「筋トレって1日10分でも意味あるのかな？」
「1日10分の筋トレでも効果があるトレーニングを知りたい！」
日々、仕事や家事に追われて運動習慣が持てない方は、短時間の筋トレでも効果が出るのか気になりますよね。
本記事では、筋トレを1日10分やるだけでも効果があるのかについて、動画を紹介しながら現役トレーナーがくわしく解説します。
実際スケジュール調整がむずかしく、来店の頻度が空いてしまうお客様に対して指導する内容でもあります！
すき間時間で筋トレを始めたい方、トレーニングが長続きしない方は、ぜひ参考にしてください！
筋トレは1日10分でも効果はあるのか？
結論、1日10分の筋トレでも効果はあります！
おもな理由は次の３つです。
１．適度に筋肉を刺激できる
２．集中力が持続しやすい
３．習慣化しやすい
それぞれ解説していきます！
適度に筋肉を刺激できる
1日10分の筋トレでも、筋肉は刺激され成長します。
たとえ10分という短い時間でも、筋トレでは正しい負荷をかけるのが大切です。
やみくもに負荷をかけるのではなく、10分でも丁寧に取り組むことで、怪我の予防にもつながります。
正しいフォームを習得して鍛えたい部位に刺激を与えることで、少しずつ体の変化を実感できますよ！
私自身、特に結果を求めているお客様には「10分でもいいので自宅でのトレーニングを毎日する」ように指導しています。
毎日少しでも筋肉を刺激し続け、少しずつでも筋肉量をアップし目標に近づけることが大切です。
集中力が持続しやすい
1日10分の筋トレであれば、集中力が持続しやすいのも理由のひとつです。
とくに、運動初心者の方や体力に自信のない方の場合、30分以上の筋トレは集中力が切れやすいです。
それだけでなく、フォームが崩れたり集中力が切れたりして、逆にケガのリスクが高まります。
10分なら「全力で集中」できるので、フォームが安定し鍛えたい筋肉にしっかり効かせられます。
私も日々のサポートの中で、運動時間が取れない方には「1日の中で10分トレーニングの時間」を作ってもらっています。
仕事から帰ってきてからでも良いですし、朝食・就寝前でも良いです。
どんなに忙しくても意外とすき間時間はあるので、まずは10分のすき間時間を確保していきましょう。
習慣化しやすい
1日10分の筋トレは習慣化しやすいため、体づくりにはおすすめです。
筋トレの最大のハードルは「継続」です。
10分ならスキマ時間でもできるので、忙しい人でも無理なく習慣化できます。
じつは毎日続けられる人は、週1回1時間やる人よりも結果が出やすいんです。
１日あたり10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病発症や死亡リスクが約3％低下するとも推測されています。
参照：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023【成人版】
筋トレはもちろん、日頃から階段を使い、小まめにストレッチをするなど、意識的に体を動かすのも大切です。
EAGLE BASEに通われているお客様で結果が出る方は、共通して「継続できている」ことが多いです。
私が担当するお客様のなかで、パーソナルトレーニングが週1回だったとしても、毎週必ず来店しトレーニングを続けている方がいらっしゃいました。
通わない間の食事管理や、自宅での短時間トレーニングを継続することで、目標達成できています！
私も日々のサポートとして、毎日の食事管理をしていました。
EAGLE BASEでは、LINEを使った食事サポートも行っています。詳しい内容は以下の記事もチェックしてください。
無理なスケジュールで嫌々続けるのではなく、短時間でも余裕を持って継続できる筋トレに取り組みましょう。
1日10分でできる！おすすめ筋トレメニュー
ここでは、1日10分でできる簡単な筋トレメニューを３つ動画で紹介します。
身体に無理のない構成にしていますので、3つの筋トレを毎日続ければ、全身をバランスよく鍛えられますよ。
スクワット
スクワットは下半身の強化におすすめな筋トレです。
太もも・お尻を鍛えることで基礎代謝を上げていきます。
目安：15〜20回 × 2セット
ポイントは、つま先と膝の向きをそろえて、お尻を後ろに引くようにしゃがむこと。
背中が丸まらないように、まっすぐな姿勢を意識しましょう。
以下のリンクは、スクワットのフォーム解説が含まれた内容になっています！
ぜひ参考にしてみてください！
プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）も、胸・二の腕・肩回りを鍛えるのにおすすめです。
目安：10〜15回 × 2セット
ポイントは、手を肩幅より少し広めに置くことです。
頭からかかとまで、一直線を保ったまま胸を床に近づけるように下ろしましょう。
以下の動画では、膝を床につけた状態のプッシュアップトレーニングを紹介しています。
プランク（体幹）
プランクは体幹を鍛える筋トレで、姿勢改善・腰痛にも効果が期待できます。
目安：20〜40秒 × 2セット
ポイントは、肘を肩の真下に置いてお腹とお尻に軽く力を入れること。
頭からかかとまで一直線になる姿勢をキープしましょう！
以下の動画では、3種類の体幹トレーニングを紹介しています。
ご紹介した3つの筋トレ動画は、インターバル（休憩）を30秒入れることで、ちょうど10分で終了する内容です。
強度に慣れてきたら、回数や秒数を増やして負荷を上げていきましょう！
筋トレを1日10分するとどんな変化が起こる？
筋トレを1日10分続けることで、少しずつ体の変化を実感できます。
たとえば、以下のような変化です。
2週間後：体が軽く感じる・疲れにくく感じる
1ヶ月後：お腹や腕、脚が引き締まり始める
3ヶ月後：見た目が変わり始め、周囲から「痩せた？」と聞かれる
大切なことは「短時間でも続ける」ことです。
筋肉は休んでいるときに成長するので、睡眠や食事も意識すると、より効果が出やすくなります。
トレーニング開始を期に、生活習慣や食生活の見直しもしていきましょう！
短時間の運動に慣れたときに注意するのは、トレーニングの回数を増やしすぎること。
1日10分なら気軽に筋トレできますが、もともと運動習慣がない場合は、急激に運動量を増やすことで怪我のリスクが高まります。
正しいフォームが習得できるまでは、少ない回数で丁寧にトレーニングに取り組みましょう。
また、体づくりは筋トレだけで完結するとは言えません。
筋肉をつくる元となるタンパク質が不足していれば、トレーニングをしても筋肉の成長は緩やかです。
睡眠時にタンパク質が筋肉に合成されるので、睡眠不足の場合は、筋肉の成長を促す最も大切な時間が足りていないことになります。
トレーニングだけでは身体の変化が出にくいので、毎日の食事管理や睡眠時間も意識することが重要です。
まとめ
今回は、筋トレを1日10分しても効果はあるのか、さまざまなポイントを取り上げて解説しました。
筋トレは「長時間やらないと効果がない」ものではありません。
短時間でも正しいフォームで筋肉に刺激を与え、しっかり休んで回復させれば体は変わります。
1日10分なら、集中して毎日の生活に取り入れやすいです。
その積み重ねが、2週間後の体調、1ヶ月後の見た目、3ヶ月後の自信に繋がっていきます。
まずは「続けること」を1番意識して取り組んでみてください！
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
パーソナルトレーニングに興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
執筆者紹介
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大学ではトレーニング科学を専門的に学び、在学中から学生アスリートへのトレーニング指導を経験。
身体作りに対する幅広い知識と、実践に裏付けされた確かな指導力を獲得。
新卒後フィットネス業界の大手企業にて6年間、のべ数千人以上のお客様のボディメイク・ダイエットをサポートしてきた実績を持っています。
その後よりお客様の健康に携わるためにEAGLE BASEへ入社。
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