「筋トレの全身メニューってどんな種類があるのかな……」
「自宅でも簡単にできるおすすめの筋トレメニューが知りたい！
筋トレを始めたいけれど、日々の仕事や家事などでジムに通う時間が取れない方は多いのではないでしょうか。
じつは、誰でも自宅で簡単に全身を鍛えられるトレーニングメニューは結構あるんです。
本記事では、自宅で全身を鍛えられる筋トレメニューを、動画を交えつつ現役トレーナーが詳しく紹介します。
EAGLE BASEに通われているお客様の中にも、自宅でもトレーニングしたい方に対して指導する内容になります！
お金をかけずトレーニングを始めたい方、ジムに行く前に家トレから始めたい方はぜひ参考にしてください！
自宅で筋トレ！おすすめ全身メニュー７つ
自宅で全身を鍛えるのにピッタリな筋トレメニューを、動画つきで７つ紹介します。
短時間で全身に適度な負荷をかけられるので、帰宅後や家事の合間に取り組んでみましょう！
脚（スクワット）
スクワットは下半身の強化におすすめな筋トレです。
太もも・お尻を鍛えることで、運動のパフォーマンス向上はもちろん、基礎代謝アップによる脂肪燃焼も期待できます。
目安：15〜20回×３セット
【ポイント】
①足幅は肩幅程度、つま先は30°開く
②股関節から動かし、お尻を引きながらしゃがむ
以下の動画では、2種類のスクワットをフォーム解説付きで紹介しています。
しっかり取り組むことで、下半身の筋力アップはもちろん、脚やせ効果も期待できますよ！
https://youtu.be/2OGJmzzq95U?si=zllKOfGMPgJC2EHY
お尻（ヒップリフト）
ヒップリフトは下半身強化にピッタリなトレーニングです！
もも裏・お尻を鍛えられ、ヒップアップ・お腹周りの引き締めにも効果を実感できます。
目安：15〜20回×３セット
【ポイント】
①膝の真下に踵が来るように仰向けで寝る
②踵に重心を置く
③腰が浮かないよう床にベタ付けする
④膝、腰、肩が一直線になるまで上げる
以下の動画では、3つのレベルに分けたヒップリフトのトレーニングを紹介しています。
慣れてきたら、片足や両手を挙げて負荷をかけてみましょう！
背中（バックエクステンション）
バックエクステンションは、うつぶせの状態から上半身を反らせるトレーニングです。
背中の筋肉を強化するのはもちろん、姿勢改善や腰痛予防、体幹の安定にもつながります。
目安：15〜20回×３セット
【ポイント】
①手足は真っ直ぐ伸ばした状態で行う
②上半身を起こすときは目線を上げる
③呼吸を意識する
以下の動画では、3種類のバックエクステンションを紹介しています。
勢いや反動に任せず、上体を反らしながら息を吸い、ゆっくり息を吐きながらうつぶせに戻るよう意識して取り組みましょう。
https://youtu.be/TPXHO5qi5Fk?si=5IPp1a9oHABcfIdT
腕（リバースプッシュアップ・アームカール）
リバースプッシュアップは二の腕、アームカールは力こぶの強化におすすめな筋トレです。
ほかの筋トレと同様に自宅の床でできるので、仕事帰りや家事の合間のちょっとした時間でトレーニングできます。
目安：15〜20回×３セット
【ポイント（リバースプッシュアップ）】
①肩をすくめない
②胸を張り、背中は丸めない
③肘は外に張らない
【ポイント（アームカール）】
①肘を動かさない
②２〜３秒かけてゆっくり下ろす
③背筋は真っ直ぐな状態で座る
以下の動画では、アームカールなど腕を中心に鍛えるトレーニングを3種類紹介しています。
ダンベルを使わずにできるので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいメニューになっています。
【腕トレ】【初心者向け】1日4分！やりきれば美ボディに！上半身を鍛える！自宅トレーニンク
胸（プッシュアップ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）も、胸・二の腕・肩回りを鍛えるのにおすすめです。
正しいフォームで身体を動かすことで体幹が鍛えられ、メリハリのある体づくりが実現できます。
目安：15〜20回×３セット
【ポイント】
①手幅は肩幅より拳一個分広めにとる
②頭から踵まで一直線を保つ
③胸を床に近づけるように下ろしていく
以下の動画は、膝を床につけた状態の3種類のプッシュアップ動画を紹介しています。
両手を置く位置を変えることで、さまざまな負荷のトレーニングに取り組めます。
【胸トレ】【初心者向け】1日4分！やりきれば美ボディに！上半身を鍛える！自宅トレーニング
腹筋（クランチ・ツイストクランチ）
クランチは、美しくカッコイイ上半身や腹筋を作るのにおすすめのトレーニングです！
捻りを加えることでウエスト周りも引き締まり、より体の変化を感じられます。
目安：15〜20回×３セット
【ポイント】
①ヒップリストと同様に膝を立てて仰向けで寝る
②肩甲骨が床から離れるところまで体を起こす
③②の位置まで上げたら一瞬止めて下ろす
以下の動画では、クランチを含めたお腹周りの3種類のトレーニングを紹介しています。
首ではなく、背骨をゆっくり曲げるイメージで身体を起こすのがポイントです！
【ぽっこりお腹が気になる方必見】自宅で腹筋トレーニング3選
体幹（プランク）
プランクは体幹を鍛える筋トレで、姿勢改善・腰痛解消にも効果が期待できます。
筋トレ初心者の方であれば、最初は30秒キープを目標に始めてみましょう！
目安：30秒×３セット
【ポイント】
①肘を肩の真下に置く
②お腹とお尻に軽く力を入れる
③頭から踵まで一直線にする
以下の動画では、3種類のプランクをフォーム解説付きで紹介しています。
基本のプランクに慣れてきたら、片足を上げたり上下に動かしたりと、負荷をかけていきましょう。
https://youtu.be/ZQxArYsScGA?si=GEfNae2C2mQeCTTz
ご紹介した筋トレ動画は、インターバル（休憩）を30秒入れることで、10分〜15分で終了する内容です。
トレーニング器具を使わずに、自宅のちょっとしたスペースで取り組める筋トレとなっています。
最初はキツイと感じるかもしれませんが、強度に慣れてきたら、回数や秒数を増やして負荷を上げていきましょう！
まとめ
今回は、自宅で全身を鍛えられる筋トレメニューを、動画を交えて７つご紹介しました。
筋トレは「ジムに行かないと効果がない」ものではありません。
自宅での筋トレも、正しいフォームで筋肉に刺激を与え、しっかり身体を休ませれば変化を実感できます。
1番重要なのは、どこでやるのか・何をやるのかではなく「どれだけ継続出来るか」です。
毎日の積み重ねで、理想とする体型や目標に１歩ずつ近づけます。
数か月後の嬉しい変化を楽しみに、まずは短時間でも続けることを意識して取り組んでいきましょう！
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
専門トレーナーによるパーソナルトレーニングに興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
執筆者紹介
-
イーグルベース のパーソナルトレーナー。
あなたの毎日の健康に役立つ情報を発信していきます。
筆者の詳細
最新の投稿
ブログ2025年10月20日筋トレの全身メニュー７選！自宅でできるオススメ種目を動画つきで紹介
お知らせ2025年7月21日ジョブメドレーでの掲載を開始しました！- お知らせ2024年10月24日キレカラさんのおすすめジムに選ばれました！
- お知らせ2024年8月28日パーソナルジム比較ナビのおすすめジムに選ばれました！
