「筋トレを週5回やりたいけど、どんな分割トレーニングを組めばいいのかな？」
「自分にあった週5回の分割法スケジュールを知りたい！」
筋トレを週５回する場合、日数が多いので「自分で決めた目標」に合わせて最適なメニューを組み合わせるのが重要です。
そこで本記事では、週5回筋トレする場合の分割法を、現役パーソナルジムトレーナーが3つのタイプに分けて解説します。
今回紹介する分割法は、パーソナルジム「EAGLE BASE」に通われているお客様にもご提案している筋トレ内容となります。
自分にあった週5回の分割法を見つけたい方、これから筋トレメニューを決める方はぜひ参考にしてください！
分割法についてさらに知りたい方は、以下の記事もお読みください。
▶筋トレの分割法｜週3回の実践メニューを現役トレーナーが徹底紹介！
▶筋トレの分割法 | 効率を上げる方法を現役トレーナーがわかりやすく解説！
この記事の内容
【3タイプ紹介】週５回の筋トレ分割法メニュー
週5回筋トレをするなら、以下3つの分割法から選ぶのがおすすめです。
・PPL法＋弱点強化タイプ
・部位細分化タイプ
・ダイエット／体脂肪減タイプ
それぞれ詳しく紹介していきます！
PPL法+弱点強化タイプ
「PPL法＋弱点強化タイプ」は「Push（押す）・Pull（引く）・Legs（脚）」の3分割と、さらに弱点部位を強化するトレーニング法です。
PPL法は「押す・引く」など日常生活の動作にもとづいてトレーニングを分けるので、筋トレ初心者でも始めやすい分割法となります
【メニュー例（上半身を強化する場合）】
月曜日：胸+三頭筋+肩前部（各8～12回×3セット）
〈Pushメニュー内容〉
- 胸⇒ベンチプレス／インクラインダンベルフライ／インクラインベンチプレス／ケーブルフライ／デクラインプレス
- 三頭筋⇒ライイングエクステンション／フレンチプレス／プレスダウン
- 肩前部⇒スミスマシンショルダープレス／ダンベルショルダープレス
火曜日：背中+二頭筋+肩後部（各8～12回×3セット）
〈Pullメニュー内容〉
- 背中⇒懸垂／ハーフデッドリフト／ベントオーバーロウ／ラットプルダウン／シーテッドロー
- 二頭筋⇒バーベルカール／インクラインダンベルカール／プリチャーカール
- 肩後部⇒リアレイズ
水曜日：脚+肩中部（各8～12回×3セット）
〈Legsメニュー内容〉
- 脚⇒スクワット／レッグプレス／ブルガリアンスクワット
- 肩中部⇒サイドレイズ／アップライトロウ
木曜日：休み
金曜日：Push（月曜日と同じメニュー）
土曜日：Pull（火曜日と同じメニュー）
日曜日：休み
【実践するメリット】
・トレーニング頻度とボリュームのバランスがよく、筋肥大効果はかなり高い。
・同じ部位を連日使わないため、回復しやすい
・種目構成がシンプル（押す・引く・脚）なため、初心者〜中級者でも理解しやすい
【実践するデメリット】
・上半身週2回に対し下半身週1回のため、脚の成長が遅れがちになる
・複数部位を一度に鍛えるため、１回のトレーニング時間が長くなる
部位ごとに鍛える構成のため、筋トレ初心者でもスグに取り組みやすいのが特徴です。
1回でのトレーニングボリュームも確保でき、大会に向けて身体を大きくしたい中級者〜上級者にも向いています。
部位細分化タイプ
「部位細分化タイプ」は、1日1部位のみを集中的に鍛えるトレーニング法です。
1回のトレーニングのボリュームが大きいため、フォームが安定していて、疲労管理がしっかりできる中〜上級者におすすめの分割法です。
【メニュー例】
月曜日：脚（各8～12回×3セット）
〈メニュー内容〉
・スクワット／レッグプレス／ブルガリアンスクワット／レッグエクステンション
火曜日：胸（各8～12回×3セット）
〈メニュー内容〉
・ベンチプレス／インクラインダンベルプレス／インクラインベンチプレス／ダンベルフライ／ディップス
水曜日：肩（各8～12回×3セット）
〈メニュー内容〉
・ショルダープレス／リアレイズ／サイドレイズ
木曜日：背中（各8～12回×3セット）
〈メニュー内容〉
・懸垂／ハーフデッド／ベントオーバーロウ／ラットプルダウン／シーテッドロー
金曜日：腕（各8～12回×3セット）
〈メニュー内容〉
・ナロープレス／フレンチプレス／プレスダウン／インクラインダンベルカール／プリチャーカール／ワンハンドダンベルカール
土曜日：休み
日曜日：休み
【実践するメリット】
・1日1部位のみを鍛えるので、最後まで集中力を切らさず取り組める
・1部位あたりの種目数、セット数が多く、トレーニングのボリュームを確保できる
・1つの部位トレにじっくり取り組むため、筋肥大効果が大きい
・1日1部位なので、多種目取り組むよりも短期間で弱点強化できる
【実践するデメリット】
・1部位に対して集中して取り組むので、負荷が大きく怪我のリスクが高まる
・1部位あたり週1回のトレーニングのため、筋トレ初心者には頻度が足りない
・体調不良で休むと、1週間その部位のトレーニングができない
「1日1部位鍛える」のように、やるべきことが明確なので、集中力を保ちやすく1回のボリュームも確保できるのが特徴です。
気になる部位を徹底的に鍛えたい方や、短期間で見た目の変化を実感したい人に向いています。
ダイエット／体脂肪減タイプ
「ダイエット／体脂肪減タイプ」は、全身＋有酸素運動でメニューを構成し、消費カロリーは増やしつつ筋肉量は落とさないトレーニング法です。
初心者〜上級者はもちろん、老若男女問わず幅広い方におすすめの分割法です。
【メニュー例】
月曜日：上半身（胸／背中・各8〜12回×3セット）
〈メニュー内容〉
・胸：ベンチプレス／インクラインベンチプレス／ディップス
・背中：懸垂／デッドリフト／ラットプルダウン
火曜日：下半身（脚／お尻・各8〜12回×3セット）
〈メニュー内容〉
・スクワット／ブルガリアンスクワット／レッグプレス
水曜日：休み
木曜日：上半身（胸／背中・各8〜12回×3セット）
〈メニュー内容〉
・胸：ベンチプレス／インクラインベンチプレス／ディップス
・背中：懸垂／デッドリフト／ラットプルダウン
金曜日：下半身＋体幹（脚／お尻／腹筋・各8〜12回×3セット）
〈メニュー内容〉
・脚：スクワット／ブルガリアンスクワット／レッグプレス
・体幹（お尻、体幹）：クランチ／プランク
土曜日：全身サーキット（自重）＋有酸素運動
〈メニュー内容〉
・全身サーキット：プッシュアップ／スクワット／バックエクステンション／クランチ
（上記４種目を休憩なしで取り組む。それぞれ15回×3セット）
・有酸素運動：ランニング（30分）
日曜日：休み
【実践するメリット】
・有酸素運動も入れることで、筋トレのみよりも消費カロリーを稼ぎやすい
・有酸素運動だけに頼らずトレーニングすることで、筋肉量を落とさず鍛えられる
【実践するデメリット】
・食事管理ができていないと結果が出にくい（食事：筋トレ＝８：２）
このトレーニングは、消費カロリーを確保しながら筋肉量を維持し、体脂肪を落としやすいのが特徴です。
ただ体重を落とすだけではなく、キレイに痩せたい方に向いています。
食事管理では「何をどのぐらい食べた」のかアプリでカロリー計算する習慣をつけると、食生活の見直しができるのでおすすめです！
それぞれのタイプにメリット・デメリットがあるので、自分の目標にあわせてどれか１つに挑戦してみましょう！
分割法についてさらに知りたい方は、以下の記事もお読みください。
▶筋トレの分割法｜週3回の実践メニューを現役トレーナーが徹底紹介！
▶筋トレの分割法 | 効率を上げる方法を現役トレーナーがわかりやすく解説！
まとめ
今回は「週5回筋トレをする場合の分割法」について、3つのタイプに分けて具体的なメニューを紹介しました。
今回ご紹介した3タイプの分割法は、以下のとおりです。
・PPL法＋弱点強化タイプ（初心者～中上級者向け）
・部位細分化タイプ（中上級者向け）
・ダイエット／体脂肪減タイプ（初心者向け）
週5回の分割法は、ダイエットや筋肥大を目的として、しっかり結果を出したい方におすすめです。
ほかの分割法と比べて週5回トレーニングするとなれば、毎日の時間管理も大切と言えます。
まずは継続することを最優先に、自分の目標に合った分割法を取り入れていきましょう。
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
経験豊富な専門トレーナーによるパーソナルトレーニングに興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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