「筋トレって、週何回やれば効果があるの？」
「自分の目的だと、どれくらいの頻度が理想なんだろう？」
このように、筋トレを始めようと思っても「週何回やるのがいいのか？」と悩む方はとても多いのではないでしょうか。
本記事では、現役パーソナルトレーナーが「筋トレの理想的な頻度」について、4つのパターンに分けて事例を交えながら解説します。
自分に合った筋トレのペースを見つけたい方は、ぜひ参考にしてください。
【事例つき】理想の筋トレは週何回？
筋トレの頻度は、万人にとって「これが正解！」というものはありません。
なぜなら、トレーニングの目的や生活スタイルによって、理想の頻度が異なるからです。
今回は「週何回の筋トレが理想」なのか、以下の4つの目的に分けて、事例とともに紹介します。
- 健康維持
- ダイエット
- 筋肥大・ボディメイク
- アスリート・競技力向上
それぞれ目的に合った具体的な回数を見ていきましょう。
健康維持を目的とする人の理想：週1〜2回
筋トレを「健康維持のため」に取り入れたい方は、週1〜2回の頻度でも十分な効果が見込めます。
運動不足の解消や、姿勢改善、関節の可動域の確保などが目的の場合、軽めの全身トレーニングを定期的に行うだけでも、体の調子が大きく変わってきます。
また、健康づくりを目的とする方は「継続できること」が最も重要なポイントです。
「頑張りすぎて三日坊主」になるよりも、「週1回でも1年間続ける」方が、結果的には大きな変化につながります。
【EAGLE BASEの事例】
40代女性のお客様は、日々の在宅ワークで運動不足を感じていたため、60分のトレーニングを週１回ほど利用しています。
徐々に軽めのダンベルを使ったローイングや、チューブでの姿勢改善トレーニングを実施。
さらに、ご自宅でもできるストレッチや自重トレーニングをアドバイスしました。
2か月が経つ頃には『肩こりがほとんどなくなって、夜の疲れ方が全然違う！』と笑顔で報告してくださり、日常生活の質が大きく変わったと実感されています。
ダイエットが目的の人の理想：週2〜3回
「体脂肪を落としたい」「引き締まった体を作りたい」といったダイエット目的の場合、週2〜3回の筋トレが理想的です。
筋トレを取り入れることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく・太りにくい体質になります。
また、有酸素運動と組み合わせることで、より脂肪燃焼効率が高まり、短期間でも見た目の変化を実感しやすくなります。
ダイエット中は食事制限を行うことが多いため、筋肉量の低下を防ぐ意味でも筋トレは重要です。
正しく取り組めば、リバウンドしづらい体質を手に入れることも可能になります。
【EAGLE BASEの事例】
「ウエディングフォトを最高の姿で残したい！」と目標を掲げて入会された、20代女性のお客様。
最初のカウンセリングでは「二の腕をスッキリさせたい！」「背中を引き締めてドレスをきれいに着こなしたい！」という具体的なご要望を伺いました。
そこで週2回のパーソナルトレーニングは、以下のメニューに取り組みました。
- バーベルを使ったスクワットで全身の代謝を上げ、脂肪燃焼を促進
- ダンベルフライやラットプルダウンで背中や胸周りを引き締め、美しい姿勢づくり
- 自宅用には1日5分でできるプランクやヒップリフトを宿題に設定
さらに食事面では、撮影直前に急激に体重を落とさないよう、タンパク質をしっかり摂りつつ、塩分や脂質を控えめにするアドバイスを行いました！
その結果、わずか1か月で姿勢が変わり、ドレスの試着時に『後ろ姿が全然違う！』と大喜び。
今は本番に向けて、さらにメリハリのあるシルエットづくりに取り組まれています。
筋肉を増やしたい人の理想：週3〜5回
「筋肉をつけたい」「ボディラインを整えたい」「メリハリのある体を目指したい」方は、週3〜5回の筋トレが理想です。
この段階では、部位ごとに分けて鍛える「分割法（スプリット）」が有効になります。
例：
- 月曜：胸・肩
- 火曜：背中・腕
- 木曜：脚・体幹
曜日ごとにメニューを組み立てることで、筋肉の回復時間を確保しながら、効率的にボディメイクを進められます。
筋トレの分割法について詳しく知りたい方は、以下の記事をチェックしてください。
▶筋トレの分割法 | 効率を上げる方法を現役トレーナーがわかりやすく解説！
また、週3回以上の頻度で筋トレをしている人は、食事や睡眠など「生活習慣の見直し」も重要です。
生活習慣を見直す具体的な対策は、以下のポイントをおさえましょう。
・代謝UP及び食欲抑制のため、毎日同じ時間帯に睡眠し生活リズムを作る
・脂肪燃焼効果を上げるために、1日1.5〜2ℓを目安に水分補給を意識する
・タンパク質・野菜・良質な脂質（魚・卵等）を意識し、バランスの良い食事を摂る
【EAGLE BASEの事例】
体格にコンプレックスを抱えていた20代男性のお客様。
Tシャツをかっこよく着こなせるようになりたい！という思いで入会されました。
パーソナルジムでは、週3回のトレーニングを実施。
- ベンチプレスで胸板を厚くし、男らしい上半身を形成
- ダンベルカールやフレンチプレスで腕周りを集中的に強化
- デッドリフトやスクワットなどの全身種目も取り入れ効率的に筋肉量アップを目指す
食事面では増量＝好きなものを食べるのではなく、体重×2gのタンパク質を目安に摂取するなどPFCバランスの調整をしました。
さらに、コンビニでも買えるサラダチキン・ゆで卵・プロテインを活用し、無理なく続けられる食事習慣をサポート。
その結果、3か月ほどで「胸まわりや腕にハリが出てきて、周りからも体格変わった？と言われるようになった」とご本人も報告いただきました！
今はさらに肩幅を広げ、逆三角形の体型を目指して継続中です！
パフォーマンス向上が目的の人の理想：週4〜6回
「スポーツのパフォーマンスを上げたい」「競技力を高めたい」というアスリート志向の方は、週4〜6回の高頻度トレーニングが必要です。
このレベルになると、トレーニングだけでなく「栄養管理・メンタルケア・リカバリー」まで含めて戦略的に行うことが求められます。
注意点としては、トレーニングの質と回復のバランスを崩さないこと。
トレーナーや専門家と相談しながら、自分の体の状態に合わせて無理なく継続できる環境を整えることがカギになります。
【EAGLE BASEの事例】
ゴルフ歴20年以上の50代男性のお客様。
「最近、飛距離が落ちてきて同年代の仲間に置いていかれるのが悔しい」と入会されました。
まずは股関節や胸椎のストレッチで柔軟性を高め、スムーズに身体が回旋できるように調整。
その後は、以下のトレーニングをご提案しました。
- ランジやスクワットで下半身の安定感を養成
- ケーブルを使ったローテーショントレーニングでスイング動作を再現
- 体幹プランクやデッドバグで軸をぶらさずに力を伝える練習
さらに日常生活では、ラウンド前後に行う肩甲骨まわしや股関節ストレッチのセルフケア方法をお伝えし、習慣化をサポートしました。
その結果、3か月ほどで「スイング時に軸が安定して、ドライバーの飛距離が20ヤード伸びた」「ラウンド後の腰の疲れも軽くなった」と喜んでいただき、スコアアップにも直結しています！
自分に合った頻度で「継続できること」が最も大事
ここまで目的別に筋トレの理想的な頻度を紹介してきましたが、どんな目的であっても「継続できる頻度」であることが何よりも大切です。
理想は週3回でも「仕事や育児で忙しくて週1回しか行けない……」こともあるでしょう。
それでも、続けていれば確実に体は変わっていきます。
大切なのは「完璧を目指さないこと」です。
まずは週1回でOK。「できることをコツコツ続ける」ことが、理想の体への一番の近道です。
私はボディビルの大会で優勝した経験がありますが、その裏にあるのは特別なことではなく「小さなことの積み重ね」でした。
毎日の食事管理や基礎的なトレーニングを崩さず続けた結果が、大きな成果につながったと感じております！
また、お客様の中にも、同じようにコツコツと努力を重ねた方がいます。
30代女性の方で「何をしても続かなかった」と悩んで、EAGLE BASEに入会されました。
最初は週1回のトレーニングと、夜の間食を減らす程度の食事改善からスタート。
慣れてきたら少しずつ歩数を増やし、水分を意識する習慣を身につけていきました。
その結果、3ヶ月で体重は−3kg、ウエストも−5cmを達成！
大きな数字ではありませんが、ご本人にとっては「これなら続けられる！」という実感が自信につながり、見た目も気持ちも大きく変化することに成功しました！
完璧を目指す必要はなく、日常に取り入れられることを無理なく続けることこそが、成果への一番の近道です。
まとめ
今回は「筋トレは週何回が理想なのか？」について目的別に解説してきました。
最後にもう一度見ておきましょう。
- 健康維持なら「週1〜2回」
- ダイエットなら「週2〜3回」
- 筋肉をつけたいなら「週3〜5回」
- パフォーマンス向上なら「週4〜6回」
最も重要なのは「継続できること」。
無理のない頻度で筋トレを始めて、理想の体を手に入れましょう！
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
「正しい頻度で筋トレしたいけど、何が自分に合ってるか分からない…」
そんなときは一人で悩まず、ぜひ体験トレーニングでパーソナルトレーナーに相談してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
執筆者紹介
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専門学校卒業後、海上保安官として7年勤務。
その後、トレーナー養成スクールを経てパーソナルトレーナーへ転身。
その後EAGLE BASEへ入社。
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