パーソナルトレーニングにおけるスーパーセットのメリットとデメリット vol.88

こんにちは、武蔵小山・西小山・学芸大学のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はパーソナルトレーニングにおけるスーパーセットについてです。
より効率的に目標に近づく為にトレーニングには様々なセットの組み方やテクニックがあります。トレーニングの引き出しを増やす為に是非取り入れていただければと思います。

【スーパーセットとは】

トレーニングにはスーパーセットというトレーニング法があります。なんだか凄そうな名前ですね。

スーパーセットとは、拮抗する筋群同士を連続で交互にトレーニングする事を指します。

例を挙げるとすると、上腕二頭筋を鍛えるアームカールと上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションを交互に行うトレーニングはスーパーセットにあたります。

アームカールを10rep→トライセプスEXを10rep→インターバル、ここまでを1セットとカウントする方法です。

スーパーセットにはトレーニングにおけるメリットがあります。

下記にてご紹介したいと思います。

【メリット】

・相反抑制
相反性抑制、相反性神経支配などとも呼ばれ、スーパーセットの特徴は
この筋肉の特性を十分に活かしたセット方となります。

何か動作を行う際に、 筋肉は主導筋と拮抗筋に分かれます。
例えばアームカールを例に取ると、主動筋は上腕二頭筋、拮抗筋は上腕三頭筋になります。

アームカールは肘の屈曲はメインの動作となります。その際に拮抗筋である上腕三頭筋が弛緩してくれないとうまく動作をすることができません。

筋肉の特性である、相反抑制は主動筋が収縮する際に、対となる拮抗筋は緩む作用のことを指しています。

この筋肉の特性はストレッチによく利用されます。
例えば腿裏の筋肉である ハムストリングを伸ばしていきたい際に、腿の表側の筋肉である大腿四頭筋をしっかりと収縮させると拮抗筋となるハムストリングスが弛緩する為柔軟性は向上します。

それと同様に筋トレで相反抑制を利用するとどうなるかと言うと指導筋のトレーニングをしている際は拮抗筋は緩みますので疲労の回復が速くなります。

スーパーセットのようにインターバルを取らずに交互にトレーニングを行った際も回復が速くなるため、次のセットで拮抗筋のトレーニングをした際も効率的にトレーニングができると言う寸法です

さすがに通常通りのトレーニングでインターバルを取った時と比べると、 完全にフレッシュにと言うわけにはいかないと思いますが、それを差し引いてもトレーニング効率が非常にアップします。

つまりスーパーセットとは相反抑制をうまく使い時間効率を上げたトレーニング方法と言うことがいえます。

・時短になる
スーパーセットの1番のメリットは個人的にはこちらだと思っています。パーソナルトレーニングの場合最も多いのは60分間のトレーニングのケースです。

自分自身でスポーツクラブに通う場合と違い、明確にトレーニング時間は決まっています。
なるべく多くのトレーニングを実施したいと思った場合も、かなり制限されることとなります。

トレーニングのスタート時に、簡単なカウンセリング・ウォームアップを実施したとして、実質トレーニングをする時間は50分かもしくはそれよりは短くなるはずです。

そして、当ジムでも通う頻度としては1番多いのは週に1回のお客様が多いです。

週に何度もパーソナルトレーニングを受けることができたり、パーソナルトレーニングに追加してフィットネスクラブや24時間ジムに通うことができれば細かに部位を分けてトレーニング種目も選択ができますが、ほとんどの場合は週に1回の60分のパーソナルトレーニングのみという方がほとんどです。

家庭や仕事が忙しい中、週に一回でも自身の健康の為に投資をするのは素晴らしいことですが、より時間当たりの効率を高める為にもスーパーセットは非常に重要です。

スーパーセットは2種目を連続で行う為、インターバルの時間を約半分程度にできる為より短時間で多くの種目を実施する事が可能となります！

【デメリット】

・キツい

　デメリットを挙げるとしたら、シンプルにキツいという事です。本来なら一種目毎にインターバルをとるのを連続と行う為当然といえば当然です。

そして、キツいという事は筋力の向上は望みにくくなります。

キツければキツいほどなんだか筋力は伸びていきそうですが、スーパーセットの場合はそれは当てはめにくいと考えられます。

筋力を向上させていく為にはなるべく毎セットごとに全力で重量に対して出力していきたいわけですが、スーパーセットでは連続で行う為シンプルに一種目事にトレーニングを実施する時よりも心肺機能への負担も大きくなりますし、疲労を回復させるインターバルの時間が短くなるわけですから、当然普段よりは重量が持てなくなります。

また精神的にも辛くなるのは目に見えているため普段より扱える重量は下がるはずです。

・種目が限定される

当然ながら スーパーセットでは行える種目が限定されます。

セットごとのインターバルの時間がないので、セッティングに時間がかかるような種目同士は行うことができません

例えばスクワットをやった後にデッドリフトのような組み合わせの場合はセッティングが少し難しくなります。

またそもそもスクワットとデッドリフトのようなどちらも脊柱に大きな負担をかけるような高重量を扱う（ストラクチュアルエクササイズとも呼ばれる）トレーニング種目はスーパーセットには適していません。脊柱、特に腰椎の怪我のリスクが非常に高まるためです。
また肉体的精神的な負担が強く、息も切れてしまうため本来のトレーニング効果を期待する事はなかなか難しくなります。そういったことからあまりBIG3はスーパーセットは望ましくありません。

そうなってくると基本的には脊柱に負担をかけない種目の組み合わせが理想的です。

例えばチンニングとシーテッドダンベルショルダープレス、冒頭にも記載しましたがアームカールとトライセプスエクステンションといったような組み合わせはスーパーセットにおいては理想的な組み合わせといえます。

他にも工夫次第でスーパーセットは様々な種目に応用することができます。

【ポイントを間違えなければスーパーセットはかなり有益】

基本的にはスーパーセットは押さえておくべきポイントを間違わなければ非常に有益です。

特にパーソナルトレーニングのようにトレーニング時間が限定されている場合や、自身でフィットネスクラブに通っている場合などに、トレーニング時間をあまり長く取れない方にはとても有益なセット方となります。

仕事が忙しくて、あるいは家庭の事情で忙しくてトレーニングの時間があまりしっかり取れないと言う方はスーパーセットをうまく取り入れることでトレーニング効率が非常に高まります。

【まとめ】

今回はトレーニングをよりより効率的に行うためのスーパーセットをご紹介いたしました。

パーソナルトレーニングなのでも非常に効果的なセット方となります。

またなかなか秋にトレーニングの頻度を取れなかったり1回あたりのトレーニングの時間が十分に取れない方にはスーパーセットは非常にお勧めです。

しかしいくつかのポイントを押さえておかなければ怪我のリスクを高めてしまったり貴重なトレーニング時間を費やしているのにもかかわらず狙った効果を得られない場合もあります。

なので何でもスーパーセットに当てはめるのではなく私木の剪定には慎重になりプログラムの決定を行うようにしましょう。

より効率よくトレーニングをしていきたい方にはパーソナルトレーニングもお勧めです

せっかく時間を費やす訳ですからより効率的にトレーニングが行えるように取り組んでみてください。

 

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