「やせ形の体型を筋肉質な体に変えたい！」
「パーソナルジムで体重を増やすことってできるのかな」
パーソナルジムを利用する人は、ダイエット目的の人だけではありません。
実は体重を増加（バルクアップ）させたい人も多く利用しています。
本記事ではパーソナルジムで増量（バルクアップ）は可能なのか、トレーニングの流れも合わせて、現役トレーナーがくわしく解説します。
やせ型体型を筋肉質な体に近づけるには、独学だと時間がかかります。
パーソナルジムで体重を増やして筋力をつけたい方は、ぜひ参考にしてください！
パーソナルジムで増量は可能？
結論からお伝えするとパーソナルジムで体重を増加させるのは可能です！
パーソナルジムの利用者の中で、体重アップが目的な人は、ダイエットの次に多いニーズでもあります。
弊社で実際にやっている増量（バルクアップ）指導の流れは、以下の順番で進めます。
1.メンテナンスカロリーの計算
2.増量目的のカロリー設定
3.食事内容の指導
ひとつずつ見ていきましょう。
メンテナンスカロリーの計算
まずは、一人ひとりに必要なメンテナンスカロリーを計算します。
※メンテナンスカロリー：現在の体重を維持するために必要なカロリー
メンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動量」で算出できます。
たとえば運動量を基準に考えると、次のような割合で掛けると目安がわかります。
⬇︎⬇︎⬇︎
・ほぼ運動しない （基礎代謝 × 1.2）
・軽い運動 （基礎代謝 × 1.375）
・中程度の運動 （基礎代謝 × 1.55）
・激しい運動 （基礎代謝 × 1.725）
・非常に激しい （基礎代謝 × 1.9）
自動でメンテナンスカロリーを計算してくれるソフトもありますので、参考にしてください！
当パーソナルジムでは、トレーニング前にお客様と面談し、メンテナンスカロリーを把握しています。
増量目的のカロリー設定
メンテナンスカロリーの計算を終えたら、増量のために必要な消費カロリーを設定します。
増量を行う際には、食べる量を増やすことが大前提です。
しかし、ひたすら食べまくるだけでは、脂肪増加に繋がってしまいます。
自分1人ではコントロールが難しいカロリー計算をサポートしてくれるのも、パーソナルジムの特徴です。
目安としては、メンテナンスカロリーに「プラス300〜500Kcal」のカロリー設定を行いましょう。
また、増量に必要な摂取カロリーが分かったら、PFCバランスを意識した食事を摂るのも大切です。
PFCとは「P＝タンパク質」「F＝脂質」「C＝炭水化物」のことで、健康的な体をつくるのに欠かせない栄養素です。
筋肉を増加させるためには、このPFCもバランスよく摂りいれるのが重要となります。
食事全体の中で、必要なPFCバランスの目安は以下のとおりです。
P（タンパク質）：全体の30%
F（脂質）：全体の10～20%
C（脂質）：全体の50～60%
上記を目安に色々な食材をバランスよく食べることで、より理想の身体に近づけますよ！
食事内容の指導
トレーニングの他に、増量中は筋力をつけながら太るための食事指導も行います。
とくに増量中は「高炭水化物食」を積極的に摂るのが大切です。
常に「米・イモ類・小麦製品」など、炭水化物を多く含む食材の摂取を心がけていきましょう。
タンパク質は「体重の1.5～1.7倍」の目安に摂取します。
例えば体重が70㎏であれば、必要なたんぱく質は「105g〜119g」です。
体重増加におすすめなタンパク質を多く含む食材は「低脂質・高タンパクな鶏肉」なので、ぜひ積極的に食べてください！
脂質に関しては、1日の摂取カロリーに対して「20％」が目安です。
たとえば、1日の摂取カロリーが2,000kcalだとすると、必要な脂質は「44g」です。
脂質はもちろん、タンパク質も同時に摂取できるおすすめな食材として「鮭や鯖」が挙げられます。
また、体重を増やしたいときは、どうしても食べる量が増えるため、お腹が苦しく食べるのがむずかしくなる場合があります。
そのようなときは「カステラ・蒸しパン」など、軽くて食べやすいものがおすすめです！
パーソナルジムでは、ここまで紹介した流れで、一人一人のライフスタイルにあった食事メニューを提案しています。
よりイメージしやすいように、参考となる食事メニューを紹介しますね！
以下の食事は、私のお客様での一例です。
⬇︎⬇︎⬇︎
【20代女性の場合】元々太れないのが悩み、トレーニングと食事で体重を増やしたい
朝食
「白米130g、鰆の煮物、納豆、味噌汁」
昼食
「白米130g、キーマカレー、半熟卵、味噌汁」
夕食
「白米130g、餃子6つ、味噌汁」
実際にこのような食事を食べて、3ヶ月経過時で3kg増加しました！
各食事のカロリーは1700〜1800Kcalくらいです。
初めはなかなか食事の量を増やせず、1500Kcal摂取する事が精一杯でした。
ですが、諦めず食事量やトレーニングを増やしたことで、目標を達成することができましたよ。
このように一人一人の目標や期間を考慮して、EAGLE BASEではLINEを用いながらフィードバックを行なっていきます。
ライフスタイルがそれぞれ違うので、すべて同じ食事を提案すると、目標達成できない人がいるのも事実です。
だからこそ、ここまで紹介した体重を増加するための3つの流れが重要となります。
何となく食事量を増やしてトレーニングをしても、自分のゴールに向けた食事なのか判断できません。
しかし、パーソナルジムであれば、個々のゴールに適した食事内容を提案してくれます。
食事の内容はもちろん、トレーニング内容も管理してもらえるので、ストレス無く続けられますよ。
まとめ
今回は、パーソナルジムでの増量は可能なのか、実際に行っている流れを解説してきました。
結論、パーソナルジムで体重を増やすことは可能でしたね。
【増量の流れ】
1.メンテナンスカロリーの計算
2.増量目的のカロリー設定
3.食事内容の指導
トレーナーと二人三脚で自分が立てた目標に1歩ずつ近づけるため、孤独にトレーニングするよりも継続できます。
増量のやり方が分からない方は、一度パーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？
一度流れを理解していただければ、一生の財産となりますよ。
パーソナルジム『EAGLE BASE 』では、無料体験申込みを実施しています。
増量の流れについて気になることがありましたら、お近くの店舗をぜひご利用ください。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
執筆者紹介
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スポーツ専門学校卒業後、都内の整骨院にて勤務。
整骨院業務とトレーニング指導を行う。
その後EAGLE BASEへ入社。
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