「筋トレを5分だけ毎日続けても意味あるかな……」
「どんなトレーニングなら筋トレ5分しても効果を感じるの？」
このように、スキマ時間でのトレーニングに効果はあるのか、疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
結論として、筋トレは5分でも「正しいメニューを毎日継続」すれば、体は確実に変わります。
そこで本記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から「毎日5分筋トレする」ことについて、以下の３つに分けて解説します。
「筋トレを毎日5分やるメリット」
「毎日できる筋トレ５分メニュー」
「毎日５分筋トレする時の注意点」
これから筋トレを始めたい方、毎日5分でどのような運動をすれば良いか知りたい方はぜひ参考にしてください！
筋トレを毎日5分するメリット4つ
筋トレを5分でも毎日行うメリットは以下の4つです。
- 筋トレ習慣が身につく
- 脂肪が燃えやすくなる
- 姿勢改善につながる
- メンタルが安定する
それぞれ解説していきます！
筋トレ習慣が身につく
多くの人が筋トレを続けられない理由は「時間がない」ことが挙げられます。
筋トレは毎日の積み重ねで成果が左右するので、たった5分だけでも続けることが大切です。
【毎日5分の筋トレ効果】
- 忙しくても継続できる（寝る前のちょっとした時間にできる）
- 心理的ハードルが低い（1日5分だけでOK）
- 運動がルーティン化しやすい（日常生活の中に取り入れやすい）
1日24時間のうち5分間を筋トレに使うとなれば、習慣化しやすく、継続が苦手な人でも取り組みやすいでしょう。
半年後には、毎日5分の積み重ねが大きな差を生みます。
脂肪が燃えやすくなる
毎日5分でもしっかり筋肉を使う習慣を続けると、基礎代謝の土台が整い脂肪が燃えやすい身体づくりにつながります。
とくに、スクワットやプランクなど大きな筋肉群を使う種目は、筋肉量の維持・増加を通じて基礎代謝が上がり、消費エネルギーも高まります。
これは筋力トレーニングによって、休息時のエネルギー消費が上昇し、脂肪が落ちやすくなるメカニズムが報告されているためです。
例えば、デスクワーク中心で運動習慣が少ない方が、自宅で毎日5分の筋トレを続けたところ「体が軽く感じるようになった」「歩いたときの疲れにくさが変わった」との声を聞くことがあります。
この理由は、筋トレを続けて筋肉量が増えたことで筋肉が働きやすくなったためです。
地道な筋トレを続けることで、日常生活における消費エネルギーも増えて、より健康的な身体に近づけるでしょう。
姿勢改善につながる
デスクワーク中心の現代では、猫背・反り腰が慢性化しやすい傾向にあります。
毎日5分だけでも、以下の筋トレメニューを続けるだけで、歪んだ姿勢が整いやすくなります。
- 体幹トレーニング
- 胸・背中を使う種目
- ヒップを使った下半身種目
いつまでもピンとした姿勢で健康的に過ごしたいなら、毎日の筋トレが非常に有効です。
実際に、パーソナルジムでのトレーニングと並行して、自宅で5分筋トレを続けていただいたお客様の中には、「デスクワーク中に背中が丸まりにくくなった」「立ち姿勢が楽になった」といった変化を実感される方もいらっしゃいました。
姿勢が整うことで見た目の印象が良くなるだけでなく、肩こりや腰痛の予防にもつながり、日常生活の質そのものが向上します。
無理なく続けられる毎日5分の筋トレは、健康的な姿勢を維持するための有効な習慣と言えるでしょう。
メンタルが安定する
筋トレには「幸せホルモン」と呼ばれる セロトニン を分泌させる効果があります。
じつは、短時間でも筋トレを毎日続けることで、次のようなメンタル面にも良い影響があるのです。
- ストレスが軽減
- イライラが減る
- よく眠れる
5分だけでも運動することで、心身ともにパフォーマンスが上がるのは筋トレの大きなメリットと言えます。
日々の積み重ねで「やればできる」という自信につながり、見た目に変化があれば自己肯定感も高まるでしょう。
筋トレを5分だけでも続けるメリットが分かったところで、つぎは具体的にどのようなメニューがおすすめか紹介します。
毎日5分やるならこれ！おすすめ筋トレメニュー4つ
筋トレを5分で効果的に行うためのメニューはこちらです。
- スクワット（2分：下半身・代謝UP）
- プランク（1分：体幹強化）
- ヒップリフト（1分：姿勢改善）
- 座ってバックエクステンション（1分：猫背改善）
それぞれの動きのポイントを、私が日頃お客様へお伝えしている内容とともに解説します！
スクワット（2分）
スクワットは、大腿四頭筋・お尻・体幹と全身の大きな筋肉が使える最強の種目です。
5分筋トレのメインにしても良いぐらい、全身の鍛えるにはピッタリなメニューと言えます。
【フォームのポイント】
- つま先と膝の向きを揃える
- やや、かかと重心
- 背中が丸まらないよう胸を軽く張る
私がお客様によくお伝えしているのは「しゃがむ」よりも「椅子に座る動き」をイメージすることです。
「お尻を後ろの椅子に置きにいく感じ」「今、かかとで床を踏めていますか？」と声をかけることで、自然と安定したフォームになります。
この意識を持てば、自宅でも安全にスクワットを行い、全身を効率よく鍛えられます。
プランク（1分）
プランクは、体幹を鍛えつつ姿勢改善に効果的な種目です。
【フォームのポイント】
- 肘は肩の真下
- お腹とお尻を軽く締める
- 腰を反らさない
私がお客様にお伝えしているのは、「耐える種目」ではなく「姿勢を作る種目」だということです。
「今、横から見たらきれいな姿勢ですか？」「お腹に薄くコルセットを巻くイメージで」と声をかけると、力みすぎず正しいフォームを保ちやすくなります。
この感覚を意識すれば、自宅でも安全に体幹トレーニングを続けることができます。
ヒップリフト（1分）
ヒップリフトは、反り腰改善・腰痛予防に必須の種目です。
お尻の筋肉が使えるようになると、スクワットも上達します。
【フォームのポイント】
- 膝の角度は90°目安
- お尻を締めたまま上げる
- 腰だけで反らない
私がお客様にお伝えしているのは、「腰を持ち上げる」のではなく「お尻で床を押す感覚」です。
「ズボンの後ろポケットを天井に向けるイメージ」「お尻に力が入っているか触って確認してみましょう」と声をかけると、感覚をつかみやすくなります。
この意識を持つことで、自宅でも安全かつ効果的にヒップリフトを行えるようになります。
バックエクステンション（1分）
バックエクステンションは、猫背改善・腰まわりの安定性向上に必須の種目です。
椅子を使えば、筋トレ初心者の方でも大きな負担なく取り組めます。
【フォームのポイント】
- うつ伏せになり、背すじを伸ばす
- 反動を使わず、背中の筋肉でゆっくり上体を起こす
- 腰だけを反らすのではなく「背骨を長くする」イメージで動く
- 上体を起こしたときに肩がすくまないよう、首と肩はリラックスする
私がお客様にお伝えしているのは、「腰を反らす」のではなく「背中を起こす」という感覚です。
「みぞおちから背骨を一本ずつ積み上げるように」「背中で上体を支えている感じはありますか？」と声をかけることで、腰への負担を減らしながら、正しく脊柱起立筋を使えるようになります。
この意識が身につけば、自宅でも安全に猫背改善を目指したトレーニングが行えます。
毎日筋トレ5分するときの注意点3つ
毎日5分という短時間でも、筋トレのやり方を間違えるとかえって逆効果になります。
ここでは、毎日の5分間筋トレで注意すべき点を3つお伝えします。
勢いをつけすぎない
5分間集中して筋トレをするなら、正しい方法でトレーニングするのが重要です。
スクワットやバックエクステンションなど、勢いをつけて無理に身体を戻すように動かすと、ケガの原因になります。
力まかせに雑に動くのではなく、ひとつひとつの動きを丁寧に取り組むことで、より短期間で体の変化を実感できるようになります。
呼吸を止めない
筋トレなど身体に負荷をかけるときは、集中してつい呼吸が止まりがちになるもの。
しかし、呼吸を止めた状態でトレーニングを続けると、酸欠状態になりパフォーマンスが低下します。
呼吸を意識すれば、体中に酸素が行きわたり運動効率がアップするのはもちろん、フォームが崩れずケガの予防にもつながります。
筋トレ中は、つねに正しい呼吸を意識してトレーニングしましょう。
同じ部位だけ鍛えない
毎日5分の筋トレは手軽に続けやすい反面、気になる部位ばかりを繰り返し鍛えてしまいがちです。
しかし、同じ筋肉にばかり負荷をかけ続けると、疲労が抜けにくくなり、筋肉や関節を痛める原因になります。
効率よく体を変えるためには、日ごとに鍛える部位を変えたり、全身をバランスよく使う種目を取り入れることが大切です。
短時間でも全身を意識することで、ケガを防ぎながら引き締まった体づくりにつながります。
まとめ：筋トレは5分でも毎日やれば確実に変わる
今回は「筋トレ5分を毎日続ける効果」について、さまざまな観点から解説しました。
- 5分でも十分効果はある
- 毎日続けることで、代謝が上がり体脂肪が落ちやすくなる
- 姿勢改善・メンタル安定にも効果あり
- 最初はスクワット・プランク・ヒップリフトでOK
- 正しいやり方・呼吸法が大事
筋トレは時間よりも継続が最重要です。
まずは無理のない5分から始めて、心も体も健康に整えていきましょう。
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
パーソナルトレーニングに興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
執筆者紹介
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筆者の詳細
専門学校卒業後、海上保安官として7年間勤務。
その中で培った体力管理・継続力を活かし、退官後にトレーナー養成スクールで基礎から学び直してパーソナルトレーナーへ転身。
現在はEAGLE BASE大岡山店・ANNEX店の店舗責任者として、ダイエット・ボディメイク・姿勢改善など幅広いお客様のサポートを担当。
現場経験に基づいた「続けやすく、結果につながる指導」を大切にしている。
また、正しいフィットネス情報を届けるために公式ブログの執筆・編集も行っている。
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