プロテインは体に悪いのか？腎臓への負担について vol.17

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEの沖津です。
目黒区を中心にパーソナルジムを運営しています。

今回はプロテインの飲みすぎは体・腎臓に悪いのか？についてです。
ひと昔前に比べるとプロテインもかなり市民権を得てきたように思います。
コンビニに行っても手軽にプロテイン商品を購入できるようになりました
。
またプロテインの種類も昔とは比べ物にならないくらい増えて様々な選択肢が増えました。
10数年前のプロテインといえば全然とけずにダマになる上に味もあんまり・・・でした。
更にさかのぼるともっと美味しくなかったようですが。

その分、前職の時にはたくさんのお客様からプロテインについての質問がかなり増えたように感じます。
ですが、そのほとんどがなんとなく知人に言われたなどというものが過半数を占めていました。

そもそも、プロテインというのは牛乳やヨーグルトの上澄み部分を精製して作られています。
つまり牛乳やヨールグトの成分の濃縮版みたいなものであり、そう考えるとそこまでプロテイン=やばい　のように考える必要はないと思います。

タンパク質を摂っても腎臓は悪くならない？

筋トレによって筋肉を増やすためにはタンパク質の摂取は欠かせません。
腎臓は体にたまった老廃物を排出したり、体の水分量を調節したり
体にとってはなくてはならない役割を果たしています。

過去に行われた動物実験においてたんぱく質の過剰摂取が腎臓にダメージを与えることが指摘されたほか、腎不全の治療ではたんぱく質の摂取制限する食事療法が重視されてきました。

しかし最近の大規模な観察研究によって、
タンパク質の食品源をきちんと見極め、過剰に摂取しなければ、腎臓にダメージを与えないということが示唆されました。

タンパク質を摂るのは悪者のように言われていましたが実はそうではないことがわかったのです。
タンパク質を摂るのがダメ、ではなく何から摂取するのかという事をしっかり意識することが重要です。

どのようにたんぱく質を摂るべき？

必要以上にたんぱく質を摂取しても、使われなかったものは通常老廃物として濾過され体外に排出されます。

動物実験の結果では過剰な摂取が続くと次第に腎臓に大きな負担がかかり濾過機能に負担が生じて腎臓にダメージを与えることがわかっています。

糸球体の濾過機能が低下し老廃物が十分に排出できない状態を
『腎不全』といいます。
そのまま多量のタンパク質を摂取し続けると更に病状が悪化する為
腎不全の治療ではたんぱく質の摂取を制限する食事療法が重視されています。

多くの識者はこのような動物実験や腎不全の食事療法を根拠にして
『タンパク質の大量摂取は腎臓に悪い』としています。

しかしその後の研究では腎臓病のリスクに最も関連しているのは西洋食
であることがわかりました。
西洋食→赤身肉(牛肉・豚肉・羊肉など)、加工肉(ベーコン、ハム、ソーセージなど)、お菓子

赤身肉を摂取すればするほど、腎臓病の発症、末期腎臓病への悪化のリスクが高まることがわかりました。また、ガンの発生率も高まる可能性も示唆されています。

更に1日に1食分の赤身の摂取を白身肉や魚に代替すると腎臓病の増悪リスクは減少することもわかりました。

他にも白身肉やナッツ大豆、乳製品の摂取の増加は腎臓病の発症リスクが軽減されることがわかっています。
地中海式食に近いものですので、普段の食生活を地中海式にしていくことが有効です。

 

そしてたんぱく質は１日で体重1ｋｇあたり1.62ｇ程度の摂取では腎臓にダメージを与える可能性は低いことがわかっています。

ですので、腎臓への負担を気にする人は
赤身肉をなるべく避ける。
タンパク質は乳たんぱく質・鶏肉・魚から摂取する。
タンパク質摂取量は、1日で体重の1.62ｇ/ｋｇ程度の摂取にする。

以上の３点を気を付けてください。

プロテインの飲みすぎを気にするような人はむしろとった方が良い

そもそもですが、私が質問されたなかで多かったのは、
プロテインの飲みすぎで腎臓に負担がかかるんじゃ・・・
という方はほとんどが高齢者の方でした。
後は年代問わず女性が比較的多かった印象です。

個人的な意見ですがそのような疑問を持つ方ほどタンパク質の摂取量が足りていない方が多いです。

仮に60ｋｇの人であれば、上記の計算で行くと１日に
約100ｇ程度までのたんぱく質は腎臓に悪影響を与えにくいですし
ここまでのブログで述べてきたように摂取してほしい量です。

１日100ｇのたんぱく質というと、ざっくり100ｇの肉で20ｇ程度のたんぱく質が摂取できるので肉だけで摂取するなら500ｇ程度の肉の摂取が必要です。
もちろん他の食材からもたんぱく質は摂取できますが、意識してこのたんぱく質量を摂取しようとするとかなり難しいのではないでしょうか。

高齢者の方だと、だんだんと食事の摂取量も減っていく傾向がありますし
タンパク質を多く含む食事を摂るのも大変です。胃腸の働きから考えてもかなり意識しないと難しいはずです。

若い方だと、充分なたんぱく質量の摂取が出来ていないと
筋肉量が少なく脂肪の多い隠れ肥満タイプの体形になりがちです。
高齢の方だとたんぱく質量の摂取ができていないことで
サルコペニアと呼ばれる、筋肉量の減少がおき、それに伴い
日常生活動作がしづらくなっていきます。

 

であれば乳タンパクが主成分であるプロテインをしっかり摂ることはメリットが大きくなります。

まとめ

いかがだったでしょうか。

ボディビルダーを目指して、１日に体重の5倍も6倍もたんぱく質を摂取していれば腎臓に負担はかかるかもしれません。

ですがプロテインの飲みすぎは腎臓に悪いんじゃ・・・という疑問を持つ人
程タンパク質をしっかり摂れていない為プロテインを日常的に利用するべきだと思います。

もう一度ポイントを振り返ると、
赤身肉を避けて、乳製品・白身肉・魚などからタンパク質を摂取する
１日に体重1ｋｇあたり1.62ｇのたんぱく質の摂取を心がける

こちらを意識してみてください。

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