足を速くするトレーニング5選！実施するときの注意点も解説

「足が速くなりたい」

「野球部だけどもっと走力をつけたい」

「足を速くするトレーニング方法が知りたい」

 

年代や目的などに関係なく、足を速くしたいという方は多いでしょう。

 

 

私も小さい頃から「足が速くなりたい」と思い、トレーニングしてきました。

 

昔はガムシャラにダッシュを繰り返していましたが、専門的なトレーニング方法を取り入れてからの方が効率よく走力アップができました。

 

 

本記事では、足を速くするトレーニングを5つ紹介。

 

実施するときの注意点もあわせて解説するので、参考にしながら実践してください。

 

効率の良いトレーニングで、走力アップを目指しましょう！

 

足を速くするトレーニング5選

足を速くするためには、そのためのスキルや筋力などを身につける必要があります。

 

ここからは、具体的なトレーニング方法を5つ紹介するので、ぜひ実践してください！

 

ランジウォーク

【やり方】

①足を肩幅に広げて立ち、片足を前に大きく踏み出します

②膝を90度に曲げ、後ろ足の膝が床に近づくまで下げます

③前足で地面を押し、後ろ足を前に持ってきて次の一歩を踏み出します

④これを繰り返し、歩くように前進します

 

【回数・セット数】

10〜15歩 × 2〜3セット

 

【ポイント】

・前のめりにならないように、上半身はまっすぐ保ちます

・膝がつま先より前に出ないように注意します

・もも、おしりの筋肉を意識します

 

ハイニー

【やり方】

①立った状態から、膝を高く上げる動作を繰り返します

②腰の高さ以上まで膝を引き上げ、速いテンポで交互に動かします

 

【回数・セット数】

20回 × 3セット

 

【ポイント】

・つま先で地面をしっかり押すような意識で行います

・腹筋を使って上半身がぶれないように注意します

・腕もしっかりと振り、ランニングフォームを意識します

 

キックアップ

【やり方】

①かかとがお尻に触れるように、片足を後ろに素早く引き上げます

②両足交互に素早く行い、連続して動作を繰り返します

 

【回数・セット数】

20回 × 3セット

 

【ポイント】

・つま先でリズムよく地面を蹴り、柔軟なフォームを意識します

・もも裏の筋肉を使って膝を曲げるイメージで行います

・背筋を伸ばし、視線は前に向けることでフォームを安定させます

 

加速走

【やり方】

①ゆっくりとしたジョグからスタートし、徐々にスピードを上げていきます

②最後の20〜30mほどで全力のスピードに到達するように調整します

 

【距離・セット数】

50〜60m × 3〜5本

助走区間：20〜30m

加速区間：20〜30m

 

【ポイント】

・力まず、リラックスしたフォームでスタートします

・腕振りと呼吸を合わせ、スピードの増加に伴って自然に力強くします

 

ヒルスプリント

【やり方】

・傾斜のある坂道を全力で駆け上がります

・決めた距離まで走り切り、歩いて戻りながら休憩します

 

【距離・セット数】

30〜50m × 4〜6本

 

【ポイント】

・全力ですが、最後までフォームを安定させます

・腕を大きく振ってリズムを取り、下半身の力を効率よく使います

・足を速く回転させることよりも、力強く地面を蹴ることを意識します

 

以上、足を速くするためのトレーニングでした。

 

 

今回紹介したトレーニングは、マラソンランナーにもおすすめです！

 

以下の記事では、正しいランニングフォームについて解説しているので、参考にしてください。

ランニングの正しいフォームとは？3つのポイントと簡単改善トレーニングを紹介！

 

 

次に、足を速くするトレーニングを実施するときの注意点を解説します。

 

注意点を守りながら、効率よくトレーニングしましょう！

 

足を速くするトレーニング実施の注意点

最後に、足を速くするトレーニングを実施するときの注意点について解説します。

 

これらに注意しながら、安全に・効率よくトレーニングしましょう！

 

ウォームアップ・クールダウンを行う

足を速くするトレーニングは筋肉や関節などに負荷がかかるため、十分なウォームアップが必要です。

 

軽いジョギングや動的ストレッチなどで体を温め、筋肉をしっかりと動かせる状態に整えましょう。

 

ウォームアップにより血流が促進され、関節の可動域が大きくなり、動きがスムーズになります！

 

 

また、トレーニング後にはクールダウンとしてウォーキングやストレッチなどを行いましょう。

 

次のトレーニングを万全の状態で行うためにも忘れずに行ってくださいね。

 

以下の記事では、トレーニングにおけるストレッチのコツを紹介しているので、あわせてチェックしてください。

トレーニングにストレッチは必要？効果を高める3つのポイントを解説！

 

トレーニングの目的・使う筋肉を意識する

足を速くするためには、各トレーニングの目的と使う筋肉を意識しながら実施することが重要です。

 

例えば、ハイニーやキックアップは瞬発力や脚の可動域を広げるなどの効果がありますが、フォームを意識しないと狙った筋肉が正しく使われません。

 

 

私は普段ランニングコーチとして、市民マラソンランナーの指導をしています。

 

フォーム改善のために様々なランニングドリルを行いますが、目的やどこを意識すべきかなどは必ず伝えるようにしています。

 

見よう見まねでやってもらうより、動作の改善が早く、定着度合いも高いです！

 

 

今回紹介したトレーニングでは、お尻や太ももなど、それぞれの動きで使われる筋肉を意識することで、より効率的に足が速くなります。

 

まとめ

今回は、足を速くするためのトレーニングを5つ紹介しました。

 

足を速くするためには、理想的なランニングフォームを身につけるためのスキルや筋力などが必要です。

 

今回紹介したトレーニングを行うときは、どの筋肉をどのように動かしているのか意識しながら取り組んでくださいね。

 

また、足を速くするトレーニングは筋肉や関節などへの負荷が大きいです。

 

ウォームアップ・クールダウンも必ず行ってください。

 

効率の良いトレーニングで、走力アップを目指しましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。