはめるのではなく私木の剪定には慎重になりプログラムの決定を行うようにしましょう。

より効率よくトレーニングをしていきたい方にはパーソナルトレーニングもお勧めです

せっかく時間を費やす訳ですからより効率的にトレーニングが行えるように取り組んでみてください。

#19 水溶性ビタミンの摂取について

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

今回はビタミンについてです。

ビタミンと聞くと、体にとって必要な感じはするけれどよくわからないという人が多いのではないでしょうか。

パーソナルトレーニングを受けにご来店される方にもまず最初に食事を含めたカウンセリングを実施させていただいています。

今回はわかりやすくビタミンについてまとめていきたいと思います。

まずビタミンとは炭水化物・タンパク質・脂質といった3大栄養素と比較すると

微量ではあるものの人体の機能を正常に保つ為に必要な有機化合物です。

ほとんどのビタミンは体内にて合成する事ができません。

ビタミンは大別して水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミンは、血液などの体液に溶け込んでいるため、余剰分は尿や

汗として体外に排出されます。

その為、過剰摂取にはなりにくいと考えられます。

しかし、その分あまり体内に留めておく事ができない為比較的こまめに摂取する必要があります。

ビタミンは全部で13種類に分類されます。

そのうち9種類が水溶性ビタミンで、4種類が脂溶性ビタミンです。

ビタミンB群( B1.B2.B6.B12.ナイアシン.パントテン酸.葉酸.ビオチン)ビタミンCが水溶性ビタミンに分類されます。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKが脂溶性ビタミンです。

【脂DAKEに溶ける】と覚えるととても覚えやすいですね。

栄養学で中々覚えにくい時は語呂合わせで覚えるようにするとだんだんと把握しやすくなります。

脂溶性ビタミンは文字通り脂に溶け水には溶けません。主に脂肪組織や肝臓の中に貯蔵されていきます。

身体の機能を正常に保つ働きをしていますが摂取しすぎると過剰症を引き起こす場合もあります。

【水溶性ビタミン】

水溶性ビタミンについてそれぞれ確認していきます。

ビタミンB1

→ビタミンB1.B2.B6はそれぞれ3大栄養素の代謝に関わっています。

B1は、糖質の代謝をスムーズに行う為に必要な補酵素として働くビタミンです。

不足するとエネルギー代謝が上手く回らない為、ピルビン酸や乳酸がたまり

めまい・食欲不振・疲労・全身の倦怠感をきたすようになります。

豚肉、うなぎ、大豆、玄米などに多く含まれます

ビタミンB2

→ ビタミンB2は 3大栄養素の補酵素として働きますが特に脂質の代謝に大きく関わります。

皮脂の分泌を調節する作用があるので別名肌のビタミンとも呼ばれます。

ビタミンB群の中でもビタミンB1とともに不足しやすいビタミンです。

レバーや牛乳に多く含まれます。

ビタミンB6

→ タンパク質がアミノ酸に分解する過程に関わる補酵素として重要なビタミンです。

タンパク質の利用効率を高めます。ボディーメイクのためにウェイトトレーニングを行う人は 必須のビタミンです。

ヘモグロビンの合成に必要な酵素の補酵素として働く働くため貧血気味の方も摂取をお勧めします。

肉、レバー、イワシ、ニラなどに多く含まれるビタミンです。

ビタミンB12

→ 赤血球の生成促進、タンパク質や核酸、神経中の燐脂質の整合性に関わって重要な働きをしています。

牡蠣・イワシ・卵などに多く含まれているビタミンです。

ナイアシン

→アルコールの代謝に大きく関わる栄養素の一つです。

 アルギニンと同様に、血管を拡張する作用がありトレーニングのサプリメントとしても

 よく使われます。

 いわゆるトレーニング中のパンプを感じやすくなります。

 牛肉・豚肉・鶏肉・豆類・魚介類に多く含まれます。

パントテン酸

→三大栄養素の全ての代謝に重要な働きをします。

 脂質の代謝には不可欠で、タンパク質や炭水化物の代謝を促進します。

 牛・豚のレバー・大豆・ピーナッツ・グリーンピースに多く含まれます。

葉酸

→赤血球の合成に関与し、貧血を予防します。

 赤血球の合成に大きく関与するので、不足しがちな人は貧血を招きやすくなります。

 特に妊娠時には非常に重要な栄養素の一つであり、積極的に摂取することが推奨されます。

 緑黄色野菜に多く含まれ、牛・豚のレバー・牛乳や卵黄・大豆などにも多く含まれます。

ビオチン

→アミノ酸や脂肪酸の正常代謝に重要な役割をしており、筋肉痛を和らげる働きも

 持ち合わせています。

 レバーなどに多く含まれます。

ビタミンC

→ビタミンCは微量栄養素の中でも重要です。

ビタミンCには抗酸化作用と、コラーゲンの生成の役割を持ちます。

タンパク質の1/3を占めるコラーゲンの生成を促進します。

トレーニングやスポーツなどに取り組んでいる人で怪我をしがちな人や

早めに怪我を回復させたい人は、ビタミンC・グルコサミン・II型コラーゲンの摂取を

するのがおすすめで、関節の修復を高めてくれます。

個人的にもビタミンC・グルコサミン・Ⅱ型コラーゲンはこまめに摂取しています。

1000種類以上の体内の代謝に関わるとも言われており、水溶性ビタミンの中でも非常に重要な栄養素です。

また、免疫にも深く関わりがあり、風邪をひきそうな時や疲れているときには

ビタミンCを大量に摂取するのがおすすめです。また、アレルギー反応を予防する作用もあります。

水溶性ビタミンなので、こまめに分けて摂取してトレーニングをする人であれば1回3000ー5000mg程度を1日数回に分けて摂取するようにしまょう。

厚生労働省の推奨する摂取量は100mgとされていますが、実際はそれだと少なく上記程度の量をとると良いです。

サプリで摂取したことのない人は下痢を引き起こす場合もあるため、最初は様子を見ながら

徐々に量を増やしていくようにしましょう。

マルチビタミンだと、ビタミンc単体の量は少ないので、個別に取ることを推奨します。

ストレス時に生成される副腎皮質ホルモンにも大きく影響を持ち、タバコを吸う人も

体内のビタミンCを多く使用されてしまうため、タバコをよく吸い仕事でストレスを感じがちな

人も意識して取りたいビタミンです。
免疫向上に効果のあるアミノ酸であるグルタミンも併せて摂取していくのもオススメです。

体調を崩しそうな時や、風邪をひきがちな方にはこの組み合わせでのサプリメント摂取は

非常におすすめです。

ビタミンCは水溶性であり、短時間で排泄されてしまうためこまめに摂取するようにしましょう。

【まとめ】

食事に気をつけないと、と考えてはいるものの中々実践できていないという人も

多いのではないでしょうか。

仕事で忙しい方や、接待の多い人、ストレスを感じがちな人ほどビタミンの摂取は

気をつけたいところです。

食事を基本としてきちんと摂りながらですが、サプリメントでそれらを補うのはとてもおすすめです。

真剣にトレーニングやスポーツに取り組んでいきたい方、日常生活でなんだか疲れや

不調を感じやすいという方は是非今一度ビタミンの摂取についても考えるようにしてみましょう。

EAGLE BASEでは、パーソナルトレーンングを受けているお客様には食事を含めたサポートも無料で実施しております。

今一度健康と向き合っていきたいと考えている方は是非一度お問合せください。

お待ちしております。

#18 トレーニング初心者と多関節運動・単関節運動

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルトレーニングジムEAGLE BASEです。

今回は多関節運動(二関節運動)・単関節運動についてです。

ほとんどのトレーニング種目は多関節運動と単関節運動に分けることができます。

多関節運動とは、一つの種目を行う際に2つ、あるいは2つ以上の関節が動く運動を指しています。

例として挙げると、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレス・チンニング・ベントオーバーロウ・ペンドレイロウ他にも様々ありますがこれらは全て多関節運動です。

スクワットであれば、股関節・膝関節・足関節などを使って動作を行います。

ベンチプレスなら肘関節・肩関節を使って動作を行うため多関節運動となります。

もう少し厳密に言えば他の関節も使っていると言えなくはないですがともかく二つ以上の関節を動員して動作を行う種目は全て多関節運動となります。

単関節運動とは、動作の際に関節が一つしか動かさないものを指します。

こちらも例を挙げると、アームカール・サイドレイズ・プレスダウン・カーフレイズなどが挙げられます。

アームカールなら基本は肘関節のみ、サイドレイズであれば肩関節のみの運動となります。

【それぞれの特徴】

多関節運動

  ・一度に動員される筋群が多い

  ・単関節運動と比べるとフォームの習得がやや難しい

  ・単関節運動よりも扱える重量が多く、筋力が伸びやすい

・単関節運動

  ・一度に動員させる筋群は少ない

  ・フォームの習得は比較的容易

  ・筋力は伸びにくい

上記のような特徴があります。

それを踏まえて、トレーニング初心者〜中級者、趣味として週に1-2回トレーニングする人のトレーニングの考え方をお伝えします。

【トレーニング初心者は多関節運動を中心に行うべき】

基本的にはトレーニング初心者には多関節運動をオススメいたします。

トレーニング初心者でなかったとしても、トレーニング頻度をそこまで取れない人に

とっては多関節運動を中心に行う方が良いです。

『効率がよい』

理由としては上記でも挙げていますが、一度に動員されるモーターユニットが多いため

トレーニングで刺激を与えられる筋肉が増えるためです。

2つ以上の関節を動かすため、姿勢ほ保持したりコントロールする必要性が高まるため

積極的に筋肉の収縮は起きていなくてもスタビライザーとして筋発揮を行います。

スクワットを例に挙げると、下半身の運動と思われがちですが動作中の姿勢を維持するために

腰背部や体幹部にもしっかりと負荷が掛かっています。

肩甲帯周辺もバーベルをしっかりと保持して安定させる必要がありますので

かなりの範囲で体を使っていると考えることができます。

週に5回も6回もトレーニングができるのであれば別ですが、スポーツクラブに通う方や

パーソナルジムに通う方のほとんどは週に1−2回程度のトレーニング頻度です。

ということはいかに短時間で多くの筋肉に刺激を与えられるのかが重要です。

一例ですが、

・スクワット

・ベンチプレス

・チンニング

・ミリタリープレス

・クランチ

こんなプログラムであれば、全身をほぼ満遍なく刺激することができます。

『筋力向上の適応が望みやすい』

また、多関節運動の場合は重量を扱うことができるため筋力の向上を目指すこともできます。

筋肉がついたりして体組成が変わるだけではなく、力がつくということです。

ボディメイクやダイエットが目的の人にとっては重要と感じないかもしれませんが

これはとても重要です。

筋力がつくということは、より重いウェイトを扱えるようになります。

より重いウエイトでトレーニングができるということは、より筋肉に刺激を与えられると

いうことです。筋肥大が目的の方や、いわゆる隠れ肥満タイプで体重の割に体脂肪率が高い方にはメリットが大きくなります。

単純に仕事や日常生活が楽に送れるようになりますし、パフォーマンスアップにつながります。

慢性的な関節障害の予防ともなります。

『関節や骨の強度向上につながる』

ほとんどが荷重運動でありCKCと呼ばれる運動になるため、腱や靭帯など関節の強度も

高めることができます。

CKCの運動は骨をたわませるような種目が多いため骨密度の向上にも寄与することがわかっています。

高齢者においても適切なトレーニングプログラムによって骨密度の上昇が期待できるため

段階を踏んでトレーニングをして行くべきですが、多関節運動を中心にトレーニングを考えていきましょう。

『漸進性過負荷の原則』

そして多関節運動はトレーニングの原理原則の中でも非常に重要な

【漸進性過負荷の原則】を適用しやすい点にあります。

トレーニングの大原則としてある程度の負荷を与え、強度を少しずつ段階的に増やして行く(漸進性)というものがあります。

多関節運動は上記にも記載したように筋力の向上を望みやすいため言い換えればすこしずつ強度を高められるという

ことになります。

単関節運動がそれらの原則に当てはまらないという訳ではありませんが軍配は多関節運動にあがります。

また、重量を追い求めすぎることで一つの関節しか使わないため単関節運動では過度な負担が関節にかかるリスクも高まります。

例えばマシンジムによくあるレッグエクステンションであればシアロードという負荷がかかってしまいます。

剪断力という関節をスライドさせてしまうような望ましくない負荷がかかりやすくなります。

多関節運動で関節に優しいフォームを追求するのが体にとっては理想的です。

【短関節運動はやらないほうがよい?】

では、全く単関節運動はやらない方がいいのでしょうか?

個人的な見解ではありますが、絶対にやってはいけないという訳ではありません。

多関節運動の大きなデメリットとしては比較的フォームの習得が難しいことにあります。

できれば最初はパーソナルジムや、スポーツクラブに在籍するパーソナルトレーナーに

パーソナルトレーニングを受けることが理想です。

単関節運動に比べて基本的には重量を扱える種目は大半ですので誤ったフォームで

重量を増やして行くと怪我や故障のリスクも高まります。

単関節運動に関しては、どちらかというとフォームの習得が容易なケースが多いです。

また、多関節運動の導入としてフォームの習得が容易である単関節運動を実施することも

得策ですしリグレッション(強度を下げる)もしやすいです。

そして、何よりもボディメイクが目的に人にとっては特定の部位を狙って刺激できる

単関節運動は魅力的ですしモチベーションもあがります。

お尻を上げたい人がヒップリフトや、クラムシェル、ヒップスラストを実施したり、

たくましい腕を作りたい人がバイセプスカールや、トライセプスエクステンションを

取り入れるのは体の変化やトレーニング自体を楽しめるはずです。

そこまでトレーニングに時間を割けなかったとしたらあまり単関節運動ばかりを実施するのは

考えものですが、トレーニングプログラムのオプションとして取り入れたり

目的にあわせて適切な範囲で実施するようにしましょう。

【まとめ】

トレーニングプログラムを考える時には色々な要素を考慮して実施する必要があります。

多関節運動・単関節運動というカテゴリーは種目を考える際の一つの要素に過ぎません。

ですがとても重要な指標となります。

中には自己流でやっても、体や関節が丈夫でトレーニングによる成長や適応を感じられる

人もいます。

ですが割合としては一握りです。

ゴルフなどのフォームが重要なスポーツと同様に、ウェイトトレーニングもきちんと

専門家から指導を受けるのが結局は近道でありコストパフォーマンスが良くなるはずです。

せめてトレーニングを始める時は、パーソナルジムやスポーツクラブでパーソナルトレーニングを

受けてみてください。