ダイエットは計画的に！カロリーを可視化する大切さ vol.154

皆様こんにちは!  EAGLE BASE 五反田店の村山です!

今回はダイエットをするにはカロリーを可視化して計画的に行うことが大切であるということについて記載させていただきます。

EAGLE　BASEではボディメイクでの中でも痩せて引き締めたい、シェイプアップ目的で通われてるお客様も多くいらっしゃいます。

通われてる方は勿論、今後ジムに通ってシェイプアップしたいという方の参考になれましたら幸いです。

私はお客様からダイエットに行き詰まるときにお話しをされることが、運動をしてるのに思うように脂肪が減らないというお悩みを相談されることがあります。

意外にも食事よりも運動をしたほうが痩せるイメージを持たれてる方が多いということに気づきました。

もちろん、運動もシェイプアップには欠かせない要素ですが、やはり大半を占めるのは食事となります。

ではどのように食事をしていけば計画的にやせることはできるのでしょうか？

 

 

自分の１日の消費カロリーを知る

 

基本的に脂肪を燃焼するには摂取カロリー＜消費カロリーにする必要があります。

自身の１日の消費カロリーの計算式は以下のようにして出すことができます

1. 体重×２２
2. 生活の活動量に合わせた計算→１で算出した数値×生活活動レベル

生活活動レベル参照

• デスクワークなどあまり能動的でない生活　活動レベル1.3
• 立ち仕事など少し能動的な生活　　　　　　活動レベル1.5
• 活動的な生活と習慣的な運動あり　　　　　活動レベル1.7
• 非常に活動的な生活で習慣的な運動あり　　活動レベル2.0

例えば、現在76kgで週3回ほどのトレーニング、立ち仕事中心の私をモデルにすると

７６kg×２２＝1672Kcal

この数値に活動レベル1.7をかけると

1672Kcal×1.7＝2842Kcal

この2842Kcalが一日で消費されるカロリーとなりました!

そのため、痩せるためには2842Kcalより摂取した場合は脂肪を蓄積しやすくなりますし、逆に下回れば脂肪は減っていきます。

 

一か月あたりでどれくらい落とすか決定する

 

脂肪を１ｋｇ減らすのには約７２００Ｋｃａｌ消費しなくてはなりません。

そのため、7200÷30（一か月）＝240Kcal

上記の計算から脂肪を一か月で１ｋｇ落とすには240Kcalを一日減らしていけば痩せることになります!

2kg落としたい場合は480Kcal落としていくことになりますね。

私が2kgを1か月で落としたい場合は先述した数値の2842Kcal－480Kcal＝2362Kcal

一日に2362Kcal摂取することで消費カロリー（2842Kcal）＜摂取カロリー（2362Kcal）

となり、先ほどの痩せる方程式が成立します！

 

摂取カロリーの内訳を決める　PFCバランス

 

1日に摂取すべきカロリーが決定したら、今度はその内訳を決めていきます。

それがPFCバランスという3大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）の内訳になります。

P（タンパク質）20％～25％

F(脂質)　　　　15％～25％

C(炭水化物)　　50％～60％

摂取カロリーにそれぞれのパーセンテージを合わせて100％になるように振り分けます。

1か月で2kg落とす私の場合

2362Kcal×25％＝591Kcal     タンパク質は1g当たり４Kcalとなるので591Kcal÷４Kcal＝148ｇ

2362Kcal×20％＝472Kcal      脂質は1g当たり９Kcalとなるので472Kcal÷9Kcal＝52ｇ

2362Kcal×55％＝1299Kcal     炭水化物は1g当たり4Kcalとなるので1299Kcal÷4Kcal＝325ｇ

 

摂取カロリーの内訳は上記となりました。

上記の3大栄養素のｇ数を摂取すれば、１か月で２kg痩せる摂取カロリーの2362Kcalになります。

皆様もご自身の体重や生活活動レベルを計算してみていくと、どれくらい食べればいいのかわかりやすくなると思います!

今ではカロリーを記録するアプリケーション（アスケンやマイフィットネスパルなど）もありますので、そちらに記録付けしていくと食べる量が可視化して見やすくなりますので是非活用することをお勧め致します。

まとめ

 

カロリー計算することでどれくらいの食べる量を摂取していくかが明確になりました。

計算や記録することは地道で最初は面倒に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、しっかり計算することで計画通りに脂肪を落としていくことは可能となります!

先述したアプリケーションなど利用して、計算した数値になるように食べたものを記録することで痩せるために必要な量に対して現在の食事量はどれくらい多いのか、それとも少ないのか可視化することができます。

記録をとることや数値管理が苦手な方でも最初の１週間ほどは未来への自分への投資だと思い、記録をつけていくと後々目分量でもどれくらい食べればいいのかわかるようになりやすく、食事コントロールがしやすくなるので非常におすすめな方法です。

今回の記事で思うようにダイエットが進まない方々にとって何か手助けになれるきっかけになれればうれしく思います!