糖質制限・ケトジェニックダイエットとはvol.5

こんにちは、武蔵小山エリアで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
武蔵小山を中心にパーソナルジム・レンタルジムにて活動しています。
今回は糖質制限・ケトジェニックダイエットについて記していきます。

糖質制限・ケトジェニックダイエットについて

糖質制限とは、通常よりもやや糖質を抑えるものからほぼ糖質を０に抑えるものまで割と幅広く用いられることが多いです。
中途半端な糖質制限は低血糖に陥り、頭がボーッとしたりふらついたりの症状が起きてしまいがちです。
ケトジェニックダイエットは糖質制限の中でも、糖質を制限することで体内のエネルギー利用を糖質→脂質に切り替えるダイエットです。
糖質を制限し、タンパク質・脂質メインの食事にすることでエネルギー源を糖質から脂肪に切り替え、優先的な脂肪の減少を狙っていきます。

メカニズム

ケトジェニックダイエットの際は糖質からのエネルギー出力である解糖系ではなく、β酸化によってケトン体という物質を作る必要があります。
糖質の摂取が少なくてピルビン酸を作る事ができないとオキザロ酢酸が出来ない為、TCA回路というエネルギーを生み出すTCAサイクルが回りにくくなります。
するとMCT由来のアセチルCOAはTCAサイクルに入らずケトン体生成に向かいます。
こうしてMCTは急速にケトン体を作り出すことができるので速やかにケトーシスを引き起こすようになります。

少し噛み砕くと、体内の糖質が枯渇することで糖質の代わりに脂肪がエネルギーに変換されます。
→脂肪・脂質が燃焼される際にケトン体という物質が発生し、これがいままでの糖質の代わりになり働きます。
これにより脂肪が燃えやすい状態になります。

具体的には一日の糖質摂取量50-60gを下回る生活をすることでケトン体が多く発生します。
この状態の事をケトーシスと呼びます。

このケトン体が多い状態、つまりケトーシス状態にいかに早く入り、継続させるかがケトジェニックダイエット成功の秘訣です。

糖質の摂取量が中途半端に多いと中々ケトーシス状態に入らず
低血糖症状が顕著に表れます。
なのでケトジェニックダイエット初期には、体内のグリコーゲンを多く使用するようなハイボリュームの運動と極力糖質を抑えることを心がけるのがポイントとなります。

ケトジェニックダイエットの食事

一般的にダイエットのイメージとしては脂質は摂っていけないイメージがありますがケトジェニックダイエットの場合はエネルギー源である脂質をしっかり摂らなければなりません。
また、体がケトーシスな状態になるまではほぼ糖質類をゼロにするくらいの気持ちで食事をするのが理想となります。ですのでその分しっかりとタンパク質・脂質を摂ることを意識することが大切です。

ケトジェニックダイエットは脂質・脂肪がメインに燃焼されますが、タンパク質や脂質の摂取量が足りない場合、
糖新生といって筋肉を分解して体内に糖を作ってしまう現象が起きてしまうので注意が必要です。

ケトジェニックダイエットを成功させるためには恐れずに脂質を計算してしっかり摂ることが大切です。

ケトジェニックダイエット実施の上で重要なことは大きく3つです

1日の糖質摂取量を50-60g以下にする

高タンパク高脂質食にする

トレーニングを実施する(なるべくハイボリュームで)

以上の3項目を意識して行っていきましょう。

カロリーについて

基本的にケトジェニックダイエットはカロリー制限ダイエットとは異なり、そこまでカロリーを意識する必要がありません。
ですが過度にカロリーを摂りすぎてしまうのも危険なので基本は一日の消費カロリー分位を目安に摂るようにしましょう。

女性・・・1800-1900kcal
男性・・・2000-2200kcal

※上記のカロリーはあくまで目安であり、基礎代謝・1日の消費カロリーには個人差があるので注意が必要です。

PFCバランスを考える。

上記のカロリーの内訳としてPFCバランスの割合も重要となります。
基本的にはP:F:C=3:6:1の割合が理想となります。

例)上記の女性の場合で計算すると・・・
一日の摂取カロリーを1800kcalとすると
タンパク質→540kcal
脂質→1080kcal
糖質→180kcal
の割合になるため
それぞれの摂取量は
タンパク質(P)=135g
脂質(F)=120g
糖質(C)=45g となります。

これが一日に摂る理想のPFCバランスとなります。
食事の記録アプリなどを使用しながら、PFCバランスを理想の形に近づけていきましょう。

脂質の摂取について

脂肪源として最初に考えたいのは青魚類です。
アジやサバ、サンマ、サーモン、イワシなどを一日の食事のうち、どこかで採り入れるようにしましょう。
青魚を250g食べれば、それだけで脂肪の摂取量は40gほどに達します。
コストの問題が無ければ、サーロインステーキなどを食べるのもよいです。
サーロインステーキを300g食べれば、脂肪は70gほど摂ることができます。

他にはアボカドもおススメです。
アボカドの脂肪は主にオレイン酸で、可食部100gあたり19gもの脂肪を含みます。
大きめのアボカド1個の可食部は200g弱なので、それだけで38g弱の脂肪を摂ることができます。

次にナッツ類です。
クルミやカシューナッツ、アーモンドなどを一回に30〜40gくらい食べることで、良質の脂肪を摂ることができます。
クルミの場合100g中68gが脂肪なので、30〜40g食べれば25gくらいの脂肪を摂ることができます。

そしてケトジェニックダイエットの際は必須のMCTオイルです。
量としては30gを目安に、最大で60gくらいまで増やしても構いません。

一回に大量に摂ると下痢することがあるため、その場合は一回の摂取量を5〜10gまでに抑え小分けにして飲みましょう。
プロテインに混ぜて飲むのもおススメです。
加熱には弱いので直に飲むか、サラダなどにかけて使用しましょう。

MCTオイルは摂取してから3時間後に血中ケトン体が最大濃度となるため、トレーニング前の食後に特に多めに摂取すると良さそうです。

野菜は葉物を中心に

ケトジェニックダイエット中は、根菜類などを摂ってしまうと糖質量が増えてしまうリスクがあるので、基本的には葉物野菜などから食物繊維を摂るようにしましょう。

充分な水分摂取を心がける

ダイエット中は便秘になる可能性がかなり高いので水分はしっかりと摂りましょう。
目安にとして体重×40mlが望ましいです。
その他便秘になってしまう時はイヌリンと呼ばれる食物繊維のサプリメントや整腸剤を利用しましょう。

ケトジェニックダイエットに期待されること

体重の減少以外に期待されることとしては、

血糖値が上がらない為、血管への負担が低い
食後に眠くなりにくい
頭がすっきりして集中力の向上
などが期待されます。

ケトスティックとは

アマゾンや楽天などでケトスティックと呼ばれる、尿をかけることで体内中のケトン体の濃度を調べるキットも購入することが出来ます。

ケトーシスになっているかわからない方はこちらを使用してもよいと思います。
ただし、ケトン体を体内で利用できているとケトーシスであってもケトスティックが反応しない場合もあるのでスティックの結果にあまり左右されすぎないようにしましょう。

糖質制限・ケトダイエット中に食べる物

おススメ食品

肉類(牛・鳥・豚・その他肉類)	ベーコン・ハム・ターキー・ソーセージ
野菜類 キャベツ・ナス・トマト・きゅうり・きのこ・ほうれん草・レタス等	バター・ココナッツオイル・ラード・マヨネーズ
水(炭酸水含む)	オリーブオイル
青魚類(サバ・アジ・さんま・ イワシ)	MCTオイル
全卵	ナッツ類

NG食品

フルーツ	豆類
根菜類	アルコール
お菓子類	ソフトドリンク
穀物とでんぷん	甘味料
乳製品(牛乳・低脂肪の乳製品)	ソースやディップ

リスクについて

ただし、糖質制限・ケトジェニックダイエットを長期的に行った際の様々なリスクも専門家の間で示唆されています。
中には長期的に実施することで死亡リスクが有意に上昇する可能性があると示唆したものもあります。※1

現在の個人的な考えとしては
・過度な肥満である(BMI30近くまたはそれ以上)
・1~2か月程度の短期間での実施

上記に当てはまる場合であれば、実施してもよいと思いますが
そうでなければ別の記事でも記載したようにまずは極端なことから
始めるのではなく、日々の食習慣・生活の見直しが非常に重要です。

現状日本で生活している以上、毎日の物摂取量を
限りなく0に近づけるというのは長期にわたって継続するのは非常に難しいと思います。
それは日々の生活習慣・食習慣の改善には程遠く、結果として継続できずに
リバウンドを繰り返すことになってしまいます。

ダイエットに関して裏技のようなものを求めている人も多く感じますが、
実施の際はあくまで手段の一つとして捉えて、毎日の習慣を改善していくことを
意識して取り組んでいきましょう。


※1　Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies

---