BCAAとは？BCAAと体作りに対する効果 vol.33

目黒区の武蔵小山にありますパーソナルジムEAGLEBASEの沖津です。

アミノ酸やBCAAという言葉を聞くけど要するに何なのかよくわからないという最近トレーニングを始めた方も多いのではないでしょうか？

体作りの為に一番優先順位が高いサプリメントはプロテインということは揺るぎませんが、その次に優先順位の高いものとしてはEAAやBCAAといったアミノ酸系のサプリメントではないでしょうか。

よりトレーニング効率を高めていくために、、BCAAについてまとめていきたいと思います。

アミノ酸

アミノ酸とはたんぱく質を構成している物質のことです。
アミノ酸は全部で約500種類以上あるといわれており、その中でも
体組成に関わる、人体を作っているアミノ酸は20種類あります。

その20種類のホルモンによって、筋肉や、肌、髪の毛や爪、酵素やホルモン、骨などが作られています。

20種類のうちのアミノ酸のうち9種類は人体の中で作り出すことが出来ず、食物等から摂らなければいけない為【必須アミノ酸】と呼ばれます。

プロテインの成分表にも記載されていますが、『アミノ酸スコア』というそれぞれの必須アミノ酸がその食品の中にどの程度含まれているかのスコア
があります。

必須アミノ酸はある一定の比率で摂取することが重要であり、必須アミノ酸のうち一部のアミノ酸を摂取しても十分に吸収されません。
9種類のアミノ酸が全て一定の比率以上含まれることでたんぱく質合成する為の効果が発揮されます

EAAとトリプトファン

BCAAではなくEAAの話になりますが、9種類の必須アミノ酸が含まれていないと、筋合成のサプリメントとしては効果が低減すると考えられています。

EAAの製品によっては8種類のアミノ酸しか含まれていない製品があります。
多くはトリプトファンが含まれていません。

トリプトファンを摂取すると、セロトニンになり夜にはメラトニンとして分泌されて眠気を誘発してくれます。

EAAにトリプトファンが含まれていないケースが多い理由としては
過去にアメリカで昭和電工という会社が『トリプトファン事件』という健康被害を伴うサプリメントの事故をひきおこしました。

トリプトファンが原因と考えられていた事故でしたが、原因はトリプトファンそのものではなく製造過程で発生した不純物によるものという説が有力となりました。

その事故がきっかけとなり、アメリカではサプリメントにトリプトファンを使用できない時期があった経緯がありEAAにもトリプトファンが含まれていないものが存在しているようです。

トリプトファン自体に害があったわけではない事がわかっており、EAAを摂取する際にはトリプトファンを含む9種類のアミノ酸が含まれたものを摂りましょう

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

アミノ酸は全部で約500種類以上存在し、その中でも20種類が体を構成することに使われているアミノ酸です。

その20種類のうち更に重要かつ筋肉を構成する必須アミノ酸のうち約35％を占めるのが『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』の３つのアミノ酸の総称であるBCAAです。

BCAAの効果

筋分解を防ぎ、筋合成を促進する

BCAAは筋を合成するトリガーともなり、より体作りをすすめていきたい人にとっては有益です。
血中のＢＣＡＡ濃度を高めておくことにより、筋タンパクの合成を促進して分解を抑制してくれます

直接エネルギーになる

BCAA以外のアミノ酸は肝臓で代謝が行われますが、BCAAは多くが筋肉中で代謝されます。
エネルギーが枯渇しかけるとエネルギー源としても利用される為持久力の向上も期待できます。

トレーニング中にBCAAを摂取せずに運動すると筋肉からBCAAを取り出してしまう為筋分解が起きやすくなってしまいます。

集中力

BCAAには運動時に疲労を感じさせる物質である『セロトニン』の
作用を抑制する効果があります。
セロトニンを作る前駆体であるトリプトファンとBCAAは脳に入る際
同じトランスポーター(受容体)を使う為、脳にトリプトファンが取り込まれにくくなる為、BCAAを摂取すると集中力が低下しにくくなります。

運動を実施して、ＢＣＡＡが使われてＢＣＡＡの濃度が下がると相対的にトリプトファンの濃度が高くなってきてしまいます。
運動中にだるくなって来たり、生あくびが何度も出ることを経験したことがある人は多いと思います。
それはトリプトファンが優位に脳へ取り込まれる事が原因です。

ＢＣＡＡは軍隊の夜間訓練などでも使用されることがあるそうです。

逆に言えば夜のトレーニングや、就寝時間に近い時間帯でトレーニングする際はＢＣＡＡは避けた方が良いかもしれません。

EAA　VS　BCAA

では同じアミノ酸でもEAAとBCAAどちらを優先して摂取したほうが良いのでしょうか。
前提としてはEAAをしっかりと摂取しましょう。
前提が整っているのであればBCAAを摂るべきです。
筋トレをするとBCAAは優先的に筋肉で使われる為EAAでしっかりと前提条件をクリアしてそのうえでBCAAを摂取することでより効果が期待できます。

トータルで10ｇ程度のBCAAを摂取するようにしましょう。

血糖値とアミノ酸濃度

血糖値が下がると体からはサインが出ます。
空腹感を強く感じたり、倦怠感が出ます。それは血糖値が下がっているサインで本能的に食事を摂りたい欲求が生まれます。

しかし血中のアミノ酸濃度が下がってもサインはでません。
だからこそ、時間や間隔を決めてプロテインや、ＥＡＡ、ＢＣＡＡを摂取することでより体作りは進んでいくはずです。

ＢＣＡＡの摂取タイミング

ＢＣＡＡの摂取タイミングとしては、トレーニングの前・中・後が有効と考えられています。

高強度のトレーニングの場合は、トレーニングの前・中・後に分けてトータル10-20ｇ程度を目安に摂取して、トレーニング後にはプロテイン+糖質を併用します。

基本的にはトレーニングに近いタイミングでの摂取が好ましいと考えられています。

必須アミノ酸のＤ-型とＬ-型について

サプリメントの成分表をみてＬ-○○とかＤ-○○と記載された名称を見たことがある人もいるのではないでしょうか。

日本国内では、Ｌ-体以外の使用は日本の食品添加物に認可されていない為『バリン』と『Ｌ-バリン』は同じ意味となります。
基本的にＤ-型は流通していないということなのであまり気にしなくてもよさそうです。

まとめ

トレーニングを行う上で、やはり効率よく効果を感じたい方が多いはずです。
サプリメントを摂取したからといって目に見えてぐんぐん体が変わるということは中々ありませんが、日々の少しずつの積み重ねで時間がたった頃に変化を実感できるはずです。
日々の積み重ねの+αとしてサプリメントの有効利用を考えてみてください

編集後記

10月もまもなく半ばに差し掛かりそうなところでいよいよ気温がさがってきました。
いつも基本短パンで過ごしているのですが、そろそろ短パンを辞めるタイミングを
見極めなければならなそうです。。。

---