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#31 プロテインの選ぶポイントと一番美味いプロテイン

 こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルトレーニングジムEAGLE BASEです。

今回はよく聞かれるプロテイン選びについてです。

プロテインと一口にいっても10数年前とは違い、今では各メーカーから実に多種多様な

プロテインが販売されるようになりました。

私が高校生くらいの時はプロテインと言っても、プロテインメーカーはとても少なく

味もバニラかチョコ味か、と言った感じでした。

味もあまり良くなかったですが、とにかく溶けにくかったのをよく覚えています。

そして今となってはプロテインの価格もとても下がっていますが、当時はそれなりの

価格で大事に飲んでいました。筋肉痛がある時だけ飲む、みたいなことをしていました。

プロテインはみるみる筋肉をつける魔法の粉、という訳ではありません。

あくまで分類としては食品の一種という位置づけです。

みるみると筋肉がつくのであればそれはドーピングとなってしまいます。

食品として、効果はそれなりであるがゆえに副作用の心配がない為

栄養補助食品という扱いなんです。

つまり、運動した時だけ、筋肉痛の時だけ飲むというのでは

効果を実感することは難しくなります。

予算や味を含めて、自身に合ったものを選ぶべきです。

それなりの頻度で飲めるようなプロテインを選ぶようにしましょう。

【プロテインの種類】

プロテインにはどのような種類があるのかについてです。

プロテインにも様々な種類があります。

ホエイ

プロテインとして販売されているほとんど全ての商品は

ホエイプロテインです。

ヨーグルトの上澄み部分を精製したりしたものがホエイプロテインです。

乳タンパクのうちホエイだけを抽出したものです。

体内の吸収が非常に早く、血中アミノ酸濃度を急速に上昇してくれます。

プロテインの効果としても、様々な研究で実証されており

特に何か理由がなければ基本的にホエイ由来のプロテインを選択するのが

間違いありません。

各メーカー種類も豊富で、価格も味も豊富に選択肢があります。

カゼイン

乳たんぱくのうち、7−8割程度はカゼインタンパクです。

残りがホエイタンパクとなります。

最近コンビニなどでよく見かけるパックのプロテイン飲料は

乳タンパクです。

つまりほとんど、カゼインタンパクということになります。

カゼインの特徴は、吸収がゆっくりな点です。

素早く血中アミノ酸濃度を高める必要がない場合にはオススメです。

例えば就寝前や、食間があいてしまいしばらく栄養補給ができない場合

などにオススメです。

逆にトレーニング直後や起床直後はなるべく早くアミノ酸濃度を高めたい為

カゼインプロテインは不向きです。

ソイ

ソイプロテインとは、大豆由来の植物性のタンパク質です。

カゼイン同様比較的ゆっくりと吸収されるのが特徴であり、

乳製品に対してアレルギーなどが合ったり乳製品を摂ると

体の不調を感じやすい人にはオススメです。

また、グルタミンやアルギニンなどのアミノ酸が豊富に含まれているのが

特徴です。

エッグ

エッグプロテインはその名の通り、卵由来から作られたプロテインです。

ホエイプロテインに比べると脂質が少なく、乳糖が含まれないのが

一つの特徴です。

吸収が早く、アルブミンという蛋白が豊富です。

健康診断にも出てくる数値です。血中の総蛋白の60%程度を占め、

直近3週程度の栄養状態を示しています。

アルブミンは体内の浸透圧の調整や、様々な成分と結合して

体内を運搬します。

それらを摂取できるのがエッグプロテインのメリットです。

ただし、価格が効果になりがちな点と、各社の取り扱いしている

種類が多くない点がデメリットです。

特殊な理由がない限りはあえて選ばなくても良いかもしれません。

ビーフ

ビーフプロテインも中々見かけないプロテインの種類の一つです。

特徴としては、タンパク質をはじめとする3大栄養素の消化吸収を促進する

ビタミンB群が豊富なことと、鉄分や亜鉛が豊富に含まれることにあると思います。

そしてやはり一番はクレアチンが豊富に含まれている事が挙げられます

ただし、中々日本では店頭では見かけないのでレアだといえます。

その為価格は少し高くなります。

コオロギ

なんとコオロギプロテインというものも最近は販売されています。

コオロギプロテインの特徴としては、

ホエイの減量の牛と比較して環境負荷が少なくオーガニックなタンパク源でもあり

ビタミンB群や、BCAAも豊富に含まれています。

個人的にはまだお目にかかったことはありませんがいつか試してみたいものです。

【プロテインを選ぶ決め手は?】

それでは、実際にプロテインを選ぶ際には何に着目して購入するのが

良いのでしょうか。

まずは何か特殊な理由がない限りはWPC製法のホエイプロテインで

問題ありません。

基本的にはホエイの原末はどのメーカーも同じで、精製方法や

味付け、追加する栄養素が違うだけで原末そのものは同じと言われています。

プロテインを選ぶ際は下記の2つを基準に決めると良いと思います。

価格

 国産のプロテインに限定して考えると大体相場として

 1kgあたり2000円〜4000円程度です。

 3kgで5000円ー6000円くらいだと国産プロテインでは

 かなり安い部類に入ってきます。

 高いメーカーのものだと3kgで12000−13000くらいします。

 高いものだと味が良く、溶けやすい為飲みやすかったり、

 ビタミンやミネラルなどの微量栄養素など各社オリジナルの配合が

 が追加されたりしています。

 ただし、個人的な意見ですがプロテインとはその名の

 通りタンパク質を摂取する為のサプリメントですから

 その他の成分が入っている分、高いプロテインは選ばない方が良い

 と思います。

 価格を安く済ませて、きちんとタンパク質を摂取できる習慣を

 つけていくようにするべきです。

 ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素等々は食事から摂取するように

 するのが賢明です。

 ただし、そこまで金額は気にしなくてその他の成分も一緒に

 摂りたいという場合はもちろんそちらを選ぶと良いと思います。

 10数年前くらいのプロテインに比べると現在のプロテインははるかに

 飲みやすく、安価なものでも溶けやすくなっています。

 ですが初めてプロテインを飲む人にとっては合わないフレーバーもあったりします。

 特に甘いものが苦手な人などは厳しい場合も多いようです。

 今は様々なサイズのお試しパックプロテインも販売されているので

 最初は味を試す意味で最も少ないプロテインを購入するようにしましょう。

 そして、好みの味のプロテインが見つかれば、必ず3kgなどの大容量のプロテインを

 購入することをお勧めします。

 プロテインは栄養補助食品なので、できれば毎日の栄養補給として摂取

 するのが良いです。

 どうしても少ない容量のものを購入すると、心理的にたまにしか

 摂らないということになりがちです。

 かつて高校生の時の私が筋肉痛の時だけ飲む、ということをしてしまうと

 勿体無いことになってしまいます。

【ぶっちゃけどのプロテインが一番オススメなのか】

 結局この辺りは個人の好みによるところが多いのですが、

 甘いものが好きな人は、

 【アルプロンのチーズケーキ風味】

こちらがめちゃくちゃオススメです。

チーズケーキを忠実に再現した味で、甘いものが好きな人には

是非飲んでほしいプロテインです。

価格も買い求めやすく安価です。

こちらが苦手な方はエクスプロージョンのプロテインをお勧めします。

エクスプロージョンも非常に価格が安く、フレーバーの種類が豊富です。

とても多くのフレーバーがあるので、この中から好みにあうプロテインを

探して、見つかったら大容量のプロテインを購入するようにしてみましょう。

【まとめ】

本来は食事からタンパク質をしっかりと摂取したいところですが

忙しい人は中々そうもいきません。

是非自分に合ったプロテイン選びをして、ボデイメイクや健康増進といった

目的を達成できるようにしてみてください。

#30 風邪を引かない、なるべく早く治す為に

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回は、風邪を引かない為の方法、又風邪を引いてしまったら何をすれば最短で

治せるのかについて書いていきたいと思います。

【風邪を引かない為に】

筋トレをして基礎体温を向上させる

  →基礎体温を向上させることで、免疫力は大幅に向上します。

   風邪をひいた時も体温が上がり、血液循環が良くなることで

   ウィルスと戦う白血球の働きが活性化されます。

   そして筋肉は基礎体温を向上させてくれます。

   よく駅などにいる外国人のマッチョの人などは

   真冬でもTシャツ一枚だったりしますよね。

   筋肉量が増えることで、基礎体温が高くなり血液循環が

   向上し白血球の働きが活性化されるので免疫力が高くなるという訳です。

   なので、スクワットやデッドリフト、腕立て伏せのような一度に多くの

   筋群を使用するようなトレーニングをして筋量を増やすのがオススメです。

・有酸素運動で防衛体力を向上させる

   体力には行動体力と、防衛体力というものに分けられます。

行動体力とは、実際に体を動かす際の身体能力そのものを指します。

防衛体力とは、病気に抵抗したりウイルスなどと戦う抵抗力の事を指します。

簡単にいうと自身の健康を保つための体力です。

行動体力と防衛体力には強い相関関係があると考えられています。

そして全身持久力(スタミナ)が高い人は、心臓病などの血管系のリスクを

大幅に下げられることが示唆されています。

上記の項目のようにウェイトトレーニングと合わせて適度な有酸素運動を

行い、行動体力と同時に防衛体力も高める事が健康で風邪を引きにくい

体づくりに有効です。

息が激しく切れるようなペースの有酸素運動よりも、

隣の人と話ながらできるくらいのペース、いわゆるニコニコペースで

無理のない時間の有酸素運動を実施しましょう。

・手洗い・うがいをする

風邪の予防に関しては基本的な行動です。

無意識に手で口や鼻など、粘膜に触れている機会というのは

多いものです。

そもそもの菌を体内に持ち込まない為にもしっかりと手洗いを

習慣としましょう。

また、うがいをする事で、口内や喉に付着したウィルスを

洗い流し体外に排出する事ができます。

喉の乾燥も防ぐことができる為、特に乾燥しやすい季節には

確実に実施するようにしましょう。

・ビタミンC・グルタミンを摂取する

ビタミンCは免疫の要である白血球やリンパ球の中に多く含まれています。

ビタミンCは他にもストレスや美肌にも効力を発揮します。

また基本的には水溶性のビタミンである為摂りすぎの心配もあまりありません。

また、筋肉や細胞の修復のためにコラーゲンを生成するのにも

大いに役立つので、是非意識して摂取したいビタミンの一つです。

【風邪をなるべく早く治す為に】

・体温を下げようとする

  風邪を引いてしまった時に一番やるべきでないのは、体温を下げようとすることです。

  熱を上げることで、ウィルスに抵抗しようとする体の反応です。

  氷枕や、お冷却シートなどで体温を下げないように注意します。

  それを外部から下げようとすると、せっかくの体の反応を邪魔してしまう

  こととなります。

  しっかりと体温を上げて汗をかくようにしましょう。

  40℃を超えるような高熱の場合は自己判断せず医師の診断を受けるようにしてください。

・睡眠時間を十分にとる

  睡眠時間を十分にとれている人と、そうでない人とでは数倍以上も

  風邪に罹患する確率が高いという事が発表されています。

  睡眠時間が十分でないと免疫機能が低下すると言われています。

  できれば7時間以上を目安にしっかりと睡眠をとるように

  心がけてみてください。

【まとめ】

  風邪をひいてしまえば、仕事を休むこととなってしまいます。

  趣味がトレーニングの人であればトレーニングができなくなって

  しまいますし、ダイエット中の人であればそれどころでは

  なくなってしまいます。

  せっかくの休日や有給を台無しにしてしまうかもしれません。

  ついつい忙しくなってしまうと上記で書いたようなことは

  疎かになってしまいますが、急がば回れということでしっかり

  自身の健康と向き合うようにしていきましょう。

#29 月額◯◯◯◯円〜の格安パーソナルジムのからくり

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

今回は月額表記で格安表記をうたっているパーソナルジムについてです。

最近は以前に比べて低価格のパーソナルジムも増えてきました。

ですが思わぬ落とし穴があるので是非注意しましょう。

【パーソナルジムの価格に影響する要因】

そもそもパーソナルジムも利益が出なければ、ビジネスとしては成り立ちません。

パーソナルジムの1回あたりの金額の相場としてはざっくり6000−12000円程度かなと思います。

1回辺りの金額が10000円を超えてくるとやや高い方に入るかと思います。

パーソナルジムを運営していく際に、かかる経費としてはざっくり

テナント料(家賃)・人件費・内装費・広告費・備品・光熱費・リース代

後は借入をしていれば利子の返済といったところでしょうか。

当然、都心の賃料の高い一等地や、内装費、広告費にたくさん費用を投入するジムの

金額は高くなる傾向にあります。

もしパーソナルジムの会員が100人在籍していたとしても、全員がスポーツクラブの会費と

同等の料金だとしたらとてもじゃないですが経営は不可能です。

最近目につくのが、【スポーツクラブと同じ金額で通えるパーソナルジム!】という打ち出しの

広告です。

パーソナルジムなのに月7980円で通える!のような打ち出しを目にするようになりました。

(料金は特定のパーソナルジムを指している訳ではありません)

実際にはどのようなカラクリなのでしょうか。本当だとしたら激安です。

セッションができる複数ブースを用意したとしても、やはり受け入れられる数には限度が

ありますので上記の経費もかかることを考えると本来は難しいはずです。

 

【スポーツクラブと変わらない金額で通えるパーソナルジムの罠】

そして実際本当にそんな金額で通えるのかということですが、結論から言うとスポーツクラブと

同様の金額で通うことはできません。

トータルでかかる金額を分割で支払った場合の金額を、月額として表記しているだけなんです。

例えばですが、

・1セッション60分1万円

・2ヶ月16セッション

→合計料金16万円

だとします。

それを30分プランを用意し、

・1セッション30分5000円

・2ヶ月16セッション

→合計料金8万円

それを、

1年12回の分割払いにすると、月に6666円となります。

そうすると、スポーツクラブの月会費とほぼ同等となり、

【スポーツクラブと同じ金額で通えます!】

という広告ができあがるという訳です。

本来の時間辺りの単価は上記の金額だとパーソナルトレーニングにおいて

やや高めの時間単価の金額ですが

1回あたりの時間が短くなり、分割の支払いになることでものすごく安く見せる事ができると

いうわけです。

後は60分のプランであっても、24回払い・48回払いの表記にすれば

いくらでも安く見せることは可能になります。

入会金であったり、もしその他のオプションプランも付けるとなると本来の金額は更に高くなります。

これらをどう感じるかは人それぞれだと思いますが、

2ヶ月のプランを分割で支払い、プランの期間である2ヶ月終了後も

10ヶ月間とか1年も2年も支払うのに、

スポーツクラブと同じ料金です!というのはいささか誇大な表現と感じてしまいます。

料金という敷居を下げて、興味を持ちやすくしたりするのは必ずしも悪いことではないですが

誤認を招きやすいですし、もしかしたら今後そういった表記方法は規制が入るのかもしれないな

とも思います。

【まとめ】

最初の項目にも書いていますが、パーソナルジムを運営する上での経費やや

指導スタイルを考えると、月4回週1回60分でのパーソナルトレーニングを

スポーツクラブの会費と同じ金額で提供するのはちょっと難しいと思います。

もちろん今後、広告の打ち出し方法を変えたり、セミパーソナルが流行したり

パーソナルトレーニングを利用する人口が今よりも爆発的に増え需要が増加すれば

価格競争が更に熾烈になり、今よりも価格の低下は起きるかもしれません。

最近WEB広告などを見ていて少し気になったのでブログにしました。

自身に合ったジム選びができるよう、是非参考にしてみてください!

#28 −14㎏落とした時に食べていたお菓子!

 

こんにちは!

武蔵小山・西小山のパーソナルジムeagle baseの成竹です!

 

今現在、パーソナルトレーナーとして働いている私ですが

実は、数年前は今よりもプラス10~15キロありました!

もともと小さい頃から運動が好きで、常に体を動かしてきたのですが

競技の変更や受験勉強などで運動量が減ったのにも関わらず食べる量は変わらず、、、

むしろ増えた??

ってくらいの生活を送っていたらいつのまにかぷくぷく大福になってました、、、

 

着たい服が着れない、、、

 

前入っていたズボンがキッツイ、、、

 

鏡見るのも嫌になっていた頃

美容院で読んだ雑誌を元にダイエットを決意。

 

 

 

運動量を増やし、食事を制限して-14キロのダイエットに成功しました!

 

 

 

当時はまだ知識もほとんどなく、手探りでやっていたので今思うとよくあの運動量で、あれだけの食事量で生活できていたなあと鳥肌が立ちます。

 

当時は5ヶ月で14キロ落とせたのですが

結局、間違ったダイエット法と運動で無理して落としていたので

そのあと大学に入り生活パターンが変わると少しずつ戻りつつあり、大きくリバウンド!

とまでは行ってませんがリバウンドしました(p_-)

 

どんなダイエットをしていたかというと、、、

極端に食べるものを制限して

食べてもいいものと食べてはいけないもの

0か100のダイエットでした、、、

一時的に落ちますが、身体に張りはなく

常に食べ物のことを考えちゃう→我慢

の繰り返しでストレスが多かったと感じます。

 

 

今はネットで多くの情報が飛び交っていますが

全てが正しいわけではありません。

 

 

よく耳にするのが糖質制限で体重を落とすといったダイエット法。

 

 

一時的に体重は落ちますが、

基本は糖質をカットすると、糖質が蓄える水分がなくなるので、必然と身体の水分が抜けて萎むことにより、体重が軽くなる

 

脂肪が落ちて本当に痩せたとはいえません。(例外もあり)

 

 

 

勉強を重ねていくことで体の仕組み

糖質、脂質、タンパク質、その他の成分の仕組みや役割を知るようになり

大学からはしっかりした知識を元にトレーニングと食事を管理しはじめました!!

去年の4月には自分の身体で色々試してみようと思い食事のバランスを整え、睡眠もしっかり取りながら、体脂肪を3%まで落としました!

3%は流石にやりすぎなので真似しないでください。笑

 

 

 

 

ちなみに3%の時の写真です!笑

流石にやりすぎました。笑

 

 

イメージ.jpeg

 

 

昔の私の考えは

ご飯は太るから抜く!

甘いものは絶対ダメ!我慢!

ジュースは飲まない!!

というなんでも極端に制限しがちでしたが

今回の知識をつけた上での減量では

しっかり白米も食べて

甘いものとも上手に付き合いながら3%まで落とし切りました!

 

 

今回は

私が減量期、ダイエット期によく食べていたおやつ紹介します!

 

 

 

 

“チョコレート”

 

 

 

 

??!??

チョコとか1番デブ食じゃないの???

って思われる方も多いかと思います。

 

 

しかし!!

チョコでも質と量さえ考えれば、むしろダイエットには良い味方になります!!

チョコレートとは主な原料はカカオ豆

カカオ果実の種子であるカカオ豆からできています。

(そこに砂糖ミルクなどを入れてまぜている)

 

 

発酵、乾燥させてローストし、すりつぶしてペースト状にしたもの→『カカオマス』

カカオマスと、カカオマスから搾ったもの→

『カカオバター』

 

このカカオバターからチョコレートはできています!

カカオ豆には、さまざまな成分が含まれており、

このチョコレートのカカオにダイエット効果がたくさんあるそうです!

 

 

((カカオのダイエット効果とは?))

 

 

 

*カカオ豆に含まれる成分

 

・カカオポリフェノール

・食物繊維

・ブドウ糖

・タンパク質、脂質、炭水化物

・ビタミン、ミネラル、アミノ酸

・テオブロミン

・糖分

 

 

とたくさん成分はありますが

この中でも特に効果のあるものは

“カカオポリフェノール”

動脈硬化やがんを引き起こす活性酸素を取り除く

(抗酸化作用があるため、動脈硬化の予防♪) 

 

 

・血管を広げる作用冷え性改善

(血管がひろがり、血圧低下の効果あり♪)

 

 

・血圧上昇防止

・老化防止

(老化の原因である活性酸素の働き抑制し、老化防止♪)

などの効果があります!

 

 

 

チョコなら何でもいい!

というわけではありません。

カカオ成分70%以上のハイカカオチョコレート

 

→血糖値の上昇を抑制するためおすすめです!

 

 

 

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ハイカカオチョコレートを食べると食べないでは

食べる方が血糖値を抑えられていることが研究結果でもでており、グラフからもわかります!

 

 

*画像:Googleから引用

 

 

チョコを食べると、幸せホルモンであるセロトニンや快感物質であるエンドルフィンが分泌されま

す!

またストレス発散の効果もあるので

食べすぎなければとてもおすすめのお菓子です!

 

 

注意点は

いくらカカオ分が多いチョコでも、食べ過ぎれば太ります!!

1日で食べる量が

 

1日の食事量の摂取カロリー<消費カロリー

 

 

なるように抑えましょう!

 

 

カカオ以外の添加物にも注意です。

 

植物性油脂や砂糖、乳化剤などが多量に使われているものもあります!

ハイカカオでポリフェノールの健康効果があってもほかの成分もしっかり見ることをオススメします!!

 

安いチョコレートは植物性油脂の質も落ちるので注意です!!

 

私は減量期は

 

健康フーズDANDY CLASSIC 85

のチョコレートをよく食べていました!!

 

ガーナ産カカオマスと北海道産ビートグラニュー糖を使用しており

砂糖・乳化剤・香料は不使用!!!!!

カカオポリフェノールを2300mgも含有!!!!

 

少し高いですが、ご褒美やリフレッシュとして食べていました!

 

カカオの含有量が上がれば値段も少し高くなりますが、たくさん食べ過ぎないので逆に良かったです!

 

 

ダイエットにおいて、我慢するダイエットは長く続かないのと、どこかで爆発してしまいます!

制限をしてお菓子を食べてはダメ!とゼロにするのではなく

質の良いものをリフレッシュ代わりに量を決めて少し食べる!

これで毎日の我慢やストレスも抜けて、ダイエットも順調に行うことができるのでオススメです!

 

 

私は今までは数キロ痩せてリバウンドとあまりうまく続きませんでしたが、ハイカカオをうまく活用し、リバウンドなく体重を落としていくことが出来ました!!

 

食事に制限ばかりかけるダイエットはリバウンドの原因にもなるので

制限かけて無理してる方は一度試してみてください!

 

 

5粒がケーキ食べたかのように幸せに感じます!!

 

 

# 27 糖質は悪者なのか??

 

 

炭水化物とは

炭水化物 = 脳や体を動かす主にエネルギー源として利用される3大栄養素のひとつ。

       体内の消化酵素 →   消化できる → 「糖質」

               →   消化されない →  「食物繊維」

糖質にはたくさんの種類があります。

●単糖類 →   糖類が一種類のみ →   (ブドウ糖、はちみつ、果物、ガラクトース)

一番早くエネルギーとして使うことができる

●少糖類 →   二糖類  単糖の数が2つ、単糖の数が3〜10が少糖類 →   (ショ糖、乳糖、麦芽糖)

オリゴ糖

●多糖類 →   単糖の数が多糖類 →    デンプン(ご飯、いも類、豆類)、デキストリン

●糖アルコール →   エリスリトール、キシリトール

 

二糖以上のものは、単糖に分解して体に吸収されるため、単糖類は一番早くエネルギーとして使うことができる。

 

逆に多糖類など糖類の数が多いものは、分解するのに時間がかかり、単糖類に比べると吸収がゆっくりになります。

単糖類で有名なのがブドウ糖と果糖。

二糖類には麦芽糖、乳糖、ショ糖など。

 

いわゆる「砂糖」の主成分はショ糖になります。

 

なじみのある食材でいうと、下記のようになります。
●単糖類……ブドウ糖、はちみつ、果物など
●二糖類……砂糖、水あめなど
●多糖類……でんぷん(ご飯、いも類、豆類)など

糖質は本当に悪者?

 

なぜ「糖質はダイエットの敵」と悪者扱いされているのでしょうか。

 

糖質は体のエネルギー源ですが、余分に摂って使われなかった分は、分解され中性脂肪になり、皮下脂肪として蓄えられます。 エネルギー源となる糖が足りない場合に使われるので、ある程度の蓄積は問題ないのですが、蓄積が増えていくと肥満につながり、場合によっては糖尿病などの生活習慣病にもなりかねません。 人間の体に糖質は必要な栄養素ですが、どんなものでも、とり過ぎはやはりよくないのです。

ただ、健康体であればむやみに糖質を避ける必要はありません。
覚えておいてほしいのは、糖質の多い食べ物をとるときは、「ビタミンB1を含む食材を一緒にとる」ということです。

糖質と一緒にとりたいビタミンB1

 

 

栄養素はとっただけで、本来の役割を果たせるわけではありません。

 

糖質の場合、ビタミンB1と一緒に摂ることで糖質が代謝され、エネルギーへと変わります。

 

ですから、どんなときでも、糖質がエネルギーに変わるのにはビタミンB1が必要ということになります。

甘いお菓子や清涼飲料水、インスタント食品などは糖質が多いのに、ビタミンB1の含有量が少ないものがほとんどなので、糖質をとりすぎるとビタミンB1不足になる場合があります。

 

ビタミンB1は糖質の代謝以外にも、脳や神経の働きを正常にするために必要な栄養素です。
さらには、アルコールの分解にもビタミンB1は必要なんです。

 

ビタミンB1は、豚モモやヒレ肉、玄米ご飯や全粒粉・ふすま入りのパン、大豆などにも多く含まれます。 含有量は微量でも、多くの野菜にはビタミンB1が含まれるので、日常的に野菜をきちんととることも大切です。

もちろん糖質のとりすぎはよくないですが、糖質を減らすということよりも、きちんとビタミンB1を摂取することも覚えておきましょう。

ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。

 

炭水化物は構成している単糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、2~10数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と言います。

単糖類には、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあり、二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。これらは、すべて体の中でエネルギーになる「糖質」です。ショ糖は、調味料として普段使っている砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合したものです。また、乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したもので、牛乳に多く含まれています。よく牛乳を飲むとお腹がゆるくなることがあります(乳糖不耐症)。

 

これは乳糖を分解する酵素が足りなくて、消化不良を起こしているのです。

少糖類はオリゴ糖とも言い、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして、特定保健用食品にも利用されています。

多糖類には、代表的なエネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンがあります。どちらもブドウ糖が多数結合したものです。また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。

 

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、体の中で1gあたり約4㎉のエネルギーを産生します。

 

 

炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値は高くなります。このように、血糖値は厳密に一定の濃度(80~140㎎/㎗)に保たれているのですが、インスリンの分泌量が少なかったり、感受性が悪くてうまく働かなかったりしてこの調整がうまくできず、血糖値が高くなりすぎてしまうのが糖

 

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのがブドウ糖です。しかし、体の中では、糖質は少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーのほとんどは脂肪として体の中に蓄えられています。

エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、その量はそれほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。

特に、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は、昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、脳だけで1日に120gものブドウ糖を消費するともいわれています。そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。

 

 

#26 トレーニング中に糖質を摂って効果を最大限に引き出す

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回は糖質とトレーニングについてです。

体作りのためにトレーニングをしている人、競技力向上の為にトレーニングしている人も

適切な糖質の摂取が非常に重要です。

一時期、ダイエットにおける糖質制限ダイエットが一大ブームを巻き起こして以来何かと悪役になってしまいがちな糖質ですが、実際はそんなことはありません。

ダイエット・ボディメイク・スポーツのパフォーマンスアップにおいて是非積極的に摂取してほしいのが糖質です。

そして、筋肉をつける為にウェイトトレーニングをしていてタンパク質の摂取を意識している人は

多いですが、糖質の摂取はおろそかになっている人も多いです。

どうしてトレーニングやスポーツにおいて糖質の摂取が必要なのか簡単にまとめたいと思います。

【グリコーゲンリカバリー】

ウェイトトレーニングのような強度の高い運動やスポーツのような運動を行う際は筋肉と肝臓の中

に貯蔵されるグリコーゲンを利用してエネルギーを生み出します。

成人男性で

筋肉中には約400g

肝臓の中には約100g程度

と個人差もありますが、これ位のグリコーゲンが貯蔵されています。

強度の高い筋トレやスポーツの実施中には、それらのグリコーゲンを消費しながらエネルギーを

生み出していくこととなります。

ですのでそれらの運動後には体内のグリコーゲンレベルは著しく低下することとなります。

上記のような運動中・運動後は適切なグリコーゲンリカバリーが重要となります。

十分な糖質の補給ができていないと、トレーニング強度や運動レベルの低下が起きてしまいます。

自転車競技などで言われる、ハンガーノックなどは体内のグリコーゲンが枯渇し起きます。

ハンガーノックが起きると一気にエネルギーが発揮できなくなり出力が低下していく状態で

低血糖状態となってしまい非常に危険な状態となってしまいます。

その状態になると、運動はおろか生命活動を維持するのも難しくなります。

また、そこまでの状態に至らなくとも体内のグリコーゲンレベルが下がると

糖新生といって筋肉を分解してエネルギーを作り出していまいます。

糖新生を防ぐためにも運動中の適切な糖質補給が重要となります。

運動中の糖質補給としては、0.8g程度を目安に運動中に補給できるようにしていきたいところです。

体重70kgの人で56g程度の糖質を摂るようにしましょう。

胃もたれしてしまったり下痢をしてしまいやすい人は下記で紹介する、粉飴やマルトデキストリンではなくCCDやヴィターゴなどがオススメです。

グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク CCD エネルギー&水分補給 500ml用 1袋 (45g) 10袋入り【10回分】粉末ドリンク パウダー 熱中症対策[ファインラボ] ファイナルエナジー ヴィターゴ 1kg ブラッドピーチ FLV1P

ただ、 粉飴やヴィターゴはやや高くなってしまうので特に問題のない方は粉飴又はマルトデキストリンを取るようにすることをお勧めします。

【筋肥大を促す】

筋トレを行う人は筋肥大を目指して行うことが多いです。

トレーニング中・トレーニング後に適切に糖質を摂取することで筋タンパク合成を促すインスリン

が分泌され効率良く筋肥大をうながすことができます。

【粉飴・マルトデキストリン】

糖質ですが、食品から摂るのもオススメです。

よく当ジムのお客様にお薦めするのは、和菓子をお薦めしています。

単純炭水化物をしっかりと摂取することで一気にグリコーゲンレベルを回復させることができます。

団子や大福、羊羹などオススメです。

微量栄養素と糖質源のバランスからいくとバナナなども選択肢としてはベターです。

とはいえ、常にそういった糖質源を用意したりするのも難しいこともあると思います。

激しく運動した後は固形物を摂るのが難しい場合もあります。

そういった時は液体で摂取することがオススメです。

粉飴やマルトデキストリンをトレーニングやスポーツ中に飲むドリンクに入れて

飲むのを推奨します。

粉飴顆粒 1kgAmazon | マイプロテイン マルトデキストリン パウダー ノンフレーバー (2.5kg) | Myprotein | サプリメント・ビタミン

Amazonでも購入できますし、大きめのスーパーであれば購入することができます。

トレーニング後にプロテインを飲む場合も、プロテインに入れて飲むと筋タンパク合成を亢進させる

インスリンの分泌を促進できるため必ず糖質と一緒にタンパク質を摂取するようにしてみてください。

【まとめ】

今回は運動と糖質についてでした。

ダイエットや筋肥大を目指してボディメイクしている人はもちろん、それだけではなく競技力を向上させる為にスポーツに取り組んでいる人も、

パフォーマンスアップの為に是非運動中・運動後の糖質補給を意識するようにしましょう・

せっかく貴重な時間と体力を使っていく訳ですから、より効率良くパフォーマンスを向上させる為

に糖質の摂取を心がけてみてください。

#25 いちごはダイエットに効果的か?

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

先日お客様より、素敵なイチゴの差し入れをいただきました!

いつも本当にありがとうございます。

せっかくイチゴを頂いたので、いちごはダイエットに効果的なのか?

について考えていきたいと思います。

フルーツといえば何となく体に良いイメージはあるかもしれません。

でも糖質が多そうだしダイエット時には食べないほうがいいんじゃないかと

考える人も多いと思います。

少し掘り下げて考えていきたいと思います。

【いちごは低カロリーフルーツ】

イチゴのカロリーは100gあたり約34kcalです。

当然一個ずつ大きさは違いますので、微妙にそれぞれのカロリーは変わってきます。

お菓子やデザートなどを食べるのであれば圧倒的カロリーの面でもその他の微量栄養素の

面でもダイエットにおいてはいちごをたべた方が低カロリーとなります。

そしていちごは他の果物と比べてもかなりの低カロリーと呼んでも差し支えないと思われます。

他のメジャーな果物と比べてみても、

いちご:34kcal/100gあたり

バナナ:93kcal/100gあたり

みかん:49kcal/100gあたり

りんご:54kcal/100gあたり

と、それぞれの果物と比較しても、いちごのカロリーが一番低いのがよくわかりますね。

つまりいちごはフルーツの中でも太りにくいということが言えます。

【いちごはむくみに効果的】

むくみが気になる女性はかなり多いと思います。

皮下組織に余分に水分がたまっている状態がむくみ(浮腫)です。

余分な水分を体から排出して、むくみを抑えるためにはカリウムの摂取が非常に重要です。

カリウムは根菜類やベリー系の果物に比較的豊富に含まれています。

むくみがなくなることで当然余分な水分が減る訳ですから、体重は減ります。

そして体重が減るだけではなく、皮下水分が減るので体のサイズ感もかなり落ちることになります。

直接的に体脂肪が減るという訳ではないですが、皮下水分が抜けるということは

ダイレクトに見た目が引き締まると言っても過言ではありません。

【便秘の予防・改善に効果的】

ダイエット中は、当然ですが摂取カロリーはほとんどの場合減少します。

必然的に脂質の減少や食物繊維の減少が起きやすくなります。

また食事の量が減る為、便のカサも減りやすくなります。

そうなると腸への刺激が少なくなる為中々便が排出されにくくなってしまいます。

いちごには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は便のカサを増やしてくれる為便秘の解消が期待できます。

そして100gaあたり1.5gほどの食物繊維が含まれており、水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれています。

便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維を摂取することで余計に便秘を助長してしまう

場合もありますので食事指導の際にも不溶性食物繊維をオススメすることが多いです。

便秘を解消できれば当然その分の体重は減り、消化吸収や代謝は亢進する為

果物からしっかり食物繊維を摂取することは重要です。

【脂肪の蓄積を抑制する作用が示唆されている】

 いちごに含まれるポリフェノールは動物実験によって、脂肪の蓄積を抑制する効果が示唆されています。

 またいちごに含まれるいちごタンニンという成分が、白色脂肪細胞への脂肪の蓄積を抑える作用があることもわかっています。

食べれば食べるほど痩せるという食材はありませんが、そういう点でもダイエット中のデザートにイチゴを選択するのは悪くない選択と言えます。

【ビタミンが豊富】

 いちごにはビタミンCと葉酸が含まれています。

 イチゴを1日に12−15個ほど食べると1日に必要なビタミンCの推奨摂取量を摂ることができます。

 ビタミンCは以前のブログにも取り上げていますが水溶性ビタミンで、強力な抗酸化作用をもち

 皮膚や血管の劣化を抑制してくれます。

 肌のハリなどにも影響するので美容を気にされる女性にも積極的に摂取してほしい成分です。

 また、免疫力の向上にも大きく貢献しており、風邪を引きやすい時期には十分に摂取したいビタミンです。

 コラーゲンの生成を促す為、怪我や関節を痛めてしまった人にも積極的に摂取をオススメします。

 また、水溶性ビタミンの1種である葉酸も含まれています。

 妊婦の方にはとても重要な成分であることが有名で、妊娠中には積極的に摂取したいビタミンです。

 ダイエットに役立つ、というよりは美容や健康面にプラスの働きを期待できます。

 肥満の人がダイエットをするということは健康にとって良い影響を与えますが、きちんと栄養を摂らないダイエットは健康を損なってしまいます。

健康的にダイエットをするためにも、バランスの良い栄養補給を意識しましょう。

【いちごはダイエットに効果的か?】

トータルで考えると、いちごを食べたからどんどん痩せるということはありません。

そもそも世の中に存在する食材は食べ物である以上、カロリーが少なからず存在する訳ですので

食べれば食べるほど痩せるという食品はありません。

仮に、『いちごダイエット』なるものが存在したとしても、それはいちごだけを食べていればうま

くいくダイエットという訳ではありません。

ですが、いちごには上記に述べたようなダイエット・美容・健康面においてプラスに働く作用が多く期待できます。

食後のおやつやデザート、間食などをいちごに変えたりするのはとてもオススメです。

結論としては、いちごだけを食べてダイエットに効果的とは言えませんが、ジャンクフード、デザート、おやつの代わりとしてイチゴを食べるようにするのはダイエットには効果的です。

3大栄養素をはじめ、バランスの良い食事と適度なトレーニングや運動を行いながら、イチゴを食事の中に上手に取り入れつつ食事を楽しんでダイエットを成功させましょう!

【まとめ】

今回はいただいた差し入れからいちごとダイエットについて考察しました。

何となくのイメージで痩せそう・太りそう、と考えている食品も多いと思いますが、上手に果物を取り入れながらダイエットを成功させていきましょう!

体験やカウンセリングご希望の方は是非こちらからお問合せください。

#24 脂溶性ビタミンについて

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです!

今回は脂溶性ビタミンについてです。

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに2種類に分けられます。

文字通り脂に溶けて体内に残りますので、体内に留めておける時間も長くなります。

脂溶性ビタミンは全部で4種類あります。

覚え方はビタミンDAKEと覚えると簡単に覚えることができます。

【ビタミンD】

  腸管からカルシウムとリンの吸収を促進して、骨の再構築を調整する働きが

  あり骨や歯の成長には必要不可欠です。

  ビタミンDが不足すると、閉経後の女性や高齢者の方の骨粗鬆症にもつながりやすくなります。

  紫外線を浴びることでビタミンDへと変化します。

  レバーや、マグロ、イワシ、カツオ、卵黄などに多く含まれます。

  ビタミンDは脂肪と共に小腸から吸収されます。

【ビタミンA】

  成長、生殖機能維持、不足は骨や歯の発育不全、皮膚や粘膜上皮の

  角質化を招き、細菌への抵抗力が低下します。妊婦や乳児には特に必要となります。

  ビタミンAは過剰摂取による健康障害も認められています。

  妊婦の過剰摂取で胎児奇形が出現するリスクや、頭痛、食欲不振、筋肉痛などが

  みられます。

  牛・豚の肝臓、うなぎに豊富に含まれています。

  油脂と一緒に摂取することで吸収率がアップします。

【ビタミンK】

  ビタミンKは主に骨に大きく関わりの深い栄養素です。

  カルシウムの骨への沈着を促し、コラーゲンの生成を促す為骨質の改善に役立ちます。

  また、血液の凝固にを助け血液凝固障害による出血も予防します。

  高齢者や、閉経後の女性は骨密度が低下しやすくなる為積極的に摂取するべきです。

  若い時に過度なダイエットや極端なダイエットを敢行すると骨密度が低下しやすくなります。

  ベーシックなウェイトトレーニングは骨密度の向上に役立ちますので

  適度なトレーニングと適切な食事の改善が健康的なダイエットには必要不可欠となります。

  納豆や肉、レバーなどや卵などに多く含まれます。

【ビタミンE】

  全ビタミンの中で最も抗酸化作用の強いビタミンがビタミンEです。

  細胞を柔軟にし、筋肉の緊張低下させ末端の血液循環を向上させます。

  欠乏症としては、未熟児の溶血性貧血や深部感覚障害、小脳失調などの

  神経症が知られます。

  抗酸化作用が強く、ビタミンCと共に細胞に含まれ、活性酸素などのフリーラジカルから細胞を

      守ります。

  ごま油、コーン油、大豆、たらこ、かつお、マグロなどに多く含まれます。

【まとめ】

今回はビタミンの中でも、脂溶性ビタミンについてでした。

ざっくりとどのビタミンがどのような食材に含まれるのかは知っておくと便利です。

ですが、それを全て完璧に覚えるというのはやや現実的ではありません。

そうなってくるとやはり満遍なくバランスの良い食事が重要となります。

極端な栄養バランスの食事や、欠食するのではなく、

主食・主菜・副菜などのバランスを意識して、日常的によく体を動かすという

基本を抑えていくことが重要です。

そうすることでダイエットであっても健康の為であっても、ボディメイクであっても

多くは良い方向に向かっていくはずです。

しっかりとした、トレーニング・栄養面の知識をつけていきたいという方は

是非カウンセリング・体験へお越しください。

お待ちしております。

#23 パーソナルジムを選ぶポイント

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

以前、あなたに合ったジム選びというブログを書かせていただきました。

https://gym.eaglebase-gym.com/2021/07/23/donojimunikayou/

こちらが多くの反響をいただいております。

ですので、今回は自分に合ったパーソナルジムを選ぶポイントをお伝えしていきたいと思います。

【まずは自分の目的をはっきりさせる】

1番最初に行っていただきたい事は、なぜパーソナルジムに通おうと考えているかをはっきりさせる事です。

目的によってはそもそもパーソナルジムでなくて、ヨガやピラティスの方が良いかもしれないですし、スポーツクラブのスタジオレッスンやスイミングや、ランニングの方が良いかも知れません。

勿論当社はパーソナルジムを運営しているので、多くの方にパーソナルジムに来て頂きたいところですが無理矢理入っていただくというのも違うと考えています。

ダイエットをしたいのか、姿勢改善なのか、筋肉をつけてボディメイクをしたいのか、パーソナルジムに通うことでどんな目標を達成したいのかが重要です。

もし、パーソナルジムに通おうと思っていて、あまり目的がはっきりしていないという人は体験やカウンセリングに訪れる前にしっかりと目標を立てることをお勧めします。

何のために通うのかという点をはっきりさせることで、自分に合ったパーソナルジム選びが

できる確率が高まります。

そして何となく通うよりも効果を実感することができます。

【予算はどれくらいか】

そして重要なのが予算です。

自身にあった予算でないと継続することが難しくなってしまいます。

無理なく続ける為にも、継続できる範囲での予算を設定するべきです。

パーソナルジムに通うのが予算的に厳しい場合でも、24時間ジムやフィットネスクラブと

併用して通う事もEAGLEBASEではオススメしています。

無理をしてパーソナルジムに通って、結局続けられなくなってしまうのであれば

パーソナルトレーニングの頻度を減らす代わりに自身でスポーツクラブにも並行して

通うのはとても良い手段です。

これであれば、ある程度予算を抑えつつトレーニングの頻度も確保することができます。

パーソナルで実施したトレーニングの復習や、実践をフィットネスクラブで行うという形も理想的です。

一番重要なポイントは週何回通うのがベストか、というよりも目標と予算を照らし合わせた時に

どれくらいの予算感無理なく続けられるのかという事が重要です。

大体パーソナルトレーニングの相場としては、一回あたり6000円から10000円程度といったところです。

短期型ダイエットジムなどは、1回あたり10000円を超えるような価格設定が多いようです。

単価が高いから良いかというと、内装や広告は豪華だったりしますがトレーニング機材やトレーニング内容に大きな違いはなかったりします。

大手になるほど、研修を卒業したてのトレーナーからベテラントレーナーまで在籍しているので

どのトレーナーが担当になるかによって、品質が変わってきてしまうケースが多いです。

逆に一回あたりの価格が5000円やそれ以下になるようなパーソナルジムの場合は、あまり経験がないトレーナーが多かったり、経験があっても優秀なトレーナーは

すぐに転職したり独立してしまう為、トレーナーの入れ替わりが非常に多くなる傾向にあります。

またある程度セッション数をこなさなくては経営が成り立たない構造の為、

1日あたり、月当たりのセッション数が非常に多くなる傾向にあり退職率も高くなりがちです。

そういう意味でも安いから不安、高いから安心、という訳ではなく実際に体験やカウンセリングを

受けてみてフィーリングが合うと感じたら入会するのがお勧めです。

【立地などを含めて通いやすいか】

立地もとても重要な要素です。

例えば美容室などであれば、男性でも大体1ヶ月に1回程度通う事が多いと思います。

女性だともう少し長いスパンで通う事が多くなるかと思います。

ですので多少遠くても、お気に入りの美容室に通うのもそこまで苦になります。

それに対してパーソナルジムに通う場合は、当店の場合は一番多いのは週に1回の頻度のお客様です。

その次に週に2回、そして、隔週や週3回といった来店頻度です。

そうなってくると、散髪に比べるとかなり頻度が多くなる訳ですから毎回向かうのが段々と難しく感じてくるようになります。

最近はパーソナルジムも増えてきたので、自宅から近いところや通勤経路の途中などで探すのがお勧めです。

もちろんこちらのブログであげている他の要素も満たしつつ、立地も通いやすいと理想です。

【トレーナーとの相性】

上記でも挙げたように、多くの方は毎週通います。

どんなに通いやすい価格帯・立地だったとしてもトレーナーとの相性が良くなければ

当然通うのはちょっと辛くなってしまいます。

ちょっとした話し方であったり、接客面で気になる点があったりするとどんなに知識が

あったとしても通うの難しくなるはずです。

そして当然ながら知識も重要となります。

自分の目的を達成する為の知識をトレーナーが持ち合わせているのか、真摯に対応してくれるのかは

重要です。

自分のわからない点を適当に答えたり、曖昧な対応だと微妙です。

性格、接客や立ち振る舞い、知識、そしてトレーナー自身が実践しているかなどという点も

重視するようにしましょう。

【まとめ】

パーソナルジムを選ぶ際のポイントをお伝えしました。

貴重なお金と時間を使って通う以上、間違いのないジム選びをしたいところです。

上記の点をしっかりと踏まえた上で通うジムを決めれば自分に合った

パーソナルジムを選ぶ事ができるはずです。

是非自身への健康の投資としてトレーニングを始めていきましょう!

#22 フィジークコンテストを迎えるまでの減量と調整

こんにちは、パーソナルトレーニングジムEAGLE BASE 沖津です。

随分時間が経ってしまいましたが、10月30日にマッスルゲート静岡大会というコンテストの
メンズフィジーク部門に出場いたしました!

結果から言うとノービス部門(新人戦のようなもの)で全出場者28名中4位と当初の目標を大きく上回る結果を残すことができました。

左から二番目の黒のサーフパンツが私です。

昨今はトレーナーでなくとも本当にすごい体をしている人が増えてきたので、これくらいの成績では大したことがないと言えばないのですが、

逆にいうとある程度しっかりトレーニングをして今回の記事を多少参考にしていただければこれくらいの成績は残せるのではないかなと思います。

昨今は本当にボディメイクの大会が増えてきており、トレーナーでなくともコンテストに出場する為にトレーニングに励んでいる人もかなり増えました。

私がこの業界に入った10年ほど前はコンテストの為にトレーニングしていると言う人は少なく

かなりの少数派でした。正直どちらかというとイロモノ扱いといった感じです。

私が勤めていたフィットネスクラブのメガロスでも、退社する前の数年くらいは新入社員であっても

アルバイトであってもトレーニングが好きでコンテストを目指していると言うスタッフが非常に多くなっていたのが印象的です。

そして個人的にもコンテストに出ることに対して、いくつかの理由・ポリシーがあります。

①トレーナーである以上お客様のロールモデルであるよう勤めなくてはいけない言うこと

多くのお客様はダイエット であったり、ボディーメイクであったり、健康のためにパーソナルジムに通う方がほとんどです。

そのトレーナーが太っていたりガリガリだったり明らかに不健康そうだったりしたらどんなに知識があってもやはりそれは説得力がなくなってしまいます。

次の項目でもありますが実践していなければ机上の空論ともなりやすく実際のトレーニングとは大きな乖離が生まれる場合が非常に多くなります。

そのために自己研鑽としてトレーニングを積み重ねることがトレーナーとしては非常に重要だと考えています。

ただしいい体をしているから良いトレーナーかというとそれもまた難しいです。

逆に最近非常に多くなってきているのはとてつもない体をしているけれども知識や接客の面で乏しいトレーナーと言うのも増えてきているように感じます。

自身のトレーニングと言う意味での実践をしているため、自分の経験のみに基づいて指導しているトレーナーも少なからず散見されるようになったように見えます。

知識と実践両軸で自己研鑽を続けていくことが重要だと私は考えているためそのどちらも怠らないように気をつけています。

②指導者である以上、実践者でなければいけない

この点も非常に重要です。どんなに知識があっても実際に自身でトレーニングを積んでいなければお客様の気持ちは分かりません。

トレーニングをしている際にフォームのエラーが起きたとしてどこまでを許容範囲とするのかまたそれが何が原因で起きているのか知識だけではなく自分自身の体で実践していくことでわかることも多くあります。

特に感情の面では自身も辛いトレーニングを行っていなければお客様にどこまで追い込めるのか追い込んではいけないのかそういった点も感じることができるはずです。

仕事や家庭環境の中で忙しい中トレーニングに来ているお客様の気持ちを本当に理解するためには自分自身がトレーニングのための時間を作り実践するほかありません。

トレーナーと言うトレーニングをしやすい環境にある人間がトレーニングをしないのであれば、そのトレーナーは運動やトレーニングの嫁よりメリットを真に理解しているとは言えないのではないでしょうか。

理解していれば実践しているはずです。

③トレーニングの目標を持ち、楽な方に逃げない為

これに関してはどちらかと言うと個人的なものになります。

やはりパーソナルトレーナーといっても人間ですからトレーニングのモチベーションがわかない時もあります。

今日は疲れているから仕事が忙しいからといってトレーニングをしない理由を探してしまうのが人間というものです。

その時にボディーメイクのコンテストであってもパワーリフティングのコンテストがあっても明確な目標があれば少しだけ踏ん張って頑張れるはずです。

そのためダイエットやボディメイクといったお客様のカウンセリングの際にはなるべく目標を立てていただくと言うことをお勧めしています。

【どのように減量をしていったか】

では、実際にどんな風に減量していったのかをご紹介していきたいと思います。

一般の方のダイエットの参考にならない部分も多いかもしれませんが、取り入れるところができる点もあると思います。

また初めてコンテストに出場したいと考えている人もある程度の参考になると思います。

初めて出る時は何をどうしていいのかなかなかわからないものです。ある程度の指標となれば幸いです。

いつから減量を始めたか

  大体3ヶ月弱前の7月くらいから減量をスタートしました。

 自分の減量のルーティンでもありますが、最初は緩めに初めて徐々に食事や運動の変化を厳しめに加えていくようにします。ダイエット時によく言われることですが、カードは一枚ずつ切るというやつです。
最初から、GI値も低くして、有酸素運動も、HIITも、低脂質も低糖質も、チートデイも、、、
というように最初からあらゆるカードを使ってしまうと、停滞した時にできることがなくなってしまいます。
体にはホメオスタシスという働きが備わっており、体に対する刺激や変化にはじきに慣れていくようにできています。

常に体に対して、変化を加えられるよう少しずつ変化を加えていくようにしましょう。

ちなみに、減量の途中で少し良い体重計を購入しました。

最新の体重計だとBluetoothで体重をアプリに飛ばしてくれるのでかなり把握しやすくなります。

コンテスト前のグラフを下記に添付します。

 

 見てわかる通りめちゃくちゃリバウンドしています笑(大体7kgくらい。。。)

 そこはあまり気にせず見ていただきたいですが、徐々に上下したり停滞しつつも

 少しずつ落ちているのがわかります。大体9月の中旬くらいから新しい体重計で記録を取り始めています。

 一直線に体重が落ちるわけではないので一気一憂しすぎないことが重要です。

 そして記録を取ることは非常に重要です。

あまりにこまめに測定しすぎて気にしすぎるのもよくはないですが感覚だけで進めるのではなく、きちんと数値に基づいて変化を感じ取ることが重要です。

PFCバランス、カロリーについて

   摂取カロリーに関しては、1800から2000kcal程度で行い、減量の終盤にはもう少し低く

   1500−1600kcal程度といったカロリーで実施しました。

   本来であればもう少しカロリーを摂取しながら減量を進めていきたいところです。

   摂取カロリーを下げた状態の減量は代謝が低下しやすく、トレーニングでも中々出力が

   高まらない為です。

   もう少し詳しくお伝えすると、あまりにカロリーを下げた減量を続けていると、

体が持つホメオスタシスという機能が働くようになります。

ホメオスタシスが働くと、少ない摂取カロリーでも生命活動が維持できるように体を省エネ

モードにしてしまいます。

ある程度の減量を行ったことのある人であれば、経験したことがあると思いますが、

体をたくさん動かしても、食事を減らし摂取カロリーを抑えても体重は全く落ちなくなって

しまいます。

それを打破する為にチートデイを取り入れるのですが、そもそも代謝が低下しないような

ダイエット・減量ができていればそれに越したことがありません。

基本はある程度のカロリーを摂りつつ減量を進めていくということは必ず意識してください。

   PFCバランスに関しては、炭水化物:50%・タンパク質30%・脂質20%のバランスで進め、

   やや低脂質で減量をおこないました。

   カロリーやPFCバランスを計算できるアプリは様々ありますが、

個人的に最もおすすめなのは「myfitnesspal」というアプリがおすすめです。

他には「あすけん」「カロミル」といったアプリもおすすめです。

実際に使用してみて使いやすいものを選ぶと良いと思います。

運動の内容

  それまでと同様、基本的なウェイトトレーニングを行いつつ、体重の落ち方などを見て

  有酸素運動を取り入れていきました。

  減量中だからといって極端にトレーニングボリュームを増やしたりすることはあまりお勧めし

  ません。

  減量中ということは基本的には少しエネルギーが不足している状態が続くわけですから、そこ

  にトレーニング量を増やしても筋分解を促してしまったり、オーバーワークを招いたり、

  怪我のリスクを高めてしまいます。

  トレーニングボリュームに関しては慎重になるようにしましょう。

  有酸素運動は余裕のある時はHIITトレーニングと呼ばれる高強度のトレーニングを

  バイクを用いて実施しました。

  全力でバイクのペダリングを30秒、インターバルを20−30秒ほどで5セット程度実施。

  ちょっと疲れている時は、ゆっくり30分ほど有酸素運動を実施していました。

  また、たまに気分転換も兼ねて、スポーツクラブのスタジオレッスンなどにも参加していました。

  ボクササイズ的なレッスンや、筋トレのレッスンに参加していました。

  筋トレばかりの人にとってはまた違った刺激となるので結構オススメです。

何を食べていたか

  基本的に減量中期〜末期にかけては、

  鶏胸肉・ツナ缶・白米・オートミールです。

  それにサプリメントで、フィッシュオイル・マルチビタミン・ビタミンC・ビタミンD・

  エビオス錠を摂るようにしていました。

  トレーニング中と前後には、EAAとプロテインです。

  減量末期はプロテインはやめ、基本アミノ酸または固形物からの摂取を中心としていました。

  途中、ケトジェニックダイエットも実施していましたがあまり自分には合わずといった印象です。

  会食や外食ができるのでその点はよかったですが、便秘になったのもあったりあまり体調的に

  は優れない日が少し続きました。

  コンテスト1ヶ月を切ってからのケトジェニックダイエットだったため、体重の落ちはありまし

  たがややギャンブル性の高いものになってしまいました。

  ケトジェニックダイエットを実施するのであれば、もう少し減量に余裕のある減量の初期また

  は、中期くらいに精神面のリフレッシュの為に実施することをオススメします。

ケトジェニックダイエットを実践する場合はかなりの確率で便秘になりやすくなります。
かなり意図的に食物繊維を摂取するようにしたり、脂質をしっかりと摂取するように心がけま   しょう。

また便秘の種類にもよりますがイヌリンという水溶性の食物繊維はとてもおすすめです。

プロテインや、コーヒーなどドリンクに混ぜて摂取すると腸内環境を改善してくれ、

  便秘の予防や改善につながります。

  そもそも減量中・ダイエット中は食事量が減ることから、便のカサ自体が減ります。
低カロリーで便のカサを増やすという意味でもキノコ類や野菜は十分に摂取するようにしましょう。

  後は食事に関しては調味料を変えるなどにとどめ基本的に食事メニューは固定してルーティン化していくのが実は楽だと思います。

  慣れてくると意外と飽きると言うこともなく、調味料の変化だけでもやっていけるようになります。

  ちなみに減量や、コンテスト直前の食事や体調、所感などはしっかりと残すべきだと思います。こちらの記事を書いているのはコンテストから約2ヶ月後ですが、記録を残していないと

 案外覚えていないものです。

 今は当時残した記録を辿りながら少しずつ思い出しています。

体調の変化

  基本的に自分は夜型ですが、減量の中期〜後半にかけて中々朝方になっていきます。

  好きに食事を取れないのはちょっときついのですが、体調や生活リズムに関してはかなり

  健康的になります。

  食事の内容もクリーンになるため、胃腸の調子もよくなりますし集中力も増していきます。

  睡眠に関してはいくつかの要素があると思うのですが、仕事柄不規則なため深夜近くに

  夕食を摂ることが多いのですが、それをやめて17時とか18時には食事を済ませるため睡眠の質が上がっていることも影響していそうです。

  また、空腹時は交感神経が優位になります。

  起床時は交感神経が優位になっている時に起きるとスッキリ起きられるため、食事を

  早く摂るようにしたことで空腹になり朝起きやすくなったと考えられます。

  あまり良くないことですが、通常は朝食を抜くことが多かったのですが減量中は朝起きてしっかり朝食を

  摂ることも増えました。

  そのため、生活リズムが整いより朝方にシフトしていったものと考えられます。

  また、減量時は精神的なストレスが多少なりとも蓄積されてくる為、交感神経が優位になりがちな為、早く起きるようになったことも考えられます。

  机上の空論、知識だけではなく実際に自身のカラダで実践することで感じられることも

  非常に多いです。

  それが冒頭にも書いたわざわざ大変な思いをしてコンテストにチャレンジをする理由でもあります。

  実践だけでも良くないですが、実践を伴わない知識には血が通わないものとなってしまいます。

  実践に偏りすぎているトレーナーも増えていますが、逆に実践が伴っていないトレーナーがいるのも事実です。
余談ですがパーソナルジム、パーソナルトレーナーを選ぶ際はこの辺りも判断の材料とすると良いと思います。

【大会2週間前からの実際の記録】

実際何を食べていたのかや水分量、体重の推移など自分自身の備忘録も含めて記しておきたいと思います。

ここには記しませんが、個人的な所感や感覚的な部分も2週間ほど前からは毎晩記録に残していました。

ところどころ体重など内容が抜けていたりする点もありますが、参考にしてみてください。

ちなみに、2週間ほど前くらいからはほとんど体重は変わらずです。

カーボアップを始めてからグンとなぜか一旦体重が落ち、糖質量を増やしてまたある程度増やすして当日に持って行った形です。

おそらく代謝がかなり落ちているところに一気にカロリーを摂る為、かえって代謝が亢進し体重が落ちるのだとは頭では理解できますが、やはり実際に実践してみるとあれだけ落ちなかった体重が急にストンと落ちるのでなんとも不思議です。

食事で失敗した点【前日の超高タンパク食】

ちなみに、読み進めていただくとわかりますが前日に超高タンパク食を実践しています。

これがかなりの失敗でした。

超高タンパク食をすることで、老廃物を多く作り出しそれを尿で体外に排出して最後の皮下水分を抜くという手法なのですが、かなりの量の肉類を摂取することで完全に胃腸が疲労してしまいました。

水分の抜けもよくわからず、やたら胃腸が疲労してしまいこちらは失敗でした。

また、遠方だった為前日にホテルに宿泊したのですが電子レンジが別の階だったりしてそれが地味にストレスでした。

人によりますが、コンテスト直前ほど今までやってきたことを中心に行い微調整するくらいの感覚が良いと思います。

下記からコンテスト2週間前からの食事内容です。

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【日付】10/15 

【体重】68.8kg

【食事】

朝:オートミール、鶏むね250g、バナナ

昼:バナナ、オイコス、米150g、鶏むね250g

夕:バナナ、業スースイートポテト、

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:EAA

【水分】サプリEAA含めて2Lくらい

【トレーニング】

胸・二頭、腹、有酸素20分

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【日付】10/16 

【体重】68.6g

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ、スイートポテト

昼:米150g、鶏むね250g

夕:スイートポテト、ツナ缶、オートミール、鳥むね250g

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:EAA

【水分】サプリEAA含めて2Lくらい

【トレーニング】

     OFF

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

【日付】10/17 

【体重】69.2g

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:バナナ、わらび餅

夕:ツナ缶、オートミール

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】1L無いくらい 気温が低かった為少なめ

【トレーニング】

     脚・肩・背中 全部軽めに

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【日付】10/18 

【体重】69.2kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、胸肉

昼:会食

夕:バナナ

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】不明。 アルコール4−5杯程度、烏龍茶3杯程度

【トレーニング】

     なし

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【日付】10/19 

【体重】69.6kg

【食事】

朝:オートミール60g、ツナ缶、

昼:鶏むね、米150g

夕:バナナ、オートミール60g、鶏むね100g

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】2Lくらい。EAA含む

【トレーニング】

     胸・ニ頭・腹筋軽く

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【日付】10/20 

【体重】68.6kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:大戸屋ばくだん丼、

夕:米180g、鶏胸肉250g、

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】2Lくらい。EAA含む

【トレーニング】

     背中・腹筋軽く。

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【日付】10/22 

【体重】  .kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:米180g、鶏胸肉、バナナ

夕:

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】2.5Lくらい。EAA含む

【トレーニング】

     胸・二頭・腹筋

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【日付】10/23 D-7

【体重】 68.5kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、バナナ

昼:米180g、鶏胸肉、

夕:米180、鶏胸肉、バナナ

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5Lくらい。

【トレーニング】

     なし

【所感】

 本日からウォーターローディング。

 結構水分を摂取した。体重は結構増えたが、肌感はよくなった気がする。

 水分を取ることでの肌の調子や、体調はよくなった感覚。

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【日付】10/24 D-7

【体重】 69.1kg

【食事】

朝:オートミール、ツナ缶、鶏むね100g

昼:ベーグル、グミ

夕:米150、鶏胸肉、バナナ、

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5−6Lくらい。ただし日サロなどで結構汗をかく

【トレーニング】

    肩・足・背中などそれぞれ軽く

【所感】

 明日もウォーターローディング。

 カーボはかなり減らしていく。夜は抜く、朝は少なめに。

 その分タンパク質を摂っていく。

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【日付】10/25 D-5

【体重】 68.8kg

【食事】

朝:オートミール30g、ツナ缶

昼:

夕:牛肩ロース200g、鶏胸肉200g

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5−6L程度

【トレーニング】

     胸・二頭・腹 それぞれ高レップで軽く

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【日付】10/26D-4

【体重】 . kg

【食事】

朝:オートミール30g、ツナ缶

昼:

夕:

サプリセット(CLA、カルニチン、ビタミンD、フィッシュオイル、エビオス、マルチビタミン)

間食:

【水分】5.5−6L程度

【トレーニング】

     肩・三頭 それぞれ高レップで軽く

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10/27 水曜 3日前

朝:和菓子(塩大福2個、焼き餅2、ライスケーキ1,C130g)、米150(50g)、

   鳥ささみ180g,CCD500ml(45g)、クエン酸、αリポ酸→ C 225g

昼:餅3個(50g),バナナ2本(40g)、鶏肉

            焼き餅2個(60g)→150g

 間食:餅3つ(50g)、CCD(45g)、団子3本、バナナ2本→c190g

夕:餅6個(c150g)、鶏肉200、大福3つ(c150g)、黒糖わらび餅(50g?) →C350g

トータル:C915gの摂取

 トレーニング:背中・腹のトレーニング

所感:本日から本格的にカーボアップ。

 ※塩分は控えない

 ※水分は大量摂取

 ※CCDを多用して、夜になったらGI値の高い固形物にする

 ※毎食後クエン酸3g摂取

 ※同様に水分を多く摂る

 ※可能な限り小分けにして摂っていく、できれば10回くらい

 ※カリウムを含むものをとる

 ※朝から夜にかけて段々カーボの量は減らす。

 ※αリポ酸を100✖︎6gで600g    

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10/28 木曜 2日前

 目標カーボ500g

かなり体重が落ちてしまっているので、餅を多めに。

   朝 餅7つ(C150g)+鶏肉

 昼 豆大福3つ(c120gくらい?)、オートミール90g(C60g)

 間食 CCD45g

 夕方 餅3つ+牛肉ステーキ

    わらび餅

 ※餅中心に、和菓子は控える

 ※塩分は夕方からやや控える、ゼロにしなくてOK

 ※水はできるだけ飲む

 ※カフェインNG

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10/29 前日

朝:餅3つ、牛肩ステーキ250g、鶏むね250g、水少し

昼:鶏胸肉300g、餅3つ、コーヒー少し

夜:牛肉ステーキ250g、鶏肉200g、餅二つ、

コンテスト前日の写真です↓

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10/30

 朝:餅1個、牛ステーキ300g、ポテチ1/3くらい

コンテスト一時間前:黒糖わらび、CCD、ホットコーヒー、NOサプリ

決勝前

・ライスケーキ1

・ポテチ少々

・黒糖わらび

・コーヒー少々

・CCD少々

途中カーボ源:餅・ポテチ・CCD・ライスケーキ

コンテスト当日です↓

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カーボディプリート、ウォーターローディング

ちなみに、カーボディプリート、カーボアップも実施しています。
初めてのコンテストなどであればそこまで極端なことはしなくても良いかなと思います。

ディプリートほど減らさず、コンテスト直前にはしっかり炭水化物を摂る程度で良いと思います。

ウォーターローディングをしっかりと実践したのは初めてでしたが、個人的にはこちらは結構合っていました。
肌のハリも良くなり、体重の減少も見られ、体調の良かったです。

自発性脱水という反応がみられむしろ大量に水分を摂取することでむくみなども減っていきます。普段から水分の摂取は特に心がけるべきであることを再認識しました。

食事の記録を取るのが面倒という方でも、当日と前日の食事などの内容は記しておくことを
お勧めいたします。

そしてどんな反応があったかなどの所感を残して少ずつ自分に合った形にカスタマイズするのがおすすめです。

 

【コンテストまとめ】

コンテストに出場してみて、感じたことです。

【コンテスト当日 本番を迎えて】

  大会当日は中々気温が低かったことと減量による代謝低下のせいで、体温があまり

上がりませんでした。

真夏以外でこれから大会に出てみようかなと考えている人は、防寒具をしっかりと持っていくことを

オススメいたします。

本番はあっという間に終わってしまいます。

一度実際に出場することで自身の現在地や、課題が見つかりますので悩んでいる人はまず出場してみる

と言う考えて良いと思います。

パンプアップの事前の練習や、タイミングなどもしっかり計算しておくべきだと思います。

周囲の人がパンプアップを始めて焦ってつられてしまうのもありがちです。

周囲に惑わされないようにしっかりと準備をしておきましょう。

【今回の反省点】

 良かった点

  今回出場してみて、よかった点に関しては比較的しっかりと絞り切れたかなと言う点です。

   やはり周囲の出場者でも体の大きい人はいましたが、中々順位がつかない人はきちんと絞り切れていない人が多かったように感じます。

   サイズを残すなどは最初は考えすぎずきちんと絞り切ることで、自身の減量の基準も上がりますし減量をやり切ることが重要です。

 悪かった点

   トレーニング頻度が向上していく中で、栄養面はやはり欠けがちになるので左肩を痛めてしまいそれがかなり長い期間で尾を引いてしまいました。

   また、過去に何度か出場した時よりも減量期間を少し長めにとった為、外食やなんちゃってチートデイのようなものを複数回設けすぎてしまいました。

   後半の体重の停滞を見ると、余計だったなと感じます。

   もう一つは今回初めての試みとして、大会前日に超高タンパク食を摂取することで 余分な水分を抜こうとする試みをしたのですが短期間で一気にタンパク質を摂る食事をすることでかなり胃腸に負担がかかってしまい大会当日のカーボアップでうまく炭水化物を摂取することが難しかった点です。

やはり大会直前はあまり無理をせずある程度いつも通りに近い食事や生活を続けることがオススメだと感じました。

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【まとめ】

今回は知識面というよりも、実際に 大会に出場してみての経験談を中心に書いてみました。

中々まとまりのない文章になってしまったので読みにくいかもしれませんが参考になれば幸いです。

コンテストに出てみたいけれど不安を感じている人や、コンテストに出場する気は全くないけれど

自分の知らない世界の話としてちょっと見てみたい人に読んでいただければと思います。

もしコンテストに出たい人で続けて出たいと考えているのであれば食事の内容やトレーニングの内容その日の体調面等の所感をしっかり記録に残すことをお勧めいたします。

また今回コンテストに出場してみて少し気になったのは20代中心の若い人が多かった店です。

若い人にトレーニングがブームとなって流行っているのはわかるのですが、家庭や仕事の影響でだんだんとコンテストに出るほどトレーニングを続けるのが難しくなる方が多いのかもしれないと感じました。

まずは興味のある人は、是非チャレンジしてみてください!

体験やカウンセリング、見学をご希望の方はこちら

#21 モニター会員を募集!

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムイーグルベースです。

2022年新春キャンペーンとして 1月1日より3名様限定でモニターダイエット会員を募集いたします。

ダイエットしてみたいけどなかなか踏み出せない。

価格が気になりなかなか手が出せない、、

新年を迎えて心機一転、今年こそ体を変えていきたいと考えている方は是非お問い合わせください。

通常価格より30%OFFにてご案内させていただきます。

ダイエットモニター会員の条件は以下です。

・ビフォーアフターをホームページその他広告媒体に掲載可能な方

 (顔出し無しも可、 顔出しありの場合さらに特典をおつけいたします)

・真剣にダイエットを成功させたいと考えている方

・週2回3カ月間きちんと通える方

・食事の報告を原則として毎日実施できる方

・現在の体重から10%以上のダイエットを希望されている方

【ダイエットの考え方】

基本的にあまりに短期間で激しい減量はお勧めできません。

理想は無理のないペースでゆっくりと少しずつ体重を落としていくことが理想ではあります。

しかし1年間ずっと体重に気をつけながら健康的な食事をして落としていく。

これも性格によっては少し辛いケースもあります。

考え方によりますが短期間だからこそ頑張れると言う考え方もできます。

あくまでも基本的な考え方としては週に体重の1%程度の減量が無理なく落とせる範疇です。

体重80キロの人で1ヵ月で3キロから4キロ程度の減量、少し急いで落としたとしても、

これぐらいのペースが理想です。

短期集中である程度落とした方が体の変化もわかりやすく、モチベーションも保ちやすく人によってはお勧めです。

逆に短期間で一生懸命頑張ってダイエットするのが少し辛い、またはもともと一気に体重を減らす必要があるほど肥満ではない人といった方は、ある程度長いスパンを用いて体重と言うよりも体組成を変えていくイメージの方が良いと思います。

ダイエットモニター会員では痩せなければ痩せなきゃと考えているけれど、なかなか1歩が踏み出せないと言う方に利用していただければと思います。

当ジムのコンセプトでもあるように継続や習慣といったところをキーワードにして日々お客様にご案内させていただいております。

3カ月間でしっかり成果を感じまずは減量していただき、その後は日常生活に落とし込みやすいダイエットや食事の考え方をご自身の中にインストールし、自身にとって理想の体を長くキープできる状態を導けるようにご案内させていただきます。

個人的な考えですが意図的に体重を増やしたり減らしたりと言うのはやはり難易度が高くなります。

ですがある程度体重落とした後にその体重をキープするとなると難易度が下がるように感じます。

一説によるとダイエットに成功しその体重を約一年ほどキープできるとリバウンドする可能性は大きく下がるそうです。 

やはり今は世間の情勢も加わりリモートワークや在宅といった勤務形態の方が増えて運動不足や肥満を感じている方が非常に多くなっています。

新年を迎え新しい自分を手に入れるための一助となれば幸いです!

興味のある方は問い合わせフォームまたは公式欄よりぜひお問い合わせください。

#20 パーソナルトレーニングにおけるスーパーセットのメリットとデメリット

こんにちは、武蔵小山・西小山・学芸大学のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はパーソナルトレーニングにおけるスーパーセットについてです。
より効率的に目標に近づく為にトレーニングには様々なセットの組み方やテクニックがあります。トレーニングの引き出しを増やす為に是非取り入れていただければと思います。

【スーパーセットとは】

トレーニングにはスーパーセットというトレーニング法があります。なんだか凄そうな名前ですね。

スーパーセットとは、拮抗する筋群同士を連続で交互にトレーニングする事を指します。

例を挙げるとすると、上腕二頭筋を鍛えるアームカールと上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションを交互に行うトレーニングはスーパーセットにあたります。

アームカールを10rep→トライセプスEXを10rep→インターバル、ここまでを1セットとカウントする方法です。

スーパーセットにはトレーニングにおけるメリットがあります。

下記にてご紹介したいと思います。

【メリット】

・相反抑制
相反性抑制、相反性神経支配などとも呼ばれ、スーパーセットの特徴は
この筋肉の特性を十分に活かしたセット方となります。

何か動作を行う際に、 筋肉は主導筋と拮抗筋に分かれます。
例えばアームカールを例に取ると、主動筋は上腕二頭筋、拮抗筋は上腕三頭筋になります。

アームカールは肘の屈曲はメインの動作となります。その際に拮抗筋である上腕三頭筋が弛緩してくれないとうまく動作をすることができません。

筋肉の特性である、相反抑制は主動筋が収縮する際に、対となる拮抗筋は緩む作用のことを指しています。

この筋肉の特性はストレッチによく利用されます。
例えば腿裏の筋肉である ハムストリングを伸ばしていきたい際に、腿の表側の筋肉である大腿四頭筋をしっかりと収縮させると拮抗筋となるハムストリングスが弛緩する為柔軟性は向上します。

それと同様に筋トレで相反抑制を利用するとどうなるかと言うと指導筋のトレーニングをしている際は拮抗筋は緩みますので疲労の回復が速くなります。

スーパーセットのようにインターバルを取らずに交互にトレーニングを行った際も回復が速くなるため、次のセットで拮抗筋のトレーニングをした際も効率的にトレーニングができると言う寸法です

さすがに通常通りのトレーニングでインターバルを取った時と比べると、 完全にフレッシュにと言うわけにはいかないと思いますが、それを差し引いてもトレーニング効率が非常にアップします。

つまりスーパーセットとは相反抑制をうまく使い時間効率を上げたトレーニング方法と言うことがいえます。

・時短になる
スーパーセットの1番のメリットは個人的にはこちらだと思っています。パーソナルトレーニングの場合最も多いのは60分間のトレーニングのケースです。

自分自身でスポーツクラブに通う場合と違い、明確にトレーニング時間は決まっています。
なるべく多くのトレーニングを実施したいと思った場合も、かなり制限されることとなります。

トレーニングのスタート時に、簡単なカウンセリング・ウォームアップを実施したとして、実質トレーニングをする時間は50分かもしくはそれよりは短くなるはずです。

そして、当ジムでも通う頻度としては1番多いのは週に1回のお客様が多いです。

週に何度もパーソナルトレーニングを受けることができたり、パーソナルトレーニングに追加してフィットネスクラブや24時間ジムに通うことができれば細かに部位を分けてトレーニング種目も選択ができますが、ほとんどの場合は週に1回の60分のパーソナルトレーニングのみという方がほとんどです。

家庭や仕事が忙しい中、週に一回でも自身の健康の為に投資をするのは素晴らしいことですが、より時間当たりの効率を高める為にもスーパーセットは非常に重要です。

スーパーセットは2種目を連続で行う為、インターバルの時間を約半分程度にできる為より短時間で多くの種目を実施する事が可能となります!

【デメリット】

・キツい

 デメリットを挙げるとしたら、シンプルにキツいという事です。本来なら一種目毎にインターバルをとるのを連続と行う為当然といえば当然です。

そして、キツいという事は筋力の向上は望みにくくなります。

キツければキツいほどなんだか筋力は伸びていきそうですが、スーパーセットの場合はそれは当てはめにくいと考えられます。

筋力を向上させていく為にはなるべく毎セットごとに全力で重量に対して出力していきたいわけですが、スーパーセットでは連続で行う為シンプルに一種目事にトレーニングを実施する時よりも心肺機能への負担も大きくなりますし、疲労を回復させるインターバルの時間が短くなるわけですから、当然普段よりは重量が持てなくなります。

また精神的にも辛くなるのは目に見えているため普段より扱える重量は下がるはずです。

・種目が限定される

当然ながら スーパーセットでは行える種目が限定されます。

セットごとのインターバルの時間がないので、セッティングに時間がかかるような種目同士は行うことができません

例えばスクワットをやった後にデッドリフトのような組み合わせの場合はセッティングが少し難しくなります。

またそもそもスクワットとデッドリフトのようなどちらも脊柱に大きな負担をかけるような高重量を扱う(ストラクチュアルエクササイズとも呼ばれる)トレーニング種目はスーパーセットには適していません。脊柱、特に腰椎の怪我のリスクが非常に高まるためです。
また肉体的精神的な負担が強く、息も切れてしまうため本来のトレーニング効果を期待する事はなかなか難しくなります。そういったことからあまりBIG3はスーパーセットは望ましくありません。

そうなってくると基本的には脊柱に負担をかけない種目の組み合わせが理想的です。

例えばチンニングとシーテッドダンベルショルダープレス、冒頭にも記載しましたがアームカールとトライセプスエクステンションといったような組み合わせはスーパーセットにおいては理想的な組み合わせといえます。

他にも工夫次第でスーパーセットは様々な種目に応用することができます。

【ポイントを間違えなければスーパーセットはかなり有益】

基本的にはスーパーセットは押さえておくべきポイントを間違わなければ非常に有益です。

特にパーソナルトレーニングのようにトレーニング時間が限定されている場合や、自身でフィットネスクラブに通っている場合などに、トレーニング時間をあまり長く取れない方にはとても有益なセット方となります。

仕事が忙しくて、あるいは家庭の事情で忙しくてトレーニングの時間があまりしっかり取れないと言う方はスーパーセットをうまく取り入れることでトレーニング効率が非常に高まります。

【まとめ】

今回はトレーニングをよりより効率的に行うためのスーパーセットをご紹介いたしました。

パーソナルトレーニングなのでも非常に効果的なセット方となります。

またなかなか秋にトレーニングの頻度を取れなかったり1回あたりのトレーニングの時間が十分に取れない方にはスーパーセットは非常にお勧めです。

しかしいくつかのポイントを押さえておかなければ怪我のリスクを高めてしまったり貴重なトレーニング時間を費やしているのにもかかわらず狙った効果を得られない場合もあります。

なので何でもスーパーセットに当てはめるのではなく私木の剪定には慎重になりプログラムの決定を行うようにしましょう。

より効率よくトレーニングをしていきたい方にはパーソナルトレーニングもお勧めです

せっかく時間を費やす訳ですからより効率的にトレーニングが行えるように取り組んでみてください。

#19 水溶性ビタミンの摂取について

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

今回はビタミンについてです。

ビタミンと聞くと、体にとって必要な感じはするけれどよくわからないという人が多いのではないでしょうか。

パーソナルトレーニングを受けにご来店される方にもまず最初に食事を含めたカウンセリングを実施させていただいています。

今回はわかりやすくビタミンについてまとめていきたいと思います。

まずビタミンとは炭水化物・タンパク質・脂質といった3大栄養素と比較すると

微量ではあるものの人体の機能を正常に保つ為に必要な有機化合物です。

ほとんどのビタミンは体内にて合成する事ができません。

ビタミンは大別して水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミンは、血液などの体液に溶け込んでいるため、余剰分は尿や

汗として体外に排出されます。

その為、過剰摂取にはなりにくいと考えられます。

しかし、その分あまり体内に留めておく事ができない為比較的こまめに摂取する必要があります。

ビタミンは全部で13種類に分類されます。

そのうち9種類が水溶性ビタミンで、4種類が脂溶性ビタミンです。

ビタミンB群( B1.B2.B6.B12.ナイアシン.パントテン酸.葉酸.ビオチン)ビタミンCが水溶性ビタミンに分類されます。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKが脂溶性ビタミンです。

【脂DAKEに溶ける】と覚えるととても覚えやすいですね。

栄養学で中々覚えにくい時は語呂合わせで覚えるようにするとだんだんと把握しやすくなります。

脂溶性ビタミンは文字通り脂に溶け水には溶けません。主に脂肪組織や肝臓の中に貯蔵されていきます。

身体の機能を正常に保つ働きをしていますが摂取しすぎると過剰症を引き起こす場合もあります。

【水溶性ビタミン】

水溶性ビタミンについてそれぞれ確認していきます。

ビタミンB1

→ビタミンB1.B2.B6はそれぞれ3大栄養素の代謝に関わっています。

B1は、糖質の代謝をスムーズに行う為に必要な補酵素として働くビタミンです。

不足するとエネルギー代謝が上手く回らない為、ピルビン酸や乳酸がたまり

めまい・食欲不振・疲労・全身の倦怠感をきたすようになります。

豚肉、うなぎ、大豆、玄米などに多く含まれます

ビタミンB2

→ ビタミンB2は 3大栄養素の補酵素として働きますが特に脂質の代謝に大きく関わります。

皮脂の分泌を調節する作用があるので別名肌のビタミンとも呼ばれます。

ビタミンB群の中でもビタミンB1とともに不足しやすいビタミンです。

レバーや牛乳に多く含まれます。

ビタミンB6

→ タンパク質がアミノ酸に分解する過程に関わる補酵素として重要なビタミンです。

タンパク質の利用効率を高めます。ボディーメイクのためにウェイトトレーニングを行う人は 必須のビタミンです。

ヘモグロビンの合成に必要な酵素の補酵素として働く働くため貧血気味の方も摂取をお勧めします。

肉、レバー、イワシ、ニラなどに多く含まれるビタミンです。

ビタミンB12

→ 赤血球の生成促進、タンパク質や核酸、神経中の燐脂質の整合性に関わって重要な働きをしています。

牡蠣・イワシ・卵などに多く含まれているビタミンです。

ナイアシン

→アルコールの代謝に大きく関わる栄養素の一つです。

 アルギニンと同様に、血管を拡張する作用がありトレーニングのサプリメントとしても

 よく使われます。

 いわゆるトレーニング中のパンプを感じやすくなります。

 牛肉・豚肉・鶏肉・豆類・魚介類に多く含まれます。

パントテン酸

→三大栄養素の全ての代謝に重要な働きをします。

 脂質の代謝には不可欠で、タンパク質や炭水化物の代謝を促進します。

 牛・豚のレバー・大豆・ピーナッツ・グリーンピースに多く含まれます。

葉酸

→赤血球の合成に関与し、貧血を予防します。

 赤血球の合成に大きく関与するので、不足しがちな人は貧血を招きやすくなります。

 特に妊娠時には非常に重要な栄養素の一つであり、積極的に摂取することが推奨されます。

 緑黄色野菜に多く含まれ、牛・豚のレバー・牛乳や卵黄・大豆などにも多く含まれます。

ビオチン

→アミノ酸や脂肪酸の正常代謝に重要な役割をしており、筋肉痛を和らげる働きも

 持ち合わせています。

 レバーなどに多く含まれます。

ビタミンC

→ビタミンCは微量栄養素の中でも重要です。

ビタミンCには抗酸化作用と、コラーゲンの生成の役割を持ちます。

タンパク質の1/3を占めるコラーゲンの生成を促進します。

トレーニングやスポーツなどに取り組んでいる人で怪我をしがちな人や

早めに怪我を回復させたい人は、ビタミンC・グルコサミン・II型コラーゲンの摂取を

するのがおすすめで、関節の修復を高めてくれます。

個人的にもビタミンC・グルコサミン・Ⅱ型コラーゲンはこまめに摂取しています。

1000種類以上の体内の代謝に関わるとも言われており、水溶性ビタミンの中でも非常に重要な栄養素です。

また、免疫にも深く関わりがあり、風邪をひきそうな時や疲れているときには

ビタミンCを大量に摂取するのがおすすめです。また、アレルギー反応を予防する作用もあります。

水溶性ビタミンなので、こまめに分けて摂取してトレーニングをする人であれば1回3000ー5000mg程度を1日数回に分けて摂取するようにしまょう。

厚生労働省の推奨する摂取量は100mgとされていますが、実際はそれだと少なく上記程度の量をとると良いです。

サプリで摂取したことのない人は下痢を引き起こす場合もあるため、最初は様子を見ながら

徐々に量を増やしていくようにしましょう。

マルチビタミンだと、ビタミンc単体の量は少ないので、個別に取ることを推奨します。

ストレス時に生成される副腎皮質ホルモンにも大きく影響を持ち、タバコを吸う人も

体内のビタミンCを多く使用されてしまうため、タバコをよく吸い仕事でストレスを感じがちな

人も意識して取りたいビタミンです。
免疫向上に効果のあるアミノ酸であるグルタミンも併せて摂取していくのもオススメです。

体調を崩しそうな時や、風邪をひきがちな方にはこの組み合わせでのサプリメント摂取は

非常におすすめです。

ビタミンCは水溶性であり、短時間で排泄されてしまうためこまめに摂取するようにしましょう。

【まとめ】

食事に気をつけないと、と考えてはいるものの中々実践できていないという人も

多いのではないでしょうか。

仕事で忙しい方や、接待の多い人、ストレスを感じがちな人ほどビタミンの摂取は

気をつけたいところです。

食事を基本としてきちんと摂りながらですが、サプリメントでそれらを補うのはとてもおすすめです。

真剣にトレーニングやスポーツに取り組んでいきたい方、日常生活でなんだか疲れや

不調を感じやすいという方は是非今一度ビタミンの摂取についても考えるようにしてみましょう。

EAGLE BASEでは、パーソナルトレーンングを受けているお客様には食事を含めたサポートも無料で実施しております。

今一度健康と向き合っていきたいと考えている方は是非一度お問合せください。

お待ちしております。

#18 トレーニング初心者と多関節運動・単関節運動

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルトレーニングジムEAGLE BASEです。

今回は多関節運動(二関節運動)・単関節運動についてです。

ほとんどのトレーニング種目は多関節運動と単関節運動に分けることができます。

多関節運動とは、一つの種目を行う際に2つ、あるいは2つ以上の関節が動く運動を指しています。

例として挙げると、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレス・チンニング・ベントオーバーロウ・ペンドレイロウ他にも様々ありますがこれらは全て多関節運動です。

スクワットであれば、股関節・膝関節・足関節などを使って動作を行います。

ベンチプレスなら肘関節・肩関節を使って動作を行うため多関節運動となります。

もう少し厳密に言えば他の関節も使っていると言えなくはないですがともかく二つ以上の関節を動員して動作を行う種目は全て多関節運動となります。

単関節運動とは、動作の際に関節が一つしか動かさないものを指します。

こちらも例を挙げると、アームカール・サイドレイズ・プレスダウン・カーフレイズなどが挙げられます。

アームカールなら基本は肘関節のみ、サイドレイズであれば肩関節のみの運動となります。

【それぞれの特徴】

多関節運動

  ・一度に動員される筋群が多い

  ・単関節運動と比べるとフォームの習得がやや難しい

  ・単関節運動よりも扱える重量が多く、筋力が伸びやすい

・単関節運動

  ・一度に動員させる筋群は少ない

  ・フォームの習得は比較的容易

  ・筋力は伸びにくい

上記のような特徴があります。

それを踏まえて、トレーニング初心者〜中級者、趣味として週に1-2回トレーニングする人のトレーニングの考え方をお伝えします。

【トレーニング初心者は多関節運動を中心に行うべき】

基本的にはトレーニング初心者には多関節運動をオススメいたします。

トレーニング初心者でなかったとしても、トレーニング頻度をそこまで取れない人に

とっては多関節運動を中心に行う方が良いです。

『効率がよい』

理由としては上記でも挙げていますが、一度に動員されるモーターユニットが多いため

トレーニングで刺激を与えられる筋肉が増えるためです。

2つ以上の関節を動かすため、姿勢ほ保持したりコントロールする必要性が高まるため

積極的に筋肉の収縮は起きていなくてもスタビライザーとして筋発揮を行います。

スクワットを例に挙げると、下半身の運動と思われがちですが動作中の姿勢を維持するために

腰背部や体幹部にもしっかりと負荷が掛かっています。

肩甲帯周辺もバーベルをしっかりと保持して安定させる必要がありますので

かなりの範囲で体を使っていると考えることができます。

週に5回も6回もトレーニングができるのであれば別ですが、スポーツクラブに通う方や

パーソナルジムに通う方のほとんどは週に1−2回程度のトレーニング頻度です。

ということはいかに短時間で多くの筋肉に刺激を与えられるのかが重要です。

一例ですが、

・スクワット

・ベンチプレス

・チンニング

・ミリタリープレス

・クランチ

こんなプログラムであれば、全身をほぼ満遍なく刺激することができます。

『筋力向上の適応が望みやすい』

また、多関節運動の場合は重量を扱うことができるため筋力の向上を目指すこともできます。

筋肉がついたりして体組成が変わるだけではなく、力がつくということです。

ボディメイクやダイエットが目的の人にとっては重要と感じないかもしれませんが

これはとても重要です。

筋力がつくということは、より重いウェイトを扱えるようになります。

より重いウエイトでトレーニングができるということは、より筋肉に刺激を与えられると

いうことです。筋肥大が目的の方や、いわゆる隠れ肥満タイプで体重の割に体脂肪率が高い方にはメリットが大きくなります。

単純に仕事や日常生活が楽に送れるようになりますし、パフォーマンスアップにつながります。

慢性的な関節障害の予防ともなります。

『関節や骨の強度向上につながる』

ほとんどが荷重運動でありCKCと呼ばれる運動になるため、腱や靭帯など関節の強度も

高めることができます。

CKCの運動は骨をたわませるような種目が多いため骨密度の向上にも寄与することがわかっています。

高齢者においても適切なトレーニングプログラムによって骨密度の上昇が期待できるため

段階を踏んでトレーニングをして行くべきですが、多関節運動を中心にトレーニングを考えていきましょう。

『漸進性過負荷の原則』

そして多関節運動はトレーニングの原理原則の中でも非常に重要な

【漸進性過負荷の原則】を適用しやすい点にあります。

トレーニングの大原則としてある程度の負荷を与え、強度を少しずつ段階的に増やして行く(漸進性)というものがあります。

多関節運動は上記にも記載したように筋力の向上を望みやすいため言い換えればすこしずつ強度を高められるという

ことになります。

単関節運動がそれらの原則に当てはまらないという訳ではありませんが軍配は多関節運動にあがります。

また、重量を追い求めすぎることで一つの関節しか使わないため単関節運動では過度な負担が関節にかかるリスクも高まります。

例えばマシンジムによくあるレッグエクステンションであればシアロードという負荷がかかってしまいます。

剪断力という関節をスライドさせてしまうような望ましくない負荷がかかりやすくなります。

多関節運動で関節に優しいフォームを追求するのが体にとっては理想的です。

【短関節運動はやらないほうがよい?】

では、全く単関節運動はやらない方がいいのでしょうか?

個人的な見解ではありますが、絶対にやってはいけないという訳ではありません。

多関節運動の大きなデメリットとしては比較的フォームの習得が難しいことにあります。

できれば最初はパーソナルジムや、スポーツクラブに在籍するパーソナルトレーナーに

パーソナルトレーニングを受けることが理想です。

単関節運動に比べて基本的には重量を扱える種目は大半ですので誤ったフォームで

重量を増やして行くと怪我や故障のリスクも高まります。

単関節運動に関しては、どちらかというとフォームの習得が容易なケースが多いです。

また、多関節運動の導入としてフォームの習得が容易である単関節運動を実施することも

得策ですしリグレッション(強度を下げる)もしやすいです。

そして、何よりもボディメイクが目的に人にとっては特定の部位を狙って刺激できる

単関節運動は魅力的ですしモチベーションもあがります。

お尻を上げたい人がヒップリフトや、クラムシェル、ヒップスラストを実施したり、

たくましい腕を作りたい人がバイセプスカールや、トライセプスエクステンションを

取り入れるのは体の変化やトレーニング自体を楽しめるはずです。

そこまでトレーニングに時間を割けなかったとしたらあまり単関節運動ばかりを実施するのは

考えものですが、トレーニングプログラムのオプションとして取り入れたり

目的にあわせて適切な範囲で実施するようにしましょう。

【まとめ】

トレーニングプログラムを考える時には色々な要素を考慮して実施する必要があります。

多関節運動・単関節運動というカテゴリーは種目を考える際の一つの要素に過ぎません。

ですがとても重要な指標となります。

中には自己流でやっても、体や関節が丈夫でトレーニングによる成長や適応を感じられる

人もいます。

ですが割合としては一握りです。

ゴルフなどのフォームが重要なスポーツと同様に、ウェイトトレーニングもきちんと

専門家から指導を受けるのが結局は近道でありコストパフォーマンスが良くなるはずです。

せめてトレーニングを始める時は、パーソナルジムやスポーツクラブでパーソナルトレーニングを

受けてみてください。

#17 パーソナルジムが教える栄養素について

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

今回は3大栄養素についてです。

基本的な基礎知識であり、面白みにかける内容ではありますが基本であるだけに

とても重要なものです。

パーソナルトレーニングを受けられるお客様にも基本的にお伝えさせて

いただいている内容です。

【糖質】

  単糖類→グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラクトース

   →これ以上分解することのできない状態(糖質の最小単位)

  二糖類→ショ糖(砂糖)・乳糖(ラクトース)・麦芽糖(マルトース)

  多糖類→デンプン・グリコーゲン

 ダイエットをするとしたら、まずは多糖類を中心に摂取していくことがセオリーです。

 お米やパン、麺類といった複合炭水化物を中心に摂取していくのがオススメです。

 そして、GI値(グリセミックインデックス値)に注意します。

 GI値とは簡単にいうと食事後に血糖値を上げる指数を示しています。

 血糖値を急速に上げてしまうと、インスリンが大量に分泌されて体脂肪の合成が

 亢進しやすくなってしまいます。

 単糖類は分子が細かいのでその分吸収が早くなります。

 お菓子やジュースなどはショ糖やブドウ糖、果糖など比較的吸収の早い

 糖質が多くなるため太りやすいと言えます。

 なので、GI値が低くその他の栄養素が豊富な多糖類・複合炭水化物を中心に

 摂取していく必要があります。

 GI値全てを頭に叩き込むのはちょっと難しいのでざっくりいうと、

 白っぽい炭水化物はGI値が高く、色のついている炭水化物はGI値が低いため

 ダイエットにはオススメと言えます。

 例えば白米・食パン・うどんといったものはGI値が高く、玄米・全粒粉のプランパン・蕎麦は

 GI値が低めといった要領です。

 そうすることでまずは口にする糖質源を意識していくようにしましょう。

【タンパク質】

 筋肉をつける上でもとても重要なのがタンパク質です!

 アミノ酸は非常に多くの数の種類があるのですが、体を構成をするのは

 20種類あります。

 必須アミノ酸→9種類(フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・リジン・メチオニン)

 非必須アミノ酸→11種類(グリシン・アラニン・セリン・アスパラギン酸・グルタミン酸・アスパラギン酸・グルタミン・アルギニン・システイン・チロシン・プロリン)

 あります。

 必須アミノ酸は体内で合成できないため、外部から摂取する必要があります。

 サプリメントでよくEAAを摂取する人もいますがこちらはとてもオススメです。

 特にプロテインを取るのが苦手な方や、お腹に溜まりやすいので得意ではない人も多いです。

 高齢者の方などにもEAAを摂取することは非常にオススメです。

 EAAはどちらかというと筋肉の合成+アミノ酸バランスの補正の役割の側面が強く、

 BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)には筋分解の側面が強くなります。

 食事からある程度タンパク質が摂れている人はBCAAの摂取、若干不足しがちであれば

 EAAを摂取するようにするのがオススメです。

 もちろん筋肉をつけていきたくてプロテインを飲むことができる方は、プロテインを

 しっかりと摂取していきましょう。

 また、プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなってしまったりうまく消化吸収ができない

 という方は規定の摂取量の半分程度の5−10g程度から始めていくのもオススメです。

 アミノ酸であるBCAAやEAAは吸収スピードが早くお腹に溜まりにくいため、

 トレーニング直後や、トレーニング中のサプリメントとして摂取するのがオススメです。

 グルタミン

  アミノ酸の中でも特に重要なのがグルタミンです。

  血中のアミノ酸の中でも最も多い割合を占めるアミノ酸であり、免疫に非常に影響します。

  腸のエネルギーとなり白血球の材料となります。

  プロテインの中にも含まれますので、定期的にプロテインを摂取するようになり

  風邪を引きにくくなったという方も多くいらっしゃいます。

  特に風邪をひいたり体調を崩しやすい方や、本格的にトレーニングをして筋肉を

  つけていきたいという方は筋分解を抑える役割も期待できますのでサプリとして

  摂取もオススメです。

【脂質】

  脂質はカラダの中でも重要なエネルギー源となります。

  他にはホルモンや細胞膜をつくる材料ともなります。

  実際に個人的にフィジークの大会に出る時もそうですが明らかに

  男性ホルモンの分泌が減少しているのがわかります。

  女性においても、過度なダイエットを行うことで女性ホルモンの分泌が

  減り整理不順が起きてしまったり止まってしまったりします。

  脂溶性ビタミンを摂取した際には、脂質を摂ることが重要になり

  それらの吸収を促す働きもあります。

  脂質は1gあたり9kcalですが、実際に体脂肪として減少させる場合は

  7200kcalのカロリーのマイナスが必要となります。

  これは、ヒトの体脂肪の約20%は水分が含まれているためで、1kg全てが

  脂肪成分ではないためです。

 中性脂肪とコレステロール

  よく健康診断で言われる中性脂肪とコレステロールですが、

  それぞれ役割が少し違います。

  中性脂肪はエネルギーとして利用されることが多く、食品の中に最も多く含まれています。

  こちらが過剰になると体脂肪として蓄積されやすくなります。

  コレステロールはホルモンや細胞膜の形成として利用されます。

・脂肪酸の種類

脂肪酸は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸は肉などの動物性の脂肪に多く含まれています。

【飽和脂肪酸】

一般的には現代の食事では過剰摂取になりがちなため極力摂取を抑えるように注意するようにします。

【不飽和脂肪酸】

常温で液体になり、リンパや血液の中で循環しやすいためエネルギーとして

利用されやすく体脂肪として蓄積されにくい脂肪酸です。

その不飽和脂肪酸の中でも

n3脂肪酸は体内の炎症を抑えてくれる作用もあるため積極的に摂取していきましょう。

体脂肪の減少にも効果があることが示唆されています。

Αリノレン酸や、EPA・DHAといった種類の脂肪酸です。魚介類に豊富に含まれています。

ドラッグストアでも簡単に購入できるので、魚を毎日食べるのが難しい人はサプリメントで

摂取することがオススメです。

不飽和脂肪酸の中でも、n-6・n-9脂肪酸は意識して摂取しなくても過剰摂取しているケースが多いため

より不足しがちなn-3脂肪酸を積極的に摂取するようにしましょう。

【トランス脂肪酸】

ファーストフードなどによく使用されており、ジャンクな食事ににはかなり使われている脂です。

マーガリンや、ショートニングに多く使用されており、先進国の中では日本は規制されておらず

諸外国ではトランス脂肪酸の使用は規制がかかっていることが多くなっています。

脳血管系疾患のリスクも高まりやすく注意が必要です。

まとめ

 今回は3大栄養素についてでした。

 普段何気なく口にしていますが、それぞれの栄養素の働きをなんとなくでも知っておくとかなり役に立つと思います。

 パーソナルジムに通おうかな、とかパーソナルトレーニングを始めようかなと考えている方はトレーニングだけではなく栄養についても見つめ直すとただ痩せる・筋肉をつけるというだけではなくより健康な体になれるはずです。

#16 パーソナルジムでベンチプレスを始めるべき!

こんにちは、武蔵小山・西小山パーソナルトレーニングジムEAGLEBASEです。

今回はベンチプレスをするならパーソナルジムで習うべき理由についてお伝えしたいと思います。

ウェイトトレーニングを始めた初心者が、おそらくほとんど最初にとりかかるのはベンチプレスではないでしょうか?

『トレーニングしているんだー』という話をしてよくあるやりとりとしては、『ベンチ何キロ上がるの?』ではないでしょうか?

『デッドリフト何キロ上がるの?』とか『ミリタリープレス何キロ?』とは中々ならないはずです。

ベンチの重量を聞かれたときにちょっとだけサバを読んでしまう、それが男心というものです。

ではなぜベンチプレスはパーソナルジムで指導を受けてから始めた方が良いのでしょうか?

【怪我をするリスクが高いから】

ベンチプレスで怪我をする人はかなり多いです。

多くは肩・肘・手首といったところを怪我する事がかなり多いです。

怪我をする原因としては大きく分けて三つあると考えています。

①リスクの高いフォームになっている

まずはこれが一番多いです。関節に負担のかからない望ましくないフォームになってしまっている人が非常に多いです。

そのようなフォームになってしまうのは、いくつか原因があります。

ただ、まずは最初に正しいフォームをしっかりと把握して実践する事が必要です。

それを繰り返し実施して自分のものにする事が必要です。

今はYouTubeやSNSから情報を得る方も多いですが、まずは百聞は一見にしかずですからパーソナルジムでトレーナーにきちんと見てもらうことが重要です。

ゴルフのスイングやその他のスポーツと同じで、自分のイメージと実際の動きにはかなり乖離があることも少なくないです。

パーソナルトレーニングで正しいベンチプレスのフォームを最初に学び、後はそれを実践して繰り返し行うことが挙上重量アップの近道です。

②正しいフォームをとるための可動域、モビリティやスタビリティが乏しい

次に重要な点です。

そもそも正しいフォーム、ある程度の理想的なフォームを把握できていなければトレーニングでそれを実践することはできません。

ただ、今度はフォームをわかっていてもそれを実践できるだけの体の状態が必要です。

そもそもの肩甲上腕関節の可動域や、胸椎の伸展、肩甲骨の内転がきちんと出せないと正しいフォームではトレーニングができないですし、体幹がブレないように固定するスタビリティも必要です。

過去のパーソナルトレーニングでは、肩関節の柔軟性が低く胸につくまでバーを下げられないという方もいらっしゃいました。

そういう方は、パーソナルトレーニングで正しいフォームを実践できるだけの体の状態を作ってから、反復練習に臨むべきです。

そういったエクササイズをコレクティブエクササイズと呼ぶのですが、この記事の後半にそれらを掲載するので是非参考にしてみてください。

③負荷が適切ではない、追い込みすぎ

フォームの次は、負荷設定に関してです。

個人的な見解ですが、

傾向としては男性は本来扱える重量よりも重すぎるウェイトでトレーニングを実施する人が多い傾向にあります。

その為怪我をしてしまったり、狭い可動域でしか動作を行わない為トレーニング効果が得られないケースが多いです。

逆に女性の場合は、扱える重量よりも軽すぎる重量でトレーニングを行なっているケースが多く、関節を痛めたりすることはありませんがトレーニング効果を得られにくいケースが非常に多いです。

【重量の伸び悩みが起きる】

ある一定のところまでは、どのようにトレーニングをしてもベンチプレスの重量は面白いように伸びていきます。

ある重量を境に一気に重量は上がらなくなってしまいます。

それが何キロかというのはかなり個人差があります。

40kgで停滞する人もいれば、60kgの人も、80kgの人も、100kgの人もいます。

それがその人のもつポテンシャルです。

最初からある程度強い人や、やればやった分だけ向上していく人もいます。

ただ、多くの人は自分の理想よりもずっと

手前で停滞してしまうと思います。

自分の方がトレーニング歴が長いのに、、とか全然重量が伸びなくてやる気を失ってしまうこともあると思います。

ただ、一般的なスポーツと違うのはトレーニングはコツコツと継続することができれば向上スピードはそれぞれですがきちんと目に見えて向上するのがウェイトトレーニングでありベンチプレスです。

【適切な重量でトレーニングができる】

そこで重要なのは、適切な重量設定です。

重すぎてもオーバーワークを起こしトレーニングしているのにも関わらずむしろ前回よりも重量が上がらない、、なんていうこともあります。

軽すぎても当然負荷が足りないので筋力の向上は望めません。

そこをしっかりと見極めて最短距離で向上するためにも、パーソナルジムでパーソナルトレーニングを受け進めていくことがとてもオススメです。

予算が厳しければある程度の型ができてきたら、自分でフィットネスジムに通うのも良いと思います。

ベンチプレスの正しいフォーム

では、ベンチプレスの正しいトレーニングフォームについてお伝えしていきます。

各項目に分けて、確認していきましょう。

【足幅】

足幅は広すぎると、骨盤が前傾し反り腰になるのでアーチは高く作ることができますが胸椎で伸展するのではなく腰椎での伸展になってしまいます。

ベンチプレスをした後に腰が痛くなる人は注意です。

腰椎でアーチを作ってしまっている可能性が高いです。

逆に狭すぎると、骨盤は後傾しやすくなりアーチが作りにくくなります。

肩幅くらいにして、足裏でしっかりと床を踏み込やすい位置を見つけてセットしましょう。

最初は試行錯誤しながら自分にとって最も踏ん張りが効きやすく、胸のアーチを高く作れる場所を探しましょう。

【足の置く位置】

足の置く位置で重要なのはいかに足裏全体で床を踏めるかです。

足底感覚と呼ばれ、足裏全体で踏めることで腹圧が高まり力が入りやすくなり、動作全体がスムーズに行えます。

足裏が踏めておらず、腹圧が抜けている状態だと、アーチは高く作れても挙上時の動作の詰まりが出やすくなります。

それを踏まえて足を置く位置は、つま先が膝の真下に来る程度がおススメです。

カカトからつま先までがしっかりと床に接地し踏ん張りやすい位置を探しましょう。

足の置く位置が遠すぎると踏ん張りが利かず、近すぎるとカカトが浮きやすくなります。

また、その際にモモの表側や股関節の付け根がつっぱる場合は柔軟性が充分ではありません。

大腿直筋・腸腰筋のストレッチをきちんと行いましょう。

理想的なベンチプレスのフォームの為には柔軟性がとても重要になってきます。

【骨盤】

アーチを作りますが、あくまで骨盤の角度はニュートラルにキープします。やや前傾くらいにとどめます。

腰をそりすぎてしまうとアーチは高くなりますが、腹圧が抜けやすくなります。

ベンチプレスの後に腰が痛くなる人は要注意です。

腰でアーチを作ってしまっています。

その点は注意しましょう。

【胸椎のアーチ】

ベンチプレスで最も重要なのがこの点です。

あくまでも腰を反るのではなく胸を反らせてしならせるようにします。

そうすることで自然と肩甲骨も寄りやすくなり、動作中の肩関節・肩甲骨の動作を抑えられます。

ベンチプレス中に肩の前後の動作が起きると、大胸筋に刺激が入りにくく、上腕骨頭の前方への滑り出しが起き痛めやすくなります。

しっかりと胸椎を進展することでアーチの高さを出していくように心がけます。

ジョイントバイジョイントセオリーと呼ばれる各関節の考え方の中では胸椎は、可動性を出していきたい関節のひとつです。

ここが動かないと姿勢も悪くなりやすく、肩関節のトラブルや肩こりも引き起こしやすくなります。

ここが硬い人は後述するコレクティブエクササイズを是非取り組んでみてください。

【肩甲骨の内転】

ベンチプレスにおいてかなり重要なのが、肩甲骨の内転です。

内転は、機能解剖学の用語なのですが要するに左右の肩甲骨をお互いに

近づけるようにして寄せるということです。

トレーニング初心者の方にとっては肩甲骨の意識は非常に難しい方が大半です。

できれば、ベンチプレスを行う前に肩甲骨の内転動作の練習をすることをお勧めします。

この記事の後半で紹介しているコレクティブエクササイズで是非実践してみてください。

ベンチプレスの際には動作中は最初から最後まで肩甲骨を内転させたまま動作を行うことが

重要です。

多くの場合は、バーベルを押そうという気持ちが強すぎて肩ごと、肩甲骨ごとバーベルを押して

しまいがちです。

よく私がお客様にパーソナルトレーニング中と伝えするキューイングとしては、

バーベルを押すのではなく、自分が沈み込むようなイメージで!とお伝えします。

そうすると肩で押すのではなくしっかりと胸で押すフォームを取りやすくなります。

【バーの下ろす位置】

バーの下ろす位置は、トップバストの位置より指1〜2本分程度下に降ろすようにしましょう。

わかりやすくいうと乳首の少し下あたりです。

後は個人の感覚で微調整していきます。

ベンチプレスで肩を痛める人の多くは、高い位置に降ろしすぎている人が多いです。

バーを胸の上の方に下ろすということは、肩関節の外転角度が広がります。

NG例↑

↑この位置に降ろしたいところ。ややバーが傾いてしまっています。。。

NG例は要するに脇が開いてしまっているということです。

立位で表現していますが、高い位置で下ろすとそれだけ脇が開くことになり

肩に強い負担が掛かるようになってしまいます。

その状態で肘を後方に引くというような動作は非常に肩関節に負担がかかるものとなります。

【バーの握る幅】

バーを握る際は当然ですが必ず左右均等に握るようにしましょう。

これが意外と左右均等に握れていない方が非常に多いです。

大体のバーベルは、ナーリングと言ってバーベルの中央から81cmのところに目印があります。

そこを基準にして必ず握るようにしましょう。

あくまでもの目安ですが175cmくらいの男性で薬指が目印のラインに掛かるくらい、160cmくらいの女性でラインから指2本分内側くらいを握るようにします。

グリップ幅が広すぎると、大胸筋を使いやすくなり重量も上がりやすくなりますが、肩への負担が増します。

狭すぎると、三角筋前部や上腕三頭筋への負荷が高くなります。

ナローグリップベンチプレスやクローズグリップベンチプレスとも呼ばれます。

【肘の位置】

動作中は常に手首の真下に肘がくるように実施します。

肘が手首の真下から外れて、頭の方向に流れてしまうケースがとても多いです。

あくまでも肘の真上にバーベルがくるように位置させて動作を反復していきましょう。

感覚がわからなければ動画などを横から撮影して、後で振り返るのをおすすめします。

【グリップ】

 

次はグリップです。

正しく握れていないケースが非常に多いです。

握るポイントとしては、手のひらの中でも掌底の部分に必ずバーベルが当たるように注意しましょう。

ややハの字にして、写真の部分に当てるようにします。

そうすることで自然とある程度手首が立つようになります。

超上級者の中にはあえて寝かせる人もいますが、ほとんどの初心者から中級者の人は

ある程度自然に手首を立てることをお勧めします。

前腕の骨は尺骨と橈骨で高瀬されていますが、尺骨の一番端の部分を

尺骨頭と言います。

そこにきちんと当てるようにしましょう。

尺骨頭に当てることで、手首での出力のロスを防ぐことができより力を

ダイレクトにバーベルに伝えることができます。

そして何よりも重要なのが、手首の障害を減らせる点です、

手首には非常に細かい骨や関節がたくさんあり痛めやすくかつ、一度痛めると中々

治らないという厄介なものです。

あの有名な野球選手の原さんも手首の怪我で引退したと言われている位です。

侮ってはいけない手首の怪我です。

ベンチプレスに取り組んでいる、あるいはこれから始めたいと考えている人は

必ずグリップ・握り方を確認するようにしましょう。

【呼吸】

大前提としては、高血圧・血管系の疾患がない人に限りますが、

動作中は呼吸をしっかり止めましょう。

そういった呼吸法をバルサルバ法とか、怒責法と呼びます。

ただ呼吸を止めるだけではなく、全力で限界まで息を吸って口で栓をするようにして

止めます。

大体8回がギリギリできる重量であれば4−5回位までは一息で行けます。

呼吸が苦しくなったところで息継ぎを行います。

そこから2回くらい動作ができたら、もう一度息継ぎを行いもう一回というような要領で動作を

反復します。

限界まで息を吸い込んで動作を行うことで、肺に息を溜め込むことができます。

肺をパンパンにした状態だと、アーチが高くなるだけではなく腹圧がとても高まります。

足底でしっかり床を踏み込むことで更に腹圧を高めることができますので

是非取り組んでいただきたいところです。

ただし、上記のように血管系のリスクがある方や、高血圧の方にはあまりお勧めできないのと

最初はコツを掴むのが少々難しいのでパーソナルジムでトレーニングを受けるか、

フィットネスクラブなどでもパーソナルトレーニングを受けることをお勧めいたします。

【バーの軌道】

基本的にはラックアップしたら、バーベルを床と並行に移動させてトップバストの

上にくるまでバーベルを持ってきます。

ラックアップと同時にバーベルの下降動作に入ってしまう人が多いのですが、

軌道やフォームの乱れにつながるので必ずトップバストの真上までまずは

並行に移動させていきます。

後はそこから垂直にバーを降ろして、同じ軌道でバーベルを押し上げます。

厳密にいうと、肩関節の動きから考えるとより高重量を扱うためには三角筋前部の

力も利用したいのでやや頭の方向に押すのですが、初心者〜中級者レベルの間は

まずはまっすぐ降ろしてまっすぐ上げるということを意識しましょう。

また、バーベルを安定した軌道で上げるためには、バーベルを押すというイメージよりも

肘をまっすぐ降ろしてまっすぐ上げるというイメージの方が軌道が安定しやすくなります。

体から遠いものを操作しようとすると動作は安定しにくいですが、

より体に近い関節を意識すると動作は安定しやすくなります。

【ベンチプレスのためのコレクティブエクササイズ】

ソラシックリリース

  胸椎の伸展動作を促すためにまずは脊柱起立筋群や、

  菱形筋、僧帽筋といった筋群をストレッチポールや筋膜リリースをするための

  ツールでほぐします。

  ①みぞおちの裏側くらいにツールを当てる。

  ②お尻を1cm程度だけ浮かせて体を上下に動かす 

  ③ゆっくりと繰り返し動作を行い8−10往復繰り返す

ソラシックエクステンション

  同じくツールを使い、胸椎の伸展を促していきます。

  理想は後頭部と床がくっつくくらい胸を反らせることができれば

  合格ラインです。

  全く床に近づかないという人は、普段の姿勢や肩周りの動作にも

  悪影響を及ぼすため意識的に取り組みましょう。

  ①ソラシックリリースと同じ姿勢をとる

  ②頭の後ろで手を組み、後頭部を床に近づけるように

   胸を反らせる。

  ③8−10回ほど反る、丸めるを繰り返す。

  ④ツールを当てるポイントを変えて再度繰り返し行う。

ソラシックエクステンションwithバー

  ソラシックエクステンションにバーを加えて実施します。

  上肢の動きを加えることで、胸椎だけではなく肩甲骨周りの

  モビリティも向上させていきます。

  普段デスクワークが多い方とっては気持ち良い動作になるはずです。

  ①肩幅の1.5倍くらいでバーを持つ

  ②そのままバーを床に近づけるようにして胸を反らせる

  ③繰り返し反復を8−10回ほど行う

ソラシックエクステンションwithベンチ

  ソラシックエクステンションを、ベンチ台を用いて実施します。

  上半身の固定する力も利用しながら動作を行うため、ダイレクトに

  しっかりと胸椎の伸展を促すことができます。

  ①みぞおちから上だけをベンチ台にのせ、手でしっかりと

   ベンチ台をホールドする

  ②お尻を床に近づけていくようにおろす。

  ③胸椎が十分に伸展できたら戻し、8−10回程度反復する

胸椎の内転外転エクササイズ

  ここまでの種目で、胸椎伸展を促してきました。

  ここでは、肩甲骨の動きを導いていきます。

  ①立位でバーベルまたは壁に手をつく

  ②肘は伸ばしてロックしたまま、肩甲骨を寄せる・離す

  ③繰り返し反復する。しっかりと肩甲骨を寄せ切る

肩甲骨の内転(腰の後ろで手を組む)

  肩甲骨の動きを導くエクササイズですが、そもそも肩甲骨を

  寄せるという感覚がわからない方にはおすすめのコレクティブエクササイズです。

  ①立位の状態で、腰の後ろで手を組む

  ②そのまま大きく胸を張る

  ③胸を張ったら今度は組んだ手をお尻から離し、肩甲骨を寄せ切る

  ④組んだ手をお尻に近づける、離すを繰り返す  

腸腰筋のストレッチ

  体が硬い人は、正しいベンチプレスのフォームを取ろうとした際に

  腿の付け根が突っ張って、腰が反ってしまう場合が多いです。

  その場合は、こちらのストレッチが有効です。

  ①フレックスクッションに膝を置く(なければ床につく)

  ②腰はやや丸める意識を持ち少しだけお尻を前方に移動する。

  ③腿の付け根が伸びるのを感じたら、そのまま40−60秒キープ

【まとめ】

  いかがだったでしょうか。

  ベンチプレスはとても奥が深く、ハマると実に楽しいトレーニングです。

  ですが、自己流でおこなったり誤ったフォームで続けてしまうと怪我につながってしまいます。

  ベンチプレスを好きになり、それを楽しみ続けて重量を伸ばしていくためにも

  きちんとフォームを学ぶことは重要です。

  できればパーソナルジムに通ったり、パーソナルトレーニングを受けるのがオススメです!

  それがEAGLE BASEであればもちろん嬉しいですが、それが難しい場合は

  是非身近のパーソナルジムや、パーソナルトレーナーを頼ってみてください!

#15 パーソナルジムが教える食事マゴワヤサシイ

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はダイエットするにあたり、何を食べたら良いのか簡単に判断できる考え方についてご紹介してきたいと思います。

ダイエット中あるあるなのが、何を食べたら良いのかわからない、何が食べてもいいのかわからない。。

というケースが多いです。

そして自己流のダイエットや、テレビやメディアで流れる極端なダイエット法に走り結局ダイエットに失敗してしまう、という事も少なくないです。

かといって毎日毎日アプリなどに食べたものを入力して、カロリーを計算してPFCバランスを気をつけて、、

とやってもやはり大変ですのでそれをずっと続けられるかというと中々難しいものです。

それらの入力や計算をすることが全く必要ないかというと、そういう訳ではなくEAGLE BASEではダイエットやボディメイクの目的でパーソナルトレーニングを受けるお客様には最初は必ず実施していただいています。

そうすることで、自分が普段口に入れているものがどれ位のカロリーがあって、どんな栄養素で構成されるのか向き合うきっかけとなるからです。

いざ、食事を写真に撮ったり記録をつけることで改めて自身の口にしているものと向き合うことができる為ある一定の期間は実施するようにお伝えしています。

ただ、それを一生続けられるかというと難しいですしそこを薦めているわけではありません。

ある程度把握できるようになってきたら、記録をしなくても感覚である程度わかるようになるのが理想ですしそうなるようにお伝えさせていただいています。

少し話が逸れましたが、ダイエットを考える際の軸となる食事の考え方についてご紹介していきましす。

【手ばかりでの食事を意識する】

  実際にそれぞれの食材の重さを毎回はかったり、カロリーやPFCバランスを計算するのは

  非現実的です。一時的にはできてもそれをずっと続けるのはちょっと大変です。

  なので、手ばかりである程度の食事量の目安を決めるのがとても便利です。

  ダイエットしたい人の場合、

  ・炭水化物は拳一個分程度

  ・タンパク源(主菜)は手のひら一枚分

  ・野菜は両手くらい

  これを意識することである程度の食事バランスを整えることができます。

  手のひら1枚分のタンパク質で約20g程度のタンパク質を摂取することができます。

  3食それを心がければ、60g以上のタンパク質は摂取できる計算となります。

  男性でも女性でも体重と同等かそれに近いg数のタンパク質が摂取できます。

  目標のタンパク質摂取に足りない場合は、プロテインなどを追加するのがオススメです。

  もちろん肉の種類や部位によって含有されるタンパク質量は変わりますが、

  かなりわかりやすい目安となります。

  卵や魚、大豆製品などにおいてもある程度は同じように指標として問題ありません。

【定食スタイルの食事を意識する】

  手ばかりの食事を意識すると自然と定食スタイルの食事に近くなってきます。

  主食・主菜・副菜・汁物とバランスよく食事を摂取することができます。

  洋風の定食スタイルですとどうしても脂質が高くなってしまいがちですし

  食物繊維が少なくなる傾向になってしまいますので、和風の定食スタイルが

  最もオススメです。

  飲食店だと、大戸屋ややよい軒がオススメです。

  私もよくお世話になっています。

  拳一個分のご飯、魚や肉メインのおかず、味噌汁、野菜や付け合わせ、

  といった食事が取れると各栄養素がバランスよく摂取できます。

  短期間でみるみる痩せるということはないと思いますが、

  少なくとも太り続けることはないですし何よりも健康的な食事です。

  こういった食事を継続していけば、無理なく気づいたら痩せているという理想の

  状態になりやすくなります。

【マゴワヤサシイを意識する】

  よく食事指導する際に言われることですが

  マゴワヤサシイを意識するのがオススメです。

  料理のさしすせそ、のようなやつです。

和食の食材が中心であり、こちらを意識して食事を摂ることで細かい数値を意識しなくてもバランスの良い食事を摂取することができます。

ビタミン、ミネラルと言った微量栄養素やタンパク質・脂質も摂取でき、水溶性・不溶性の食物繊維も摂取できるため、腸内環境も整えてくれます。

  そして、それぞれ何を指しているかというと

  マメ(豆類)

  ゴマ(ナッツ類)

  ワカメ(海藻類)

  ヤサイ

  サカナ

  シイタケ(キノコ類)

  イモ

  を指しています。

  上記でお伝えしている、

  ・手ばかりの食事

  ・定食スタイルの食事 

  ・マゴワヤサシイ

 この辺りを意識していくと、何を食べたら良いのか頭を悩ませたり

 常にカロリーやPFCバランスを計算し続けりする必要がなくなります。

 ある程度一定期間でダイエットする場合は、きちんと記録を取ることも

 重要です。

 ですが、食事における基本的にな考え方として是非取り入れてみてください!

まとめ

 食事は毎日摂るものなので、あまり日常生活の負担になるような事はしない方が良いです。

毎日記録をつけることも時には勿論重要ですし、推奨はしていますがそれをずっと続けられるかというとちょっと難しいのではないでしょうか。

上記の食事を摂ることでみるみる痩せる!と言うことはありませんが、段々と適性の体重に近づいていくはずです。

過去を遡っても、ダイエット法は次々と新しいものがでてきます。

簡単にあげても、

糖質制限ダイエット・ケトジェニックダイエット・地中海式ダイエット・りんごダイエット・バナナダイエット・ファスティングダイエット、果てはお米にマヨネーズをかけたら痩せるなど、、

それらが良い悪いという事を言いたいわけではなく、センセーショナルな極端なダイエット法ほど長くはつづけられないですし、長期的にみた時に日常生活には落とし込みにくいはずです。

やはり王道でつまらないですが、健康的な食事を摂り、十分に体を動かしてできれば筋トレを取り入れて、ストレスを溜め込まずよく眠る。ということに尽きます。

文章にするとダイエット法としては全く目新しさがなくつまらないですが、基本を抑えることが何事も重要です。

具体的にもっとどうしたら良いのか知りたいと言う方は、是非パーソナルジムを利用していただけると幸いです。

武蔵小山・西小山にお住まいの方は選ぶパーソナルジムがEAGLE BASEであれば幸いです!

そうでなくてもこちらを見た方に合ったジムが見つかれば幸いです。

興味のある方は是非ご連絡ください。

#9  パーソナルジムが教える!自宅トレーニング機材オススメ紹介

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルトレーニングジムEAGLE BASE沖津です。

今回は自宅トレーニングをするなら、どんな機材を揃えるべきかについてプロ目線でご紹介したいと思います。

気合をいれて自宅でトレーニングする用のアイテムを購入したものの、結局使わなくなった。なんていう経験がある人も多いのではないでしょうか。

実際に私の店舗にくるお客様の中にもそういった方は多いです。

また、EAGLEBASEでパーソナルトレーニングを受けながらも自宅でのトレーニング・運動用に機材を購入される方もいらっしゃいます。

弊社の理念としても、予算や時間の都合が厳しいなか無理をして通うことを推奨しておりません。

あくまで日常生活の中にトレーニングを落とし込み、『継続』し『習慣』とすることが最も大切にしているコンセプトです。

ビジネスとして考えればもちろん、お一人様あたり沢山通っていただく方が利益は出るかもしれません。
でもそれが結局予算的にも時間的にも無理のあるものであれば、どこかで結局やめてしまい元通りになってしまうはずです。

それであれば、隔週に1回でも月に1回でも定期的なトレーニング習慣をつけつつ、後は自宅やスポーツジムに通いながらでも良いと皆様にはお伝えしています。

ですので自宅でトレーニングする際のおすすめの機材をお伝えしたり聞かれたりすることも多いので、今回は外さない自宅トレ用機材の選び方をご案内したいと思います。

自宅トレーニング用の機材を選ぶポイント

金額

まずは金額です。
もしかしたらいつか使わなくなる可能性があることを考えると。いきなり高額なトレーニング機材を買うことはお勧めしません。最初から高価な機材を買うことで自分を追い込むという気持ちも重要ですが初心者の場合は安価な機材でも十分トレーニングできます。

トレーニングが習慣になって、レベル的にも物足りなくなってきたら購入を検討しましょう。

スペース

次に考えたいのはスペースです。
1畳も2畳も場所をとってしまうような機材は最初は避けましょう。

押し入れやクローゼットにしまっておけるサイズであれば、とりあえずしまっておいてまたトレーニング熱が高まってきたときに使用すれば良いですが、スペースをとるものだとそうもいきません。
処分をするのも大変ですし、当然邪魔です。

売却のしやすさ

売却がしやすいというのも一つの重要なポイントです。昨今の情勢によって自宅にトレーニング機材を揃えたものの、結局使わなくなって売りに代している人も多いです。

メルカリなどをみていると2020年、2021年に購入したばかりの機材が沢山売りに出されているのがわかります。

使わなくなった時に他者から需要があるのかということも重要です。

また、大型機材となると輸送が大変な場合もありますし配送料が高くつくこともあります。

都内に住んでいる場合は引取にきてもらえる可能性も高いですが地方ですと中々そうもいきません。

その点は慎重になりましょう。

使わなくなった時のリスクを考える

自宅トレ用の機材を選ぶ際に最も気をつけなければいけないのはこちらです。

どんなに気合を入れて始めたとしてもそれがずっと続くかはわかりません。

買ったは良いものの使わなくなった健康器具が家に眠っているという人も少なくないのではないでしょうか。

まず最初に考えなくてはいけないのは、使わなくなってしまった時のことを考えるべきです。

そのリスクを踏まえることが、自宅トレーニングの機材選びのポイントとなります。

アブローラー

 

ということで、自宅トレーニングを行う際の用具をオススメ順にご紹介していきたいと思います!

まず自宅で鍛えるとしたらオススメ機材ナンバーワンはアブローラーです。理由としてはいくつか挙げられます。

トレーニング強度が高い

まず最初に挙げられるメリットはこちらです。
なんと言ってもアブローラーはかなりきついです。
最初は膝をついて行う通称『膝コロ』でも十分にきついはずです。

更にアブローラーの良いところは、強度の調節も容易なところにあります。

膝コロが段々楽になってきたら今度は、通称『立ちコロ』にチャレンジすることもできます。

基本的にアブローラーをご案内する際は壁に向かって実施することをお勧めしていますが、段々と壁との距離を離すことで強烈に腹筋に負荷を与えられます。

実際にやってみるとわかりますがアブローラーはかなり腹筋に対して負荷の高い運動であることがよくわかります。

全身運動でもある

限られた時間の中でトレーニングをしていくには、個別の部位をトレーニングをしていくのはあまりお勧めできません。

週に5回も6回もジムにいく人ならばいざ知らず、自宅で週に数回トレーニングするのであれば1つの種目で複数の部位をトレーニングできた方が効率は良いです。

そもそも週に沢山とレーニングするほど目標やモチベーションが高い人は最初からジムに通っているはずです。

そういう意味ではアブローラーは腹筋に強烈な負荷を与えるだけではなく、動作中の姿勢を支えるために肩甲骨周辺の筋力や肩周り、体の背面もかなり使用します。

そう言った意味でもオススメです。
安い
シンプルに安いんです。
宅トレの弊害はやはりやらなくなってしまうことです。そのリスクをあらかじめ考えておくことは重要です。

その点でもアブローラーは大体1000ー2000円といった価格帯です。

しかも個人的にはどの商品もあまり差がないと感じています。
自分の好みのアブローラーを購入すると良いでしょう。

置き場所に困らない

アブローラーは小さいので置き場所に困りません。

結局使わなくなってもクローゼットや押し入れにしまうことができます。

そしてまた運動熱が再開したら使用するなんていうこともできます。

プッシュアップバー

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こちらも上半身を鍛えるにはとてもオススメです!

プッシュアップとは要は腕立て伏せのことなのですが、胸の筋肉だけではなく肩周りや肩甲骨周りも使うことができ、姿勢を保持するための胴体の静的筋力も養うことができます。

プッシュアップバーを使うことでフォームも安定し、可動域も大きく取れるようになるためかなりオススメです。

ある程度ベンチプレスで重量を扱えるようになるまでは十分プッシュアップで代用できます。

目安としては自重と同じくらいのベンチプレスが扱えるようになるまではプッシュアップバーを使った腕立て伏せで十分です。

こちらも、トレーニング効果が高い・安い・置き場所に困らないと3拍子揃ったお勧めアイテムです!

チンニングスタンド

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チンニングスタンドは懸垂を行うことができる台のことを指しています。

チンニングとは懸垂のことです。

懸垂自体は背中全体をしっかりと刺激でき、負荷を与えられる筋肉も非常に多い種目なのでとてもおすすめです。

価格もトレーニング機材のなかではかなり安価な部類に入るのではないでしょうか。

ただしネックとなるのはその大きさです。
使わなくなってしまった時には大きな物干し台になってしまう可能性大です。

購入する時は覚悟を決めて購入するようにしましょう。

バイク

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筋肉とかはいいからとにかく痩せたいし運動不足を解消したい!という方にはこちらがオススメです。

最近は在宅勤務やリモートワークの方が多くなっており来店されるお客様も本当に運動不足の方が多いです。

正直以前は自宅にバイクを購入しても使わなくなってしまう可能性が高いですし、場所もとるのでお勧めしていなかったのですが、それでも購入されたお客様の運動量が増えていったのをみて考えを改めた経験があります。

外で有酸素運動を実施するとなると天気が悪かったりすると、やらない理由になってしまいます。また着替えたりなども中々面倒です。

家の中で運動量を増やすというのは手軽にできますし、特に2021年現在の状況から顧みますと有酸素運動マシンを自宅内に設置するのはかなりオススメです。

パワーラック

ここから紹介する3つは筋トレガチ勢に向けたものとなります。

ジムにいくのは面倒だし、時間もお金もあまりかけられないという人は是非ここまでご紹介したトレーニング機材の購入を検討してみてください!

そうではなく、何かしらの理由でジムにいけない、あるいは待ち時間や移動時間が嫌なのでガッツリ鍛えたい!という人はこちらを参考にしてください。

そんな人にまず最初にお勧めしたいのは、パワーラックです。

パワーラックとバーベル・プレート・ダンベルさえあれば一通りのトレーニングは行うことができます。

また、パワーラックにはセーフティーレールがついていますのでスクワットやベンチプレスを実施した際も安全です。
価格で選ぶことももちろん重要だとは思いますが安全性に配慮したものを使うことが重要です。

個人的にオススメはタフスタッフ社のラックとMBCPOWERのオリジナルラックがオススメです。

特にMBCPOWER様のオリジナルラックはオススメで、追加のアタッチメントを設置することによってかなりトレーニングの幅を広げることができます。
しかも高品質で価格も非常にリーズナブルです。

当ジムのベンチ台もMBCPOWERオリジナル製品を使用しておりますが品質は抜群です。

他の機材に関してもMBC様で購入しましたが対応もとても丁寧に対応していただけますし、ホームジムの設置に関しても実績がありますので気になる方は一度相談していただくことをオススメいたします。

 

インクラインベンチ

次に購入するべきはインクラインベンチです。
インクラインベンチとはベンチ台に傾斜をつけることができるベンチ台です。
パワーラックの項目の画像と同じ写真ですが、ラック内にあるベンチ台が
MBCPOWER様で購入させていただいたインクラインベンチです。

角度をつけられないタイプのフラットベンチもあるのですが、この角度がつけられるかつけられないかで実施できる種目がかなり変わりますのでここは必ずインクラインベンチを選択するようにしましょう。

安価なものだとかなり軽いのですが安定感にかけたり、パッドが非常に固かったりします。
またパッドの横幅も非常に重要で、ここが狭いと仰向けになって行う種目に関してはかなりやりにくくなります。
それだけではなく怪我のリスクも高めてしまいます。

なるべく安いもので揃えたいと最初は思うかもしれませんが、自宅に本格トレーニング機材を揃えるくらいやる気に満ちていて、今後トレーニングをすぐやめない自信がある人はなるべくある程度の品質のものを選ぶようにしましょう。

可変式ダンベル

パワーブロック SP50 (23kg×2) 可変式ダンベル 9段階(約5ポンド刻み)

可変式ダンベルはホームジムには欠かせない存在と言っても過言ではありません。

最近は安価なものも沢山発売されておりユーザーの選択肢は増えていると感じます。

可変式ダンベルとはその場でダイヤル回すだけ、あるいはピンを差し替えるだけで重量を帰ることができます。
重量を変更する手間が非常に省けますし、場所も取りません。

従来ですと沢山の種類のダンベルを用意するか、プレートを付け替えて重量を変更する必要がありましたが、置き場所の問題も付け替える手間も解消される画期的なアイテムです。

可変式ダンベルを選ぶとしたら、
パワーブロックかフレックスベルの2択かなと個人的には考えています。

パワーブロックのメリットとしては最大41kgまでの重量選択ができるところにあります。
逆にいうと、41kgも扱う予定のない人はフレックスベルの方が良いと思います。
グリップの近くに重量調節するピンを差し込む為の受け口があり、ギアを使って握るのが難しかったりダンベルの重心が中心からずれるので使いにくかったりします。

それに対してフレックスベルは、北欧のブランドらしく見た目も非常におしゃれです。

重量変更も簡単にできて、デザインもシンプルなのでパワーグリップなどのギアを使って握ることもしやすいですし、重心も従来のダンベルとほぼ同様です。
難点は32kgまでしかないところですので男性でどんどん重量を扱っていきたい人には少し物足りなくなるかもしれません。

まとめ

今回は自宅トレーニング用の機材のオススメを紹介いたしました。

運動不足だけどジムに通うのは少しハードルが高いなんていう方には是非参考にしていただければと思います。

また、現在パーソナルジムに通っておりパーソナルトレーニングにプラスして自宅でもトレーニングしたいという方にもオススメです。
EAGLEBASEではお客様に費用の面でも、時間も面でも無理に通って結局続かない、ということを避けていただく為、時にはパーソナルトレーニングの頻度を下げてその分自宅トレーニングをご案内することもあります。

フィットネスクラブに通いながら、いけない日は用具を購入して自宅で実施するというのもありだと思います。

後半にご紹介した3つは本格的なトレーニング機材ですのでホームジム作りたいと考えている人にはオススメです。
個人的にはトレーニングは、見た目に良い体を作るだけではなく、真の健康の意味でずっと続けていただきたいと考えています。
せっかくやるなら自宅にしっかりとした機材を揃えるのもとても良いと思いますので是非検討してみてください。

 

#7 ダイエットの秘訣は〇〇?!?

こんにちは!EAGLE BASEの成竹です。

イーグルベースではトレーニングだけでなくLINEでの食事サポートもついてきます。

カウンセリングを通してお客様の現状を把握し、お客様がなりたい姿に近づけるよう、食事とトレーニングをサポートしています!

トレーニングや日々の運動も大切ですが食事は一日3回、1週間で21回以上。

日常の多くを占める食事。

ここを見直して、改善するだけでもかなり身体は変わってきます。

プラス運動やトレーニングをすることにより筋量も上がり、体脂肪率も落ちてきます。

 

・コロナで家から出ることが減った!

・太った身体を戻したい!

・ダイエットしたい!

・リバウンドを脱出して太りにくい身体を手に入れたい!

 

という方はもちろんですが、、、

 

・身体を大きくしたい!

・筋肉量あげてかっこいい身体になりたい!

 

どんな目標を持った方にでも共通して言えること

それは、、、

 

 

”タンパク質をしっかり摂ること!!”

 

 

お客様の多くは、『タンパク質量が足りない』『脂質過多の食事』

食事のバランスがバラバラだったり偏ってる方がほとんどです。

ポイントを抑えるだけで、無理なく楽しくボディーメイクができます!

正しい知識で正しい食事、正しいトレーニングを行うこと

これができれば、誰でも身体を変えることができます!!

人間の体の大部分は、たんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、

体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

しかし、タンパク質を日常生活でしっかり取れている方は少ないです。

 

 

 

 

タンパク質は1日の必要量は?

 

 

一般的には体重1kgに対してタンパク質1gと言われています。

しかし、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることを推奨します!

目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。

例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

100gほどのタンパク質ってどれぐらいかというと

コンビニで買えるサラダチキン

images.jpeg

このタイプのサラダチキンだと一袋あたりタンパク質量は20g~25g程度。

50キロの人だとタンパク質だけでサラダチキン5袋食べないと必要なタンパク質量は確保できないことになります。

また、たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。

普段、食事から1日に必要なタンパク質量を取れないという方におすすめなのがプロテインです!

 

『プロテイン』は太るのではないか?

『プロテイン』を取るとマッチョになってしまわないか?

 

など、お客様から”プロテイン”についての質問を多くいただきます。

プロテインは飲み過ぎなければ太るものではありません。

タンパク質が足らないと必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効です!

 

 

今回はプロテインについて書かせていただきます。

 

 

 

プロテインとは

 

プロテインとは英語でタンパク質のことを言います。

タンパク質は三大栄養素の1つで、身体を構成するために重要な栄養成分です。

大きく分けてタンパク質には動物由来と植物由来の二種類があります。

人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できるのがメリットであり、特徴です。

 

 

 

◆動物性たんぱく質

 

魚介類、牛肉、鶏肉など動物から摂れる食材に含まれているタンパク質のことです。

また、卵や乳製品にも多く含まれています。

①ホエイプロテイン

②カゼインプロテイン

③エッグプロテイン

 

 

◆動物由来のタンパク質

 

小麦や大豆などに含まれているタンパク質のことです。

植物性食品はカリウムやビタミンC、食物繊維など摂取しづらい栄養素が取れると言われています。

④ソイプロテイン

⑤ピープロテイン

 

プロテインの種類は主に上記であげた5種類あります。

それぞれの特徴、メリット、デメリットを紹介していきます!

 

①ホエイプロテイン 

 

◆メリット

筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果がある

体内への吸収速度が速い

胃腸にもたれにくい

▲デメリット

牛乳由来のため乳糖が含まれていることが多いため、牛乳でおなかを下す人はこのプロテインでもおなかを下す可能性もある

ホエイプロテインには製法によって少し特徴が変わり、大きく3つの製法があります。

 

WPCWhey Protein Concentrate)製法

濃縮膜処理法と呼ばれているもので、原料となる乳清をフィルター膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法の為、乳糖が残りやすいです。

◆メリット

乳清に含まれるビタミンやミネラルを出来るだけ多く残すことができる点

コスパが良い点

 

WPIWhey Protein Isolate)製法

イオン交換法と呼ばれるもので、WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られる。

そのため、タンパク質以外の成分はほぼ除去され高濃度のホエイタンパク質になります。

乳糖の含有率も低いので、牛乳でおなかを下す人でも飲むことができます。

 

▲デメリット

WPC製法より手間がかかるため、値段が少し高い

 

WPHWhey Protein Hydrolysate)製法

加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCのペプチド状態に分離したものです。

 

▲デメリット

ホエイ含有率が最も高くなるため価格もWPI製法より値段が高い。

 

②カゼインプロテイン

 

ホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインです。

ホエイとは対照的に固形部分を占めます。

 

◆メリット

ホエイプロテインが吸収が速い。

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすい。

体への吸収速度がゆっくりである。

満腹感が長く続きます。

就寝前や運動しない日などに飲むことがオススメです!

 

 

③エッグプロテイン

動物性のプロテインで、卵を原料に作られたタンパク質です。

卵の白身の部分は、タンパク質が豊富で筋肉の増強や肥大をしていくため効果的。

白身成分をプロテインにしたものをエッグプロテインといいます。

 

◆メリット

吸収速度がはやい。

ホエイプロテインに比べて脂質が少なく、乳糖が含まれていない。

筋肉の損傷した箇所にアミノ酸を運搬するのに欠かせない成分である「アルブミン」を含んでいる。

ダイエット時にカロリーを気にせず飲めて、筋肉維持ができる。

ホエイプロテインと同じく筋トレ直後や起床直後に飲むことがおすすめです。

 

▲デメリット

溶けにくい

価格が高い

種類、フレーバーが少ない

などがあげられます。

 

 

④ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から作られる植物性のプロテインです。

健康維持や美容目的で飲まれることが多いです。

 

メリット

『大豆イソフラボン』が含まれている

体内への吸収率が低い

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同じ構造を持っているので、エストロゲンと同じ働きをするということから、ダイエットや美容目的で飲むならソイプロテインがオススメです!

▲デメリット

水分に溶けにくく、粉っぽくなる

大豆なので、味の好き嫌いが出る

 

 

⑤ピープロテイン

えんどう豆に含まれるたんぱく質を抽出したもの。

 

◆メリット

筋肉増強効果が高い

鉄分・マグネシウムが豊富に含まれている

▲デメリット

味が豆っぽくなる

アミノ酸のメチオニンの含有量が低い。

種類が少ない

 

 

摂取するタイミング

 

①「運動後30分以内」

→筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため、運動後はできるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的だと言われています。

 

②食事といっしょにとる

→食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物といっしょにプロテインを飲みタンパク質量を補うことがおすすめです。

※注意する点はタンパク質のみの食事にならないことです!

体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。

せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまいます。

 

③間食の置き換え

→食事と食事のあいだがあいてしまう場合や、次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるて摂取する。

・仕事などで食事と食事の間が空く方

・お菓子を食べてしまいがちな方

プロテインに置き換えることで、タンパク質の補給にもなり、無駄な脂質をとる心配もないのでオススメです!

 

④就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高めて、筋肉量を減らすことを防ぐ、回復を促し、筋量を増やすことが期待できるのです。

 

 

 

 

【まとめ】

必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。

プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに役立てられます。

プロテインはマッチョのためのものではありません!

健康、美容のためにもタンパク質は必要です。

まずは日々の食生活を見直しつつ、必要なタンパク質量を確保し、糖質や脂質もバランス良く摂取することが重要です。

お菓子がやめられない方、ケーキやアイスをプロテインに置き換えるだけで

1か月続ければかなりのカロリーカットになり、タンパク質もしっかりとれるため

おすすめです!

自分に合ったプロテインを見つけて、うまくプロテインを活用することによって

タンパク質をしっかり摂取していきましょう!

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#6 お客様事例紹介(50代・男性)

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLEBASEです。

今回はお客様のビフォーアフターをご紹介したいと思います。
当ジムには様々なバックグラウンドを持った方にお越しいただいております。
年齢・性別・トレーニングの目的・トレーニング経験まで多種多様の方にお越しいただいております。

今回ご紹介するお客様は、50代男性のお客様です。

トレーニング前後の変化

元々細身のお客様でしたが、このご時世もあり運動不足となり段々と体のたるみが気になってきたということでお越しくださいました。

スポーツ経験やジムなどでのトレーニング経験もなく不安とのことでしたが、しっかりと効果を感じていただくことができました。

約3ヶ月足らずの期間で体重は-3kg体脂肪率はなんと-6%と大幅に体を変化させることができました!

体重が最初から多くて肥満という訳ではありませんでしたが、筋肉量が少なく体脂肪が標準よりやや多いという状態でした。

そこからベーシックなウェイトトレーニングをしっかりと週2回実践していただき、食事や自宅での運動、日常生活での注意点など確実に実行していただくことで目的を達成することができました。

写真からもわかるように明らかにお腹周りが引き締まり、胸や肩、腕周りの筋肉がついたのがわかるかと思います。

目的に対して適切な手段をとることによって体は変えられます。

このお客様のように、脂肪がとても多い訳ではないが体のたるみが気になる方はしっかりとウェイトトレーニングを行い筋肉を増やすようなトレーニング・栄養のアプローチが重要です。

よくある間違いとしては、筋肉量が少ないのが見た目のたるみの原因でもあるのに、糖質制限やカロリー制限ダイエット、有酸素運動などを中心に運動に取り組んでしまうと思うような結果が得られないことが多いです。

適切なプログラムが重要

上記でもお伝えしているように、ただ運動するだけではなく適切なアプローチが重要です。

まずはしっかりとカウンセリングを実施して、意識的・無意識的両方の本来の運動の目的をお聞きいたします。

痩せたいから体重を落としたい!とおっしゃる方も多いですが、よくよく聞くとそもそも体重を落とすことが目的に対して適切なアプローチではないケースもとても多いです。

筋肉量があまりにも少ない為に体脂肪率が高く、ブヨついた体になってしまいっているというケースも多いのです。

その場合は、そこにアプローチする栄養戦略・トレーニングプログラムが重要となります。

逆に明らかに脂肪や体重が多い方のダイエットに関してはやはりアプローチは変わってきます。

SNSやyoutube、TVで出てくるダイエット情報やトレーニング情報に惑わされないことが重要です。もちろんとても価値のある情報も今の時代はそこからも得ることができると思いますが、適切に取捨選択するのはかなり難易度が高いのではないかと思います。

EAGLE BASEの理念でもありますが、最初から24ジムやフィットネスクラブに通うというよりは、パーソナルジムである程度成果と経験を積んでからパーソナルトレーニングの頻度を下げて一般のジムに通うという形も推奨しています。それは何故かというと、
どうしてもパーソナルジムだけだと予算・時間の都合として通い続けるのが難しい方も多いと思いますのでそのような形でのフィットネスを推奨しています。
決して無理してお金や時間の都合をつけることが運動習慣をつけることにはつながらないからです。

結果として運動を『継続』できることになると思います。それが当店の想いです。

パーソナルジムは短期ダイエットのお客様だけではありません

かの有名なライザップが一躍知名度をあげたことで、パーソナルジムは短期ダイエットをする場所、というイメージが強いかもしれません。

もちろん短期ダイエットがダメという訳ではありません。
当店でも短期ダイエットのパッケージプランもご用意しております。
健康を害さない程度に、ある程度短期間でダイエットするメリットももちろんあります。

ですが、特に当店では様々な運動目的のお客様にご来店いただいております。

例えば、
・ダイエットしたい方
・細身がコンプレックスで体重を増やしたい方
・筋肉をつけたい方
・ゴルフを楽しめる体づくり
・健康の為に運動習慣をつけたい方

年齢・性別ともに様々な方にお越しいただいておりますので、興味はあるけど中々一歩を踏み出すことができない。。という方はまずは見学やカウンセリングだけでもお待ちしております!

編集後記

武蔵小山に住むようになってから、約1年半ほど経ちました。武蔵小山に住む方は地域愛がとても強いように感じます。
少しずつPC作業をする際の喫茶店など自分の定番のスポットができてきて、武蔵小山の住民になりつつあるような気が勝手にしています笑

#2 あなたはどのタイプのジムに通うべきか?

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEの沖津です。
最近は10年程度前に比べると本当に様々な業態のジムや運動施設が増えました。

ざっと挙げるだけでも、当店のようなパーソナルジム総合型のスポーツクラブ24時間ジムや、暗闇バイクスタジオボクササイズスタジオヨガやピラティススタジオ
本当にあげればキリがないくらいのジムやスタジオが増えました。

前職である総合型スポーツクラブに入社した時はこんなに様々な業態はありませんでした。

ここではジムというくくりに分けて考えると、昨今の状況で行くと大きく

パーソナルジム・スポーツクラブ・24時間ジムの3つに大別されるのではないでしょうか。

実は私はその3つで働いた経験があります。
新卒から約10年間スポーツクラブで勤務して、そこから数ヶ月だけ24時間ジムで勤務し、フリーランスのパーソナルトレーナーを経て現在は東京都目黒区の武蔵小山にてパーソナルジムを運営しております。

スポーツクラブでの勤務が最も長く多くのお客様と出会わせていただきました。

残念ながら貴重な時間とお金を使いつつも当初の目的を果たせなかったり、幽霊会員になってしまう人も多くみてきました。

その経験を踏まえて、どんな人がどの形態のジムに通うべきなのかお伝えしていきたいと思います。

パーソナルジムのメリット

最近は流石にかなりパーソナルジムの認知度も高くなってきたと思います。
一昔前は、パーソナルトレーニングやパーソナルジムといっても中々認知度は高くありませんでした。

多くの方はパーソナルジムといえば業界最大手のライザップが浮かぶのではないでしょうか。

そこから認知度が一気に広がり、各社がパーソナルジムを出店したり、企業に属していたトレーナーが独立して店舗を構えるようになってきました。

パーソナルジムのメリット・デメリットについて考えたいと思います。

きちんと結果が出る確率が高い

パーソナルトレーニングに通う方の中で一番多い目的は、やはりダイエットです。
他にも筋肉をつけたいという方や、健康維持の為といった目的の方が多いです。
そして、目標を達成できる人、しっかりと痩せられる人の割合はパーソナルジムが圧倒的に高いです。
その理由は下のメリットであげている恩恵を多いに受けることができるからです。

目標に対して正しいアプローチができる

目標に対してどんなトレーニングをどのように行