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糖質は悪者なのか? vol.94

武蔵小山のパーソナルトレーニングジム、イーグルベースSTAFFです!

本日のブログでは、「糖質」についてご紹介したいと思います。

「糖質」は、ダイエットでは悪者だと思われがち・・・。

ですが、本当に悪者なのでしょうか?

本日のブログでは、昨日に引き続き「糖質」に関するご紹介を行っていきます。

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炭水化物とは

炭水化物 = 脳や体を動かす主にエネルギー源として利用される3大栄養素のひとつ。

       体内の消化酵素 →   消化できる → 「糖質」

               →   消化されない →  「食物繊維」

糖質にはたくさんの種類があります。

●単糖類 →   糖類が一種類のみ →   (ブドウ糖、はちみつ、果物、ガラクトース)

一番早くエネルギーとして使うことができる

●少糖類 →   二糖類  単糖の数が2つ、単糖の数が3〜10が少糖類 →   (ショ糖、乳糖、麦芽糖)

オリゴ糖

●多糖類 →   単糖の数が多糖類 →    デンプン(ご飯、いも類、豆類)、デキストリン

●糖アルコール →   エリスリトール、キシリトール

 

二糖以上のものは、単糖に分解して体に吸収されるため、単糖類は一番早くエネルギーとして使うことができる。

 

逆に多糖類など糖類の数が多いものは、分解するのに時間がかかり、単糖類に比べると吸収がゆっくりになります。

単糖類で有名なのがブドウ糖と果糖。

二糖類には麦芽糖、乳糖、ショ糖など。

 

いわゆる「砂糖」の主成分はショ糖になります。

 

なじみのある食材でいうと、下記のようになります。
●単糖類……ブドウ糖、はちみつ、果物など
●二糖類……砂糖、水あめなど
●多糖類……でんぷん(ご飯、いも類、豆類)など

糖質は本当に悪者?

 

なぜ「糖質はダイエットの敵」と悪者扱いされているのでしょうか。

 

糖質は体のエネルギー源ですが、余分に摂って使われなかった分は、分解され中性脂肪になり、皮下脂肪として蓄えられます。 エネルギー源となる糖が足りない場合に使われるので、ある程度の蓄積は問題ないのですが、蓄積が増えていくと肥満につながり、場合によっては糖尿病などの生活習慣病にもなりかねません。 人間の体に糖質は必要な栄養素ですが、どんなものでも、とり過ぎはやはりよくないのです。

ただ、健康体であればむやみに糖質を避ける必要はありません。
覚えておいてほしいのは、糖質の多い食べ物をとるときは、「ビタミンB1を含む食材を一緒にとる」ということです。

糖質と一緒にとりたいビタミンB1

 

 

栄養素はとっただけで、本来の役割を果たせるわけではありません。

 

糖質の場合、ビタミンB1と一緒に摂ることで糖質が代謝され、エネルギーへと変わります。

 

ですから、どんなときでも、糖質がエネルギーに変わるのにはビタミンB1が必要ということになります。

甘いお菓子や清涼飲料水、インスタント食品などは糖質が多いのに、ビタミンB1の含有量が少ないものがほとんどなので、糖質をとりすぎるとビタミンB1不足になる場合があります。

 

ビタミンB1は糖質の代謝以外にも、脳や神経の働きを正常にするために必要な栄養素です。
さらには、アルコールの分解にもビタミンB1は必要なんです。

 

ビタミンB1は、豚モモやヒレ肉、玄米ご飯や全粒粉・ふすま入りのパン、大豆などにも多く含まれます。 含有量は微量でも、多くの野菜にはビタミンB1が含まれるので、日常的に野菜をきちんととることも大切です。

もちろん糖質のとりすぎはよくないですが、糖質を減らすということよりも、きちんとビタミンB1を摂取することも覚えておきましょう。

ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。

 

炭水化物は構成している単糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、2~10数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と言います。

単糖類には、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあり、二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。これらは、すべて体の中でエネルギーになる「糖質」です。ショ糖は、調味料として普段使っている砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合したものです。また、乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したもので、牛乳に多く含まれています。よく牛乳を飲むとお腹がゆるくなることがあります(乳糖不耐症)。

 

これは乳糖を分解する酵素が足りなくて、消化不良を起こしているのです。

少糖類はオリゴ糖とも言い、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして、特定保健用食品にも利用されています。

多糖類には、代表的なエネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンがあります。どちらもブドウ糖が多数結合したものです。また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。

 

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、体の中で1gあたり約4㎉のエネルギーを産生します。

 

 

炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値は高くなります。このように、血糖値は厳密に一定の濃度(80~140㎎/㎗)に保たれているのですが、インスリンの分泌量が少なかったり、感受性が悪くてうまく働かなかったりしてこの調整がうまくできず、血糖値が高くなりすぎてしまうのが糖

 

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのがブドウ糖です。しかし、体の中では、糖質は少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーのほとんどは脂肪として体の中に蓄えられています。

エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、その量はそれほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。

特に、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は、昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、脳だけで1日に120gものブドウ糖を消費するともいわれています。そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。

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