運動してから筋肉痛がなかなか治らないなんてことはないでしょうか。
筋肉痛は決してダメなことではありませんが
筋肉痛が辛すぎて運動もやめてしまった、動くのが辛いなど、私も多くの声を聞いてきました。

今回は筋肉痛への対策や対処法をご紹介していきます。

筋肉痛の改善と対策

①冷やす・温める

筋肉の状態が落ち着いている場合（熱感や強い痛みがない場合）は、心地よいと感じる温度の蒸しタオルなどで患部を温める。
ただし、患部に熱感や強い痛みがある場合はまずアイシングで冷やし、熱が引き、落ち着いてから温める。

②ストレッチ

筋肉を脱力した状態で伸ばす静的ストレッチや、フォームローラーやマッサージガンなどを使用して筋肉の緊張をほぐす。

③休息

筋肉痛のある筋肉を必要以上に使わない。
睡眠は疲労回復や、緊張した筋肉を緩める効果があります。運動パフォーマンスを上げるためにも睡眠は大切です。

④アクティブレスト

3で必要以上に筋肉を使わないと書いたばかりですが、疲労時にあえて軽く体を動かすことで血流を改善し、疲労物質を効率的に排出させることができます。

入浴で全身を温める

①全身を適度に温めることで血管が拡張すると、血流量が増し、血液の循環が活発になる。同時に体表の血流量が増え、筋肉内の血液循環も促される。

② 入浴し身体がリラックスすると、副交感神経が優位となり、筋肉痛のみならず精神的な疲れも癒すことができる。

③ 水中では浮力が働き、全身の筋肉の脱力が容易になる。

血管は大きな温度差を感じると収縮と拡張を繰り返します。例えばサウナでの温冷交代入浴などは、温度差を身体に感じさせることで血管を拡張させ疲労回復を促します。

栄養補給

① 糖質

インスリンの分泌を促します。そして筋タンパク質合成が進みます。筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンが補給されます。運動後2〜3時間の摂取がおすすめです。

②タンパク質

良質なタンパク質は筋肉の分解を抑え筋力の回復を助けます。また、筋タンパク質合成を促します。

③ビタミンB群

エネルギー代謝と疲労回復に欠かせない栄養素です。ダメージを受けた筋肉を修復する効果があります。他にもB群には皮膚や粘膜の健康を保つ効果や、赤血球をつくり貧血の予防をしてくれる効果があります。

まとめ

筋肉痛はただ放置しているだけでは改善しません。悪化する可能性もあります。
筋肉痛は悪いことではないですが、ひどい場合は改善できるに越したことはありません。
体を温めたりアクティブレストを積極的に行ったりと生活に取り込みやすいものから活用してみてください！

 

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