筋トレを５分割する順番はどれが良い？目的別のベストなメニューを徹底紹介！
「筋トレを5分割したいけど、どの順番がいいんだろう？」
「５分割で筋トレする具体的なメニューが知りたい！」
筋トレのメニューを決めるとき、思いついた順番でトレーニングを始める方は多いのではないでしょうか。
身体の変化を短期間で実感したいなら、自分の目標や現状に合った順番で筋トレに取り組むのが効果的です。
そこで本記事では、筋トレを5分割にした場合の順番を具体的なメニューを交えて目的別に紹介していきます。
私自身も過去に5分割でトレーニングを行っていた経験があるため、その体験も踏まえながらお伝えしていきます！
筋トレを5分割に変えようとしている方や、正しい順番を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の内容
【目的別】筋トレ５分割のベストな順番３選
今回は、以下の目的別に「筋トレを５分割するときに効果的な順番」を紹介します。
- 大きい筋肉を先に鍛える場合
- 前日に鍛えた部位と被らないようにする場合
- 次の日に休養日を入れる場合
それぞれ詳しく解説していきます！
大きい筋肉を先に鍛える場合
筋トレで5分割を組む際は、胸・背中・脚など大きい筋肉を先に鍛えるのがおすすめです。
【スケジュール例】
月：胸
火：背中
水：脚
木：（休養日）
金：肩
土：腕
日：（休養日）
このスケジュールのポイントは、大きい筋肉も小さい筋肉も抜かりなく鍛えられるところです。
大きい筋肉を前半に使い、水曜日に休みを挟み疲れをリセットすることで、しっかりと腕と肩を鍛えられます。
また、胸トレのベンチプレスでは腕の筋肉が必要なため、前日に休養日をはさめば、必然的に重量も上げられるのがメリットです。
〈メニュー例〉
・胸（ベンチプレス・インクラインダンベルプレスなど）：8〜12回
・背中（懸垂・ラットプルなど）：15～20回
・脚（スクワット・レッグエクステンションなど）：10～15回
・肩（ダンベルショルダープレス・サイドレイズなど）：8～12回
・腕（フレンチプレス・EZバーカールなど）：8～12回
大きい筋肉を鍛える日は、エネルギー消費量や神経系への負担も大きくなりがちです。
そのため、疲労がとれて体力が残っている状態で行う方が、トレーニングの質を高められます。
反対に、腕や肩など小さい筋肉の鍛えるメニューを先に組んでしまうと、胸や背中の日に十分な力を発揮できないことがあります。
私自身、過去に肩や腕を先にトレーニングしてしまい、その後の胸トレで重量が扱えなかった経験があり悔しい思いをしました。
失敗を活かして現在は順番を見直し、継続して安定したトレーニングができています。
前日に鍛えた部位と被らないようにする場合
全身を効率よく鍛えるためには、前日のトレーニング内容との組み合わせも重要です。
【スケジュール例】
月：胸
火：背中
水：（休養日）
木：肩
金：腕
土：脚
日：（休養日）
このスケジュールのポイントは、疲れを持ち越さずに全身をバランスよく鍛えられることです。
押す（胸）→引く（背中）→押す（肩）の順番で筋トレでき、脚を挟んだ後に、腕の日で両方（押す・引く）を鍛えられます。
〈メニュー例〉
・胸（ベンチプレス・チェストプレスなど）：8〜12回
・背中（ワンハンドロウ・プーリーローなど）：12～15回
・肩（ミリタリープレス・サイドレイズなど）：8～12回
・腕（フレンチプレス・EZバーカールなど）：8～12回
・脚（レッグプレス・レッグカールなど）：15～20回
「胸→肩」「背中→腕」の順番で筋トレする場合、翌日補助的に使われる筋肉が回復しないままトレーニングする状態となります。
そのため、押す動作（胸・肩・三頭）や引く動作（背中・二頭）を意識し、似た動きが連続しないように順番を組むと効果的です。
次の日に休養日を入れる場合
脚や背中など、全身の疲労が出やすい部位を鍛えたあとは、休養日を入れる、もしくは軽めの部位を鍛えるのがおすすめです。
【スケジュール例】
月：背中
火：（休養日）
水：胸
木：脚
金：（休養日）
土：腕
日：肩
このスケジュールのポイントは、筋トレの疲れを最小限にとどめ、高いパフォーマンスを発揮できることです。
特に脚トレーニングは、筋肉だけでなく神経系や心肺にも負担がかかるため、翌日のパフォーマンスに影響しやすい部位です。
脚トレ後に休養日をうまく組み込むことで、5分割でも無理なく継続できます。
私自身も、脚トレの翌日は全く動けなかった経験があるため、仕事休みの前日にトレーニングを組み込むようにしていました（汗）。
〈メニュー例〉
・背中（懸垂・ラットプルなど）：12～15回
・胸（インクラインダンベルプレス・ダンベルフライなど）：8〜12回
・脚（スクワット・ブルガリアスクワットなど）：8～10回
・腕（スカルクラッシャー・インクラインダンベルカールなど）：8～12回
・肩（ダンベルショルダープレス・サイドレイズなど）：8～12回
今回ご紹介した３つのスケジュールは、５分割の筋トレでも回復しやすく続けやすい順番です。
ご自身の目標に合わせて、まずは１ヶ月取り組んでみましょう！
ほかの分割法についてさらに知りたい方は、以下の記事もお読みください。
▶筋トレの分割法｜週3回の実践メニューを現役トレーナーが徹底紹介！
▶筋トレの分割法 | 効率を上げる方法を現役トレーナーがわかりやすく解説！
筋トレを5分割にするメリット
筋トレを5分割にした場合のメリットは、以下の3つです。
- 各部位をしっかりと追い込める
- 回復時間を十分に確保できる
- トレーニング時間を短縮できる
それぞれ解説していきます。
各部位をしっかりと追い込める
筋トレを5分割にすると、各部位をしっかり追い込めるため、短期間で身体の変化を実感できます。
1日に鍛える部位を１～２箇所に絞れるので、1つの部位に対して十分にトレーニングボリュームを確保できるのもポイントです。
その日に鍛える部位を決めれば「今日は胸」「今日は背中」といったように集中して取り組めます。
フォームの習得や筋肉の感覚にも意識を向けやすく、筋肥大を目的としたトレーニングに向いていると言えるでしょう。
私自身も、1日に鍛える部位は1部位に絞ってトレーニングを行っていますが、特に背中の感覚がかなり良くなったと感じています。
回復時間を十分に確保できる
筋トレを5分割にすることで、回復時間を十分に確保しやすくなるのもメリットのひとつです。
5分割では、同じ部位をトレーニングするまでに4〜5日ほど間隔が空きます。
各部位に対して適度に回復期間ができるので、筋肉痛や疲労が残った状態で無理にトレーニングを行うリスクを減らせます。
筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に回復・成長するため、この回復期間をしっかり取ることは非常に重要です。
回復した状態でメニューに取り組めば、扱える重量やトレーニングの質も安定し、結果的にパフォーマンス向上にもつながります。
私自身も、最初は「各部位を週1回するだけで本当に成長するのかな？」と不安に感じていましたが、実際には毎週重量や回数が伸びていきました。
特にフォームが安定し、鍛えたい部位にしっかり負荷をかけられるようになったと感じています。
トレーニング時間を短縮できる
筋トレを5分割にすると、1回のトレーニング時間を短縮でき、最小限の負荷で取り組めます。
5分割では、1日に鍛える部位が1〜2箇所に限定されるため、多くの部位をまとめて鍛える必要がありません。
そのため、つぎのようなメリットが生まれます。
- 種目数を減らせる
- インターバルを短くできる
- 集中力が維持しやすい
トレーニング時間が長くなるほど、集中力の低下やフォームの乱れにつながり、ケガのリスクが高まります。
種目数を減らして集中して取り組めば、結果的に1回あたり60分前後で質の高いトレーニングを続けられるでしょう。
筋トレ5分割のベストな順番やメリットをおさえつつ、自分に合った分割法でトレーニングを続けましょう！
まとめ
今回は、筋トレを５分割するメリットや、目的別におすすめなトレーニングの順番を紹介しました。
筋トレの5分割は回数も多いので、トレーニングの順番次第で疲労が蓄積したり、怪我のリスクが増えたりします。
翌日に疲れを残さず、高いパフォーマンスができる順番でメニューを組むのが大切です。
私自身、とくに脚と腕に疲労を感じやすいため、連続して種目を組まないようにし、脚トレの翌日は休養日を設けています。
その結果、大きな怪我もせず筋トレを2年以上継続できています！
今回の記事を参考にしながら、ご自身のライフスタイルに合った順番を見つけ、無理なく継続できるトレーニング内容を見つけていきましょう。
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最後までお読み頂きありがとうございました。
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