筋トレ「ふくらはぎ」の鍛え方！自宅でできる5種目とおすすめの実施頻度を紹介

みなさんは、ふくらはぎの筋トレをやったことはありますか？

 

「そもそも鍛え方がわからない」

「自宅でできる簡単な種目が知りたい」

「週何回の頻度でやればいい？」

 

このような悩みをお持ちの方も多いでしょう。

 

 

以下の記事では、ふくらはぎの筋トレを行うメリットについて解説しています。

筋トレでふくらはぎは意味ない？鍛える3つのメリットを解説！

 

どのようなメリットがあるのか理解しながら行うことで、トレーニングにも取り組みやすくなるので、ぜひご一読ください！

 

 

本記事では、ふくらはぎの筋トレを、自宅で簡単にできる鍛え方を中心に紹介します。

 

ふくらはぎの筋トレを習慣化して、引き締まった脚を手に入れましょう！

 

自宅で簡単！ふくらはぎの筋トレ5種目

早速、ふくらはぎの筋トレを5種目紹介します。

 

自宅で簡単に鍛えられるので、ぜひ試してくださいね！

 

カーフレイズ

【手順】

①壁や椅子などを支えにして立ちます（バランスが取れる方は支えなしでもOK）

②かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになります

③一番高い位置で1〜2秒キープ

④ゆっくり元の位置に戻ります

 

【回数・セット数】

15～20回 × 3セット

 

【注意点】

・反動を使わず、動作はゆっくり行う

・かかとを完全に床につけず、常に負荷を感じる状態を保つと効果的

 

片足カーフレイズ

【手順】

①片足を床から浮かせ、片足立ちになります

②浮かせた足は軽く曲げ、安定した姿勢を取ります

③片足でつま先立ちを繰り返します（動きはカーフレイズと同じ）

 

【回数・セット数】

10～15回 × 各足3セット

 

【注意点】

・支えを使う場合でも、なるべく体幹を意識してバランスを保つ

・無理に高く上げず、自分の安定した範囲で行う

 

カーフレイズ（段差）

【手順】

①階段や安定した台などの縁に立ち、つま先だけを乗せます

②かかとを下げ、ふくらはぎがストレッチされる位置まで下ろします

③つま先立ちになり、ふくらはぎを収縮させます

④ゆっくり戻します

 

【回数とセット数】

15～20回 × 3セット

 

【注意点】

・動作中、バランスを崩さないように手すりや壁などに軽く触れる

・台で行う場合は、台が滑らないようにしっかり固定する

 

シーテッドカーフレイズ

【手順】

①椅子やベンチに座り、足を床に置きます（膝は90度に曲げる）

②足先だけを床に残して、かかとをゆっくり持ち上げます。

③つま先立ちの姿勢で1〜2秒キープします

④ゆっくりとかかとを下ろします

 

【回数とセット数】

15～20回 × 3セット

 

【注意点】

・足の裏全体がしっかり床についていることを確認する

・動作はゆっくり行い、反動を使わない

・ダンベルやペットボトルなどを膝の上に置いて負荷を増やすと、効果が高まる

 

ウォールシットカーフレイズ

【手順】

①壁に背中をつけて立ち、膝を直角に曲げて腰を下ろします（椅子に座るような姿勢）

②この姿勢をキープしながら、左右のかかとを交互に持ち上げます

③リズミカルにかかとを上げ下げします

 

【回数とセット数】

左右交互に20回 × 3セット

 

【注意点】

・背中を壁にしっかりつけ、腰が反らないように注意

・太ももが辛く感じる場合、無理せず膝の角度を調整する

 

以上、自宅でできるふくらはぎの筋トレ5種目でした。

 

種目によってレベルが変わるので、できるものから挑戦してくださいね！

 

以下の記事では、ふくらはぎの筋トレ「寝ながらできるver.」を紹介しています。

筋トレ「ふくらはぎ」寝ながらできる3種目を紹介！メリットや注意点なども解説

 

 

次に、ふくらはぎの筋トレは週に何回行えばいいのか、おすすめの頻度を紹介します。

 

ぜひ参考にしてください！

 

ふくらはぎの筋トレのおすすめ実施頻度

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は日常生活でも頻繁に使われる筋肉です。

 

目的に応じて、適切な頻度でトレーニングすることが重要になります。

 

ここでは、「全身まんべんなく鍛えたい人」と「ふくらはぎを集中的に鍛えたい人」の2パターンに分けて解説します。

 

 

【全身まんべんなく鍛えたい人】

頻度の目安：週2～3回

全身をバランスよく鍛える場合、ふくらはぎだけでなく他の部位との休養バランスを取ることが大切です。

ふくらはぎも他の部位と同じように、適切な回復時間をとりましょう！

 

【ふくらはぎを集中的に鍛えたい人】

頻度の目安：週3～5回

ふくらはぎは日常的に使われているため、負荷をかけても回復が早い傾向があります。

そのため、集中的に鍛えたい場合は、週に複数回のトレーニングが可能です。

ただし、回数やセット数などを調整し、オーバーワークにならないように注意しましょう。

 

 

以下の記事では、筋トレがオーバーワークになっていないかチェックする方法を紹介しているので、定期的にチェックしてください！

トレーニングによるオーバーワークとは？8つのチェックリストで確認しよう！

 

まとめ

今回は、ふくらはぎの筋トレについて、自宅でできる鍛え方を紹介しました。

 

似たような動きが多いですが、種目によってレベルが変わるので、自分ができるものから実践してください！

 

また、ふくらはぎの筋トレのおすすめの実施頻度についても解説しました。

 

全身鍛える中でふくらはぎも鍛えるのか、ふくらはぎだけを集中的に鍛えるのかによって週何回行えばいいのかが変わります。

 

自分に合った頻度で行ってください。

 

ふくらはぎの筋トレを習慣化して、引き締まった脚を手に入れましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。