「トレーニング前後に何を食べればいい？」
「特に摂るべき栄養素は？」
「食べるタイミングも大事？」
トレーニング前後の食事について、悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？
私はランニングコーチとして、多くの市民ランナーを指導しています。
話を聞いてみると、トレーニング前後の食事で何を摂ればいいのかわからない、という方が多い印象です。
本記事では、トレーニング前後の食事で摂るべき栄養素について解説。
また、おすすめの摂取タイミングもあわせて紹介します。
トレーニング前後に必要な栄養素を理解して、効率よく体力・筋力を高めましょう！
トレーニング前食事で摂るべき栄養素3選
まずは、トレーニング前の食事で摂るべき栄養素を3つ紹介します。
運動の効果を高めるためにも、意識して摂取してください！
糖質
トレーニング前に摂るべき栄養素1つめは、糖質です。
運動では主に、糖質と脂質がエネルギー源として使われます。
特に糖質は、筋肉を曲げたり伸ばしたりするためには欠かせない栄養素です。
つまり、糖質が不足した状態では筋肉を十分に動かせず、力を発揮することができません。
トレーニング前に食事の時間がない場合は、エネルギーゼリーやフルーツなどもおすすめです。
以下の記事では、ランニング時の低血糖について解説しています。
ランニング中に起きる”低血糖”とは？3つの原因と対策法を現役プロコーチが解説！
運動中に力が入らない、フラフラするという方は低血糖の可能性があるので、あわせてチェックしてください！
電解質
トレーニング前に摂るべき栄養素2つめは、電解質です。
電解質は体内のイオンバランスを保つために欠かせません。
特に夏場は、ナトリウムやカリウムなどが汗で失われやすいので、運動前に補給しておくことも脱水対策になります。
電解質を含んだ水分補給は、ただの水より吸収率が高まるので、スポーツドリンクでの摂取がおすすめです。
以下の記事では、トレーニング中の水分補給について解説しているので、ぜひ参考にしてください。
トレーニングに飲み物は必要？おすすめ飲料3選と摂取量の目安もあわせて解説！
カフェイン（注意点あり）
トレーニング前に摂るべき栄養素3つめは、カフェインです。
カフェインは、特にランニングやサイクリングなどの持久的な運動のパフォーマンスを上げるのに有効と言われています。
また、パワー発揮を高めたり、疲労耐性を向上させたりする可能性もあるので、筋トレ前の摂取もおすすめです。
一方で、カフェインの過剰摂取は体に悪影響を及ぼします。
カフェインといえば、コーヒーやエナジードリンクなどがありますが、運動前はいずれも1杯までにしましょう。
また、遺伝的に体に合わない方もいるので、少しでも異常を感じたら摂取を控えてください。
次に、トレーニング後の食事で摂るべき栄養素を3つ紹介します。
運動後の食事は回復に重要なので、意識して摂ってください！
トレーニング後食事で摂るべき栄養素3選
ここからは、トレーニング後の食事で摂るべき栄養素を3つ紹介します。
他の栄養素も含めてバランスの良い食事が理想ですが、運動後は特に意識して摂るようにしてください！
糖質
トレーニング後の食事で摂るべき栄養素1つめは、糖質です。
糖質は運動によってかなり消耗します。
そのため、運動後の食事でしっかりと補給しなければなりません。
糖質はタンパク質とともに摂取することで、筋肉の回復を早めることができます。
逆に言うと、タンパク質だけ摂るのは回復には非効率です。
疲労回復を早めて、体力・筋力を成長させたいなら、糖質も積極的に摂りましょう！
タンパク質
トレーニング後の食事で摂るべき栄養素2つめは、タンパク質です。
筋肉の回復といえば、タンパク質をイメージする方は多いでしょう。
そのとおりで、タンパク質は筋肉の回復と成長に欠かせません。
食事では、鶏肉や牛肉、豚肉など、肉を積極的に食べましょう。
また、運動から食事まで時間が空く場合は、プロテインドリンクもおすすめなので積極的に活用してください！
プロテインはダイエットにもおすすめ。
以下の記事では、ランニングとの組み合わせについて紹介しているので、ぜひ参考にしてください！
ランニング×プロテインで痩せる理由3選！おすすめの摂取方法や注意点などもあわせて紹介
ビタミンB群
トレーニング後の食事で摂るべき栄養素3つめは、ビタミンB群です。
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12の8種類を指します。
それぞれの代表的な食材は以下のとおりです。
B1：豚肉、玄米、豆類、ナッツ類
B2：牛乳、卵、レバー、ヨーグルト、アーモンド
B3：鶏肉、魚類、ピーナッツ、きのこ
B5：レバー、卵、魚類、アボカド、ブロッコリー
B6：鶏肉、魚類、バナナ、じゃがいも
B7：卵黄、ナッツ類、サーモン、アボカド
B9：緑色葉野菜、レバー、豆類
B12：魚介類、肉類、卵、乳製品
どの栄養素も、疲労回復を手助けしてくれるものばかりです。
肉・魚にあわせて、野菜・豆類・きのこ類などもバランスよく摂ってください！
最後に、トレーニング前後の食事のタイミングについて解説します。
トレーニング効果を高めたり、疲労回復効果を高めるために、タイミングも意識してください！
トレーニング前後の食事タイミング
最後に、トレーニング前後の食事のタイミングについて解説します。
トレーニング前後の食事は、次のようなタイミングがおすすめです。
【トレーニング前】
トレーニングの1.5〜3時間前
（消化不良を起こす可能性があるので、1時間前には済ませましょう）
【トレーニング後】
トレーニングから3時間以内
（3時間以上空く場合は、トレーニング後プロテインドリンクやエネルギーゼリーなどを摂取しましょう）
このタイミングを意識して食事することで、トレーニングの効果を高めたり疲労回復を早めたりできる可能性が大きくなります。
何を食べるかも大事ですが、ぜひ、タイミングにも気をつけてください！
まとめ
今回は、トレーニング前後の食事で何を食べたらいいか、について解説しました。
トレーニングによって、体力や筋力などを効率的に高めたいなら、食事内容にも気を配る必要があります。
トレーニング前に何も食べなかったり、トレーニング後にプロテインだけで済ませたりすると、せっかくのトレーニング効果を最大化できなくなってしまいます。
また、トレーニング前後の食事はタイミングも重要です。
食べるものとあわせて、どのようなタイミングで食べるかも意識してください。
トレーニング前後の食事内容やタイミングなどを見直して、効率よく身体を成長させましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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