ランニングのテンポの目安は？スピードアップできる厳選2つのおすすめトレーニング！

ランニングをするみなさんは「テンポ」「ピッチ」という言葉を聞いたことがありますか？

 

「聞いたことはあるけど、気にして走ったことはない」という方が多いのではないでしょうか。

 

本記事では、ランニングに最適なテンポの目安を解説します。

 

また、現役ランニングコーチである私も実践している「スピードアップできるおすすめトレーニング」を2つ紹介！ぜひランニングの前後に実践してください！

 

最適なテンポを理解して、日々の快適なランニングにつなげましょう！

 

ランニングにおける「テンポ」とは？

音楽で、演奏の速さや拍の速さなどの意味で使われている「テンポ」。

 

ランニングでは「1分間の歩数」を表し、専門用語では「ピッチ」と表現します。

 

ピッチは脚の回転数とも解釈でき、ピッチを上げることでスピードも上がります。

 

次に、ランニングのテンポの目安や最適なテンポについて解説します。

 

ぜひ、自分のテンポと比べてみてください！

 

ランニングのテンポの目安

テンポの目安を知ることで、自分がどのぐらいのスピードで走っているのかわかります。

 

また、最適なテンポを理解すれば楽に走れるようになるので、ぜひ参考にしてください！

 

テンポの目安は170？180？

身長や走るスピードによって異なりますが、ランニングテンポの目安は「180 歩 / 分」です。

 

ランニング初心者でゆっくり走る方は「170 歩 / 分」を目安にするとよいでしょう。

 

この数字を基準に「走法（走り方）」が分けられます。

 

180以上：ピッチ走法

180未満：ストライド走法

 

ピッチ走法のランナーは、脚の回転数を上げることでスピードを維持・上昇させます。

 

ストライドとは「歩幅」のこと。

 

ストライド走法のランナーは、歩幅を大きくすることでスピードを上げます。

 

自分のテンポの測り方

ランニング時、自分のテンポはどのくらいか。

 

測るためには次のような方法があります。

 

①ランニングウォッチやランニングデバイスを使う

②タイマーを持って走り、10秒間のランニングにかかった歩数を6倍する

 

①は最も手軽で、走りながら自動でテンポ（ピッチ）を算出してくれます。

 

データとして残るので、トレーニングや大会でのテンポの変化も確認できます。

 

②は自分で「1,2,3,4・・」と数えながら走るため、少し誤差がありますが、特別なものは必要ありません。

 

正確性を上げるなら、②を5回ほど繰り返し、その平均値を自分のテンポとしてもよいでしょう。

 

ランニングの最適なテンポはこれ！

結論から言うと、ランニングの最適なテンポは「無意識のテンポ」。

 

言い換えると「意識せず、心地よく走れるリズム」です。

 

これは、専門用語で「経済ピッチ」と言います。

 

経済的、つまり無駄がなく効率的に走ることです。

 

「これから走る距離をどれくらいのタイムでゴールする」ことがわかっていれば、自然と最適なテンポで走れます。

 

テンポを意識して走ると、筋肉に余計な負荷がかかりすぐにバテてしまいます。

 

長い距離を一定のペースで走るためにも、エネルギーの無駄遣いは控えましょう。

 

特に初心者のランナーは、心地よく感じるリズムで走ってくださいね！

 

とはいえ、速く走れるようになるには「テンポとストライドの向上」が不可欠です。

 

今回は、無意識にテンポを上げられる、おすすめのトレーニングを2つ紹介します。

 

現役のランニングコーチである私も実践しているトレーニングです。

 

ぜひ、ランニングの前後に実践してください！

 

スピードアップできるおすすめトレーニング2選

 

これから紹介する2つのトレーニングを継続的に行うことで、自然とテンポが上がります。

 

おすすめはランニングの前にやること！

 

このトレーニングを行ってから走ることで、自然とスピードが出しやすくなります。

 

キックバックトレーニング

腿裏の筋肉を使って、素早く脚を引きつける運動です。

ランニング前に行うことで、脚が後方に流れてしまうのを防ぎます。

 

【やり方】

①かかとをおしりに当てるように引きつけます

②少しずつ前に進みながら、20回行います

③「引きつける」意識のまま、50mくらいランニングします

 

【意識するポイント】

・膝は地面を向いたまま、太腿が地面と垂直になるようキープしましょう

・手の甲をおしりに置いておくと意識しやすくなります

 

もも上げトレーニング

素早く腿上げを行う運動です。

 

腸腰筋（ちょうようきん）という脚の引き上げに重要な筋肉を刺激して、自然とスピードが出せるようになります。

 

【やり方】

①大股2歩のところに目印を置きます。（置くものがない場合は、アスファルトの線を基準にしたり、土であれば線を引いて行いましょう）

②スタートから目印の範囲内で、少しずつ前に進みながら20回腿上げをします。

 

【意識するポイント】

・猫背にならないよう、背筋を伸ばしましょう

・股関節の筋肉を意識して、引き上げましょう

 

まとめ

今回はランニングのテンポの目安や最適なテンポなどについて解説しました。

 

テンポについて理解することは大切ですが、意識しすぎるとかえって疲れてしまいます。

 

ランニング中は心地よいリズムで走ってくださいね！

 

また、スピードを上げるおすすめのトレーニングも紹介しました。

 

ぜひ継続して行い、スピードアップを目指しましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。