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#28 −14㎏落とした時に食べていたお菓子!

 

こんにちは!

武蔵小山・西小山のパーソナルジムeagle baseの成竹です!

 

今現在、パーソナルトレーナーとして働いている私ですが

実は、数年前は今よりもプラス10~15キロありました!

もともと小さい頃から運動が好きで、常に体を動かしてきたのですが

競技の変更や受験勉強などで運動量が減ったのにも関わらず食べる量は変わらず、、、

むしろ増えた??

ってくらいの生活を送っていたらいつのまにかぷくぷく大福になってました、、、

 

着たい服が着れない、、、

 

前入っていたズボンがキッツイ、、、

 

鏡見るのも嫌になっていた頃

美容院で読んだ雑誌を元にダイエットを決意。

 

 

 

運動量を増やし、食事を制限して-14キロのダイエットに成功しました!

 

 

 

当時はまだ知識もほとんどなく、手探りでやっていたので今思うとよくあの運動量で、あれだけの食事量で生活できていたなあと鳥肌が立ちます。

 

当時は5ヶ月で14キロ落とせたのですが

結局、間違ったダイエット法と運動で無理して落としていたので

そのあと大学に入り生活パターンが変わると少しずつ戻りつつあり、大きくリバウンド!

とまでは行ってませんがリバウンドしました(p_-)

 

どんなダイエットをしていたかというと、、、

極端に食べるものを制限して

食べてもいいものと食べてはいけないもの

0か100のダイエットでした、、、

一時的に落ちますが、身体に張りはなく

常に食べ物のことを考えちゃう→我慢

の繰り返しでストレスが多かったと感じます。

 

 

今はネットで多くの情報が飛び交っていますが

全てが正しいわけではありません。

 

 

よく耳にするのが糖質制限で体重を落とすといったダイエット法。

 

 

一時的に体重は落ちますが、

基本は糖質をカットすると、糖質が蓄える水分がなくなるので、必然と身体の水分が抜けて萎むことにより、体重が軽くなる

 

脂肪が落ちて本当に痩せたとはいえません。(例外もあり)

 

 

 

勉強を重ねていくことで体の仕組み

糖質、脂質、タンパク質、その他の成分の仕組みや役割を知るようになり

大学からはしっかりした知識を元にトレーニングと食事を管理しはじめました!!

去年の4月には自分の身体で色々試してみようと思い食事のバランスを整え、睡眠もしっかり取りながら、体脂肪を3%まで落としました!

3%は流石にやりすぎなので真似しないでください。笑

 

 

 

 

ちなみに3%の時の写真です!笑

流石にやりすぎました。笑

 

 

イメージ.jpeg

 

 

昔の私の考えは

ご飯は太るから抜く!

甘いものは絶対ダメ!我慢!

ジュースは飲まない!!

というなんでも極端に制限しがちでしたが

今回の知識をつけた上での減量では

しっかり白米も食べて

甘いものとも上手に付き合いながら3%まで落とし切りました!

 

 

今回は

私が減量期、ダイエット期によく食べていたおやつ紹介します!

 

 

 

 

“チョコレート”

 

 

 

 

??!??

チョコとか1番デブ食じゃないの???

って思われる方も多いかと思います。

 

 

しかし!!

チョコでも質と量さえ考えれば、むしろダイエットには良い味方になります!!

チョコレートとは主な原料はカカオ豆

カカオ果実の種子であるカカオ豆からできています。

(そこに砂糖ミルクなどを入れてまぜている)

 

 

発酵、乾燥させてローストし、すりつぶしてペースト状にしたもの→『カカオマス』

カカオマスと、カカオマスから搾ったもの→

『カカオバター』

 

このカカオバターからチョコレートはできています!

カカオ豆には、さまざまな成分が含まれており、

このチョコレートのカカオにダイエット効果がたくさんあるそうです!

 

 

((カカオのダイエット効果とは?))

 

 

 

*カカオ豆に含まれる成分

 

・カカオポリフェノール

・食物繊維

・ブドウ糖

・タンパク質、脂質、炭水化物

・ビタミン、ミネラル、アミノ酸

・テオブロミン

・糖分

 

 

とたくさん成分はありますが

この中でも特に効果のあるものは

“カカオポリフェノール”

動脈硬化やがんを引き起こす活性酸素を取り除く

(抗酸化作用があるため、動脈硬化の予防♪) 

 

 

・血管を広げる作用冷え性改善

(血管がひろがり、血圧低下の効果あり♪)

 

 

・血圧上昇防止

・老化防止

(老化の原因である活性酸素の働き抑制し、老化防止♪)

などの効果があります!

 

 

 

チョコなら何でもいい!

というわけではありません。

カカオ成分70%以上のハイカカオチョコレート

 

→血糖値の上昇を抑制するためおすすめです!

 

 

 

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ハイカカオチョコレートを食べると食べないでは

食べる方が血糖値を抑えられていることが研究結果でもでており、グラフからもわかります!

 

 

*画像:Googleから引用

 

 

チョコを食べると、幸せホルモンであるセロトニンや快感物質であるエンドルフィンが分泌されま

す!

またストレス発散の効果もあるので

食べすぎなければとてもおすすめのお菓子です!

 

 

注意点は

いくらカカオ分が多いチョコでも、食べ過ぎれば太ります!!

1日で食べる量が

 

1日の食事量の摂取カロリー<消費カロリー

 

 

なるように抑えましょう!

 

 

カカオ以外の添加物にも注意です。

 

植物性油脂や砂糖、乳化剤などが多量に使われているものもあります!

ハイカカオでポリフェノールの健康効果があってもほかの成分もしっかり見ることをオススメします!!

 

安いチョコレートは植物性油脂の質も落ちるので注意です!!

 

私は減量期は

 

健康フーズDANDY CLASSIC 85

のチョコレートをよく食べていました!!

 

ガーナ産カカオマスと北海道産ビートグラニュー糖を使用しており

砂糖・乳化剤・香料は不使用!!!!!

カカオポリフェノールを2300mgも含有!!!!

 

少し高いですが、ご褒美やリフレッシュとして食べていました!

 

カカオの含有量が上がれば値段も少し高くなりますが、たくさん食べ過ぎないので逆に良かったです!

 

 

ダイエットにおいて、我慢するダイエットは長く続かないのと、どこかで爆発してしまいます!

制限をしてお菓子を食べてはダメ!とゼロにするのではなく

質の良いものをリフレッシュ代わりに量を決めて少し食べる!

これで毎日の我慢やストレスも抜けて、ダイエットも順調に行うことができるのでオススメです!

 

 

私は今までは数キロ痩せてリバウンドとあまりうまく続きませんでしたが、ハイカカオをうまく活用し、リバウンドなく体重を落としていくことが出来ました!!

 

食事に制限ばかりかけるダイエットはリバウンドの原因にもなるので

制限かけて無理してる方は一度試してみてください!

 

 

5粒がケーキ食べたかのように幸せに感じます!!

 

 

#26 トレーニング中に糖質を摂って効果を最大限に引き出す

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回は糖質とトレーニングについてです。

体作りのためにトレーニングをしている人、競技力向上の為にトレーニングしている人も

適切な糖質の摂取が非常に重要です。

一時期、ダイエットにおける糖質制限ダイエットが一大ブームを巻き起こして以来何かと悪役になってしまいがちな糖質ですが、実際はそんなことはありません。

ダイエット・ボディメイク・スポーツのパフォーマンスアップにおいて是非積極的に摂取してほしいのが糖質です。

そして、筋肉をつける為にウェイトトレーニングをしていてタンパク質の摂取を意識している人は

多いですが、糖質の摂取はおろそかになっている人も多いです。

どうしてトレーニングやスポーツにおいて糖質の摂取が必要なのか簡単にまとめたいと思います。

【グリコーゲンリカバリー】

ウェイトトレーニングのような強度の高い運動やスポーツのような運動を行う際は筋肉と肝臓の中

に貯蔵されるグリコーゲンを利用してエネルギーを生み出します。

成人男性で

筋肉中には約400g

肝臓の中には約100g程度

と個人差もありますが、これ位のグリコーゲンが貯蔵されています。

強度の高い筋トレやスポーツの実施中には、それらのグリコーゲンを消費しながらエネルギーを

生み出していくこととなります。

ですのでそれらの運動後には体内のグリコーゲンレベルは著しく低下することとなります。

上記のような運動中・運動後は適切なグリコーゲンリカバリーが重要となります。

十分な糖質の補給ができていないと、トレーニング強度や運動レベルの低下が起きてしまいます。

自転車競技などで言われる、ハンガーノックなどは体内のグリコーゲンが枯渇し起きます。

ハンガーノックが起きると一気にエネルギーが発揮できなくなり出力が低下していく状態で

低血糖状態となってしまい非常に危険な状態となってしまいます。

その状態になると、運動はおろか生命活動を維持するのも難しくなります。

また、そこまでの状態に至らなくとも体内のグリコーゲンレベルが下がると

糖新生といって筋肉を分解してエネルギーを作り出していまいます。

糖新生を防ぐためにも運動中の適切な糖質補給が重要となります。

運動中の糖質補給としては、0.8g程度を目安に運動中に補給できるようにしていきたいところです。

体重70kgの人で56g程度の糖質を摂るようにしましょう。

胃もたれしてしまったり下痢をしてしまいやすい人は下記で紹介する、粉飴やマルトデキストリンではなくCCDやヴィターゴなどがオススメです。

グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク CCD エネルギー&水分補給 500ml用 1袋 (45g) 10袋入り【10回分】粉末ドリンク パウダー 熱中症対策[ファインラボ] ファイナルエナジー ヴィターゴ 1kg ブラッドピーチ FLV1P

ただ、 粉飴やヴィターゴはやや高くなってしまうので特に問題のない方は粉飴又はマルトデキストリンを取るようにすることをお勧めします。

【筋肥大を促す】

筋トレを行う人は筋肥大を目指して行うことが多いです。

トレーニング中・トレーニング後に適切に糖質を摂取することで筋タンパク合成を促すインスリン

が分泌され効率良く筋肥大をうながすことができます。

【粉飴・マルトデキストリン】

糖質ですが、食品から摂るのもオススメです。

よく当ジムのお客様にお薦めするのは、和菓子をお薦めしています。

単純炭水化物をしっかりと摂取することで一気にグリコーゲンレベルを回復させることができます。

団子や大福、羊羹などオススメです。

微量栄養素と糖質源のバランスからいくとバナナなども選択肢としてはベターです。

とはいえ、常にそういった糖質源を用意したりするのも難しいこともあると思います。

激しく運動した後は固形物を摂るのが難しい場合もあります。

そういった時は液体で摂取することがオススメです。

粉飴やマルトデキストリンをトレーニングやスポーツ中に飲むドリンクに入れて

飲むのを推奨します。

粉飴顆粒 1kgAmazon | マイプロテイン マルトデキストリン パウダー ノンフレーバー (2.5kg) | Myprotein | サプリメント・ビタミン

Amazonでも購入できますし、大きめのスーパーであれば購入することができます。

トレーニング後にプロテインを飲む場合も、プロテインに入れて飲むと筋タンパク合成を亢進させる

インスリンの分泌を促進できるため必ず糖質と一緒にタンパク質を摂取するようにしてみてください。

【まとめ】

今回は運動と糖質についてでした。

ダイエットや筋肥大を目指してボディメイクしている人はもちろん、それだけではなく競技力を向上させる為にスポーツに取り組んでいる人も、

パフォーマンスアップの為に是非運動中・運動後の糖質補給を意識するようにしましょう・

せっかく貴重な時間と体力を使っていく訳ですから、より効率良くパフォーマンスを向上させる為

に糖質の摂取を心がけてみてください。

#24 脂溶性ビタミンについて

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです!

今回は脂溶性ビタミンについてです。

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに2種類に分けられます。

文字通り脂に溶けて体内に残りますので、体内に留めておける時間も長くなります。

脂溶性ビタミンは全部で4種類あります。

覚え方はビタミンDAKEと覚えると簡単に覚えることができます。

【ビタミンD】

  腸管からカルシウムとリンの吸収を促進して、骨の再構築を調整する働きが

  あり骨や歯の成長には必要不可欠です。

  ビタミンDが不足すると、閉経後の女性や高齢者の方の骨粗鬆症にもつながりやすくなります。

  紫外線を浴びることでビタミンDへと変化します。

  レバーや、マグロ、イワシ、カツオ、卵黄などに多く含まれます。

  ビタミンDは脂肪と共に小腸から吸収されます。

【ビタミンA】

  成長、生殖機能維持、不足は骨や歯の発育不全、皮膚や粘膜上皮の

  角質化を招き、細菌への抵抗力が低下します。妊婦や乳児には特に必要となります。

  ビタミンAは過剰摂取による健康障害も認められています。

  妊婦の過剰摂取で胎児奇形が出現するリスクや、頭痛、食欲不振、筋肉痛などが

  みられます。

  牛・豚の肝臓、うなぎに豊富に含まれています。

  油脂と一緒に摂取することで吸収率がアップします。

【ビタミンK】

  ビタミンKは主に骨に大きく関わりの深い栄養素です。

  カルシウムの骨への沈着を促し、コラーゲンの生成を促す為骨質の改善に役立ちます。

  また、血液の凝固にを助け血液凝固障害による出血も予防します。

  高齢者や、閉経後の女性は骨密度が低下しやすくなる為積極的に摂取するべきです。

  若い時に過度なダイエットや極端なダイエットを敢行すると骨密度が低下しやすくなります。

  ベーシックなウェイトトレーニングは骨密度の向上に役立ちますので

  適度なトレーニングと適切な食事の改善が健康的なダイエットには必要不可欠となります。

  納豆や肉、レバーなどや卵などに多く含まれます。

【ビタミンE】

  全ビタミンの中で最も抗酸化作用の強いビタミンがビタミンEです。

  細胞を柔軟にし、筋肉の緊張低下させ末端の血液循環を向上させます。

  欠乏症としては、未熟児の溶血性貧血や深部感覚障害、小脳失調などの

  神経症が知られます。

  抗酸化作用が強く、ビタミンCと共に細胞に含まれ、活性酸素などのフリーラジカルから細胞を

      守ります。

  ごま油、コーン油、大豆、たらこ、かつお、マグロなどに多く含まれます。

【まとめ】

今回はビタミンの中でも、脂溶性ビタミンについてでした。

ざっくりとどのビタミンがどのような食材に含まれるのかは知っておくと便利です。

ですが、それを全て完璧に覚えるというのはやや現実的ではありません。

そうなってくるとやはり満遍なくバランスの良い食事が重要となります。

極端な栄養バランスの食事や、欠食するのではなく、

主食・主菜・副菜などのバランスを意識して、日常的によく体を動かすという

基本を抑えていくことが重要です。

そうすることでダイエットであっても健康の為であっても、ボディメイクであっても

多くは良い方向に向かっていくはずです。

しっかりとした、トレーニング・栄養面の知識をつけていきたいという方は

是非カウンセリング・体験へお越しください。

お待ちしております。

#22 フィジークコンテストを迎えるまでの減量と調整

こんにちは、パーソナルトレーニングジムEAGLE BASE 沖津です。

随分時間が経ってしまいましたが、10月30日にマッスルゲート静岡大会というコンテストの
メンズフィジーク部門に出場いたしました!

結果から言うとノービス部門(新人戦のようなもの)で全出場者28名中4位と当初の目標を大きく上回る結果を残すことができました。

左から二番目の黒のサーフパンツが私です。

昨今はトレーナーでなくとも本当にすごい体をしている人が増えてきたので、これくらいの成績では大したことがないと言えばないのですが、

逆にいうとある程度しっかりトレーニングをして今回の記事を多少参考にしていただければこれくらいの成績は残せるのではないかなと思います。

昨今は本当にボディメイクの大会が増えてきており、トレーナーでなくともコンテストに出場する為にトレーニングに励んでいる人もかなり増えました。

私がこの業界に入った10年ほど前はコンテストの為にトレーニングしていると言う人は少なく

かなりの少数派でした。正直どちらかというとイロモノ扱いといった感じです。

私が勤めていたフィットネスクラブのメガロスでも、退社する前の数年くらいは新入社員であっても

アルバイトであってもトレーニングが好きでコンテストを目指していると言うスタッフが非常に多くなっていたのが印象的です。

そして個人的にもコンテストに出ることに対して、いくつかの理由・ポリシーがあります。

①トレーナーである以上お客様のロールモデルであるよう勤めなくてはいけない言うこと

多くのお客様はダイエット であったり、ボディーメイクであったり、健康のためにパーソナルジムに通う方がほとんどです。

そのトレーナーが太っていたりガリガリだったり明らかに不健康そうだったりしたらどんなに知識があってもやはりそれは説得力がなくなってしまいます。

次の項目でもありますが実践していなければ机上の空論ともなりやすく実際のトレーニングとは大きな乖離が生まれる場合が非常に多くなります。

そのために自己研鑽としてトレーニングを積み重ねることがトレーナーとしては非常に重要だと考えています。

ただしいい体をしているから良いトレーナーかというとそれもまた難しいです。

逆に最近非常に多くなってきているのはとてつもない体をしているけれども知識や接客の面で乏しいトレーナーと言うのも増えてきているように感じます。

自身のトレーニングと言う意味での実践をしているため、自分の経験のみに基づいて指導しているトレーナーも少なからず散見されるようになったように見えます。

知識と実践両軸で自己研鑽を続けていくことが重要だと私は考えているためそのどちらも怠らないように気をつけています。

②指導者である以上、実践者でなければいけない

この点も非常に重要です。どんなに知識があっても実際に自身でトレーニングを積んでいなければお客様の気持ちは分かりません。

トレーニングをしている際にフォームのエラーが起きたとしてどこまでを許容範囲とするのかまたそれが何が原因で起きているのか知識だけではなく自分自身の体で実践していくことでわかることも多くあります。

特に感情の面では自身も辛いトレーニングを行っていなければお客様にどこまで追い込めるのか追い込んではいけないのかそういった点も感じることができるはずです。

仕事や家庭環境の中で忙しい中トレーニングに来ているお客様の気持ちを本当に理解するためには自分自身がトレーニングのための時間を作り実践するほかありません。

トレーナーと言うトレーニングをしやすい環境にある人間がトレーニングをしないのであれば、そのトレーナーは運動やトレーニングの嫁よりメリットを真に理解しているとは言えないのではないでしょうか。

理解していれば実践しているはずです。

③トレーニングの目標を持ち、楽な方に逃げない為

これに関してはどちらかと言うと個人的なものになります。

やはりパーソナルトレーナーといっても人間ですからトレーニングのモチベーションがわかない時もあります。

今日は疲れているから仕事が忙しいからといってトレーニングをしない理由を探してしまうのが人間というものです。

その時にボディーメイクのコンテストであってもパワーリフティングのコンテストがあっても明確な目標があれば少しだけ踏ん張って頑張れるはずです。

そのためダイエットやボディメイクといったお客様のカウンセリングの際にはなるべく目標を立てていただくと言うことをお勧めしています。

【どのように減量をしていったか】

では、実際にどんな風に減量していったのかをご紹介していきたいと思います。

一般の方のダイエットの参考にならない部分も多いかもしれませんが、取り入れるところができる点もあると思います。

また初めてコンテストに出場したいと考えている人もある程度の参考になると思います。

初めて出る時は何をどうしていいのかなかなかわからないものです。ある程度の指標となれば幸いです。

いつから減量を始めたか

  大体3ヶ月弱前の7月くらいから減量をスタートしました。

 自分の減量のルーティンでもありますが、最初は緩めに初めて徐々に食事や運動の変化を厳しめに加えていくようにします。ダイエット時によく言われることですが、カードは一枚ずつ切るというやつです。
最初から、GI値も低くして、有酸素運動も、HIITも、低脂質も低糖質も、チートデイも、、、
というように最初からあらゆるカードを使ってしまうと、停滞した時にできることがなくなってしまいます。
体にはホメオスタシスという働きが備わっており、体に対する刺激や変化にはじきに慣れていくようにできています。

常に体に対して、変化を加えられるよう少しずつ変化を加えていくようにしましょう。

ちなみに、減量の途中で少し良い体重計を購入しました。

最新の体重計だとBluetoothで体重をアプリに飛ばしてくれるのでかなり把握しやすくなります。

コンテスト前のグラフを下記に添付します。

 

 見てわかる通りめちゃくちゃリバウンドしています笑(大体7kgくらい。。。)

 そこはあまり気にせず見ていただきたいですが、徐々に上下したり停滞しつつも

 少しずつ落ちているのがわかります。大体9月の中旬くらいから新しい体重計で記録を取り始めています。

 一直線に体重が落ちるわけではないので一気一憂しすぎないことが重要です。

 そして記録を取ることは非常に重要です。

あまりにこまめに測定しすぎて気にしすぎるのもよくはないですが感覚だけで進めるのではなく、きちんと数値に基づいて変化を感じ取ることが重要です。

PFCバランス、カロリーについて

   摂取カロリーに関しては、1800から2000kcal程度で行い、減量の終盤にはもう少し低く

   1500−1600kcal程度といったカロリーで実施しました。

   本来であればもう少しカロリーを摂取しながら減量を進めていきたいところです。

   摂取カロリーを下げた状態の減量は代謝が低下しやすく、トレーニングでも中々出力が

   高まらない為です。

   もう少し詳しくお伝えすると、あまりにカロリーを下げた減量を続けていると、

体が持つホメオスタシスという機能が働くようになります。

ホメオスタシスが働くと、少ない摂取カロリーでも生命活動が維持できるように体を省エネ

モードにしてしまいます。

ある程度の減量を行ったことのある人であれば、経験したことがあると思いますが、

体をたくさん動かしても、食事を減らし摂取カロリーを抑えても体重は全く落ちなくなって

しまいます。

それを打破する為にチートデイを取り入れるのですが、そもそも代謝が低下しないような

ダイエット・減量ができていればそれに越したことがありません。

基本はある程度のカロリーを摂りつつ減量を進めていくということは必ず意識してください。

   PFCバランスに関しては、炭水化物:50%・タンパク質30%・脂質20%のバランスで進め、

   やや低脂質で減量をおこないました。

   カロリーやPFCバランスを計算できるアプリは様々ありますが、

個人的に最もおすすめなのは「myfitnesspal」というアプリがおすすめです。

他には「あすけん」「カロミル」といったアプリもおすすめです。

実際に使用してみて使いやすいものを選ぶと良いと思います。

運動の内容

  それまでと同様、基本的なウェイトトレーニングを行いつつ、体重の落ち方などを見て

  有酸素運動を取り入れていきました。

  減量中だからといって極端にトレーニングボリュームを増やしたりすることはあまりお勧めし

  ません。

  減量中ということは基本的には少しエネルギーが不足している状態が続くわけですから、そこ

  にトレーニング量を増やしても筋分解を促してしまったり、オーバーワークを招いたり、

  怪我のリスクを高めてしまいます。

  トレーニングボリュームに関しては慎重になるようにしましょう。

  有酸素運動は余裕のある時はHIITトレーニングと呼ばれる高強度のトレーニングを

  バイクを用いて実施しました。

  全力でバイクのペダリングを30秒、インターバルを20−30秒ほどで5セット程度実施。

  ちょっと疲れている時は、ゆっくり30分ほど有酸素運動を実施していました。

  また、たまに気分転換も兼ねて、スポーツクラブのスタジオレッスンなどにも参加していました。

  ボクササイズ的なレッスンや、筋トレのレッスンに参加していました。

  筋トレばかりの人にとってはまた違った刺激となるので結構オススメです。

何を食べていたか

  基本的に減量中期〜末期にかけては、

  鶏胸肉・ツナ缶・白米・オートミールです。

  それにサプリメントで、フィッシュオイル・マルチビタミン・ビタミンC・ビタミンD・

  エビオス錠を摂るようにしていました。

  トレーニング中と前後には、EAAとプロテインです。

  減量末期はプロテインはやめ、基本アミノ酸または固形物からの摂取を中心としていました。

  途中、ケトジェニックダイエットも実施していましたがあまり自分には合わずといった印象です。

  会食や外食ができるのでその点はよかったですが、便秘になったのもあったりあまり体調的に

  は優れない日が少し続きました。

  コンテスト1ヶ月を切ってからのケトジェニックダイエットだったため、体重の落ちはありまし

  たがややギャンブル性の高いものになってしまいました。

  ケトジェニックダイエットを実施するのであれば、もう少し減量に余裕のある減量の初期また

  は、中期くらいに精神面のリフレッシュの為に実施することをオススメします。

ケトジェニックダイエットを実践する場合はかなりの確率で便秘になりやすくなります。
かなり意図的に食物繊維を摂取するようにしたり、脂質をしっかりと摂取するように心がけま   しょう。

また便秘の種類にもよりますがイヌリンという水溶性の食物繊維はとてもおすすめです。

プロテインや、コーヒーなどドリンクに混ぜて摂取すると腸内環境を改善してくれ、

  便秘の予防や改善につながります。

  そもそも減量中・ダイエット中は食事量が減ることから、便のカサ自体が減ります。
低カロリーで便のカサを増やすという意味でもキノコ類や野菜は十分に摂取するようにしましょう。

  後は食事に関しては調味料を変えるなどにとどめ基本的に食事メニューは固定してルーティン化していくのが実は楽だと思います。

  慣れてくると意外と飽きると言うこともなく、調味料の変化だけでもやっていけるようになります。

  ちなみに減量や、コンテスト直前の食事や体調、所感などはしっかりと残すべきだと思います。こちらの記事を書いているのはコンテストから約2ヶ月後ですが、記録を残していないと

 案外覚えていないものです。

 今は当時残した記録を辿りながら少しずつ思い出しています。

体調の変化

  基本的に自分は夜型ですが、減量の中期〜後半にかけて中々朝方になっていきます。

  好きに食事を取れないのはちょっときついのですが、体調や生活リズムに関してはかなり

  健康的になります。

  食事の内容もクリーンになるため、胃腸の調子もよくなりますし集中力も増していきます。

  睡眠に関してはいくつかの要素があると思うのですが、仕事柄不規則なため深夜近くに

  夕食を摂ることが多いのですが、それをやめて17時とか18時には食事を済ませるため睡眠の質が上がっていることも影響していそうです。

  また、空腹時は交感神経が優位になります。

  起床時は交感神経が優位になっている時に起きるとスッキリ起きられるため、食事を

  早く摂るようにしたことで空腹になり朝起きやすくなったと考えられます。

  あまり良くないことですが、通常は朝食を抜くことが多かったのですが減量中は朝起きてしっかり朝食を

  摂ることも増えました。

  そのため、生活リズムが整いより朝方にシフトしていったものと考えられます。

  また、減量時は精神的なストレスが多少なりとも蓄積されてくる為、交感神経が優位になりがちな為、早く起きるようになったことも考えられます。

  机上の空論、知識だけではなく実際に自身のカラダで実践することで感じられることも

  非常に多いです。

  それが冒頭にも書いたわざわざ大変な思いをしてコンテストにチャレンジをする理由でもあります。

  実践だけでも良くないですが、実践を伴わない知識には血が通わないものとなってしまいます。

  実践に偏りすぎているトレーナーも増えていますが、逆に実践が伴っていないトレーナーがいるのも事実です。
余談ですがパーソナルジム、パーソナルトレーナーを選ぶ際はこの辺りも判断の材料とすると良いと思います。

【大会2週間前からの実際の記録】

実際何を食べていたのかや水分量、体重の推移など自分自身の備忘録も含めて記しておきたいと思います。

ここには記しませんが、個人的な所感や感覚的な部分も2週間ほど前からは毎晩記録に残していました。

ところどころ体重など内容が抜けていたりする点もありますが、参考にしてみてください。

ちなみに、2週間ほど前くらいからはほとんど体重は変わらずです。

カーボアップを始めてからグンとなぜか一旦体重が落ち、糖質量を増やしてまたある程度増やすして当日に持って行った形です。

おそらく代謝がかなり落ちているところに一気にカロリーを摂る為、かえって代謝が亢進し体重が落ちるのだとは頭では理解できますが、やはり実際に実践してみるとあれだけ落ちなかった体重が急にストンと落ちるのでなんとも不思議です。

食事で失敗した点【前日の超高タンパク食】

ちなみに、読み進めていただくとわかりますが前日に超高タンパク食を実践しています。

これがかなりの失敗でした。

超高タンパク食をすることで、老廃物を多く作り出しそれを尿で体外に排出して最後の皮下水分を抜くという手法なのですが、かなりの量の肉類を摂取することで完全に胃腸が疲労してしまいました。

水分の抜けもよくわからず、やたら胃腸が疲労してしまいこちらは失敗でした。

また、遠方だった為前日にホテルに宿泊したのですが電子レンジが別の階だったりしてそれが地味にストレスでした。

人によりますが、コンテスト直前ほど今までやってきたことを中心に行い微調整するくらいの感覚が良いと思います。

下記からコンテスト2週間前からの食事内容です。

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【日付】10/15 

【体重】68.8kg

【食事】

朝:オートミール、鶏むね250g、バナナ

昼:バナナ、オイコス、米150g、鶏むね250g

夕:バナナ、業スースイートポテト、

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:EAA

【水分】サプリEAA含めて2Lくらい

【トレーニング】

胸・二頭、腹、有酸素20分

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【日付】10/16 

【体重】68.6g

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ、スイートポテト

昼:米150g、鶏むね250g

夕:スイートポテト、ツナ缶、オートミール、鳥むね250g

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:EAA

【水分】サプリEAA含めて2Lくらい

【トレーニング】

     OFF

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【日付】10/17 

【体重】69.2g

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:バナナ、わらび餅

夕:ツナ缶、オートミール

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】1L無いくらい 気温が低かった為少なめ

【トレーニング】

     脚・肩・背中 全部軽めに

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【日付】10/18 

【体重】69.2kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、胸肉

昼:会食

夕:バナナ

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】不明。 アルコール4−5杯程度、烏龍茶3杯程度

【トレーニング】

     なし

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【日付】10/19 

【体重】69.6kg

【食事】

朝:オートミール60g、ツナ缶、

昼:鶏むね、米150g

夕:バナナ、オートミール60g、鶏むね100g

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】2Lくらい。EAA含む

【トレーニング】

     胸・ニ頭・腹筋軽く

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【日付】10/20 

【体重】68.6kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:大戸屋ばくだん丼、

夕:米180g、鶏胸肉250g、

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】2Lくらい。EAA含む

【トレーニング】

     背中・腹筋軽く。

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【日付】10/22 

【体重】  .kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:米180g、鶏胸肉、バナナ

夕:

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】2.5Lくらい。EAA含む

【トレーニング】

     胸・二頭・腹筋

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【日付】10/23 D-7

【体重】 68.5kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:米180g、鶏胸肉、

夕:米180、鶏胸肉、バナナ

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5Lくらい。

【トレーニング】

     なし

【所感】

 本日からウォーターローディング。

 結構水分を摂取した。体重は結構増えたが、肌感はよくなった気がする。

 水分を取ることでの肌の調子や、体調はよくなった感覚。

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【日付】10/24 D-7

【体重】 69.1kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、鶏むね100g

昼:ベーグル、グミ

夕:米150、鶏胸肉、バナナ、

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5−6Lくらい。ただし日サロなどで結構汗をかく

【トレーニング】

    肩・足・背中などそれぞれ軽く

【所感】

 明日もウォーターローディング。

 カーボはかなり減らしていく。夜は抜く、朝は少なめに。

 その分タンパク質を摂っていく。

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【日付】10/25 D-5

【体重】 68.8kg

【食事】

朝:オートミール30g、ツナ缶

昼:

夕:牛肩ロース200g、鶏胸肉200g

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5−6L程度

【トレーニング】

     胸・二頭・腹 それぞれ高レップで軽く

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【日付】10/26D-4

【体重】 . kg

【食事】

朝:オートミール30g、ツナ缶

昼:

夕:

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5−6L程度

【トレーニング】

     肩・三頭 それぞれ高レップで軽く

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10/27 水曜 3日前

朝:和菓子(塩大福2個、焼き餅2、ライスケーキ1,C130g)、米150(50g)、

   鳥ささみ180g,CCD500ml(45g)、クエン酸、αリポ酸→ C 225g

昼:餅3個(50g),バナナ2本(40g)、鶏肉

            焼き餅2個(60g)→150g

 間食:餅3つ(50g)、CCD(45g)、団子3本、バナナ2本→c190g

夕:餅6個(c150g)、鶏肉200、大福3つ(c150g)、黒糖わらび餅(50g?) →C350g

トータル:C915gの摂取

 トレーニング:背中・腹のトレーニング

所感:本日から本格的にカーボアップ。

 ※塩分は控えない

 ※水分は大量摂取

 ※CCDを多用して、夜になったらGI値の高い固形物にする

 ※毎食後クエン酸3g摂取

 ※同様に水分を多く摂る

 ※可能な限り小分けにして摂っていく、できれば10回くらい

 ※カリウムを含むものをとる

 ※朝から夜にかけて段々カーボの量は減らす。

 ※αリポ酸を100✖︎6gで600g    

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10/28 木曜 2日前

 目標カーボ500g

かなり体重が落ちてしまっているので、餅を多めに。

   朝 餅7つ(C150g)+鶏肉

 昼 豆大福3つ(c120gくらい?)、オートミール90g(C60g)

 間食 CCD45g

 夕方 餅3つ+牛肉ステーキ

    わらび餅

 ※餅中心に、和菓子は控える

 ※塩分は夕方からやや控える、ゼロにしなくてOK

 ※水はできるだけ飲む

 ※カフェインNG

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10/29 前日

朝:餅3つ、牛肩ステーキ250g、鶏むね250g、水少し

昼:鶏胸肉300g、餅3つ、コーヒー少し

夜:牛肉ステーキ250g、鶏肉200g、餅二つ、

コンテスト前日の写真です↓

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10/30

 朝:餅1個、牛ステーキ300g、ポテチ1/3くらい

コンテスト一時間前:黒糖わらび、CCD、ホットコーヒー、NOサプリ

決勝前

・ライスケーキ1

・ポテチ少々

・黒糖わらび

・コーヒー少々

・CCD少々

途中カーボ源:餅・ポテチ・CCD・ライスケーキ

コンテスト当日です↓

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カーボディプリート、ウォーターローディング

ちなみに、カーボディプリート、カーボアップも実施しています。
初めてのコンテストなどであればそこまで極端なことはしなくても良いかなと思います。

ディプリートほど減らさず、コンテスト直前にはしっかり炭水化物を摂る程度で良いと思います。

ウォーターローディングをしっかりと実践したのは初めてでしたが、個人的にはこちらは結構合っていました。
肌のハリも良くなり、体重の減少も見られ、体調の良かったです。

自発性脱水という反応がみられむしろ大量に水分を摂取することでむくみなども減っていきます。普段から水分の摂取は特に心がけるべきであることを再認識しました。

食事の記録を取るのが面倒という方でも、当日と前日の食事などの内容は記しておくことを
お勧めいたします。

そしてどんな反応があったかなどの所感を残して少ずつ自分に合った形にカスタマイズするのがおすすめです。

 

【コンテストまとめ】

コンテストに出場してみて、感じたことです。

【コンテスト当日 本番を迎えて】

  大会当日は中々気温が低かったことと減量による代謝低下のせいで、体温があまり

上がりませんでした。

真夏以外でこれから大会に出てみようかなと考えている人は、防寒具をしっかりと持っていくことを

オススメいたします。

本番はあっという間に終わってしまいます。

一度実際に出場することで自身の現在地や、課題が見つかりますので悩んでいる人はまず出場してみる

と言う考えて良いと思います。

パンプアップの事前の練習や、タイミングなどもしっかり計算しておくべきだと思います。

周囲の人がパンプアップを始めて焦ってつられてしまうのもありがちです。

周囲に惑わされないようにしっかりと準備をしておきましょう。

【今回の反省点】

 良かった点

  今回出場してみて、よかった点に関しては比較的しっかりと絞り切れたかなと言う点です。

   やはり周囲の出場者でも体の大きい人はいましたが、中々順位がつかない人はきちんと絞り切れていない人が多かったように感じます。

   サイズを残すなどは最初は考えすぎずきちんと絞り切ることで、自身の減量の基準も上がりますし減量をやり切ることが重要です。

 悪かった点

   トレーニング頻度が向上していく中で、栄養面はやはり欠けがちになるので左肩を痛めてしまいそれがかなり長い期間で尾を引いてしまいました。

   また、過去に何度か出場した時よりも減量期間を少し長めにとった為、外食やなんちゃってチートデイのようなものを複数回設けすぎてしまいました。

   後半の体重の停滞を見ると、余計だったなと感じます。

   もう一つは今回初めての試みとして、大会前日に超高タンパク食を摂取することで 余分な水分を抜こうとする試みをしたのですが短期間で一気にタンパク質を摂る食事をすることでかなり胃腸に負担がかかってしまい大会当日のカーボアップでうまく炭水化物を摂取することが難しかった点です。

やはり大会直前はあまり無理をせずある程度いつも通りに近い食事や生活を続けることがオススメだと感じました。

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【まとめ】

今回は知識面というよりも、実際に 大会に出場してみての経験談を中心に書いてみました。

中々まとまりのない文章になってしまったので読みにくいかもしれませんが参考になれば幸いです。

コンテストに出てみたいけれど不安を感じている人や、コンテストに出場する気は全くないけれど

自分の知らない世界の話としてちょっと見てみたい人に読んでいただければと思います。

もしコンテストに出たい人で続けて出たいと考えているのであれば食事の内容やトレーニングの内容その日の体調面等の所感をしっかり記録に残すことをお勧めいたします。

また今回コンテストに出場してみて少し気になったのは20代中心の若い人が多かった店です。

若い人にトレーニングがブームとなって流行っているのはわかるのですが、家庭や仕事の影響でだんだんとコンテストに出るほどトレーニングを続けるのが難しくなる方が多いのかもしれないと感じました。

まずは興味のある人は、是非チャレンジしてみてください!

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#20 パーソナルトレーニングにおけるスーパーセットのメリットとデメリット

こんにちは、武蔵小山・西小山・学芸大学のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はパーソナルトレーニングにおけるスーパーセットについてです。
より効率的に目標に近づく為にトレーニングには様々なセットの組み方やテクニックがあります。トレーニングの引き出しを増やす為に是非取り入れていただければと思います。

【スーパーセットとは】

トレーニングにはスーパーセットというトレーニング法があります。なんだか凄そうな名前ですね。

スーパーセットとは、拮抗する筋群同士を連続で交互にトレーニングする事を指します。

例を挙げるとすると、上腕二頭筋を鍛えるアームカールと上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションを交互に行うトレーニングはスーパーセットにあたります。

アームカールを10rep→トライセプスEXを10rep→インターバル、ここまでを1セットとカウントする方法です。

スーパーセットにはトレーニングにおけるメリットがあります。

下記にてご紹介したいと思います。

【メリット】

・相反抑制
相反性抑制、相反性神経支配などとも呼ばれ、スーパーセットの特徴は
この筋肉の特性を十分に活かしたセット方となります。

何か動作を行う際に、 筋肉は主導筋と拮抗筋に分かれます。
例えばアームカールを例に取ると、主動筋は上腕二頭筋、拮抗筋は上腕三頭筋になります。

アームカールは肘の屈曲はメインの動作となります。その際に拮抗筋である上腕三頭筋が弛緩してくれないとうまく動作をすることができません。

筋肉の特性である、相反抑制は主動筋が収縮する際に、対となる拮抗筋は緩む作用のことを指しています。

この筋肉の特性はストレッチによく利用されます。
例えば腿裏の筋肉である ハムストリングを伸ばしていきたい際に、腿の表側の筋肉である大腿四頭筋をしっかりと収縮させると拮抗筋となるハムストリングスが弛緩する為柔軟性は向上します。

それと同様に筋トレで相反抑制を利用するとどうなるかと言うと指導筋のトレーニングをしている際は拮抗筋は緩みますので疲労の回復が速くなります。

スーパーセットのようにインターバルを取らずに交互にトレーニングを行った際も回復が速くなるため、次のセットで拮抗筋のトレーニングをした際も効率的にトレーニングができると言う寸法です

さすがに通常通りのトレーニングでインターバルを取った時と比べると、 完全にフレッシュにと言うわけにはいかないと思いますが、それを差し引いてもトレーニング効率が非常にアップします。

つまりスーパーセットとは相反抑制をうまく使い時間効率を上げたトレーニング方法と言うことがいえます。

・時短になる
スーパーセットの1番のメリットは個人的にはこちらだと思っています。パーソナルトレーニングの場合最も多いのは60分間のトレーニングのケースです。

自分自身でスポーツクラブに通う場合と違い、明確にトレーニング時間は決まっています。
なるべく多くのトレーニングを実施したいと思った場合も、かなり制限されることとなります。

トレーニングのスタート時に、簡単なカウンセリング・ウォームアップを実施したとして、実質トレーニングをする時間は50分かもしくはそれよりは短くなるはずです。

そして、当ジムでも通う頻度としては1番多いのは週に1回のお客様が多いです。

週に何度もパーソナルトレーニングを受けることができたり、パーソナルトレーニングに追加してフィットネスクラブや24時間ジムに通うことができれば細かに部位を分けてトレーニング種目も選択ができますが、ほとんどの場合は週に1回の60分のパーソナルトレーニングのみという方がほとんどです。

家庭や仕事が忙しい中、週に一回でも自身の健康の為に投資をするのは素晴らしいことですが、より時間当たりの効率を高める為にもスーパーセットは非常に重要です。

スーパーセットは2種目を連続で行う為、インターバルの時間を約半分程度にできる為より短時間で多くの種目を実施する事が可能となります!

【デメリット】

・キツい

 デメリットを挙げるとしたら、シンプルにキツいという事です。本来なら一種目毎にインターバルをとるのを連続と行う為当然といえば当然です。

そして、キツいという事は筋力の向上は望みにくくなります。

キツければキツいほどなんだか筋力は伸びていきそうですが、スーパーセットの場合はそれは当てはめにくいと考えられます。

筋力を向上させていく為にはなるべく毎セットごとに全力で重量に対して出力していきたいわけですが、スーパーセットでは連続で行う為シンプルに一種目事にトレーニングを実施する時よりも心肺機能への負担も大きくなりますし、疲労を回復させるインターバルの時間が短くなるわけですから、当然普段よりは重量が持てなくなります。

また精神的にも辛くなるのは目に見えているため普段より扱える重量は下がるはずです。

・種目が限定される

当然ながら スーパーセットでは行える種目が限定されます。

セットごとのインターバルの時間がないので、セッティングに時間がかかるような種目同士は行うことができません

例えばスクワットをやった後にデッドリフトのような組み合わせの場合はセッティングが少し難しくなります。

またそもそもスクワットとデッドリフトのようなどちらも脊柱に大きな負担をかけるような高重量を扱う(ストラクチュアルエクササイズとも呼ばれる)トレーニング種目はスーパーセットには適していません。脊柱、特に腰椎の怪我のリスクが非常に高まるためです。
また肉体的精神的な負担が強く、息も切れてしまうため本来のトレーニング効果を期待する事はなかなか難しくなります。そういったことからあまりBIG3はスーパーセットは望ましくありません。

そうなってくると基本的には脊柱に負担をかけない種目の組み合わせが理想的です。

例えばチンニングとシーテッドダンベルショルダープレス、冒頭にも記載しましたがアームカールとトライセプスエクステンションといったような組み合わせはスーパーセットにおいては理想的な組み合わせといえます。

他にも工夫次第でスーパーセットは様々な種目に応用することができます。

【ポイントを間違えなければスーパーセットはかなり有益】

基本的にはスーパーセットは押さえておくべきポイントを間違わなければ非常に有益です。

特にパーソナルトレーニングのようにトレーニング時間が限定されている場合や、自身でフィットネスクラブに通っている場合などに、トレーニング時間をあまり長く取れない方にはとても有益なセット方となります。

仕事が忙しくて、あるいは家庭の事情で忙しくてトレーニングの時間があまりしっかり取れないと言う方はスーパーセットをうまく取り入れることでトレーニング効率が非常に高まります。

【まとめ】

今回はトレーニングをよりより効率的に行うためのスーパーセットをご紹介いたしました。

パーソナルトレーニングなのでも非常に効果的なセット方となります。

またなかなか秋にトレーニングの頻度を取れなかったり1回あたりのトレーニングの時間が十分に取れない方にはスーパーセットは非常にお勧めです。

しかしいくつかのポイントを押さえておかなければ怪我のリスクを高めてしまったり貴重なトレーニング時間を費やしているのにもかかわらず狙った効果を得られない場合もあります。

なので何でもスーパーセットに当てはめるのではなく私木の剪定には慎重になりプログラムの決定を行うようにしましょう。

より効率よくトレーニングをしていきたい方にはパーソナルトレーニングもお勧めです

せっかく時間を費やす訳ですからより効率的にトレーニングが行えるように取り組んでみてください。

#18 トレーニング初心者と多関節運動・単関節運動

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルトレーニングジムEAGLE BASEです。

今回は多関節運動(二関節運動)・単関節運動についてです。

ほとんどのトレーニング種目は多関節運動と単関節運動に分けることができます。

多関節運動とは、一つの種目を行う際に2つ、あるいは2つ以上の関節が動く運動を指しています。

例として挙げると、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレス・チンニング・ベントオーバーロウ・ペンドレイロウ他にも様々ありますがこれらは全て多関節運動です。

スクワットであれば、股関節・膝関節・足関節などを使って動作を行います。

ベンチプレスなら肘関節・肩関節を使って動作を行うため多関節運動となります。

もう少し厳密に言えば他の関節も使っていると言えなくはないですがともかく二つ以上の関節を動員して動作を行う種目は全て多関節運動となります。

単関節運動とは、動作の際に関節が一つしか動かさないものを指します。

こちらも例を挙げると、アームカール・サイドレイズ・プレスダウン・カーフレイズなどが挙げられます。

アームカールなら基本は肘関節のみ、サイドレイズであれば肩関節のみの運動となります。

【それぞれの特徴】

多関節運動

  ・一度に動員される筋群が多い

  ・単関節運動と比べるとフォームの習得がやや難しい

  ・単関節運動よりも扱える重量が多く、筋力が伸びやすい

・単関節運動

  ・一度に動員させる筋群は少ない

  ・フォームの習得は比較的容易

  ・筋力は伸びにくい

上記のような特徴があります。

それを踏まえて、トレーニング初心者〜中級者、趣味として週に1-2回トレーニングする人のトレーニングの考え方をお伝えします。

【トレーニング初心者は多関節運動を中心に行うべき】

基本的にはトレーニング初心者には多関節運動をオススメいたします。

トレーニング初心者でなかったとしても、トレーニング頻度をそこまで取れない人に

とっては多関節運動を中心に行う方が良いです。

『効率がよい』

理由としては上記でも挙げていますが、一度に動員されるモーターユニットが多いため

トレーニングで刺激を与えられる筋肉が増えるためです。

2つ以上の関節を動かすため、姿勢ほ保持したりコントロールする必要性が高まるため

積極的に筋肉の収縮は起きていなくてもスタビライザーとして筋発揮を行います。

スクワットを例に挙げると、下半身の運動と思われがちですが動作中の姿勢を維持するために

腰背部や体幹部にもしっかりと負荷が掛かっています。

肩甲帯周辺もバーベルをしっかりと保持して安定させる必要がありますので

かなりの範囲で体を使っていると考えることができます。

週に5回も6回もトレーニングができるのであれば別ですが、スポーツクラブに通う方や

パーソナルジムに通う方のほとんどは週に1−2回程度のトレーニング頻度です。

ということはいかに短時間で多くの筋肉に刺激を与えられるのかが重要です。

一例ですが、

・スクワット

・ベンチプレス

・チンニング

・ミリタリープレス

・クランチ

こんなプログラムであれば、全身をほぼ満遍なく刺激することができます。

『筋力向上の適応が望みやすい』

また、多関節運動の場合は重量を扱うことができるため筋力の向上を目指すこともできます。

筋肉がついたりして体組成が変わるだけではなく、力がつくということです。

ボディメイクやダイエットが目的の人にとっては重要と感じないかもしれませんが

これはとても重要です。

筋力がつくということは、より重いウェイトを扱えるようになります。

より重いウエイトでトレーニングができるということは、より筋肉に刺激を与えられると

いうことです。筋肥大が目的の方や、いわゆる隠れ肥満タイプで体重の割に体脂肪率が高い方にはメリットが大きくなります。

単純に仕事や日常生活が楽に送れるようになりますし、パフォーマンスアップにつながります。

慢性的な関節障害の予防ともなります。

『関節や骨の強度向上につながる』

ほとんどが荷重運動でありCKCと呼ばれる運動になるため、腱や靭帯など関節の強度も

高めることができます。

CKCの運動は骨をたわませるような種目が多いため骨密度の向上にも寄与することがわかっています。

高齢者においても適切なトレーニングプログラムによって骨密度の上昇が期待できるため

段階を踏んでトレーニングをして行くべきですが、多関節運動を中心にトレーニングを考えていきましょう。

『漸進性過負荷の原則』

そして多関節運動はトレーニングの原理原則の中でも非常に重要な

【漸進性過負荷の原則】を適用しやすい点にあります。

トレーニングの大原則としてある程度の負荷を与え、強度を少しずつ段階的に増やして行く(漸進性)というものがあります。

多関節運動は上記にも記載したように筋力の向上を望みやすいため言い換えればすこしずつ強度を高められるという

ことになります。

単関節運動がそれらの原則に当てはまらないという訳ではありませんが軍配は多関節運動にあがります。

また、重量を追い求めすぎることで一つの関節しか使わないため単関節運動では過度な負担が関節にかかるリスクも高まります。

例えばマシンジムによくあるレッグエクステンションであればシアロードという負荷がかかってしまいます。

剪断力という関節をスライドさせてしまうような望ましくない負荷がかかりやすくなります。

多関節運動で関節に優しいフォームを追求するのが体にとっては理想的です。

【短関節運動はやらないほうがよい?】

では、全く単関節運動はやらない方がいいのでしょうか?

個人的な見解ではありますが、絶対にやってはいけないという訳ではありません。

多関節運動の大きなデメリットとしては比較的フォームの習得が難しいことにあります。

できれば最初はパーソナルジムや、スポーツクラブに在籍するパーソナルトレーナーに

パーソナルトレーニングを受けることが理想です。

単関節運動に比べて基本的には重量を扱える種目は大半ですので誤ったフォームで

重量を増やして行くと怪我や故障のリスクも高まります。

単関節運動に関しては、どちらかというとフォームの習得が容易なケースが多いです。

また、多関節運動の導入としてフォームの習得が容易である単関節運動を実施することも

得策ですしリグレッション(強度を下げる)もしやすいです。

そして、何よりもボディメイクが目的に人にとっては特定の部位を狙って刺激できる

単関節運動は魅力的ですしモチベーションもあがります。

お尻を上げたい人がヒップリフトや、クラムシェル、ヒップスラストを実施したり、

たくましい腕を作りたい人がバイセプスカールや、トライセプスエクステンションを

取り入れるのは体の変化やトレーニング自体を楽しめるはずです。

そこまでトレーニングに時間を割けなかったとしたらあまり単関節運動ばかりを実施するのは

考えものですが、トレーニングプログラムのオプションとして取り入れたり

目的にあわせて適切な範囲で実施するようにしましょう。

【まとめ】

トレーニングプログラムを考える時には色々な要素を考慮して実施する必要があります。

多関節運動・単関節運動というカテゴリーは種目を考える際の一つの要素に過ぎません。

ですがとても重要な指標となります。

中には自己流でやっても、体や関節が丈夫でトレーニングによる成長や適応を感じられる

人もいます。

ですが割合としては一握りです。

ゴルフなどのフォームが重要なスポーツと同様に、ウェイトトレーニングもきちんと

専門家から指導を受けるのが結局は近道でありコストパフォーマンスが良くなるはずです。

せめてトレーニングを始める時は、パーソナルジムやスポーツクラブでパーソナルトレーニングを

受けてみてください。

#16 パーソナルジムでベンチプレスを始めるべき!

こんにちは、武蔵小山・西小山パーソナルトレーニングジムEAGLEBASEです。

今回はベンチプレスをするならパーソナルジムで習うべき理由についてお伝えしたいと思います。

ウェイトトレーニングを始めた初心者が、おそらくほとんど最初にとりかかるのはベンチプレスではないでしょうか?

『トレーニングしているんだー』という話をしてよくあるやりとりとしては、『ベンチ何キロ上がるの?』ではないでしょうか?

『デッドリフト何キロ上がるの?』とか『ミリタリープレス何キロ?』とは中々ならないはずです。

ベンチの重量を聞かれたときにちょっとだけサバを読んでしまう、それが男心というものです。

ではなぜベンチプレスはパーソナルジムで指導を受けてから始めた方が良いのでしょうか?

【怪我をするリスクが高いから】

ベンチプレスで怪我をする人はかなり多いです。

多くは肩・肘・手首といったところを怪我する事がかなり多いです。

怪我をする原因としては大きく分けて三つあると考えています。

①リスクの高いフォームになっている

まずはこれが一番多いです。関節に負担のかからない望ましくないフォームになってしまっている人が非常に多いです。

そのようなフォームになってしまうのは、いくつか原因があります。

ただ、まずは最初に正しいフォームをしっかりと把握して実践する事が必要です。

それを繰り返し実施して自分のものにする事が必要です。

今はYouTubeやSNSから情報を得る方も多いですが、まずは百聞は一見にしかずですからパーソナルジムでトレーナーにきちんと見てもらうことが重要です。

ゴルフのスイングやその他のスポーツと同じで、自分のイメージと実際の動きにはかなり乖離があることも少なくないです。

パーソナルトレーニングで正しいベンチプレスのフォームを最初に学び、後はそれを実践して繰り返し行うことが挙上重量アップの近道です。

②正しいフォームをとるための可動域、モビリティやスタビリティが乏しい

次に重要な点です。

そもそも正しいフォーム、ある程度の理想的なフォームを把握できていなければトレーニングでそれを実践することはできません。

ただ、今度はフォームをわかっていてもそれを実践できるだけの体の状態が必要です。

そもそもの肩甲上腕関節の可動域や、胸椎の伸展、肩甲骨の内転がきちんと出せないと正しいフォームではトレーニングができないですし、体幹がブレないように固定するスタビリティも必要です。

過去のパーソナルトレーニングでは、肩関節の柔軟性が低く胸につくまでバーを下げられないという方もいらっしゃいました。

そういう方は、パーソナルトレーニングで正しいフォームを実践できるだけの体の状態を作ってから、反復練習に臨むべきです。

そういったエクササイズをコレクティブエクササイズと呼ぶのですが、この記事の後半にそれらを掲載するので是非参考にしてみてください。

③負荷が適切ではない、追い込みすぎ

フォームの次は、負荷設定に関してです。

個人的な見解ですが、

傾向としては男性は本来扱える重量よりも重すぎるウェイトでトレーニングを実施する人が多い傾向にあります。

その為怪我をしてしまったり、狭い可動域でしか動作を行わない為トレーニング効果が得られないケースが多いです。

逆に女性の場合は、扱える重量よりも軽すぎる重量でトレーニングを行なっているケースが多く、関節を痛めたりすることはありませんがトレーニング効果を得られにくいケースが非常に多いです。

【重量の伸び悩みが起きる】

ある一定のところまでは、どのようにトレーニングをしてもベンチプレスの重量は面白いように伸びていきます。

ある重量を境に一気に重量は上がらなくなってしまいます。

それが何キロかというのはかなり個人差があります。

40kgで停滞する人もいれば、60kgの人も、80kgの人も、100kgの人もいます。

それがその人のもつポテンシャルです。

最初からある程度強い人や、やればやった分だけ向上していく人もいます。

ただ、多くの人は自分の理想よりもずっと

手前で停滞してしまうと思います。

自分の方がトレーニング歴が長いのに、、とか全然重量が伸びなくてやる気を失ってしまうこともあると思います。

ただ、一般的なスポーツと違うのはトレーニングはコツコツと継続することができれば向上スピードはそれぞれですがきちんと目に見えて向上するのがウェイトトレーニングでありベンチプレスです。

【適切な重量でトレーニングができる】

そこで重要なのは、適切な重量設定です。

重すぎてもオーバーワークを起こしトレーニングしているのにも関わらずむしろ前回よりも重量が上がらない、、なんていうこともあります。

軽すぎても当然負荷が足りないので筋力の向上は望めません。

そこをしっかりと見極めて最短距離で向上するためにも、パーソナルジムでパーソナルトレーニングを受け進めていくことがとてもオススメです。

予算が厳しければある程度の型ができてきたら、自分でフィットネスジムに通うのも良いと思います。

ベンチプレスの正しいフォーム

では、ベンチプレスの正しいトレーニングフォームについてお伝えしていきます。

各項目に分けて、確認していきましょう。

【足幅】

足幅は広すぎると、骨盤が前傾し反り腰になるのでアーチは高く作ることができますが胸椎で伸展するのではなく腰椎での伸展になってしまいます。

ベンチプレスをした後に腰が痛くなる人は注意です。

腰椎でアーチを作ってしまっている可能性が高いです。

逆に狭すぎると、骨盤は後傾しやすくなりアーチが作りにくくなります。

肩幅くらいにして、足裏でしっかりと床を踏み込やすい位置を見つけてセットしましょう。

最初は試行錯誤しながら自分にとって最も踏ん張りが効きやすく、胸のアーチを高く作れる場所を探しましょう。

【足の置く位置】

足の置く位置で重要なのはいかに足裏全体で床を踏めるかです。

足底感覚と呼ばれ、足裏全体で踏めることで腹圧が高まり力が入りやすくなり、動作全体がスムーズに行えます。

足裏が踏めておらず、腹圧が抜けている状態だと、アーチは高く作れても挙上時の動作の詰まりが出やすくなります。

それを踏まえて足を置く位置は、つま先が膝の真下に来る程度がおススメです。

カカトからつま先までがしっかりと床に接地し踏ん張りやすい位置を探しましょう。

足の置く位置が遠すぎると踏ん張りが利かず、近すぎるとカカトが浮きやすくなります。

また、その際にモモの表側や股関節の付け根がつっぱる場合は柔軟性が充分ではありません。

大腿直筋・腸腰筋のストレッチをきちんと行いましょう。

理想的なベンチプレスのフォームの為には柔軟性がとても重要になってきます。

【骨盤】

アーチを作りますが、あくまで骨盤の角度はニュートラルにキープします。やや前傾くらいにとどめます。

腰をそりすぎてしまうとアーチは高くなりますが、腹圧が抜けやすくなります。

ベンチプレスの後に腰が痛くなる人は要注意です。

腰でアーチを作ってしまっています。

その点は注意しましょう。

【胸椎のアーチ】

ベンチプレスで最も重要なのがこの点です。

あくまでも腰を反るのではなく胸を反らせてしならせるようにします。

そうすることで自然と肩甲骨も寄りやすくなり、動作中の肩関節・肩甲骨の動作を抑えられます。

ベンチプレス中に肩の前後の動作が起きると、大胸筋に刺激が入りにくく、上腕骨頭の前方への滑り出しが起き痛めやすくなります。

しっかりと胸椎を進展することでアーチの高さを出していくように心がけます。

ジョイントバイジョイントセオリーと呼ばれる各関節の考え方の中では胸椎は、可動性を出していきたい関節のひとつです。

ここが動かないと姿勢も悪くなりやすく、肩関節のトラブルや肩こりも引き起こしやすくなります。

ここが硬い人は後述するコレクティブエクササイズを是非取り組んでみてください。

【肩甲骨の内転】

ベンチプレスにおいてかなり重要なのが、肩甲骨の内転です。

内転は、機能解剖学の用語なのですが要するに左右の肩甲骨をお互いに

近づけるようにして寄せるということです。

トレーニング初心者の方にとっては肩甲骨の意識は非常に難しい方が大半です。

できれば、ベンチプレスを行う前に肩甲骨の内転動作の練習をすることをお勧めします。

この記事の後半で紹介しているコレクティブエクササイズで是非実践してみてください。

ベンチプレスの際には動作中は最初から最後まで肩甲骨を内転させたまま動作を行うことが

重要です。

多くの場合は、バーベルを押そうという気持ちが強すぎて肩ごと、肩甲骨ごとバーベルを押して

しまいがちです。

よく私がお客様にパーソナルトレーニング中と伝えするキューイングとしては、

バーベルを押すのではなく、自分が沈み込むようなイメージで!とお伝えします。

そうすると肩で押すのではなくしっかりと胸で押すフォームを取りやすくなります。

【バーの下ろす位置】

バーの下ろす位置は、トップバストの位置より指1〜2本分程度下に降ろすようにしましょう。

わかりやすくいうと乳首の少し下あたりです。

後は個人の感覚で微調整していきます。

ベンチプレスで肩を痛める人の多くは、高い位置に降ろしすぎている人が多いです。

バーを胸の上の方に下ろすということは、肩関節の外転角度が広がります。

NG例↑

↑この位置に降ろしたいところ。ややバーが傾いてしまっています。。。

NG例は要するに脇が開いてしまっているということです。

立位で表現していますが、高い位置で下ろすとそれだけ脇が開くことになり

肩に強い負担が掛かるようになってしまいます。

その状態で肘を後方に引くというような動作は非常に肩関節に負担がかかるものとなります。

【バーの握る幅】

バーを握る際は当然ですが必ず左右均等に握るようにしましょう。

これが意外と左右均等に握れていない方が非常に多いです。

大体のバーベルは、ナーリングと言ってバーベルの中央から81cmのところに目印があります。

そこを基準にして必ず握るようにしましょう。

あくまでもの目安ですが175cmくらいの男性で薬指が目印のラインに掛かるくらい、160cmくらいの女性でラインから指2本分内側くらいを握るようにします。

グリップ幅が広すぎると、大胸筋を使いやすくなり重量も上がりやすくなりますが、肩への負担が増します。

狭すぎると、三角筋前部や上腕三頭筋への負荷が高くなります。

ナローグリップベンチプレスやクローズグリップベンチプレスとも呼ばれます。

【肘の位置】

動作中は常に手首の真下に肘がくるように実施します。

肘が手首の真下から外れて、頭の方向に流れてしまうケースがとても多いです。

あくまでも肘の真上にバーベルがくるように位置させて動作を反復していきましょう。

感覚がわからなければ動画などを横から撮影して、後で振り返るのをおすすめします。

【グリップ】

 

次はグリップです。

正しく握れていないケースが非常に多いです。

握るポイントとしては、手のひらの中でも掌底の部分に必ずバーベルが当たるように注意しましょう。

ややハの字にして、写真の部分に当てるようにします。

そうすることで自然とある程度手首が立つようになります。

超上級者の中にはあえて寝かせる人もいますが、ほとんどの初心者から中級者の人は

ある程度自然に手首を立てることをお勧めします。

前腕の骨は尺骨と橈骨で高瀬されていますが、尺骨の一番端の部分を

尺骨頭と言います。

そこにきちんと当てるようにしましょう。

尺骨頭に当てることで、手首での出力のロスを防ぐことができより力を

ダイレクトにバーベルに伝えることができます。

そして何よりも重要なのが、手首の障害を減らせる点です、

手首には非常に細かい骨や関節がたくさんあり痛めやすくかつ、一度痛めると中々

治らないという厄介なものです。

あの有名な野球選手の原さんも手首の怪我で引退したと言われている位です。

侮ってはいけない手首の怪我です。

ベンチプレスに取り組んでいる、あるいはこれから始めたいと考えている人は

必ずグリップ・握り方を確認するようにしましょう。

【呼吸】

大前提としては、高血圧・血管系の疾患がない人に限りますが、

動作中は呼吸をしっかり止めましょう。

そういった呼吸法をバルサルバ法とか、怒責法と呼びます。

ただ呼吸を止めるだけではなく、全力で限界まで息を吸って口で栓をするようにして

止めます。

大体8回がギリギリできる重量であれば4−5回位までは一息で行けます。

呼吸が苦しくなったところで息継ぎを行います。

そこから2回くらい動作ができたら、もう一度息継ぎを行いもう一回というような要領で動作を

反復します。

限界まで息を吸い込んで動作を行うことで、肺に息を溜め込むことができます。

肺をパンパンにした状態だと、アーチが高くなるだけではなく腹圧がとても高まります。

足底でしっかり床を踏み込むことで更に腹圧を高めることができますので

是非取り組んでいただきたいところです。

ただし、上記のように血管系のリスクがある方や、高血圧の方にはあまりお勧めできないのと

最初はコツを掴むのが少々難しいのでパーソナルジムでトレーニングを受けるか、

フィットネスクラブなどでもパーソナルトレーニングを受けることをお勧めいたします。

【バーの軌道】

基本的にはラックアップしたら、バーベルを床と並行に移動させてトップバストの

上にくるまでバーベルを持ってきます。

ラックアップと同時にバーベルの下降動作に入ってしまう人が多いのですが、

軌道やフォームの乱れにつながるので必ずトップバストの真上までまずは

並行に移動させていきます。

後はそこから垂直にバーを降ろして、同じ軌道でバーベルを押し上げます。

厳密にいうと、肩関節の動きから考えるとより高重量を扱うためには三角筋前部の

力も利用したいのでやや頭の方向に押すのですが、初心者〜中級者レベルの間は

まずはまっすぐ降ろしてまっすぐ上げるということを意識しましょう。

また、バーベルを安定した軌道で上げるためには、バーベルを押すというイメージよりも

肘をまっすぐ降ろしてまっすぐ上げるというイメージの方が軌道が安定しやすくなります。

体から遠いものを操作しようとすると動作は安定しにくいですが、

より体に近い関節を意識すると動作は安定しやすくなります。

【ベンチプレスのためのコレクティブエクササイズ】

ソラシックリリース

  胸椎の伸展動作を促すためにまずは脊柱起立筋群や、

  菱形筋、僧帽筋といった筋群をストレッチポールや筋膜リリースをするための

  ツールでほぐします。

  ①みぞおちの裏側くらいにツールを当てる。

  ②お尻を1cm程度だけ浮かせて体を上下に動かす 

  ③ゆっくりと繰り返し動作を行い8−10往復繰り返す

ソラシックエクステンション

  同じくツールを使い、胸椎の伸展を促していきます。

  理想は後頭部と床がくっつくくらい胸を反らせることができれば

  合格ラインです。

  全く床に近づかないという人は、普段の姿勢や肩周りの動作にも

  悪影響を及ぼすため意識的に取り組みましょう。

  ①ソラシックリリースと同じ姿勢をとる

  ②頭の後ろで手を組み、後頭部を床に近づけるように

   胸を反らせる。

  ③8−10回ほど反る、丸めるを繰り返す。

  ④ツールを当てるポイントを変えて再度繰り返し行う。

ソラシックエクステンションwithバー

  ソラシックエクステンションにバーを加えて実施します。

  上肢の動きを加えることで、胸椎だけではなく肩甲骨周りの

  モビリティも向上させていきます。

  普段デスクワークが多い方とっては気持ち良い動作になるはずです。

  ①肩幅の1.5倍くらいでバーを持つ

  ②そのままバーを床に近づけるようにして胸を反らせる

  ③繰り返し反復を8−10回ほど行う

ソラシックエクステンションwithベンチ

  ソラシックエクステンションを、ベンチ台を用いて実施します。

  上半身の固定する力も利用しながら動作を行うため、ダイレクトに

  しっかりと胸椎の伸展を促すことができます。

  ①みぞおちから上だけをベンチ台にのせ、手でしっかりと

   ベンチ台をホールドする

  ②お尻を床に近づけていくようにおろす。

  ③胸椎が十分に伸展できたら戻し、8−10回程度反復する

胸椎の内転外転エクササイズ

  ここまでの種目で、胸椎伸展を促してきました。

  ここでは、肩甲骨の動きを導いていきます。

  ①立位でバーベルまたは壁に手をつく

  ②肘は伸ばしてロックしたまま、肩甲骨を寄せる・離す

  ③繰り返し反復する。しっかりと肩甲骨を寄せ切る

肩甲骨の内転(腰の後ろで手を組む)

  肩甲骨の動きを導くエクササイズですが、そもそも肩甲骨を

  寄せるという感覚がわからない方にはおすすめのコレクティブエクササイズです。

  ①立位の状態で、腰の後ろで手を組む

  ②そのまま大きく胸を張る

  ③胸を張ったら今度は組んだ手をお尻から離し、肩甲骨を寄せ切る

  ④組んだ手をお尻に近づける、離すを繰り返す  

腸腰筋のストレッチ

  体が硬い人は、正しいベンチプレスのフォームを取ろうとした際に

  腿の付け根が突っ張って、腰が反ってしまう場合が多いです。

  その場合は、こちらのストレッチが有効です。

  ①フレックスクッションに膝を置く(なければ床につく)

  ②腰はやや丸める意識を持ち少しだけお尻を前方に移動する。

  ③腿の付け根が伸びるのを感じたら、そのまま40−60秒キープ

【まとめ】

  いかがだったでしょうか。

  ベンチプレスはとても奥が深く、ハマると実に楽しいトレーニングです。

  ですが、自己流でおこなったり誤ったフォームで続けてしまうと怪我につながってしまいます。

  ベンチプレスを好きになり、それを楽しみ続けて重量を伸ばしていくためにも

  きちんとフォームを学ぶことは重要です。

  できればパーソナルジムに通ったり、パーソナルトレーニングを受けるのがオススメです!

  それがEAGLE BASEであればもちろん嬉しいですが、それが難しい場合は

  是非身近のパーソナルジムや、パーソナルトレーナーを頼ってみてください!

#15 パーソナルジムが教える食事マゴワヤサシイ

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はダイエットするにあたり、何を食べたら良いのか簡単に判断できる考え方についてご紹介してきたいと思います。

ダイエット中あるあるなのが、何を食べたら良いのかわからない、何が食べてもいいのかわからない。。

というケースが多いです。

そして自己流のダイエットや、テレビやメディアで流れる極端なダイエット法に走り結局ダイエットに失敗してしまう、という事も少なくないです。

かといって毎日毎日アプリなどに食べたものを入力して、カロリーを計算してPFCバランスを気をつけて、、

とやってもやはり大変ですのでそれをずっと続けられるかというと中々難しいものです。

それらの入力や計算をすることが全く必要ないかというと、そういう訳ではなくEAGLE BASEではダイエットやボディメイクの目的でパーソナルトレーニングを受けるお客様には最初は必ず実施していただいています。

そうすることで、自分が普段口に入れているものがどれ位のカロリーがあって、どんな栄養素で構成されるのか向き合うきっかけとなるからです。

いざ、食事を写真に撮ったり記録をつけることで改めて自身の口にしているものと向き合うことができる為ある一定の期間は実施するようにお伝えしています。

ただ、それを一生続けられるかというと難しいですしそこを薦めているわけではありません。

ある程度把握できるようになってきたら、記録をしなくても感覚である程度わかるようになるのが理想ですしそうなるようにお伝えさせていただいています。

少し話が逸れましたが、ダイエットを考える際の軸となる食事の考え方についてご紹介していきましす。

【手ばかりでの食事を意識する】

  実際にそれぞれの食材の重さを毎回はかったり、カロリーやPFCバランスを計算するのは

  非現実的です。一時的にはできてもそれをずっと続けるのはちょっと大変です。

  なので、手ばかりである程度の食事量の目安を決めるのがとても便利です。

  ダイエットしたい人の場合、

  ・炭水化物は拳一個分程度

  ・タンパク源(主菜)は手のひら一枚分

  ・野菜は両手くらい

  これを意識することである程度の食事バランスを整えることができます。

  手のひら1枚分のタンパク質で約20g程度のタンパク質を摂取することができます。

  3食それを心がければ、60g以上のタンパク質は摂取できる計算となります。

  男性でも女性でも体重と同等かそれに近いg数のタンパク質が摂取できます。

  目標のタンパク質摂取に足りない場合は、プロテインなどを追加するのがオススメです。

  もちろん肉の種類や部位によって含有されるタンパク質量は変わりますが、

  かなりわかりやすい目安となります。

  卵や魚、大豆製品などにおいてもある程度は同じように指標として問題ありません。

【定食スタイルの食事を意識する】

  手ばかりの食事を意識すると自然と定食スタイルの食事に近くなってきます。

  主食・主菜・副菜・汁物とバランスよく食事を摂取することができます。

  洋風の定食スタイルですとどうしても脂質が高くなってしまいがちですし

  食物繊維が少なくなる傾向になってしまいますので、和風の定食スタイルが

  最もオススメです。

  飲食店だと、大戸屋ややよい軒がオススメです。

  私もよくお世話になっています。

  拳一個分のご飯、魚や肉メインのおかず、味噌汁、野菜や付け合わせ、

  といった食事が取れると各栄養素がバランスよく摂取できます。

  短期間でみるみる痩せるということはないと思いますが、

  少なくとも太り続けることはないですし何よりも健康的な食事です。

  こういった食事を継続していけば、無理なく気づいたら痩せているという理想の

  状態になりやすくなります。

【マゴワヤサシイを意識する】

  よく食事指導する際に言われることですが

  マゴワヤサシイを意識するのがオススメです。

  料理のさしすせそ、のようなやつです。

和食の食材が中心であり、こちらを意識して食事を摂ることで細かい数値を意識しなくてもバランスの良い食事を摂取することができます。

ビタミン、ミネラルと言った微量栄養素やタンパク質・脂質も摂取でき、水溶性・不溶性の食物繊維も摂取できるため、腸内環境も整えてくれます。

  そして、それぞれ何を指しているかというと

  マメ(豆類)

  ゴマ(ナッツ類)

  ワカメ(海藻類)

  ヤサイ

  サカナ

  シイタケ(キノコ類)

  イモ

  を指しています。

  上記でお伝えしている、

  ・手ばかりの食事

  ・定食スタイルの食事 

  ・マゴワヤサシイ

 この辺りを意識していくと、何を食べたら良いのか頭を悩ませたり

 常にカロリーやPFCバランスを計算し続けりする必要がなくなります。

 ある程度一定期間でダイエットする場合は、きちんと記録を取ることも

 重要です。

 ですが、食事における基本的にな考え方として是非取り入れてみてください!

まとめ

 食事は毎日摂るものなので、あまり日常生活の負担になるような事はしない方が良いです。

毎日記録をつけることも時には勿論重要ですし、推奨はしていますがそれをずっと続けられるかというとちょっと難しいのではないでしょうか。

上記の食事を摂ることでみるみる痩せる!と言うことはありませんが、段々と適性の体重に近づいていくはずです。

過去を遡っても、ダイエット法は次々と新しいものがでてきます。

簡単にあげても、

糖質制限ダイエット・ケトジェニックダイエット・地中海式ダイエット・りんごダイエット・バナナダイエット・ファスティングダイエット、果てはお米にマヨネーズをかけたら痩せるなど、、

それらが良い悪いという事を言いたいわけではなく、センセーショナルな極端なダイエット法ほど長くはつづけられないですし、長期的にみた時に日常生活には落とし込みにくいはずです。

やはり王道でつまらないですが、健康的な食事を摂り、十分に体を動かしてできれば筋トレを取り入れて、ストレスを溜め込まずよく眠る。ということに尽きます。

文章にするとダイエット法としては全く目新しさがなくつまらないですが、基本を抑えることが何事も重要です。

具体的にもっとどうしたら良いのか知りたいと言う方は、是非パーソナルジムを利用していただけると幸いです。

武蔵小山・西小山にお住まいの方は選ぶパーソナルジムがEAGLE BASEであれば幸いです!

そうでなくてもこちらを見た方に合ったジムが見つかれば幸いです。

興味のある方は是非ご連絡ください。