「最近、疲労感が取れない」
「食欲が落ちている気がする」
「筋トレでいつもの重量が上げられない」
トレーニングをしている中で、このような悩みを抱えたことはありませんか？
もしかすると、オーバーワークかもしれません。
私はマラソンランナーとして、ランニングのトレーニングをしています。
現在は適切な負荷で行っていますが、昔は負荷の高いトレーニングを頻繁に行っており、オーバーワークになった経験があります。
疲労感がなかなかとれなかったり、睡眠の質が低下したりと、日常生活にも影響が出ました。
本記事では、トレーニングによるオーバーワークについて解説。
また、オーバーワークかどうかを確認できるチェックリストも紹介するので、ぜひこの機会にチェックしてください。
トレーニングによるオーバーワークを防ぎ、無理なく楽しくトレーニングを続けましょう！
トレーニングの”オーバーワーク”とは？
みなさんは、オーバーワークという言葉を聞いたことがありますか？
オーバーワークとは”オーバートレーニング”とも呼ばれ、日本体育協会の研究報告(1)では以下のように説明されています。
『オーバートレーニングとは、過剰なトレーニング負荷によって、運動能力や競技成績が低下し、容易に回復しなくなった状態をいう』
つまり、トレーニングの負荷が大きすぎて、回復が追いつかなくなっている、ということです。
以下の記事では、トレーニングの疲労回復を早める方法を解説しています。
トレーニングの疲労回復を早める方法5選！おすすめの食べ物もあわせて解説
オーバーワークを感じたら、実践してください！
次に、8つのオーバーワークチェックリストを紹介します。
無意識のうちに、オーバーワークの兆候が出ていることもあるので、この機会にチェックしてください！
8つのオーバーワークチェックリスト
ここからは、トレーニングによるオーバーワークのチェックリストを紹介します。
1つでも当てはまる場合は、オーバーワークの可能性があります。
当てはまっている方は、トレーニング習慣や回復ができているかなど、再確認しましょう！
持続的な疲労感
トレーニング前後だけでなく、休息日や日常生活などでも疲労感を感じている方は要注意。
例えば、以下のような状態になっていませんか？
・平日の仕事や日常生活などで階段を登るのが異常にきつく感じる
・週末に家事をする気力が湧かない
トレーニング以外の時間にも、疲労感がないか意識を向けてみましょう。
また、オーバーワークの場合は、数日休んでも疲労感が抜けなくなる場合もあります。
そのままトレーニングを続けると長引いてしまうので、最低でも一週間は休んでください。
睡眠の質の低下
オーバーワークになると、睡眠の質も低下します。
例えば、以下のような経験はありませんか？
・睡眠時間は確保できているが、眠りが浅く夜中に目が覚める
・頭がスッキリせず、昼寝を取らないと辛い
私もガッツリトレーニングしていた時期は、このような悩みがありました。
睡眠をとったつもりでも、質が低下していることもあるので注意しましょう！
安静時心拍数の上昇
安静時心拍数とは、何も活動していないリラックスしている時の心拍数のことです。
オーバーワークの場合、朝起きたときの安静時心拍数が通常よりも高くなります。
具体的には、通常と比べて5〜10拍以上高い状態です。
また、何もしていないのに鼓動が速く感じることもあります。
心拍計や心拍数測定機能のある時計などを身につけて、普段からモニタリングするのがおすすめです！
運動時心拍数の異常
オーバーワークになると、安静時だけではなく、運動中の心拍数にも変化があります。
トレーニング中、いつもより異常に心拍数が高かったり、逆に心拍数が上がりにくかったりしませんか？
私はランニングするときに心拍数を見ながら走っています。
同じペースでも、日によっては心拍数が急に上がることがあり、ランニングが終わるとどっと疲労感が現れます。
トレーニング中の心拍数は、強度をチェックする指標になるので、ぜひ活用してください！
パフォーマンスの低下
オーバーワークの特に大きな特徴の一つが、パフォーマンスの低下です。
いつもの強度や重さ、ペースなどがきつく感じることがあります。
私もマラソンレースに向けて、とにかく長い距離をこなすトレーニングばかりしていました。
しかし、レース当日までに疲労が抜けきれず、目標とするタイムを出すことはできませんでした。
「自分の実力不足だ」と勘違いしてしまいがちですが、トレーニング負荷は適切だったか見直してください！
食欲の低下
オーバーワークになると、食欲も低下します。
例えば、以下のような変化を感じたことはないですか？
・今までご飯茶碗2杯くらい食べていたが、小盛り1杯で満足するようになった
・タンパク質を意識して肉や魚なども積極的に摂っていたが、最近はカップ麺が中心になってきた。
食欲の低下は、体重減少や栄養バランスの偏りなどにもつながります。
以下の記事では、トレーニング前後の食事について解説しているので、参考にしてください！
トレーニング前後の食事で摂るべき栄養素3選！おすすめのタイミングもあわせて解説
免疫力の低下
オーバーワークになると、免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。
「軽い風邪をひきやすくなった」「先週治ったはずの風邪がまたぶり返した」というような経験はありませんか？
また、ケガや炎症などの回復も遅く感じることもあります。
私も、負荷が大きいトレーニングが続いていると、風邪をひきやすくなったことがあります。
ただの風邪だからといって油断せず、しっかりと回復させてからトレーニングを再開しましょう！
精神状態の変化
オーバーワークになると、精神状態にも変化が出ることがあります。
具体的には、以下のような状態に陥ることが多いです。
・トレーニングが楽しいと感じなくなった
・全くやる気が出なくなった
・イライラや不安などがたまりやすくなった
このような感情になると、仕事や日常の些細なことなどに目が行きがちですが、トレーニング状況も気にしましょう。
自分が楽しく取り組める範囲で、トレーニングしてくださいね！
以上が、8つのトレーニングによるオーバーワークチェックリストでした。
当てはまる数が多いほど、オーバーワークの可能性が高いです。
しかし、一つでも当てはまった場合は、いつ陥ってもおかしくないので注意が必要です。
以下の記事では、疲れがなかなか取れない時の対策について解説しています。
トレーニングの疲れが取れない原因と対策3選！疲労度チェックの方法も紹介
オーバーワークの疑いがある方は、ぜひ参考にしてください！
まとめ
今回は、トレーニングによるオーバーワークについて、チェックリストとともに解説しました。
トレーニングの負荷を上げすぎたり、休みを取らずに続けたりするとオーバーワークに陥りやすくなります。
目標があると、ついつい自分を追い込みたくなりますが、やりすぎは禁物です。
今回紹介したチェックリストに当てはまるものがあれば、オーバーワーク状態になる可能性が高くなります。
一つでも当てはまった時は、自分のトレーニング習慣を見直しましょう。
トレーニングによるオーバーワークを防いで、楽しくトレーニングを継続してくださいね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
(1) 平成2年度日本体育協会スポーツ医・科学研究報告 オーバートレーニングに関する研究（財団法人日本体育協会）
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/studiesreports/1981_1990/H0209.pdf
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