「週３回筋トレしたいけど、どうやって分割すれば良いか分からない……」
「自分に合った週３回の筋トレ分割法が知りたい！」
日々体づくりをしていれば、１度は筋トレの分割法で悩んだことがあるのではないでしょうか。
筋トレを週3回する場合の分割法は、目的に応じてさまざまな種類があります。
本記事では、週３回筋トレする場合の分割法を、現役トレーナーが３つのタイプに分けて解説します。
今回紹介する分割法は、パーソナルジム「EAGLE BASE」に通われているお客様にもご提案する内容となります。
自分に合った分割法を見つけたい方、これから筋トレを始める方はぜひ参考にしてください！
【４タイプ紹介】週３回の筋トレ分割法メニュー
週３回筋トレをするなら、以下４つの分割法から選ぶのがおすすめです。
・部位別タイプ
・上下半身+体幹タイプ
・弱点特化タイプ
・PPL法タイプ
それぞれ詳しく紹介していきます！
部位別タイプ
「部位別タイプ」は、筋トレのメインとなる「胸・背中・脚」を含めてトレーニングする分割法です。（クラシック分割）
身体を大きくしたい方、大会で入賞を目指したい方に向いています。
【メニュー例】
月曜日：胸+三頭筋（それぞれ8〜12回×３セット）
<内容>
- 胸⇒ベンチプレス／インクラインダンベルプレス／ディップス
- 三頭筋⇒ナロープレス／フレンチプレス／プレスダウン
火曜日：休み
水曜日：背中+二頭筋（それぞれ8〜12回×３セット）
〈内容〉
- 背中⇒懸垂／ベントオーバーロウ／ラットプルダウン
- 二頭筋⇒インクラインダンベルカール／ワンハンドダンベルカール
木曜日：休み
金曜日：休み
土曜日：脚+肩（それぞれ8〜12回×３セット）
〈内容〉
- 脚⇒スクワット/レッグプレス／ブルガリアンスクワット
- 肩⇒ショルダープレス／サイドレイズ／リアレイズ
日曜日：休み
【実践するメリット】
・種目数やセット数を多く確保できるため、ひとつの部位を徹底的に鍛えられる
・回復に十分な時間が取れるので、高重量で高強度なトレーニングに取り組みやすい
・ひとつの部位に対してボリュームが大きいため、フォームや負荷設定が安定しているほど 効果が出やすい
・1回のトレーニング時間が短いため、忙しい人でも続けやすい
【実践するデメリット】
・1回休むとダメージが大きい（1日休む＝ひとつの部位を鍛える時間が無くなる）
・初心者には不向き（正しいフォームを習得している中～上級者向き）
それぞれの部位を週３回に分けてトレーニングするため、回復時間を確保しながらじっくり鍛えられるのが特徴です。
すでに正しいフォームが身につき、高負荷でも安定して取り組める「中〜上級者」向けの内容になります。
上下半身+体幹タイプ
「上下半身+体幹タイプ」は、上半身・下半身・体幹をまんべんなく鍛える分割法です。
運動習慣をつくりたい筋トレ初心者の方、ダイエット目的の方に向いています。
【メニュー例】
月曜日：上半身（胸／背中／腕／肩・各8〜12回×３セット）
〈内容〉
- 胸⇒ベンチプレス／ディップス
- 背中⇒懸垂／ラットプルダウン
- 腕⇒インクラインダンベルカール／フレンチプレス
- 肩⇒サイドレイス
火曜日：休み
水曜日：下半身（各8〜12回×３セット）
〈内容〉
- 脚全体⇒スクワット／レッグプレス／ブルガリアンスクワット
木曜日：休み
金曜日：休み
土曜日：体幹（各15～20回×３セット）
〈内容〉
- お腹・腰回り⇒クランチ／ツイストクランチ／レッグレイズ
日曜日：休み
【実践するメリット】
・トレーニング内容がシンプルでメニューが組みやすく、習慣化しやすい
・全身バランスがよくなり、体幹を独立させることで、姿勢改善・スポーツパフォーマンス向上にも効果的
・1日1テーマなので集中して鍛えられる
【実践するデメリット】
・上半身の日は鍛える部位と種目数が多くなり、時間超過・集中力低下が起こりやすい
・1部位あたりのボリュームが少ないため、筋肥大には非効率
部位別タイプと同様に、回復時間を確保しながら確実に鍛えられるのが特徴です。
運動習慣をつくりたい筋トレ初心者の方、ダイエット目的の方におすすめな内容となります。
弱点特化タイプ
「弱点強化タイプ」は、さらに成長させたい部位を中心に鍛える分割法です。
ピンポイントで筋肉を大きくしたい方、コンプレックスを解消し自信をつけたい方におすすめです。
【メニュー例（上半身を大きくしたい場合）】
月曜日：胸（各8～12回×３セット）
〈内容〉
- 胸⇒ベンチプレス／インクラインベンチプレス／インクラインダンベルプレス／ダンベルフライ／ケーブルフライ／ディップス
火曜日：休み
水曜日：背中（各8～12回×３セット）
〈内容〉
- 背中⇒懸垂／ハーフデッドリフト／ベントオーバーロウ／ラットプルダウン／シーテッドロー／プルオーバー
木曜日：休み
金曜日：休み
土曜日：腕＋肩（各8～12回×３セット）
〈内容〉
- 腕⇒インクラインダンベルカール／ワンハンドダンベルカール／ナロープレス／フレンチプレス／プレスダウン
- 肩⇒ショルダープレス／サイドレイズ／リアレイズ
日曜日：休み
【実践するメリット】
・1部位のボリュームを増やせるので、弱点を集中的に改善できる
・同じ刺激から脱却するきっかけとなり、停滞期の打破に効果的
・気になる部位を重点的に行うことで、目的意識が明確になり、モチベーションの向上に繋がる
【実践するデメリット】
・弱点部位に負荷が集中し、オーバートレーニングやケガのリスクが高い
・他部位のトレーニング量が減り、全身バランスが崩れやすい
成長させたい部位を中心に鍛えられるので、見た目に変化が出やすいのが特徴です。
疲労管理、メニュー設計がしっかりできる「中〜上級者」向けの内容になります。
PPL法タイプ
「PPL法タイプ」は「Push（押す）・Pull（引く）・Legs（脚）」の３つに分割して行うトレーニングです。
押す・引くなど身体の動作にもとづいてトレーニングを分けるので、筋トレ初心者から始めやすい分割法となります。
【メニュー例】
月曜日：胸+三頭筋+肩前部（各8～12回×３セット）
〈Pushメニュー内容〉
- 胸⇒ベンチプレス／インクラインダンベルプレス／インクラインベンチプレス／ディップス
- 三頭筋⇒ナロープレス／フレンチプレス／プレスダウン
- 肩前部⇒ショルダープレス／フロントレイズ
火曜日：休み
水曜日：背中+二頭筋+肩後部（各8～12回×３セット）
〈Pullメニュー内容〉
- 背中⇒懸垂／ベントオーバーロウ／ラットプルダウン／シーテッドロー
- 二頭筋⇒インクラインダンベルカール／プリチャーカール／ワンハンドダンベルカール
- 肩後部⇒リアレイズ
木曜日：休み
金曜日：休み
土曜日：脚+肩中部（各8～12回×３セット）
〈Legsメニュー内容〉
- 脚⇒スクワット／レッグプレス／ブルガリアンスクワット
- 肩中部⇒サイドレイズ
日曜日：休み
【実践するメリット】
・1日に消化する種目数・セット数が多く、ひとつの部位を徹底的に鍛えられる
・ひとつの部位に対してボリュームが大きいため、フォームや負荷設定が安定しているほど 効果が出やすい
・種目構成がシンプル（押す・引く・脚）なため、初心者〜中級者でも理解しやすい
【実践するデメリット】
・脚のトレーニングはキツく感じることが多い（脚は筋量が多いため、1日にまとめると疲労が大きい）
・複数部位を一度に鍛えるため、トレーニング時間が長くなる
トレーニングの構成が分かりやすく、筋トレ初心者からでも取り組みやすいのが特徴です。
1回でのトレーニングボリュームも確保できるので、身体を大きくしたい中級者〜上級者にも向いています。
それぞれのタイプにメリット・デメリットがあるので、自分の目標にあわせて、まずは１つ挑戦してみましょう！
分割法についてさらに知りたい方は、以下の記事もお読みください。
▶▶筋トレの分割法 | 効率を上げる方法を現役トレーナーがわかりやすく解説！
まとめ
今回は「週３回筋トレをする場合の分割法」について、４つのタイプに分けて具体的なメニューを紹介しました。
今回ご紹介した4タイプの分割法は、以下のとおりです。
・部位別タイプ
・上下半身+体幹タイプ
・弱点特化タイプ
・PPL法タイプ
週3回の分割法は、トレーニングの質と回復のバランスを取りやすく、初心者〜上級者まで
幅広いレベルの方でも始めやすくなっています。
自分の目的や生活リズムに合わせて、継続することを最優先にし、自分に合った分割法を
取り入れていきましょう。
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
専門トレーナーによるパーソナルトレーニングに興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
執筆者紹介
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筆者の詳細
大手パーソナルジムにて店舗責任者/パーソナルトレーナーとして経験を積み、EAGLE BASEに入社。
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