「体幹を鍛えるのは大事?」
「自宅でできるトレーニングはある?」
「どれくらいの時間・回数やればいい?」
体幹が大事、というのは聞いたことがあるけど、具体的にどのようなトレーニングをすればいいのかわからない方も多いでしょう。
私は昔から陸上競技をしていますが、体幹トレーニングにはよく取り組んでいます。
取り入れてからは、長時間走って疲れてもフォームが安定し、日常生活でもきれいな姿勢をキープできるようになりました!
本記事では、自宅でできる体幹トレーニングを5種目紹介。
時間やセット数など、具体的な実施方法もあわせて紹介します。
体幹を鍛えて、美しく安定した姿勢を手に入れましょう!
自宅でできる体幹トレーニング5種目
早速、自宅で簡単にできる体幹トレーニングを5種目紹介します。
意識するポイントや注意点などを押さえながら、実践してくださいね!
プランク
【やり方】
①床にうつ伏せになり、両肘を肩幅に開いてつきます
②つま先を立て、肘とつま先で体を持ち上げます
③頭からかかとまでが一直線になるように意識し、腹筋を締めながらキープします
【ポイント・注意点】
・腰が落ちたり、上がりすぎたりしないように気をつけてください
・首や肩に力が入らないようにリラックスさせ、腹筋を中心に使うことを意識しましょう
サイドプランク
【やり方】
①床に横向きになり、片方の肘を肩の真下に置きます
②反対側の足を重ねて、肘と足で体を持ち上げます
③体が一直線になるように意識して、キープします
④反対側も同様に行います
【ポイント・注意点】
・体が前後にずれないように、一直線になるように意識してください
・支えている肩がすくまないように気をつけ、肩を下げて安定させましょう
ヒップリフト
【やり方】
①仰向けに寝て膝を立て、足を肩幅程度に開きます
②両手は体の横に置き、ゆっくりとお尻を持ち上げます
③膝から肩までが一直線になる位置までお尻を持ち上げ、キープします
【ポイント・注意点】
・腰を反らないように、腹筋とお尻に力を入れて安定させましょう
バードドッグ
【やり方】
①四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝がくるようにします
②片手と反対側の脚をまっすぐに伸ばし、体がぶれないようにキープします
③反対側も同様に行います
【ポイント・注意点】
・体が揺れないように、体幹で安定させることを意識してください
・腕や脚を上げすぎないようにし、一直線を保つようにしましょう
デッドバグ
【やり方】
①仰向けになり、膝を90度に曲げて太ももを垂直になるように足を持ち上げます
②両手は天井に向けて伸ばします
③片手と反対側の脚を伸ばし、その状態でキープします
④反対も同様に行います
【ポイント・注意点】
・腰が床から浮かないように腹筋で固定します
・手足がぶれないよう腹筋を意識しましょう
以上が、自宅で簡単にできる体幹トレーニングでした。
次に、時間やセット数など、具体的な実施方法を紹介します。
無理のない範囲で実践してください!
体幹トレーニングの具体的な実施方法
ここまで、自宅でできる体幹トレーニングを紹介しました。
ここからは、実施時間やセット数など具体的な実施方法を解説します。
自分のレベルに合わせて、以下の手順で行いましょう。
①紹介した5種目から3種目を選ぶ
②1種目20秒〜60秒実施する(レベルに合わせる)
③種目間は30秒休憩する
④3種目を順番に行う。余裕があれば2周、3周と増やしていく
このような手順で行いましょう。
時間は、初心者は20秒から始めて、レベルに合わせて最大60秒まで少しずつ伸ばしてください。
セット数は、60秒ずつできるようになったら2セット、3セットと増やしていきましょう。
まとめ
今回は、自宅でできる体幹トレーニング5種目を紹介しました。
体幹を鍛えることで、日常の姿勢がきれいになり、疲れにくい身体を作れます。
また、運動をしている方は、運動中身体が疲れても安定した姿勢を保てるようになります。
最後に、時間やセット数など具体的な実施方法も紹介しました。
無理せず、自分のレベルに合わせて少しずつ伸ばしてくださいね。
体幹を鍛えて、美しく安定した姿勢を手に入れましょう!
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
執筆者紹介
- 松田純平(パーソナルトレーナー)
- 筆者の詳細
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