ダイエットと睡眠の関係性について【よく寝ると痩せる理由】vol.26

こんにちは、EAGLE BASEのパーソナルトレーナーの沖津です。

今回はダイエットと睡眠についてです。
こちらのブログをご覧の方の中には、ダイエットをしているが中々体重が落ちない、リバウンドしてしまうといった経験をお持ちの方も多いと思います。

もしかするとその原因は『睡眠』にあるかもしれません。
中々寝付けない、眠りが浅くて起きてしまう、忙しくて睡眠時間が確保できないといった悩みは実はダイエットと無縁に感じますが、あなたのダイエットがうまくいかない理由の一つかもしれません。

サンディエゴ大学の研究では、『短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI(体格指数)が高い』という報告がなされてます。

睡眠とダイエットの関係についてポイントをまとめましたのでご自身の生活と是非照らし合わせてください。

眠ることで痩せる理由

インスリンの分泌が低下する

眠らないと『インスリン』の分泌が低下し血糖値が高くなります。
血糖値が高い状態が続くと、脂肪の合成が高まりやすくなるうえに糖尿病を招く危険性が高まります。

レプチンの分泌抑制・グレリンの分泌

＃12ストレス太りの原因　でも触れたように、
ストレスが溜まるとそれに対抗すべく、食欲を増進させるホルモンである
『グレリン』の分泌が高まります。

睡眠がしっかりとれていない場合もグレリンの分泌が高まる為、食欲が増進し
肥満につながりやすくなります。

また、眠らない事で食べ過ぎを抑制する『レプチン』というホルモンが出にくくなります。
つまりしっかり寝ることが出来ていれば、肥満になりにくいといえます。

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンには脂肪燃焼効果が期待できたり、筋肉を成長させる効果が期待できます。

しっかりと寝て、成長ホルモンを分泌させることで脂肪を燃焼しやすい身体になり、ダイエットとトレーニングを並行して実施している場合は相乗効果が期待できます。
特に寝てから最初の３時間に多くの成長ホルモンが分泌される為ぐっすりと安眠できる環境を整えましょう。

過食を防ぐ

夜更けまで起きていて、ついつい夜食を食べてしまった経験は誰にでもあると思います。
遅くまで起きている事で上記のホルモンの影響で食べてしまいやすくなります。

また、短時間の睡眠が続くことで様々な生活習慣病につながりやすくなってしまう危険性も高まります。

良く寝る為のポイント

睡眠90分前の入浴

簡単にいうと深部体温が下がった時に人は眠気を感じます。
寝る90分前に入浴をすることによって、一旦深部体温は上がり
その後に更に深部体温が下がっていきスムーズに入眠できるようになります。

忙しくて寝る90分前に入浴を済ませることが難しい人は、ぬるい入浴かシャワーを済ませることでも入眠を促しやすくなります。

適度な有酸素運動

リズミカルなテンポで行う有酸素運動は別名幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンという脳内物質を分泌させやすくしてくれます。

日中にしっかりとセロトニンが分泌される生活をしていると、夜に熟睡しやすくなります。

ダイエットに励んでいて、睡眠に悩みを抱えている人にとってはまさに一石二鳥なので是非ウォーキングに取り組んでみましょう。

ウォーキングに取り組む際は可能な限りなるべく朝に実施することをおススメします。

寝る時間を厳守する

寝つきの悪さが悩みのタネという方もいるかと思います。
特にシフト制の仕事をしている人は決まった時間に寝るのが難しい場合も多いかもしれません。

その場合はまずはしっかりと決まった時間に起床することを心がけましょう。
人は14-16時間ほど覚醒が続くと睡眠圧が高まり、自然と眠くなってきます。
コロナの自粛期間で、朝起きるのが遅くなり結果として夜寝るのが遅くなってしまう方もかなりいたと思います。

睡眠リズムは簡単に後ろにずれてしまいますが、前倒しにするのは難しいものです。
起床時間が固定されて来たら今度は、寝る時間を固定していくことで今までよりもより良質な睡眠が得られるはずです。

良く寝るためのNGポイント

ブルーライトを避ける

眠りを促すホルモンとしてよく知られている『メラトニン』というホルモンがあります。
このホルモンは朝の光によって抑えられて、夜になると分泌が促されます。

なので、真っ暗な部屋でPCやスマホを長時間見たり、コンビニなどで強い光を長時間浴びることを控えるようにしましょう。

夕方以降の昼寝

夕方以降の昼寝というのも少し矛盾している気もしますが、
夕方以降にうたたねをすることは夜の睡眠の質を下げることにつながってしまいます。

どうしても仮眠をとる時は午後14時程度までにし、一回の仮眠は20分前後程度にとどめるようにしましょう。

夕方以降のカフェインの摂取

コーヒーを好んで摂取する人も多いと思います。
コーヒーに含まれるカフェインですが、血中のカフェイン濃度が半分になるまで約４時間ほどかかります。

これは年齢や個人差によっても変わってくるので、カフェインの影響を受けやすいと感じている人は特に気を付けた方がよいでしょう。

良く寝るためには夕方以降はコーヒーを含むカフェインの摂取はなるべく避けた方がよさそうです。

日中にしっかりと覚醒していた方が、より夜の睡眠には良い影響を与えるので夕方より前であれば覚醒のスイッチを押すという意味でコーヒーなどのカフェインを摂取するのはおすすめです。

靴下をはいたまま寝る

良質な睡眠を得るためには靴下を履いたまま寝ることはおススメしません。
スムーズな入眠には、深部体温が下がることが重要です。

靴下を履いたまま寝ると足からの熱放散が妨げられてしまう為
寝る時は靴下を脱ぐようにしましょう。

まとめ

今回はダイエットと睡眠の関係性についてでした。
ダイエットと睡眠はあまり関係ないように思う方も多いと思いますが、
実は密接につながりがあります。

どうもダイエットがうまくいかないという方は、日常の生活・睡眠について見直すと良いかもしれません。

結局は生活の質を高めることが、ダイエットにもつながります。
正しく、無理のないダイエットをしたいという方は是非ご連絡ください。

編集後記

9月も後半になり一気に気温が下がってきました。もう少しちょうど良い気候が続くとありがたいのですが、中々そうもいかないようです。
今年も残すところ後約3ヶ月です。気を抜くとあっという間に年末を迎えていそうなのでより一層気を引き締めていきたいと思います。

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