ダイエットにゼロカロリー食品は効果ある？人工甘味料について vol.28

こんにちは、EAGLE BASEのパーソナルトレーナーの沖津です。

東京都目黒区にてパーソナルジムを運営しています。

人工甘味料を使用した商品はかなり増えてきています。
ダイエットをするにあたってゼロカロリー表記やカロリーオフ表記をされている物を選ぶようにしている人も多いと思います。

人工甘味料は本当にダイエットに有効なのか、記事にしました。

人工甘味料の摂取は食欲がかえって増加する

実は摂取カロリーを減らすはずの人工甘味料は、かえって食欲を増進させてしまいやすくなります。

インスリンの分泌をつかさどる膵臓には甘みを感じるレセプターが存在し、人工甘味料の甘みによって刺激されインスリンが分泌されます。

インスリンが分泌されると、血糖値は低下します。

通常の飲食であれば糖質を摂取しているので、血糖値が下がってもその後に血糖値は回復します。

なので食後に空腹感を感じることはそれほどありません。

しかし、人工甘味料の場合は糖質を摂取していない為、血糖値が下がったままになりやすく、かえって強い空腹感を感じやすくなってしまいます。

ダイエットする為のゼロカロリー食品を摂ることで、むしろ食欲が増進してしまいます。
強い精神力があれば耐えられるかもしれませんが、やはりあまり健全なダイエットとは言えません。

食事量・摂取カロリーさえ増えなければダイエットには有効

では実際にゼロカロリー食品ではダイエットはできないのでしょうか？

2015年に実施された研究によると、10週間にわたり砂糖の多く含まれる清涼飲料水を多く摂取したグループは体重や体脂肪率が上昇したのに対して、人工甘味料を使用したグループはそうならなかったという結果があります。

研究では、人工甘味料のグループの方が明らかに摂取カロリーが少なくなっていたようです。

つまり、ゼロカロリー食品を摂取するとかえって空腹を感じやすくなり過食してしまう可能性は高まるが、ゼロカロリー食品を使用することで結果的に摂取カロリーが抑えられるならダイエットに効果的といえます。

効率の良いゼロカロリー食品の摂り方

ここまえの内容を踏まえて考えると、単体でのゼロカロリー食品の摂取は過食に繋がる可能性が高そうです。

なので、ゼロカロリー食品をうまくダイエットに生かすためには高タンパクな食品や糖質を含んだ食べ物と一緒に摂取することが望ましいです。

考え方としては、『ゼロカロリー食品で痩せる』というよりは、『甘いものを摂りたい欲求を満たす為』に利用するのが結果的にダイエットを成功に近づけるかもしれません。

月並みですが、ゼロカロリー食品はほどほどに利用するのがよさそうです。

カロリーゼロ食品はゼロkcalではない

ちなみにゼロカロリー表記の食品はゼロキロカロリーではありません。

ゼロキロカロリー・ノンカロリー表記は100ｍｌあたり5kcal未満であれば表記できるようになっています。

ダイエットにおいてはそこまで気にするカロリーではないですが知っておくと良いでしょう。

同様にカロリーオフなどの表記にも様々なルールがあります。
ここでは深く触れませんが、気になる方は調べてみてください。

人工甘味料の危険性

2014年に発表された研究によると、ダイエットソーダやダイエットフルーツポンチの摂取でうつのリスクが増加したことがわかっています。
特にアスパルテームを使用したものでリスクの増加が認められています。

ただし、人工甘味料そのものが原因というよりは摂取による低血糖と、その後に続きやすくなる糖質の過剰摂取の影響が強いことが考えられます。

前項でもお伝えしましたが、人工甘味料の取り入れ方が重要で、摂取後の食欲増加に気を付けてほどほどに摂取することが重要です。

砂糖や果糖を大量に摂取してしまうよりは、人工甘味料を使って摂取カロリーを抑えたり甘いものへの欲求とうまく付き合うことが大事でありかえってリスクを低減すると考えることが出来ます。

人工甘味料を使いたくない方は

人工甘味料を使いたくない方は、糖アルコールを使うという選択肢を頭に入れると良いでしょう。
ラカンカとエリスリトールを組み合わせた『ラカント』という甘味料は摂取時にインスリンを高めない事がわかっています。
基本的には糖アルコールは安全性が確立されており、問題なく使用することが出来ます。

また他には天然甘味料の『ステビア』も安全に使用することができそうです。
ステビアは南アメリカが原産の植物であり、古くから薬草として使用されていました。
南米では長年にわたり医療用として使われており、ステビアは神聖な植物で崇拝の対象だったそうです。
ステビアにはインスリン抵抗性を改善したり抗酸化作用が期待できるためこちらをダイエットにおいて使用するのは良いでしょう。

まとめ

勿論、ゼロカロリーのコーラやサイダーを飲むよりも麦茶や水の方が良いのは明らかだと思います。
しかし中々そういった正論だけだとつらくなってしまうのもまた事実かと思います。
ゼロカロリー食品に頼りすぎたりするのではなく、あくまでたまの息抜き程度にするのがうまく付き合っていくコツではないでしょうか。

編集後記

今までは仕事がシフト制だったりしたこともあり、基本的に生活はかなりの夜型だったんですが最近は5時とか6時には起きるようになりました。
以前では考えられない事です。笑
そしてなぜか朝はかなり頭がすっきりしていて諸々の作業がはかどります。
この生活を続けていきたいですがどうなるのでしょうか。

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