「筋トレを0から始める初心者だけど、何から始めればいいのかな？」
「自分でもできる筋トレがあれば教えてほしい！」
このように、筋トレ経験が0の状態から始める場合、どのようなトレーニングが最適なのか迷う方も多いのではないでしょうか。
本記事では「筋トレを0から始める」場合におすすめな、自宅でできる筋トレメニューを３つ紹介します。
これから筋トレを始めたい方、筋トレ初心者で自分のやり方が合っているのか分からない方は、ぜひ参考にしてください！
筋トレを0から始めるポイント
筋トレを0から始めるなら、最初に「姿勢をリセットする」ことが重要です。
いきなりバーベルなどの「重りを持つ」ことは止めましょう。
筋トレ初心者にとって、最も大事なのは「正しく動ける体をつくること」。
たとえば「反り腰・猫背・肩がすくむ」など、日々の生活の中で姿勢の歪みや癖を感じる方は多いのではないでしょうか。
じつは、姿勢に癖がある状態で筋トレを始めると、どんなトレーニングも効果が出にくく、怪我をしやすくなります。
逆に言えば、姿勢を整えるだけで、筋トレの効果が倍増するのです。
そのためには、ウォーミングアップ前に、以下2つの姿勢を整えるストレッチを取り入れましょう！
①キャット&カウ：10回
キャット&カウは、四つん這いになって背骨を丸めたり伸ばしたりする、姿勢改善にピッタリのストレッチです。
ネコのように背中を丸め、牛のように背中をそらせることで、背骨の動きを出して肩甲骨まわりの柔軟性をアップさせます。
【ポイント】
・四つん這いするときは、手は肩の真下・膝は骨盤の真下に置く
・背中を軽くまっすぐにして、目線は床に向ける
・息を吐きながらおへそをのぞき込み、背骨を全体的に丸める
・息を吸いながら、目線を少し上に向けて胸を前に出す
背中を丸めるときは、肩甲骨を開くイメージで丸めるのがポイントです。
反らすときは、腰を反り過ぎないようにし、胸を開く意識を持ちましょう！
②胸のストレッチ（ドアストレッチ）：左右20〜30秒キープ
自宅の壁や柱などを使って、胸を開くストレッチです。
肩回りの筋肉をほぐし、姿勢のリセットに効果が期待できます。
【ポイント】
・壁や柱に前腕（肘から手先まで）を当てられる位置に立つ
・肘を肩の高さまで上げ、90度に曲げてドアや柱につける
・体を前にゆっくり倒し、肘を後に引くように胸を伸ばす
・胸の前側が伸びている感覚があればOK
・呼吸は止めず自然に続ける
・勢いにまかせずゆっくり身体を戻す
肘を後ろに引く時は、少し胸を張るように姿勢を意識するのがポイントです。
最後は身体を反動で戻そうとせず、呼吸しながらゆっくり戻しましょう。
ご紹介した２つのストレッチは、私のお客様もウォーミングアップに入れている内容です。
正しい姿勢にリセットすることで「トレーニングのフォームが作りやすくなった」「怪我をしにくくなった」との声もありました。
自宅でも簡単にできるので、筋トレ前にぜひ実施してみてください！
0から始めるおすすめ筋トレメニュー３選
筋トレを0から始めるなら、次の３つのトレーニングに取り組みましょう。
・スクワット
・プッシュアップ
・ヒップリフト
初心者が筋トレをするなら「細かい部位別トレ」ではなく「全身をまんべんなく動かすこと」が大切です。
体の一部だけを鍛えると「姿勢が崩れやすい・ケガしやすい・見た目のバランスも悪くなる」といったリスクもあります。
以下のトレーニングは、初心者でも全身をバランスよく鍛えられるので、ひとつずつ取り組んでみましょう！
スクワット（下半身＆体幹）
スクワットは、イスに座って立ち上がる動作をゆっくり繰り返すようなトレーニングです。
太もも・お尻・体幹がまんべんなく鍛えられ、下半身の強化や姿勢改善にも効果が期待できます
回数の目安：10〜15回×3セット
【ポイント】
・足を肩幅に開いて立つ
・つま先は少し外側へ向ける
・背中はまっすぐのまま、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
・太ももが床と平行くらいまで下げたら、かかとで床を押して立ち上がる
初心者のお客様によく見られるのは、膝だけを曲げてしゃがんでしまうことです。
そうすると、過度に膝が前に出過ぎてしまい、膝への負担が大きくなってしまいます。
もちろん膝も曲げますが、お尻を後ろに引きつつ股関節で物を挟み込むようにしゃがむと、キレイなフォームに近づけます。
プッシュアップ（胸・肩・腕）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、自分の体を押し上げて、胸・腕・肩・体幹を鍛えるトレーニングです。
器具いらずで自宅でも簡単にでき、上半身をまんべんなく鍛えられます。
回数の目安：10回×3セット
【ポイント】
・手を肩幅より少し広めに置いて、腕を伸ばして体を一直線にする
・肘を曲げてゆっくり体を下ろす
・胸が床に近づいたら、腕でぐっと押して元の姿勢に戻る
とくに女性のお客様において、最初はまったく元の姿勢に戻せない方が多いです。
その場合、まずは膝をついた状態からで大丈夫ですので、負荷を調整しながらやってみてください。
膝の位置が手から遠いほど負荷が上がるので、できるようになってきたら少しずつ離していきましょう！
ヒップリフト（お尻、太もも裏）
ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げて、お尻と太もも裏（ハムストリング）を鍛えるトレーニングです。
ヒップアップ効果はもちろん、姿勢改善や腰痛予防にも繋がります。
腰に負担が少なく、初心者でも自宅で簡単に取り組めます。
回数の目安：10回×3セット
【ポイント】
・仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅）
・手は体の横に置く
・足裏で床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げる
・肩〜膝が一直線になったら、ゆっくり下ろす
ヒップリフトでお尻を上げる際に、腰を反ってしまう方が多く見られます。
上げるときは少しお腹を縮めたまま上げた方が、お尻にしっかりと負荷が入ります。
腰を反ると、そのまま腰回りの怪我に繋がってしまうので、姿勢に注意したまま続けましょう。
ご紹介した３つの筋トレは、お客様から「自主トレーニングをやりたい」と要望をいただいた時に伝えているメニューです。
無理のない強度と回数ですので、実際に取り組んだ方からは「毎日続けやすい！」とのお言葉をいただいています。
すべてのトレーニングは、特別な器具がなくても自宅で取り組めるのでオススメです！
筋トレを0から始めるなら、まずはそれぞれ週1〜2回を目安に実践してみましょう！
まとめ
今回は「筋トレを0から始める」ときに最適な、姿勢をリセットするストレッチや全身を鍛えるトレーニングを紹介しました。
筋トレを0から始めるときに大事なのは、完璧さでも根性でもありません。
体を動かすことの積み重ねが1番大事です。
姿勢を整えて、基本の3つの動きを週に数回続けるだけで、体は確実に変わり始めます。
まずは、ゆっくりでいいので、自分のペースで取り組んでいきましょう。
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また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
執筆者紹介
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筆者の詳細
大学ではトレーニング科学を専門的に学び、在学中から学生アスリートへのトレーニング指導を経験。
身体作りに対する幅広い知識と、実践に裏付けされた確かな指導力を獲得。
新卒後フィットネス業界の大手企業にて6年間、のべ数千人以上のお客様のボディメイク・ダイエットをサポートしてきた実績を持っています。
その後よりお客様の健康に携わるためにEAGLE BASEへ入社。
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