こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです
今回はダイエットに関しての質問を頂いたので、簡単にカウンセリングした内容で
回答させていただきたいと思います。
実は私は、ちょうど１年前くらいに著名youtuberである東海オンエア様の
動画を監修・出演させて頂きました。
ありがたいことに現在600万再生ほどの視聴回数となっています。
とんでもない数字ですね。。。
そして東海オンエアの主な視聴者は中高生をはじめとした、
10代から20代前半の方がほとんどです。
それからというもの動画を見たキッズ達から毎月数件のお悩み相談のLINEが届きます笑
中高生にとってパーソナルトレーニングを受けるというのは
予算的にも難しいですし、全国津々浦々から連絡が来ているのですが
当然近所に住んでないと通うのは難しいですよね。
かといって毎月くる相談を無下に断るのも忍びないですし、
料金をいただくというわけにもいきません。
なので、新たな試みとしてブログの題材として使用させていただくことを
許可していただいた方にはブログ上で回答する形をとることにしました。
こちらのブログやyoutubeをみて何か聞いてみたい！
という人は、是非公式LINEまたは問い合わせフォームより
ご連絡をいただければと思います。
【カウンセリング内容】
今回は、高校生のたいよー様から相談メッセージを頂きました。
文章でいただいたカウンセリング内容は以下の通りです。
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年齢:16歳
身長:165cm
身長の伸びは止まっているか:まだ止まってないと思います。
性別:男
体重:70kg
体脂肪率：25％
普段の運動量:ほとんど運動していません。平日に2時間だけ体育の時間があるのと､登下校の際に1日20分ほど歩くくらいです。
（部活や体育、普段の運動量など）
1日の歩行数（iPhoneだとヘルスケアから判ります）:3500歩くらい
平均的な食事3食:
平日
朝→ほとんど毎日食べてない
昼→お弁当(サンドイッチ多め)
夜→家族で夕食(色んなものを食べるので特によく食べるものはないです)
休日
朝→ご飯､味噌汁､卵焼きなど
(いわゆる普通の朝ごはんです)
昼→麺類が多いです。
夜→平日と同じような感じです。
間食はするか:します
平均の睡眠時間:6時間
ダイエットしたい理由やきっかけ
:体重が増え､目に見えてお腹が出てきてしまい､だらしないと思っているからです。また､友人から太ったことを指摘されて何とか改善したいと思ったこともきっかけです。そして､体重が増えたことにより､体力が落ちたので体力を付けたいというのもあります。
半年で55kgまでになりたい理由
:夏までに痩せたい気持ちがあります。それは高３になることでより受験に向き合わないといけないので勉強をするための体力を付けたいと思っています。また､55kgというのは部活をやっていた時の体重のため､その頃の体型に戻りたいんです。
やるとしたらどれ位の運動なら可能か:平日は1日1時間､休日は2時間ほどなら運動の時間を取れると思います。
家族にはどれ位までなら協力してもらえるそうか:可能な限りは最大限協力してもらえると思います。
後は運動に関して、たとえばスポーツクラブやジムに入会したり市営の体育館のトレーニングセンターに通うなどはできそうですか？
→家の近くにないので､週に1回程度なら通えるかもしれません。可能であれば自宅で出来る方法を教えていただきたいです。
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それぞれの情報を整理していきたいと思います。
【身体情報】
頂いた情報を整理すると、
165cm,70kgで体脂肪率は約25％程度です。
BMIでいうと、25に該当するためギリギリ軽度の肥満に入ります。
体脂肪率から考えても、ちょっと体がぽっちゃりして来ている可能性が
高い事がわかります。
まだ身長は伸びているとのことなので、成長期はまだ終わっていないと
判断できます。
そこから考えるとあまり極端なカロリー制限はしない方が良いと
思われます。
【運動量】
平日に体育の時間が２時間、登下校で20位の歩行数です。
スマホのヘルスケアアプリで確認できる歩行数としては3500歩です。
厚生労働省から推奨される歩行数は10000歩であることを考えると、
かなり少ないと言えます。
常にスマホを持ち歩いているわけではないと思いますので、
それを差し引いたとしても、10代としては運動量がかなり少なく感じられます。
元々部活動をしていたとのことなので、摂取カロリーは変わらないものの、
消費カロリーがガクッと下がったことにより体重がどんどん増えたという事が
推測する事ができます。
【目標の妥当性】
夏までに−15kgという設定になります。
半年で15kgというのはかなりの減量幅となります。
現在2022年の1月末ですので、2月から7月のちょうど半年を
ダイエット期間にしたとします。
１月あたりに換算すると、2.5kgずつ毎月体重を落としていく計算となります。
カロリーでいうと、15kgを全て脂肪で落とすとなると
脂肪1kgは7200kcalなので、15kgで43200kcalとなります。
1ヶ月で2.5kg落とすとなると18000kcalのカロリー収支のマイナスが
必要となります。
1日あたりで考えると600kcal分のマイナスの収支カロリーが必要となります。
1日600kcalとなってくると、頑張ればいけなくもなさそうな気がしてきますが、
半年というスパンを考えるとちょっと厳しいかなとも思います。
600lkcalは運動でいうと、ランニングを６０分程度、
食事なら普通の定食くらいのカロリーになります。
そうなってくると、身長がまだ伸びているということは
内臓の重さも増加しますし、当然骨や筋肉量の重量も増加してくる事が
想定できます。
ダイエットの難易度からいっても、−10kgの60kg程度を
目指すのが良いと思います。
55kgになりたい理由の体力をつけるという意味でも
筋トレにも合わせて取り組むようにして、筋肉量の増加を狙いつつ
60kg前後を目指していくのがおすすめです。
身長が165cmで体重が60kgだと体格指数であるBMIは22.0となるため
標準体型と言えます。
まずは夏までに60kgを目指して、目標が達成できそうであれば
目標を上方修正しても良いですし、ダイエット期間を少し伸ばすのも良いと思います。
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実際にこれからどうしていくべきか？
実際にどのように行動に落とし込んでいくべきか考えたいと思います。
課題１：運動量を増やしましょう
ご自身での自覚している通り、部活をやっていた時に比べてかなり運動量が落ちています。
引退して体重が増えた理由のほとんどはここが原因として考えられます。
1日の歩行数を、常にスマホを持ち歩いていないことを加味してもかなり少ないことが伺えます。
10000歩数を目指して、登下校で良く歩いたり体を動かすようにすることがオススメです。
時間あたりにすると、大体１時間弱から１時間半くらいになりますので
１日トータルの歩行数がそれくらいになるように歩くことをお勧めします！
また、体重から考えると体脂肪率はやや高くなっています。
体重の割に筋肉量が少ないことが推察されます。
筋トレも合わせて行えば、体重に合わせて筋肉量が減少するのを抑制できますし
場合によっては増加することもあります。
そうすれば、目標の55kgまで落とさなくても体脂肪率が下がることになるので
より理想の体に近づけることができます。
自宅でできる筋トレとしては、
・ブルガリアンスクワット
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・チンニング（懸垂）
・アブローラー
この辺りをしっかりとやりこんでいただきたいところです。
もし可能であれば、近所にある市営の体育館のトレーニングセンターや
スポーツクラブ、24時間ジムなどに通えると理想的です。
課題２：食事の改善
食事内容に関しては休日は特に麺類やご飯などの炭水化物が多いことがわかります。
まだまだ成長期であることを考えてもタンパク質をしっかりと摂るように意識しましょう。
十分にタンパク質を摂取することで筋肉量の増加や身長の伸びが期待できます。
またタンパク質はDIT（食事誘発性熱産生）が高いため、太りにくい栄養素とも言えます。
簡単にいうと消化吸収する際に使用されるエネルギーが多い為タンパク質をとっても
脂肪になりにくいと言えます。
課題１でもあるように、筋トレをしっかりとやりこんでタンパク質を摂取することで
体重の減少幅以上に見た目が引き締まってくるはずですのでオススメです。
また、平日は朝食を食べていない為、昼食時には血糖値が一気に上がりやすくダイエット面では
好ましいとは言えません。
最初はプロテインだけとかヨーグルトやバナナなど簡単なもので良いので
軽食から始めることをお勧めします。
そうすることで1日を高い代謝状態で過ごすことができ、筋分解も防ぐことができます。
課題３：目標設定の見直し
そもそもの目標設定が適切なのかということも考えなくてはなりません。
1ヶ月に2.5kgペースでの減量はちょっとハードルが高いように感じます。
1ヶ月だけなら頑張れたとしても、半年間落とし続けるのは少し難しいので
目標値を下げることもしっかりと効果を出すためにも重要です。
高すぎるハードルはかえって途中で挫折してしまう原因ともなります。
あくまでも目標は55kgにこだわることなのか、見た目を引き締めるのが目的なのかを
見誤らないことが大事です。
階級制のスポーツや、格闘技をやっていてその体重にしなくてはいけないのであれば
話は別ですが、多くの場合は後者の目的のはずです。
課題１・２のように筋肉量を増加させるアプローチができれば
体重は60kg程度でもかなり変化を実感できるはずです。
目標は体重を規定の数値まで落とすことなのか、あくまで見た目を改善することなのか
目的が手段にすり替わってしまわないように意識しましょう！
まとめ
昨年東海オンエアのyoutubeに出演させて頂いてから、
多くの質問の問い合わせをいただくようになりました。
一人一人に個別回答するよりもブログという形で回答することで
多くの人のお役に立てればと思います。
是非質問やお問合せお待ちしております！
武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE
