甘いお菓子がやめられない人へ

こんにちは,eagle baseの成竹です！

 

ダイエットしたい,痩せたい.身体を変えたい！

 

けれど日々の甘いものがやめられない、、！

 

という方は少なくありません。

 

どうしてやめられないのか、意志が弱い、我慢できないあなたが悪いわけではありません。

 

今日は甘いもの依存について説明していきます！

 

甘いものが大好きでなかなかやめられないという方食後のデザートが癖ついてしまっている方ぜひ見てみてください。

 

ダイエット中のお菓子との向き合い方についても参考にしてみてください。

 

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ダイエット中にお菓子を食べても太らない為のポイント

 

甘いお菓子＝〇〇

甘いお菓子＝果糖＋脂質

 

この2つの組み合わせがより食べたいという欲求を強めます。

脳のエネルギーになるものは基本的に糖質です。

 

脳は甘いものを摂取すると快楽物質を出します。

 

砂糖が多く入ったお菓子などを食べ始めると止まらなくなる。。。

 

その原因は、、、糖質と脂質を組み合わせたものを食べると”βエンドルフィン”と言う脳内麻薬がでます！

 

この脳内麻薬が、食べるのをやめられなくなる原因です。

 

依存のようになると、食べないとソワソワする、イライラする、集中力がなくなるなどの禁断症状が起こることもあります。

果糖とは？

おかし、ジュース、砂糖、甘い糖分、果物などに多く含まれています。

 

果物は主に果糖で構成されている甘いお菓子などの糖は主に果糖とブドウ糖で構成されている→ショ糖、ショ糖→→→白い砂糖のこと果物は果糖であり、果物のGI値は、40～50程度で低GI値であります。

 

一方、ショ糖は68-70といわれています。

 

甘いもの食べたい！という時はショ糖を多く含む菓子類よりも果糖が主な糖分である果物の方がおすすめです！

 

お菓子と果物は栄養成分や構成されている糖の種類が違うため、甘いものを欲した時は一度止まって考え、果物を選択できるようになるとストレスなくダイエットしていけます。

 

甘いお菓子をやめられない人へのアドバイス４選

1、炭水化物を抜かずに3食しっかり食べること

・太るのが嫌だからと言って朝食を我慢する✖︎

 

・3食食べていなくてお腹が空いたり口が寂しくなるのは当たり前のことです。

 

→まずは3食しっかりバランス良く摂取して食欲をコントロールしましょう。

 

■メニュー

・主食は握りこぶし大

 

・タンパク質は片手のひら分

 

・野菜は加熱したものなら片手、生野菜なら両手1杯分

 

・脂質が少ないおかずを選ぶべし

 

・汁物(塩分注意)

 

をしっかり揃えた3食を！！

 

・１食あたり20グラム以上タンパク質が取れるとgood!!!

 

2、2週間我慢してみる

・脂質と果糖はきおくにのこるといわれています。(報酬系)

 

・食べると脳からホルモンが出て幸せな気持ちになります。

 

・脳がそれを記憶するため、また食べたくなる。

 

・2週間ほど我慢すると食べたいという欲もなくなるとのこと。

 

→まずは1週間我慢してみる。→クリアしたら2週間我慢してみるなど、期間を分けて挑戦してみてください。

 

最初の3、4日はきついと感じますが、1週間ほど経つと食べたいというモヤモヤや欲求が消えてなくなってきます。

 

3、睡眠をしっかり取る

睡眠中はさまざまなホルモンの分泌が行われています。

 

その中でもレプチンとグレリンというホルモンは食欲に関わるホルモンです。

 

◆レプチン→食欲を抑制するホルモン　

 

・エネルギーの摂取量と使用量を調節する→ 分泌されると？→ 満腹中枢が刺激される→食欲を抑制

 

◆ グレリン→食欲を増進させるホルモン

 

・食欲中枢を刺激する働き→食欲を増進させる→暴飲暴食や夜食の原因にも？！

 

ダイエットにおいてレプチンの分泌量を増やしてグレリンの分泌を減らすことがこの2点が重要となってきます！

 

1日の炭水化物量が少ないと睡眠の質もさがりコントロールしにくい体になります。

 

４、ストレスの原因を突き止めるべし

体がストレスや疲労を感じるのは、血液中の糖濃度＝血糖値が低下→脳が糖分不足になる

 

甘いものは食べてすぐエネルギーに変換できるため、脳が糖分不足などによりSOSを出すと甘いおやつや炭酸飲料、清涼飲料水などの甘い飲み物が欲しくなります。

 

砂糖を多く含むものは、血糖値を急激に上げ、急激に血糖値を下げるという特徴を持っているため食べ過ぎると、血糖値の乱高下が起きます。

 

血糖値を下げるインスリンが多く分泌される　→      脳が糖分不足に陥る→  ストレスの原因につながる！！（イライラ、精神不安など）→ 新たに起こったストレスを解消するために甘いものを食べる→甘いものが止まらない！！

 

負のスパイラルです。

 

ストレスの原因が暴飲暴食からきている方はまずは甘いものを３日から1週間我慢してみましょう！！

 

また、工夫として精製されていない砂糖を使ってみることもオススメです！

 

例えば、、、きび糖、黒糖、てんさい糖などがあります。

 

精製された砂糖と比べると、血糖値の上昇も緩やかです。

 

甘いものばかり食べてしまうのは、自分の意志が弱いだけではありません。

 

ストレスや血糖値の乱高下が原因となっていることが多いです。

 

自分自身を責めて自己肯定感を下げてしまうのは、負のスパイラルに陥ってしまいます。

 

まずは普段の食事を見直し、整えて、必要としている栄養をしっかり補ってみてください。

 

食べること以外にストレス解消できることや夢中になれるものを見つけることもオススメです！！

 

筋トレと和菓子についても参考にしてみてください。

 

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