「足を速くしたいけど、どんな筋トレをすればいいの？」
「走る練習だけでは限界を感じている……効果的な筋トレも組み合わせたい！」
このように「足を速くしたい」と思っていても、正しい筋トレ方法が分からず遠回りしてしまう方は多いのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、足を速くするには「走る練習」だけでなく「筋トレ」が欠かせません。
本記事では「足を速くする筋トレ」をテーマに、以下の内容を現役パーソナルトレーナーの視点で分かりやすく解説します。
・足が速くなる仕組み
・具体的なおすすめ筋トレ
・足を速くする筋トレのメリット
・やりがちなNG行動
学生の方はもちろん、社会人スポーツや運動会に向けて走力を高めたい方も、ぜひ参考にしてください。
この記事の内容
足が速くなる筋トレとは？
足の速さは「才能」ではなく、体の使い方と筋力で大きく変わります。
足が速い人に共通しているのは、地面を「強く」「速く」押せていることです。
走るスピードは、主に以下の要素で決まります。
- 地面を押す力（下半身の筋力）
- 股関節の動きの大きさ
- 体幹の安定性
- フォームの再現性
つまり、走る練習だけを繰り返しても、体が「走れる状態」になっていなければスピードは伸びません。
そこで重要になるのが、足を速くするための筋トレで、とくに以下の筋肉を鍛えるのが効果的です。
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリング（太もも裏）
- 腸腰筋（股関節前）
- 体幹（腹部・背部）
これらをバランスよく鍛えることが、速く走るための近道となるでしょう。
つぎからは、足を速くするための筋トレを厳選して4つ紹介します。
足を速くするおすすめ筋トレ４選
足を速くするための筋トレは、つぎの4つです
- スクワット
- ヒップリフト
- ランジ
- カーフレイズ
それぞれ筋トレする時のポイントを交えて解説していきます！
スクワット
目安：10〜15回 × 3セット
下半身全体を鍛える基本種目で、足を速くする筋トレにも効果的です。
【ポイント】
・足幅は「肩幅〜やや広め」、つま先は5〜10度だけ外向き（開きすぎない）
・しゃがむ前にお腹に軽く力を入れて体幹を固める（腰を守る＋脚に効く）
・動作は「お尻を後ろに引く → 膝が後から曲がる」順番を意識
・膝はつま先と同じ方向に出す（内に入れない）
・立ち上がる時はかかと〜足裏全体で地面を押すイメージ
・上体は前に倒れすぎず、胸を軽く張って目線は正面
余裕があれば、下で1秒止めてから立つと、スピード系（脚力アップ）にも効果があります！
ヒップリフト
目安：10回 × 3セット
仰向けに寝て、膝を立てた状態からお尻を持ち上げる動きです。
【ポイント】
・膝の角度が90℃になるよう足を曲げる
・足裏全体で床を踏み、特にかかとに体重を乗せる
・動作前にお腹に軽く力を入れて腰を反らさない
・お尻を持ち上げる時は、お尻を締める意識を持つ
・上げた位置で1秒〜2秒キープし、ゆっくり下ろす
・腰ではなく「お尻で体を持ち上げる」イメージで行う
床に寝たまま行うため腰への負担が少なく、歩く・立つといった日常動作で使う「お尻」と「太ももの裏」を無理なく鍛えられます。
ランジ
目安：左右10回 × 2〜3セット
足を前後に開き股関節の曲げ伸ばしを行うことで、お尻や太ももの筋肉が鍛えられ、片脚の安定性が向上します。
【ポイント】
・肩幅より広く脚を前後に開く
・上体はまっすぐをキープし、股関節から動かす意識で膝を曲げる
・前脚の膝はつま先と同じ方向に曲げる
・体重は前脚のかかと〜足裏全体に乗せる
・後足で蹴らず、前足で体を押し上げる意識を持つ
・動作中はフラつかないよう、目線は正面をキープする
左右それぞれの脚が鍛えられるので、バランスを崩すことなく走る筋力がつけられます。
カーフレイズ
目安：15〜20回 × 3セット
立った状態で「かかと」を上下させることで、ふくらはぎの筋肉が刺激され、地面を蹴る最後の推進力を高めます。
【ポイント】
・肩幅程度に脚を広げる
・親指の付け根を意識し、ゆっくりかかとを上げる
・体重は足裏全体に均等に乗せる
・上げた位置で1秒キープする
・反動を使わず、ゆっくりかかとを下ろす
・足首を安定させ、膝は曲げないように意識する
ふくらはぎの筋肉が強化されることで、足首まわりが安定し、走るときのぐらつきを最小限におさえられます。
おすすめの走力アップメニュー
筋トレと走るトレーニングを組み合わせるなら、以下のようなメニューがおすすめです。
- 筋トレ：週2〜3回
- 走る練習：週2〜3回
- 完全休養：週1日
筋トレ翌日は、軽めのジョグやフォーム練習にすると、身体も回復しやすくなりますよ！
少しでもタイムを縮めたいなら、ぜひ１つからでも取り入れてみましょう。
足を速くする筋トレのメリット
足を速くするために筋トレを取り入れるメリットは、主に以下の4つです。
【地面を強く押せるようになる】
走るスピードを生む最大の要因は、地面反力です。
筋トレでお尻・太もも・ふくらはぎを鍛えることで、1歩ごとの推進力が高まり、スピードが出やすくなります。
【ストライド（歩幅）が広がる】
股関節まわりの筋肉が強くなると、脚を大きく前後に動かせるようになります。
結果として「歩幅が広がる」「少ない歩数で速く進める」といった効率の良い走りが可能になります。
【ケガの予防につながる】
筋力と安定性が向上すると「肉離れ」「膝や足首のトラブル」といったケガの予防につながります。
特に成長期の学生や運動量の多い方ほど、筋トレは重要です。
【後半でもスピードが落ちにくくなる】
筋力がつくことで、走行時のエネルギー効率が上がります。
その結果「後半でバテにくい」「フォームが崩れにくい」というメリットが得られます。
走力アップの筋トレをすれば、速く走れるようになるだけではなく、怪我をしにくい身体づくりも実現できるでしょう。
足を速くしたい人がやりがちなNG行動
私がトレーニング現場でよく見るNG例が、つぎの3パターンです。
【ひたすらダッシュ練習だけをする】
ただ速く走ることだけ意識すると、力が地面にうまく伝わらず、ブレーキ動作が増えがちです。
結果として「頑張っているのに速くならない」状態に陥ります。
【下半身だけ鍛えれば良いと思っている】
体幹や腕振りが弱いと、下半身で生んだ力をスピードに変えきれません。
上半身が不安定だと、推進力が左右に逃げてしまいます。
【フォームを意識せず全力で走る】
フォームを意識せず走ると、力が地面に伝わりにくくなります。
結果的にブレーキ動作が増えてスピードが伸びず、姿勢が崩れることで腰・膝・足首への負担が増えてケガにつながりかねません。
この3つのNG行動をとってしまうと「スピードが伸びない」「疲労が溜まりやすい」「ケガのリスクが高まる」という悪循環に陥ります。
NG行動を頭に入れつつ、筋トレ＋走るトレーニングを効果的に取り入れて、着実に成果を出していきましょう。
まとめ
今回は「足を速くする筋トレ」について、具体的な方法やメリット・注意点などを紹介しました。
【足を速くする筋トレ４つ】
・スクワット（下半身強化）
・ヒップリフト（お尻の筋肉を強化）
・ランジ（太ももの筋肉を強化）
・カーフレイズ（ふくらはぎを強化）
【足を速くする筋トレをするメリット】
・地面を強く押せるようになる
・ストライド（幅）が広がる
・ケガの予防につながる
・後輩でもスピードが落ちにくくなる
【足を速くしたい人がやりがちなNG行動】
・ひたすらダッシュ練習だけをする
・下半身だけ鍛えれば良いと思っている
・フォームを意識せず全力で走る
足を速くするには「走る練習＋正しい筋トレ」が不可欠です。
まずは無理のない頻度で、継続することを最優先にしましょう。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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