プロテインを飲むと太る？ たんぱく質の重要性を考えるvol.3　

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLEBASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
目黒区を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回はプロテインを飲むと太るのか？について記していきます。

スポーツクラブの社員として勤務していた時は、よく通っている方から「プロテインを飲んだせいで太った！」「知り合いがプロテインを飲んだせいで体重が増えたらしい！」なんてことを言われることがしばしばありました。

本当にプロテインを飲むと体重は増えてしまうのか？現在の考えをまとめました。　

まず最初に結論から言うと、プロテインだけが原因で太ることは考えにくい。むしろ太りにくい身体づくりに役立つ。
ただし捉え方によっては絶対に太らないとは言えない。

現在の個人的な考えでは以上になります。
詳しくは下記を見ていきましょう！

『太る』ってどういうこと？

まず考えなくてはいけない事は、『太る』ということについて
定義しなければなりません。
太るとは、
体重が増えること・筋肉が増えること・脂肪が増えること・体脂肪率が増える、、、など様々なケースが考えられます。
しかしそれらを全て『太った』と表現してしまうのは少し乱暴な表現です。

そもそも、なぜ大半の人は太りたくないということから考えていきます

①見た目が良くないから

「プロテインを飲んだせいで~」と言う人は恐らくほとんどの人はこの点を気にしているのではないでしょうか？

二重アゴ・丸々としたお腹・たるんだ二の腕･･･、夏が近づくと
このあたりが気になる方も多いはずです。

②健康に良くないから

内臓脂肪が増えることで、アディポサイトカインと呼ばれる生理活性物質の産生・分泌に異常をきたし、糖尿病をはじめとした生活習慣病に罹患するリスクが高まります。

中にはお医者さんに言われて運動やダイエットを始めた、という方も
たくさんスポーツクラブにはいらっしゃいます。

見た目にとっても、健康面からみても、体重が増えた=太ったではありません！

同じ身長・体重であれば、筋肉量が多いほうが痩せて見える

同じ1ｋｇの筋肉と脂肪であれば、脂肪の方が
体積は多くなります。つまり見た目は脂肪の方が大きくなります。
同じ体重という前提であれば
筋肉が増える　→　痩せて見える
脂肪が増える　→　太って見える
ということになります。

ですので、ここでいう『太った』とは
脂肪が増える　あるいは
体脂肪率が増える　と考えるべきであり
体重が増えたからといって太ったとイコールにしてはいけないということです。
体重が増えたと！いっても筋肉が増加して、体脂肪は減り
結果見た目は痩せているというケースもあるからです。

体重は色々な要素でかわる

そもそも体重というのは測るタイミングによって1-2ｋｇ程度なら簡単に変わります。
・前日に摂った食事などが胃や腸に滞留している
・尿・便の排泄の有無
・体の中の水分量
単純に水をたくさん飲む、食事の前後で大きく変わります。
体重とはいろんな要素が含まれている為、プロテインで太ったということを確定させるのは難しいです。

プロテインは太りにくい
プロテインのメリット

メーカーや種類によって変わりますが
プロテインは大体1回分120kcal、たんぱく質の含有量は25ｇ程度といった位の商品が多いかと思います。
他の食品と比べても、当然ですがとても高タンパクで高い栄養価である事がわかります。

①たんぱく質はDITが高い

DITとは何でしょうか？初めて耳にする方もいるかと思います。

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。　

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

つまり他の栄養素に比べて、食事誘発性熱産生が高いということです。
そのことからもプロテイン=太る！とは言えないはずです

②筋肉は消費カロリーを増やす

[sitecard subtitle=関連記事 url= https://eaglebase-gym.com/diet-start/ target=self]

関連記事でも取り上げたように、プロテインを摂取することで筋肉量が増えたとしたら１日の消費カロリーは増加します。
仮に筋肉が増えたとして、体重が増えたとしても見た目上は痩せて見え、更に消費カロリーが増えると考えると体重が増えた＝太ったではないことが改めてわかります。

筋肉量の増加は、基礎代謝の向上・食事誘発性熱産生(DIT)も高まります。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

体脂肪が増えた・体脂肪率が増えた＝太った　　とらえるようにしましょう！

③体を作る重要な要素

人間の髪の毛・肌・爪などたんぱく質で構成されています。
無茶のある食事制限やダイエットを行うことによって、栄養不足に落ちいている人、特にたんぱく質が不足している人は、十分なたんぱく質量を摂取することによって
髪のパサつきが改善されたり、肌や爪の調子が良くなるということも
非常に多いです。
トレーニングをしている人はより多くのエネルギーを消費しているので
そこに過度なカロリー制限・食事制限を行うことは逆効果です。
運動をしている人こそ意識的に摂取しましょう。

まとめ

勿論カロリーがないわけではないので、”絶対に”太らないわけではありません。消費しているカロリーに対して摂りすぎていれば起きる可能性もあります。
ただ普段口にしている食品に比べるとよっぽどその可能性は低いはずです。
なので、『太らない』ではなく『太りにくい』と表現しています。

まとめると
・プロテインは”太りにくい”
・むしろ”痩せやすい体”作りには必須
・体重が増えた＝太った　で考えない！

心身ともに健康でいられるよう、上記を頭にいれて日々の生活にプロテインをとりいれてみましょう！

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