「トレーニングはノートに記録した方がいい？」
「トレーニングノートの具体的な書き方は？」
「ノートにはどんな項目を書けばいい？」
トレーニングの振り返りやトレーニング状況の把握などに欠かせない「トレーニングノート」。
その具体的な書き方をご存知ですか？
私は現役マラソンランナーとして、ほぼ毎日ランニングのトレーニングをしています。
正直、始めたばかりの頃は、特にノートに記録することはありませんでした。
しかし書くようになってからは、トレーニングの組み立て方や体調の合わせ方などが上手くなり、もっと早く始めておけばと後悔しています。
本記事では、トレーニングノートの書き方について解説。
ノートに書くべき5つの項目をそれぞれ詳しく紹介します。
ノートの書き方をマスターして、目標に向け効率よくトレーニングしましょう！
トレーニングノートの書き方とは？
みなさんは「トレーニングノート」をご存知ですか？
トレーニングノートとは、その日行ったトレーニングの内容や感想、中長期的な目標などを記録したノートのことです。
トレーニングノートには、具体的にどのような項目を、何を意識して書けばいいのでしょうか？
基本的には、自分がトレーニングを継続していく上で、把握したい内容を書きます。
ですが、何か目標がある方は、以下の項目を含む書き方がおすすめです。
①中・長期目標
②体重・体脂肪率
③トレーニングメニュー
④負荷・回数
⑤自己評価・努力度
上記を必須項目として、他に日付やトレーニング時間、食事など必要など思った内容を加えると良いでしょう！
中には「そもそもトレーニングが継続できない…」という方もいるでしょう。
以下の記事では、やる気が出ない時の対策について解説しているので、あわせてチェックしてください！
トレーニングでやる気が出ない3つの原因とは？現役トレーナー実践の対処法5選！
次に、5つの項目それぞれについて、具体的な書き方を紹介します。
ぜひ参考にして書いてください！
トレーニングノートに書くべき5つの項目
トレーニングノートの書き方の中で、まず押さえたいのが「何を書くか」です。
ここからは、トレーニングノートに書くべき5つの項目について、それぞれ詳しく解説します。
自分で記録する際の参考にしてください！
中・長期目標
トレーニングノートに書くべき項目1つめは、中・長期目標です。
常に目標を意識することで、モチベーションを維持したり、目的を理解しながらトレーニングしたりできます。
例えば、中・長期的な目標は以下のようになります。
中期的）1ヶ月後に体重1kg減！
長期的）1年後に体重5kg減らし腹筋が見えるようになる！
長期的な目標は、ノートの表紙や1ページ目、数ヶ月に1回などのタイミングだけでOK。
中期的な目標は、毎日トレーニングノートに記入しましょう。
毎日書くことで、そのトレーニングの目的の確認や現状把握などがしやすくなります。
体重・体脂肪率
トレーニングノートに書くべき項目2つめは、体重・体脂肪率です。
体重・体脂肪率の記録は、ダイエット目的の方だけではなく、継続してトレーニングしたい方全員におすすめします。
なぜなら、自分の身体の状態を「数値化」できるからです。
例えば「最近トレーニングでいい結果が出ない」という方で、体重の推移を見てみると最近急激に減っていた、ということがあります。
急激な体重の減少は、栄養不足が疑われ、それに伴いパフォーマンスも低下します。
自分の感覚と身体の変化にズレはないか、チェックしましょう！
トレーニングメニュー
トレーニングノートに書くべき項目3つめは、トレーニングメニューです。
当たり前ですが、その日どんなトレーニングを実施したのかは、把握しておく必要があります。
ポイントは、トレーニング名だけでなく、その目的や意識したポイントなども書くこと。
例えば「腕立て」をした場合は以下のような書き方がおすすめです。
メニュー：腕立て
目的：上腕三頭筋（二の腕）の引き締め
ポイント：三頭筋に効かせるためにて幅を狭めにした
私はランニングのトレーニングが中心ですが、同じようなことに気をつけています。
ただ10km走ったとしても「疲労を抜くためにゆっくり走ったのか」「現状をチェックするために本番に近いペースで走ったのか」など後から見返せるようにしています。
しっかりと目的を持って、トレーニングメニューをこなすことを心がけましょう！
負荷・回数
トレーニングノートに書くべき項目4つめは、負荷・回数です。
3つめのトレーニングメニューとセットで記入しましょう。
何回・何セット行ったのか、重さは何kgだったか、走った時間は何分間か、などを書きます。
後から見返してみると、だんだん回数が増えていたり重さが増していたりと、成長過程が見れるのがメリットの一つです。
また「このメニューはなら重さは何kgでやってたかな？」と確認することもできます。
私も、大会前はよくチェックしています。
「自己ベストを出した時は1km4分ペースで走っていたけど、今年は3分50秒で走れているから本番のペースを上げてみよう」と過去の自分と比べられます。
自己評価・努力度
トレーニングノートに書くべき項目4つめは、自己評価・努力度です。
ここには、そのトレーニングを行った感想や調子などを書きます。
ポイントは、想定していたよりも楽だったのか・きつかったのか、という点です。
普段と同じ重さ・回数で行っても、日によってきつさは変わります。
それがなぜなのか、考えることが重要です。
また、努力度は10段階で評価します。
例えばベンチプレスを行った時、もう持ち上げられないほど限界に達したなら10、まだ少し余裕があるがちょうどいい負荷だったら8、のような評価です。
きつさを数値化することで、後から振り返りやすいのでおすすめです！
努力度10が続いたり、想定より数値が高い日が多かったりする場合は、オーバーワークの可能性があります。
以下の記事を参考に、チェックしてください！
トレーニングによるオーバーワークとは？8つのチェックリストで確認しよう！
まとめ
今回は、トレーニングノートの書き方について解説しました。
トレーニングノートは、何か目標を決めて長期的に取り組む方には必須とも言えます。
しかし、具体的に何を書けばいいのかわからない方も多いでしょう。
今回紹介した項目に加えて、自分が必要だと感じたものがあれば追加してくださいね。
トレーニングノートの書き方のポイントを理解して、上手く活用しましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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