皮下脂肪と内臓脂肪の違い

こんにちは！eagle baseです！

脂肪には主に２種類あり皮下脂肪と内臓脂肪、それぞれ原因や特徴があり、減らすためのポイントなども紹介していきます。

２種類の体脂肪

皮下脂肪

• 皮膚と筋肉の間の皮下組織にたくわえられる脂肪のこと
• 下腹部・腰まわり・おしりなどの皮下につきます。
• 皮下組織につく脂肪で指でつまめる。
• 体についている脂肪のほとんどは皮下脂肪
• 脂肪酸に分解されて体中の血管をまわる

→エネルギー源として筋肉などで使われる

→肝臓への悪影響は少ないと言われている

• 女性につきやすい
• 下半身にボリュームがつきやすい  → 洋ナシ型肥満

内臓脂肪

• 胃、腸、肝臓などの臓器のまわりにつく脂肪のこと
• 体のエネルギーが不足したときエネルギーに変換される脂肪
• 内臓のまわりにつく脂肪
• 目には見えない
• 代謝異常を引き起こしたり、病気の原因になる
• 脂肪酸へと分解された後、直接肝臓へ取り込まれる
• 肝機能に障害をおよぼすと言われている
• 男性につきやすい
• 内臓脂肪は男性ホルモンの影響が強い
• 更年期以降の女性も内臓脂肪がつきやすい
• 上半身にボリュームがつきやすい  →  リンゴ型肥満
• 皮下脂肪よりも細胞が小さい
• つきやすいが落としやすい
• 内臓脂肪が多い人は少ない人に比べて約35倍も心筋梗塞になる確率が高い

内臓脂肪がつく原因

• 基礎代謝の減少

基礎代謝は歳を重ねるごとに落ちていきます。

また筋肉量が落ちることでも代謝は下がってしまいます。

運動が減り筋肉量が落ちて、昔と同じような食事、生活をしていると少しずつ内臓脂肪の蓄積されつきやすい体質になります。

脂肪はエネルギーを貯蔵する役割があります。

摂取するエネルギーが多すぎると、余ったものが脂肪として蓄積されてしまいます。

 

• 運動不足、カロリー過多

摂取カロリーが増えて、消費カロリーを上回ると脂肪が蓄積されていきます。

そんなに食べてなくても身体の脂肪が増えたなと感じる方は、筋肉量が減り隠れ肥満の可能性があります。

• 睡眠不足

睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因といわれています。
睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまいます。
また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減り、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環も考えられます。

 

内臓脂肪を減らしていくためには？

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて脂肪細胞が小さいので、つきやすいが落ちやすい脂肪です。

これまでの習慣で蓄積されたものなので、食習慣と運動習慣を見直す必要があります。

摂取カロリー<消費カロリーになれば、内臓脂肪から減っていきます。

注意点は極端に食事を減らすなどして落とそうとすると筋肉まで落ちてしまう恐れがあるので食事量を減らし過ぎるのも注意が必要です！

また、内臓脂肪が蓄積されるのは、栄養バランスの偏った食事によるエネルギー過多が大きな原因といわれています。

揚げ物や加工肉、ジャンクフードなどの脂質が多い食品はなるべく控え、お米、お魚、お肉、野菜や豆腐など、高タンパク、低脂質の食品を積極的にとることをお勧めします！

• 運動の改善

内臓脂肪を減らすためには、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやジョギング、水泳などで長時間、軽度～中度の負荷をかけて体を動かすことで、内臓脂肪が消費されます。

無酸素運動である筋トレも取り入れることで、基礎代謝量がアップし、効率的に内臓脂肪を減らせる体質になります。

皮下脂肪を落とすポイント

じわじわと蓄積され、落ちずらいとされている皮下脂肪はエネルギー過多と筋肉量の低下・運動量の低下が蓄積のおもな原因となります。内臓脂肪と同様に、食事と運動の習慣を見直しましょう！

• 食事の改善
  皮下脂肪を落とす場合も、エネルギーの過剰摂取を避けて、摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が多い状態をつくることがポイントです。

過度な食事制限は筋肉量まで落としてしまいます。筋肉のもととなるたんぱく質や、糖の吸収抑制が期待できる繊維質をしっかりとりましょう。

運動の改善

運動で皮下脂肪を減らすには、全身を鍛える筋トレをメインに行うことが良いと言われています。

基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせるため、まずは筋トレで筋肉量を増やして、基礎代謝アップさせていきます。

食事の改善と筋トレの継続をメインで、余裕があれば有酸素運動も取り入れてみてください。

まとめ

まずは継続できることを日々続けることが大切になってきます。

1日の歩行数をふやす

激しい運動をすれば良いわけではありません。

一番は続けることが大切です。

毎日、少しでも歩行数を増やせるように工夫してみましょう。

10分ずつ歩く→1日数回に分ける

→朝、昼、夜など

それを毎日ではなくまずは3日に1回

できるようになったら2日に1回と増やしていくことをおすすめします！

8千歩から1万歩を目安にあるけるとgoodです！

○食生活を見直す

食事を抜く

何かを極端に制限する

夜中に食べすぎる

お酒の飲み過ぎ

間食の取りすぎ

まずは改善出来るものから一つずつ改善していきましょう！