「筋トレで4セットは多すぎるのかな？」
「自分に合った筋トレのセット数ってどのくらいだろう」
トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、筋トレのセット数を決めておくのが重要です。
ですが、筋トレ初心者であれば、自分の目標に合ったセット数が分からない方も多いのではないでしょうか。
本記事では「筋トレで4セットは多いのか」検証するとともに、個々に合ったセット数の考え方を現役トレーナーがくわしく解説します。
筋トレで何セットやれば良いのかわからない方、これから筋トレを始める方は、ぜひ参考にしてください！
筋トレで４セットはベストな回数！
4セットの筋トレは、決して多すぎる回数ではありません。
むしろ、筋肥大や筋力アップを狙う人には理想的なセット数といえます。
筋肉を成長させるためには「十分なボリューム」と「適度な疲労」が必要です。
そのため、1〜2セットでは疲労も軽く、筋肉を限界近くまで追い込めていない状態となります。
筋肉は「限界を超えたとき」に、初めて成長スイッチが入ります。
たとえば、筋トレの3セット目あたりからフォーム維持がきつくなり、4セット目で“筋肉が悲鳴を上げるような刺激”を感じたら、筋肉が成長するサインです。
私自身、トレーニングではどの種目も必ず4セット取り組んでいます。
3セットで止めてしまうと、まだ余力がある状態で終えた感覚があり「あと1セットやろう」という気になるんです。
体感的にも4セットにした方が、筋肉の成長を感じられます。
特にボディメイクを目的にトレーニングをするなら、筋トレを4セット頑張ることで、より確実に身体の変化を実感できます。
最初はキツく感じるかもしれませんが、限界の先に見える「理想の自分」を目指して挑戦してみましょう！
筋トレを４セットにするメリット
ここからは、筋トレを4セットするメリットを４つ紹介していきます。
とくに、しっかりボディメイクしていきたい方は理解しておきましょう。
筋肉をしっかり追い込める
筋トレを4セットまで続けられたら、筋肉を限界までしっかり追い込め、より短期間で体の変化を実感できます。
1～2セットの筋トレだけでは、疲労感が少なく筋肉を追い込む余裕もあります。
しかし3セット目以降になると、疲労がたまり、正しいフォームの維持が難しくなることが多いです。
そこで諦めず、4セット目で「あと1回が限界」という状態まで追い込めれば、筋肥大には最高の刺激になるでしょう。
安定したフォームで負荷をかけられる
4セット筋トレを続けると、安定したフォームを維持して負荷を高められるメリットもあります。
具体的には、1セット目でフォームを確認し、2〜3セット目で負荷を上げ、4セット目で限界までトレーニングを行います。
この一連の流れを自然に作れるのが、4セット構成の強みです。
ボディメイクが目的の場合、トレーニングを3セットで終えても、フォームを維持して負荷をかける余裕はまだあります。
余裕な状態のままトレーニングを終えてしまうと、十分な刺激が足りず、効果を実感できるのも遅くなりがちです。
もし「まだ頑張れそう…」と思えるなら、あと1セット行うことで十分な負荷となり、筋肉に適度な刺激を与えられます。
トレーニング密度を高めやすい
トレーニングの内容を充実させるなら、4セットは理想的なセット数です。
まさに、効率よく追い込みと回復のバランスが取れるボリュームと言えます。
パーソナルトレーニングでは時間も限られているため、いかに時間内でしっかりとした負荷をかけられるかが重要です。
「3セットだと物足りないが、5セットだと時間がかかる」ことからも、4セットはちょうど良いセット数と言えるでしょう。
私のお客様では、十分な負荷をかけながら、時間をかけすぎないように4セットにすることが多いです。
たとえば、ボディメイク目的で4セットのトレーニングを続けたお客様は、2ヶ月後には上げられる重さが上がってきたと喜んでいました。
さらに、悩んでいた腰痛も和らぎ「4セットのトレーニングで自分を追い込めて良かった」と効果を実感したようです。
筋肉をしっかり追い込んで、トレーニング1回の密度を上げたいのであれば、まずは4セットに挑戦してみましょう！
【目的別】おすすめな筋トレセット数
筋トレの目的によって、各トレーニングを何セット続ければ良いのか変わっていきます。
ここでは3つの目的に分けて、おすすめな筋トレのセット数を紹介します。
筋力アップ
筋力アップにおすすめな筋トレのセット数は「3～5セット」です。
筋力アップとは、より大きな力を発揮できるようになること。
つまり「重いものを持ち上げられる」「素早く動ける」「姿勢を安定させられる」といった、パワーの向上を指します。
筋力アップを目標にするなら、筋肉に高重量の負荷をかけ回数を増やすのがポイントです。
【筋力アップにおすすめな種目（初心者向け）】
・ベンチプレス：体重の0.7~1.2倍の重量×3〜6回
・スクワット：体重の1~1.4倍の重量×3〜6回
・デッドリフト：体重の1.2~1.5倍の重量×3〜6回
セット間の休憩も3分ほどとって、しっかり休めましょう。
たとえば、私のお客様でバーベルの重量をさらに上げたい方には、高重量かつセット数は多めでメニューを組んでいます。
少ないセット数では身体への刺激が不十分ですので、しっかりと休憩もとりながらセット数を意識しています。
筋肥大（ボディメイク）
筋肥大やボディメイクにおすすめな筋トレのセット数は「3～4セット」です。
「筋肥大」とは、筋繊維が太くなって筋肉全体の断面積が大きくなることを指します。
簡単に言えば「見た目の筋肉を大きくすること」です。
筋力アップほどの負荷はかけないものの、ある程度の重量でトレーニングし限界まで追い込む必要があります。
【筋肥大におすすめな種目（初心者向け）】
・ベンチプレス：体重の0.6~0.9倍の重量×8~12回
・スクワット：体重の1~1.2倍の重量×8~12回
・デッドリフト：体重の1~1.4倍の重量×8~12回
私が担当する多くのお客様は「ボディメイク」を目的にパーソナルジムを利用しています。
それぞれの理想の体に近づけるため、なるべく限界まで追い込めるように重量も確認しながら、セット数を組んでいます。
さまざまなお客様を見ていますが、3セットのトレーニングでは足りないと感じることが多く、4セットで指導するのがほとんどです。
お客様も「最初は4セットきついかも…と思ったけど、最後までやり切れて自信になった」とおっしゃっていました。
実際にチャレンジしてみると、ご自身が思っていた以上にできる方が多いです！
健康維持
健康維持が目的であれば「1～2セット」の筋トレが有効です。
少ないセット数であるものの、運動不足の解消はもちろん、運動習慣を身につけ健康的な体を維持できます。
【健康維持におすすめな種目（初心者向け）】
・ベンチプレス：体重の0.6~0.9倍の重量×8~12回
・スクワット：体重の1~1.2倍の重量×8~12回
・デッドリフト：体重の1~1.4倍の重量×8~12回
軽い負荷で関節を動かすだけでも効果はあるため、無理な追い込みは不要です。
ここまでご紹介したように、目的に合わせて筋トレのセット数を決めることで、より短期間で理想の体に近づけます。
とくに「筋肉を大きくしたい」「体を変えたい」なら、筋トレを4セットするのはベストな選択と言えるでしょう。
まとめ
今回は、筋トレで4セットは多すぎるのか、適切なセット数はどのくらいなのかについて解説してきました。
4セットの筋トレは多すぎることはなく「筋肉を成長させたい」「しっかり追い込みたい」人にとっては理想的なボリュームです。
ただし、フォームの維持・回復・トレーニング頻度とのバランスを取ることが大切です。
初心者であれば、まずは3セットのトレーニングで正しいフォームを安定させ、慣れてきたら4セットにステップアップしましょう。
筋トレは「どれだけやるか」よりも、1セットごとの集中力とフォームの精度が、筋肉の成長を左右します。
4セットを“こなす”のではなく、“負荷を感じながらやりきる”ことが、理想の体への近道です。
ぜひ、今後筋トレする際は意識して実施してみてください！
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
パーソナルトレーニングに興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
執筆者紹介
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大学ではトレーニング科学を専門的に学び、在学中から学生アスリートへのトレーニング指導を経験。
身体作りに対する幅広い知識と、実践に裏付けされた確かな指導力を獲得。
新卒後フィットネス業界の大手企業にて6年間、のべ数千人以上のお客様のボディメイク・ダイエットをサポートしてきた実績を持っています。
その後よりお客様の健康に携わるためにEAGLE BASEへ入社。
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