お尻をあげる筋トレ４選！自宅でできる種目を動画つきで専門家が徹底解説
「お尻を上げる筋トレってどんな種類があるのかな……」
「自宅でも簡単に、お尻を鍛えられる筋トレが知りたい！」
服をカッコよく着こなすために、筋トレでヒップアップしたい方は多いのではないでしょうか。
じつは、すき間時間にできる「お尻を上げる筋トレ」は、さまざまな種類があり誰でも始めやすいです。
本記事では、自宅でできる「お尻を上げる筋トレ」を動画付きで４つ紹介し、現役トレーナーがポイントをくわしく解説します。
今回紹介する筋トレは、パーソナルジム「EAGLE BASE」に通われているお客様にも指導する内容となります！
自宅のトレーニングでヒップアップしたい方、隙間時間に筋トレを始めたい方はぜひ参考にしてください！
お尻を上げる筋トレメニュー４選【動画つき】
今回紹介する４つのお尻を上げる筋トレは、自宅などの省スペースでも取り組めます。
お伝えするポイントをおさえてトレーニングを継続し、身体の変化を実感していきましょう！
ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けに寝ながら行うトレーニングです。
身体と床の接地面が広く、比較的安全な種目のため、筋トレ初心者であれば最初に行うのがおすすめです。
目安：10~15回×3セット
【ポイント】
①膝の真下に踵が来るように仰向けで寝る
②踵に重心を置く
③腰が浮かないよう床にベタ付けする
④膝、腰、肩が一直線になるまで上げる
私がヒップリフトをする際は、腰を反りすぎないことに気をつけて取り組んでいます。
姿勢が崩れがちになるので、鏡などがあれば、自分のフォームをチェックしながらトレーニングしましょう！
正しい位置を意識することで、しっかりとお尻の筋肉に刺激を与えられます。
以下の動画では、3つのレベルに分けたヒップリフトのトレーニングを紹介しています。
慣れてきたら、片足や両手を挙げて負荷をかけてみましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、下半身・お尻を鍛えるトレーニングの中でも最高の種目です。
自重でも十分に負荷をかけることができ、しっかりお尻の筋肉を刺激できます。
目安：10~15回×3セット
【ポイント】
①股関節から動かしお尻は後ろに引く
②上半身はやや前に倒す
③踵で押し上げる（つま先に力を入れすぎない）
私がブルガリアンスクワットをする際は、後方に重心が乗らないよう姿勢を意識して取り組んでいます。
骨盤を立て、前足に重心を乗せることで、よりお尻の筋肉を鍛えられますよ。
以下の動画では、2種類のブルガリアンスクワットを紹介しています。
自重でもかなり負荷のかかるトレーニングなので、膝や腰に気をつけながらやっていきましょう！
https://youtu.be/OHv2knqs33E?si=g43lyX2Mvmqqfldo
クラムシェル
クラムシェルは横向きに寝ながら脚を開閉させ、お尻を鍛えるトレーニングです。
股関節を意識し、上の膝を「貝殻が開く」ようにゆっくりと開きます。
目安：15〜20回×３セット
【ポイント】
①股関節から開くイメージを持つ
②両方の踵が離れないようにする
③身体が後ろに倒れないよう体幹を意識する
私の場合、お客様にクラムシェルを指導する際は「体が開かないようにおへそを下に向けましょう！」と声掛けをしています。
とくに、疲れてくると体が開き負荷が抜けてしまうので、動作姿勢を意識するのが大切です。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、横向きに寝て、上の脚を伸ばした状態で上げ下げするトレーニングです。
ゆっくり高く足を持ち上げることで、お尻全体の筋肉が刺激され、理想のヒップラインに近づけます。
目安：10~15回×3セット
【ポイント】
①上側の脚はしっかり伸ばす
②脚はやや後ろにあげる
③体はブレないようにする
クラムシェルと同様に、お客様へヒップアブダクションを指導する際は、体が開かないことを意識するようにお伝えしています。
また脚を伸ばして動作する分、バランスが崩れやすいので、ゆっくり動作することが重要です。
以下の動画では、２つ目にクラムシェル・３つ目にヒップアブダクションを紹介しています。
【寝ながらヒップアップ】4分間でヒップアップ&寝ながらHIIT！【脂肪燃焼】
ご紹介した筋トレ動画は、インターバル（休憩）を30秒〜1分入れることで、10分程度で終了する内容です。
お尻を鍛えることはヒップアップだけでなく、ダイエットや姿勢改善にも効果的です。
負荷に慣れてきたら、回数を増やしたり、インターバルを短くしたりしてトレーニングしていきましょう。
まとめ
今回は「お尻を上げる筋トレ」について、自宅でできるトレーニングを動画付きで紹介しました。
ご紹介した４つの筋トレのポイントは、以下となります。
・ヒップリフト：膝、腰、肩が一直線になるまでお尻を上げる
・ブルガリアンスクワット：股関節から動かしお尻を後ろに引く
・クラムシェル：股関節から開くイメージで動作する
・ヒップアブダクション：バランスが崩れないようゆっくり動作する
正しいフォームを意識し、お尻の筋肉にしっかり刺激を与えられれば、理想のヒップラインに近づけます。
最初はキツく感じますが、数か月後の嬉しい変化を楽しみに、毎日コツコツと筋トレを続けていきましょう！
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
専門トレーナーによるパーソナルトレーニングに興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
執筆者紹介
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筆者の詳細
大手パーソナルジムにて店舗責任者/パーソナルトレーナーとして経験を積み、EAGLE BASEに入社。
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