時短トレーニングHIITで脂肪を燃やす方法について vol.133

こんにちは、武蔵小山・大岡山のパーソナルジム eagle baseの成竹です！

HIITという言葉を聞いたことはあるでしょうか？

時間がなくて毎日ジムに行けない

子育てしていてジムに行く時間はない

最近運動不足で太ってきた、、

運動したいけど長時間は続かない

そんな方必見のトレーニング方法がございます！

今日は高強度インターバルトレーニングHIITについて詳しく紹介していきます！

HIITとは？

高強度の負荷のかかる運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニングのこと。

ジョギング→中等度の負荷を長時間持続的に与える運動

HIIT→高強度の負荷を短時間断続的に与える運動

HIITの特徴

一定時間だけ集中的に高い負荷をかけて、一定時間休む(もしくは負荷を低くする)

→

再び高強度の負荷をかける

→これを短いピッチで繰り返し行う

イメージは図のような感じです。

HIITのメリット

■短時間でトレーニングがおわる

■専用器具を使わない

■自宅でできる

■全身使える

■大きな筋肉を使うことが可能

■バランスよく体質改善が見込める

■持久力アップ

HIITは全身の筋肉に高い負荷をかけるため、長時間行ったり、毎日行う必要はありません。

HIITの効果

◎体力、持久力アップ

＊最大酸素摂取量アップ

＊心肺機能アップ

◎ダイエット効果

＊基礎代謝アップ

＊中性脂肪を落とす

＊太りにくい体質づくり

＊アフターバーン効果(運動後もエネルギー燃焼が継続)

◎筋トレ効果

＊速筋と遅筋の強化

＊機敏さアップ

◎血糖値を正常にする

＊空腹時血糖値の改善

＊インシュリン感受性の増加

＊血管が若返る

＊血圧の改善

＊善玉コレステロール値アップ

＊悪玉コレステロール値ダウン

◎脳の老化防止

＊脳細胞の方増加

＊高次脳機能の改善

HIITはなぜ脂肪燃焼効果が高い？

激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説があります、

これは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC）が関係しています。

身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響と言われています。

消費カロリーは歩く、走るなどの有酸素運動の6倍から10倍とも言われているため

脂肪の減少だけでなく、心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにも期待できます。

HIITの負荷のかけ方

オールアウト手前のHIITでかける運動強度は、最大心拍数の7-8割が目安といわれています。

自分で自分自身を追い込むのはなかなか難しく手を抜いてしまいがちですが手を抜くと効果も半減してしまいます。

キツい!ところから後一踏ん張りして頑張ってみましょう！

どんな運動でもいいのか？

hiitは運動の種類やメニュー、セット数は指定されていません。

ただし、20秒間から30秒間動き続けられなくては意味がないです。

そのためメニュー選びの際に、動作ごとに休みが入ってしまう、予備動作が必要とされる筋トレ種目は向いていないです。

自分自身のレベルに合ったトレーニング種目の選択をしていきましょう！

オススメのトレーニング動作

☆バーピージャンプ

1.直立

2.手をつきしゃがむ

3.足を後ろに伸ばす

4.腕立て伏せ

5.ジャンプして起き上がる

これを一連の動きで行います。

☆ジャンピングスクワット

1.スクワットをする(しっかりお尻を落とす!)

2.ジャンプする

3.着地したらまたスクワットの姿勢をとる

これは初心者の方でも簡単にできて、動作も止まることないためオススメです！

☆ジャンピングジャック

1.ジャンプして足と手を開く(ては可能であれば上までしっかりあげると良い)

2.ジャンプして手と足を閉じて元の体制にもどす

これをできる限り早いスピードで行ってみましょう！

HIITの効果を上げるコツ

1. 限界まで追い込む
2. 毎日はやらない
3. ケアとストレッチを行う

1.限界まで追い込む　

HIITは時間は決まっていますが、その時間内で何回行うかは自分次第です。

全力を出し切り、筋肉を破壊させていくと効果的と言われています。

どこまで自分を追い込めるかが、短時間で効率良く成果を出すポイントです！

いきなり無理はせず少しずつ強度を上げていくことをオススメします！

2.毎日はやらないこと

HIITを毎日行うと体の回復が追いつかず、逆効果になる場合もあります。

筋肉を使い破壊されるとそのあと

超回復を行い筋肉は発達していきます。

毎日行うことでこの超回復ができなくなるため

毎日行うことは避けましょう。

超回復とは？

筋肉が傷つく→休養することで筋肉に栄養分が溜め込まれる→同じ強度のトレーニングではダメージを負わないようになる→強度を上げてトレーニングをして前回よりも強いダメージを与える→休養することで筋肉に栄養分が溜め込まれる→

この一連を繰り返すことで、筋肉が成長していきます！

休まずに毎日HIITをしたら、筋肉が回復できず傷だけがついていきます。

怪我の原因にもなりかねるので、毎日は行わないようにしましょう！

3.前後のストレッチを行う

HIITの前後に、ストレッチをしっかり行うこと！

トレーニング前にストレッチをして体をほぐして温めた状態で運動を行いましょう。

怪我予防のためです。

HIITが終わったら、ストレッチをすることを推奨します。

筋肉が傷つき疲労してるため、

筋肉疲労の回復を促します。

前後でしっかりストレッチを行い

パフォーマンスを上げていきましょう！

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